Кроссфит (WOD 18)

1. Присед сумо с гантелей 20 раз.
2. Махи с гантелей 20 раз.
3. Подъём в стойку 20 раз.
4. Выпады вперёд со штангой на плечах 20 каждой.
Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время.

Начинайте прием пищи с овощей или салатов!

Начинайте прием пищи с овощей или салатов, таким образом, общее количество съеденных вами калорий будет ниже, а питательность продуктов, напротив, возрастет. Сколько раз вы или ваши дети отказывались от овощей или салатов по той причине, что они оставались напоследок?

Недавно проведенное исследование, в котором участвовали студенты, обнаружило, что с какой бы еды участники ни начинали прием пищи, именно ее они съедали больше. Таким образом, участники, которые начинали с овощей, в итоге съедали большее количество именно овощей за весь прием пищи, за счет чего они употребляли меньшее количество калорий и простых углеводов, содержащихся в булочках или картофеле фри.

Соответственно, студенты, которые первым делом брались за хлеб или картофель фри, в целом употребляли больше углеводов, а, следовательно, и значительно больше калорий по завершению приема пищи.

Эта стратегия действительно работает, поскольку визуально и фактически вы съедаете одинаковое количество еды, а, следовательно, должны ощущать ту же сытость, не зависимо от меньшей калорийности пищи. Возьмите себе в привычку всегда есть свежие овощи перед приготовленной пищей, и это поможет вам и вашим близким поддерживать себя в форме и употреблять больше овощей.

Попробуйте пойти на компромисс с вашими детьми – предложите им самим выбрать, что они будут кушать на основной прием пищи или чем перекусят позднее, если сначала они съедят овощи или салат. В конце концов, у них разовьется естественная привычка постоянно употреблять овощи, что благотворно скажется на их будущем здоровье. 

X-вращения с петлями TRX

Отличное функциональное упражнение для узкой талии. Косые мышцы живота стабилизируют туловище в верхней позиции.

Глубокие приседания безопасны для коленей.

Знаете ли вы, что глубокие приседания более безопасны для коленей по сравнению с частичными.

Вот что мы знаем об этом:

Глубокие приседания в полную амплитуду подразумевают, что вы опускаетесь ниже параллели полу, так что ваши подколенные сухожилия касаются икроножных мышц. Приседания до параллели означают, что бедра оказываются параллельны полу. Приседания в поламплитуды подразумевают, что вы опускаетесь до угла в коленном суставе в 70-90 градусов.

С точки зрения биомеханики наибольшая нагрузка на колени приходится при достижении угла между бедром и голенью в 90 градусов. Когда человек приседает глубже, возникающий контакт между задней поверхностью бедра и голенью уменьшает нагрузку на колени. Кроме этого сухожилия квадрицепсов и межмыщелковая бороздка совместно приводят к появлению так называемого «эффекта обертывания», который повышает распределение нагрузки.  
 
Это означает, что при выполнении приседаний в полную амплитуду ваши коленные суставы испытывают меньший стресс и в меньшей степени подвержены риску травмы по сравнению с выполнением частичных приседаний или приседаний в пол амплитуды.

Это вовсе не означает, что вам вообще не следует выполнять частичные приседания, просто приседания с полной амплитудой являются основным упражнением, которое «учит» организм справляться с тяжелыми весами на всех участках амплитуды естественного движения, одновременно повышая стабильность коленного сустава.

Только опытные атлеты могут «дополнять» тренировки частичными приседаниями, чтобы стать еще сильнее, больше или быстрее.  
 
Научные исследования также подтверждают преимущества глубоких приседаний:

- Среди 27 элитных тяжелоатлетов, занимавшихся в американском центре олимпийской подготовки, на 1000 тренировочных часов приходилось 3,3 травмы за 6-летний период. Большая часть травм была представлена тенденитами или мышечными растяжениями, а 95 процентов пропущенного тренировочного времени объяснялась проблемами с коленями, которое составляло 1 день или менее. Все указанные виды травм длились менее 1 недели, что говорит о том, что они не были очень серьезными.  

- обзор, проведенный среди юных пауэрлифтеров в возрасте 13-16 лет, показал, что на 100 тренировочных часов у них приходилось 0,0017 травмы, тогда как у американских игроков в баскетбол такой показатель был уже 0,03, 0,57 у легкоатлетов и 0,10 у футболистов.
 
Вывод:

Ввиду наличия так называемого «эффекта обертывания» глубокие приседания приводят к снижению нагрузки на коленные суставы по сравнению с частичными. Глубокие приседания также растят силу мышц и функциональную адаптацию пассивных тканей коленей к поддержанию большей стабильности коленного сустава.
  

MMA тренинг (WOD 17)

1. Воздушные приседания 20 раз.
2. Удары по мешку ногами 30 каждой.
3. Отжимания от пола 15 раз.
4. Удары по мешку руками 50 каждой.

Задача: выполнить максимальное количество раундов за 15 минут.

Учёные сравнили линейную и блоковую периодизацию.

Периодизация , запланированное изменение тренировочной нагрузки, используется в программах спортсменов элитного уровня последние несколько десятилетий. Ученые и тренеры, работающие с атлетами силовых видов спорта, были одними из первых, кто начал применять периодизацию нагрузки при подготовке к главным соревнованиям года для достижения наилучших результатов. Хотя о периодизации написано много книг и научных работ, лишь небольшое число исследований посвящено практическому сравнению двух наиболее распространенных моделей: традиционной и блоковой.

Традиционная периодизация, предложенная профессором Львом Матвеевым в конце 50-х годов, давно используется как профессиональными спортсменами, так и любителями. По этой модели тренировочная нагрузка в макроцикле (например, в году) меняется от большого объема с низкой интенсивностью к малому объему с повышением интенсивности. Принцип сохраняется в каждом мезоцикле, на которые разбивается макроцикл. В западной литературе эта модель обычно называется «линейной» периодизацией.

Блоковая периодизация заключается в разбиении макроцикла подготовки на периоды с различающимися тренировочными методиками. Ее разрабатывал в 80-х годах Ю. Верхошанский на основе концепции шаговой периодизации А. Воробьева (1974). В каждом мезоцикле развиваются определенные физические качества: накопительный блок посвящен гипертрофии мышц, трансформационный – развитию максимальной силы, реализационный – развитию мощности и взрывной силы. Блоки сменяют друг друга в такой последовательности, чтобы адаптация к тренировочному стимулу предыдущего улучшала последующий и конечный результат.

Ученые из Болонского университета (г. Болонья, Италия) и Университета Центральной Флориды (г. Орландо, США) сравнили в своем исследовании эффект двух моделей периодизации. Результаты опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

Для участия в эксперименте были отобраны 24 атлета из скоростно-силовых видов спорта (метатели различных снарядов, регбисты и т.п.), имеющие опыт тренировок с отягощениями не менее 3 лет. Они были случайным образом разбиты на две группы: блоковая периодизация (возраст 24,2±3,1 года, вес 78,5±11,0 кг, рост 177,6±4,9 см) и традиционная периодизация (возраст 26,2±6,0 года, вес 80,5±13,3 кг, рост 179,2±4,6).

Обе группы тренировались 15 недель по программе с одним набором упражнений:

понедельник – жим лежа, жим гантелей лежа, отжимание на брусьях, французский жим лежа, разгибания на трицепс;

вторник – тяга штанги в наклоне с опорой, тренажер для широчайших, подтягивание, тяга гантели в наклоне, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук на скамье Скотта;

четверг – приседание, жим ногами, сгибание и разгибание ног на тренажере, жим стоя, тяга штанги к подбородку, подъемы через стороны;

пятница – жим лежа на наклонной скамье, тяга нижнего блока, подъемы через стороны в наклоне с опорой, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук на скамье Скотта.

Различалось изменение интенсивности и схемы подходов/повторений. В группе традиционной периодизации три пятинедельных мезоцикла были одинаковыми с переходом от гипертрофии к силе, затем к мощности. Первая неделя – 5 подходов по 8-10 повторов с весом 65-75% от 1ПМ, интервалы отдыха до 2 минут. Вторая - 5 подходов по 5-6 повторов с весом 75-85% от 1ПМ. Третья - 5 подходов по 3-4 повтора с весом 85-95% от 1ПМ, отдых до 3 минут. На четвертой неделе нагрузка понижалась до 50-60% от 1ПМ с полным отдыхом между подходами для развития взрывной силы. Пятая неделя была посвящена восстановлению и измерениям с двумя облегченными тренировками.

В группе блоковой периодизации каждый пятинедельный мезоцикл был посвящен отдельно гипертрофии, максимальной силе и мощности. В первом нагрузка была на уровне 65-75% от 1ПМ (6–10 ПМ). В следующем, силовом - 80–95% от 1ПМ (1-6 ПМ) с малым числом повторений. В третьем для развития мощности нагрузка понижалась до 50–65% от 1ПМ с полным восстановлением между подходами и максимальной скоростью выполнения.

До и после 15-недельного тренировочного периода были протестированы сила и мощность, а также зафиксированы антропометрические данные каждого участника.

Сила мышц нижней части тела измерялась изометрическим полуприседом с предельным усилием (с помощью изометрического динамометра «Globus Iso Control», Италия). Максимальная сила верха определялась жимом лежа в станке Смита. В каждом тесте измерялась развиваемая мощность (оптический энкодер «Globus Real Power», Италия) и составлялась кривая зависимости «сила-мощность». Для оценки мощности нижней части тела выполнялись прыжок с подседом и прыжок из приседания на контактном измерительном мате («Globus Ergo Jump», Италия).

Сопоставление данных, полученных до и после эксперимента, не выявило статистически значимых различий между двумя моделями периодизации. Анализ величин показал, что изменения 1ПМ и максимальной развиваемой мощности в жиме лежа были «возможно, положительными» (62,7% и 60,5%, соответственно) в группе блоковой периодизации по сравнению с традиционной.

Уровень нагрузки в процентах от 1ПМ, соответствующий максимальной мощности понизился в блоковой группе и повысился в традиционной. Эти различия между группами была оценены как «скорее, положительные» (92,8%).

Вдобавок кривая зависимости силы-мощности сместилась выше в группе блоковой периодизации, что, видимо, указывает на влияние программы.

Однако различия в измеренной максимальной силе и мощности нижней части тела были оценены как «скорее, тривиальные» (85,9%) для изометрического приседания, «возможно, незначительные» (57,5%) для прыжка из приседа и «неявные» (66,7%) для прыжка с подседом.

Существенных изменений в компонентном составе тела и проценте жировой ткани за 15 недель тренировок не было выявлено.

Исследователи заключили, что блоковая периодизация лучше развивает мощность, так как одной недели в традиционном мезоцикле, видимо, недостаточно для стимуляции специфической неврологической адаптации. Незначительные изменения в силе и мощности нижней части тела, скорее, связаны с выбором упражнений, отсутствием плиометрических движений в программе и тренировкой приседания 1 раз в неделю.

В итоге блоковая периодизация, благодаря лучшему развитию мощности, рекомендована для силовых видов спорта, где важно максимально быстрое сокращение мышц верха тела, например, метателей копья и диска, а также для спортсменов, занимающихся жимом лежа.

Солнце поможет похудеть!

Американские учёные обнаружили связь между индексом массы тела и солнечными лучами. Оказалось, что девушки, которые часть дня проводят при естественном свете, весят меньше, чем те, которые не выходят на улицу. Причём, чтобы килограммы начали уходить сами по себе, достаточно проводить на улице всего 20-30 минут в период с 8:00 до 12:00.

Динамическая растяжка

Кроссфит (WOD 16)

Линейный WOD
Переходи к следующему упражнению когда суммарно выполнишь заданное количество раз предыдущего упражнения.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
1.Бурпи 15раз.
2.Подъём ног, лежа 20 раз.
3.Отжимания от пола 15 раз.
4.Ситап пресс 40 раз.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
1.Бурпи 30раз.
2.Подъём ног, лежа 40 раз.
3.Отжимания от пола 30 раз.
4.Ситап пресс 80 раз.

ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ
1.Бурпи 45раз.
2.Подъём ног, лежа 60 раз.
3.Отжимания от пола 45 раз.
4.Ситап пресс 120 раз.

ЗАДАЧА: выполнить 1 раунд за минимальное время.

Как ускорить восстановление после тренировки?

40 лучших советов:

1: Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют  одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2: Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3: Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4: Увеличьте количество потребляемых аминокислот.  Каждый приём пищи должен содержать  не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5: После тренировки не забудьте выпить 30 грамм  быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6: Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7: Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8:После  тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он  уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9: Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь  также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь  препятствует прогрессу.

10: Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11: Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12: Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов  с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13: Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая  выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14: Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15: Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16: Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17: Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления  гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18: Пополняйте запасы омега-3  и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19: Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20: 2 - 10 грамм витамина С после тренировки способствуют метаболизму кортизола.

21: Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте  400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество  способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22: Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты,   богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи  пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23: В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после  очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24: Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того,  продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25: Для повышения  иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина  несколько раз в день.

26: Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27: Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28: Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29: Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30: Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить  нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31: Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32: Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33: 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34: Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35: Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать.  Разминка активизирует центральную нервную систему,  подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36: Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого  тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37: Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38: Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня  тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39: Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40: Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.