пятница, 15 декабря 2017 г.
суббота, 9 декабря 2017 г.
Сколько белка на самом деле Вам нужно?
Отмечу сразу, нет ничего ужасного или смертельного в приёме двух грамм белка на килограмм веса. Если ваша норма меньше, то избыток этого нутриента будет использован в качестве источника энергии. Но это как бы не совсем целесообразно так как качественные протеины стоят дорого и разнообразие предпочтительнее в отношении вашего здоровья. Главный вопрос, какое же оптимальное количество, которое можно рекомендовать большинству, ну или конкретно Вам? Зачем платить за лишние граммы, если они не приносят пользы?
Как правило приём большого количества белка (более 2-х грамм или около того) оправдывают несколькими, на первый взгляд, "утвердительными" причинами. Каждая из них звучит вроде бы логично, но как говорится, есть нюансы))) Давайте по порядку.👉
NUMBER ONE: На "сушке" нужно больше белка для сохранения мышц.
NUMBER TWO: На “массе“ нужно больше белка для строительства мышц.
NUMBER THREE: Чем опытнее спортсмен и чем интенсивнее он тренируется, тем больше белка он сможет усвоить.
Я Вас сразу хочу предупредить, что учёные считают даже эту цифру 2 завышенной. И в большинстве случаев сходятся во мнении, что 1,8 грамма это максимум что может быть Вам необходим как при работе как "на массу", так и "на рельеф".
Последние исследования тому подтверждение (кому интересно, ознакомьтесь с ними в конце статьи).
То есть если Вы обычный спортсмен- натурал, а может и не спортсмен))), то Вам нет никакого смысла превышать рекомендованную цифру 1,8г/кг. И на самом деле чем больше Ваш тренировочный стаж, тем меньше белка Вам нужно в пересчёте на килограмм веса. Это связано с тем, что Ваш организм адаптируется к нагрузкам и начинает эффективнее тормозить распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше этого белка для восстановления ну и впоследствии для оптимального роста.
К тому же, чем более Вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Кроме того, если Вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу, то и меньше мышц способны построить, как бы интенсивно Вы не занимались.
Однако есть конечно люди, которым более высокие дозы протеина могут принести пользу. К ним относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов, ну или те же подростки. "Любители" андрогенов и гормона роста безусловно попадают в эту категорию. Я надеюсь Вы понимаете почему?)
ИССЛЕДОВАНИЯ:
Pikoskyetal провели показательный эксперимент к которому привлекли тренированных спортсменов и предложили им потреблять 0,9 или 1,8 г/кг белка в день. Они также уменьшили дневной рацион испытуемых на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом пытались добиться максимального катаболического состояния. После окончания исследования выяснилось, что баланс азота в группе с низким потреблением белка (0,9г/кг) стал резко негативным. Это свидетельство продолжающихся процессов разрушения. То есть 0,9 грамма это конечно маловато.
Тем не менее, потребление белка 1,8 г/кг в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка у них остался неизменным. То есть 1,8 грамма вполне хватило.
Walbergetal исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела им достаточно 1,6 г/кг.
Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 1,7 г/кг или 2,0 г/кг за период 3 месяца.
В Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренирующихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 1,65 г/кг– наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.
воскресенье, 20 августа 2017 г.
суббота, 8 апреля 2017 г.
Утренняя пробежка натощак или после завтрака?
слышали о том, что аэробные упражнения на рассвете, до того, как ложка овсянки проникает в наш желудок, помогают быстрее сжечь запасы жира. Ну и многие конечно придерживаются этой стратегии. Сейчас любой посетитель фитнес клуба поведает вам о уменьшенных запасах гликогена за ночь и о том, что во время утреннего кардио в качестве основного источника энергии используется именно ненавистный жирок. Ну тактика тактикой, а споры по этому вопросу до сих пор ведутся среди профессионалов фитнеса и учёных. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты противоречивых научных исследований. (Google тому подтверждение). Как поступать, я думаю должен решить каждый сам. Рекомендации которые могу же дать я будут следующими:
Кардио натощак только для опытных, и для тех кто достиг определённого плато в процессе избавления от подкожного жира.
Если тренировки на пустой желудок вам подходят и вы используете небольшой темп, то продолжайте в том же духе. Однако, если вы используете интервальное кардио, идёте на силовую или покроссфитить и обнаруживаете, что выполнение упражнения на пустой желудок туманит мозг и быстро утомляет, то перед тренировкой лучше немного перекусить. Не стоит скатывается с дорожки в полуобморочном состоянии и пугать своим бледным видом окружающих!)) Да!!! И ещё одно! Это скорее обращение от всех тренеров, в моем лице. Если Вы занимаетесь самостоятельно или в группе и чувствуете, что тренировка вас "ушатала" , - сообщите об этом дежурному тренеру и он вам уверяю поможет! Грамотный тренер знает как оживить "вялого подснежника".)))) Никого не хотел обидеть👐. И помните! Чтобы запустить глобально процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься утренним кардиотренингом, нужно добиться отрицательного энергобаланса. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, и результат будет практически нулевым.
суббота, 11 февраля 2017 г.
Внимание витамины!
Сразу отмечу, что мнение у меня по этому вопросу неоднозначное и я объясняю почему. Я уверен, что в наши светлые головы с самого детства (вместе с витаминно-желейными мишками) вбивается инфа о том, что приём витаминно-минеральных препаратов априори полезен, что все мы недополучаем необходимых А,В,С,Е-шек, ну или что дозировку некоторых витаминов и минералов необходимо увеличивать, мол ритм жизни другой, продукты другие и экология..." Ребята! Вы должны знать, что рынок витаминно-минеральных добавок и разных там БАД-ов огромен! Ну и конечно его нужно стимулировать пропагандой, рекламой и новыми, якобы авторитетными исследованиями. Давайте снимем "розовые" очки и взглянем на все эти пилюльки чуть по другому)))
Во-первых: Так уж хорошо когда в одной таблетке находятся все "известные" витамины и минералы?Ну, на первый взгляд, это неплохо - глотнул одну пилюлю и вроде бы получил все необходимое. Однако не все так просто, потому что в препаратах витамины и минералы находятся в виде химически чистых веществ и могут взаимодействовать друг с другом на химическом уровне, в том числе и дезактивировать друг друга.
Например, железо может окислять витамины А и Е, а аскорбиновая кислота - вступать в реакцию с витаминами группы В, в результате чего и количество витаминов, и их активность в таких комплексах становятся меньше заявленных.
Кроме того, существует конкуренция между отдельными минеральными веществами, между некоторыми витаминами, а также между теми и другими уже в организме человека. Например, существует прямая конкуренция между некоторыми металлами: железо, кальций, магний и цинк конкурируют друг с другом при одновременном приеме за транспортные системы крови; кальций и железо тормозят всасывание марганца, а цинк - меди. Избыток витамина С, тормозит накопление витамина А в печени, увеличивает выведение витаминов В2, В6, B12, способствует дефициту меди в организме. Ну и так далее, список можно продолжить.
Наряду с конкуренцией, имеет место и взаимодополняющее действие. Так, например, для лучшего усвоения кальция необходим витамин D; витамин В1 улучшает усвоение и активность магния; такие антиоксиданты, как витамины А, Е и С, усиливают действие друг друга, а витамин Е усиливает действие селена. Витамин С способствует лучшему усвоению железа и хрома.
Причем на химическом уровне (в препарате) эффект может быть один (отрицательный), а в организме - другой (наоборот, положительный). Было доказано, что с возрастанием количества компонентов в витаминно-минеральном препарате увеличивается и число возможных взаимодействий между ними. Это приводит к тому, что многие компоненты начинают отрицательно действовать друг на друга на разных уровнях.
Друзья! Вы должны знать, что на настоящем этапе развития научных знаний о взаимодействии отдельных биологически активных ингредиентов еще очень многие аспекты таких взаимодействий не до конца изучены. Поэтому представляется целесообразным разделение витаминов и минералов комплексного препарата на несколько препаратов (таблеток или капсул) для уменьшения возможных отрицательных и сохранения положительных воздействий. Таким образом, выбирать надо такие препараты, где витамины и минералы «разнесены» по разным капсулам, а еще лучше - чтобы и конкурирующие минералы были в разных таблетках. То есть принимайте витамины и минералы отдельно, пока ученые не определили - что можно объединять, а что нельзя. Да, некоторые мед-фирмы и фирмы спортивного питания нашли "отмазку" и начали уверять всех что именно их препараты являются многофазными (компоненты из таблеточки высвобождаются в определенном порядке, дополняя друг друга) и что именно это отличает качественный продукт от фигни в баночке. Ну блиииин... В большинстве случаев это просто очередной пиар-ход, направленный на то чтобы выгодно себя выделить на фоне конкурентов. Вы ведь это никак не проверите! А если Вы постараться “нарыть” хоть какую-то информацию о этой многофазности, то наткнетесь на очень популярный ответ: "Это секрет фирмы!"))).
Я не спорю, есть много авторитетных фирм, которые двигаются в правильном направлении: изучают взаимодействие компонентов, пытаются внедрять эти знания в производстве своих чудо таблеток. Но! Повторюсь ещё раз! На данном этапе полной картины нет! Невозможно на сто процентов спрогнозировать поведение составляющих препарата в организме человека при тех или иных изменяющихся условиях. Если в заявленной таблетке находится вся "Таблица Менделеева", то это не означает что он самый лучший. Не стоит гнаться за объёмом! Чем больше компонентов, тем больше вариантов взаимодействия! Исследования показывают, что большая часть населения испытывает дефицит витамина С (аскорбиновой кислоты), 30-40% - витаминов группы В и Е. Для обычного человека достаточно, принимать именно их.
Второй вопрос: На сколько эффективна синтетика? Учёные знают, что антиоксиданты в составе овощей и фруктов работают, а такие же вещества из пробирки - нет (во всяком случае на том же уровне).
Биохимикам хорошо известны подобные случаи, когда "живые" молекулы ведут себя иначе, чем их синтетические копии. Часто это связано с изомерией - явлением, при котором одинаковые молекулы имеют различное расположение атомов в пространстве. Здесь можно вспомнить так называемые трансжиры, которые ведут себя иначе, чем природные жиры с таким же молекулярным составом. Кроме того, живые витамины в фруктах и овощах всегда "загрязнены" массой сопутствующих веществ, которые часто играют полезную роль. А чистые химические витамины лишены этих свойств. Как бы то ни было, научные исследования в этих направлениях могут преподнести нам в ближайшие годы массу сюрпризов. И не все они будут приятными. Уверяю Вас - природные источники витаминов и минералов всегда будут рулить! Если Вы уверены в том, что испытываете дефицит в том или ином витамине, для начала постарайтесь получить его из натуральных продуктов и только потом задумывайтесь о таблетках. Информацию о том сколько чего и где содержится Вы легко найдёте в интернете.
В третьих: нужно ли принимать витамины с целью профилактики или лечения тех или иных заболеваний? В определённых случаях несомненно да (особенно когда само заболевание вызвано недополучением определённых витаминов или минералов) , в других стоит задуматься. Недостаток почти всегда плохо, но а что если дополнительный приём наоборот будет усугублять болезнь?
За рубежом неоднократно появлялись серьезные научные исследования, в которых польза поливитаминов подвергалась серьезному сомнению. И что интересно: в нашей стране ни одно из таких исследований не получило большой огласки ни в научной прессе, ни в общественной.
Знаете ли Вы что приём бета-каротина в сочетании с витамином А увеличивает смертность на 30%, а с витамином Е - на 10% у больных раковыми заболеваниями пищеварительной системы (раков пищевода, желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени.)
Это обнаружили ученые, исследовавшие влияние поливитаминов на профилактику злокачественных опухолей. Не многие об этом знают, правда? Между прочим, есть официальное предупреждение Международного Агентства по исследованию рака (IARC), о том что препараты с бета-каротином и близкими к нему веществами не должны использоваться для предупреждения рака. Более того, учёные выяснили что у курящих добровольцев, получавших такие препараты, были выявлены более высокий риск развития рака легких и увеличение смертности от сердечно-сосудистых болезней.
Кроме того, популярные антиоксиданты: все тот же бета-каротин, сам витамин А, а также витамины С, Е и селен имеют нулевой профилактический эффект у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Последнее
пятилетнее исследование с участием 20 тысяч человек показало, что эти препараты ничуть не препятствовали развитию сердечных приступов, инсультов и различных раковых заболеваний. При этом содержание самих витаминов в крови у добровольцев возрастало. Но они почему-то не работали. Несмотря на эти данные, лекарства и БАДы с антиоксидантами для защиты сердца и сосудов продолжают выпускаться, регистрироваться и рекламироваться. Происходит это во всем мире.
Логика назначения антиоксидантов проста: они должны нейтрализовать свободные радикалы, которые способствуют развитию всех этих болезней, включая и старение. Это в теории, но на практике все получается почему-то иначе. Цифры другие!
Производители же не проводят серьёзных исследований, доказывающих эффективность и безопасность их препаратов. Повторюсь ещё раз, в отличие от лекарств "витаминчики" считаются безопасными и полезными априори.
Это удобно всем: и производителям, и тем кто эти пилюльки "пихает", но только не нам! Положительные эффекты всегда громко пиарятся, а вот негативные всегда замалчиваются... А пока,
предотвращение рака или сердечно-сосудистых заболеваний свежими фруктами и овощами остается более эффективным и безопасным, чем прием одного или нескольких подобных веществ в виде биологически активных добавок. И это не моё мнение - это мнение ученых!
В четвёртых: витамин С и Е могут помешать спортсменам достичь максимального результата в тренинге на выносливость.
Исследования показывают, что витамины С и Е ослабляют связанное с выносливостным тренингом увеличение числа митохондриальных протеинов, необходимых для увеличения мышечной выносливости. Все очень просто: во время тренировки повышается производство оксидантов в мышцах, которые, как известно, и служат сигнальным маячком для производства новых протеинов, но высокие дозы таких антиоксидантов, как витамины С и Е, ослабляют окислительный стресс и тем самым нарушают мышечное выносливостное развитие. Тоесть если вы принимает большие дозы витамина С и Е то новые митохондрии ("маленькие энергетические станции") не появляются, и соответственно выносливость не растёт.
Вывод: если в тренинге Вы пытаетесь поднять показатели выносливости, то приём витаминов С и Е стоит ограничить.
Ну как бы вот так...))) Есть над чем задуматься? Правда?
воскресенье, 15 января 2017 г.
Десять мифов и фактов о соли
Миф: Натрий ничем не полезен для здоровья — он только вредит!
При такой распространённости заявлений органов здравоохранения о том, что ВСЕ должны ограничить употребление натрия, неудивительно не знать, что на самом деле натрий необходим для здоровья человека. Натрий не только активизирует гидратацию организма, он нужен для регулирования активности симпатической нервной системы, снижения инсулинорезистентности и нормализации уровня сахара в крови.
Факт: натрий организму требуется ежедневное.
Эксперты расходятся во мнениях по поводу здорового количества соли, но одно можно сказать точно: натрий играет жизненно важную роль в поддержании гомеостаза организма.
Миф: ограничение количества соли защищает от сердечных приступов.
К сожалению, не похоже, чтобы для снижения риска сердечных приступов и инсультов достаточно было отставить солонку в сторону. Одно из исследований, опубликованных в JAMA, сообщает, что подэкспертные с более низким содержанием натрия в урине (это очень точный показатель его потребления) подвержены большему риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в 2011 году был проведён анализ, показавший, что имеющихся на сегодняшний день доказательств недостаточно для того, чтобы с уверенностью утверждать, что ограничение потребления соли уменьшит риск сердечных приступов и инсультов.
Факт: потребность в соли прописана на уровне инстинктов.
Поскольку натрий необходим для здоровья, люди выработали поведенческий стимул к потреблению соли, активизируемый мозгом. В ходе исследования, проведённого UC Davis в 2013 году, было выяснено, что потребление натрия контролируется нейронными сетями и что «нормальное» необходимое организму его количество варьируется от 2 600 до 4 800 мг в день. Среднее потребление при этом приблизительно равняется 3 650 мг (это немного больше, чем потребление среднего американца).
Миф: соль вызывает вздутие живота.
Ощущение вздутия, как правило, вызывается избыточным газообразованием, которое в первую очередь зависит от питания, кроме случаев, когда оно обусловлено заболеваниями. Высокий уровень потребления соли может вызвать задержку жидкости в организме, но это не то же самое, что вздутие живота.
Факт: увеличение уровня жидкости в организме — временный эффект, который быстро проходит.
Натрий в клетках организма работает как губка. Туда, где есть натрий, переходит и вода. Когда потребление натрия увеличивается, организм начинает задерживать больше жидкости. Однако этот эффект временный, а значит, если сейчас в вашем рационе содержится мало натрия, и вы решаете увеличить его потребление для улучшения здоровья, то вряд ли это приведёт к вздутию живота. Более вероятно, что клетки получат гидратацию, которая им нужна, спортивные результаты улучшатся, и у вас станет больше энергии.
Миф: морская соль содержит меньше натрия и более полезна, чем обычная.
Морская соль и обычная содержат одинаковое количество натрия — 40%. Оставшиеся 60% — это хлор. Основная разница между ними в том, что морская соль получается путём выпаривания морской воды. Она проходит минимальную обработку и благодаря этому сохраняет остаточные количества таких минералов, как магний, калий, кальций, а также другие микроэлементы. Именно поэтому многие считают, что она полезнее обычной столовой соли, добываемой из залежей в земле и обрабатываемой для получения стандартной приправы к пище. Кроме того, в обычной соли содержатся добавки, предотвращающие ее спекание.
Факт: чрезмерное количество воды опаснее, чем чрезмерное количество соли.
Немногие догадываются, что вода может быть опасна, однако, ее чрезмерное потребление может привести к гипонатриемии, которая может стать причиной слабости, спутанности сознания, судорожных припадков и даже смерти. Зачем пить слишком много воды? Это нередко случается с выносливостными спортсменами, когда они стараются избежать обезвоживания. Чрезмерное количество воды разбавляет кровь, приводит к падению уровня натрия ниже нормы и даже повышает риск смерти.
Миф: чтобы уменьшить риск диабета, нужно ограничить потребление соли.
Ограничение потребления натрия усиливает инсулинорезистентность, что со временем может приводить к увеличению риска заболевания диабетом. Этот механизм связан с воздействием соли на гормональный баланс: при ограничении потребления натрия ухудшается гидратация, и организм компенсирует это путём усиленной выработки эпинефрина, ренина и ангиотензина. Все эти вещества ингибируют действие инсулина. Уменьшение чувствительности к инсулину означает, что организму придётся вырабатывать его в больших количествах, чтобы запасать углеводы, что может привести к усиленному запасанию жира и нарушениям метаболизма в долгосрочной перспективе.
Факт: при хроническом стрессе человеку требуется больше натрия.
Когда вы испытываете хронический стресс, надпочечники постоянно высвобождают гормон стресса — кортизол. Зачастую при этом понижается уровень альдостерона, другого гормона стресса, который задерживает натрий в организме и помогает регулировать количество жидкости, что приводит к ускоренному выведению натрия почками. Следствием этого может стать электролитический дисбаланс (при падении уровня натрия часто растёт уровень калия) и обезвоживание. Зачастую люди в таком состоянии начинают хотеть больше соли и страдают от переутомления, головокружений и нечёткости восприятия.
В такой ситуации, помимо восполнения недостатка натрия, необходимо также решить основную проблему. Обучение техникам работы со стрессом, адекватное количество сна, здоровое питание, включающее необработанные продукты и большое количество белка, — всё это способы, помогающие держать уровень гормонов стресса под контролем.
Пять советов оптимизации содержания соли в рационе
№1. Ешьте необработанные продукты.
Основная причина, по которой здравоохранительные организации так стараются заставить всех ограничить потребление соли, заключается в том, что сильно обработанные продукты, составляющие основу питания среднего американца, перенасыщены натрием. Конечно, если говорить о вреде обработанных продуктов, то натрий здесь — лишь вершина айсберга. Кроме него, упакованные продукты почти всегда содержат добавленный сахар, вредные обработанные жиры, чрезмерные количества сои и кукурузы, искусственные добавки и ароматизаторы.
№2: Оцените свой уровень пототделения и физической активности.
Даже если вы мало потеете, активным людям требуется больше натрия, чем ведущим сидячий образ жизни, в связи с ролью, которую играет натрий в сокращении мышц и их васкулярности. Если же во время тренировок вы потеете много, то потребность в натрии значительно возрастает. У некоторых людей более «солёный» пот, и они теряют больше натрия, другие — меньше. Одно из исследований показало, что теннисисты за час теряют с потом от 1,375 до 4,77 граммов натрия. Средние потери составляли 2,715 граммов в час.
№3. Учитывайте состояние своего здоровья.
В некоторых случаях сниженное потребление натрия может быть оправданно. Например, в случае тяжёлой угревой сыпи ограничение натрия может помочь ослабить симптомы. При диагностированном повышенном кровяном давлении умеренность в потреблении натрия тоже может быть полезна, хотя совершенно необязательно делать его ниже рекомендованного USDA количества в 1 500 мг в день. При заболеваниях почек лучшим вариантом лечения может быть пониженное потребление натрия, но при инсулинорезистентности стоит задуматься о его повышении (конечно, при поддержании здоровой диеты!).
№4. Следите за потреблением мяса.
Как правило, общества, в которых принято есть красное мясо, не нуждались в добавлении большого количества натрия к пище, а более склонные к вегетарианству старались есть больше соли из-за того, что их обычный рацион содержал меньше натрия. Кроме того, при обработке мяса соль используется как усилитель вкуса и как консервант. В средней стограммовой порции копчёной индейки содержится около 1 000 мг натрия, а в ста граммах свиной колбасы — около 621 мг.
№5. Обратите внимание на уровень стресса.
Высокий уровень стресса снижает уровень натрия в организме и увеличивает общую потребность в питательных веществах, особенно в магнии. В этом случае рекомендуется потребление высококачественной необработанной морской соли, поскольку она служит источником многих микроэлементов, в том числе магния, кальция и калия.
Рассчитываем ежедневную потребность в воде и натрии
Общая рекомендация — на каждый литр воды получать около двух граммов натрия. Для среднего спортсмена, который регулярно тренируется, но потеет не очень сильно, рекомендованное потребление воды — около 35-40 мл на килограмм веса тела. При весе в 73 килограмма стоит выпивать 3-3,5 литра воды в день. Это требует 3-3,5 грамм натрия в день, то есть как раз то «инстинктивное» количество, которое было установлено в исследовании, проведённом UC Davis. Конечно, если вы обильно потеете или тренируетесь два раза в день, то потребность в воде и натрии будет выше. Помните также, что соль состоит из натрия всего на 40%, поэтому, чтобы получить 3-3,5 грамма натрия, вам понадобится съедать от 7,5 до 8,8 граммов соли в день.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)