АЗЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ
ЗАВЕДИ ДНЕВНИК
Согласно главному правилу спорта, поперечник мышц прямо пропорционален её силе. Другими словами, чем сильнее мышца, тем она больше. Вот и выходит, что вы должны стараться неуклонно наращивать свои рабочие веса. Вместе с ростом силы вы получите и рост мышечных объёмов. Таким образом, тренировочный процесс в бодибилдинге требует тотального контроля. Записи в тренировочном дневнике должны показывать прогресс результатов. Их пробуксовка является сигналом к радикальной смене методики тренировок.
КОНТРОЛЬ ВЕСА
Один раз в неделю вам нужно взвешиваться. Желательно, в один и тот же час, утром до завтрака. На этапе набора общей мышечной массы прибавка веса обычно составляет 0,5-1 кг еженедельно. Если ваш показатель ниже, это говорит о слабой эффективности выбранной методик тренировок или о неполадках с питанием. То и другое требует немедленной корректировки. Регулярный мониторинг собственного веса является важнейшим инструментом контроля в нашем спорте. Он уберегает от бесцельной траты времени и сил на ошибочные схемы тренинга.
ВИЗУАЛЬНЫЙ МОНИТОРИНГ
Если ваша прибавка веса больше 1-1,5 кг, не спешите радоваться. Скорее всего, вместе с мышцами вы активно прибавляете и подкожный жир. После взвешивания оцените себя в зеркале. Если вы и вправду заплываете жиром, значит вам нужно понизить калорийность своего рациона на 50-100 калорий.
МЕНТАЛЬНО МОДЕЛИРУЙТЕ ТРЕНИРОВКУ
Мало расписать будущий порядок упражнений на бумаге. Вы должны вообразить как будете поднимать штангу и какие мышцы должны работать. Такой приём называется визуализацией. Данный метод позволяет сделать интенсивность тренинга поистине запредельной.
КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО
В бодибилдинге есть поистине магическая формула. Она гласит, что к роту мышечных объёмов ведёт выполнение 8-12 повторений в сете. Формула проверена долгим практическим опытом бодибилдинга и потому является аксиомой. Заданное число повторов вы должны сделать с максимально возможным весом. Поэтому на первый план выходит не количество, а ваша воля, упорство и, главное, честность с собой! Иначе говоря, качество тренинга.
ПЕРВЫМ ДЕЛОМ СИЛА
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЦИКЛАМИ
Наибольший прирост массы приносит циклический тренинг. Он означает чередование периодов тренинга с разными задачами. К примеру, сначала вы прицельно развиваете силу, потом практикуете классический многоповторный тренинг для увеличения мышечных объёмов. Далее вы опять возвращаетесь к тренингу в силовом стиле.
КОНТРОЛЬ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕТАМИ
На этапе чисто силового тренинга, когда вы озадачены только силовыми рекордами, в сетах из 3-6 повторений нужно отдыхать дольше - не менее 3-х минут. Как-никак для повторения рекордной попытки вам нужно в полном объёме восстановить силы мышц и психики. На этапе роста, цель тренинга сводится к тому, чтобы вбить в целевую мышцу как можно больше крови. Если вы при этом затяните отдых между сетами, кровь успеет отхлынуть, и упражнение пойдёт насмарку. Поэтому отдыхать между сетами нужно не более 1-1,5 минут. Таким образом, продолжительность отдыха между сетами зависит от цели тренировок.
У каждого из нас есть сильные и откровенно слабые мышцы. Перед началом тренинга оцените свою фигуру в зеркале и выделите бьющие по глазам недостатки. Уделите им особое внимание. Не повторяйте типичной ошибки начинающих. Они ударно качают свои сильные мышцы, поскольку это приятнее всего. Тем самым, они ещё больше усугубляют дисбаланс мускулатуры. Слабые мышцы делаются ещё слабее.
ВЕРНАЯ ТЕХНИКА
Любое движение ваше тела выполняет силой сразу нескольких мышц. Правильная техника
означает ту форму выполнения упражнения, которая отсекает помощь посторонних мышц и концентрирует всю нагрузку на нужной вам мышце. Нарушения техники ведут к пустой потере сил и травмам.
РАЗВИВАЙ СВЯЗЬ "МОЗГ - МЫШЦА"
Вы должны чувствовать ту мышцу, которую нагружает упражнение. Это и есть признак правильной техники. Если нагрузка ни как не ощущается, значит, она размазана сразу по нескольким мышцам. Такое бывает, когда вес штанги слишком велик. В итоге на помощь одной мышце приходят другие. Высокое искусство бодибилдинга как раз и состоит в том, чтобы отыскать тот оптимальный рабочий вес, который позволяет тонко чувствовать работу за данной мышцы во всём диапазоне 8-12 повторений. Это и означает, что упражнение бьёт точно в десятку.
ДЕЛАЙ БАЗУ
Подъём на бицепс действует на один бицепс. Зато приседания разом нагружают мышцы ног, спины и даже плечевого пояса. О становой тяге и говорить нечего. Тут работают все мышцы тела: от шеи до стопы. Жим лёжа развивает не только грудные мышцы, но и весь мышечный массив плечевого пояса. Так что, для быстрого набора общей мышечной массы нет ничего лучший этих тяжёлых упражнений, называемых базовыми. Они должны стать фундаментом ваших тренировок.
ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Рядом со штангой и гантелями блоки кажутся несерьёзными инструментами. Между тем, у блоков есть бесспорное преимущество. Когда вы держите штангу и гантели в исходной позиции, ваши мышцы отдыхают. А вот блоки отдыхать не дают. Даже на старте они держат ваши мышцы под напряжением. Так что, не игнорируйте блоки. Они реально помогут нарастить мышцы.
РАЗУМНЫЙ ОТДЫХ
Тренировки служат той мощной встряской, которая заставляет мышцы расти, ну а сам рост мышц в полную силу разворачивается на этапе отдыха. Таким образом, если вы не даёте мускулатуре передышки, ей некогда расти. Баланс силовых нагрузок и времени восстановления должен быть разумны. Нехватка отдыха гарантированно тормозит прогресс, но и лишние дни отдыха тоже вам ни к чему. Большинству любителей не стоит тренироваться чаще 3-4 дней в неделю, все остальные дни нужно посвятить восстановлению (точнее, росту) мышц.
БОЙСЯ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Тренировка - это сильнейший стресс. Чтобы отправиться от стресса, нужно время. Тот, кто этого не понимает и не даёт себе отдыха, рано или поздно заболеет. Называется болезнь перетренированность. Вот симптомы: обвальное падение иммунитета, нарушения сердечной деятельности, слабость, вялость, крайняя утомляемость, потеря веса, бессонница...При появлении данных симптомов вы должны дать себе 1-2 недели полного отдыха от спорта.
ОТЛИЧНЫЙ СОН
Бодибилдинг повышает потребность в сне. Мышцы не растут, если вы спите меньше 8-10 часов. Больше того, вам нужен качественный сон - на удобной кровати. По утрам вы должны чувствовать себя так, точно искупались в ''живой'' воде. Хорошо если во второй половине дня у вас получится вздремнуть на полчаса. Такой полуденный сон помогает восстановлению физических сил и психического тонуса. К тому же во сне организм выделяет мощный анаболический гормон роста. Он будет как нельзя кстати на этапе восстановления сил.
РЕЛАКСИРУЙ
После тренировки ваши мышцы остаются напряжёнными: упругими и плотными. Такое состояние сопровождается укорочением длины мышц. Между тем, чтобы мышцы начали восстанавливаться и расти, они должны вернуть себе прежнюю длину, т.е. глубоко расслабиться. В этом вам помогут сауна, медитация, гидротерапия, акупунктура, разные виды массажа и растяжка.
РАСТЯГИВАЙСЯ
Растяжка после силовых упражнений ускоряет рост мышц. Перед тренировкой растягиваться, наоборот нельзя. От травм это не спасёт, зато затянувшаяся растяжка может привести к рефлекторному расслаблению мышц и падению их силы. Между тем, растяжка целевой мышцы в течение 20 секунд после силовых упражнений реально ускоряет рост мышц. Эффект достоверно доказан научными исследованиями.
ВАЖНАЯ НЕДЕЛЯ
Как писалось выше, лучшим способом набора мышечной массы является циклический тренинг. последние исследования показали, что эффект циклирования нагрузок многократно повышается, если между циклами устраивать недельный отдых. Такая неделя получила название "стратегической декомпенсации". После неё атлет начинает тренинг, как будто с "чистого листа". Отдача тренинга резко возрастает!
ПИТАЙСЯ ПРАВИЛЬНО
Я всегда говорю своим клиентам, что конечный результат, в нашем спорте зависит в большей степени от питания чем от тренировок. Вы уже знаете, что мышцы растут не на тренировке, а на этапе отдыха, поэтому если вы недополучаете всех необходимых нутриентов роста не ждите. Питаться придётся часто! Современное трёхразовое питание вам не подходит. Оно оставляет мышцы без питания на 4 часа и более. Вы должны принимать пищу 5-7 раз в день. Фактически, речь идёт о небольших перекусах. Пища при этом отлично усваивается и не перегружает желудок.
ПИЩА МЫШЦ
До тех пор, пока вы не начнёте получать с пищей больше калорий, чем расходуете в течение дня, ваши мышцы не станут увеличиваться. Секрет в том, что рост мышц является крайне энергоёмким процессом и требует много калорий. Что же касается традиционного рациона питания, то он рассчитан лишь на компенсацию обычных жизненных энергозатрат, которыми сопровождаются работа, учёба, пребывание дома и пр. Вы должны принимать не менее 30-45 калорий на килограмм своего веса. "Внимание" Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
РАЗНЫЕ КАЛОРИИ
Мышцы требуют высококалорийного питания, однако не все калории идут на пользу мускулатуре. К примеру, избыток жиров, клетчатки и сахара, типичный для традиционных блюд, мышцы не растит, хотя все эти нутриенты содержат исключительно много калорий. Вам требуются калории, полученные из медленных углеводов и протеина. Соблюдайте Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов (на белки - 30-35%%, жиры - 10-20%, углеводы - 50-60%).
ПИТАЙСЯ РЕГУЛЯРНО
После долгого перерыва в приёме пищи уровень аминокислот в крови критически падает. Это становится сигналом к секреции гормона кортизола, который разрушает мышечную ткань, точнее, отщепляет от неё свободные аминокислоты и пополняет ими кровь. Вот и выходит, перерывы в питании зачёркивают ваши усилия в тренажёрном зале. Чтобы не допустить разрушения мышц, принимайте пищу регулярно, через каждые 2,5-3 часа. Питание должно быть не менее 6 разовым. Это может быть 3 основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 вспомогательных приёма.
БОЛЬШЕ БЕЛКА
Вам нужно принимать не менее 2-3 г. белка на килограмм веса своего тела. Нарушение этого правила парализует рост мышц. Количество обязательного суточного белка нужно равномерно распределить по всем дневным приёмам пищи. За один раз организм способен усвоить не более 35-40г. белка. Вам нужны сочные говяжьи стейки, аппетитные куриные грудки, свинина, куриные яйца, творог и другие молочные продукты. Обязательны рыба и бобовые - богатый источник растительного белка. При всём желании, вам всё таки сложно будет набрать необходимую норму белка без белкового концентрата. Килограммами есть курицу очень сложно. Приём порошкового протеина становится обязателен. Он не перегружает желудок и усваивается очень быстро.
МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ
Молекулярные цепи углеводов бывают короткими и длинными. Последние более выгодны вам. Они усваиваются неспешно и дольше снабжают вас полезной энергией. Основу питания в бодибилдинге составляют именно медленные углеводы. К ним относятся овсянка и все другие крупы, дикий рис, овощи, зелень и цельнозерновой хлеб.
БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ
Такие углеводы усваиваются быстро. В итоге уровень сахара в крови стремительно
взлетает, а потом так же быстро падает, оставляя вас без сил. Казалось бы, таким углеводам места в бодибилдинге не найдётся. Однако именно такой тип углеводов нужен для приёма сразу после тренировки. Уставшие мышцы отчаянно нуждаются в аккордной подпитке энергии. В течение 30 минут после физических нагрузок в мышцах открывается, своего рода,
"окно", когда сахар крови способен беспрепятственно проникнуть в самую глубину мышечной ткани. Тотальное насыщение мышц углеводами сказочно ускоряет рост мышц. В течение получаса тренинга примите 30-60 г. быстрых углеводов в виде белого хлеба, спортивного напитка, мёда и прочих сладостей без жира.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Жиры жизненно нужны нашему организму, поскольку именно из них он синтезирует гормоны, в частности, тестостерон. Одновременно от поступления жиров зависит крепость иммунитета. Жиры должны составлять не менее 10-15% энергоёмкости вашего рациона. Источники полезных жиров: рыбий жир, растительные масла первого отжима (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), оливки, орехи, семечки, авокадо.
МНИМЫЕ СТРАХИ
Типичную диету культуриста, содержащую много животного белка, а вместе с ним и холестерина, называют опасной. Избыток холестерина, мол, способен откладываться на стенках сосудов и закупоривать их просвет. Нет, такое мнение решительно опровергнуто наукой! Потребление животного холестерина не повышает его уровня в крови сверх безопасного уровня. Наоборот, дефицит холестерина в питании ведёт к снижению секреции тестостерона и замедляет рост мышц.
НЕТ ТРАНС-ЖИРАМ!
Речь о маргарине, который повально добавляют во многие продукты питания. Причина кроется в его дешевизме. Входящие в состав маргарина транс- жиры приводят к раку и летальным заболевания сердца. Несмотря на доказанный вред маргарина, многие страны всё ещё не запретили его применение. Особенно широко такие жиры применяются в сетях быстрого питания.
БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ
Клетчатка - это те растительные волокна, которые не может переварить ваш желудок. Казалось бы, какой из них прок? Между тем, клетчатка очень полезна. Она оздоравливает пищеварение. Во-первых, клетчатка словно жёсткая щётка очищает стенки кишок, улучшая всасывание питательных веществ в кровь. Во-вторых, она имеет пористую структуру и впитывает вредные шлаки и токсины. Обязательно ешьте овощи, фрукты и орехи.
ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ
Вода остро нужна вашим мышцам. Она формирует ту электролитную среду, которая обуславливает мышечное сокращение. Вода активно расходуется во время тренинга. Если ваш организм недополучит воды в количестве, равном всего 2% своего веса, сила мускулатуры понизится на 15-20%. Потребление большого количества белка повышает обычную потребность в воде на треть. Потребляйте чистую воду. Напитки не в счёт.
Норму воды высчитываем из такого соотношения: ваш вес в килограммах умножьте на 0,03. Пример: если вы весите 70 кг то вам надо минимум 2,1 литра воды в день.
ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ
Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую "предпосылку". Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
-Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами (из твёрдых сортов)
-Нежирная рыба с картофелем (запечён с кожурой)
-Нежирное мясо с картофелем или макаронами
-Яйца с кашей
-Творог с хлебом ( с отрубями)
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным. "Внимание" Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.
Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
Сразу после окончания тренировки нужно принять 40-60 г сывороточного белка и, как уже писалось выше, 30-60 г быстрых углеводов. Аккордное насыщение уставших мышц аминокислотами и сахаром приводит к значительному ускорению роста мускулатуры и сокращает восстановление. Причём, мышцы растут быстрее даже у тех культуристов, которые в течение суток не выполняют норму приёма протеина!
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
Не позднее 1-1,5 часа после тренировки необходим обильный приём пищи: белки, сложные углеводы и небольшое количество простых углеводов (сладкое). Жирную пищу исключить.
ПЕРЕД СНОМ
Наедаться на ночь нельзя, однако ложиться спать на пустой желудок тоже категорически запрещено. Иначе ночью выделится кортизол и разрушит ваши мышцы. Для страховки выпейте белковый коктейль на основе 20-40г казеина или съешьте немного домашнего сыра, в котором тоже много казеина.
ОДИН РАЗ МОЖНО!
Правила питания заставляют культуристов исключить из рациона многие популярные продукты: сдобу, мороженное, конфеты, пиццу и пр. Однако раз в неделю вы можете позволить себе всё, правда, в разумных количествах. Как ни странно, такой приём не только не вредит мышцам, но наоборот ускоряет их рост.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Быстрый протеин
Быстрый сывороточный белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до- и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. ПРИМЕР: 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, 100% Premium Whey Protein Plus от MUSCLE TECH, ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition.
Комплексный (медленный) протеин.
Комплексный белок усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течении нескольких часов. Принимайте в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так что бы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
ПРИМЕР: Syntha-6 от BSN, Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax, PHASE 8 от MUSCLE TECH.
Гейнер (по желанию)
Это высококаллорийная белково-углеводная смесь, в которую производители иногда добавляют: креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты.
Принимать сразу после тренировки. Также можно принимать за час до тренировки. В дни отдыха принимать между основными приёмами пищи.
Как уже было сказано выше, гейнер - это смесь белка и углеводов. Стоимость гейнеров порой ненамного отличается от сывороточных концентратов, что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. Если же средства позволяют - то почему бы и нет. Разумнее конечно принимать 1 раз гейнер (после тренировки), а остальные 2-3 приема - протеин.
ПРИМЕР: 100% Premium Mass Gainer от MUSCLE TECH, Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition, GAIN FAST от Universal Nutrition, True-Mass от BSN.
Креатин.
Кретин моногидрат - мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 5 г после тренировки и в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером (если он его не содержит).
ПРИМЕР: Creatine Powder от Optimum Nutrition, Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower
Витаминно-минеральный комплекс.
Метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобных добавок. Они оптимизированы для спорта, создает идеальные условия для набора массы. Принимать по инструкции
ПРИМЕР: Opti-men и Opti-women от Optimum Nutrition , Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP, Vitakic Hardcore от MUSCLE TECH
БЕРИ ПРИМЕР С ПРОФИ
Настоящий атлет по вечерам готовит пищу на следующий день. Потом раскладывает по пластиковым боксам ( по числу приёмов пищи) и оставляет в холодильнике. Утром он берёт боксы с собой и отправляется на работу или учёбу. Он не рискует питанием в уличных кафе и сетях быстрого приготовления. Делай так же!
УЧИТЕСЬ ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ
Закон обязывает снабжать продукты этикетками с указанием точного состава. Ищите продукты с низким содержанием жира. Никогда не покупайте продукты, которые содержат соли-консерванты (глютамат натрия и пр.) Также не верьте рассказам о том, что добавки с индексом Е безопасны для здоровья.
СЛУШАЙ МУЗЫКУ
Купи МР3 - плеер, запиши кучу заводных мелодий и слушай во время тренировки. Помни, музыка должна "взрывать" твои мозги! Это гарантированно поможет повысить интенсивность тренинга! Резко растёт число сетов и повторений! Растут рабочие веса! Эффект доказан научно!
ПРИМЕНЯЙ РЕМНИ!
Чтобы полностью выложится в тяговых упражнениях для спины, применяй кистевые ремни. Однако не во всех подходах, а только в одном-двух последних сетах упражнения, когда идёшь на рекорд. Чтобы повысить силовой потенциал кистей, качай их регулярно.
ПРИМЕНЯЙ ПОЯС!
В самых тяжёлых сетах приседов и становой применяй силовой пояс. Он делает крепче мышечный корсет талии, а потому ты сможешь выйти на рекордные веса. Однако используй его только во время рекордной попытки и сразу снимай.
Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую "предпосылку". Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
-Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами (из твёрдых сортов)
-Нежирная рыба с картофелем (запечён с кожурой)
-Нежирное мясо с картофелем или макаронами
-Яйца с кашей
-Творог с хлебом ( с отрубями)
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным. "Внимание" Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.
Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
Сразу после окончания тренировки нужно принять 40-60 г сывороточного белка и, как уже писалось выше, 30-60 г быстрых углеводов. Аккордное насыщение уставших мышц аминокислотами и сахаром приводит к значительному ускорению роста мускулатуры и сокращает восстановление. Причём, мышцы растут быстрее даже у тех культуристов, которые в течение суток не выполняют норму приёма протеина!
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
Не позднее 1-1,5 часа после тренировки необходим обильный приём пищи: белки, сложные углеводы и небольшое количество простых углеводов (сладкое). Жирную пищу исключить.
В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.
ПЕРЕД СНОМ
Наедаться на ночь нельзя, однако ложиться спать на пустой желудок тоже категорически запрещено. Иначе ночью выделится кортизол и разрушит ваши мышцы. Для страховки выпейте белковый коктейль на основе 20-40г казеина или съешьте немного домашнего сыра, в котором тоже много казеина.
ОДИН РАЗ МОЖНО!
Правила питания заставляют культуристов исключить из рациона многие популярные продукты: сдобу, мороженное, конфеты, пиццу и пр. Однако раз в неделю вы можете позволить себе всё, правда, в разумных количествах. Как ни странно, такой приём не только не вредит мышцам, но наоборот ускоряет их рост.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Быстрый протеин
Быстрый сывороточный белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до- и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. ПРИМЕР: 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, 100% Premium Whey Protein Plus от MUSCLE TECH, ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition.
Комплексный (медленный) протеин.
Комплексный белок усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течении нескольких часов. Принимайте в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так что бы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
ПРИМЕР: Syntha-6 от BSN, Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax, PHASE 8 от MUSCLE TECH.
Гейнер (по желанию)
Это высококаллорийная белково-углеводная смесь, в которую производители иногда добавляют: креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты.
Принимать сразу после тренировки. Также можно принимать за час до тренировки. В дни отдыха принимать между основными приёмами пищи.
Как уже было сказано выше, гейнер - это смесь белка и углеводов. Стоимость гейнеров порой ненамного отличается от сывороточных концентратов, что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. Если же средства позволяют - то почему бы и нет. Разумнее конечно принимать 1 раз гейнер (после тренировки), а остальные 2-3 приема - протеин.
ПРИМЕР: 100% Premium Mass Gainer от MUSCLE TECH, Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition, GAIN FAST от Universal Nutrition, True-Mass от BSN.
Креатин.
Кретин моногидрат - мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 5 г после тренировки и в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером (если он его не содержит).
ПРИМЕР: Creatine Powder от Optimum Nutrition, Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower
Витаминно-минеральный комплекс.
Метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобных добавок. Они оптимизированы для спорта, создает идеальные условия для набора массы. Принимать по инструкции
ПРИМЕР: Opti-men и Opti-women от Optimum Nutrition , Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP, Vitakic Hardcore от MUSCLE TECH
БЕРИ ПРИМЕР С ПРОФИ
Настоящий атлет по вечерам готовит пищу на следующий день. Потом раскладывает по пластиковым боксам ( по числу приёмов пищи) и оставляет в холодильнике. Утром он берёт боксы с собой и отправляется на работу или учёбу. Он не рискует питанием в уличных кафе и сетях быстрого приготовления. Делай так же!
УЧИТЕСЬ ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ
Закон обязывает снабжать продукты этикетками с указанием точного состава. Ищите продукты с низким содержанием жира. Никогда не покупайте продукты, которые содержат соли-консерванты (глютамат натрия и пр.) Также не верьте рассказам о том, что добавки с индексом Е безопасны для здоровья.
СЛУШАЙ МУЗЫКУ
Купи МР3 - плеер, запиши кучу заводных мелодий и слушай во время тренировки. Помни, музыка должна "взрывать" твои мозги! Это гарантированно поможет повысить интенсивность тренинга! Резко растёт число сетов и повторений! Растут рабочие веса! Эффект доказан научно!
ПРИМЕНЯЙ РЕМНИ!
Чтобы полностью выложится в тяговых упражнениях для спины, применяй кистевые ремни. Однако не во всех подходах, а только в одном-двух последних сетах упражнения, когда идёшь на рекорд. Чтобы повысить силовой потенциал кистей, качай их регулярно.
ПРИМЕНЯЙ ПОЯС!
В самых тяжёлых сетах приседов и становой применяй силовой пояс. Он делает крепче мышечный корсет талии, а потому ты сможешь выйти на рекордные веса. Однако используй его только во время рекордной попытки и сразу снимай.
Комментариев нет:
Отправить комментарий