Число лет на которые Вы можете продлить жизнь, если будете регулярно делать аэробные упражнения.
Источник: "Английский журнал спортивной медицины"
А молоко лучше!
.jpg)
Проведенные в США сравнительные эксперименты показали, что молоко лучше компенсирует дегидрацию у спортсменов в отличие от обычной воды. Это связано с тем, что в молоке содержаться электролиты, повышающие осмотическое усвоение жидкости. Вдобавок в молоке есть витамины и другие полезные вещества которых, понятно, нет в воде. К тому же в молоке присутствует белок, который, как оказалось, повышает усвоение жидкости.Опасная растяжка
Учёные уже не раз предупреждали спортсменов, что перед тренировкой растягиваться мышцы нельзя. Активная растяжка мышц влечёт за собой падение мышечной силы. Однако, быть может, речь идёт о долгой и глубокой растяжке, ну а пара-тройка растягивающих движений не повредит? Исследователи из Америки измерили максимальную силу ног после 6 растягивающих движений длительностью 30 секунд. Оказалось, что уже после первой растяжки сила упала на 5%.(каждая новая растяжка несла с собой новые потери сил и в финале опытов они составили 15%). Зато после тренинга можно растягиваться сколько угодно, Вы получите явное ускорение восстановления.
Сколько будет достаточно?
Речь идёт о тренировках. Американский колледж спортивной медицины обновил свои рекомендации относительно количества и качества тренировок, необходимых для взрослых. На основании научных данных о физической активности, упражнения для сердечно-сосудистой системы умеренной интенсивности рекомендуется выполнять 150 минут в неделю и это минимум. Можете делить свои тренировки так, как вы хотите; пока их суммарное время станет равно рекомендуемому. Что касается силовых тренировок, то рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Для улучшения амплитуды движений рекомендуется 2-3 раза в неделю выполнять упражнения на гибкость.
Источник: ''Медицина и наука в физкультуре и спорте'''
Запивай рыбу чаем!
Сжигай жир быстрее!
Вам достаточно принять за завтраком витамин D и кальций, чтобы ваше похудение ускорилось в течение ближайших 24 часов. Это доказали американские учёные. Испытуемые получали утром 6,7 мкг витамина D (348мед.ед.), а также 500 мкг кальция. В итоге ровно на сутки у испытуемых повысился темп метаболизма. Повышение расхода энергии покрывалось за счёт ускорения "сжигания" жира. Как известно, кальций является участником энергетических реакций внутри клетки. По мнению исследователей, одновременный приём витамина D и кальция делает последний более активным энергетическим агентом. В итоге в организме сгорает больше жира.КОФЕ ГРОЗИТ РАКОМ?
ЗАМЕНИ КОФЕМАШИНУ НА ОБЫЧНУЮ КОФЕВАРКУ!!!
Учёные предупреждают: кофе, приготовленный в кофемашинах, содержит в 6 раз больше фурана, опасного карциногена. Вообще-то, фуран можно отыскать в любом жареном кофе. Однако во время приготовления кофе в традиционной кофеварке карциноген вываривается и улетучивается с паром. Что же касается кофемашин, то там варка кофе происходит в герметичной ёмкости. Водяной пар, максимально насыщенный фураном, конденсируется в виде кофейного напитка и подаётся вам прямо в чашку. Хотя даже в этом случае концентрация фурана остаётся сверхнизкой, она может представлять опасность для тех, кто предрасположен к раковым заболеваниям. Готовь кофе по-старинке!ECЛИ БОЛИТ ШЕЯ
Работа за компьютером заставляет вас неподвижно держать голову. Такая позиция обеспечивается за счёт статического напряжения мышц шеи. Однако в силу законов мышечной физиологии статическая нагрузка не может быть долгой. Нарушение этого правила ведёт к микроспазмам мышечных волокон, травмам нервных окончаний и далее, к болям в шее. Для профилактики каждые 20 минут вам стоит разминать мышцы шеи вращением головы и упражнением, имитирующим шраги. Но одного этого мало. После работы следует отправиться в тренажёрный зал и там нагрузить трапециевидные мышцы уже настоящими шрагами. Как показывает практика, лёгкая физическая нагрузка помогает мало. Вы должны выложиться по максимуму.
ЕЩЁ О ВИТАМИНЕ D
Два новых исследования подчёркивают важность витамина D, когда речь идёт о мышцах. Немецкие учёные обнаружили, что мужчины с более высоким уровнем витамина D в крови обладают значительно более высоким уровнем тестостерона и более низким уровнем полового гормона, связывающего глобулин (SHBG), чем мужчины с низким уровнем витамина D. Низкий уровень SHBG означает, что больше тестостерона беспрепятственно проникает в мышцы и увеличивает их рост. Другое исследование показало, что женщины студенческого возраста с более низким уровнем витамина D имели жир между мышечных волокон, что свидетельствует не только о более высоком содержании жира в теле вообще, но и о более слабых мышцах. Чтобы поддерживать в норме уровень витамина D, а также тестостерона и мышечной силы, принимайте 2.000-5.000 МЕ витамина D3 в день с едой.ПОДНИМАЙ ИММУНИТЕТ
Продукты, которые вам стоит добавить в свой рацион для повышения иммунитета:
Натуральный йогурт
Рыбий жир
Чеснок
Мёд
Устрицы
Чай
Грейпфрут
Говядина
Орехи
Грибы
Список добавок, повышающих иммунитет:
Пробиотики
Эхинацея
Глютамин
Ацетилцистеин
Сывороточный белок
Карнитин
Цинк
Магний
Витамин С
Рыбий жир
Чеснок
Мёд
Устрицы
Чай
Грейпфрут
Говядина
Орехи
Грибы
Список добавок, повышающих иммунитет:
Пробиотики
Эхинацея
Глютамин
Ацетилцистеин
Сывороточный белок
Карнитин
Цинк
Магний
Витамин С
ГОТОВЬ ПРАВИЛЬНО
КАКОЙ ТВОЙ УРОВЕНЬ?
Проверьте уровень своей физической подготовленности и выносливости по тесту Руфье.
1. Сидя, в состоянии покоя, посчитайте пульс за 15 секунд и запишите (обозначьте эту величину как Х).
2.Сделайте приседания 30 раз. После этого сразу сядьте и снова посчитайте пульс за 15 секунд (величина Y).
3. Не вставая, отдохните минуту и снова посчитайте пульс за 15 секунд (это Z).
Теперь подставьте значения в формулу:
Индекс = (4×(Х+Y+Z)-200)/10.
Пример: (4×(16+20+17)-200/10=1,2
Сравните получившиеся результаты с таблицей.
1. Сидя, в состоянии покоя, посчитайте пульс за 15 секунд и запишите (обозначьте эту величину как Х).
2.Сделайте приседания 30 раз. После этого сразу сядьте и снова посчитайте пульс за 15 секунд (величина Y).
3. Не вставая, отдохните минуту и снова посчитайте пульс за 15 секунд (это Z).
Теперь подставьте значения в формулу:
Индекс = (4×(Х+Y+Z)-200)/10.
Пример: (4×(16+20+17)-200/10=1,2
Сравните получившиеся результаты с таблицей.
ТЕМПЕРАТУРА ВОДЫ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ.
27°С - подходящая температура воды для интенсивных занятий спортом (например: плавание на время). Если занятия менее интенсивны температуру воды в бассейне рекомендовано увеличить до 30°С.
22°С - оптимальная температура питьевой воды. Такая вода будет казаться вам чуть прохладной. Употребляя её, вы точно не простудитесь. К тому же она лучше утоляет чувство жажды.
37°С - оптимальная температура воды для принятия расслабляющих ванн. Но сеанс должен длиться не дольше 15 минут. При больших температурах воды даже за столь короткий срок может случится перегрев тела, что в несколько раз увеличивает нагрузку на сердце.
26°С - температура минеральной воды, которую следует пить при болях. Тёплая минеральная вода снимет боль в желудке, устраняет спазмы, способствует ликвидации воспалительных изменений. Она быстрее всасывается, поступает в печень, способствует лёгкому разжижению желчи и её оттоку.
УТРОМ РАЗМИНАЙСЯ ОСОБЕННО АКТИВНО!
Оказывается, мышечный тонус критически зависит от температуры тела. В течение ночного сна она понижается и долгое время после пробуждения остаётся относительно невысокой - примерно 36,6 градусов Цельсия. Учёные установили, что рост температуры тела в результате утренней разминки до 36,8 градусов приводит к повышению мощностных свойств мускулатуры. В частности, результат выпрыгивания в высоту с места вырастает на 6%. Так что, если вы тренируетесь по утрам, вам следует очень серьёзно разминаться. Во второй половине дня температура тела сама собой поднимается к отметке 36,8 градусов. Поэтому разминка в это время может быть менее интенсивной по отношению к утренней.График показывает увеличение высоты вертикального выпрыгивания и взрывной силы в процентах при повышении утренней температуры тела с 36,6 до 36,8 градусов Цельсия.
ДВИЖЕНИЕ ПРОТИВ ПОКОЯ
ПРАВИЛЬНЫЕ ЯБЛОКИ
ДЕРЖИ НОГИ В ТЕПЛЕ
В 60-е годы в медицине бытовало твёрдое убеждение, будто охлаждение организма не может вызвать простуду. Причиной простуды является, мол, только вирусная инфекция. В результате масштабных исследований, и вправду, было установлено, что в организме человека, страдающего от ангины и насморка, всегда обитают зловредные вирусы. Понятно, что завелись они там не от холода. Тогда почему мы часто заболеваем от переохлаждения? Как установили американские учёные, между нашими ступнями и носоглоткой существует рефлекторная связь. Когда ноги замерзают, приток крови в носоглотку резко сокращается. Таким способом организм пытается экономить тепло, поскольку его потери через носоглотку особенно велики. Слизистая оболочка теряет способность отфильтровывать вирусы, и они попадают прямиком в дыхательные пути. В итоге мы заболеваем. Вывод? И в мирное время следуйте воинскому наказу великого полководца А.В. Суворова: "Держи ноги в тепле!"
ДОЛГО СИДИШЬ?
ЙОГА ПОМОЖЕТ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ
*-Кортизол - ''плохой'' гормон - разрушает мышцы.
*-Тестостерон - ''хороший '' гормон - способствует набору мышц и сжиганию жира.
ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИЛИ НЕТ?
ШТАНГА ЛУЧШЕ!
ДАЙ ЗАДНИЙ ХОД
БЕГАЙ ПОД УГЛОМ
СКОЛЬКО НАДО ВЫПИТЬ ЧАЯ В БУТЫЛКАХ?
ШОКОЛАД ДЛЯ ТЕХ, КТО НА ДИЕТЕ
НУЖНО БОЛЬШЕ СПАТЬ !
ВСЕ ЛИ МАГНИТЫ ПОЛЕЗНЫ?
Очень часто магнитные браслеты, стельки и кулоны рекламируют, как средство от многих болезней. В списке обычно числятся астма, болезни почек и печени, боли в спине и суставах, высокое давление, рассеянный склероз, депрессии и пр. С появлением фитнес-клубов список пополнился ещё и мышечными болями. Между тем, учёные из Великобритании провели более 30 разрозненных исследований и пришли к однозначному выводу: наложение магнитов на больную область бесполезно. Неужто магнитотерапия - это мошенничество? Вовсе нет! В случае с магнитотерапией речь идёт об профессиональных аппаратах, создающих переменное магнитное поле. Оно, действительно, благотворно действует на организм. Ну а магниты из интернета, как правило, это просто намагниченное железо, другими словами, постоянный магнит.
Если после тренировки у вас болят мышцы нужно принять аминокислоты ВСАА и витамины-антиоксиданты. Потом стоит посидеть в сауне и сделать расслабляющий массаж.
ГЕН ВРЕМЕНИ
СПОРТ ПРОТИВ МИГРЕНИ
МОЛОКО ПРОТИВ СПОРТНАПИТКОВ
Наука утверждает, что снятое (обезжиренное) молоко - отличное питьё не только для детей, но и взрослых спортсменов. В сравнительном эксперименте молоку проиграли все известные спортивные напитки. Оказалось, что молоко куда быстрее компенсирует обезвоживание.
(Источник MF)
НУЖНА СИЛА? ТЯНИ РЕЗИНУ!
ФАКТ: 49 РАЗ ВЫЖАЛ ШТАНГУ 102,5 КГ АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛИСТ СТЕФАН ПАЙЯ.
КАКОЙ ТВОЙ ПУЛЬС?
Пощупай пульс. Если получилось 40-60 ударов в минуту можешь записать себя в профессиональные спортсмены. 60-100 ударов - норма.
ВНУТРИГЛАЗНОЕ ДАВЛЕНИЕ И ТРЕНИРОВКИ
Однако вы должны знать: Прилив крови к голове, наблюдается при выполнении некоторых силовых упражнений в положении наклона вперёд, а также головой вниз. А это может негативно сказаться на течении уже имеющихся глазных заболеваний. Тоесть существуют упражнения понижающие и повышающие внутриглазное давление. Поэтому перед началом силовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с офтальмологом.
Как рассчитать разовый максимум в жиме лёжа?
Рабочий вес х Повторы х 0,0333 + Рабочий вес = 1РМ
Когда качать пресс? До или после силовой тренировки?
В своё время в Исследовательском Центре Джо Уайдера был проведен эксперимент, который поставил точку в спорах о том, можно ли тренировать пресс в начале силовой тренировки. Опытные культуристы дважды выполнили по 3 сета тяжёлых приседаний. В первом случае они приседали после обычной разминки, а во втором - после интенсивной тренировки пресса. Оказалось, что упражнения на пресс укоротили каждый сет приседаний на 2-3 повторения.
Тем не менее, в начале тренировки можно сделать пару сетов скручиваний, чтобы увеличить циркуляцию крови. Что же касается прицельного тренинга пресса, то лучше запланировать его на отдельный день, ну или крайний случай на конец тренировки. Ещё один вариант: тренировать пресс в самом начале дня, чтобы до основной тренировки прошло не менее 6 часов.
Справка: существуют фитнес-программы, в которых мышцы пресса тренируются как приоритетные, но тогда упражнения на остальные мышечные группы выполняются с меньшими весами или по заданной амплитуде, то есть на тренажёрах.
Какой продукт питания даёт организму человека отрицательные калории?
ФАКТ
Жуя сельдерей, человек тратит больше калорий, чем получает от его переваривания.
Отсутствие аппендикса ослабляет иммунитет
В шестидесятые годы ХХ века в некоторых странах, чтобы избежать возможность рецидивов аппендицита, стали удалять аппендикс новорождённым малышам. Но с течением времени было обнаружено, что такие детки, подрастая, страдали иммунодефицитом. Аппендикс - отнюдь не лишний орган! Этот червеобразный отросток состоит из лимфоидной ткани и является органном иммунной системы ( в нём созревают В-лимфоциты). Отсутствие аппендикса ослабляет иммунитет. Берегите аппендикс: избегай употребления в пищу косточек яблок, груш, винограда. Следи за регулярностью опорожнения кишечника.Чередуй овсянку
Почему некоторые люди не приспособлены к питью молока?
Правда о термокостюмах и поясах для похудения
Делай наоборот!
Атлеты ожидают, что гипервентиляция должна повысить содержание кислорода в крови. При этом количество "вредного" углекислого газа, наоборот, должно понизится. Кровь, обогащённая кислородом, поступит в мозг и вызовет его активацию. Это как раз и поможет развить уникально мощное психическое усилие.
Однако на практике всё происходит наоборот. Углекислый газ - это вовсе не бесполезный побочный продукт обмена, а крайне важно соединение, которое намеренно образуется организмом. Оказывается, именно углекислый газ является регулятором просвета крупных кровеносных сосудов, называемых артериолами. Гипервентиляция приводит к ощутимому снижению уровня углекислого газа в крови и далее - к сужению артериол и резкому ослаблению кровотока. Снабжение мозга кровью ухудшается, и потому у штангистов в момент пикового усилия темнеет в глазах, и они нередко теряет сознание.
Учёные рекомендуют приём прямо противоположный гипервентиляции. Приучите себя делать 5-секундную задержку дыхания после каждого выдоха. (именно так человек дышит во сне). Применяя данный тип дыхания перед выполнением силовых упражнений вы сумеете добиться фантастического пампинга за счёт принудительного расширения артериол.
Как качать пресс? Слушай науку!
Учёные изучили механизм сокращения прямой мышцы живота с помощью компьютерного тепловизора. Исследования показали, что максимальная активация мышц наступает уже при подъёме корпуса всего на 30 градусов. Причём, дальнейший подъём туловища не имеет смысла. Он не приносит никакого дополнительного эффекта. Поэтому при выполнении упражнения "подъём туловища на наклонной скамье" не стремитесь подняться в самый вверх. УПРАЖНЕНИЯ УЛУЧШАЮТ ЗДОРОВЬЕ, ТРАНСФОРМИРУЯ СТВОЛОВЫЕ КЛЕТКИ В КОСТНУЮ, А НЕ ЖИРОВУЮ ТКАНЬ
Исследователи из Университета МакМастера нашли еще одну вескую причину для занятия спортом: физические упражнения способствуют трансформации стволовых клеток в костную, а не жировую ткань, улучшая общее состояние здоровья и повышая способность организма вырабатывать кровь.
В процессе клеточной дифференциации мезенхимальные стволовые клетки организма могут превращаться как в жировую, так и в костную ткань.
Изучая мышей, тренирующихся на беговой дорожке, команда Кафедры кинезиологии во главе с Джанни Паризе показала, что аэробные упражнения способствует формированию этих клеток в костную, а не жировую ткань.
«Мыши пробегали на беговой дорожке не более часа, три раза в неделю - достаточно времени, чтобы оказать существенное воздействие на выработку крови», - говорит доцент Паризе.
У пассивных мышей, те же стволовые клетки, чаще трансформировались в жировую ткань, нарушая выработку клеток крови в костном мозге.
Исследования опубликовано в журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии (Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology).
«Самое интересное, что даже умеренная программа упражнений способствовала значительному увеличению количества кровяных клеток в костном мозге и кровотоке», говорит Паризе. «Мы доказали, что упражнения являются мощным стимулом – достаточным для того, чтобы изменить дифференциацию мезенхимальных стволовых клеток».
Состав клеток в костномозговой полости имеет большое влияние на производительность красного костного мозга.
В идеальных условиях стволовые клетки крови продуцируют здоровые клетки крови, укрепляют иммунную систему, обеспечивают эффективное поглощение кислорода и улучшает способность к остановке кровотечения и рубцеванию ран. Они также улучшают условия для выработки крови.
Но когда жировые клетки начинают заполнять полости костного мозга - в результате сидячего образа жизни - стволовые клетки крови становятся менее продуктивными, и это может привести к таким заболеваниям, как анемия.
Результаты данного исследования еще раз доказывают пользу тренировок, говорит Паризе, и демонстрируют потенциал для разработки инновационных немедикаментозных методов лечения заболеваний крови.
«Некоторые эффекты упражнений сравнимы с влиянием фармацевтического вмешательства», - говорит он. «Упражнения оказывают влияние на биологию стволовых клеток и на то, как они дифференцируются».
Изучая мышей, тренирующихся на беговой дорожке, команда Кафедры кинезиологии во главе с Джанни Паризе показала, что аэробные упражнения способствует формированию этих клеток в костную, а не жировую ткань.
«Мыши пробегали на беговой дорожке не более часа, три раза в неделю - достаточно времени, чтобы оказать существенное воздействие на выработку крови», - говорит доцент Паризе.
У пассивных мышей, те же стволовые клетки, чаще трансформировались в жировую ткань, нарушая выработку клеток крови в костном мозге.
Исследования опубликовано в журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии (Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology).
«Самое интересное, что даже умеренная программа упражнений способствовала значительному увеличению количества кровяных клеток в костном мозге и кровотоке», говорит Паризе. «Мы доказали, что упражнения являются мощным стимулом – достаточным для того, чтобы изменить дифференциацию мезенхимальных стволовых клеток».
Состав клеток в костномозговой полости имеет большое влияние на производительность красного костного мозга.
В идеальных условиях стволовые клетки крови продуцируют здоровые клетки крови, укрепляют иммунную систему, обеспечивают эффективное поглощение кислорода и улучшает способность к остановке кровотечения и рубцеванию ран. Они также улучшают условия для выработки крови.
Но когда жировые клетки начинают заполнять полости костного мозга - в результате сидячего образа жизни - стволовые клетки крови становятся менее продуктивными, и это может привести к таким заболеваниям, как анемия.
Результаты данного исследования еще раз доказывают пользу тренировок, говорит Паризе, и демонстрируют потенциал для разработки инновационных немедикаментозных методов лечения заболеваний крови.
«Некоторые эффекты упражнений сравнимы с влиянием фармацевтического вмешательства», - говорит он. «Упражнения оказывают влияние на биологию стволовых клеток и на то, как они дифференцируются».
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОХУДЕНИЕ
Почему?
- занимаясь в тренажерном зале, вы увеличиваете суточные энергозатраты и тем самым смещаете энергетический баланс в сторону дефицита калорий, необходимого для похудения.
- тренировки с отягощениями способствуют сохранению и увеличению мышечной массы. Последняя, важна для поддержания основного метаболизма, поскольку является, с точки зрения обмена веществ, наиболее активной тканью. При похудении посредством диеты без тренировок, как правило помимо жировых отложений уменьшается и безжировой компонент тела, с чем связывается падение метаболизма. На практике это многим знакомое явление, когда на той же диете (том же калораже) вес перестает падать.
- также иногда забывается, что с силовой тренировкой и увеличением мышечной массы, растет расход энергии затрачиваемой на локомоцию, попросту говоря носить более тяжелое тело энергозатратнее. В таком случае уж лучше носить килограммы мышц, нежели жировых складок.
Помимо этого обнаружился еще один интересный плюс силовой тренировки при похудении, который заключается в том, что после нагрузки так называемый кислородный долг покрывается за счет жировых запасов нашего организма.
Исследование проведенное на группе студентов продемонстрировало, что основным источником энергии после интенсивной силовой тренировки на гипертрофию, являются жиры. Для сравнения на графиках снизу приведено потребление жиров и углеводов после тренировки.
ВИ -высокая интенсивность
НИ -низкая интенсивность
Помимо того что силовые тренировки способствуют жиросжиганию, отдельно следует сказать, что именно тренировки на гипертрофию наиболее эффективны. С практической точки зрения, одна радость, знать, что при занятиях, с целью увеличения мышечной массы, плавится еще и жировая прослойка.
В качестве источника энергии при интенсивной тренировке расходуется главным образом гликоген. Видимо после нагрузки, компенсация кислородного долга формируется за счет расщепления жиров, поскольку организм пытается предотвратить полное истощение запасов гликогена. Таким образом при похудении есть смысл тренировать крупные мышцы тела:
- увеличивая энергозатраты во время тренировки,
- через увеличение мышечной массы поднимая уровень основного метаболизма и расхода энергии в покое,
- и увеличивая расщепление жирных кислот сразу после нагрузки.
Также очевидно, что тренировка на гипертрофию в этих целях более эффективна нежели тренировка на локально-мышечную выносливость. В следующей таблице приведены данные по источникам восполнения кислородного долга после тренировки, на развитие гипертрофии и на локально-мышечную выносливость.
LO-тренировка на локально-мышечную выносливость
Мораль этого исследования сводится к утверждению известному всем бодибилдерам: “Мышцы растут в покое”, только в этом случае можно перефразировать и сказать: “После тренировки, в покое, и мышцы растут и жирок плавится”.
Как бегать? Босиком или в кроссовках?
Сторонники босоногого бега выступают с различными заявлениями относительно достоинств бега босиком - но что на самом деле говорят научные факты?
Бенно Нигг и Хенрик Эндерс из лаборатории человеческой работоспособности в Университете Калгари провели свое расследование. Их статья, опубликованная в журнале Footwear Science, представляет собой обзор известных исследований по влиянию бега босиком на движение ноги, тренировку, беговую экономичность и травматизм.
Для начала они проверили заявление сторонников бега босиком , согласно которому бег без обуви способствует приземлению на "переднюю часть стопы", позволяя бегунам снизить риск травмирования. По словам Нигга и Эндерса имеющиеся результаты не доказывают какое-либо снижение риска травмирования, так как другие факторы, например, поверхность, тип обуви, скорость и индивидуальные предпочтения играют слишком большую роль, чтобы можно было бы сделать такие обобщения. Кроме того, исследователи не нашли никакого различия между движениями ступни в обуви и без с точки зрения укрепления каких-то определенных мышц.
Дополнительный вес обуви (примерно до 300 г) также не оказывает заметного влияния на производительность. Наибольшую роль, по мнению исследователей, играет сочетание предпочтений в обуви и модели приземления каждого конкретного бегуна.
Нигг и Эндерс также опровергли заявления сторонников бега босиком, согласно которому бег без обуви приводит к сокращению количества травм. Они указывают на ограниченность исследований, на которых основаны первоначальные заявления, и отмечают, что в то время как существующие статьи изучают травмы, вызванные различными стилями приземления, они точно знают, что «не существует убедительных доказательств того, что люди босиком имеют меньше травм, чем люди, предпочитающие бег в кроссовках». Они пришли к выводу, что, попросту говоря, неизвестно, имеют ли босоногие бегуны больше, столько же или меньше травм, чем люди, бегающие в обычных кроссовках.
Текущие обсуждения преимуществ бега босиком и в обуви, как правило, являются попыткой ответа на вопрос, какой же из этих двух видов лучше. Исследование Нигга и Эндерса предполагает, что это не вполне корректный вопрос. Наиболее важны, по крайней мере, с точки зрения производительности и травматизма, - индивидуальные предпочтения и стиль бега. "Субъективные предпочтения" должны играть самую большую роль, что бы ни говорили производители обуви, тренеры или другие спортсмены: в конце концов, бегуны показывают наилучшие результаты тогда, когда им наиболее комфортно – в независимости используют ли они обувь или нет.
КАК БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ В СПИНЕ
Упражнения - это лучшее средство борьбы с болью в спине.
ВИШНЯ СЖИГАЕТ ЖИР
Исследования на крысах показали, что концентрат сушенной вишни способствует меньшему накоплению жировой ткани даже при приёме исключительно жирной пищи. Учёные связывают этот эффект с наличием в вишне природного красителя антоцианина. Он-то как раз и вмешивается в механизм жирового обмена, помогая утилизации пищевых жиров.СОЕВЫЙ ПРОТЕИН ПОМОЖЕТ!
ВИТАМИН Е? НУЖЕН ЛИ ОН СПОРТСМЕНУ?
Хотя медики и определили ежедневную норму приёма витамина Е в 30 мед ед., спортсмену требуется в сутки не менее 600 мед.ед.
Интенсивный тренинг приводит к деформации эритроцитов крови. Они теряют способность транспортировать кислород. Регулярный приём витамина Е противостоит такой деформации и повышает отдачу тренировок.
Витамин Е нужно принимать вместе с пищей, содержащей жиры. Витамин С помогает усвоению витамина Е.
Углеводы повышают давление
Американские учёные обнаружили связь между низкоуглеводной диетой и кровяным давлением. Две большие группы испытуемых, страдающих гипертонией, принимали популярный медикамент, понижающий давление. Первая группа питалась традиционно, зато вторую группу исследователи посадили на низкоуглеводную диету. По истечение контрольного срока положительный сдвиг отметили у себя 20% испытуемых из первой группы. Зато во второй группе почувствовали себя лучше 50% испытуемых. Больше того, многие из них смогли отказаться от дальнейшего приёма препарата.СОБЛЮДАЙ СКОРОСТНОЙ РЕЖИМ
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО?
.jpg)
НЕРАВЕНСТВО ПОЛОВ
.jpg)
ОПАСНЫЙ МОМЕНТ
ИДЕАЛЬНАЯ ПАРА
КУРКУМА В ПОМОЩЬ
КОВАРНЫЙ ЦИТРУС
Грейпфрут - непростой фрукт, о котором канадские учёные советуют узнать вот что: он несовместим с некоторыми медицинскими препаратами. Всё дело в содержащихся в цитрусе веществ под названием "фуранокумарины". Они способны усилить действие некоторых лекарств на 300%. Возможные последствия ужасают: острая почечная недостаточность, внутреннее кровотечение, остановка сердца и даже внезапная смерть. Сейчас учёным известно 85 препаратов, опасных при взаимодействии с фуранокумаринами (последние не выводятся из организма в течение многих часов). Например, это лекарства, которые прописывают при инфекционных и седечно-сосудистых заболеваниях , повышенном холестерине, аллергии, болезнях почек, различных психических расстройствах, раке. Исследователи рекомендуют пациентам доносить до лечащих врачей своё меню (фуранокумарины найдены ещё и в севильских оранжевых апельсинах и лайме) и не стесняйтесь задавать докторам вопросы.ПРОТЕИНОВЫЕ НАПИТКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЮТ ЗАМЕДЛИТЬ СТАРЕНИЕ МЫШЦ
«Не секрет, что физические упражнения и правильное питание могут замедлить процесс старения», - говорит Бенджамин Ф. Миллер, кандидат наук, исследователь из Университета штата Колорадо в Форт Коллинз. «Исследования, такие, как наше, помогают объяснить, как физические упражнения и питание помогают нам замедлить процесс старения».
Для исследования, ученые пригласили 16 человек в возрасте от 37 лет и старше, и попросили их тренироваться на беговых дорожках в течение 45 минут три раза в неделю в течение шести недель. После каждой тренировки, одной группе был назначен протеиновый напиток, а другая группа получила углеводный. Для измерения количества созданных новых структур в мышцах, метаболические пути измеряли с помощью маркировки тяжелой водой. Участники пили тяжелую воду, которая включается во многие синтетические процессы, позволяя измерить скорость, с которой строятся различные компоненты мышц. Используя сверхточные методы масс-спектрометрии, ученые взяли образцы мышцы в конце шести недель и были в состоянии определить, какое количество мышцы и ее компонентов было новыми. Также измерялись новые белки, ДНК и мембраны. Результаты показали, что упражнения на выносливость, которые обычно рекомендованы пожилым людям для поддержания здорового образа жизни, вызывают положительные изменения в скелетных мышцах.
«Если вы хотите стареть красиво, принимайте белки после тренировки и вы сохраните ваши мышцы сильными и здоровыми», - говорит Джеральд Вейсман, доктор медицинских наук, главный редактор FASEB Journal. «После тренировки вы должны баловать свой организм хорошими питательными веществами. К счастью, протеиновые коктейли недороги, легко доступны и, как считают многие, имеют приятный вкус».
ЕЖЕДНЕВНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ ИМБИРЯ УМЕНЬШАЕТ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ
Хотя, давно было известно, что имбирь оказывает противовоспалительный эффект на грызунов, его влияние на экспериментально вызванную мышечную боль у людей было далеко не изучено, говорит Патрик О’Коннор, профессор на кафедре кинезиологии в Педагогическом Колледже. Также считалось, что термальная обработка имбиря, например, во время приготовления, может увеличить его обезболивающий эффект.
О’Коннор провел два исследования, в котором изучалось влияние 11–дневного употребления имбиря в сыром и приготовленном виде на мышечную боль. Участники исследований, 34 и 40 волонтеров, соответственно, принимали капсулы, содержавшие 2 грамма сырого и термально-обработанного имбиря или плацебо в течение 11 дней. На восьмой день они выполнили упражнение из 18 повторений с отягощением на двуглавую мышцу плеча (сгибание рук в локтях) , чтобы вызвать микротравму мышцы руки средней тяжести. Функция руки, воспалительный процесс и уровень боли были оценены до и в течение 3 дней после упражнения.
Исследования показали, что ежедневное употребление имбиря сокращало крепатуру на 25 процентов, и что этот эффект не увеличивался при употреблении имбиря, подвергшегося термальной обработке.
Имбирь можно использовать как экстракт в виде таблеток, а дозировка составляет 100-200 мг три раза в день. Свежий молотый имбирь можно принимать три раза в день по 3/4 чайных ложки. Также каждые четыре часа можно есть свежий корень имбиря, но не чаще три раз в день. Для этого нужно отрезать кусочек длиной приблизительно 1,2 см и очистить его от кожуры. Можно несколько раз в день пить уже готовый, расфасованный имбирный чай. Дважды в день можно принимать кондированный имбирь (цукаты из имбиря). Маринованный имбирь, в небольших количествах, также может быть полезен.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК МУЖЧИНЫ ПОТЕЮТ ЛУЧШЕ ЖЕНЩИН
Исследование Японских ученых из Международного Университета Осака и Университета Кобе было направлено на изучение различия в системах потоотделения между женщинами и мужчинами и их способности реагировать на увеличение интенсивности тренировок. Исследователи попросили 4 группы людей (физически подготовленные и нетренерованные женщины и мужчины) в течение 1 часа крутить педали в условиях контролируемого температурного режима с интервалами нарастающей интенсивности.
Результаты показали, что мужчины потеют лучше. Хотя тренированность способствуют процессу потоотделения у обоих полов, степень поотделения у мужчин заметно выше. К тому же, разница становится более выраженной по мере повышения интенсивности занятий. Другими словами, чтобы начать потеть, женщинам надо сильнее разогреться, чем мужчинам.
Исследования показали, что у мужчин потоотделение более интенсивно, чем у женщин, отчасти потому, что тестостерон, насколько известно, увеличивает количество потоотделения. Известно, что физические тренировки снижают температурный порог тела, необходимый для активации потоотделения, что повышает выносливость спортсменов. Тем не менее, в данной работе впервые были изучены гендерные различия относительно влияния физической подготовки на потоотделение во время упражнений.
Результаты данного исследования очень важны в вопросе переносимости высокой температуры и физической выносливости у людей, и объясняют то, почему мужчины и женщины по-разному справляются с перепадами температуры, включая периоды аномально высокой жары.
Координатор исследования Йошимитсу Инуй считает, что этот феномен можно объяснить с эволюционной точки зрения. «В целом в организме женщины меньше жидкости, чем у мужчин, и он быстрее обезвоживается», объясняет он. «Таким образом, менее обильное потоотделение у женщин может быть адаптационной стратегией, в основе которой лежит борьба за выживание в жарком климате, а высокое потоотделение мужчин, скорее всего, обусловлено их более высокой трудоспособностью и активностью».
Инуй советует женщинам быть более осторожными в периоды повышенных температур, но добавляет: «И женщины, и мужчины могут лучше адаптироваться, если они регулярно тренируются до наступления аномальной жары».
РАЗОВОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НАРУШАЕТ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ ФУНКЦИЙ
.jpg)
При напряженных эксцентрических упражнениях происходит микроповреждение мышечных волокон, которое приводит к болезненности мышц (крепатуре ), воспалению и ослаблению их силы в пост-тренировочный период. Сразу после упражнения в организме запускаются процессы восстановления, которые имеют эффект суперкомпенсации - мышечные функции восстанавливаются сверх прежнего уровня. Именно на принципе суперкомпенсации построены все спортивные тренировки на силу, скорость и выносливость.
«Мы хотели выяснить, как влияет потребление алкоголя на процессы восстановления мышцы, поврежденной вовремя эксцентрического упражнения» - пишут авторы.
В исследовании принимало участие 11 здоровых мужчин, которые выполняли по 300 максимальных эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы бедра на изокинетическом динамометре. Спустя 36 и 60 часов после упражнений измерялась пиковая сила четырехглавой мышцы бедра при изометрическом, концентрическом и эксцентрическом сокращении. На одной ноге проводился контроль - после упражнения мужчины выпивал безалкогольный напиток с апельсиновым соком. После упражнений на другой ноге участники выпивали напиток, содержащий алкоголь в количестве 1 г на кг массы тела. Этот напиток представлял собой коктейль из водки и апельсинового сока в пропорции 1:3,2. Объем алкоголя зависел от массы участника и в среднем апельсиновый коктейль содержал 236 мл водки. Последовательность контроля и эксперимента, а также выбор ноги были случайными.
Самые большие снижения в пиковой силе наблюдались после 36 часов после тренировки и составили 12%, 28% и 19% в контроле для изометрического, концентрического и эксцентрического сокращений соответственно. После потребления алкоголя снижение пиковой силы были значительно больше - 34%, 40% и 34% соответственно.
«Некоторые исследователи предполагают, что алкоголь может усугублять повреждение мышц. Но поскольку мышцы повреждаются только вовремя упражнения, а наши участники потребляли алкоголь после них, то мы можем утверждать, что прием алкоголя затрагивает только процессы репарации и восстановления» - пишут авторы.
Таким образом, результаты этого исследования показывают, что спортсменам следует воздерживаться от употребления алкоголя после интенсивных нагрузок, если они заинтересованы в скорейшем и оптимальном восстановлении своих сил.
ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ КУРЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ СТАНОВЯТСЯ БЕССМЫСЛЕННЫМИ ИЛИ ДАЖЕ ВРЕДНЫМИ
Именно молодые люди, средний возраст которых 21 год, вошли в группу испытуемых, которую изучали специалисты из канадского Центра здравоохранения при Университете Макгилла. Медики проводили измерения эластичности стенок лучевой, бедренной и сонной артерий у курящих и некурящих молодых людей. Курильщиков попросили воздержаться от курения за 12 часов до проведения эксперимента. В состоянии покоя отличия в жесткости стенок сосудов были незначительны. После проведения стресс-теста, призванного проследить реакцию стенок артерий на физические нагрузки оказалось, что у некурящих, после физических упражнений уровень жёсткости артериальных стенок снижается на 3,6 процентов, а у курящих, наоборот, повышается на 2,2 процента.
Потом курящим разрешили выкурить одну сигарету и снова дали задание выполнить физические упражнения. После этого у них наблюдалось резкое увеличение жёсткости сосудистых стенок на 24,5 процентов.
Таким образом, получается, что курение и физические нагрузки не совместимы. Если некурящим людям физические упражнения идут на пользу и увеличивают эластичность сосудов, то у курящих это влечёт за собой снижение эластичности кровеносных сосудов и увеличивает нагрузку на сердце.
Курение способствует снижению эластичности и сужению просвета артерий, увеличивает риск образования тромбов, снижает уровень кислорода в крови, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце. Курение также почти вдвое увеличивает риск развития ишемического инсульта.
Курение вредит здоровью и уменьшает продолжительность жизни даже в случае занятия спортом!
МАССАЖ УКРЕПЛЯЕТ ИММУННУЮ СИСТЕМУ
Исследователи Медицинского Центра Цедарс-Синай в Лос Анджелесе показали, что 45-минутный сеанс массажа повышает количество лимфоцитов - основных клеток иммунной системы, участвующих в защите организма от инфекций.
«Это исследование доказывает, что массаж не только улучшает самочувствие, он также может принести пользу нашему здоровью» – отметил один из авторов работы доктор Марк Рэпэпорт, председатель отдела психиатрии и неврологии в Цедарс-Синае.
Массаж способствует развитию и других физиологических изменений в организме. В ходе исследования выяснилось, что массаж помог участникам снизить уровень цитокинов – молекул, которые играют важную роль в процессе воспаления. Известно, что хронически высокий уровень воспаления связан с развитием таких заболеваний, как астма, сердечнососудистые заболевания и депрессия.
Массаж также оказывал влияние на уровень гормонов участников. Также, сообщают исследователи, массаж тела уменьшал уровни кортизола (гормон стресса) и вазопрессина – гормона, отвечающего за агрессивное поведение.
В исследовании принимали участие 18-45 летние здоровые добровольцы, 29 из которых сделали 45-минутный шведский массаж, а 24 участникам сделали 45-минутный массаж в виде легких касаний в качестве контроля. Участникам установили внутривенные катетеры для того, чтобы брать образцы крови в течение сеанса. Они оставались в состоянии покоя 30 минут перед началом процедуры, затем образцы крови были собраны у каждого участника за 5 и 1 минуту до начала массажа. В конце 45-минутного сеанса образцы крови были собраны спустя 1, 5, 10, 15, 30 и 60 минут.
Авторы надеются, что результаты их исследования помогут в лечении воспалительных и аутоиммунных заболеваний.
СПОРТИВНОЕ БЕЛЬЁ НЕОБХОДИМО!
Учитывая, что средний вес одной груди составляет 200-300 грамм, нагрузка на связки и кожу груди (она тоже выполняет поддерживающую функцию) действительно довольно высокая. И чем больше грудь, тем больше амплитуда ее движений. Более того, у некоторых женщин с объемными формами такая нагрузка может приводить к боли, ощущению дискомфорта в области груди после бега и других физических упражнений.
Однако это не так страшно, чего не скажешь о растяжении куперовых связок, отвечающих за красивую «приподнятую» форму груди: они не восстанавливаются. Когда же участницы эксперимента надели обычные бюстгальтеры, колебания груди сократились на 38 %, а в специальных спортивных лифчиках — на 78 %. Как вы понимаете, комментарии излишни, поэтому вперед в магазин за спортивным бюстгальтером!
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ
Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Предполагает усилие на выдохе, когда мы поднимаем или тянем вес. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать позвоночник. И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания вызывает ряд негативных реакций в организме, в т.ч. значительно повышает кровяное давление.
БЕГ/КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ
На самом деле золотого правила, которое подходило для всех бегунов не существует. Но для большинства подходит следующий вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
АЭРОБИКА И ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц. Следите за тем, чтобы во время занятий не возникало тяжелой одышки и головокружения, а пульс не зашкаливал.
ЙОГА
Это практика, где дыханию придают особое значение, полагая, что человеку отпущено определенное количество вдохов и выдохов. В йоге, как и в системе Пилатес, практикуют три типа дыхания: ключичное (поверхностное), грудное (среднее), брюшное (глубокое) + диафрагмальное. Считается, что правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией - параноямой. Если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.
ЖВАЧКА ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЕДЫ!
ГЕНЫ НЕ ЛЮБЯТ СИДЕТЬ!
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ БОЛЕЙ В БОКУ ВО ВРЕМЯ БЕГА
Согласно первой теории, боли имеют много общего с тем, что мы едим перед тренировкой. В одном исследовании сообщалось, что потребление восстановленных фруктовых соков и напитков, богатых углеводами и имеющих высокую осмотичность (показатель концентрации), непосредственно перед или во время физической нагрузки вызвали боли в боку, особенно у чувствительных людей. Симптомы не имели отношение к количеству съеденной пищи ( объему желудка ).
Вторая (более сложная) теория объясняет возникновение болей растяжением соединительной ткани, которая простирается от диафрагмы до внутренних органов. Резкие беговые движения во время вдоха и выдоха растягивают эти ткани. Бегуны, как правило, выдыхают каждые два или четыре шага. Большинство людей выдыхают при приземлении на левую ногу, но некоторые – на правую. И, похоже, что именно вторая группа наиболее подвержена болям в боку. Выдох при приземлении на правую ногу оказывает больше давления на печень (которая находится на правой стороне чуть ниже грудной клетки). И когда печень опускается, диафрагма поднимается для выдоха. Считается, что такое частое растяжение приводит к спазмам в диафрагме. Кроме того при поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.
Если при беге вы испытываете боль, остановитесь и приложите руку к правой стороне живота и потяните равномерно вверх во время вдоха и выдоха. Во время бега старайтесь дышать глубоко и равномерно. Сторонники теории растянутых связок утверждают, что поверхностное дыхание приводит к увеличению риска возникновения болей в боку, потому что диафрагма всегда слегка приподнята и никогда не опускает достаточно низко, чтобы позволить связкам расслабиться. Когда это происходит, диафрагма становится напряженной, и увеличивается риск возникновения спазма или болей.
Существуют некоторые другие способы облегчения болей в боку.
Советы по профилактике:
Выберите время для приема пищи перед тренировкой так, чтобы еда успевала перевариться.
Избегайте употребления восстановленных фруктовых соков и напитков с высоким содержанием углеводов и осмотическим давлением до и во время тренировки.
Растяжка может облегчить боли в боку. Поднимите правую руку вверх и потянитесь влево. Задержитесь на 30 секунд, опустите руку и потяните другой бок.
Замедлите темп бега, пока боль не уменьшится.
Помассируйте или понажимайте на болезненный участок. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть диафрагму и облегчить боль.
Если боли не прекращаются, обратитесь к врачу.
ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Ранний вечер лучшее время для упражнений
Исследования показывают, что оптимальное время для физических упражнений – это время, когда температура твоего тела находится на самом высоком уровне, для большинства людей - это 4 - 5 часов вечера (температура тела находится на самом низком уровне непосредственно перед пробуждением).
Спортивная работоспособность выше во второй половине дня
Сила на 5% выше примерно в середине дня ; анаэробная производительность, в частности спринтерская, увеличивается на 5% в конце дня.
Выносливость больше во второй половине дня
Аэробная способность( выносливость) примерно на 4% выше во второй половине дня.
Риск травмирования ниже во второй половине дня
Тренировки во второй половине дня позволяют избежать травмирования по многим причинам. Мы более бдительны; температура нашего тела находится на пике, поэтому наши мышцы теплые и гибкие, а мышечная сила на максимуме. Эти три фактора снижают вероятность получения травмы.
Люди, тренирующиеся утром, более постоянны
Хотя упражнения во второй половине дня могут быть оптимальными с физиологической точки зрения, исследование также показывает, что люди, тренирующиеся утром более склонны придерживаться тренировок, чем спортсмены, тренирующиеся в конце дня.
ВЕГЕТАРИАНСТВО В СПОРТЕ
Исследование было проведено Дилипом Гош, доктором философии, директором компании Nutriconnect в Сиднее, Австралия. В своем исследовании Гош отмечает, что среди спортсменов вегетарианцы были всегда. Он обнаружил, что вегетарианство абсолютно допустимо в спорте, если вы сможете достичь необходимого сочетания макроэлементов, а именно углеводов (45-65%), жиров (20-35%) и белков (10-35%). «Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить потребность в необходимых веществах, потребляя преимущественно или исключительно продукты растительного происхождения в необходимом разнообразии и количестве», - сообщает Гош в своем выступлении.
Вегетарианцы должны найти растительные аналоги железа, креатина, цинка, витамин В12, витамина D и кальция, источниками которых обычно являются продукты животного происхождения, и нехватка которых может наблюдаться при соблюдении вегетарианства.
Вегетарианки, в частности, подвергаются повышенному риску дефицит железа (без анемии), который может негативно отразиться на выносливости. Кроме того, вегетарианцы имеют более низкие средние концентрации креатина в мышцах, что может отрицательно сказаться на физической работоспособности профессионального уровня.
Эти недостатки можно избежать или устранить, потребляя несколько видов вегетарианских продуктов, таких как оранжевые, желтые и зеленые листовые овощи, фрукты, витаминизированные сухие завтраки, соевые напитки, орехи и молочные продукты ( для вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты).
В презентации также было рассмотрено питание бодибилдеров-вегетарианцев. В целом текущей рекомендацией является употребление 1,4- 2,0 грамма белка на килограмм (г/кг) массы тела. По возможности, спортсмены должны употреблять это количество порциями по 20-25г.
АЙ ДА ТОМАТ
Так же исследования показали, что если томаты предварительно нагреть на сковороде или на гриле, то усвоение ликопена увеличится на 55 процентов.
ПРАВДА О ПРЕССЕ
Нет каких-либо специальных упражнений способных избавить тебя от подкожного жира на животе. Представь, что человек с избыточным весом на тренировке будет качать только одну руку, поверь она никогда не станет "сухой". Запомни : Нельзя заставить организм пережигать жир только в какой-то определенной области. Во всяком случае при помощи упражнений. Важен комплексный подход, то есть общая интенсивность тренинга и диета.
Не стоит тренировать пресс тысячами скручиваний. Пресс, как и все остальные мышцы, реагирует на прогрессирующий тренинг. То есть используй дополнительное отягощение (стремитесь добавлять рабочий вес на каждой тренировке, также как ты поступаешь при тренинге остальных мышечных групп) и периодизацию (разные диапазоны повторений: 8-12, 12-15,15-20, которые должны быть в основе программы и только несколько сетов можно сделать в многоповторном стиле 50-100 раз).
ПОПРАВКА НА ВОЗРАСТ
С ПЕЛЁНОК
СОК ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
ТВОИ ДЕЙСТВИЯ: После тренировки употребляй фрукты, в которых больше глюкозы, чем фруктозы, например персики, дыню, ягоды, вишню, черешню. С протеиновым коктейлем хорошо сочетается вишнёвый сок.
ТАК ЗАВТРАКАТЬ ИЛИ НЕТ ПЕРЕД УТРЕННИМ КАРДИО?
ТВОИ ДЕЙСТВИЯ:
Если тренировки на пустой желудок тебе подходят и ты используешь небольшой темп, то продолжай в том же духе. Однако, если ты используешь интервальное кардио или обнаруживаешь, что выполнение упражнения на пустой желудок туманит мозг и быстро утомляет, то перед тренировкой лучше немного перекусить. Хороший результат приносит приём следующих добавок перед интенсивной кардио-сессией (за 30-40мин. до):
10-20 г протеина
3-6 г аминокислот (лучше жидких)
200 мг кофеина
1-2 г L-карнитина
ИЩИ НАПАРНИКА!
ВОТ ТАК МЫ РАСТЁМ
Миндаль - супер орех!
Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологическую форму витамина Е - альфатокоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продаётся в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения. Правильно принимать 30 г. орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином ("медленная" форма протеина, которая продаётся в магазинах спортивного питания) или нулевым творогом ( он также содержит казеин). Небольшой порции орехов хватает, чтобы полезные жиры и клетчатка ещё больше замедлили усвоение казеина. А это огромный плюс! Этот приём позволяет подпитывать мышцы аминокислотами в течение целой ночи, что несомненно скажется на их восстановлении после тяжёлого тренинга. Кроме того, утром вы получите более разогнанный обмен веществ.Использование уксуса в бодибилдинге
Царь корнеплодов
Учёные о применении пептидов в спорте.
Профессор Питер Эбелинг, президент Сообщества эндокринологов Австралии, говорит, что главная идея, которую нужно донести до общественности, отсутствие научных доказательств эффективности пептидов.
"Многие из средств, используемых в качестве допинга, такие как анаболические стероиды и гормоны роста, являются гормональными средствами. Пептиды являются либо гормонами, или фрагментами гормонов. Гормоны необходимы для поддержания здоровья, и гормональное лечение назначается только пациентам с выраженной недостаточностью. Однако неконтролируемое использование этих препаратов у взрослых, у которых нет гормональной недостаточности, может привести к серьезным побочным эффектам. Кроме того, применение этих препаратов носит экспериментальный характер, так как их безопасность и эффективность еще не были доказаны," - говорит профессор Эбелинг.
Поэтому... делайте выводы и решайте сами - использовать или нет?...
Квашеная капуста - хороший помощник!
Запомни!
Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососёвых, привело американских учёных к удивительному открытию. Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 полезно принимать в период тяжёлого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы.Следует помнить, что единовременный прием рыбьего жира неэффективен: препарат следует принимать курсами. Как правило, такой курс составляет от одного до трех месяцев. Не стоит пить рыбий жир на голодный желудок – это может вызвать нарушения пищеварения. Принимайте рыбий жир с умом и следите за дозировкой, и тогда никаких побочных эффектов не будет. Принимайте рыбий жир согласно инструкции!
Береги зубы!
Много соли - много травм!
Суточная норма соли – 10-15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах. Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание должно приходится максимум 5 граммов, или примерно половина чайной ложки.
Изюм рулит!
Самый полезный напиток после тренировки
Специалисты полагают, что 2 стакана обезжиренного молока после физических упражнений в фитнес-клубе помогут избавиться от болей в мышцах и восстановить их нормальный тонус.
В процессе испытаний ученым удалось выяснить, что молоко способно увеличивать мышечную массу и способствует снижению веса.
При этом многие женщины, которые участвовали в эксперименте, замечали, что после занятий спортом высокой интенсивности именно молоко давало возможность уменьшить болевые ощущения в мышцах. Любые иные напитки, к примеру, энергетики, вода и соки, не демонстрировали такого эффекта.
Недосып и диета несовместимы!
Делай как удобно.
Интересные факты о сжигании калорий
2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 калорий.
3. Мы сжигаем около 200 калорий во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 калорий в час.
5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 калорий.
6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 калорий. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 калорий.
8. Выкуривание сигареты сжигает 10 калорий.
9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 калорий.
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 калории, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.
12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 калорий.
13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.
14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 калорий в час.
15. Можно сжигать до 350 калорий в день, если ерзать на стуле.
16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 калорий в час.
17. Прием пищи стоя сжигает 132 калории в час у человека весом 65 кг.
18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 калорий.
19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.
20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают около 350 калорий.
Влияние употребления алкоголя на тестостерон.
Регулярное потребление алкоголя в небольших дозах ослабит выработку усилий, поскольку даже небольшое количество алкоголя усиливает ароматизацию тестостерона, при которой он превращается в эстроген.
Ученые считают, что самая большая опасность послетренировочного потребления алкоголя заключается в неблагоприятной для построения мышц и сжигания жира гормональной среде. Если ваша цель – улучшение композиции тела, то вам необходимо избегать всего, от красного вина до водки. Если вы пытаетесь сжечь подкожный жир или набрать приличную мышечную массу, то никакие компромиссы недопустимы.
Используй дополнительное отягощение при работе на пресс!
.jpg)
Не бойся железа!
Худеть и качаться одновременно невозможно!
Обычно организм работает в одном режиме, и либо увеличивает массу тела, либо уменьшает ее. Работать выборочно он не может! Невозможно в одном месте худеть, а в другом месте набирать! Чудо программы не существует! Этап похудения, как и набора веса это комплексное мероприятие сочетающее тренировки и диету.
ПОЧЕМУ МЫШЦЫ БОЛЯТ?
Чаще всего мышечная боль связана с накопившимися в ходе силовых нагрузок токсинами и молочной кислотой и, как следствие, микроразрывами мышечных волокон.
Вы должны знать, что:
Боль в мышцах не является показателем роста и укрепления мышц.
Если не давать мышцам восстанавливаться (постоянно тренироваться с болью), то прогресса не будет.
Небольшая боль после высокоинтенсивной тренировки это нормально.
Сильная, постоянная боль говорит о том, что нагрузки чрезмерны.
Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы, связки и суставы успевали окрепнуть.
Сильная длительная боль может быть следствием полученной травмы – растяжение связок, ушиб, травмы мышц.
Боль может возникать, если перед тренировкой плохо разминаться.
Эффективность тренировок и прогресс нужно оценивать не по боли, а по развитию тренируемых показателей.
Боль в мышцах может появляться после перерыва в тренировках или при переходе на новую программу – это нормальное явление.
Полноценную тяжелую тренировку мышц, которые болят, проводить не следует - дайте им восстановится.
Когда после больших нагрузок побаливают сами мышцы – это допустимо, но если болят связки, или боль в области суставов – это неправильно.
Процедуры которые способствуют эффективному восстановлению мышц это: баня, тёплый душ (ванна), массаж, восстановительная тренировка.
Ускоряй обмен веществ!
На самом деле вы можете обвинить или поблагодарить своих родителей всего на 30-40% от уровня своего метаболизма, остальное 60-70% зависит от вас.
30 ккал в день сжигает 1 кг мышц для того, чтобы поддерживать себя, в то время как 1 кг жира сжигает всего лишь 6 ккал. Поэтому мышцы - это хорошо!)))
На 20-30% больше калорий сжигает мужской организм, в отличие от женского. Всё потому что у представителей сильного пола жира меньше относительно их мышечной массы и нет сильных гормональных колебаний.
Основными внешними факторами ускоряющими обмен веществ являются сбалансированное дробное питание и конечно регулярный силовой тренинг.
Как повысить свой спортивный потенциал?
Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста, пола и физической нагрузки и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Норма для спортсменов при интенсивных тренировках повышена до 25 мг. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.
Для того чтобы удовлетворить потребность в железе, прежде всего надо:
1) есть натуральные, нерафинированные продукты;
2) предпочитать продукты, в которых железа много: красное мясо, бобовые, зелень;
3) помнить о витаминах С и В12, который не только помогают усваивать больше железа, но и делают его легкоусвояемым.
Кефир - хорошая альтернатива молоку
Кефир обезжиренный 0,1% (содержание в 100 г):
Белки 2,80 г
Жиры 0,10 г
Углеводы 4,00 г
Калорийность 28,00 Ккал
Дисквалификация за допинг должна стать пожизненной
Учёные, проводившие исследование, считают, что если такой же эффект будет выявлен в человеческом организме, дисквалификация за допинг должна стать пожизненной.
Ранее норвежские учёные опубликовали работу, доказывающую существование "мышечной памяти". По всему выходило, что, у людей, принимавших стероиды в молодости, их мышцы росли быстрее и в более позднем возрасте.Также учёные обнаружили, что пауэрлифтеры, прекратившие принимать стероиды, всё равно обладали преимуществом в течение нескольких лет после прекращения употребления допинговых средств.
Профессор Кристиан Гундерсен из университета Осло объяснил это тем, что допинг увеличивает количество клеточных ядер в мышечных волокнах. Эти ядра становятся фундаментов строящейся мышечной силы, и эти дополнительные ядра, накопленные благодаря использованию тестостерона, остаются в организме надолго.
Несмотря на бытующее убеждение, что после прекращения приёма допинга спортсмен теряет полученную пользу, исследование норвежцев показывает: даже кратковременное воздействие стероидов будет давать долгосрочный эффект.
Учёные считают, что их исследование ставит под сомнение нынешние планы Всемирного антидопингового агентства (WADA), предлагающие поднять срок дисквалификации за допинг до четырёх лет. "В научной среде за обман вы дисквалифицируетесь пожизненно, и моё личное мнение таково: спортсменов должны подвергнуть той же участи, – говорит Гундерсен. – Это жестокая мера, но, я думаю, вполне разумная".
Для проведения дальнейших исследований на людях команде был выделен грант WADA. В настоящий момент разрабатываются протоколы для исследований с участием студентов спортивного колледжа в Осло. Так что ждём перемен!
Ещё немного о растяжке
Растяжка и болезненность мышц
Некоторые исследования показывают, что растяжка не предотвращает болезненность мышц после физической нагрузки. Исследователи Роберт Херберт и Маркос -ди-Норонья из Университета Сиднея провели систематический обзор и мета-анализ 10 опубликованных ранее исследований по растяжке до или после тренировок. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает последующую боль в мышцах. Они также не обнаружили достоверного подтверждения теории, согласно которой растяжка непосредственно перед тренировкой может предотвратить любые усталостные или серьезные спортивные травмы.
Растяжка и работоспособность
Исследователи-физиологи из Университета Небраска вызвали сенсацию в 2009 году, опубликовав результаты своего исследования, указывающие, что более гибкие бегуны имели более низкую экономичность бега (степень эффективности потребления кислорода), чем бегуны с жесткими подколенными сухожилиями. Следовательно, менее гибкие побеги были быстрее. Хотя это было очень небольшое исследование, проведенное на основании измерения способности достать руками до мысков, результаты все же были удивительными, поставив под вопрос пользу растяжки.
Разминка или растяжка
Большая часть путаницы во мнениях происходит от неправильного толкования исследований по разминке. Эти исследования показали, что разминка сама по себе не имеет никакого влияния на диапазон движения, но когда после разминки следует растяжка, происходит заметное увеличение в диапазоне движения. Многие люди, ошибочно интерпретируя этот вывод, поверили, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят об обратном. Более правильное объяснение должно звучать так: разминка, а не растяжка, предотвращает травмы.
Если профилактика травматизма является приоритетом, данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны ограничить растяжку перед тренировкой и увеличить время разминки.
Исследования подтверждают, что диапазон движения можно увеличить, ежедневно выполняя под одному 15-30- секундному подходу для каждой группы мышц. Однако некоторым людям требуется большее количество времени или повторений. Исследование также подтверждают идею того, что оптимальная продолжительность и частота растяжки могут варьироваться в зависимости от группы мышц.
Исследования по долгосрочному влиянию растяжки на диапазон движения показывают, что после шести недель, люди, которые ежедневно растягивают каждую группу мышц в течение 30 секунд, увеличили диапазон движения гораздо больше, чем те, кто выполнял растяжку в течение 15 секунд каждый день. С другой стороны, в группе, которая растягивала мышцы в течение 60 секунд, не наблюдалось никакого дополнительного увеличения. Еще одно 6 недельное исследование показало, что ежедневная 30-секундная растяжка подколенного сухожилия производит те же результаты, что и три подхода по 30 секунд.
Эти исследования подтверждают пользу использование тридцатисекундной растяжки для улучшения диапазона движения в рамках программы повышения уровня ОФП.
Важна ли гибкость?
При обзоре всех исследований по растяжке и гибкости спортсменов, важно помнить, что цель растяжки - развивать и поддерживать соответствующий диапазон движения вокруг конкретных суставов. Важно также понимать, что растяжка напряженных мышц должна сопровождаться укреплением слабых мышц.
Несмотря на противоречивость мнений относительно растяжки, лучше составлять программу тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями. Оцените ваше тело и вид спорта и убедитесь, что вы растягиваете мышцы (и укрепляете их) для минимизации мышечного дисбаланса.
Как правильно выполнять растяжку?
После тренировки, остыньте и растяните конкретный участок, пока не почувствуете небольшое натяжение в мышце, но не боль. Когда вы держите натяжение, мышца расслабляется. По мере ослабления напряжения, можно опять увеличить нагрузку до появления характерного натяжения в мышце. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете никаких дальнейших изменений.
Если вам кажется, что вы не увеличиваете диапазон движения с помощью этой техники, вы можете задерживать растяжение на более длительный срок ( до 60 секунд ).
Какой вид растяжки лучше?
В целом, растяжка под названием Проприоцептивное нервно-мышечное упрощение, позволяет увеличить диапазон движения больше, чем статическая или баллистическая растяжка, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.
Статическую растяжку немного легче выполнять ,и она дает неплохие результаты. Исследования показывают, что непрерывное растяжение эффективнее, чем циклические (растяжение, расслабление и повторное растяжение).
Большинство экспертов считают, что баллистическое растяжение, или подпрыгивание во время растяжки, опасно, потому что мышцы могут рефлекторно сокращаться, если подвергаются повторному растяжению слишком быстро после короткого периода релаксации. Такие эксцентричные сокращения могут увеличить риск травмирования.
Помимо улучшения диапазона движения, растяжка имеет расслабляющий эффект и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку, чтобы поддерживать баланс в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может состоять в том, что ни одно исследование не может количественно определить: она просто улучшает самочувствие.
Польза от погружения в холодную воду после тренировки не превосходит эффект плацебо.
.jpg)
Специфичные механизмы, обеспечивающие благоприятное воздействие такой процедуры остаются неизвестными. Гипотетически, гидравлическое давление и снижение температуры в мышечных тканях уменьшают отеки, боль и концентрацию продуктов обмена. При этом ряд работ констатируют отсутствие положительного эффекта от подобного охлаждения. Проведенный ранее мета-анализ опубликованных данных показал, что охлаждение уменьшает субъективное восприятие усталости в мышцах на протяжении 96 часов после упражнений, но обобщить результаты влияния на функциональные возможности организма не удалось.
Сотрудники университета штата Виктория (город Мельбурн, Австралия) обратили внимание на то, что ни одна из предыдущих работ не включала в себя исследования влияния эффекта плацебо на предполагаемые улучшения. Этот пробел критичен, поскольку все чаще раздаются предположения о психологической, а не физиологической сути позитивного эффекта от погружения в холодную воду.
В этом исследовании приняли участие 30 здоровых мужчин (в возрасте 24±5 лет), занимающихся спортом на любительском уровне. Несколько разочаровывает отсутствие представительниц прекрасной половины человечества в выборке, но вряд ли у них дело обстоит иным образом. На протяжении 5 недель каждый из участников провел 5 тренировочных сессий, первая из которых была ознакомительной, в ходе второй определялось максимальное потребление кислорода. Остальные три сессии включали в себя популярные сегодня высокоинтенсивные интервальные нагрузки на велоэргометре в режиме 4 ускорения по 30 секунд с перерывами по 4 минуты.
Изюминка исследования крылась в послетренировочных процедурах, вид которых распределялся случайным образом с сохранением количественного паритета. Каждый раз это было погружение нижней части тела (до пупка) в воду, но один раз это была холодная вода (+10,3 градуса), второй раз, называемый контрольным, просто теплая вода (+34,7 градуса), а в третий раз, призванный инициировать эффект плацебо, стал своеобразным ноу-хау авторов.
Действительно, спортсмены наслышаны о целительной силе охлаждения, подсознательно ожидают от него благоприятного воздействия. Как же можно применить в этой ситуации плацебо, если температуру воды они ощущают буквально всем телом? Оказалось, очень просто.
На глазах участников в теплую ванну экспериментаторы выливали некий раствор и объясняли, что это новейшая разработка, которая, согласно заключениям медиков, обеспечивает тот же эффект, что и холодная вода, но без присущих охлаждению малоприятных ощущений. Загадочная жидкость представляла собой всего-навсего разбавленный гель для кожи (безвредный и лишенный приписываемых ему чудодейственных свойств), но знали об этом только сами экспериментаторы.
Поверили ли участники исследования авторам? Как оказалось, да, причем практически безоговорочно. Динамика восстановления физической формы, субъективные ощущения усталости и болей в мышцах оказались сходными как в случае погружения в холодную воду, так и в случае плацебо и заметно лучше, чем в случае использования просто теплой ванны.
Это дало основание авторам сделать вывод, что как минимум частью (если не всем) ставшего общепризнанным благоприятного воздействия погружения в холодную воду на рекреацию четырехглавых мышц после нагрузок спортсмены обязаны своему собственному психологическому восприятию процедуры.
Исследователи сделали вывод, что психологический настрой атлета должен стать объектом внимания тренера, поскольку способен творить почти чудеса.
Спорт закаляет не только мышцы, но и нервы!
Начинайте прием пищи с овощей или салатов!
Недавно проведенное исследование, в котором участвовали студенты, обнаружило, что с какой бы еды участники ни начинали прием пищи, именно ее они съедали больше. Таким образом, участники, которые начинали с овощей, в итоге съедали большее количество именно овощей за весь прием пищи, за счет чего они употребляли меньшее количество калорий и простых углеводов, содержащихся в булочках или картофеле фри.
Соответственно, студенты, которые первым делом брались за хлеб или картофель фри, в целом употребляли больше углеводов, а, следовательно, и значительно больше калорий по завершению приема пищи.
Эта стратегия действительно работает, поскольку визуально и фактически вы съедаете одинаковое количество еды, а, следовательно, должны ощущать ту же сытость, не зависимо от меньшей калорийности пищи. Возьмите себе в привычку всегда есть свежие овощи перед приготовленной пищей, и это поможет вам и вашим близким поддерживать себя в форме и употреблять больше овощей.
Попробуйте пойти на компромисс с вашими детьми – предложите им самим выбрать, что они будут кушать на основной прием пищи или чем перекусят позднее, если сначала они съедят овощи или салат. В конце концов, у них разовьется естественная привычка постоянно употреблять овощи, что благотворно скажется на их будущем здоровье.
Глубокие приседания безопасны для коленей.
Вот что мы знаем об этом:
Глубокие приседания в полную амплитуду подразумевают, что вы опускаетесь ниже параллели полу, так что ваши подколенные сухожилия касаются икроножных мышц. Приседания до параллели означают, что бедра оказываются параллельны полу. Приседания в поламплитуды подразумевают, что вы опускаетесь до угла в коленном суставе в 70-90 градусов.
С точки зрения биомеханики наибольшая нагрузка на колени приходится при достижении угла между бедром и голенью в 90 градусов. Когда человек приседает глубже, возникающий контакт между задней поверхностью бедра и голенью уменьшает нагрузку на колени. Кроме этого сухожилия квадрицепсов и межмыщелковая бороздка совместно приводят к появлению так называемого «эффекта обертывания», который повышает распределение нагрузки.
Это означает, что при выполнении приседаний в полную амплитуду ваши коленные суставы испытывают меньший стресс и в меньшей степени подвержены риску травмы по сравнению с выполнением частичных приседаний или приседаний в пол амплитуды.
Это вовсе не означает, что вам вообще не следует выполнять частичные приседания, просто приседания с полной амплитудой являются основным упражнением, которое «учит» организм справляться с тяжелыми весами на всех участках амплитуды естественного движения, одновременно повышая стабильность коленного сустава.
Только опытные атлеты могут «дополнять» тренировки частичными приседаниями, чтобы стать еще сильнее, больше или быстрее.
Научные исследования также подтверждают преимущества глубоких приседаний:
- Среди 27 элитных тяжелоатлетов, занимавшихся в американском центре олимпийской подготовки, на 1000 тренировочных часов приходилось 3,3 травмы за 6-летний период. Большая часть травм была представлена тенденитами или мышечными растяжениями, а 95 процентов пропущенного тренировочного времени объяснялась проблемами с коленями, которое составляло 1 день или менее. Все указанные виды травм длились менее 1 недели, что говорит о том, что они не были очень серьезными.
- обзор, проведенный среди юных пауэрлифтеров в возрасте 13-16 лет, показал, что на 100 тренировочных часов у них приходилось 0,0017 травмы, тогда как у американских игроков в баскетбол такой показатель был уже 0,03, 0,57 у легкоатлетов и 0,10 у футболистов.
Вывод:
Ввиду наличия так называемого «эффекта обертывания» глубокие приседания приводят к снижению нагрузки на коленные суставы по сравнению с частичными. Глубокие приседания также растят силу мышц и функциональную адаптацию пассивных тканей коленей к поддержанию большей стабильности коленного сустава.
Солнце поможет похудеть!
Спортсмены с недостатком витамина D имеют меньший размер сердца.
Недостаток этого витамина может в долгосрочной перспективе привести к раку кишечника, артритам , диабетам и разнообразным сердечным расстройствам, что достаточно подробно описано в ряде публикаций. При этом большинство этих трудов описывало патологические случаи, работ же, освещающих взаимосвязи между достатком витамина D и состоянием сердца у здоровых людей, тем более у атлетов, до сих пор не практически было.
Спортсмены часто страдают от дефицита витамина D, их сердца имеют особенности строения, известные под названием «сердце спортсмена». Поэтому статья, опубликованная в European Journal of Preventive Cardiology сотрудниками научно-медицинских учреждений Катара, Великобритании и Новой Зеландии вызывает немалый интерес.
С ноября 2010 по июнь 2012 года в клинику спортивной и ортопедической медицины ASPETAR в Катаре обратились для предсезонного медицинского обследования 521 мужчины-спортсмена национального уровня. Большинство из них были футболистами, остальные — гандболисты, волейболисты, баскетболисты. Все они тренировались не менее 6 часов в неделю. 15 из них имели дефекты, способные спровоцировать внезапный сердечный приступ и были исключены из выборки, которая составила 506 человек. Из них 244 человека, упражнявшихся не более 2-х часов в неделю и зарегистрированных в Катарской спортивной федерации (специализация – стрельба из лука, пулевая, боулинг, морские виды), составили контрольную группу.
Кроме обычных для предсезонного тестирования электрокардиограммы и эхокардиограммы, у участников данного исследования определяли уровень витамина D в сыворотке крови. Для этого использовали методику хемилюминисцентного иммунного анализа с порогом чувствительности в 7 нанограмм на миллилитр. В зависимости от содержания витамина в крови участники были разделены на четыре группы: с острым дефицитом (менее 10 миллиграмм на миллилитр), с дефицитом (10-20 мг/мл), с недостатком витамина (20-30 мг/мл) и с нормальным уровнем (более 30 мг/мл).
Дефицит витамина D у спортсменов приводил к тому, что они были ниже и легче своих коллег с нормальным уровнем этого вещества. Чем больше времени участники исследования проводили на солнце, открывая его лучам не только лицо и руки, но и большие участки тела, тем меньший был риск пострадать от недостатка витамина D.
У лиц европеоидного типа содержание витамина D в среднем было выше, чем у их коллег негроидного типа или арабов, но при этом у представителей черной расы наблюдалась большая распространенность полиморфизма первичного белка-носителя витамина D, что приводило к определенной защищенности от дефицита витамина. Выражалось это в повышенной минеральной плотности костей. Но самым главным выводом работы стало то, что атлеты с острым дефицитом витамина D имеют сердца меньшего размера, чем их коллеги с нормальным уровнем этого витамина в сыворотке крови.
Статистически значимые различия были выявлены для ряда параметров: диаметр корня аорты, диаметр левого предсердия, размера межжелудочковой перегородки в период диастолы, диаметра левого желудочка в этот же момент, его массы и объема и размера правого предсердия. При этом сердце справлялось с возложенными на него обязанностями у всех обследованных. Очевидно, у людей с дефицитом витамина ему приходилось трудиться немного больше.
Аэробные тренировки стимулируют ответственные за память отделы мозга у женщин.
Гиппокампом заинтересовались исследователи процессов слабоумия, потому что эта область мозга учавствует в вербальной памяти и процессах обучения, и, к тому же, он очень чувствителен к процессам старения, а также подвержен неврологическим повреждениям. Учёные рассмотрели влияние различных видов физических упражнений на гиппокамп. В исследовании приняло участие 86 женщин, испытывающих по их словам небольшие проблемы с памятью, известные как умеренные когнитивные расстройства, которые являются распространённым фактором риска развития слабоумия. Все испытуемые женщины были одиноки, а их возраст варьировался от 70 до 80 лет.
Испытуемые были разделены на группы с равным количеством участников. Два раза в неделю по часу в течение 6 месяцев участники первой группы посещали аэробные тренировки (быстрая ходьба), женщины во второй группе выполняли упражнения с отягощением, такие как приседания, выпады и другие со свободными весами, а в третьей – упражнения на баланс и повышение тонуса.
Размер гиппокампа измерялся с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) несколько раз – в начале исследования и спустя полгода, а вербальная память и способность к обучению изучалась при помощи достоверного теста Рея на слухоречевое заучивание (RAVLT).
Сканирование мозга на аппарате МРТ в начале и в конце исследования прошли только 29 испытуемых, но результаты показали, что в целом, объем гиппокампа у женщин, которые в течение полугода регулярно занимались аэробными тренировками, был значительно больше, чем у женщин в других группах. При этом не было замечено значительной разницы в объеме гиппокампа в группе, занимающейся с отягощением, и группе, использующей упражнения на баланс и повышение тонуса.
Для предотвращения снижения когнитивных процессов, авторы рекомендуют регулярные аэробные нагрузки. Это особенно актуально, учитывая данные, демонстрирующие, что регулярные физические упражнения положительно влияют на когнитивные функции, общее здоровье мозга и снижают риск развития слабоумия.
Исследователи указывают, что каждые 4 секунды в мире диагностируется новый случай слабоумия, притом, что к концу 2050 года число тех, кто уже страдает этим недугом, увеличится более чем на 115 млн.
Влияние физиологии мышц на худобу.
Несмотря на то, что вес и мышечная масса животных в каждой группе были примерно одинаковыми, крысы с высокой аэробной способностью оказались стабильно более активными, чем крысы с низкой аэробной способностью. В то время как в состоянии покоя затраты энергии у всех крыс были одинаковыми, обнаружились существенные различия в расходе энергии (расход калорий) при небольшой физической нагрузке. Исследователи обнаружили, что мышцы крыс с генами худобы сжигали больше калорий при выполнении того же самого упражнения, чем мышцы крыс с геном полноты.
Это может быть связано с тем, что у “худых” крыс больше белков, поддерживающих расход энергии и меньше белков, которые стимулируют сохранение энергии, а также у них наблюдается увеличение роли симпатической нервной системы в обеспечении организма энергией.
По словам исследователей: "Это имеет значение при предотвращении и лечении ожирения. Нацеливаясь на путь увеличения использования энергии скелетными мышцами во время физической активности, можно воспользоваться уже существующими механизмами, которые в большей степени внутренне задействованы у людей, предрасположенных к худобе”.
Как предотвратить потерю витаминов в продуктах?
готовить овощи и фрукты на пару;
при варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С.
при выборе между замороженными и консервированными продуктами отдавать предпочтение замороженным (в большинстве случаев);
готовить салаты из недавно сорванных овощей, в ином случае они теряют витамины В и С;
большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется;
всегда покупать свежие продукты, особенно овощи и фрукты – в количествах, которые могут быть израсходованы в течение нескольких дней;
хранить бобовые, макароны, рис, муку в непрозрачных емкостях, поскольку солнечные лучи разрушают содержащийся в них витамин В2;
при слишком долгом мытье из овощей вымываются витамины В и С, лучше мыть их с помощью щетки в проточной воде;
не подвергать молоко и молочные продукты воздействию солнечных лучей, поскольку они теряют витамины А, D, B2;
мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после закипания воды. При этом, на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре -20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится;
Почему могут болеть суставы?
РЕВМАТОИДНЫЙ АРТРИТ
Аутоиммунное заболевание (связано с нарушением функционирования иммунной системы), от которого страдает ткань суставов. Ревматоидный артрит в первую очередь поражает небольшие суставы рук и ног, затем болеть начинают локти, плечи и так далее.
Профилактика: Результаты исследования южнокорейских учёных гласят: люди, в чьём суточном рационе много витамина D,рискуют заполучить заполучить ревматоидный артрит на 25% меньше тех, в чьём ежедневном рационе витамина D не хватает.
ПОДАГРА
Избыток мочевой кислоты в крови может привести к отложению её кристаллов вокруг ткани сустава. Результатом становится воспаление, сильная боль - чаще всего в большом пальце ноги, а также припухлость.
Профилактика: Твои главные враги - алкоголь и твёрдые жиры животного происхождения. Также плохо, если в твоём рационе переизбыток вещества под названием пурин (содержится в красном мясе и морепродуктах) - в твоём организме оно перерабатывается как раз в злополучную мочевую кислоту.
ТЕНДИНИТ
Это воспаление сухожилий, с помощью которых мышцы крепятся к твоим костям. Самая сильная, ноющая боль обычно ощущается ночью. Главная причина тенденита - изнашивание ткани сухожилий, причиной которого могут быть чрезмерные нагрузки в спортзале или неправильная техника выполнения упражнений.
Профилактика: Хочешь быть в форме - набирай ее аккуратно, постепенно.
Нагрузку увеличивай осторожно.
БУРСИТ
Это воспаление так называемых слизистых сумок в области сустава. Характерный признак бурсита - внезапная припухлость, сопровождаемая болью. Причиной может послужить как травма, так и продолжительная чрезмерная нагрузка на сустав.
Профилактика: Придерживайся тех же мер предосторожности, что и в случае с тендинитом. И забудь о том, чтобы тренироваться через боль. Дай суставу время на восстановление.
ОСТЕОАРТРОЗ
Это поражение хрящевой ткани. Заболевание может проявляться в виде припухлости в районе сустава, но обычно всё начинается с периодической ноющей боли, которая со временем прогрессирует от слабой до сильной и постоянной.
Профилактика: Обязательно разминайся пед каждой тренировкой.Травма, полученная в 20 лет, может дать о себе знать в 40 - уже в виде остеоартроза. И следи за весом. При избыточной массе тела быстрее изнашиваются суставы, а жировые клетки способствуют их воспалению.
Учёные не рекомендуют принимать витамин D2 спортсменам.
«Это первый раз, когда исследования показали, что добавки, содержащие витамин D2, связаны с более выраженными повреждениями мышц после интенсивной тяжелоатлетической тренировки и поэтому не могут быть рекомендованы спортсменам», - сказал д-р Дэвид Ниман, кандидат наук, который руководил исследованием, финансированным за счет гранта от корпорации Доул Фуд (Dole Foods Inc.).
В ходе двойного слепого исследования одна группа спортсменов употребляла витамин D2 растительного происхождения в количестве 3800 международных единиц (МЕ) в день. Добавка была получена из грибного порошка Портобелло (Portobello), который подвергся воздействию ультрафиолета с целью преобразования эргостерола грибов в витамин D2 (эргокальциферол). Спортсмены из другой группы принимали плацебо.
Исследователи предполагали, что прием добавок, содержащих витамин, мог бы повысить результативность за счет уменьшения воспаления, а также за счет помощи в восстановлении после вызванного физической нагрузкой повреждения мышц, особенно с учетом того, что многие спортсмены испытывают дефицит витамина D в зимние месяцы. Тем не менее, они обнаружили, что прием добавок увеличил связанные с физической нагрузкой повреждения мышц у спортсменов. Это первое документально зафиксированное доказательство связанного с физической нагрузкой повреждения мышц у спортсменов, принимающих высокие дозы витамина D2.
«Когда солнечный свет попадает на нашу кожу, в ней образуется витамин D3. Наше тело привыкло к этому», - сказал Ниман. «Высокий уровень витамина D2 не является нормой для человеческого организма. Прием больших доз витамина D2 вызывает на мышечном уровне что-то, что не в интересах спортсменов. Мы обнаружили, что когда уровень витамина D2 в крови увеличивается, уровень ценного витамина D3 уменьшается. И, к нашему удивлению, у тех, кто принимает витамин D2 было не просто немного более выражено повреждение мышц, вред в их случае оказался гораздо большим».
Ниман предположил, что витамин D2 приводит к каким-то процессам на уровне мышц, которые усиливают повреждение мышц при последующих стрессовых упражнениях. Руководствуясь результатами исследования, он не рекомендует любому тяжелоатлету или интенсивно тренирующемуся спортсмену использовать добавки, содержащие витамин D2.
Принимайте витамин D3.
L-карнитин повышает выносливость.
Турецкие ученые из университетов Аксарая и Анкары провели двойное слепое исследованием с плацебо-контролем, изучая влияние приема L-карнитина на выносливость в тесте на беговой дорожке. Результаты исследования опубликованы в февральском номере Journal of Strength and Conditioning Research.
26 футболистов 17-19 лет были поделены на две группы, одна из которых (12 человек) получила 3 грамма L-карнитина (LK-3), другая (14 человек) – 4 грамма (LK-4). Через час после приема добавки испытуемые участвовали в тесте на беговой дорожке, начальная скорость которого была 8 км/ч, затем 10 км/ч, далее каждые три минуты скорость увеличивалась на 1 км/ч до индивидуального предела. Перед каждым повышением скорости была 1 минута отдыха. Через неделю процедура полностью повторялась с приемом соответствующих доз плацебо (P-3 и P-4).
Во время теста ЧСС измерялась с помощью пульсометра Polar RS400, кровь на анализ бралась из мочки уха перед началом и перед каждым увеличением скорости, уровень молочной кислоты определялся с помощью анализатора YSI 1500. Также перед каждым увеличением скорости спортсменов просили оценить степень сложности по шкале Борга.
Когда полученные результаты были сопоставлены по уровню лактата, выявилась значительная разница в скорости между группами LK-3 и P-3 (при концентрации 2, 2,5, 3, 3,5 и 4 ммоль/л). В группах LK-4 и P-4 существенно скорость различалась при концентрации 3,5 и 4 ммоль/л. Разница в ЧСС была значительной только в одном случае: между группами LK-4 и P-4 при уровне лактата 3,5 ммоль/л.
ЧСС существенно отличалась между группами LK-4 и P-4 при скоростях 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15 и 16 км/ч.
Анализ уровня лактата при одинаковых скоростях выявил заметную разницу между группами LK-3 и P-3 на 8, 11, 12, 13 и 14 км/ч. Тогда как между группами LK-4 и P-4 существенные различия были на скоростях 13, 14, 15 и 16 км/ч. Аналогично распределялись заметные отличия в оценке нагрузки по шкале Борга.
Когда ЧСС и скорость сопоставлялись по уровню лактата, не было выявлено значимой разницы между группами LK-3 и LK-4. Также не было существенных различий между LK-3 и LK-4 в ЧСС, концентрации лактата и оценках по шкале Борга при сравнении на одинаковых скоростях.
Таким образом, существенные различия были зафиксированы во всех показателях между группами, принимавшими L-карнитин и плацебо: после приема карнитина лактатный порог достигался позже, на более высоких скоростях, т.е. усталость у спортсмена накапливалась дольше. ЧСС и нагрузка (по шкале Борга) также были ниже при одинаковых скоростях у групп, принимавших карнитин. Из этого можно сделать вывод, что прием L-карнитина улучшает выносливость.
Пища для размышления.
О поливитаминных препаратах.
Кроме того, существуют конкурентные взаимоотношения между отдельными минеральными веществами, между некоторыми витаминами, а так же между теми и другими уже в организме человека. Например, существует прямая конкуренция между некоторыми металлами: железо, кальций, магний и цинк конкурируют друг с другом при одновременном приеме за транспортные системы крови; кальций и железо тормозят всасывание марганца, а цинк - меди. Избыток витамина С, наряду с другими неприятностями, описанными выше, тормозит накопление витамина А в печени, увеличивает выведение витаминов В2, В6, B12, способствует дефициту меди в организме. Большие дозы витамина B1 и его коферментов конкурируют с пантотеновой кислотой на уровне тканевых белков, уменьшая как ее содержание, так и количество коэнзима А в печени. Поэтому в «правильном» препарате должны содержаться и витамин В1, и пантотеновая кислота.
Наряду с конкурентными, имеют место и синергические (взаимодополняющие действие друг друга) отношения между биологически активными веществами, и это тоже надо учитывать при выборе препаратов. Так, например, для лучшего усвоения кальция необходим витамин D; витамин В1 улучшает усвоение и активность магния; такие антиоксиданты, как витамины А, Е и С, усиливают действие друг друга, а витамин Е усиливает действие селена. Витамин С способствует лучшему усвоению железа и хрома.
Причем на химическом уровне (в препарате) эффект может быть один (отрицательный), а в организме - другой (наоборот, положительный). Было доказано, что с возрастанием количества компонентов в витаминно-минеральном препарате увеличивается и число возможных взаимодействий между ингредиентами. Это приводит к тому, что многие компоненты начинают отрицательно действовать друг на друга на разных уровнях.
Следует учесть, что на настоящем этапе развития научных знаний о взаимодействии отдельных биологически активных ингредиентов еще очень многие аспекты таких взаимодействий пока не до конца изучены. Поэтому представляется целесообразным разделение витаминов и минералов комплексного препарата на несколько препаратов (таблеток или капсул) для уменьшения возможных отрицательных и сохранения положительных воздействий. Таким образом, выбирать надо такие препараты, где витамины и минералы «разнесены» по разным капсулам, а еще лучше - чтобы и конкурирующие минералы были в разных таблетках. То есть принимайте витамины и минералы отдельно, пока ученые не определили - что можно объединять, а что нельзя.
Новые формы витаминов - шипучие таблетки - годятся далеко не всем. Например, у людей, страдающих язвенной болезнью или гастритом в стадии обострения, они могут лишь ухудшить состояние.
И последнее: совершенно необязательно стремиться к тому, чтобы в состав препарата входили все известные витамины. Исследования показывают, что большая часть населения испытывает дефицит витамина С (аскорбиновой кислоты), 30-40% - витаминов группы В, бета-каротина, витамина Е. Для обычного человека достаточно, чтобы в препарате были именно эти вещества.
Витамины С и Е могут снизить результаты в тренинге на выносливость.
«Наши результаты показывают, что витамины С и Е ослабляют связанное с выносливостным тренингом увеличение числа митохондриальных протеинов, необходимых для увеличения мышечной выносливости», – объясняет доктор Горан Полсен (Goran Paulsen).
В данном 11-недельном эксперименте приняли участие 54 молодых здоровых мужчин и женщин, которых произвольным образом разделили на две группы, одна из которых получала 1000 миллиграмм витамина С и 235 миллиграмм витамина Е (в соответствии с дозировкой большинства пищевых добавок), а другая – плацебо (пилюлю, не содержащую активных ингредиентов). При этом кто что получает, не знали ни испытуемые, ни те, кто проводил исследование.
Участники эксперимента выполняли программу тренинга на выносливость из трех-четырех сессий в неделю - они бегали. До и после выполнения программы были проведены тесты на физическую форму, анализ крови и биопсия мышц.
Результаты показали, что пищевые добавки не повлияли на максимальное потребление кислорода или результаты в 20-метровом челночном забеге, однако, при этом было установлено, что маркеры производства новых митохондрий – клеточных энергетических элементов – повысились лишь в группе плацебо.
«Наши результаты демонстрируют, что высокие дозы витаминов С и Е, – как это бывает в случае с пищевыми добавками, – необходимо использовать с осторожностью, особенно если вы занимаетесь выносливостным тренингом», – говорит доктор Полсен.
Ранее проведенные исследования показали, что тренировки повышают производство оксидантов в мышцах, которые, как известно, участвуют в процессах сигнализации, что в свою очередь обеспечивает мышечную адаптацию. В связи с этим вполне возможно, что высокие дозы таких антиоксидантов, как витамины С и Е, ослабляют окислительный стресс и тем самым нарушают мышечное выносливостное развитие.
Вывод: если в тренинге вы пытаетесь поднять показатели выносливости, то приём витаминов С и Е стоит ограничить.
Кедровые орехи помогут справиться с голодом.
Длительный послеобеденный сон может быть связан с развитием диабета.
После коррекции результатов по таким искажающим факторам, как курение, продолжительность ночного сна и физические нагрузки, было обнаружено, что те, кто спал после обеда больше часа, имели более высокий риск появления преддиабетических симптомов и развития диабета по сравнению с теми, кто днем не спал вообще.
Между тем, в то время как длительный послеобеденный сон оказался связан с повышенным риском высокого уровня сахара в крови и развития диабета, короткий сон продолжительностью менее 30 минут, наоборот, показал связь с более низким уровнем сахара по сравнению с теми, кто вообще не спал днем.
«Восстановительный послеобеденный сон полезен, однако, его продолжительность должна быть небольшой» – пишут учёные
Приём яблочного уксуса перед едой не способствует похудению!
Факты о иммунной системе.
А теперь позвольте представить 11 интересных фактов касательно иммунной системы.
1. Некоторые люди могут иметь либо очень слабую иммунную систему, либо не иметь ее вообще.
Фильм «Под колпаком», снятый в 1976 году, рассказывает о мальчике с дефицитом иммунной системы, вынужденном жить в полностью стерильном окружении, поскольку его организм неспособен бороться с инфекциями. При этом, несмотря на то, что вся эта история вымышлена, данное заболевание, называемое тяжелым комбинированным иммунодефицитом (SCID) или «синдромом мальчика в пузыре», действительно существует, а его распространенность составляет примерно 1 на каждые 100 000 родившихся. Пока что единственным доступным методом лечения SCID является трансплантация костного мозга при участии подходящего донора (полнородного брата или сестры), однако, последнее время ученые также занимаются разработками генной терапии.
2. Прежде люди очень долго верили в то, что заболевания возникают в результате дисбаланса жидкостей в организме.
Микробная теория происхождения болезней, утверждающая, что некоторые заболевания вызываются именно микроорганизмами, является верной, и свою популяризацию получила лишь в 19-м веке. А до нее (приблизительно 2000 лет) в западной медицине преобладала гуморальная теория. Данная теория предполагает, что человеческий организм состоит из четырех жидкостей или гуморов: крови, желтой желчи, черной желчи и флегмы. Избыток или дефицит одной или нескольких гумор вызывает в организме заболевания и различные нарушения. В связи с этим для лечения болезней применялись такие методы, как кровопускание, нацеленные на восстановление баланса жидкостей.
3. Первые упоминания иммунитета датируются более чем двумя тысячами лет назад
Несмотря на то, что первая вакцина была разработана лишь в 18-м веке, о том, насколько важна иммунная система, люди знали еще задолго до этого. В 430 году до н.э. во время афинской чумы греки поняли, что люди, переболевшие оспой, защищены от повторного заражения. В связи с этим, согласно одной научной статье, опубликованной в International Journal of Infectious Diseases, переболевших людей в то время довольно часто просили присматривать за теми, кто заразился оспой. В 10-м веке китайские целители придумали вдувать порошок оспенного струпа в нос здоровым пациентам, которые затем болели легкой формой данного заболевания, в результате чего вырабатывался соответствующий иммунитет. Данная практика, называемая вариоляцией или инокуляцией, распространилась в Европе и Новой Англии в 1700-х годах.
4. Иногда симптомы заболеваний обусловлены результатом работы иммунной системы.
Мы часто слышим, что причиной симптомов заболеваний являются бактерии, вирусы и грибковые инфекции, однако, с технической точки зрения это не так. Порой симптомы заболеваний обусловлены как раз таки работой иммунной системы, а именно ее реакцией на эти микроорганизмы. Взять, к примеру, обычную простуду. Иммунная система активизируется сразу, как только риновирус начинает вторгаться в эпителиальные клетки (выстилающие полости организма) верхних отделов дыхательной системы. Гистамины, химикалии иммунной системы, расширяют кровеносные сосуды и повышают их проницаемость, позволяя белым кровяным тельцам и протеинам достигать инфицированных эпителиальных тканей. Однако именно воспаление кровеносных сосудов носовых полостей вызывает заложенность носа.
Кроме того, при простуде также появляется такой симптом, как ринорея (обильное выделение водянистой слизи из носа), обусловленный повышением оттока жидкости из расширенных капилляров в сочетании с повышенным производством слизи в результате действия гистоминов.
5. Иммунная система может страдать от недостатка сна.
Здоровая иммунная система необходима человеку для предотвращения простуды, гриппа и других недугов. При этом за последние несколько десятилетий в ходе различных научных исследований было обнаружено, что нехватка сна подавляет защитные механизмы иммунной системы путем ослабления пролиферации Т-лимфоцитов. Нарушить иммунную функцию посредством сокращения числа этих природных клеток-киллеров может даже одна единственная ночь плохого сна. Более того, результаты одного исследования 2012 года, опубликованного в журнале SLEEP, предполагают, что вакцины могут оказаться не такими эффективными для тех, кто ночью спит менее шести часов по сравнению с теми, кто получает полноценный сон. Вероятно, это обусловлено тем, что недостаток сна вызывает подавление иммунного отклика.
6. Разработать первую вакцину «помогли» доярки.
В западном обществе вариоляция стала обычной практикой в 1700-х годах. И хотя порой данная методика по-прежнему приводила к гибели людей, частота смертей при вариоляции была в 10 раз ниже, чем при полноценной оспе, согласно одной научной статье, опубликованной в журнале Baylor University Medical Center Proceedings в 2005 году.
Годами позже среди населения начала распространяться информация о том, что доярки, перенесшие коровью оспу, заразиться натуральной оспой уже не могли. Более того, смертность при коровьей оспе была ниже, чем при вариоляции. Данная информация подтолкнула английского врача Эдварда Дженнера (Edward Jenner) к гипотезе о том, что коровья оспа каким-то образом защищает человека от ее натуральной формы, поэтому данное заболевание можно безопасно переносить другим людям и таким образом использовать в качестве защитного метода от его более опасной формы. Таким образом, в 1796 году Дженнер разработал первую вакцину от натуральной оспы. Для этого он нашел молодую доярку со свежими ранами на руках, полученными в результате коровьей оспы, извлек из них гной и привил им восьмилетнего мальчика. В результате у ребенка появились легкие симптомы, включая жар и потерю аппетита, но он быстро восстановился. Несколько месяцев спустя Дженнер ввел тому же мальчику выделения из свежих пораженных участков натуральной оспы, но никаких симптомов уже не было.
7. Аутоиммунным заболеваниям в основном подвержены женщины.
Аутоиммунные заболевания характеризуются гиперактивностью естественных защитных механизмов организма, при которой иммунная система атакует нормальные ткани, принимая их за инородные тела. К таким заболеваниям относятся ревматоидный артрит, глютенчувствительная целиакия и псориаз. При этом согласно одной научной статье 2008 года, опубликованной в American Journal of Pathology, мужчины и женщины подвержены этим нарушениям далеко не в равной степени. К примеру, в США аутоиммунными заболевания страдает приблизительно пять-восемь процентов населения, а 78 процентов из них составляют женщины.
8. Кишечные бактерии – ключ к здоровой иммунной системе
Человеческий организм является домом для триллионов бактерий, численность которых, между прочим, в 10 раз больше, чем наших собственных клеток. В желудочно-кишечном тракте данные микробы довольно часто являются полезными, помогают переваривать пищу, а также синтезировать витамины группы В и К. Более того, результаты научных исследований показывают, что помимо всего прочего кишечные бактерии помогают работе иммунной системы, а также поддерживают здоровье организма самыми разными способами. К примеру, полезные бактерии предотвращают вторжение патогенных бактерий (вызывающих заболевания) в эпителиальные и слизистые ткани. Кроме того, такие симбиотические бактерии тренируют иммунную систему, улучшая ее способность отличать патогены от безвредных антигенов, помогающих предотвращать развитие аллергии. Подобным образом «хорошие» бактерии способны влиять на чувствительность иммунной системы к антигенам, что в свою очередь способствует профилактике вышеупомянутых аутоиммунных заболеваний, при которых иммунная система атакует собственные ткани организма. Кроме того, известно, что такие бактерии вырабатывают полезные антитела и активируют экспрессию кишечных протеинов, в результате чего иммунная система начинает восстанавливать внутренние повреждения.
9. Солнечный свет обладает комплексным воздействием на иммунную систему
Несколько десятилетий назад ученые обнаружили, что воздействие солнечного света, особенно ультрафиолетовых лучей, способно подавлять иммунный отклик на болезнетворные бактерии, вирусы и грибковые инфекции. Согласно одной научной статье 2010 года, опубликованной в Journal of Investigative Dermatology, чтобы подавить иммунную систему человека требуется 30-50 процентов от той дозы ультрафиолетового излучения, которая необходима для получения едва различимого загара. При этом в то же время солнечный свет участвует выработке витамина D организмом. В ходе недавно проведенного исследования, опубликованного в журнале Nature Immunology, наблюдалось отсутствие мобилизации Т-лимфоцитов в случае небольшого объема витамина D в кровотоке. Кроме того, результаты других экспериментов предполагают, что помимо всего прочего данный витамин активирует производство противомикробных пептидов в коже, помогающих защищать организм от новых инфекций.
10. Белые кровяные тельца составляют лишь небольшой процент крови.
Иммунная система непрерывно защищает организм от различных заболеваний и борется с уже имеющимися инфекциями, в связи с чем можно предположить, что в крови человека содержится очень много ее солдат – белых кровяных телец. Между тем, это совсем не так. Во взрослом организме белые кровяные тельца составляют лишь один процент из всех клеток на пять литров крови. Однако беспокоиться не стоит, поскольку этого более чем достаточно: в каждом микролитре крови содержится 5000-10000 белых кровяных телец.
11. Насколько древней является иммунная система, демонстрируют морские звезды.
Существует два в равной степени важных аспекта иммунной системы: врожденный и приобретенный иммунитет. Врожденная иммунная система состоит из клеток и протеинов всегда готовых броситься на борьбу с микроорганизмами на инфицированном участке, а приобретенная иммунная система задействуется только тогда, когда патогены обходят эту врожденную защиту. Беспозвоночные, как правило, не имеют приобретенного иммунитета, который есть у позвоночных. Однако в конце 19-го века русский биолог Илья Мечников обнаружил, что врожденная иммунная система у беспозвоночных все же есть. В декабре 1882 года Мечников решил провести один эксперимент, в ходе которого проткнул личинку морской звезды шипом розы. А на следующий день он обнаружил множество мельчайших клеток, пытающихся поглотить этот шип (реакция врожденного иммунитета, называемая фагоцитозом). Что особенно важно, со времен своей эволюции, а это около 500 миллионов лет назад, морская звезда сохранилась практически в неизменном виде, задолго до того, как появились позвоночные. А это означает, что врожденный иммунитет имеет очень глубокие корни.
Холодный воздух может помочь снизить вес.
Человеческий организм противостоит охлаждению путем озноба, который повышает температуру тела. А это в свою очередь объясняет, почему низкие температуры могут способствовать снижению веса. Исследования показали, что во время озноба люди теряют в пять раз больше энергии, чем в покое.
В ходе одного ранее проведенного исследования японских ученых было установлено уменьшение уровня подкожного жира испытуемых спустя шесть недель, в течение которых участники эксперимента проводили в холодной комнате с температурой в 17°С по два часа в день.
«Подобно тренингу с отягощениями, мы также рекомендуем выполнять температурный тренинг, – говорят они.
Жуй мятную жвачку!
Ультрафиолет превращает грибы в полноценную витаминную добавку.
Как известно, в коже солнечный ультрафиолет преобразовывает холестерин в витамин D. Помимо этого данный витамин также содержится в жирной рыбе и обогащенных витаминами злаках, молоке и апельсиновом соке. Однако поскольку многие люди не получают достаточного объема этого витамина вместе с пищей, то темные зимние месяца вполне могут вызвать его дефицит.
Между тем, хорошие новости заключаются в том, что ученые придумали обогащать витамином D грибы с помощью ультрафиолета.
«Самый интересный момент заключается в том, насколько быстро это происходит, – допустим, берется гриб, в котором вообще нет витамина D, и менее чем за секунду мы можем увеличить его содержание на более чем 100 процентов от рекомендованной дневной дозы», – говорит Майкл Каларас (Michael Kalaras), доктор Университета Штата Пенсильвания в городе Юниверсити-Парк.
И вот, как это работает. Лампы ультрафиолета с высокой частотой пульсации располагают над поверхностью грибов. Ультрафиолет пронизывает их и запускает химический процесс, в ходе которого соединение подобное холестерину внутри грибов конвертируется в витамин D. Полученный уровень витамина D сохраняется в грибах целую неделю при условии их хранения в холодильнике, а одна порция таких грибов содержит дневную рекомендованную дозу витамина D, что составляет 600 МЕ (или 15 микрограмм) в день.
Надеюсь, что наши производители возьмут данное открытие на вооружение, ведь в зимнее время большинство из нас дневную норму по данному витамину не выполняет.
Устали ноги? Крути педали!
Порой после классной ножной тренировки даже обычная ходьба становится сущим адом из-за сильных мышечных болей. Откуда они берутся? Как установили учёные, во всём виновата негативная фаза упражнения. В процессе тех же приседаний квадрицепсы переполняются кровью и словно "каменеют". Ну а поскольку опускание в присед сопротивляется естественным натяжением мышц передней поверхности бёдер, то многие "затвердевшие" мышечные волокна не успевают вернуть себе эластичность и рвутся. Но боль возникает не сразу, а спустя сутки, когда в местах разрывов начинаются микровоспаления. Учёные предложили, что причиной воспалительного процесса, а вместе с ним и болей, является молочная кислота. Как известно, она относится к побочным продуктам мышечного сокращения. Именно молочная кислота "обжигает" места разрывов мышечных волокон и тем самым мешает их заживлению. Это подтвердилось, когда группа испытуемых сразу после тренировки выполнила 20-минутную кардиосессию на велоэргометрах. Усилинный кровоток вымыл из мышц ног молочную кислоту, и это повлекло за собой не только уменьшение болей до вполне терпимых, но и резко ускорило восстановление. Вывод? Если хотите снизить болевой синдром после тренировки -усаживайтесь на велотренажёр и крутите педали в умеренном темпе!
Доверяй, но проверяй!
Потребляйте протеин на завтрак.
Новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, напоминает нам о многочисленных положительных эффектах высокопротеинового завтрака. В ходе эксперимента молодых студентов, которые регулярно пропускают завтрак, разделили на три группы. Первой группе разрешили пропускать завтрак как обычно, вторая группа получала стандартный протеиновый завтрак из блинов на пахте (18 грамм протеина, 95 грамм углеводов, 7 грамм жиров), и третья группа получала высокопротеиновый завтрак в качестве блинов на молочной сыворотке (49 грамм протеина, 62 грамм углеводов, 7 грамм жиров). Количество калорий в обоих завтраках было одинаковым.
Студенты, которые потребляли высокопротеиновый завтрак, ощущали себя полноценнее и удовлетворённее в течение более продолжительного периода по сравнению с двумя другими группами. Кроме того, по результатам уровня голода, который регистрировался в определенное время в течение всего дня, они оказались не такими голодными, как другие. Также они по собственной воле потребляли на 130 калорий меньше во время обеда по сравнению с остальными группами. А гормональный профиль высокопротеиновой группы показал лучший контроль аппетита и регуляцию метаболизма по сравнению с другими испытуемыми.
Таким образом, возьмите за правило потреблять высокопротеиновый завтрак. Благодаря этому вы получите лучшую композицию тела, сможете выжимать из тренировок максимум и улучшите работу мозга.
Лучшими, протеинсодержащими продуктами на завтрак, являются: яйца, творог и блюда с добавлением порошкового протеина.
ЧЕСНОК
В зимний период, когда мы особенно нуждаемся в защите от вирусов и бактерий, стоит добавлять в пищу чеснок и есть в чистом виде. Он укрепляет иммунитет и убивает болезнетворные микроорганизмы. Эти свойства чеснока обусловлены содержанием в нём аллицина - биологически активного вещества, которое является природным антибиотиком. Также аллицин улучшает работу сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Достаточно просто нарезать 4-5 зубчиков чеснока, оставить и в комнате на тарелке и чесночные фитонциды очистят воздух от микробов.
СОВЕТ
Диетологи рекомендуют употреблять зубчик чеснока перед сном, тщательно разжёвывая. Этот метод приёма укрепляет весь организм. Для уменьшения запаха нужно заесть чеснок петрушкой. Что же касается печёного чеснока, который часто входит в состав блюд, то он является хорошим средством для профилактики заболеваний зубов и дёсен. Рыба, мясо, некоторые супы, пасты и салаты отлично сочетаются с чесноком.
ФАКТЫ
Чеснок содержит аллицин, фитонциды, витамины С, РР, группы В, кальций, калий, фосфор, железо, магний, медь, цинк, селен, марганец, йод.
Новое соединение поможет тренироваться интенсивнее.
Команда швейцарских ученых пришла к этому выводу после того, как обнаружила, что у мышей с повышенным уровнем гормона эритропоэтина (EРО) в головном мозге наблюдалась более высокая мотивация к тренировкам. Кроме того, форма используемого в экспериментах эритропоэтина не повышала концентрацию красных кровяных телец. Такая терапия имеет очевидные положительные эффекты для самых различных проблем со здоровьем от болезни Альцгеймера до ожирения, включая ментальные нарушения, для которых повышенная физическая активность – известное средство улучшения симптомов.
«Таким образом, мы установили, что EРО повышает мотивацию к тренировкам, - говорит доктор ветеринарии Макс Гассманн (Max Gassmann), один из авторов исследования, работающий в Институте Ветеринарной Физиологии на факультете ветеринарной медицины и в Центре Интегративной Физиологии Человека при Университете Цюриха в Швейцарии. – По всей вероятности, EРО воздействует на настроение и может использоваться для лечения людей, страдающих депрессией и другими подобными заболеваниями».
Для того чтобы прийти к этому открытию, Гассманн вместе с коллегами использовал в исследовании три типа мышей: контрольную группу, тех мышей, которым делали инъекции человеческого EРО, и грызунов, которые были генномодифицированны для производства человеческого EРО в головном мозге. По сравнению с контрольной группой обе группы мышей, в головном мозге которых содержался человеческий EРО, показали значительное повышение результативности бега без увеличения концентрации кровяных телец.
«Если тренировки нельзя засунуть в пилюлю, то быть может вместо этого туда можно засунуть мотивацию для тренировок, - говорит Джеральд Вайсманн (Gerald Weissmann), доктор медицины, главный редактор FASEB Journal. – Поскольку все большее и больше людей начинают страдать избыточным весом и ожирением, мы должны атаковать эту проблему с разных сторон. Может быть, однажды наступит тот день, когда найти спортзал будет также легко, как ресторан быстрого питания».
Спринтерские выбегания помогут сжечь жир и сохранить мышцы.
В ходе этого исследования, опубликованного в Journal of Applied Physiology, ученые сравнили эффекты воздействия семинедельной тренировочной программы из коротких спринтов и длинной стайерской дистанции на различные маркеры здоровья и спортивную результативность. Участниками эксперимента стали обычные атлеты, которые бегают ради удовольствия, с одинаковым состоянием здоровья. Спринтерская интервальная программа занимала вдвое меньше тренировочного времени по сравнению с выносливостным беговым протоколом, который состоял из трех 8-километровых забегов в неделю. Спринтерская программа включала в себя три-пять сетов коротких спринтов (продолжительностью 10, 20, или 30 секунд), выполняемых с максимальной скоростью.
В результате было обнаружено, что в группе коротких спринтов максимальное потребление кислорода повысилось на пять процентов, систолическое кровяное давление понизилось на пять мм рт. ст. и, кроме того, значительно уменьшился уровень липопротеинов низкой плотности, тогда как в группе выносливостного тренинга никаких изменений этих маркеров не наблюдалось.
Также ученые проанализировали маркеры мышечных адаптаций с целью определения, какую среду создавали исследуемые тренировочные программы, – анаболическую, которая способствует построению мышц, или катаболическую, которая их разрушает. В результате было установлено, что спринтерская программа способствовала синтезу мышечного протеина, то есть, высокоинтенсивные спринты вызывали анаболический стимул, который предотвращал потерю мышечной ткани, что крайне важно, если вы хотите сжечь жир, но в то же время не хотите терять заработанные тяжелым трудом мышцы. Между тем, в выносливостной группе наоборот наблюдалось разрушение мышечного протеина, то есть, в результате выносливостных тренировок мышцы и сухая масса подвергались катаболизму.
Таким образом, выполняйте спринты, если хотите улучшить здоровье, стать суше и повысить спортивную результативность. Они прекрасно сочетаются с силовой тренировочной программой, поскольку и то, и другое задействует анаэробную энергетическую систему, улучшающую композицию тела.
СОН ПРОТИВ ЛЕНИ
Никак не заставите себя делать зарядку или регулярно посещать тренировки?Посмотрите на часы и вспомните: сколько вы спали? Американские учёные обнаружили, что количество сна и желание заниматься спортом связаны напрямую. Так, если время, проведенное в постели, меньше семи часов, то настрой на тренировку резко ослабевает. Таким образом мозг пытается сократить число факторов, которые ввергают организм в состояние стресса.
Работает ли спирулина?
Учёные решили определение влияния спирулиновой пищевой добавки на эффективность тренировки, метаболизм субстратов и окислительно-восстановительный статус крови, как в состоянии покоя, так и после тренировки.
Девять женщин средней степени подготовленности приняли участие в двойном, слепом, перекрестном тестовом испытании с контролем плацебо. Каждый субъект в течение 4 недель получал либо спирулину (6 g•d−1), либо нейтральную субстанцию. Все испытуемые бежали по движущейся дорожке в течение 2 часов с интенсивностью, соответствовавшей 70–75 процентов от максимального потребления кислорода (V˙O2max) с последующим бегом до отказа при интенсивности, равной 95 процентов от V˙O2max. Производительность выполнения упражнения и коэффициент респирации измерялись как после приема плацебо, так после приема спирулиновой пищевой добавки.
Анализ крови проводился до тестового испытания, сразу после него, спустя один час, одни сутки и через двое суток после его окончания. Определялся уровень понижения глутатиона (GSH), окисленный глутатион (GSSG), GSH/GSSG, реактивные вещества тиобарбитуровой кислоты(TBARS), карбонилы протеина, активность каталазы и общая антиоксидантная способность(TAC).
После потребления спирулиновой добавки время до конечного утомления после двухчасового бега значительно увеличилось (2.05 ± 0.68 против 2.70± 0.79 min). Потребление спирулины понизило скорость окисления углеводов на 10,3 процента и увеличило окисление жиров на 10.9 процента по сравнению с приемом плацебо.
После приема спирулиновой пищевой добавки уровень GSH повысился в состоянии покоя и оставался таким спустя 24 часа после окончания испытания. Уровень TBARS после тренировки увеличился при приеме плацебо и не вырос при потреблении спирулиновой пищевой добавки. Уровень карбонилов протеина, каталазы и ТАС возрастал сразу же после тренировки и спустя один час после ее окончания в обеих группах.
Выводы таковы: Спирулина повышают эффективность аэробной тренировки, увеличивают степень окисления жиров и концентрацию GSH, а также противостоит свободным радикалам.
Справка: глутатион - важнейший антиоксидант.
Оксид азота и мышечная накачка
Некоторые исследования показывают, что вам понадобится около 18 грамм аргинина или больше, чтобы он эффективно конвертировался в NO, но большинство спортивных пищевых добавок содержат весьма скромную дозу в 3-4 грамма. Более мощные дозы аргинина требуют внутривенного введения, чтобы миновать барьер аргиназы в печени. Попытка проглотить 12 или более грамм аргинина обычно заканчивается тошнотой. Видимо, именно поэтому добавки содержать его так мало.
Некоторые эксперименты показали, что отдельные бодибилдеры, принимавшие продукты с NO, выказывали симптомы избыточной выработки оксида азота в организме. Один из таких симптомов – это падение кровяного давления, поскольку оксид азота увеличивает просвет сосудов. Хотя это может быть и не совсем желательно, однако, показывает, что продукт работает именно так, как рекламируется. Однако другие исследования утверждают, что никакая пероральная доза аргинина не оказывает эффекта на кровеносные сосуды.
Как недавно заявил доктор Ричард Блумер, никому не нужен внезапный скачок выработки NO, поскольку он может вызвать септический шок – иногда называемый кровяным отравлением – последствия которого в 50% случаев - смерть. Имейте в виду, что NO – это обоюдоострый биохимический меч. Он является свободным радикалом, который в комбинации с перекисью водорода в рамках нормального метаболизма, превращается в переоксинитрат, один из самых мощных и опасных свободных радикалов.
Однако кроме широко известного эффекта расширения сосудов NO обладает и другими полезными свойствами. Опыты показывают, что вырабатывающийся в сердце оксид азота участвует в важных клеточных сигнальных реакциях. В мозге он регулирует передачу нервных импульсов между нейронами. Он также участвует в выработке некоторых гормонов, включая тестостерон и гормон роста.
Для целого ряда заболеваний характерен дефицит оксида азота, например, для диабетов, гипертонии и пульмонарной гипертонии.
Аргинин не является единственным средством стимуляции синтеза NO. Другой способ - это пищевая добавка, содержащая L-карнитин и пропионат, солевое соединение, а также аминокислоту глицин. Прием 4,5 грамм этого препарата в день поднимает уровень NO в среднем на 18%. Прием антиоксидантов препятствует преждевременному расщеплению NO в крови.
Однако наиболее простой, дешевый и мало знакомый метод стимуляции выработки NO – это потребление овощей. Они содержат нитраты и нитриты, которые являются конечным сырьем для производства оксида азота. Обычно они инертны, но организм может использовать их для конвертации в активный NO. Самые полезные в этом смысле овощи – это салат-латук, шпинат, свекла и гранат. Еще один способ – это пить овощной сок. Такая практика составляет альтернативу высоким дозам аргинина и может сослужить хорошую службу людям, испытывающим проблемы с энзимами, превращающими аргинин в оксид азота.
Брокколи помогает иммунитету
Группа ученых из UCLA выяснила, что некий компонент из брокколи, под названием сульфорафан, способен стимулировать целый ряд антиоксидативных механизмов в организме, и в конечном итоге укрепить иммунную систему.
Кроме того в состав брокколи входят: клетчатка, жиры, белки; множество минеральных веществ, таких как: селен, магний, калий, кальций, фосфор, железо и цинк; витамины: С, РР, Е, К, U, бета-каротин, фолиевая кислота. Витамина С в этом овоще содержится в полтора раза больше, чем в апельсине. Помимо всего этого, в брокколи есть еще два вещества, которые полезны при раковых заболеваниях. Первое вещество называется синегрин. Он входит в состав не только брокколи, но и других сортов капусты. Он убивает раковые клетки, препятствуя их делению. Второе вещество носит название IЗС, которое расшифровывается как индол-3-карбинол. Он действует не только на раковые клетки, но и снова же на иммунную систему, укрепляет ее, благодаря чему она становится способна оказать достойное сопротивление раковой опухоли.
Однако вы должны помнить, что подвергая брокколи термической обработке, вы снижаете количество полезных свойств в данном продукте. Эту капусту употребляют в пищу во многих видах. Ее можно жарить, варить, парить и есть сырую.В сыром виде брокколи употребляют в основном в салатах. К тому же она считается хорошим гарниром, который подают к рыбе и мясу. Безусловно, это самый полезный способ. Термическая обработка данного продукта должна быть максимально щадящей - всего несколько минут. Используйте пароварку или потушите. При приготовлении брокколи в микроволновой печи, она потеряет намного больше веществ, чем приготовленная иными способами. Добавление брокколи в суп тоже чрезвычайно полезно, главное добавить ее туда не ранее, чем за 5 минут до приготовления.
Справка: 100 грамм брокколи содержит всего 30 ккал.
Мозг защищает мышцы утомлением.
Южноафриканские ученые представили доказательство того, что для защиты мышц от разрушения мозг запускает механизмы утомления. Они идентифицировали гормон интерлейкин-6 (IL-6), секретируемый нервной системой и вызывающий утомление. После продолжительных физических упражнений уровни IL-6 в крови возрастают в 60-100 раз. Введение бегунам IL-6 приводит к тому, что они пробегают километр на минуту медленнее своих коллег, получающих плацебо.
Сейчас ученые работают над препаратом, блокирующим эффекты IL-6 и позволяющим бороться с синдромом хронической усталости. По-видимому, это препарат после создания получит широкое применение среди атлетов.
Качай тестостерон
Тестостерон – это главный мужской половой гормон, помогающий сохранять мышечную массу, силу, ограничивающий жировую массу, увеличивающий костную массу, производство спермы, сексуальный драйв и потенцию. У женщин также есть тестостерон, но в гораздо меньшем количестве.
Учёные предупреждают, что слишком высокий тестостерон, полученный в результате приема стероидов, может значительно повысить риск развития рака простаты, подчеркивая, что результаты их исследований относятся только к естественному уровню тестостерона.
Отмечу, что самым эффективным естественный способом поддержания уровня тестостерона являются регулярные упражнения с отягощениями.
Популярная формула требует поправки!
Норвежские учёные рекомендуют воспользоваться новой формулой: ЧССмакс = 211 – 0,64*возраст, которая имеет значительно меньшую погрешность. Возьмите её на заметку!
Напомню вам нормальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя:
для детей старше 10 лет, взрослых, включая пожилых это 60 - 100 ударов в минуту.
для хорошо тренированных спортсменов это 40 - 60 ударов в минуту.
Фолиевая кислота бережет сосуды
Подобные заболевания развиваются в случае, когда в сосудах ног затрудняется кровоток, а с ним и доставка кислорода в ткани, что приводит к определенным болям в пораженных областях.
Для снижения вероятности развития подобных заболеваний, а также предотвращения тромбообразования ученые рекомендуют ежедневный прием мультивитаминов и минералов, дающих, как минимум, 400мкг фолиевой кислоты. Кроме того, неплохо было бы увеличить потребление продуктов, содержащих этот витамин, например, хлеба и круп из цельного зерна, бобов, апельсинов, апельсинового сока и зелени, такой как шпинат.
Гормон голода
Вместе с коллегами из Королевского Колледжа Лондона он вводил PYY полным людям. Затем участники эксперимента приглашались на обед, а ученые наблюдали за тем, кто и сколько съест. Выяснилось, что люди, которым ввели гормон, съедали примерно на 400 калорий меньше своих коллег.
Следующим шагом доктора Блума будет введение полным людям ежедневных доз PYY, чтобы выяснить, будут ли они терять вес. Если предположение верно, то PYY вскоре может стать доступным рецептурным препаратом.
Быстрый сброс веса высвобождает опасные соединения.
Слишком быстрое снижение веса за короткий срок может быть опасным, потому что жировые клетки высвободят эти химикалии в огромном количестве, что может ослабить иммунную систему и негативно отразится на функции щитовидной железы. Ученые говорят, что снижать вес нужно, чтобы в перспективе уменьшить вероятность сердечных заболеваний, параличей, гипертонии и диабета, но делать это нужно медленно во избежание выброса в кровь огромных количеств промышленных токсинов.
Справка: рекомендованная учёными скорость похудения - это не более 1% от массы тела в 1 месяц.
Выполнение упражнений на виброплатформе способно увеличить силу в приседаниях.
Исследование, проведенное в Университете Миссисипи, показало, что сила в изометрических приседаниях немного выросла, когда атлеты были подвергнуты воздействию вибрации между сетами. Вибрационный тренинг увеличил силу и физические способности пожилых и нетренированных людей. Используйте его в период реабилитации после травм или между сетами основных упражнений.
Немного о цинке
.jpg)
Суточная дозировка цинка для спортсменов зависит от степени и периода нагрузок. Для выработки скорости и силы цинка необходимо 20-30 мг/сутки (умеренные нагрузки) и 30-35мг/сутки (во время соревнований). Если тренировки направлены на улучшение выносливости, то во время тренировочного периода нужно принимать 25-30мг/сутки, в период соревнований – 35-40 мг/сутки. Рекомендуется сочетать употребление цинка с магнием и витамином В6. Если дневная доза цинка составляет 30 мг, то магния нужно около 450 мг и 10 мг витамина В6. Эти значения могут слегка меняться в зависимости от весовой категории спортсмена и вида нагрузки, но соотношения между веществами должны быть сохранены.
Предупреждение: Прием более 100мг цинка в день может привести к проблемам с простатой. Перед тем, как воспользоваться таблетками цинка, посмотрите его содержание в ваших пищевых добавках и витаминно-минеральных комплексах.
Гвоздика снижает инсулинорезистентность и уровень опасного холестерина.
Такие приправы как гвоздика, корица, лавровый лист и куркума снижают инсулинорезистентность и способствуют нормализации метаболизма сахаров.
Ученые из Университета Индианы обнаружили, что люди, потреблявшие 1-3г гвоздики в день в капсулах на протяжении 30 дней, показали снижение уровня сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также опасного холестерина (LDL) и общего холестерина.
Включение в рацион гвоздики сокращает риск сердечно сосудистых заболеваний и диабетов. Гвоздика содержит компоненты, помогающие клеткам распознавать и реагировать на инсулин.
Запредельный тренинг может стать смертельным!
Аневризм – это ослабление артериальной стенки подобное тому, как на велосипедной шине образуется вздутие перед тем, как она лопнет. Чересчур высокое артериальное давление может спровоцировать аневризм.
Ученые считают, что высокоинтенсивный тренинг с отягощениями увеличивает у атлетов риск ослабления артерий. Нормальное кровяное давление – это 120/80, а во время рекордных приседаний оно может достигать 400/370. Высокое давление может представлять смертельную угрозу для людей, склонных к слабости артериальных стенок. Вы должны понимать, что постоянный высокоинтенсивный тренинг может оказаться вредным, поэтому без циклирования нагрузки вам не обойтись.
Четыре самых натуральных жиросжигателя
1. Кайенский перец
Кайенский перец содержит активное соединение капсаицин. Именно он придает перцу остроту и заставляет вас хватать ртом воздух после первого же попадание в рот. Это неотъемлемая часть кайенского перца и многих других перцев, и он придает ему интересующие нас жиросжигающие свойства. Капсаицин ускоряет метаболизм, поддерживает иммунную систему, улучшает циркуляцию крови и заставляет организм вырабатывать дополнительное тепло.Если вы хотите ускорить метаболизм, начните с половины чайной ложечки перца на 200 мл воды. Добавьте сюда немного лимонного сока – и вперед!
2. Зеленый чай
Одна чашка зеленого чая содержит больше антиоксидантов, чем такое же количество свежих фруктов, овощей или вина. Соединение в нем полифенолов (например, эпигаллокатехина галата – одного из множества растительных веществ, дарящих нам здоровье) и кофеина поднимает температуру тела, ускоряет метаболизм и сжигает жир.В борьбе с лишним жиром выпивайте ежедневно три чашки зеленого чая или принимайте экстракт зеленого чая в виде капсул.
3. Псиллиум
Псиллиум – это растворимая клетчатка, получаемая из семян растения Plantago Psyllium. Главная ее задача – очищение системы от побочных продуктов пищеварения, однако, она может помочь и в сжигании жира, удерживая уровень сахара в крови от резких колебаний. Добавление в рацион клетчатки поможет дольше сохранить ощущение полного желудка, а это значит, что вам не скоро захочется пончиков, шоколада и прочих сладостей. Вся эта пища сводит на нет ваши усилия по созданию стройной фигуры, и у вас есть оружие против тяги к ней – это клетчатка! Псиллиум нельзя назвать звездой жиросжигания подобно зеленому чаю, но он значительно облегчает соблюдение диеты, а его способность очищать вашу пищеварительную систему просто несравненна. Псиллиум можно использовать в виде порошка. Смешивайте его с водой как указано в инструкции и пейте перед едой.4. Льняное масло
Льняное масло служит прекрасным источником полезных жирных кислот и клетчатки, к тому же, оно очень удобно в использовании. Вы можете добавлять семена льна в выпекаемый хлеб; молоть их и добавлять куда угодно – хоть в свои утренние мюсли; Почему масло, да еще и льняное? Потому что для сжигания жиров вредных нужны жиры полезные. Если вы уберете из своего питания все жиры, то организм ответит на это еще большим их накоплением! А вы думали, почему строгие обезжиренные диеты так неэффективны?! Добавьте льняное масло в свой рацион, и вы получите клетчатку и здоровые жиры, которые поддержат производство гормонов, работу мозга, жиросжигание и общее здоровье.Какое количество углеводов достаточно?
Результаты исследования были очень интересными. Разумеется, та группа, которая получала 90 грамм углеводов, продемонстрировала повышение уровня сахара в крови, но при этом показатели протеинового синтеза в обеих группах были одинаковыми. Ученые решили, что процесс синтеза протеина в мышцах не увеличивается при приеме дозы углеводов более 30 грамм. Исследователи также не обнаружили каких-либо существенных различий в статусе маркеров мышечного катаболизма после приема больших доз углеводов. Согласно сделанному ими заключению, процесс протеинового синтеза в мышцах зависит только от состава аминокислот, но никак не от количества углеводов, которых достаточно принимать небольшое количество (около 30 грамм).
Так что когда бодибилдеры замешивают свой посттренировочный напиток на основе мальтодекстрина или Витарго, 30 грамм – это все, что, нужно, а употребление большего количества углеводов не дает никаких дополнительных преимуществ в плане предотвращения разрушения мышечного белка.
Освещение и качество сна
Яркий свет подавил синтез мелатонина в 99% случаев, а комнатный свет снизил синтез мелатонина более чем на 50%.
Эксперимент показал, что комнатный свет оказывает ярко выраженное подавляющее влияние на уровень мелатонина, что в перспективе может вести к ухудшению качества и продолжительности сна, нарушениям терморегуляции, кровяного давления и гомеостаза глюкозы.
Вывод: поскольку сон – это один из самых мощных восстановительных факторов как для атлетов, так и для остальных людей, то старайтесь за несколько часов до отхода ко сну избегать яркого света.
Яйца не поднимают уровень холестерина
Американское Общество Рака заявило, что люди, избегающие яиц, подвержены большему риску смерти от сердечного приступа или закупорки сосудов, чем те, кто регулярно их потребляет. Это было масштабное и серьезное исследование, в котором участвовали более 800000 человек.
Яйца - идеальная еда для спортсмена!
Регулярные упражнения усиливают защиту организма от воздействия свободных радикалов
Спринты и приседания относятся к высоко стрессовым упражнениям, способным выработать значительные количества свободных радикалов, однако, ученые Университета Мемфиса определили, что тренированные мужчины переживают невысокий оксидативный стресс в этих движениях. Более того, уровень стресса у них гораздо ниже, чем у нетренированных людей, то есть, регулярные упражнения усиливают защиту организма от воздействия свободных радикалов во время тренировок.
Вывод в том, что необходимо тренироваться круглогодично, а если есть необходимость в перерыве, то посещать спортзал стоит не реже одного раза в две недели.
Бананы помогут снизить кровяное давление
Все знают, что избыточное потребление натрия, то есть, соли может повысить кровяное давление, особенно у тех, кто генетически к этому предрасположен. А между тем, результаты нового исследования доказывают, что недостаток калия в организме приводит к негативным эффектам, аналогичным избытку натрия. Поэтому в связи с тем, что бананы являются одним из самых ценных источников этого минерала, имеет смысл взять пример с приматов. Ученые настоятельно рекомендуют потреблять побольше калия и поменьше натрия. К продуктам, богатым калием, относятся бананы, цитрусовые и овощи.
Подними эффект L-карнитина !
Известно, что рыбий жир улучшает чувствительность к инсулину. А сочетание данной пищевой добавки с L-карнитином позволит вам ускорить транспортнику жиров в клетки организма для их использования в качестве энергии. Этот эффект значительно ускоряет жиросжигание и увеличивает время до наступления отказа во время интенсивных тренировок. Принимайте 1,2-1,5 грамма L-карнитина вместе с капсулой рыбьего жира за 30-40 минут до тренировки.Увеличь силу!
Чтобы получить ощутимые результаты в спортзале, ученые рекомендуют добавить в рацион устрицы, улитки, осьминоги, раки, крабы, креветки. Отличный результат даёт приём чистого бетаина: надо развести 2,5 грамма бетаина в 600 граммах спортивного напитка и выпить первую половину утром, а вторую – в полдень.
Результаты показали, что прием бетаина в течение недели повысил у физически активных молодых мужчин и женщин пиковую и среднюю анаэробную мощность на 5,5 процентов по сравнению с базовыми показателями.
Ускоряй обмен веществ!
На самом деле вы можете обвинить или поблагодарить своих родителей всего на 30-40% от уровня своего метаболизма, остальное 60-70% зависит от вас.
30 ккал в день сжигает 1 кг мышц для того, чтобы поддерживать себя, в то время как 1 кг жира сжигает всего лишь 6 ккал. Поэтому мышцы - это хорошо!)))
На 20-30% больше калорий сжигает мужской организм, в отличие от женского. Всё потому что у представителей сильного пола жира меньше относительно их мышечной массы и нет сильных гормональных колебаний.
Основными внешними факторами ускоряющими обмен веществ являются сбалансированное дробное питание и конечно регулярный силовой тренинг.
.jpg){kind=link}
Комментариев нет:
Отправить комментарий