1.Питание.
2.Тренинг.
3.Психология.
ПИТАНИЕ
Обзавестись ударным телом, в принципе, не так уж и сложно, если это станет для вас задачей номер один не только в фитнес-центре, но и за кухонным столом. Успех в равной мере зависит от тренировок и питания. Смотрите-ка, тренировки обеспечивают вам максимальный расход калорий. Но весь ваш пролитый пот обретёт смысл лишь в том случае, если вы соблюдаете основные правила в питании. Если вы будете недополучать калории с пищей, организм поневоле возьмётся за жировые отложения. В самом деле, нужно же ему откуда-то черпать недостающую энергию! Ну а как это сделать правильно давайте рассмотрим ниже.
1. ПРИНИМАЙ ПИЩУ КАЖДЫЕ 3 ЧАСА - ПИТАЙСЯ ЧАЩЕ!
Начнём с того, что приём пищи трижды в день, как делает большинство, противоречит природе человека. Такой режим питания не отвечает физиологическим потребностям организма. Больше того он вреден. Долгий перерыв между приёмами пищи критически понижает уровень сахара в крови и влечёт за собой секрецию вредных катаболических гормонов, разрушающих мышечную ткань. Если есть каждые 4-5 часов то можно перебрать с размером порций. Особенно опасными становятся углеводы. Они вызывают обвальную секрецию гормона инсулина, который превращает сахар крови в подкожный жир. По причине трёхразового питания уровень сахара в крови то и дело скачет. В итоге гормональный обмен, связанный с питанием, тоже становится нестабильным. Всё это оборачивается лишними жировыми отложениями, колебаниями настроения и отрицательно сказывается на тонусе мышц. Вы должны питаться иначе - принимайте пищу через каждые 2,5-3 часа малыми порциями. Небольшое количество пищи не провоцирует перепроизводство инсулина, не перегружает желудок и хорошо усваивается. В результате питание поступает в мышцы ровным и устойчивым потоком. Благодаря этому мышцы быстрее восстанавливаются, обмен веществ увеличивается, подкожного жира становится меньше. Приёмов пищи должно быть минимум пять.
Шаг 1: Разделите своё обычное меню на пять приёмов пищи.
При той-же калорийности вы получите более разогнанный обмен веществ.
2. ПОРЯДОК В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ВАЖЕН!
Даже самые лучшие намерения могут пойти прахом из-за здоровенной пачки мороженного, завалявшегося в холодильнике. Так что уберите из сего агрегата всё, что вас искушает, и в первую очередь еду, от которого вы не в силах оторваться, пока всё не съедите.
В вашем холодильнике не место: майонезу, жирному сыру, цельному молоку, сливочному маслу, сметане, колбасе.
Наложите полный запрет на следующие продукты: мороженное, пицца, жаренный картофель.
Очистите кухню от высококалорийной еды типа: чипсов, конфет и печенья.
Шаг 2: Избавьтесь от калорийных и вредных продуктов.
3.ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ''ЖИДКИХ'' КАЛОРИЙ.
''Жидкие'' калории опасны тем, что их попросту не замечаешь. Сравните, разве можно забыть 3-4 булочки, потянувшие на 350-400 калорий? Однако ровно столько калорий в одном стакане колы из ''Макдоналдса''! Ну а кто ограничивается стаканом колы? Надо съесть и что-то серьёзное - гамбургер, например. А в нём ещё 150-250 калорий! Вот и переели. Итак, ваша задача: меняем все напитки вроде колы и пепси на:
- воду ( с лимоном, если угодно)
- несладкий чай
- минеральную воду
Шаг 3: Не пейте газированную сладкую воду.
4. МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ!
Хотите похудеть, ешьте меньше углеводов. Исключений из этого правила не бывает.
Уменьшайте количество углеводов в рационе постепенно. Обвалов калорийности надо избежать.
Шаг 4: Исключите из рациона сладкое.
Шаг 5: Исключите углеводы из последнего приёма пищи.
Справка: при окислении 1 грамма углеводов образуется 4,1 ккал. энергии.
На этапе похудения, источником углеводов для вас должны стать следующие продукты:
- свежие овощи
- фрукты
- хлеб из цельного зерна
- овсянка
- неочищенный или коричневый рис
- гречка
- злаковые и бобовые продукты
- макароны из твёрдых сортов пшеницы
Справка: клетчатка замедляет усвоение. Поэтому предпочтение отдаётся продуктам с повышенным её содержанием. Именно поэтому вам не годятся каши быстрого приготовления, лишенные клетчатки. По утрам варите себе натуральную овсяную кашу.
5.ВЫБОР ЗА ПОЛЕЗНЫМИ ЖИРАМИ.
Жиры могут быть хорошими и плохими. Конечно от плохих жиров необходимо отказаться, а хороших жиров необходимо принимать норму.
К плохим, в первую очередь, отнесём: все жирные молочные продукты, жирные мясные продукты, а также растительные масла, которые прошли термическую обработку.
Справка: небольшое количество холестерина необходимо для нормальной секреции гормонов; при окислении 1 грамма жиров образуется 9,3 ккал. энергии.
К хорошим отнесём: рыбий жир, растительные масла первого отжима (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), оливки, орехи, семечки, авокадо. Полезные жиры также можно принимать в виде добавок: омега-3 жирные кислоты легко можно купить в аптеке.
Шаг 6: Сведите к минимуму приём вредных жиров, принимайте полезные.
6.БОЛЬШЕ БЕЛКА
Занятия в фитнес-клубе - это основополагающий фактор похудения. Однако тренинг теряет эффективность, если в питании не хватает протеина. Вы должны принимать не менее 2 г. протеина на килограмм собственного веса в сутки. Как правило, питание большинства из вас, до этой нормы не дотягивает. Поэтому протеина надо добавить! Каждый приём пищи должен содержать натуральный белок в виде куриных яиц, говядины, курицы, творога или рыбы. До и после тренировки принимайте белковый коктейль из 40 г сывороточного белка.
Также приём протеинового коктейля на основе сыворотки в перерывах между приёмами пищи - надёжный способ похудеть. Как установили учёные, сыворотка стимулирует секрецию гормона, который подавляет аппетит. Общее дневное потребление калорий благодаря этому может сократиться на 15-20 %.
Шаг 7: Выполняйте норму белка: 2г на килограмм собственного веса.
7.УЧИТЕСЬ ГОТОВИТЬ ПРАВИЛЬНО
Принципиально важно научиться готовить пищу правильно. Ведь любой, даже самый диетический продукт легко можно испортить при приготовлении. Особенно аккуратным нужно быть с добавлением масел при жарке. Запомните: если масло прошло термическую обработку оно становиться очень вредным! Вы берёте диетический продукт, готовите его на хорошем масле, а потом оно превращается в ''плохое'' и превращает продукт также в ''плохой''. Это очень распространённая ошибка. Не делайте её. Используйте для приготовления непригораемые керамические поверхности. Пищу также можно готовить в духовом шкафе, микроволновке, пароварке или в идеале на гриле. И главное не в коем случае не добавляйте масло.
Шаг 8: Не добавляйте при жарке масло.
Шаг 9: Стоит раскошелится на качественную непригораемую посуду, электрогриль также хорошее вложение денег.
8.ВЫПОЛНЯЙТЕ НОРМУ ПО ВОДЕ.
Ваше похудение впрямую связано с потреблением жидкости. Если организм находится в состоянии дегидрации, похудение обычно блокируется. Без воды не возможен липолиз - расщепление жира. Тот, кто занимается спортом, теряет больше воды, поэтому и пить он должен больше. Кроме того, как выяснили диетологи, часто под маской голода скрывается обычная жажда. Люди просто не всегда умеют различать эти два сигнала, поэтому часто заменяют воду лишней порцией еды. Норму воды высчитываем из такого соотношения: ваш вес в килограммах умножьте на 0,03. Пример: если вы весите 60 кг то вам надо минимум 1,8 литра воды в день. Под этой цифрой подразумевается обычная чистая вода, другие напитки не в счёт. И самое главное правило: на тренировке пить воду надо!!! Делайте несколько глотков каждые пятнадцать минут.
Шаг 10: Выпивайте в течение дня необходимое количество воды.
Шаг 11: Берите бутылку с водой на тренировку.
9.ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНЫМИ ПОРЦИЯМИ.
Принципиально важно разобраться с величиной порций. Запомните, в большинстве случаев одна правильная порция продукта легко умещается на ладони. Главное правило: лучше есть маленькими порциями, чем большими! Если вы не наелись, это дело поправимое, всегда можно съесть что-нибудь ещё, а вот если переели, то тут уж ничего не поделаешь - лишние калории из себя не выковырнешь.
10.ПРАВИЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС.
Допустим, вам нестерпимо захотелось перекусить. Правильный выбор - это натуральный йогурт (без сахара!) и обезжиренный творог. Оба этих продукта содержат много кальция. Он повышает в организме уровень гормона кальцитрола, который в свою очередь мешает организму усвоить дешевые жиры и маргарин из блюд общественного питания. Согласитесь это актуально! Всегда храните в офисном холодильнике про запас несколько стаканчиков йогурта и пару упаковок творога.
11.ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С УМЕРЕННЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ИНГРЕДИЕНТОВ.
Хотя главным критерием остаётся калорийность блюда, цельные натуральные продукты в любом случае предпочтительнее полуфабрикатов.
12.РАЗМЕР ПОСУДЫ
Небольшие порции на маленьких тарелочках - залог успешного снижения веса. Как показали исследования американских врачей, при увеличении размера тарелки вредной пищи съедается на 15% больше. Но значение имеет не только размер тарелок: пользуясь десертной ложкой вы проглотите на 15% меньше еды.
13.ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ.
Попытайтесь хотя бы недельку подсчитывать и записывать, что вы съели и на сколько калорий это потянуло. Дневник поможет стать организованнее и внимательнее. В другой раз вы уже задумаетесь, съесть ли тот кусочек тортика...
14. НЕ СПЕШИ
Тот, кто ест быстро, всегда переедает. Знаете, почему? Сигнал о наполнении желудка поступает в мозг с опозданием на 10 минут! И всё это время вы едите, полагая, что ещё голодны!
15. НИКАКОГО АЛКОГОЛЯ
Алкоголь - источник огромного количества калорий. Стакан водки равен нескольким полноценным приёмам пищи! Калории из алкоголя стимулируют отложение жира ещё почище, чем из углеводов. Вот поэтому у любителей пива такой огромный живот. Устраивая праздник, думайте о последствиях. Алкоголь может перечеркнуть всю вашу тяжкую работу в зале.
16.МОЛОКА!
Молочные продукты богаты кальцием, который ускоряет потерю лишнего веса. Дело в том, что кальций подавляет секрецию гормона кальцитрола. Этот гормон стимулирует жировые отложения и замедляет сжигание жира. Низкокалорийные диеты обычно сопровождаются дефицитом кальция. Это и становится причиной медленного похудения. На этапе борьбы за мышечный рельеф в рацион следует включать молочные продукты. Они обязательно помогут вам похудеть. Только используйте продукты с нулевым процентом жира. Как писалось выше, цельное молоко пока стоит исключить.
17.ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ
Согласно научным исследованиям, зелёный чай способствует похудению. Однако в чашке такого чая жиросжигающих компонентов слишком мало. Так что, лучше принимать экстракт зелёного чая в капсулах. Они содержат полезные соединения в виде густого концентрата. Купить его можно в любой аптеке. Разовая дозировка экстракта составляет 500мг. Концентрат обычно принимают перед утренней аэробикой или прямо в канун дневной кардио-сессии.
Справка: сравнительные эксперименты показали, что спортсмены, которые пили на тренировке холодный зелёный чай вместо привычной воды, сбросил больше подкожного жира.
18 ЧЕРНЫЙ ЧАЙ ТОЖЕ ХОРОШ!
Стрессы заставляют наш организм секретировать больше специфических гормонов, называемых "стрессовыми", в частности, кортизол. Этот гормон общеизвестен своим разрушительным действием на мышечную ткань. Однако куда менее известен тот факт, что кортизол стимулирует отложение жира в области талии. Чтобы быстрее справиться с жиром на животе, пейте чёрный чай. Он содержит вид полифенолов, которые блокируют действие кортизола.
19.ПОЛЕЗНЫЙ ФРУКТ
У грейпфрута есть одно удивительное свойство: он снижает секрецию инсулина поджелудочной железой. Поскольку именно инсулин отвечает за наши жировые отложения, то регулярный приём цельных грейпфрутов или грейпфрутового сока закономерно приводит к потере лишних килограммов. Как показали исследования, ежедневное потребление 250 мл свежеотжатого сока из грейпфрута за 2 месяца приводит к сокращению веса на 2 кг.
20.ОСТРЕЕ
Чтобы повысить расход жировой ткани, следует поднять скорость метаболизма за счёт приёма таких природных стимуляторов, как кофе или чай. Однако не менее эффективным средством является перчёная пища. Перец содержит вещество капсцин, которое гарантированно ускоряет метаболизм. Потому после перчённого блюда вам становится жарко.
Справка: если у вас есть проблемы с давлением или желудочно-кишечным трактом стоит быть аккуратным со стимулирующими агентами.
21. ЯБЛОКИ
Такой продукт, как яблоки, словно специально создан природой для желающих похудеть. В составе яблок обнаружен вид полифенолов, который помогает телу человека сжигать жир. Эти же полифенолы повышают силу и выносливость мышц. Яблоко средних размеров содержит не менее 200 мг. жиросжигающих полифенолов.
22. ПЛЮСЫ АВОКАДО
Мякоть авокадо включает природное соединение маногептулозу, которая сокращает секрецию инсулина и улучшает усвоение кальция. Всё это помогает похудению. Диетологи рекомендуют добавлять авокадо в салаты.
23.ВИТАМИНЫ НУЖНЫ
На этапе похудения ваш организм, недополучающий калории, нуждается в дополнительной подпитке витаминами. Это просто необходимо, так как все обменные реакции, мышечный рост и распад жира протекают с участием витаминов и минералов. В аптеке купите любой витаминно-минеральный комплекс. Принимайте по инструкции.
Справка: специальные витаминно-минеральные комплексы вы можете приобрести в магазинах спортивного питания.
24. ЖИРОСЖИГАТЕЛЯМ ДА ИЛИ НЕТ?
Все жиросжигатели можно разделить на два типа: липотропные и термогенные.
• к первым относим L-карнитин и комплексы, в которых L-карнитин сочетается с вспомогательными компонентами (холин, лецитин, инозитол, линолиевая кислота, метионин и д.р.).
Принцип его действия основан на увеличении мембранной проницаемости клеток для жирных кислот, что увеличивает скорость доставки жира в митохондрии мышечных клеток. То есть сам L-карнитин жир не сжигает, а лишь способствует его транспортировки к месту утилизации. Положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и не имеет побочных эффектов. Очень часто прописывается "сердечникам". Данный препарат, в принципе, рекомендую всем. Приобрести его можно в любой аптеке или магазине спортивного питания. Проверенная рабочая суточная дозировка 1000-2000мг., (зависит от массы тела).
Справка: минимальное количество карнитина, которое необходимо для нормального жирового обмена производиться вашей печенью. Научные исследования, подтверждающие эффективность L-карнитина для сжигания жира, не доказывают, что без него процессы не пойдут. Учёными было доказано, что снижение массы тела достигается только у тех, кто принимая L-карнитин, сочетает его с диетой и регулярными тренировками. Без тренировок L-карнитин практически бесполезен! Поэтому насколько вы похудеете, будет зависеть не от количества L-карнитина, а от качества вашей диет- и фитнес-программы.
Режим приёма: принимайте половину суточной дозы утром после сна (пить на пустой желудок) и вторую половину за 30 минут до тренировки; в день без тренировки принимайте половину суточной дозы утром, вторую половину - днём, в промежутке между приёмами пищи или перед едой. Выпускается в виде таблеток (капсул) и в жидкой форме. Имеет смысл принимать жидкую форму. Приём липотропых жиросжигателей лучше начать с чистого L-карнитина, а потом можно попробовать и комплексные препараты.
• термогенные жиросжигатели или термогеники
Действие термогеников основано, главным образом, на повышении теплопродукции (ваше тело производит больше тепла). Как правило, все термогеники ускоряют метаболизм, активируют деятельность центральной нервной системы и подавляют аппетит.
Принимать термогенные жиросжигатели рекомендую только людям, которые не имеют проблемы со здоровьем. Термогеники могут представлять вред для здоровья, их не стоит потреблять если имеется: артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, аритмии и другие заболевания сердца, заболевания щитовидной железы, заболевания желудочно-=кишечного тракта, почечная недостаточность, печёночная недостаточность, беременность, возраст до 18 лет.
Правила приёма:
- В среднем курс термогеников длится 1 месяц, после чего следует сделать перерыв одну-две недели, затем можно возобновить приём.
- Не превышайте рекомендуемые дозировки. Термогеники могут быть опасны для здоровья в больших дозах.
- Жиросжигатели следует принимать 2-3 раза в сутки, чтобы сохранять постоянно высокую концентрацию в крови. Соблюдайте рекомендации производителя.
- Не нужно принимать жиросжигатели вечером, так как это может вызвать бессоницу.
- Наиболее подходящее время для приёма жиросжигателя - утро и перед тренировкой. Употребляя термогеники в это время, вы можете сжечь максимальное количество калорий.
- Если у вас возникли какие-либо побочные эффекты - снизьте дозировку препарата, либо полностью отмените приём.
- Выбирайте жиросжигатели от авторитетного бренда (Lipo-6 от NUTREX, Hydroxycut Hardcore от MUSCLE TECH, Animal Cuts от UNIVERSAL NUTRITION, Mitotropin от GASPARI NUTRINION, жиросжигатели от CLOMA PHARMA и др.
25. НЕТ СЛИШКОМ ЖЁСТКОЙ ДИЕТЕ
Как-правило, у каждого из вас есть любимы продукты, которые могут не вписываться в предложенный диетический план. Что же делать? Можете спросить вы. Отказаться от них навсегда? Мой ответ: Нет! И вот почему: Ваш мозг, хотя и весит не более 2% от массы тела, потребляет 17% всей глюкозы, полученной с питанием. Так что он очень чувствителен к любым переменам в питании, а уж тем более к сокращению энергоёмкости рациона. Чтобы обезопасить себя он тут же тормозит все процессы, потребляющие энергию. В итоге обмен веществ может замереть. Чтобы ''усыпить" бдительность мозга вы просто обязаны раз в неделю увеличивать калорийность рациона. В итоге нехватка калорий в другие дни не вызовет остановки матаболизма. Именно в этот день можно побаловать себя любимыми продуктами. Но без фанатизма!
ТРЕНИНГ
1.РАБОТАЙ С ЖЕЛЕЗОМ.
Чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ, а значит выше расход жиров. Дело в том, что мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя. Каждый лишний килограмм мышечной массы приводит к дополнительной растрате 100 калорий в день. В месяц выходит 3000, а за год - 36000 калорий! Это эквивалентно сжиганию 4 кг подкожного жира. Запомните аксиому: Жир не переходит в мышцы!!! Мы либо поправляемся либо худеем. Два процесса не могут идти одновременно! На этапе похудения вы должны постараться сохранить как можно больше мышечной массы. Поэтому без тренировок в тренажёрном зале вам не обойтись.
2.ИСПОЛЬЗУЙ МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ.
Расход калорий на силовой тренировке можно ещё больше повысить, если выполнять суперсеты, ступенчатые сеты и форсированные повторы. Исключительно много калорий пережигает круговой тренинг, когда вы делаете по сету каждого силового упражнения один вслед за другим, да ещё почти без отдыха.
3.ШТАНГА И ГАНТЕЛИ ЛУЧШЕ.
Возьмитесь за свободные веса! Тут приходится держать равновесие, а потому в игру вступают многочисленные мышцы-стабилизаторы. В итоге расход калорий повышается. Ну а тренажёры заставляют работать только главные мышцы. Потому и энергорасход таких упражнений ниже.
4.ПО ИНЕРЦИИ.
Обмен веществ во время силовых упражнений ускоряется, а потом словно по инерции остаётся повышенным ещё на день-два. Согласно исследованиям, расход калорий на отдыхе повышается на 20% после 30 минутной тренировки и держится так два дня подряд! Это означает, что девушка весом 60 кг сжигает на отдыхе 250-300 лишних калорий ежедневно!
5.БОЛЬШЕ КАРДИО.
У похудения один рецепт: тратить больше чем получаешь. Как раз для этого и придумали аэробику. Энергорасход обычного бега огромен! Если вам нужно избавиться от лишнего жира, не жалейте себя! Занимайтесь аэробикой до 6 раз в неделю! Ваш минимум это две силовые тренировки в неделю и две аэробных тренировки.
6.БЕГАЙ УТРОМ.
Делайте кардио утром на пустой желудок. За ночь ваш организм растратит гликоген (углеводы), а потому в ход сразу пойдут жировые отложения. Если вы боитесь растерять мышцы, перед кардио примите 20 г. сывороточного протеина на воде. Углеводы под запретом!
7.ИСПОЛЬЗУЙ ИНТЕРВАЛЫ.
Редко кто может бежать быстро и долго. Между тем, быстрый бег самый эффективный Как раз на этот случай придумали интервальное кардио. Сначала вы ускоряетесь, потом замедляете бег -отдыхаете, потом снова ускоряетесь и снова бежите в умеренном темпе. Если посчитать, то окажется, что быстро в сумме вы бежали много дольше, чем смогли бы бежать непрерывно. Поэтому и расход калорий будет выше.
8.ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Кардио также хорошо делать сразу после силовой тренировки. Вы уже успеете растратить весь свой гликоген, а потому организму ничего не остаётся, как начать сжигать жир. И силовой тренинг, и аэробика имеют послетренировочный эффект ускорения обмена веществ. Если делать кардио после силовой тренировки эти эффекты суммируются.
9.ТОЖЕ НУЖНО !
Перед силовой тренировкой вам стоит провести аэробную разминку 5-10 минут. Она хорошо разогреет вашу мускулатуру, ускорит пульс. Больше того, она приведёт к дополнительному расходу 50-75 калорий.
2.Тренинг.
3.Психология.
ПИТАНИЕ
1. ПРИНИМАЙ ПИЩУ КАЖДЫЕ 3 ЧАСА - ПИТАЙСЯ ЧАЩЕ!
Начнём с того, что приём пищи трижды в день, как делает большинство, противоречит природе человека. Такой режим питания не отвечает физиологическим потребностям организма. Больше того он вреден. Долгий перерыв между приёмами пищи критически понижает уровень сахара в крови и влечёт за собой секрецию вредных катаболических гормонов, разрушающих мышечную ткань. Если есть каждые 4-5 часов то можно перебрать с размером порций. Особенно опасными становятся углеводы. Они вызывают обвальную секрецию гормона инсулина, который превращает сахар крови в подкожный жир. По причине трёхразового питания уровень сахара в крови то и дело скачет. В итоге гормональный обмен, связанный с питанием, тоже становится нестабильным. Всё это оборачивается лишними жировыми отложениями, колебаниями настроения и отрицательно сказывается на тонусе мышц. Вы должны питаться иначе - принимайте пищу через каждые 2,5-3 часа малыми порциями. Небольшое количество пищи не провоцирует перепроизводство инсулина, не перегружает желудок и хорошо усваивается. В результате питание поступает в мышцы ровным и устойчивым потоком. Благодаря этому мышцы быстрее восстанавливаются, обмен веществ увеличивается, подкожного жира становится меньше. Приёмов пищи должно быть минимум пять.
Шаг 1: Разделите своё обычное меню на пять приёмов пищи.
При той-же калорийности вы получите более разогнанный обмен веществ.
2. ПОРЯДОК В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ВАЖЕН!
В вашем холодильнике не место: майонезу, жирному сыру, цельному молоку, сливочному маслу, сметане, колбасе.
Наложите полный запрет на следующие продукты: мороженное, пицца, жаренный картофель.
Очистите кухню от высококалорийной еды типа: чипсов, конфет и печенья.
Шаг 2: Избавьтесь от калорийных и вредных продуктов.
3.ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ''ЖИДКИХ'' КАЛОРИЙ.
- воду ( с лимоном, если угодно)
- несладкий чай
- минеральную воду
Шаг 3: Не пейте газированную сладкую воду.
Хотите похудеть, ешьте меньше углеводов. Исключений из этого правила не бывает.
Уменьшайте количество углеводов в рационе постепенно. Обвалов калорийности надо избежать.
Шаг 4: Исключите из рациона сладкое.
Шаг 5: Исключите углеводы из последнего приёма пищи.
Справка: при окислении 1 грамма углеводов образуется 4,1 ккал. энергии.
На этапе похудения, источником углеводов для вас должны стать следующие продукты:
- свежие овощи
- фрукты
- хлеб из цельного зерна
- овсянка
- неочищенный или коричневый рис
- гречка
- злаковые и бобовые продукты
- макароны из твёрдых сортов пшеницы
Справка: клетчатка замедляет усвоение. Поэтому предпочтение отдаётся продуктам с повышенным её содержанием. Именно поэтому вам не годятся каши быстрого приготовления, лишенные клетчатки. По утрам варите себе натуральную овсяную кашу.
5.ВЫБОР ЗА ПОЛЕЗНЫМИ ЖИРАМИ.
Жиры могут быть хорошими и плохими. Конечно от плохих жиров необходимо отказаться, а хороших жиров необходимо принимать норму.
К плохим, в первую очередь, отнесём: все жирные молочные продукты, жирные мясные продукты, а также растительные масла, которые прошли термическую обработку.
Справка: небольшое количество холестерина необходимо для нормальной секреции гормонов; при окислении 1 грамма жиров образуется 9,3 ккал. энергии.
К хорошим отнесём: рыбий жир, растительные масла первого отжима (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), оливки, орехи, семечки, авокадо. Полезные жиры также можно принимать в виде добавок: омега-3 жирные кислоты легко можно купить в аптеке.
Шаг 6: Сведите к минимуму приём вредных жиров, принимайте полезные.
6.БОЛЬШЕ БЕЛКА
Занятия в фитнес-клубе - это основополагающий фактор похудения. Однако тренинг теряет эффективность, если в питании не хватает протеина. Вы должны принимать не менее 2 г. протеина на килограмм собственного веса в сутки. Как правило, питание большинства из вас, до этой нормы не дотягивает. Поэтому протеина надо добавить! Каждый приём пищи должен содержать натуральный белок в виде куриных яиц, говядины, курицы, творога или рыбы. До и после тренировки принимайте белковый коктейль из 40 г сывороточного белка.
Также приём протеинового коктейля на основе сыворотки в перерывах между приёмами пищи - надёжный способ похудеть. Как установили учёные, сыворотка стимулирует секрецию гормона, который подавляет аппетит. Общее дневное потребление калорий благодаря этому может сократиться на 15-20 %.
Шаг 7: Выполняйте норму белка: 2г на килограмм собственного веса.
7.УЧИТЕСЬ ГОТОВИТЬ ПРАВИЛЬНО
Принципиально важно научиться готовить пищу правильно. Ведь любой, даже самый диетический продукт легко можно испортить при приготовлении. Особенно аккуратным нужно быть с добавлением масел при жарке. Запомните: если масло прошло термическую обработку оно становиться очень вредным! Вы берёте диетический продукт, готовите его на хорошем масле, а потом оно превращается в ''плохое'' и превращает продукт также в ''плохой''. Это очень распространённая ошибка. Не делайте её. Используйте для приготовления непригораемые керамические поверхности. Пищу также можно готовить в духовом шкафе, микроволновке, пароварке или в идеале на гриле. И главное не в коем случае не добавляйте масло.
Шаг 8: Не добавляйте при жарке масло.
Шаг 9: Стоит раскошелится на качественную непригораемую посуду, электрогриль также хорошее вложение денег.
8.ВЫПОЛНЯЙТЕ НОРМУ ПО ВОДЕ.
Шаг 10: Выпивайте в течение дня необходимое количество воды.
Шаг 11: Берите бутылку с водой на тренировку.
9.ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНЫМИ ПОРЦИЯМИ.
Принципиально важно разобраться с величиной порций. Запомните, в большинстве случаев одна правильная порция продукта легко умещается на ладони. Главное правило: лучше есть маленькими порциями, чем большими! Если вы не наелись, это дело поправимое, всегда можно съесть что-нибудь ещё, а вот если переели, то тут уж ничего не поделаешь - лишние калории из себя не выковырнешь.
11.ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С УМЕРЕННЫМ КОЛИЧЕСТВОМ ИНГРЕДИЕНТОВ.
Хотя главным критерием остаётся калорийность блюда, цельные натуральные продукты в любом случае предпочтительнее полуфабрикатов.
12.РАЗМЕР ПОСУДЫ
Небольшие порции на маленьких тарелочках - залог успешного снижения веса. Как показали исследования американских врачей, при увеличении размера тарелки вредной пищи съедается на 15% больше. Но значение имеет не только размер тарелок: пользуясь десертной ложкой вы проглотите на 15% меньше еды.
13.ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ.
Попытайтесь хотя бы недельку подсчитывать и записывать, что вы съели и на сколько калорий это потянуло. Дневник поможет стать организованнее и внимательнее. В другой раз вы уже задумаетесь, съесть ли тот кусочек тортика...
14. НЕ СПЕШИ
Тот, кто ест быстро, всегда переедает. Знаете, почему? Сигнал о наполнении желудка поступает в мозг с опозданием на 10 минут! И всё это время вы едите, полагая, что ещё голодны!
15. НИКАКОГО АЛКОГОЛЯ
16.МОЛОКА!
Молочные продукты богаты кальцием, который ускоряет потерю лишнего веса. Дело в том, что кальций подавляет секрецию гормона кальцитрола. Этот гормон стимулирует жировые отложения и замедляет сжигание жира. Низкокалорийные диеты обычно сопровождаются дефицитом кальция. Это и становится причиной медленного похудения. На этапе борьбы за мышечный рельеф в рацион следует включать молочные продукты. Они обязательно помогут вам похудеть. Только используйте продукты с нулевым процентом жира. Как писалось выше, цельное молоко пока стоит исключить.
17.ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ
Согласно научным исследованиям, зелёный чай способствует похудению. Однако в чашке такого чая жиросжигающих компонентов слишком мало. Так что, лучше принимать экстракт зелёного чая в капсулах. Они содержат полезные соединения в виде густого концентрата. Купить его можно в любой аптеке. Разовая дозировка экстракта составляет 500мг. Концентрат обычно принимают перед утренней аэробикой или прямо в канун дневной кардио-сессии.
Справка: сравнительные эксперименты показали, что спортсмены, которые пили на тренировке холодный зелёный чай вместо привычной воды, сбросил больше подкожного жира.
18 ЧЕРНЫЙ ЧАЙ ТОЖЕ ХОРОШ!
Стрессы заставляют наш организм секретировать больше специфических гормонов, называемых "стрессовыми", в частности, кортизол. Этот гормон общеизвестен своим разрушительным действием на мышечную ткань. Однако куда менее известен тот факт, что кортизол стимулирует отложение жира в области талии. Чтобы быстрее справиться с жиром на животе, пейте чёрный чай. Он содержит вид полифенолов, которые блокируют действие кортизола.19.ПОЛЕЗНЫЙ ФРУКТ
20.ОСТРЕЕ
Справка: если у вас есть проблемы с давлением или желудочно-кишечным трактом стоит быть аккуратным со стимулирующими агентами.
21. ЯБЛОКИ
22. ПЛЮСЫ АВОКАДО
23.ВИТАМИНЫ НУЖНЫ
На этапе похудения ваш организм, недополучающий калории, нуждается в дополнительной подпитке витаминами. Это просто необходимо, так как все обменные реакции, мышечный рост и распад жира протекают с участием витаминов и минералов. В аптеке купите любой витаминно-минеральный комплекс. Принимайте по инструкции.
Справка: специальные витаминно-минеральные комплексы вы можете приобрести в магазинах спортивного питания.
24. ЖИРОСЖИГАТЕЛЯМ ДА ИЛИ НЕТ?
Все жиросжигатели можно разделить на два типа: липотропные и термогенные.
• к первым относим L-карнитин и комплексы, в которых L-карнитин сочетается с вспомогательными компонентами (холин, лецитин, инозитол, линолиевая кислота, метионин и д.р.).
Принцип его действия основан на увеличении мембранной проницаемости клеток для жирных кислот, что увеличивает скорость доставки жира в митохондрии мышечных клеток. То есть сам L-карнитин жир не сжигает, а лишь способствует его транспортировки к месту утилизации. Положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и не имеет побочных эффектов. Очень часто прописывается "сердечникам". Данный препарат, в принципе, рекомендую всем. Приобрести его можно в любой аптеке или магазине спортивного питания. Проверенная рабочая суточная дозировка 1000-2000мг., (зависит от массы тела).
Справка: минимальное количество карнитина, которое необходимо для нормального жирового обмена производиться вашей печенью. Научные исследования, подтверждающие эффективность L-карнитина для сжигания жира, не доказывают, что без него процессы не пойдут. Учёными было доказано, что снижение массы тела достигается только у тех, кто принимая L-карнитин, сочетает его с диетой и регулярными тренировками. Без тренировок L-карнитин практически бесполезен! Поэтому насколько вы похудеете, будет зависеть не от количества L-карнитина, а от качества вашей диет- и фитнес-программы.
Режим приёма: принимайте половину суточной дозы утром после сна (пить на пустой желудок) и вторую половину за 30 минут до тренировки; в день без тренировки принимайте половину суточной дозы утром, вторую половину - днём, в промежутке между приёмами пищи или перед едой. Выпускается в виде таблеток (капсул) и в жидкой форме. Имеет смысл принимать жидкую форму. Приём липотропых жиросжигателей лучше начать с чистого L-карнитина, а потом можно попробовать и комплексные препараты.
• термогенные жиросжигатели или термогеники
Действие термогеников основано, главным образом, на повышении теплопродукции (ваше тело производит больше тепла). Как правило, все термогеники ускоряют метаболизм, активируют деятельность центральной нервной системы и подавляют аппетит.
Принимать термогенные жиросжигатели рекомендую только людям, которые не имеют проблемы со здоровьем. Термогеники могут представлять вред для здоровья, их не стоит потреблять если имеется: артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, аритмии и другие заболевания сердца, заболевания щитовидной железы, заболевания желудочно-=кишечного тракта, почечная недостаточность, печёночная недостаточность, беременность, возраст до 18 лет.
Правила приёма:
- В среднем курс термогеников длится 1 месяц, после чего следует сделать перерыв одну-две недели, затем можно возобновить приём.
- Не превышайте рекомендуемые дозировки. Термогеники могут быть опасны для здоровья в больших дозах.
- Жиросжигатели следует принимать 2-3 раза в сутки, чтобы сохранять постоянно высокую концентрацию в крови. Соблюдайте рекомендации производителя.
- Не нужно принимать жиросжигатели вечером, так как это может вызвать бессоницу.
- Наиболее подходящее время для приёма жиросжигателя - утро и перед тренировкой. Употребляя термогеники в это время, вы можете сжечь максимальное количество калорий.
- Если у вас возникли какие-либо побочные эффекты - снизьте дозировку препарата, либо полностью отмените приём.
- Выбирайте жиросжигатели от авторитетного бренда (Lipo-6 от NUTREX, Hydroxycut Hardcore от MUSCLE TECH, Animal Cuts от UNIVERSAL NUTRITION, Mitotropin от GASPARI NUTRINION, жиросжигатели от CLOMA PHARMA и др.
25. НЕТ СЛИШКОМ ЖЁСТКОЙ ДИЕТЕ
Как-правило, у каждого из вас есть любимы продукты, которые могут не вписываться в предложенный диетический план. Что же делать? Можете спросить вы. Отказаться от них навсегда? Мой ответ: Нет! И вот почему: Ваш мозг, хотя и весит не более 2% от массы тела, потребляет 17% всей глюкозы, полученной с питанием. Так что он очень чувствителен к любым переменам в питании, а уж тем более к сокращению энергоёмкости рациона. Чтобы обезопасить себя он тут же тормозит все процессы, потребляющие энергию. В итоге обмен веществ может замереть. Чтобы ''усыпить" бдительность мозга вы просто обязаны раз в неделю увеличивать калорийность рациона. В итоге нехватка калорий в другие дни не вызовет остановки матаболизма. Именно в этот день можно побаловать себя любимыми продуктами. Но без фанатизма!
Пример базового меню для девушки 60 кг.
Меню.
Схема:
ЗАВТРАК
Белки 100г.
Простые углеводы 100г.
Сложные углеводы в сухом виде 50г.
ОБЕД
Белки 100г.
Жиры 10г.
Углеводы в готовом виде 150г.
Овощи 200г.
ПЕРЕКУС
Белки 100г.
Простые углеводы 150г.
Овощи 150г.
УЖИН
Белки 150г.
Жиры 40г.
Овощи 300г.
Вариант 1
ЗАВТРАК (б 18 ж 10 у 42).
1 белок, 1 яйцо (варить или готовить на тефлоне без масла).
50г в сухом виде каша (овсянка)-варить на воде или залить кипятком и настоять.
100г любых фруктов или ягод.
ОБЕД (б 38 ж 15 у 46).
150г готовой гречневой каши.
100г готовой грудки.
200г овощей - салат (под овощами в дальнейшем понимать капусту-любую, огурец, помидор, перец, листья салата, зелень любая) , 15г оливкового масла - использовать только первого холодного отжима.
ПЕРЕКУС (б 18 ж 2 у 16).
Творог 100г 0% (творог можно заменить на тунец в собственном соку 100г или морепродукты 100г). Фрукт любой или ягоды 150г(груша). Салат овощной на 150 г.
УЖИН (б 54 ж 23 у 12).
150г грудки готовой,
Салат:10г оливкового масла, 10г кунжута, 20г брынзы, 250-300г овощей.
Вариант 2
ЗАВТРАК (б 17 ж 12,5 у 38)
1 яйцо, 1 белок (варить или готовить на тефлоне без масла).
50г кус-куса в сухом виде залить кипятком и настоять.
100 г любых фруктов или ягод.
ОБЕД (б 31 ж 14 у 44)
100г готовой сёмги.
150г цельнозерновых спагетти, 150г брокколи или других овощей (или овощной суп).
ПЕРЕКУС (б 18 ж 2 у 16)
Творог 100г 0% (творог можно заменить на тунец в собственном соку 100г или морепродукты 100г). Фрукт любой или ягоды 150г(груша). Салат овощной на 150 г.
УЖИН (б 52 ж 33 у 24)
150г креветок готовых.
250-300г овощей (можно гриль или свежих), 20г семян льна, 20г оливкового масла (или 50г авокадо).
Вариант 3.
ЗАВТРАК (б 21 ж 11 у 36)
1 яйцо.
50г творога.
40г овсянки в сухом виде залить или настоять.
100г ягод или фрукта.
ОБЕД (б 32 ж 14 у 45)
100г готовой трески.
150г готового бурого риса.
200г овощей, 15г оливкового масла.
ПЕРЕКУС (б 18 ж 2 у 16)
Творог 0%100г.
Орехи любые 30 г.
ягоды или фрукт любой 150 г.
УЖИН (б 48 ж 30 у 17,5)
150г трески на пару или гриле.
250-300г овощей +20г оливкового масла, 20г кунжута (или 50г авокадо).
*ужин желательно без соли, за позднее чем часа полтора-час до сна.
Можно чередовать завтраки, обеды и ужины из разных дней - подбор удобного варианта.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
В течение 15-20 минут после тренировки съедать 3 вареных белка яиц. В день без тренировки этот перекус отсутствует.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ: 2,5 литра воды.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Омега-3.
ТРЕНИНГ
1.РАБОТАЙ С ЖЕЛЕЗОМ.
Чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ, а значит выше расход жиров. Дело в том, что мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя. Каждый лишний килограмм мышечной массы приводит к дополнительной растрате 100 калорий в день. В месяц выходит 3000, а за год - 36000 калорий! Это эквивалентно сжиганию 4 кг подкожного жира. Запомните аксиому: Жир не переходит в мышцы!!! Мы либо поправляемся либо худеем. Два процесса не могут идти одновременно! На этапе похудения вы должны постараться сохранить как можно больше мышечной массы. Поэтому без тренировок в тренажёрном зале вам не обойтись.
2.ИСПОЛЬЗУЙ МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ.
Расход калорий на силовой тренировке можно ещё больше повысить, если выполнять суперсеты, ступенчатые сеты и форсированные повторы. Исключительно много калорий пережигает круговой тренинг, когда вы делаете по сету каждого силового упражнения один вслед за другим, да ещё почти без отдыха.
3.ШТАНГА И ГАНТЕЛИ ЛУЧШЕ.
Возьмитесь за свободные веса! Тут приходится держать равновесие, а потому в игру вступают многочисленные мышцы-стабилизаторы. В итоге расход калорий повышается. Ну а тренажёры заставляют работать только главные мышцы. Потому и энергорасход таких упражнений ниже.
4.ПО ИНЕРЦИИ.
Обмен веществ во время силовых упражнений ускоряется, а потом словно по инерции остаётся повышенным ещё на день-два. Согласно исследованиям, расход калорий на отдыхе повышается на 20% после 30 минутной тренировки и держится так два дня подряд! Это означает, что девушка весом 60 кг сжигает на отдыхе 250-300 лишних калорий ежедневно!
5.БОЛЬШЕ КАРДИО.
У похудения один рецепт: тратить больше чем получаешь. Как раз для этого и придумали аэробику. Энергорасход обычного бега огромен! Если вам нужно избавиться от лишнего жира, не жалейте себя! Занимайтесь аэробикой до 6 раз в неделю! Ваш минимум это две силовые тренировки в неделю и две аэробных тренировки.
6.БЕГАЙ УТРОМ.
Делайте кардио утром на пустой желудок. За ночь ваш организм растратит гликоген (углеводы), а потому в ход сразу пойдут жировые отложения. Если вы боитесь растерять мышцы, перед кардио примите 20 г. сывороточного протеина на воде. Углеводы под запретом!
7.ИСПОЛЬЗУЙ ИНТЕРВАЛЫ.
Редко кто может бежать быстро и долго. Между тем, быстрый бег самый эффективный Как раз на этот случай придумали интервальное кардио. Сначала вы ускоряетесь, потом замедляете бег -отдыхаете, потом снова ускоряетесь и снова бежите в умеренном темпе. Если посчитать, то окажется, что быстро в сумме вы бежали много дольше, чем смогли бы бежать непрерывно. Поэтому и расход калорий будет выше.
8.ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Кардио также хорошо делать сразу после силовой тренировки. Вы уже успеете растратить весь свой гликоген, а потому организму ничего не остаётся, как начать сжигать жир. И силовой тренинг, и аэробика имеют послетренировочный эффект ускорения обмена веществ. Если делать кардио после силовой тренировки эти эффекты суммируются.
9.ТОЖЕ НУЖНО !
Перед силовой тренировкой вам стоит провести аэробную разминку 5-10 минут. Она хорошо разогреет вашу мускулатуру, ускорит пульс. Больше того, она приведёт к дополнительному расходу 50-75 калорий.
Комментариев нет:
Отправить комментарий