Программа тренировок в тренажёрном зале - мужчины

ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 6 МЕСЯЦЕВ - ВВОДНЫЙ КУРС

Программа 1 (вводная)
Указания: тренировки проводить 2-3 раза  в неделю; отдых между сетами неограничен.
Цель программы - изучить технику выполнения упражнений и определиться с рабочими весами.

День 1	Нед.1	Нед.2	Нед.3
Разминка: 5-10мин. - кардио+общая разминка (повороты, наклоны, махи)
1.Жим штанги  на горизонтальной скамье.	15разм., 12,12	15раз.,10,10,10	15раз., 8,8,8
2.Тяга к груди на верхнем блоке	12,12	10,10,10	8,8,8
3. Жим гантелей  вверх, сидя	12,12	10,10,10	8,8,8
4.Разгибания ног сидя на тренажёре	15,15,	12,12,12	10,10,10
5.Разгибания из-за головы с гантелей	12,12	10,10,10	8,8,8
6. Сгибания рук со штангой стоя	12,12	10,10,10	8,8,8
7.Скручивания на коврике.	15-20,15-20	20,20,20	20-25, 20-25, 20-25,
Заминка: 5-10мин.кардио+ растяжка
День 2
Разминка: 5-10мин. - кардио+ общая разминка
1.Жим гантелей на накл. скамье	15разм., 12,12	15раз.,10,10,10	15раз., 8,8,8
2. Обратные сведения на баттерфляе, спина	12,12	10,10,10	8,8,8
3.Разводка гантелей через стороны, стоя	12,12	10,10,10	8,8,8
4. Сгибания ног, лёжа на тренажёре	15,15	12,12,12	10,10,10
5. Жим книзу на блоке.	12,12	10,10,10	8,8,8
6. Сгибания рук, с гантелями сидя	12,12	10,10,10	8,8,8
7. Подъём ног в упоре.	12-15,12-15	15,15,15	15-20,15-20,15-20
Заминка: 5-10мин. кардио+ растяжка

Не забывайте вести дневник тренировок - отмечайте рабочие веса!

Программа 2

Указания:  Тренировки проводить 2-3 раза в неделю; отдых между сетами ограничен -60 сек; отдых между упражнениями 2-3 минуты. Программа выполняется  1 месяц.

Описание:  По сравнению с предыдущей программой добавлены более сложные упражнения.  Так как отдых ограничен интенсивность программы возрастёт. Используется метод '' пирамиды''- то есть количество повторений с каждым сетом уменьшается.

Тренировка 1

Разминка: кардио 10мин+ общая разминка.

Упражнения	Повторы
1.Жим штанги на горизонтальной скамье	15р, 10,8,6
2.Баттерфляй	10,8,6
3.Тяга штанги в наклоне	10,8,6
4.Жим гантелей вверх, сидя	10,8,6
5.Разгибания ног, сидя на тренажёре	12,10,8
6.Сгибания ног, лёжа на тренажёре	12,10,8
7.Жим штанги узким хватом.	10,8,6
8.Сгибания рук со штангой, стоя	10,8,6
9.Гиперэкстензии	15,12,10
10.Подъём ног, лёжа на наклонной скамье+ отягощение	15,12,10

Кардио: 10-15мин+ заминка: растяжка.

Тренировка 2

Разминка: кардио 10мин+ общая разминка.

Упражнения	Повторы
1.Присед со штангой	15р, 12,108
2. Жим гантелей на наклонной скамье	10,8,6
3. Пулловер с гантелей на согнутых руках	12,10,8
4.Тяга к груди на верхнем блоке, широким хватом	10,8,6
5. Разводка гантелей через стороны, стоя	10,8,6
6. Сгибания руки с гантелей на пр. Скотта	10,8,6
7.Разгибания руки в наклоне	10,8,6
8.Подъём на носок с гантелей	15,12,10
9. Скручивания на мяче+ отягощение	15,12,10

Кардио: 10-15мин+ заминка: растяжка.

Не забывайте вести дневник тренировок - отмечайте рабочие веса!

Программа 3

Указания: программа имеет силовую направленность, отдых между сетами в базовых упражнениях увеличен. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Продолжительность программы до 6 недель.

Тренировка 1

Разминка: кардио 10мин, общая разминка.

Упражнения	Повторы	Отдых
1.Присед со штангой	15р,8р, 3по8	до 3-х мин.
2.Жим штанги на горизонтальной скамье	15р, 6р, 3по6	до 3-х мин.
3.Разводка гантелей на наклонной скамье	3по8-12	1мин
4.Тяга к груди на верхнем блоке, широким хватом	6р, 3по6	2мин
5.Тяга к поясу на нижнем блоке	3по8-12	1мин
6.Гиперэкстензии	10р, 3по10	1мин
7.Подъём ног в висе	4по8-12	1мин

Кардио: 15-20мин, заминка: растяжка.

Тренировка 2

Разминка: кардио 10мин, общая разминка.

Упражнения	Повторы	Отдых
1.Становая тяга	15р,8р, 3по8	до 3-х мин.
2.Жим штанги с груди, сидя	6р, 3по6	до 3-х мин.
3.Разводка гантелей, стоя	2по8-12	1мин
4.Сгибания рук со штангой, стоя	6р, 3по6	до 3-х мин.
5.Сгибания рук с гантелями сидя	2по8-12	1мин
6.Жим штанги узким хватом	6р, 3по6	до 3-х мин.
7.Жим книзу на блоке	2по8-12	1мин
8.Подъём на носки	3по12	1мин
9.Подъём туловища на наклонной скамье	4по8-12	1мин

Кардио: 15-20мин, заминка: растяжка.

Не забывайте вести дневник тренировок - отмечайте рабочие веса!
Программа 4 (3-х месячный курс)

Описание: Проводить три тренировки в неделю.  Общая продолжительность программы (макроцикл) три месяца. Мезоцикл составляет один месяц. Микроцикл – одна неделя. 

Месяц 1.

Тренировка 1 (Грудь, плечи, трицепс, пресс)

Разминка: 10мин кардио +общая разминка.

Упражнения	Неделя 1		Неделя 2		Неделя 3		Неделя 4
1.Жим лёжа	15р, 12,10,8		15р,12,10,8,6		15р,12,10,5,5		15р,12,10,5,5
2. Жим на накл. скамье гантелей	12,10,8		12,10,8,6		12,10,5,5		12,10,5,5
3.Жим гантелей вверх сидя	12,10,8		12,10,8,6		12,10,5,5		12,10,5,5
4.Франц.жим лёжа	12,12		12,12,12		15,15		15,15,15
5. Баттерфляй	10,10,10	С3	10,10,10	С3	12,12,12	С3	12,12,12	С3
6.Разводка гантелей стоя	12,12,12		12,12,12		15,15,15		15,15,15
7.Отжимания от пола	3по макс.		3по макс.		3по макс.		3по макс.
8. Подъём ног +вес	3по12-15	С2	3по15	С2	3по15-20	С2	3по20	С2
9.Подъём туловища+вес	3по12-15		3по15		3по15-20		3по20

Кардио: 2мин-медленно+ 1мин-быстро=20мин., заминка: растяжка.

Указания: 1-2 неделя отдых между сетами 60 секунд; отдых между упражнениями 2-3 минуты; С3-серия из трёх упражнений (выполнять три упражнения без отдыха, отдых после третьего упражнения в серии 60 секунд); С2-серия из двух упражнений (выполнять два упражнения без отдыха, отдых после второго упражнения в серии 60 секунд); на 3-4 неделе отдых между третьим и четвёртым сетами (между пятёрками) увеличен до 3-х минут. Кардио выполнять в виде интервалов.

Тренировка 2 (Ноги, пресс)

Разминка: 10мин кардио +общая разминка.

Упражнения	Неделя 1		Неделя 2		Неделя 3		Неделя 4
1.Присед	15р, 12,10,8		15р,12,10,8,6		15р,12,10,5,5		15р,12,10,5,5
2.Становая румынская	12,10,8		12,10,8,6		12,10,5,5		12,10,5,5
3.Подъём на носки	12,12		12,12,12		15,15		15,15,15
4.Разгибания ног сидя	10,10,10	С3	10,10,10	С3	12,12,12	С3	12,12,12	С3
5. Сгибания ног, лёжа	10,10,10		10,10,10		12,12,12		12,12,12
6.Выпады вперёд, без веса	10,10,10		10,10,10		12,12,12		12,12,12
7. Подъём ног +вес	3по12-15	С2	3по15	С2	3по15-20	С2	3по20	С2
8.Подъём туловища+вес	3по12-15		3по15		3по15-20		3по20

Кардио и указания как день 1.

Тренировка 3 (Спина, бицепс, пресс)

Разминка: 10мин кардио +общая разминка.

Упражнения	Неделя 1		Неделя 2		Неделя 3		Неделя 4
1.Тяга к груди на верхнем блоке	15р, 12,10,8		15р,12,10,8,6		15р,12,10,5,5		15р,12,10,5,5
2. Тяга гантели в наклоне	12,10,8		12,10,8,6		12,10,5,5		12,10,5,5
3. Шраги	12,10,8		12,10,8,6		12,10,5,5		12,10,5,5
4.Сгибания рук со штангой, стоя	12,12		12,12,12		15,15		15,15,15
5.Тяга к поясу на нижнем блоке	10,10,10	С3	10,10,10	С3	12,12,12	С3	12,12,12	С3
6. Пулловер	10,10,10		10,10,10		12,12,12		12,12,12
7. Тяга прямыми на блоке	10,10,10		10,10,10		12,12,12		12,12,12
8. Подъём ног +вес	3по12-15	С2	3по15	С2	3по15-20	С2	3по20	С2
9.Подъём туловища+вес	3по12-15		3по15		3по15-20		3по20

Кардио и указания как день 1.

Месяц 2

Тренировка 1 (Грудь, плечи, трицепс, пресс)

Разминка: 10мин кардио +общая разминка.

Упражнения	Неделя 1		Неделя 2		Неделя 3		Неделя 4
1.Жим лёжа	15р, 4по5		15р, 4по8		15р, 4по5		15р, 4по8
2. Жим на накл. скамье гантелей	6,8,10	С2	10,12,15	С2	6,8,10	С2	10,12,15		С2
3. Баттерфляй	6,8,10		10,12,15		6,8,10		10,12,15
4.Жим гантелей вверх, сидя	6,8,10	С2	10,12,15	С2	6,8,10	С2	10,12,15		С2
5. Разводка гантелей, стоя	6,8,10		10,12,15		6,8,10		10,12,15
6. Французский жим, лёжа	6,8,10	С2	10,12,15	С2	6,8,10	С2	10,12,15		С2
7. Жим книзу на блоке	6,8,10		10,12,15		6,8,10		10,12,15
8. Подъём ног +вес	3по8-12	С3	3по15-20	С3	3по8-12	С3	3по15-20	С3
9.Подъём туловища+вес	3по8-12		3по15-20		3по8-12		3по15-20
10.Скручивания на мяче+вес	3по8-12		3по15-20		3по8-12		3по15-20

Кардио: 1мин.-быстро + 1мин.-медленно= 20мин., Заминка: растяжка.

Указания: В первом (базовом) упражнении отдых между сетами до 3-х минут;  С3-серия из трёх упражнений (выполнять три упражнения без отдыха, отдых после третьего упражнения в серии 60 секунд); С2-серия из двух упражнений (выполнять два упражнения без отдыха, отдых после второго упражнения в серии 60 секунд).

Тренировка 2 (Ноги, пресс)

Разминка: 10мин кардио +общая разминка.

Упражнения	Неделя 1		Неделя 2		Неделя 3		Неделя 4
1.Присед со штангой	15р, 4по5		15р, 4по8		15р, 4по5		15р, 4по8
2.Выпады с гантелями	6,8,10	С2	10,12,15	С2	6,8,10	С2	10,12,15		С2
3.Разгибания ног, сидя на тренажёре	6,8,10		10,12,15		6,8,10		10,12,15
4.Становая румынская, со штангой	6,8,10	С2	10,12,15	С2	6,8,10	С2	10,12,15		С2
5.Сгибания ног, лёжа на тренажёре	6,8,10		10,12,15		6,8,10		10,12,15
6.Подъём на носки, стоя	8,10,12	С2	12,15,20	С2	8,10,12	С2	12,15,20		С2
7.Подъём на носки, сидя	8,10,12		12,15,20		8,10,12		12,15,20
8. Подъём ног +вес	3по8-12	С3	3по15-20	С3	3по8-12	С3	3по15-20	С3
9.Подъём туловища+вес	3по8-12		3по15-20		3по8-12		3по15-20
10.Скручивания на мяче+вес	3по8-12		3по15-20		3по8-12		3по15-20

Кардио: 1мин.-быстро + 1мин.-медленно= 20мин., Заминка: растяжка.

Тренировка 3(Спина, бицепс,пресс)

Разминка: 10мин кардио +общая разминка.

Упражнения	Неделя 1		Неделя 2		Неделя 3		Неделя 4
1.Тяга штанги в наклоне	15р, 4по5		15р, 4по8		15р, 4по5		15р, 4по8
2. Тяга к груди на верхнем блоке	6,8,10	С2	10,12,15	С2	6,8,10	С2	10,12,15		С2
3. Тяга к поясу на нижнем блоке	6,8,10		10,12,15		6,8,10		10,12,15
4.Пулловер с гантелей	6,8,10	С2	10,12,15	С2	6,8,10	С2	10,12,15		С2
5.Тяга прямыми руками на блоке	6,8,10		10,12,15		6,8,10		10,12,15
6.Сгибания рук со штангой	6,8,10	С2	10,12,15	С2	6,8,10	С2	10,12,15		С2
7. Обратные сгибания рук со штангой	6,8,10		10,12,15		6,8,10		10,12,15
8. Подъём ног +вес	3по8-12	С3	3по15-20	С3	3по8-12	С3	3по15-20	С3
9.Подъём туловища+вес	3по8-12		3по15-20		3по8-12		3по15-20
10.Скручивания на мяче+вес	3по8-12		3по15-20		3по8-12		3по15-20

Кардио: 1мин.-быстро + 1мин.-медленно= 20мин., Заминка: растяжка.

Месяц 3

Страница не закончена -  в работе