ComboFit by @aitrener
ComboFit- это фитнес-программа, разработанная специально для женщин, желающих эффективно и быстро похудеть в тренажёрном зале.
Преимущества ComboFit:
- тренировка всех систем организма;
- специализация на проблемных зонах;
- энергоёмкость занятия очень высокая (количество сжигаемых калорий максимальное);
- разнообразие тренировок;
- программа делиться на несколько уровней интенсивности;
- возможность проведения с малым оборудованием.
ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ:
В основе программы лежит разделение тела на зоны:
5 зон верха тела это:
- грудь
- спина
- плечи
- бицепс
- трицепс
5 зон низа тела это:
- квадрицепс (передняя поверхность бедра)
- бицепс бедра ( задняя поверхность бедра)
- приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)
- отводящие мышцы бедра ( внешняя поверхность бедра)
- ягодичные мышцы
и 3 отдельных зоны:
- пресс
- поясничные мышцы
- икроножные мышцы
Базой программы является зональное соединение упражнений.
На 1 уровне соединяем упражнения, направленные на низ тела, с упражнениями на верх тела:
1. Квадрицепс с грудью.
2. Бицепс бедра со спиной.
3. Приводящие мышцы бедра с плечами.
4. Отводящие мышцы бедра с бицепсом.
5. Ягодицы с трицепсом.
Пресс, поясничные мышцы, икроножные тренируются отдельно.
На 2 уровне комбинируем упражнения на низ тела, верх тела, пресс и поясничные мышцы между собой:
1. Квадрицепс с грудью и прессом.
2. Бицепс бедра со спиной и пресом.
3. Приводящие мышцы бедра с плечами и прессом.
4. Отводящие мышцы бедра с бицепсом и поясничными мышцами.
5. Ягодицы с трицепсом и прессом (косые).
Икроножные тренеруються отдельно.
На 3 уровне комбинируем упражнения на низ тела, верх тела, пресс и плиометрические движения, которые дополнительно стимулируют икроножные мышцы и поднимают интенсивность тренировки:
1. Квадрицепс, грудь, JUMP, пресс.
2. Бицепс бедра, спина, JUMP, пресс.
3.Приводящие мышцы бедра, плечи, JUMP, пресс.
4.Отводящие мышцы бедра, бицепс, JUMP, поясничные мышцы.
5. Ягодицы, трицепс, JUMP, пресс.
На 4 ровне комбинируем программу CTAI c другими высоко-интенсивными программами, а так-же используем специализацию на отдельных "проблемных" зонах.
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ
Вводная программа (тест)
Пример программы (уровень 1)
Разминка: кардио + общая УКАЗАНИЯ: упражнения выполняются попарно с
минимальным отдыхом.
|
||
1.Разгибания ног, сидя на тренажёре
|
от 10 до 15 раз
|
Чередовать два упражнения по кругу;
выполнить три круга
|
2.Жим гантелей наклонной скамье
|
от 10 до 15 раз
|
|
3.Сгибания ног, лёжа на тренажёре
|
от 10 до 15 раз
|
Чередовать два упражнения по кругу;
выполнить три круга
|
4.Тяга к груди на верхнем блоке
|
от 10 до 15 раз
|
|
5.Сводка ног, на тренажёре
|
от 10 до 15 раз
|
Чередовать два упражнения по кругу;
выполнить три круга
|
6.Разводка гантелей стоя
|
от 10 до 15 раз
|
|
7.Разводка ног на тренажёре
|
от 10 до 15 раз
|
Чередовать два упражнения по кругу;
выполнить три круга
|
8.Сгибания рук с гантелями, стоя
|
от 10 до 15 раз
|
|
9.Отодка на ягодицы на тренажёре
|
от 10 до 15 раз
|
Чередовать два упражнения по кругу;
выполнить три круга
|
10.Разгибания из-за головы с гантелей,
одной рук.
|
от 10 до 15 раз
|
|
11.Подъём ног, лёжа на наклонной
скамье
|
от 12 до 15 раз
|
Чередовать два упражнения по кругу;
выполнить три круга
|
12.Скручивания на мяче
|
от 12 до 15 раз
|
|
Кардио: до 20мин., растяжка
|
||
Пример программы (уровень 2)
Разминка: кардио + общая УКАЗАНИЯ: три упражнения выполняются с минимальным отдыхом по кругу
|
||
1.Присед-сумо с гантелей
|
от 10 до 15 раз
|
Чередовать три упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
2.Баттерфляй
|
от 10 до 15 раз
|
|
3.Обратные скручивания
|
от 15 до 20 раз
|
|
4.Сгибания ног, лёжа на тренажёре
|
от 10 до 15 раз
|
Чередовать три упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
5.Тяга к поясу на нижнем блоке
|
от 10 до 15 раз
|
|
6.Подъём туловища на наклонной скамье
|
от
15 до 20 раз
|
|
7.Сводка ног на тренажёре
|
от 10 до 15 раз
|
Чередовать три упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
8.Жим гантелей вверх поочерёдно
|
10-15каждой
|
|
9.Скручивания на мяче
|
от
15 до 20 раз
|
|
10.Разводка ног, сидя на тренажёре
|
от 10 до 15 раз
|
Чередовать три упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
11.Сгибания рук со штангой, стоя
|
от 10 до 15 раз
|
|
12.Гиперэкстензии
|
от 15 до 20 раз
|
|
13.Выпады вперёд
|
10 каждой
|
Чередовать три упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
14.Обратные отжимания от скамьи
|
от 10 до 15 раз
|
|
15.Повороты с тростью (грифом) сидя
|
25 в каждую
|
|
Кардио: до 20мин., растяжка
|
||
Пример программы (уровень 3)
Разминка: кардио + общая УКАЗАНИЯ: четыре упражнения
выполняются с минимальным отдыхом по
кругу
|
||
1.Разгибания ног, сидя на тренажёре
|
от
10 до 15 раз
|
Чередовать 4 упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
2.Отжимания от пола
|
от
10 до 15 раз
|
|
3.JUMP “Разножка”
|
15каждой
|
|
4.Подъём ног, в упоре
|
от 12 до 15 раз
|
|
5.Сгибания ног, лёжа на тренажёре
|
от
10 до 15 раз
|
Чередовать 4 упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
6.Подтягивания на петлях TRX
|
от
10 до 15 раз
|
|
7
JUMP “Звёздочка”
|
30
|
|
8.Подъём туловища на наклонной скамье
|
от
15 до 20 раз
|
|
9.Сводка ног на тренажёре
|
от
10 до 15 раз
|
Чередовать 4 упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
10.Тяга гантелей к подбородку
|
10-15каждой
|
|
11.JUMP “Выпрыгивания вверх с
полуприседа”
|
15
|
|
12.Скручивания на мяче
|
от
15 до 20 раз
|
|
13.Разводка ног, сидя на тренажёре
|
от
10 до 15 раз
|
Чередовать 4 упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
14.Сгибания рук с гантелями, сидя
|
от
10 до 15 раз
|
|
15.JUMP “Разножка с поворотом”
|
15 в каждую
|
|
12.Гиперэкстензии
|
от
15 до 20 раз
|
|
13. Отводка одной ногой на тр. для
ягодиц
|
от 15 до 20 раз
|
Чередовать 4 упражнения по кругу;
выполнить три круга.
|
14.Разгибания руки в наклоне с
гантелей
|
от
10 до 15 раз
|
|
15.JUMP “Прыжки на одной ноге на носке”
|
15 каждой
|
|
16.Наклоны в сторону с гантелей
|
15 в каждую
|
|
Кардио: до 20мин., растяжка
|
||
Пример программ (уровень 4)
Сочетание круговой тренировки с уровнем 2
Разминка: кардио + общая разминка
|
||
1.Присед-сумо
|
20 раз
|
Выполнить 9 упражнений без отдыха 1
сет.
|
2.Отжимания от пола
|
10-15
|
|
3.Тяга к поясу на нижнем блоке
|
10-15
|
|
4.JUMP Разножка
|
30
|
|
5.Жим гантелей вверх, стоя
|
10-15
|
|
6.Тяга к груди на верхнем блоке
|
10-15
|
|
7
JUMP “Звёздочка”
|
30
|
|
8.Обратные отжимания от скамьи
|
10-15
|
|
9.Сгибания рук с гантелями, стоя
|
10-15
|
|
10.Кардио: 5мин - лёгкий темп
|
||
11.Сгибания ног, лёжа на тренажёре
|
15
|
Чередовать 2 упражнения по кругу,
выполнить 3 круга
|
12.Подъём туловища на наклонной скамье
|
20
|
|
13.Сводка ног, на тренажёре
|
15
|
Чередовать 2 упражнения по кругу,
выполнить 3 круга
|
14.Подъём ног, лёжа на наклонной
скамье
|
15
|
|
15.Разводка ног, лёжа на тренажёре
|
15
|
Чередовать 2 упражнения по кругу,
выполнить 3 круга
|
16.Скручивания на мяче
|
20
|
|
17.Отводка на ягодицы на тренажёре
|
15к
|
Чередовать 2 упражнения по кругу, выполнить
3 круга
|
18.Наклоны в сторону с гантелей
|
20к
|
|
19.Кардио: интервалы (2:1) = 20 минут
|
||
Заминка: растяжка
|
||
Пример программ (уровень 4)
Смешанное кардио (выполняется без отдыха на эллипсоиде или велосипеде)
Разминка: кардио + общая разминка
|
время
|
|
1.Кардио
|
3мин
|
|
2.Присед
|
1мин
|
|
3.Кардио
|
2мин
|
|
4.Отжимания от пола
|
1мин
|
|
5.Кардио
|
1мин
|
|
6.Скручивания на коврике
|
1мин
|
|
7.Кардио
|
3мин
|
|
8.Подъём таза лёжа на коврике, упор на
две ноги
|
1мин
|
|
9.Кардио
|
2мин
|
|
10.Тяга гантелей в наклоне
|
1мин
|
|
11.Кардио
|
1мин
|
|
12.Обратные скручивания на коврике
|
1мин
|
|
13.Кардио
|
3мин
|
|
14.Разводка ног, лёжа на коврике
|
1мин
|
|
15.Кардио
|
2мин
|
|
16.Жим гантелей вверх, поочерёдно
|
1мин
|
|
17.Кардио
|
1мин
|
|
18. Перекрёстные скручивания ''Велосипед''
|
1мин
|
|
19.Кардио
|
3мин
|
|
20.Подъём ног в стороны, стоя маятником
|
1мин
|
|
21.Кардио
|
2мин
|
|
22.Сгибания рук со штангой, стоя
|
1мин
|
|
23.Кардио
|
1мин
|
|
24.''Лодочка''
|
1мин
|
|
25.Кардио
|
3мин
|
|
26.Выпады вперёд
|
1мин
|
|
27.Кардио
|
2мин
|
|
28.Рагибания рук в наклоне с гантелями
|
1мин
|
|
29.Кардио
|
1мин
|
|
30.Повороты с мячом, стоя
|
1мин
|
|
растяжка
|
||
Комментариев нет:
Отправить комментарий