Ледяная ванна замедляет рост мышц

Комплексное исследование показало, что погружение в холодную воду после силовой тренировки замедляет рост мышц – опровергая теорию о том, что ледяная ванна позволяет ускорить восстановление после физической нагрузки.

Доктор Ллион Робертс, из Школы наук о движении и питании человека Университета Квинсленда, и доктор Джонатан Пик, из Школы биомедицинских наук Технологического Университета Квинсленда (ТУК), возглавили исследование совместно со своими коллегами из академии спорта Квинсленда, Норвежского института спорта, Университета Окленда и Университета Осло.

Доктор Тони Щит из Школы наук о спорте и питании, также принял участие в исследовании, которое было опубликовано в журнале The Journal of Physiology.

В рамках первой части исследования 21 физически активных мужчин попросили выполнять силовую тренировку два раза в неделю в течение 12 недель. После тренировки примерно половина группы на 10 минут погружалась в холодную ванну 10 градусов по Цельсию, в то время как остальные остывали на велотренажере.

По окончании 12 недель у группы, занимавшейся на велотренажере, увеличилась мышечная сила и масса по сравнению с группой, принимавшей холодную ванну.

Во второй части исследования была взята биопсия мышц у мужчин после выполнения силовых упражнений стоя на одной ноге с последующим приемом холодной ванны или велотренажера.

Исследователи обнаружили, что активность клеток-сателлитов, которые, по сути, являются «стволовыми клетками» и путей, необходимых для увеличения размера и силы мышц, «притуплялась» до двух дней в группе, принимавшей ледяную ванну.

«Мы обнаружили, что погружение в холодную воду после тренировки существенно уменьшает долгосрочную пользу упражнений для мышечной массы и силы», - сказал доктор Робертс.

«Мы сделали вывод, что спортсмены, использующие ледяную ванну после тренировок, будут иметь меньше мышечной массы в долгосрочной перспективе, чем те, кто выбирает активную заминку после тренировки.»

«На данном этапе мы не знаем точно, почему погружение в холодную воду дает такой эффект, но снижение кровотока в мышцах может быть одним из возможных объяснений».

«Это наиболее полное исследование в своем роде, которое показало, что людям, занимающимся силовыми тренировками для улучшения спортивных результатов, реабилитации после травмы или поддержания здоровья, следует отказаться от погружения в холодную воду, как способа восстановления», подытожил доктор Пик.

Что лучше принимать Омега-3 или комплекс Омега-3-6-9?

ВОПРОС: Я ни на секунду не сомневаюсь в эффективности пищевых добавок на основе омега-3, но не лучше ли будет выбрать комплексный препарат омега-3-6-9, чем одни только омега-3?

В последнее время мне часто задают этот вопрос. Действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным типом липидов. И, тем не менее, мой короткий ответ – продолжайте принимать добавки, которые содержат только омега-3. Причина кроется не столько в недостатках продуктов 3-6-9, сколько в нашем обычном рационе питания.

Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.

Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать. Они снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологических заболеваний, улучшают работу головного мозга и укрепляют суставы. И это далеко не все. Спортсменам пригодится их анаболическое и липолитическое действие. И, несмотря на то, что вы могли прочесть на первых страницах газет в этом году, они абсолютно безопасны.

Как и омега-3, жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между этими типами липидов имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.

Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также ингибирует расщепление жиров. К сожалению, в диете большинства американцев и европейцев преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.

Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.

Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.

Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.

Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для приготовления пищи и заправки салатов оливковое масло. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.

Я рекомендую ежедневно принимать как минимум 6 грамм омега-3 в виде рыбьего жира, разделенные на две или три дозы по 2-3 грамма соответственно. Если вы хотите добиться абсолютной точности дозировки, советую принимать 1500 мг ДГК в день. На этикетке препарата с рыбьим жиром должно быть указано, сколько ДГК и ЭПК содержится в каждой капсуле. Принимая 1500 мг ДГК, вы гарантировано получите и оптимальную порцию ЭПК, которая содержится в рыбьем жире в больших количествах, чем ДГК.

Джим Стоппани

Низкий уровень магния означает больше жира и меньше мышц.

Получение магния в адекватном количествах — это один из лучших шагов для улучшения фигуры. Этот минерал усиливает чувствительность к инсулину и жиросжигающим гормонам.

Уже довольно давно известно, что дополнительный магний в организме может помочь клеткам стать гиперчувствительными к инсулину, что позволит наращивать больше мышц и откладывать меньше жира. Теперь же появились доказательства того, что и просто адекватное количество магния может помочь вам оставаться стройными и изящными.

В Nutrition Journal опубликовано исследование учёных из Тайваня, оценивших телосложение, потребление магния, наличие воспалительных процессов и кровяное давление у 210 человек, страдающих диабетом. Они обнаружили, что 90% исследуемых имели пониженный уровень магния, а также что уровень его потребления в большой мере соотносился с процентом жира в организме и объёмом талии. В частности, у участников, чей уровень магния составлял меньше 2,3 мг на кг массы тела, жир составлял в среднем 33% массы тела, а средний обхват талии равнялся 95,6 см. В то же время у исследуемых с уровнем магния 4,5 мг/кг веса средний процент жира составлял 24,5, а обхват талии — 88,8.

В этой группе простое увеличение количества магния в рационе до адекватного уровня приводило к заметному снижению количества жира в организме исследуемых, уменьшению обхвата талии (что означает меньшее количество опасного жира в абдоминальной области) и улучшению кровяного давления. Те, у кого потребление магния было самым высоким, также отличались более здоровыми уровнями холестерина и триглицеридов.

Более того, только у людей в группе с самым высоким потреблением магния показатели процента жира в организме и обхвата талии, а также маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, были в норме. К тому же у них было замечено меньше всего симптомов депрессии.

Исследователи предполагают, что для здоровья взрослому человеку необходимо 5 мг магния на кг веса в день, но в исследовании это количество не было достигнуто даже теми, у кого потребление магния было наибольшим. По их оценкам, около 60-90% населения Земли страдают от недостатка магния в связи с потреблением обработанных продуктов вместо цельных зёрен, гороха, зелени и орехов, в которых содержится усваиваемый магний.

Что ещё нужно знать о магнии, чтобы достичь оптимального телосложения и крепкого здоровья:

- Медицинские препараты истощают запасы магния и витамина D. Это пагубно влияет как минимум на три сферы — здоровье сердечно-сосудистой системы, телосложение и здоровье костей. Если вы принимаете лекарства (включая безрецептурные), обязательно потребляйте больше того и другого.

- Магний в определенном количестве может помочь предотвратить мигрени. Исследование, проведённое на людях, страдающих мигренями, показало, что приём магния в дозировке 0,9 мг/кг веса приводило к заметному ослаблению головных болей (по сравнению с плацебо).

- Магний может улучшить сон, поскольку он оказывает успокаивающий эффект на симпатическую нервную систему, но в то же время он может улучшить результаты тренировок, если вы устали. Проведённое исследование показывает, что дополнительные 100 мг магния, принятые утром или после краткого сна, позволяли людям тренироваться гораздо интенсивнее и дольше во время теста на выносливость.

- Магний может поднимать уровни гормонов, улучшая здоровье. Мужчины могут заметно поднять уровень свободного тестостерона, получая магний в адекватном количестве — в одном из исследований наблюдался рост уровня тестостерона после тренировок на 24% у мужчин, получавших 10 мг/кг веса магния в день в течение четырёх недель.

- Магний также может помочь женщинам во время менопаузы снизить частоту и силу приливов на 50%.

- Магний может увеличивать силу мышц, поскольку он используется в процессе превращения АТФ в энергию.

Тошнота во время и после тренировки.

Во времена Арнольда Шварценнегера тренировка ног считалась неудачной, если после подхода приседа атлета ни разу не стошнило. Теперь столь нездоровый подход практикуется разве что радикальными кроссфиттерами. Тем не менее, тошнота - частый симптом тяжелой тренировки.

Причин может быть несколько, ну или она может быть комплексной:

* не переваренная еда в желудке/ большой объем жидкости (гипергидратация) в нем;

* гипонатриемия, где вследствие активности антидиуретического гормона (гормон, регулирующий баланс воды в организме), вода удерживается почками (и просто происходит перераспределение воды из плазмы крови в клетки организма), все это в том числе влечет за собой резкое падение концентрации ионов натрия в плазме крови;

* дегидрация (в том числе за счет повышения температуры тела и обильного потоотделения; увеличивается приток крови к коже, для облегчения отвода тепла). В среднем во время выполнения упражнений высокой интенсивности, теряется порядка 2-3% от массы тела, особенно, если температура окружающей среды довольно высока. Чувство жажды, человек начинает испытывать, как правило при обезвоживании в 5%, чувство жажды может притупляться под действием катехоломинов. Обезвоживание приводит к задержке опорожнения желудка, что в свою очередь, может привести к чувству тошноты при выполнении физической нагрузки;

* перегрев/ тепловой удар, во время выполнения физических упражнений выделяется тепловой энергии в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя, это достаточно, чтобы поднимать температуру тела на 1°С каждые 5 минут, испарение пота приводит к большему обезвоживанию, и это также повышает температуру тела (в жарких и сухих условиях, испарение может составлять до 98% рассеиваемой тепловой энергии). Основными симптомами теплового удара являются, полный упадок сил, спутанность сознания, тошнота и рвота, потеря сознания, гипотензия и повышение температуры тела до 40,5°C;

* снижение кровотока (ишемия) к слизистой оболочке желудка из-за интенсивных физических нагрузок (снижение притока крови к центральным органам (кишечник, печень) достигает почти 80% во время упражнений с интенсивностью 70% от VO2max. В условиях недостатка кровоснабжения, функционирование ЖКТ нарушается, и организм пытается избавиться от содержимого желудка (вплоть до поноса в некоторых случаях);

* увеличение проникновения токсинов и аллергенов в синергии с выполнением физических упражнений (среди продуктов выделяются злаки, морепродукты, арахис, разнообразные орехи, яйца, молоко и овощи в кровоток и проникновение их в кишечник, из-за ослабления защитного барьера желудка и кишечника (барьер формируется путем сложного сочетания мембран, узлов, слизи, и иммунологических факторов), что вызывает воспаление, системные осложнения жкт, и в том числе тошноту, рвоту, вздутие живота, кровавый понос, и спазмы, по всей видимости за такую реакцию ответственна специфическая область в мозге (Area postrema ), располагающаяся на дорсальной поверхности стенки желудочка в каудальной части продолговатого мозга (medulla oblongota). Данная область выполняет нейросекреторную функцию, выделяя физиологически активные субстанции типа серотонина, энкефалина, холецистокинина и др., контролируют обмен натрия, регулируют кровообращение, дыхание, осморегуляцию, выделение и энергетический обмен;

* во время тренировки ног, значительный объем крови устремляется в нижнюю часть тела, капилярная система/ кровеносные сосуды расширяются (в том числе идет отток крови от головы/ мозга), артериальное давление снижается. На фоне этого могут наблюдаться последствия давления на область каротидного синуса (располагается в области сонной артерии), что активирует специальные клетки (давление может происходить в том числе и за счет сдавливания артерии путем механизма регуляции артериального давления), которые дают сигнал в мозг о сдавливании этого участка и запуска нервной реакции, в результате чего сердечный ритм сокращается, кровеносные артерии расширяются, чтобы облегчить возникающее состояние сдавливания, все это также оказывает влияние на снижение артериального давления.

После завершения выполнения упражнения чтобы выровнять баланс, тело старается перераспределить активно "хлынувшую вниз" кровь, сужает капилярную систему/ кровеносные сосуды в нижней части и происходит резкий отток крови из нижней части в верхнюю (и из области жкт в том числе), сердце пока не справляется с потоком крови, появляется тахикардия, но при этом все также наблюдается пониженное АД. Ну, а тошнота, обильное потоотделение, головокружение, учащенное сердцебиение, дискомфорт в эпигастрии, звон в ушах - непосредственные признаки гипотонии (пониженного АД);

* рабдомиолиз, холецистэктомия, ишемия сердца, феохромоцитома, гипогликемия.

Рассматривалась еще версия про лактат (молочную кислоту), мол при переизбытке и накоплении лактата в крови, оказывается влияние на симпатическую систему, происходит гормональный всплеск, лактат раздражает блуждающий нерв, происходит закисление среды, происходит падение рН крови (до значений <6,5 ммоль/л), и как следствие мы получаем метаболический ацидоз (изменение кислотно-щелочного равновесия организма в результате недостаточного выведения и окисления органических кислот). И дальше все прелести из разряда головокружение, тошнота, потливость, рвота, понос (например про все это пишут тут, но подобного как под копирку много где).

Лактат образуется в организме и в нормальных условиях, но его концентрация в плазме всегда будет менее 2 ммоль/л. При повышенной мышечной работе, особенно у спортсменов, количество лактата может временно превысить этот уровень, однако сохраненный аэробный метаболизм будет эффективно утилизировать лактат как и в печени, так и в сердечной мышце, где лактат будет служить дополнительным энергетическим субстратом. При тяжелых физических упражнениях лактат может достигать 30 ммоль/л, что не отражается на показателях кислотно-основного состояния, так как скорость печеночного метаболизма лактата у здоровых людей составляет от 100 до 320 ммоль/час... Лактат является отрицательно заряженным ионом, не молочной кислотой. Для того чтобы лактат стал собственно молочной кислотой, необходим ион водорода, получаемый путем гидролиза АТФ. ... Молочная кислота имеет pK = 4, то есть подвергается полной диссоциации при физиологическом pH. При нормальной функции почек протон водорода, полученный в результате диссоциации, эффективно элиминируется из организма.... Также есть довольно объемный документ про метаболизм лактата, где также в числе прочего говорится, что обвинение лактата в закислении крови являются преувеличенными, и что на кислотность (если и происходит снижение pH, а в реальности он или не происходит, или происходит в незначительных значениях, но в любом случае не до состояния тошноты и головокружения и пр.) оказывает существенное влияние множество иных факторов, и роль лактат тут хоть изучена не достаточно, но она не главная.

Т.е. (вероятно) можно поставить под сомнение, возникает ли на самом деле лактат-ацидоз (и соответственно падение pH) и гиперлактатемия у здоровых людей при физнагрузках.

Что касается гормональных всплесков:

Теоретически на это можно сделать скидку, а именно видимо отчасти можно грешить на альдостерон, при повышении уровня которого отмечается повышение артериального давления, головная боль, слабость и утомляемость, тошнота.

Что касается раздражения блуждающего нерва, растущим уровнем лакта в крови, как и раздражения близлежащей area postrema (я писал об этой зоне выше; если кому интересно картинки про блуждающий нерв и area postrema, можно поглядеть тут), то:

про блуждающий нерв и лактат много пишут просто как упоминание, что уровень лактата растет и он возбуждает блуждающий нерв, но ни одного научного исследования на людях я не нашел, есть одно на кроликах, но никаких объяснений механизма воздействия на людях я не нашел. Ну разве что если опосредованно, т.е. при интенсивной физнагрузке, учащается сердцебиение, циркуляция потоков крови устремляется к работающим мышцам, растут уровни лактата и соответствующих гормонов, происходят изменения артериального давления, оказывается воздействие на симпатическую систему в целом и весь этот механизм оказывает воздействие на многие участки мозга, в том числе и на блуждающий нерв. В итоге могут наблюдаться приступы головокружения, тошноты/ рвоты, потемнения в глазах и пр. Но все же это не прямая вина лактата;
про area postrema, в этой статье (EXERCISE INDUCED NAUSEA AND VOMITING) пишут, что пока нет никаких данных о том, что молочная кислота воздействует на область в мозге Area postrema (которая контролируют обмен натрия, регулирует кровообращение, дыхание, осморегуляцию, выделение и энергетический обмен), т.е. как бы прямых доказательств взаимосвязи молочной кислоты и тошноты видимо нет пока что, ну или я их не нашел.

Что делать?

* обеспечить прием пищи "подальше" от тренировки (возможно за 3-4 часа);

* возможно (и в принципе это разумнее) исключить всякие предтренировочные комплексы;

* не создавать водяное озеро в желудке, но и при этом не допускать обезвоживания организма;

* при наступлении первых признаков пред тошноты (головокружение, повышение потоотделения, помутнения в глазах), прервать выполнение упражнения и в идеале полежать, можно ноги согнуть в коленях, можно поднять вверх;

* после того как симптомы пройдут, продолжить выполнение упражнения, возможно снизить интенсивность. Со временем организм адаптируется и будет переносится легче;

* если же тошнота и прочее наблюдается на фоне следующих отклонений: рабдомиолиз, холецистэктомия, ишемия сердца, феохромоцитома, гипогликемия, то нужно незамедлительно обратится к врачу;

* при гипоглимических признаках (головокружение, слабость, дрожь в конечностях, холодный пот, (возможно, но не обязательно) тошнота, потеря сознания), но без явных причин беспокойства о диабете и нарушений контроля уровня сахара в крови, нужно отдохнуть, сесть, съесть чего нибудь из быстроусвояемых углеводов (немного) или выпить чашку сладкого чая, можно раствор глюкозы/ декстромеда, ну и тренировку правильнее будет завершить. Кстати у некоторых может быть особая реакция на принятие белка/ углеводов перед тренировкой, что может приводит к возникновению гипоглимических признаков.

Полезна или вредна пищевая добавка витамина Е?

Прошло почти сто лет с тех пор, как ученые из университета Калифорнии, Беркли, открыли витамин Е, за это время проведено множество различных исследований полезных свойств этого антиоксиданта. В конце концов, в лабораторных условиях антиоксиданты нейтрализуют потенциально вредные свободные радикалы. Почему бы им не проявить те же свойства в организме? Годами производители пищевых добавок и некоторые ученые предсказывали, что витамин Е сможет предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера, а также рассказывали как он помогает сохранить зрение и молодость кожи. Подогреваемые надеждой и недобросовестной рекламой, продажи витамина Е взлетели.

Но что на самом деле показывают исследования? Ранние исследования, в ходе которых были получены данные о полезных свойствах витамина Е, в основном касались сердечно-сосудистых заболеваний, были поверхностными и не всегда хорошо организованными: ученые опрашивали людей, принимают ли они витамин Е и наблюдали их состояние здоровья. Более поздние исследования, в основном тщательно организованные клинические испытания, уже не показали благоприятных результатов. Более того, несколько исследований показало, что большие дозы витамина Е могут причинить вред.

Вот некоторые данные из наиболее важных исследований добавки витамина Е:

Сердечно -сосудистые заболевания и инсульт. В 2008 году, в исследовании Physicians' Health Study II участвовали более 14000 врачей мужского пола, которые принимали высокие дозы витамина С и витамина Е на протяжении восьми лет. Прием добавок не привел к снижению уровня инфарктов, инсультов или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, витамин Е слегка повысил риск кровоизлияния в мозг. За этим исследованием последовал анализ данных многих исследований в 2010 году, которые показал, что добавка витамина Е повышает риск инсульта на 22 процента.

Продолжительность жизни. Согласно мета-анализу исследований, в который вошли данные почти полмиллиона людей, добавки антиоксидантов (включая витамин Е, бета каротин, витамин С и селен) не продлевают жизнь и не защищают от заболеваний. Мета-анализ был совершен независимой группой ученых Cochrane Collaboration, которая анализирует данные исследований в области здравоохранения.. Другой крупный мета-анализ показывает, что витамин Е и другие антиоксидантные таблетированные препараты ассоциированы с ростом уровня смертности.

Способность витаминных добавок, включая витамин Е, предотвращать заболевания не доказана, согласно исследованию, проведенному в 2007 году Национальным Институтом Рака (NCI). У курильщиков, принимавших витамин Е, в действительности слегка повысился риск развития рака легких. Хотя это еще не окончательное мнение, ученые уже предупредили курильщиков, что добавки "могут причинить вред здоровью".

Рак простаты. В 2011 году было проведено исследование Национального Института Рака с целью выяснить, предотвращает ли витамин Е рак простаты. Более ранние исследования не показали ни пользы, ни вреда от приема витамина Е. Это обширное исследовани 33533 мужчин на протяжении трех лет привело к удивительным результатам. Здоровые мужчины, которые принимали витамин Е, чаще заболевали раком простаты, чем другие.

В целом, существует немного клинических исследований, которые показали, что витамин Е полезен для здоровья. Последние клинические исследования демонстрируют негативные либо неопределенные результаты.

Тем не менее, существует категория людей, которым, при определенных условиях, следует обсудить прием этой добавки с врачом. В ходе исследования выяснилось, что витамин Е может снижать повреждения печени, вызванные воспалением вследствие агрессивной формы неалкогольной жировой болезни печени (NAFLD). Эту болезнь провоцирует ожирение. Пока не существует стандартов медикаментозного лечения этого опасного заболевания. Лечение витамином Е показало улучшение состояния пациентов с агрессивными симптомами, у которых не было диабета или цирроза.

Больным макулярной дегенерацией, которая приводит к слепоте у взрослых, также следует посоветоваться со своим врачом о специфичной антиоксидантной добавке, в которую входит витамин Е, потому что она замедляет развитие этого неизлечимого заболевания глаз. Два обширных клинических исследования, спонсированных Национальным Институтом Зрения, выяснили, что комбинация витамина С, витамина Е, бета-каротина, лютеина и зеаксантина снижает риск развития этого серьезного заболевания на 25 процентов.

Рекомендации? Для большинства людей, наилучшее решение - это здоровое питание. Ни одно исследование пока не показало вреда от приема небольших доз витамина Е природного происхождения в пище, такой как орехи, семена, растительные масла, цельные злаки и листовая зелень.

Если вы больны NAFLD, посоветуйтесь с врачом, не перевесит ли риск потенциальной пользы от витамина Е в вашем случае. Если у вас высокий риск развития макулярной дегенерации, спросите своего офтальмолога, стоит ли вам принимать специфичную комбинацию антиоксидантов и цинка

Скоро в продаже ищите сенсоры гидратации!

Портативное устройство, которое сейчас разрабатывается Университетом Стратклайд (Шотландия), будет сообщать об уровне гидратации организма во время тренировок, с целью повышения работоспособности для профессиональных спортсменов и любителей.

Инновационный сенсор – небольшое устройство, которое размещается на теле для анализа уровня электролитов в поте. С помощью Bluetooth данные передаются на смартфон, позволяя спортсмену поддерживать оптимальную гидратацию организма и производительность.

Вода регулирует температуру тела, смазывает суставы и отвечает за транспортировку питательных веществ в организме. Обезвоживание приводит к уменьшению производительности, вызывая усталость, мышечные судороги, головокружение или более серьезные симптомы.

На фоне широкого применения кардиомониторов, шагомеров и GPS-часов как для поддержания здорового образа жизни, так и профессионального спорта, ученые из Университета считают, что мониторинг гидратации может стать еще одним прорывом на рынке.

Доктор Стивен Милн с кафедры биомедицинской инженерии Стратклайда работает над разработкой устройства и после успешных испытаний в Катаре и Великобритании, планирует его запуск на рынок.

«Как профессиональным спортсменам, так и любителям важно отслеживать оптимальный уровень жидкости до, во время и после тренировки. Датчик, который мы разработали, анализирует пот, выделяемый во время занятий спортом, и оперативно передает данные на смартфон или компьютер», комментирует доктор Милн.

На индивидуальном уровне это позволит людям поддерживать оптимальную гидратацию во время и после тренировки. В командных видах спорта тренеры смогут контролировать данные во время матчей, чтобы отслеживать оптимальную производительность своих спортсменов.

«Этот сенсор небольшого размера и не вызывает никакого дискомфорта. Во время тренировки он практически не ощутим, позволяя спортсменам, не отвлекаясь, концентрироваться исключительно на игре», поясняет Стивен Милн.

Ритмическая слуховая стимуляция (RAS) - отличный помощник!

Использование персонализированных музыкальных плейлистов с функцией синхронизации ритма музыки и темпа упражнений позволяет увеличить мотивацию пациентов, проходящих кардиоребилитационную программу, почти на 70%. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в Sports Medicine - Open.

«Было доказано, что программы кардиореабилитации увеличивают продолжительность жизни у людей, перенесших сердечный приступ, на 20%», сказал д-р Дэвид Альтер, старший научный сотрудник Реабилитационного института Торонто. «Проблема состоит в частых отказах от этих программ и неоптимальной регуляции собственной активности».

В исследовании доктора Альтера, в персонализированный плейлист каждого участника исследования были добавлены любимые музыкальные треки определенного ритма, соответствующие предписанному темпу ходьбы или бега.

«Синхронизация темпа упражнений и музыкального ритма оказывает стимулирующее действие на пациентов и помогает им придерживаться предписанного темпа упражнений», - объясняет д-р Альтер, который также является заведующим кафедрой сердечнососудистой профилактики и метаболический реабилитации в Реабилитационном институте Торонто.

В исследовании приняли участие 34 пациента кардиологической реабилитации из Реабилитационного института Торонто, которые были разделены на три группы. Первая группа не слушала никакой музыки во время тренировок. Участники двух других групп использовали аудиоустройства с индивидуальными плейлистами во время занятий. Причем половина из них имела аудио устройства с функцией синхронизации ритма музыки и темпа упражнений. Треки их плейлистов были акустически изменены путем добавления дополнительных ритмичных ударов, которые называются ритмической слуховой стимуляцией (RAS), для более эффективной синхронизации темпа упражнений и музыкального ритма. Пациенты с ритмической слуховой стимуляцией не знали, что их музыкальные треки были изменены.

Участники, которые использовали индивидуальные плейлисты с подобранным ритмом, выполняли физические упражнения в среднем на 105,4 минут больше, чем пациенты, которые не слушали музыку. Пациенты, подвергшиеся дополнительной ритмической слуховой стимуляции, продемонстрировали наибольшее увеличение в общей физической активности, еженедельно выполняя 261,1 или более минут упражнений, равные 70% увеличению еженедельного объема физической активности.

Обзор датчиков активности.

Портативные гаджеты для фитнеса сейчас на пике популярности. Согласно недавнему докладу Juniper Research продажи этих устройств утроятся к 2018 году, означая, что пользоваться ими будут почти 60 миллионов человек. Но чем вызван такой ажиотаж?

В сущности тем, что эти устройства могут отслеживать буквально каждое ваше движение: сколько шагов вы сделали, как долго вы проводите сидя, сколько калорий вы сожгли, сколько часов вы спите, и даже сколько раз вы ночью просыпаетесь.

Мало того, что эта информация интересна сама по себе, она может помочь вам взять под контроль свое здоровье и физическую форму. Большинство датчиков сна и активности позволяют вам ставить перед собой личные цели, например, увеличить уровень физической активности или ложиться спать раньше, чтобы хорошо выспаться.
Давайте рассмотрим одни из самых популярных датчиков на рынке.




Jawbone UP24.

Jawbone является одним из ведущих производителей в области потребительских технологий и портативных устройств, реализуя свою продукцию в более чем 40 странах по всему миру.

Jawbone UP24 является вторым трекером сна и активности, который разработала компания. Совместимый с операционными системами Android и iOS, Jawbone UP24 является одним из мировых лидеров среди датчиков сна и активности на рынке, стоимостью около $130. Так что же вы получаете за эти деньги?

С эстетической точки зрения, данное устройство смотрится на запястье довольно стильно. Хотя его нельзя регулировать, оно доступно в трех размерах - маленьком, среднем и большом - и в пяти расцветках.

По сравнению с некоторыми другими трекерами, Jawbone UP24 тонкий и неброский, что является несомненным плюсом, если вы собираетесь носить его круглые сутки. Кроме того, данное устройство сделано из гипоаллергенного каучука, минимизируя риск раздражения кожи при непрерывном использовании.

С одной стороны устройства расположен USB-разъем для зарядки. Устройство полностью заряжается в течение 80 минут, а время автономной работы составляет до 14 дней.

На другом конце находится кнопка синхронизации, позволяющая подключить устройство к приложению UP через Bluetooth. Кнопка синхронизации также служит для переключения устройства из активного режима в режим ожидания - только не забудьте нажимать ее каждое утро и вечер!

Хотя в данном устройстве нет дисплея, оно имеет два светодиодных индикатора, которые показывают режим и уровень зарядки.

Помимо калькуляции количества шагов и милей, он также показывает уровень вашей активности в течение дня, максимальный показатель вашей активности, количество времени, которое вы провели сидя, общее количество сожженных калорий и сколько из этих калорий вы сожгли, во время активной и сидячей фазы.

Jawbone UP24 позволяет вам устанавливать свои собственные цели через соответствующее приложение. Если, например, вы хотите делать 15000 шагов в день, вы получите рекомендации, которые реально могут вам помочь. Кроме того, вы можете синхронизировать данный гаджет с такими же устройствами друзей и членов семьи, и состязаться друг с другом, что сделает процесс более увлекательным, и повысит вашу мотивацию.

Что касается данных относительно сна, устройство регистрирует общее количество часов сна, продолжительность конкретных фаз сна, включая, засыпание, сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи, и как долго вы бодрствуете.

В данном устройстве также предусмотрена смарт-сигнализация, которая будит вас в оптимальный момент во время сна посредством легкой вибрации. Тем не менее, мы не рекомендуем использовать эту функцию вместо будильника.

Полезной особенностью Jawbone UP24 является световая вибрация, показывающая, что вы уже слишком много времени провели сидя. Если вы проводите сидя большую часть дня, напоминание каждые два часа действительно может стимулировать вас пойти размяться.

В целом, Jawbone UP24 является хорошим датчиком сна и активности как для любителей фитнеса, так и тех, кто стремится повысить свой уровень активности.



iHealth Edge.

Компания iHealth специализируется на устройствах для самоконтроля. Новый трекер для фитнеса от компании iHealth Edge может использоваться с обеими операционными системами - iOS и Android.

Первое, что бросается в глаза при виде этого устройства – его громоздкость. С его большим экраном, он напоминает мужские часы - что не является проблемой, если вы мужчина, а вот женщины могут найти это устройство менее привлекательным.

Тем не менее, данное устройство удобно крепится на запястье и имеет регулируемый ремешок. Этот датчик идет в комплекте с четырьмя разноцветными ремешками - розовым, оранжевым, черным и серым - так что вы можете подбирать их под ваш наряд. Кроме того, в комплекте идет крепеж, позволяющий носить устройство на талии. Существует также отдельный «ночной» браслет, что очень кстати, так как многие трекеры неудобны во время сна.

Устройство поставляется с зарядным USB выходом и полностью заряжается в течение 2 часов. Заряда хватает примерно на 5-7 дней.

Стоимостью всего в $70, iHealth Edge регистрирует базовый набор данных: количество проделанных шагов, пройденное расстояние, длительность тренировки, количество сожженных калорий, продолжительность сна, и количество пробуждений в течение ночи.

Вам нужно будет скачать приложение iHealth из Apple Store или Google Play, и данные можно будет выгрузить из устройства через Bluetooth. Обладатели Apple смогут поделиться своими результатами с помощью Apple HealthKit. Данное устройство позволяет устанавливать цели активности, сна и веса.



Nuband Activ+

Для тех из вас, кому нужен максимально простой датчик сна и активности, подойдет Nuband Activ+. По цене около $45 это одно из наименее дорогих устройств на рынке, и оно стоит своих денег.

Совместимое с Android и iOS, это устройство доступно в трех цветах - черном, синем и розовом - и имеет регулируемый ремешок.

Он идет в комплекте с зарядным устройством USB, а полная зарядка устройства занимает около 3 часов. Заряда хватает примерно на 5-7 дней.

Nuband Activ + имеет прямоугольный дисплей, который одним нажатием на кнопку, показывает дату, время и состояние зарядки, а также уровень вашей активности за день. В то время как устройство в целом достаточно удобно, мы обнаружили, что форма дисплея делает устройство громоздким и неудобным, особенно ночью.

Как и ожидалось исходя из цены, данные регистрации устройства самые базовые. Оно отслеживает количество проделанных шагов, пройденное расстояние, количество сожженных калорий, продолжительность фазы глубокого и легкого сна. Оно хранит такие данные до 3 дней, прежде чем они автоматически стираются, поэтому во избежание потери данных необходимо регулярно синхронизировать устройство с приложением Nuband,.

Как и Jawbone UP24, Nuband Activ + имеет функцию вибрации, которая будит вас в оптимальное время вашего цикла сна. Устройство также вибрирует, если вы слишком долго провели в сидячем положении. Это те функции, которые не часто можно встретить у бюджетных трекеров.

Тем не менее, одна из проблем, которую мы обнаружили в этом устройстве, - его недостаточная точность. Оно часто регистрирует обычные движения рук в качестве шагов.

Однако Nuband и не утверждает, что это профессиональное устройство. Это доступный гаджет для людей, впервые пробующих использовать портативный датчик активности.



Fitbit Flex.

Fitbit является ведущим производителем медицинских и фитнес-трекеров, который прислал нам на испытание одно из своих самых популярных устройств - FitBit Flex.

По цене в около $123, устройство находится в верхнем ценовом сегменте рынка. Однако, по сравнению с некоторыми другими устройствами в этом ценовом диапазоне, оно кое в чем отстает.

С точки зрения дизайна, устройство действительно впечатляет. Оно доступно в 10 различных расцветках и двух размерах с регулируемыми ремешками. Устройство удобно носить, и оно достаточно неброское по сравнению с некоторыми другими трекерами. Тем не менее, мы заметили, что при постоянном ношении, рука начинает потеть под устройством, вызывая дискомфорт.

Датчик можно отсоединить от ремешка и поместись в зарядное устройство USB. Зарядка занимает около 2-3 часов, но разряжается относительно быстро – у нас его хватало всего за 3-5 дней.

Fitbit Flex совместим с Android и iOS, данные из устройства синхронизируются через Bluetooth с приложением FitBit. Данной устройство регистрирует пройденные шаги, расстояние, время активности, количество сожженных калорий, длительность и качество сна. Устройство работает с рядом других популярных приложений, включая MyFitnessPal и MapMyFitness.

Вы можете установить личные цели физической активности через приложение, а белый светодиод на устройстве покажет, насколько вы приблизились к ним в течение дня – очень полезная функция. Кроме того, устройство вибрирует, если вы слишком долго провели сидя, и он оснащен будильником, который с помощью вибрации мягко разбудит вас во время нужной фазы сна.

Точность - сильная сторона FitBit Flex. Во время испытания со случайными движениями рук, устройство редко регистрировало их как шаги, в отличие от некоторых других датчиков.



Misfit Flash!

Девизом Misfit Flash! является «трекер для всех», и, протестировав датчик на себе, мы не можем с этим не согласиться.

Должны признать, что эстетически устройство имеет не самый лучший вид: он довольно броский и выглядит недостаточно надежно, как некоторые другие трекеры, но у него есть регулируемый ремень и он доступен в семи расцветках. Более того, он идет в комплекте с клипсом, поэтому устройство не обязательно носить на запястье.

Фантастической особенностью Misfit Flash! является то, что он водонепроницаем до глубины 30 метров. Он также может регистрировать активность во время занятий теннисом, велоспортом, баскетболом и футболом, поэтому он идеально подходит для всех любителей спорта.

Что касается датчика сна, функции устройства довольно просты. Оно регистрирует продолжительность общего сна, а также легкой и глубокой фазы. Тем не менее, оно автоматически переключается между активным и спящим режимом, что является неоспоримым плюсом.

Другой положительной чертой является то, что срок заряда батареи составляет до 6 месяцев. Это потому, что устройство оснащено плоской круглой батареей, которая не требует зарядки. Конечно, ее нужно будет регулярно менять, но это несложно сделать.

Светодиодный дисплей также может использоваться как часы, так как огоньки показывают время. Тем не менее, здесь-то мы и столкнулись с проблемой: если вы носите датчик на клипсе, будет трудно разобраться какое время указывают огоньки.

Устройство совместимо как с Android и iOS, и его можно синхронизировать с приложением Misfit через Bluetooth.

Стоимость $50.

Фитнес с малышом

Шагомеры ошибаются в определении расхода калорий

По оценкам, 19 миллионов шагомеров были проданы в 2014 году, но насколько точно они определяют количество проделанных шагов и сожженных калорий. Новое исследование по заказу Американского совета по физической активности (ACE) провело оценку пяти популярных шагомеров, чтобы определить наиболее точное устройство.

Многие из протестированных устройств способны эффективно измерить количество шагов при ходьбе, беге и использовании эллиптического тренажера в точности до 10 процентов. Но они были неэффективны в определении числа шагов при выполнении сложных движений. Из всех шагомеров наиболее точная калькуляция шагов была у Jawbone UP.

Мониторинг расхода калорий представляет собой гораздо большую проблему. Протестированные устройства давали результат, колеблющийся от 13 до 60 процентов от реального.

«Прогнозирование расхода калорий является сравнительно сложным процессом», - сказал главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям Седрик X.Брайнт. «Разработчики данных устройств руководствуются определенными предположениями при разработке алгоритма, который переводит двигательную активность в число сожженных калорий. Но даже устройства с наилучшим уравнением прогнозирования могут иметь некоторые погрешности в связи с естественной биологической изменчивостью».

В ходе тестирования ученые из Университета Висконсина пригласили к участию 10 мужчин и женщин для оценки шагомеров Nike FuelBand, Fitbit Ultra, Jawbone UP, BodyMedia FitCore и Adidas MiCoach. Участники носили каждый из шагомеров во время ходьбы и бега по беговой дорожке без наклона, занятия на эллиптическом тренажере и выполнения различных дриллов (напр. ladder drills).

Для оценки точности, все изученные шагомеры сравнили с портативным метаболическим анализатором, который был предоставлен всем участникам, и шагомером NL-2000i, продемонстрировавшим хорошую точность в предыдущих исследованиях.

Несмотря на недостатки протестированных устройств Американский совет по физическим упражнениям, тем не менее, признает, что шагомеры служат важным инструментом для людей, стремящихся к увеличению физической активности.

«Несмотря на то, что изученные приборы неидеальны в измерении количества сожженных калорий, они могут показать уровень физической активности в нашей жизни», сказал Брайант. «Эта информация может быть ценным мотивационным и информационным инструментом для людей, начинающих заниматься спортом, а также тех, кто пытается увеличить свою физическую нагрузку».

«Для потребителей важно понять, что хотя шагомеры не способны точно оценить расход калорий, они могут достаточно точно измерить количество шагов при определенных видах движений и могут быть использованы для эффективной количественной оценки и относительных изменений физической активности человека.»

Добавляй яйца в салат!

Специалисты из Университета Пердью советуют есть овощной салат вместе с яйцами. Оказывается, яйца помогают усваивать каротиноиды - жирорастворимые питательные вещества, снижающие уровень воспаления. В салатах из сырых овощей содержится несколько видов каротиноидов, включая бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин.

Десять важнейших фактов о гормонах

Если вы хоть что-то знаете о жиросжигании и спортивной результативности, то вы также в курсе, что гормоны – это один из важнейших факторов успеха в этих областях. Действительно, гормоны влияют на все аспекты нашей жизни. Они отвечают за настроение, позволяя нам быть оптимистичными и чувствовать себя на вершине мира, или вводят нас депрессию и вызывают скуку. Они ответственны за мышечные сокращения и синтез белков и жиров. Они позволяют спортивным результатам достигать мирового уровня, а также регулируют скорость обмена веществ и сообщают нам, когда мы голодны.

Но гормоны существуют не изолированно. Наоборот, их уровни постоянно изменяются, стремясь переиграть друг друга, и в итоге определяют то, как мы проявляем себя в этом мире. Сложное взаимодействие гормонов заставляет большинство людей в недоумении опускать руки. Этого не произойдет, если у вас будут, по крайней мере, базовые знания о гормонах и их влиянии на здоровье, атлетичность и композицию тела.

Из данной статьи вы узнаете о десяти фактах о гормонах наиболее важных для достижения оптимального здоровья и композиции тела.

# 1: Восстановление баланса уровней гормонов в организме происходит тремя способами:

Во-первых, гормоны влияют на секрецию других гормонов. Например, во время стресса передняя доля гипофиза выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), который в свою очередь стимулирует выброс кортизола надпочечниками. Повышенный уровень кортизола начинает воздействовать на гипофиз по принципу отрицательной обратной связи, угнетая дальнейшее высвобождение АКТГ так, что уровень кортизола перестает расти.

Во-вторых, изменение уровня питательных веществ в крови и других жидкостях стимулирует высыобождение гормонов. Например, во время приема углеводной пищи уровень сахара (глюкозы) в крови повышается, побуждая поджелудочную железу высвобождать инсулин. Молекулы глюкозы проникают в клетки благодаря тому, что инсулин связывается с этими клетками, а затем сжигаются для получения энергии. Уровень сахара понижается, и соответственно, стимул для высвобождения инсулина слабеет.

В-третьих, активность мозга влияет на высвобождение гормонов. Например, когда вы испытываете психологический стресс, нервная деятельность стимулирует мозговое вещество надпочечников вырабатывать адреналин и норадреналин – гормоны, которые помогают нам реагировать на стресс, высвобождая запасы энергии.

# 2: Как правило, высвобождение гормонов носит циклический характер. Эти циклы нарушаются под воздействием света, из-за приемов пищи или стрессов, когда нарушается баланс гормонов.

Например, пик секреции кортизола отмечается рано утром после сна. Затем в течение дня его уровень постепенно снижается с более выраженными периодами падения после приемов пищи. Ближе к ночи уровень кортизола должен быть низким, чтобы вы могли уснуть. Однако такая кривая секреции кортизола легко нарушается. Представим, что вы хотите похудеть и снижаете суточную калорийность до 1200 калорий или еще ниже. Низкокалорийная диета и периоды голода длительностью более трех или четырех часов повышают кортизол, потому что одной из главных функций этого гормона является высвобождение запасов энергии.

Если все это вы дополняете интенсивными физическими нагрузками или продолжительным кардио, потому что не получаете желаемый результат, то уровень кортизола становится хронически повышенным в ответ на физический стресс, который организм испытывает из-за недостатка пищи и чрезмерных тренировок. Вследствие этого нарушается сон, а стресс только усугубляется. В итоге ваши циркадные ритмы полностью выходят из-под контроля. Плохой сон и стресс также повышают выработку гормонов, регулирующих чувство голода, и у вас появится тяга к сладостям, что, в конечном счете, приводит к перееданию. Результат всего этого – избыток потребляемых калорий и усиление жироотложения.

Такой сценарий является одним из примеров того, как дисбаланс гормонов заставляет нас совершать поступки, которые в конечном итоге приводят к отложению жира, мешают росту мышц и снижают спортивную результативность. Очень важный момент состоит в том, что если в первую очередь избавиться от поведенческих  привычек, нарушающих баланс гормонов, то во многих случаях все может стать на свои места.

# 3: В зависимости от ситуации, гормоны будут вести себя по-разному. Когда вы начинаете тренировку, в игру вступают кортизол, и гормоны, отвечающие за выработку энергии, которые высвобождают жировые запасы с тем, чтобы организм мог сжигать их в качестве топлива. Одновременно с этим понижается уровень гормона накопления жира – инсулина. Это идеальная среда для жиросжигания, поскольку при повышенном кортизоле и сниженном инсулине, повышается активность ответственного за сжигание жира фермента гормончувствительной липазы (ГЧП), а активность ответственного за отложение жира фермента липопротеинлипазы (ЛПЛ), блокируется.

Что происходит, когда перед тренировкой вы потребляете простые углеводы, как часто рекомендуют модные диетологи? В этом случае повышается уровень инсулина и ГЧП, а уровень фермента ЛПЛ падает, снижая тем самым способность организма эффективно сжигать жир. Вместо этого, организм будет работать на циркулирующих в крови углеводах и сжигать гликоген из мышц – сочетание, полезное для максимальной спортивной результативности, как например, выполнение десяти 200-метровых спринтов, но при этом противопоказанное, если вы хотите изменить свою фигуру.

# 4: Секреция гормонов осуществляется по принципу домино – любой слабое звено ставит под удар прочность всей цепи.

При нормальном балансе многие гормоны высвобождаются каждый день в одно и то же время.  Предлагаем вам базовый обзор оптимальной работы циркадного гормонального каскада:

1) Утром после сна температура тела понижена, и чтобы повысить кровяное давление и обеспечить вас энергией, в организме происходит высвобождение кортизола.

2) Под воздействием света прекращается выработка мелатонина (гормона, вызывающего сон) и происходит повышение уровня тестостерона, который настраивает работу организма на дневное время.

3) В середине дня температура тела повышается, а пик производительности и времени реакции приходится на период с 14:30 до 18 часов.

4) Когда день подходит к закату, дневной свет слабеет, и уровень кортизола снижается.

5) Спустя несколько часов после ужина, уровень сахара в крови и инсулина падают.

6) Поскольку уровень инсулина снижается, происходит высвобождение гормона лептина, который притупляет чувство голода.

7) Лептин вызывает высвобождение гормона щитовидной железы для того, чтобы поддерживать температуру тела и сжигать запасы жира в течение ночи, а за этим следует выброс гормона сна мелатонина.

8) В течение ночи температура тела падает, достигая своего минимума к пяти часам утра, что стимулирует выработку кортизола, который запускает сначала работу циркадного ритма и делает вас бодрым и энергичным.

Работа гормонального каскада может быть нарушена различными факторами, но чаще всего виновниками являются:

* Кофеин, алкоголь, сахар и другие стимуляторы.

* Освещенность в неподходящее время.

* Ночное питание.

* Чрезмерный стресс, который вызывает изменение кривой кортизола.

# 5: Гормоны также оказывают мощное, но косвенное, вторичное влияние на организм. Например, высвобождение инсулина увеличивает потребление глюкозы мышечными волокнами (первичный эффект), что в свою очередь, увеличивает скорость синтеза гликогена в мышцах (вторичный эффект).

Главный плюс повышения инсулина после тренировки заключается в пополнении запасов гликогена. В долгосрочной перспективе это также полезно для строительства мышечной массы, возможно благодаря тому, что потребление углеводов снижает уровень кортизола, однако, это не является необходимым условием для максимального синтеза белка.

# 6: Физические нагрузки оказывают мощное воздействие на уровень гормонов как однократно (непосредственно после тренировки), так и перманентно (в долгосрочной перспективе). Например, высокоинтенсивные тренировки вызывают активное высвобождение гормона роста для усиления жиросжигания. В краткосрочной перспективе это крайне полезно для похудения.

Также это полезно в долгосрочной перспективе, поскольку ваша реакция на стресс “дерись или беги” становится более гибкой. Однако слишком частые высокоинтенсивные тренировки без адекватного отдыха могут подавить работу вегетативной нервной системы и привести к перетренированности.

# 7: Простой способ наладки гормонального баланса состоит в контроле питания.

Инсулин, гормон, отвечающий за накопление жира, регулирует отложение запасов глюкозы в жировых и мышечных клетках. В этом есть свои преимущества, поскольку инсулин в ответ на физические нагрузки усиливает синтез белка и сохраняет глюкозу в виде гликогена в мышцах. Однако все излишки сахара в крови инсулин будет откладывать в виде жира. Поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, положительный эффект инсулина прекратиться, а избыток энергии будет идти прямо в жир.

# 8: Значимость высвобождения гормонов после тренировки переоценена.

Когда-то считалось, что тестостерон, а также другие "анаболические" гормоны – гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1) - являются одним из важнейших факторов роста мышечной массы. Выработка большего количества тестостерона и получение общего анаболического гормонального отклика было главной целью тренировочных программ на мышечную гипертрофию.

Сегодня мы знаем, что, хотя исходный уровень этих гормонов определяет успех в спорте и способность к восстановлению, послетренировочное повышение уровней анаболических гормонов не является движущей силой роста мышц. Вместо этого, синтез протеина и улучшение генной сигнализации – вот главные факторы роста мышечной массы.

# 9: Значение базового уровня тестостерона недооценено. Именно этот показатель определяет спортивную результативность как у мужчин, так и у женщин.

Исходный или базовый уровень тестостерона является одним из важнейших определяющих факторов успеха в спорте. Например, у тех профессиональных игроков в регби, кто обладает более высоким уровнем свободного тестостерона во время тренировок, больше шансов на победу на соревнованиях. Низкий уровень свободного тестостерона увеличивает вероятность проигрыша команды.

Этот принцип применим и к спортсменам силовых видов спорта, спринтерам, игрокам в нетбол, а также к женщинам, у которых более высокий уровень тестостерона повышает шансы на победу в видах спорта, предусматривающих борьбу один на один.

# 10: Мозг – один из самых мощных инструментов, который вы можете использовать для приведения в порядок баланса гормонов.

Медитация и подобные виды активности прекрасно восстанавливают гормональный баланс. Например, исследования показывают, что медитация улучшает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая стимулирует высвобождение гормонов, отвечающих за стресс и обмен веществ, а также половых гормонов.

В одном исследовании, молодые люди, которые в течение четырех месяцев практиковали медитацию, в среднем демонстрировали гораздо более низкий уровень кортизола и повышенный - тестостерона. Интересен тот факт, что кортизоловая реакция в ответ на стресс была у них высокой, но кратковременной. В этом есть свои преимущества, потому что такая реакция позволяет эффективнее справляться с ежедневными трудностями, производя меньше гормонов стресса. В ситуации угрозы участники исследования демонстрировали более мощную реакцию на стресс, которая помогала им эффективнее справиться с опасностью.

Напитки, содержащие фруктозу, усиливают чувство голода.

В соответствии с новым учением, от вида сахара, содержащегося в напитках, зависит количество потребляемой пищи. Исследователи обнаружили, что после потребления напитков с содержанием фруктозы у людей возникает желание потреблять больше высококалорийной пищи, в отличие от напитков, содержащих глюкозу.

В данном исследовании принимали участие 24 человека, которым в первый день были предложены напитки, подслащенные 75 граммами фруктозы и таким же количеством глюкозы во второй день. Кроме того, исследователи показывали участникам эксперимента изображения с высококалорийной пищей - конфетами, пирожными, пиццей и булочками – и просили испытуемых определить с их помощью степень голода, и в каком количестве они готовы съесть всю предлагаемую пищу.

После потребления фруктозы у участников наблюдалось более сильноее чувство голода и больше появлялось желание съесть еду, изображенную на картинках, чем после потребления глюкозы.

По мнению ученых неодинаковое влияние, которое глюкоза и фруктоза оказывают на чувство голода и желание людей потреблять высококалорийную пищу, возникает из-за различных способов взаимодействия сахара с гормонами, контролирующими чувство насыщения. В отличие от глюкозы, “фруктоза не активизирует работу гормонов, таких как инсулин, подающих мозгу сигналы о насыщении”, говорит автор исследования доктор Кейтлин А. Пейдж, доцент клинической медицины Университета Южной Калифорнии. Поэтому после потребления фруктозы, мозг может не получить сигналы о насыщении, полагает она.

Наряду с предыдущим исследованием ученые опытным путем установили, что уровень инсулина в крови участников после потребления фруктозы был значительно более низким, чем после потребления глюкозы. Исследователи считают, что разный уровень инсулина помогает объяснить неоднородную реакцию участников на пищевые раздражители после потребления двух видов сахара. В опытах, проведенных на грызунах, было установлено, что после дозы инсулина грызуны меньше потребляют приятной по запаху пищи, в то время как аналогичные исследования на людях показали, что при получении инсулина увеличивается чувство насыщения и подавляется голод.

Кроме того, ученые исследовали головной мозг участников эксперимента с помощью ФМРТ и выяснили, что у потребляющих фруктозу при виде изображений с высококалорийной пищей наблюдалась большая активность в части мозга, отвечающей за формирование ощущения удовольствия, по сравнению с теми, кто потреблял глюкозу.

Фруктоза и глюкоза одинаковы по калорийности и обе присутствуют в столовом сахаре, но в процессе обмена веществ они по-разному преобразовываются, уверены ученые. Глюкоза питает тело и мозг энергией и является основным сахаром, циркулирующим в крови, считает доктор Пейдж. Фруктоза же, наоборот, метаболизируется печенью и лишь незначительная ее часть циркулирует в крови.

В процессе эксперимента, ученые также предложили участникам сделать выбор между двумя «поощрениями» за их участие: вкусная еда незамедлительно или деньги через несколько недель. После потребления фруктозы участники выбирали еду. По словам Пейдж "после потребления фруктозы, люди были готовы отказаться от денежного вознаграждения, которое бы они получили через месяц, в пользу вознаграждения в виде еды, обещанного им сразу после эксперимента".

.

Энергетические браслеты это пустышка!

Энергетические браслеты - это силиконовые индикаторы слабоумия))) с двумя голографическими дисками, действие которых основано на эффекте плацебо. Производители энергетических браслетов опираются на псевдонаучную теорию, основанную на восстановлении энергетического дисбаланса человека по принципу волн Шумана, заявляя, что тем самым улучшаются силовые показатели, гибкость и выносливость. Данное объяснение воздействия голографических браслетов на организм является ошибочным, поскольку научного подтверждения найдено не было.
Это пустышка на которую не стоит тратить свои деньги! Использовать их можно только в качестве украшения.

Исследования показали: чеснок замедляет процесс старения, а также защищает мозг от болезней Паркинсона и Альцгеймера

Известно, что в чесноке много антиоксидантов, и он способен снижать уровень воспаления. Исследователи из Университета Миссури обнаружили: настоящим суперпродуктом чеснок делают углеводы. Специалисты изучали производное углеводов чеснока - FruArg.

Ученые наблюдали за тем, как питательные вещества, содержащиеся в чесноке, реагировали на стресс, вызванный условиями окружающей среды.

Такой стресс может возникать из-за процесса старения, курения, загрязнения окружающей среды, черепно-мозговой травмы или чрезмерного употребления алкоголя. От повреждения мозг защищают клетки микроглии. В ходе воспалительного процесса их число увеличивается. Однако данные клетки выделяют опасное вещество - оксид азота. Избыток оксида азота приводит к повреждению мозга и развитию таких нейродегенеративных заболеваний, как болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Исследователи создали клеточную модель стресса. Как и ожидалось, вследствие стресса клеток микроглии стало больше, и они выделяли опасный побочный продукт. Когда ученые добавили в модель FruArg, клетки микроглии начали выделять меньше оксида азота. Кроме того, FruArg способствовал выработке полезных для мозга антиоксидантов. В будущем исследователи планируют выяснить, может ли FruArg справиться с болезнями сердца, диабетом и раком.

Столовая соль повышает выносливость.

Испанские исследователи проанализировали влияние уровня потребления соли на показатели спортивных достижений у профессиональных атлетов и обратили внимание, что спортсмены, которые для восстановления водно-солевого баланса использовали не обычные спортивные напитки, а солевые растворы, проходили среднюю дистанцию триатлона на 26 мин быстрее, чем их соперники. Результаты работы представлены в «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports».

Поддержание в организме баланса воды и электролитов (в частности натрия и хлоридов) критически важно для нормального функционирования органов. В большинстве случаев потерянные в течения дня соль и вода компенсируются за счет потребляемых продуктов и напитков. Однако спортивные тренировки, особенно выполняемые длительное время и при высокой температуре окружающей среды, могут привести к нарушению водно-электролитного гомеостаза.

В ходе данной работы ученые из Университета Камило Хосе Села, Мадрид, Испания, под руководством доктора Хуана дель Косо Гарригос проанализировали влияние соли на водно-электролитный баланс участников соревнований по триатлону (дистанция: 1,9 км — плаванье, 90,0 км — езда на велосипеде и 21,1 км — бег). Для этого они предложили одной группе (1-я группа) спортсменов во время соревнования вместе со стандартными спортивными напитками употреблять капсулы, наполненные солью, что способствовало восстановлению 71% натрия, утраченного с потом. Другой группе (2-я группа) спортсменов аналогичного возраста и степени тренированности исследователи давали капсулы-плацебо, что приводило к тому, что за счет спортивных напитков участники восполняли уровень утраченного натрия лишь на 20%.

Ученые отметили, что участники из 1-й группы в среднем прошли дистанцию на 26 мин быстрее, чем их соперники из 2-й группы, за счет высокой скорости бега и езды на велосипеде. Авторы исследования подчеркнули, что такие результаты связаны с повышенной концентрацией электролитов в крови спортсменов, частым употреблением ими жидкости (так как соль усиливает жажду) и улучшенным водно-солевым балансом во время соревнования.

Специалисты отмечают, что наиболее распространенные спортивные напитки не восстанавливают 100% электролитов, выведенных из организма вместе с потом. Однако, в большинстве случаев, когда спортивные соревнования длятся ≤2 ч, таких напитков достаточно для поддержания трудоспособности и профилактики развития серьезных дисбалансов.

Выделение пота — основной механизм, направленный на предупреждение перегревания организма. В потовых железах происходит фильтрация плазмы крови, содержащей 142 мэкв/л натрия, до гипотонической жидкости — пота, который, испаряясь с поверхности кожи, снижает ее температуру. Однако этот процесс приводит к потере жидкости и электролитов. Так, у здорового человека концентрация натрия в поте составляет 40–60 мэкв/л. Поэтому основной целью регидратации при выполнении физических упражнений является восполнение начального уровня воды и солей.

Тем не менее не любую жидкость можно использовать для восстановления водно-солевого гомеостаза. Выбор для этой цели минеральной воды (средняя концентрация натрия — 2 мэкв/л) может способствовать возникновению гипотонии, поскольку уровень жидкости восстанавливается, а натрия — еще больше снижается. Спортивные напитки созданы специально для того, чтобы восстанавливать потери как воды, так и электролитов, однако даже лучшие их разновидности содержат не более 20 мэкв/л натрия — половина того количества, которое теряется с потом. Эксперты полагают, что это связано с тем, что производители подобных специальных напитков пытаются найти баланс между физиологическими рекомендациями и экономической выгодой. Им известно, что большее количество натрия будет приводить к скорейшему восстановлению организма спортсменов, но напитки с таким составом будут отличаться слишком соленым вкусом и не будут иметь успеха на рынке, где вкус часто имеет ключевое значение для показателей продаж.

В то же время употребление спортивных напитков во время длительных и изнуряющих спортивных соревнований не может привести к достаточному уровню регидратации. В таких случаях специалисты рекомендуют спортсменам увеличить в рационе количество продуктов, содержащих много солей, или даже принимать капсулированную соль для снижения уровня потери электролитов и скорейшего физического восстановления.

Термическая обработка способна сделать овощи еще полезнее.

Считается, что сырые овощи исключительно полезны, и готовить их не стоит. Но, согласно последнему исследованию, некоторые овощи все же стоит подвергать термической обработке, дабы те лучше усвоились.К таким продуктам относятся томаты, шпинат, морковь, спаржа и отдельно стоят грибы. Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. В частности, обработка томатов повышает концентрацию ликопина, снижающего риск рака простаты. Шпинат богат оксалатами, которые связываются с ценными минералами (железом и кальцием). И клетчатка, и оксалаты усложняют усвоение железа. Поэтому из зеленых листовых овощей мы можем реально получить лишь 5% от фактического содержания железа. Правда, нагревание снижает содержание оксалата до 15%. Посему очень важно сократить время термической обработки. Морковь богата каротиноидами, которые дают яркий оранжевый цвет. Нагревание моркови повышает концентрацию каротиноидов - мощных антиоксидантов. Специалисты предлагают смешивать сырую и обработанную морковь. В свою очередь, обработка спаржи повышает биодоступность питательных веществ и концентрацию полифенолов (антиоксидантов, снижающих риск рака и болезней сердца). 

Берегитесь эмульгаторов и пищевых загустителей!

Ученые из Университета Джорджии сообщили, что использование различных пищевых загустителей и стабилизаторов способствует нарушению работы микрофлоры, вызывая нарушения обмена веществ.

Ученые провели эксперименты на лабораторных мышах. Грызуны получали две популярные добавки (эмульгаторы). В итоге животные набрали вес, у них повысился уровень сахара и появились проблемы с желудочно-кишечным трактом. Эмульгаторы спровоцировали незначительное воспаление и метаболический синдром. Специалисты полагают, что пищевые добавки наносили вред, провоцируя рост опасных бактерий.

Обычно эмульгаторы работают как загустители, в частности, в мороженом. О том, что пищевые добавки меняют микрофлору, уже было известно. Например, это под силу карбоксиметилцеллюлозе (тоже эмульгатор).

Исследователи пояснили, что мышам давали или 1%-ю карбоксиметилцеллюлозу или 1%-й полисорбат 80. Именно в такой концентрации соединения обычно содержатся в продуктах питания. В результате здоровые грызуны стали потреблять больше пищи и набирать вес буквально за короткий срок. Сахар в их крови повысился, и вообще наблюдались симптомы метаболического синдрома. А в кишечнике наблюдались признаки воспаления.

Также добавки давали другой группе мышей, предрасположенной к колиту и воспалительному заболеванию кишечника. У нее добавки сильно ухудшали состояние. Более детальный анализ защитной слизи в кишечнике показал, что добавки приводили к росту бактерий, обитающих внутри слизи, близко к самим тканям кишечника. В итоге эти бактерии начинали переваривать слизь. Эксперты полагают, что подобные процессы могут протекать и в человеческом организме.

Яйца в фитнесе и диетологии.

Яйцо - это один из самых дешевых и в тоже время качественных источников белка, используемых в спортивном питании. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Одно куриное яйцо содержит:

Средняя масса - 55 г
Протеин - 6-7 г
Углеводы - 0,5 г
Жиры - 4 г
Холин (лецитин) - 150 мг
Витамины и минералы


Сырые яйца.
Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Яйца и холестерин.
Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в течение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Нужно ли есть желтки?
Еще одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism", показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности - они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.


Содержащаяся в яйцах аминокислота триптофан побуждает людей к щедрым поступкам.
Исследование показало, что триптофан в количестве 0,8 г ( количество эквивалентное 3 яйцам ) влияет на выработку серотонина, который в свою очередь повышает настроение и делает человека добрым и щедрым. 

5 натуральных способов повышения тестостерона

Будь вы мужчина или женщина, ваш тестостерон является одним из самых мощных жиросжигающих гормонов. Правильное его соотношение с другими гормонами, отвечающими за композицию тела, такими как кортизол и инсулин, исключительно важно для стройной фигуры и хорошего самочувствия. Тестостерон весьма важен для хорошего здоровья и самочувствия, а снижение его уровня как у мужчин, так и у женщин является одной из причин затруднений со сжиганием лишнего жира, набором мышечной массы и получением удовольствия от жизни. К счастью существует несколько простых способов приведения уровня тестостерона в соответствии с другими жиросжигающая гормонами для улучшения композиции тела и общего здоровья. При этом вам не нужно будет принимать тестостерон или другие препараты. Советы, приведённые ниже, подходят любому человеку и позволят вам далеко уйти от своих сверстников.

1. Оптимизируйте питание.
Избегайте сахара и переработанной пищи в пользу высокожирных и высокопротеиновых цельных продуктов, сопровождаемых большим количеством фруктов и овощей. Рацион в громадной степени влияет на тестостерон и другие жиросжигающие гормоны по следующим причинам:

•     Каждый раз, когда вы съедаете продукт с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов, уровень сахара и инсулина в крови поднимается, что ведет к снижению уровня тестостерона и ослаблению способности организма сжигать жира для получения энергии. Например, когда мужчина с нормальным инсулиновым здоровьем выпивает сладкий напиток, его уровень тестостерона падает и остается клинически низким еще 2 часа.

•    Тестостерон и родственные ему жиросжигающие гормоны производятся из холестерина, который поступает из диетарных жиров. Именно поэтому потребление различных полезных жиров может улучшить баланс тестостерона и  регулирующих композицию тела гормонов, тем временем как следование низкожирным диетам ведет к понижению уровня тестостерона.

•    Хотя рафинированные углеводы - это совсем не то, что вам нужно для подъема тестостерона, некоторые углеводы из овощей и фруктов и других низкогликемичных продуктов, поддерживающие постоянный и низкий уровень сахара в крови, способны поднять тестостерон с одновременным снижением стрессового гормона кортизола. То есть, высокопротеиновые диеты, в которых полностью отсутствуют овощи, фрукты и другие углеводы, могут снизить тестостерон.

•     Высокопротеиновые диеты, включающие в себя любые виды мяса, рыбы, яиц, орехов и бобов, могут поддержать гормональный баланс, потому что они способствуют оптимизации уровня сахара и инсулина в крови. Плюс к тому, потребители мяса получают больше здоровых жиров, необходимых для производства тестостерона и других гормоны.

Существуют определенные продукты, которые как выяснилось повышают уровень тестостерона. Это бразильский орех, устрицы и другие продукты с высоким содержанием цинка, крестоцветные овощи такие как брокколи, и зеленые листовые овощи, например, шпинат и мангольд, в которых много магния.

2. Получайте ключевые нутриенты. Оптимизируйте уровни витамина Д, магния и цинка. 

Кроме холестерина существует некоторое количество минералов и других нутриентов, необходимых организму для производства тестостерона и других ключевых жиросжигающих гормонов. Самые важные из них - это витамин Д, магний и цинк.

Витамин Д. Недавнее исследование обнаружило, что когда мужчины с низким уровнем тестостерона получали 3332 международные единицы витамина Д в день на протяжении года, они показали впечатляющее двадцатипроцентное увеличения уровня тестостерона. К тому же мы знаем, что присутствие витамина Д в андрогенных железах необходимо для высвобождения тестостерона, а также для предотвращения ароматизации тестостерона в эстроген.

Цинк. Цинк - это мощный минерал, поддерживающий в организме производство тестостерона и других гормонов роста таких как инсулиноподобный фактор роста 1. Исследования показывают, что низкий уровень цинка как у мужчин, так и у женщин ведет к нарушению гормонального баланса, потому что цинк необходим для торможения ароматизации тестостерона. Низкий уровень цинка также связывают с увеличением риска рака (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин), потому что цинк поддерживает здоровую клеточную функцию.
 
Магний. Низкий уровень магния связан с повышенным уровнем подкожного жира и у мужчин, и у женщин, что по-видимому связано с тем фактом, что магний необходим для инициации производства организмом тестостерона в клетках Ляйдига.

Если вы решите ввести в свой рацион эти нутриенты или получить их из пищи или от солнца (для витамина Д), сдайте кровь на анализ уровня цинка, магния и витамина Д.

3. Тренируйтесь. Работайте с тяжелыми весами и выполняйте спринты.

Некоторые типы упражнений исключительно эффективны в подъеме тестостерона и других жиросжигающих гормонов. Самое первое, что вам нужно сделать для улучшения гормонального баланса и изменение композиции тела, - это начать тяжелые силовые тренировки.

Многочисленные исследования показали, что лучшие упражнения для подъема тестостерона - это многосуставные движение, задействующие в работу крупные мышечные группы, например, приседания, мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения, выпады и подъемы на скамью.

Спринты и другие формы высокоинтенсивных тренировок также улучшают высвобождение тестостерона. Об этом говорят как результаты научных исследований, так и прекрасные фигуры спринтеров, поджарые и мускулистые. Существует широкий выбор спринтерских тренировочных протоколов. Попробуйте жесткие 35-секундные спринты с десятисекундными периодами отдыха, которые подняли тестостерон у реслеров, или такую схему как забег на 400 метров, 4 минуты отдых, забег на 300 метров, 3 минуты отдых, забег на 200 метров, 2 минуты отдых, и заключительный забег на 100 метров, которая подняла уровни тестостерона и гормона роста у элитных игроков в гандбол.

4. Оптимизируйте восстановления. Используется яркий свет и медитацию для улучшения восстановления и сна.

Тренирующиеся люди, и особенно мужчины, часто приобретают туннельное видение, сосредотачиваясь на подъеме тестостерона и не понимая, что для атлетического успеха и убийственной фигуры необходим баланс между тестостероном и всеми метаболическими гормонами. Вот где на сцену выходит восстановление, и у нас есть два научно подтвержденных способа подъема ключевых гормонов - яркий свет и медитация.

Ученые обнаружили, что когда молодые здоровые мужчины просыпались в пять утра и затем в течение часа подвергались воздействию яркого утреннего света, то у них наблюдалось повышение уровня лютаинизирующего гормона, который используется организмом для производства тестостерона. Он был на 70% выше, чем в контрольной группе, участники которой точно так же подвергались воздействию света, но приглушенного, мягкого. Участники "яркой" группы чаще сообщали об отличном самочувствии, а последующие наблюдения показали еще и улучшение когнитивной функции и спортивной результативности.

С другой стороны, вечерами полезно будет избегать яркого света и работы у компьютерного монитора, поскольку это негативно влияет на мелатонин, гормон сна, а также на тестостерон и другие метаболические гормоны.

Еще одно средство ускорения восстановления и повышения тестостерона - это медитация. У практикующих медитации тестостерон выше, а кортизол ниже. Кортизол - это стрессовый гормон, расщепляющий мышечные волокна и противостоящий акциям тестостерона. К тому же практика медитаций позволяет людям легче переносить стрессы ввиду менее интенсивного выброса кортизола.

Поробуйте соединять медитацию и яркий свет по утрам, сидя 5-10 минут на улице и глубоко дыша. Зимой можно использовать яркую лампу дневного света.

5. Избегайте ксеноэстрогенов. Избегайте мимикрирующих естроген средств ухода за телом как чумы.

Конечно, вы уже слышали о химикалиях из пластика, таких как ВРА, которые подражают эстрогену в организме и увеличивают уровень жира в нем. К сожалению, они повсюду - в косметике, чистящих и моющих средствах (включая шампунь), свечах и ароматизаторах (да, и в парфюмерии тоже) и в пестицидах из продуктов. Попадая в организм, они копируют акции эстрогена, который нарушает баланс метаболических гормонов, включая тестостерон.

Вы можете подумать, что для женщин эстроген важен, так что, ВРА для них даже полезны. Ни в коем случае!

Во-первых, избыток эстрогена опасен для женского здоровья и композиции тела. Во-вторых, для здоровья, атлетизма и стройной фигуры необходимо чтобы гормоны естественно производились собственным организмом. Именно поэтому нежелательно принимать препараты тестостерона, гормона роста или других гормонов, если тому нет медицинских показаний.

Вот как можно избежать воздействия химического эстрогена:

- Используйте только натуральные чистящие и моющие средства, предпочтительно травяные. Читайте этикетки. Используйте натуральные шампуни и кондиционеры и избегайте всего, что содержит слово "парабен", например, "метилпарабен".

- Избегайте ароматизированных свеч и освежителей воздуха. Некоторые из них могут содержать безопасные масла, но другие - гормональные аллергенные химикалии.

- Избегайте пластиковых контейнеров для воды и пищи. Используйте стеклянную и стальную тару.

- Ешьте как можно больше органической пищи, чтобы избежать пестицидов и гормональных введений.

Ещьте много крестоцветных, потому что они содержат соединение, помогающее организму метаболизировать химический эстроген.