ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 6 МЕСЯЦЕВ - ВВОДНЫЙ КУРС
Женщины (рассматривается задача: похудение и подтяжка)
Программа 1 (вводная)
Указания: тренировки проводить 2-3 раза в неделю; отдых между сетами неограничен. Продолжительность программы 8 тренировок.
Цель программы - изучить технику выполнения упражнений и определиться с рабочими весами.
Тренировка 1
Указания: Рабочие веса подстраивать под заданное количество
повторов.
Разминка: кардио 10мин, общая разминка (повороты, наклоны,
махи)
Упражнения
|
Повторения
|
|||
День1
|
День3
|
День5
|
День7
|
|
1.Жим штанги на горизонтальной скамье
|
15р, 3по15
|
15р,3по12
|
15р, 3по10
|
15р,3по8
|
2.Тяга к груди на верхнем блоке
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
3по8
|
3.Жим гантелей вверх, сидя
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
3по8
|
4.Разгибания ног, сидя на тренажёре
|
3по20
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
5.Сгибания ног, лёжа на тренажёре
|
3по20
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
6.Разгибания из-за головы с гантелей одной рукой
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
3по8
|
7.Сгибания рук со штангой, стоя
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
3по8
|
8.Подъём ног, лёжа на наклонной скамье + утяжелители
|
3по12
|
3по12-15
|
3по15
|
3по12-15
|
9.Подъём туловища на скамье +
отягощение
|
3по12
|
3по12-15
|
3по15
|
3по12-15
|
Кардио: 10-20 минут в комфортном темпе (50-75% МЧП), растяжка
МЧП- Максимальная частота пульса (МЧП= 220-ваш возраст)
Тренировка 2
Разминка: кардио 10мин, общая разминка(повороты, наклоны,
махи)
Упражнения
|
Повторения
|
|||
День1
|
День3
|
День5
|
День7
|
|
1.Жим гантелей, на наклонной скамье
|
15р, 3по15
|
15р,3по12
|
15р, 3по10
|
15р,3по8
|
2.Тяга к поясу на нижнем блоке
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
3по8
|
3.Разводка гантелей, стоя
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
3по8
|
4.Сводка ног, на тренажёре
|
3по20
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
5.Разводка ног, на тренажёре
|
3по20
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
6.Жим книзу на блоке
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
3по8
|
7.Сгибания рук с гантелями, сидя
|
3по15
|
3по12
|
3по10
|
3по8
|
8.Подъём ног, лёжа на наклонной скамье + утяжелители
|
3по12
|
3по12-15
|
3по15
|
3по12-15
|
9.Подъём туловища на скамье +
отягощение
|
3по12
|
3по12-15
|
3по15
|
3по12-15
|
Кардио: 10-20 минут в комфортном темпе (50-75% МЧП), растяжка
Программа 2
Описание: Общая продолжительность программы (макроцикл) три месяца. Мезоцикл составляет один месяц. Микроцикл – одна неделя.
Месяц 1
Указания: Проводить 2 чередующиеся силовые тренировки в неделю. Также дополнительно рекомендовано проводить 1-2 кардиотренировки в неделю (невысокой интенсивности - 55-65% МЧП - до 40мин, используйте любой кардиотренажёр).
Тренировка 1
Разминка: 10минут кардио + общая разминка.
Упражнения
|
Неделя1
|
Неделя2
|
Неделя3
|
Неделя4
|
||||
1.Присед-сумо с гантелей
|
15р,12,10,8
|
15р,12,10,8,6
|
15р,12,10,5,5
|
15р,12,10,5,5
|
||||
2.Разгибания ног, сидя на тренажёре
|
3по12
|
С3
|
3по12
|
С3
|
3по15
|
С3
|
3по15
|
С3
|
3.Сводка ног на тренажёре
|
3по12
|
3по12
|
3по15
|
3по15
|
||||
4.Разводка ног на тренажёре
|
3по12
|
3по12
|
3по15
|
3по15
|
||||
5.Жим гантелей на наклонной скамье
|
15р, 12,10,8
|
15р,12,10,8,6
|
15р,12,10,5,5
|
15р,12,10,5,5
|
||||
6.Разводка гантелей на горизонт.скамье
|
3по10
|
С3
|
3по10
|
С3
|
3по12
|
С3
|
3по12
|
С3
|
7.Разводка гантелей, стоя
|
3по12
|
3по12
|
3по15
|
3по15
|
||||
8.Отжимания от пола (с колен)
|
3по макс.
|
3по макс.
|
3по макс.
|
3по макс.
|
||||
9.Наклоны в сторону с гантелей
|
2по15
|
3по15
|
2по20
|
3по20
|
||||
10.Подъём ног, лёжа на наклонной
|
3по12-15
|
С3
|
3по12-15
|
С3
|
3по15-20
|
С3
|
3по15-20
|
С3
|
11.Подъём туловища на наклонной скамье
|
3по12-15
|
3по12-15
|
3по15-20
|
3по15-20
|
||||
12.Скручивания на коврике
|
3по12-15
|
3по12-15
|
3по15-20
|
3по15-20
|
||||
Кардио: 2мин-медленно+ 1мин-быстро=20минут,
заминка-растяжка.
Указания: отдых между сетами 60 секунд; отдых между
упражнениями 2-3минуты; С3-серия из трёх упражнений, выполнять три упражнения
без отдыха по одному сету (отдых после третьего упражнения 1минута).
Тренировка 2
Разминка: 10минут кардио + общая разминка.
Упражнения
|
Неделя1
|
Неделя2
|
Неделя3
|
Неделя4
|
||||
1.Становая румынская с гантелями
|
15р,12,10,8
|
15р,12,10,8,6
|
15р,12,10,5,5
|
15р,12,10,5,5
|
||||
2. Сгибания одной ногой, лёжа на тр.
|
3по12
|
С3
|
3по12
|
С3
|
3по15
|
С3
|
3по15
|
С3
|
3. Отводка на ягодицы на тренажёре
|
3по12
|
3по12
|
3по15
|
3по15
|
||||
4. Выпады назад накрест, без отягощения
|
3по12к
|
3по12к
|
3по15к
|
3по15к
|
||||
5.Тяга к груди на верхнем блоке широким
|
15р, 12,10,8
|
15р,12,10,8,6
|
15р,12,10,5,5
|
15р,12,10,5,5
|
||||
6. Тяга гантелей в наклоне
|
3по10
|
С3
|
3по10
|
С3
|
3по12
|
С3
|
3по12
|
С3
|
7.Пулловер с гантелей на прямых руках
|
3по10
|
3по10
|
3по12
|
3по12
|
||||
8. Тяга к груди на верх.блоке, хват снизу
|
3по10
|
3по10
|
3по12
|
3по12
|
||||
9.Наклоны в сторону с гантелей
|
2по15
|
3по15
|
2по20
|
3по20
|
||||
10.Подъём ног, лёжа на наклонной
|
3по12-15
|
С3
|
3по12-15
|
С3
|
3по15-20
|
С3
|
3по15-20
|
С3
|
11.Подъём туловища на наклонной скамье
|
3по12-15
|
3по12-15
|
3по15-20
|
3по15-20
|
||||
12.Скручивания на коврике
|
3по12-15
|
3по12-15
|
3по15-20
|
3по15-20
|
||||
Кардио: 2мин-медленно+ 1мин-быстро=20минут,
заминка:растяжка.
Указания: отдых между сетами 60 секунд; отдых между
упражнениями 2-3минуты; С3-серия из трёх упражнений, выполнять три упражнения
без отдыха по одному сету (отдых после третьего упражнения 1минута).
Указания: Проводить 2 чередующиеся силовые тренировки в неделю. Также дополнительно рекомендовано проводить 1-2 кардиотренировки в неделю (невысокой интенсивности - 55-65% МЧП - до 40мин, используйте любой кардиотренажёр);
Тренировка 1
Разминка: 10минут кардио + общая разминка.
Упражнения
|
Неделя1
|
Неделя2
|
Неделя3
|
Неделя4
|
||||
1.Присед-сумо со штангой
|
15р, 4по5
|
15р, 3по8
|
15р, 4по5
|
15р, 3по8
|
||||
2.Разгибания ног, сидя на тренажёре
|
8,10,12
|
С2
|
12,15,20
|
С2
|
8,10,12
|
С2
|
12,15,20
|
С2
|
3.Подъём на возвышение с гантелями
|
8,10,12
|
12,15,20
|
8,10,12
|
12,15,20
|
||||
4.Сводка ног на тренажёре
|
8,10,12
|
С2
|
12,15,20
|
С2
|
8,10,12
|
С2
|
12,15,20
|
С2
|
5.Разводка ног на тренажёре
|
8,10,12
|
12,15,20
|
8,10,12
|
12,15,20
|
||||
6.Жим штанги на горизонтальной скамье
|
15р, 4по5
|
15р, 4по5
|
15р, 4по5
|
15р, 4по5
|
||||
7.Жим гантелей на наклонной скамье
|
6,8,10
|
С2
|
10,12,15
|
С2
|
6,8,10
|
С2
|
10,12,15
|
С2
|
8.Разводка гантелей на гориз. скамье
|
6,8,10
|
10,12,15
|
6,8,10
|
10,12,15
|
||||
9.Разводка гантелей, стоя
|
6,8,10
|
С2
|
10,12,15
|
С2
|
6,8,10
|
С2
|
10,12,15
|
С2
|
10.Жим книзу на блоке
|
6,8,10
|
10,12,15
|
6,8,10
|
10,12,15
|
||||
11.Подъём ног в упоре +отягощение
|
3по8-12
|
С3
|
3по15-20
|
С3
|
3по8-12
|
С3
|
3по15-20
|
С3
|
12.Скручивания на мяче + отягощение
|
3по8-12
|
3по15-20
|
3по8-12
|
3по15-20
|
||||
13.Гиперэкстензии + отягощение
|
3по8-12
|
3по15-20
|
3по8-12
|
3по15-20
|
||||
Указания: отдых между сетами 60 секунд; отдых между упражнениями 2-3 минуты; С2 - серия из 2-х упражнений; С3 - серия из трёх упражнений; отдых между сериями 60 секунд.
Тренировка 2
Разминка: 10минут кардио + общая разминка.
Упражнения
|
Неделя1
|
Неделя2
|
Неделя3
|
Неделя4
| ||||
1.Становая румынская со штангой
|
15р, 4по5
|
15р, 3по8
|
15р, 4по5
|
15р, 3по8
| ||||
2.Сгибания ног на тренажёре
|
8,10,12
|
С2
|
12,15,20
|
С2
|
8,10,12
|
С2
|
12,15,20
|
С2
|
3.Выпады с гантелями вперёд, поочерёдно
|
8,10,12
|
12,15,20
|
8,10,12
|
12,15,20
| ||||
4.Отводка на ягодицы в тр-ре
|
8,10,12
|
С2
|
12,15,20
|
С2
|
8,10,12
|
С2
|
12,15,20
|
С2
|
5.Выпады назад накрест с гантелями, односторонние
|
8,10,12
|
12,15,20
|
8,10,12
|
12,15,20
| ||||
6.Тяга к груди на верхнем блоке.
|
15р, 4по5
|
15р, 4по5
|
15р, 4по5
|
15р, 4по5
| ||||
7.Тяга к поясу на нижнем блоке
|
6,8,10
|
С2
|
10,12,15
|
С2
|
6,8,10
|
С2
|
10,12,15
|
С2
|
8.Тяга каната к подбородку на верхнем блоке под углом 45 градусов
|
6,8,10
|
10,12,15
|
6,8,10
|
10,12,15
| ||||
9.Пулловер с гантелей на прямых руках
|
6,8,10
|
С2
|
10,12,15
|
С2
|
6,8,10
|
С2
|
10,12,15
|
С2
|
10.сгибания рук с гантелями, стоя одновременно
|
6,8,10
|
10,12,15
|
6,8,10
|
10,12,15
| ||||
11.Подъём ног в упоре +отягощение
|
3по8-12
|
С3
|
3по15-20
|
С3
|
3по8-12
|
С3
|
3по15-20
|
С3
|
12.Скручивания на мяче + отягощение
|
3по8-12
|
3по15-20
|
3по8-12
|
3по15-20
| ||||
13.Гиперэкстензии + отягощение
|
3по8-12
|
3по15-20
|
3по8-12
|
3по15-20
| ||||
Указания: отдых между сетами 60 секунд; отдых между упражнениями 2-3 минуты; С2 - серия из 2-х упражнений; С3 - серия из трёх упражнений; отдых между сериями 60 секунд.
Месяц 3
Указания: Проводить 2 чередующиеся силовые тренировки в неделю. Также дополнительно рекомендовано проводить 1-2 кардиотренировки в неделю (невысокой интенсивности - 55-65% МЧП - до 40мин, используйте любой кардиотренажёр);
Страница не закончена - в
работе
Комментариев нет:
Отправить комментарий