Миндаль - супер орех!

Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологическую форму витамина Е - альфатокоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продаётся в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения. Правильно принимать 30 г. орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином ("медленная" форма протеина, которая продаётся в магазинах спортивного питания) или нулевым творогом ( он также содержит казеин). Небольшой порции орехов хватает, чтобы полезные жиры и клетчатка ещё больше замедлили усвоение казеина.  А это огромный плюс! Этот приём позволяет подпитывать мышцы аминокислотами в течение целой ночи, что несомненно скажется на их восстановлении после тяжёлого тренинга. Кроме того, утром вы получите более разогнанный обмен веществ.

Использование уксуса в бодибилдинге

Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делится, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетку "впустить" в себя экстремальное количество питания? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус. Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Причём, уксуса нужно совсем немного - примерно одну чайную ложку. Рекомендую добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный приём пищи, содержащий много углеводов.

Царь корнеплодов

Речь пойдёт об обыкновенной свекле. Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в себе естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость. Если за час перед тренировкой съест свеклу среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. Это позволит вам сделать во время тренировки больше повторов и сетов. Учёные отмечают, что после приёма свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Они считают свеклу самым безопасным спортивным допингом на свете!

Учёные о применении пептидов в спорте.

На днях мне попался любопытный доклад Сообщества эндокринологов Австралии, крупнейшей организации с участием профессиональных врачей и ученых, занимающихся изучением и лечением гормональных нарушений. Так вот, учёные заявляют, что применение пептидов в спорте основано на сомнительных, неофициальным данных, а большинство из них не были клинически протестированы.


Профессор Питер Эбелинг, президент Сообщества эндокринологов Австралии, говорит, что главная идея, которую нужно донести до общественности, отсутствие научных доказательств эффективности пептидов.



"Многие из средств, используемых в качестве допинга, такие как анаболические стероиды и гормоны роста, являются гормональными средствами. Пептиды являются либо гормонами, или фрагментами гормонов. Гормоны необходимы для поддержания здоровья, и гормональное лечение назначается только пациентам с выраженной недостаточностью. Однако неконтролируемое использование этих препаратов у взрослых, у которых нет гормональной недостаточности, может привести к серьезным побочным эффектам. Кроме того, применение этих препаратов носит экспериментальный характер, так как их безопасность и эффективность еще не были доказаны,"  - говорит профессор Эбелинг.

Поэтому... делайте выводы  и решайте сами - использовать или нет?...

Квашеная капуста - хороший помощник!

Такой продукт как квашеная капуста получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в нём молочной кислоты, а также  целого ряда витаминов  - А, В и С. Добавление в рацион квашеной капусты в небольшом количестве приводит к отчётливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для бодибилдеров, поскольку рост мышечной массы зависит от того, насколько хорошо работает желудок. Корейцы считают, что квашеная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьёз, пока не вздумала проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашеной капусты способствует похудению в области талии.  Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало основной причиной сокращения жировых отложений. Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашеная капуста является концентрированным источником биотина - редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина очень плохо усваивается.

Запомни!

Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососёвых, привело американских учёных к удивительному открытию. Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 полезно принимать в период тяжёлого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы.

Следует помнить, что единовременный прием рыбьего жира неэффективен: препарат следует принимать курсами. Как правило, такой курс составляет от одного до трех месяцев. Не стоит пить рыбий жир на голодный желудок – это может вызвать нарушения пищеварения. Принимайте рыбий жир с умом и следите за дозировкой, и тогда  никаких побочных эффектов не будет. Принимайте рыбий жир согласно инструкции!

Пример одностороннего функционального тренинга

Поддержи иммунитет!

Большой проблемой в фитнесе является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, всего два стаканчика йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекциям. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный продукт. Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышает усвоение белка и жиров.  Важно и то, что многие молочные продукты , в частности йогурт и творог содержат много казеина. Научные исследования показали, что регулярный приём на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22%, тогда как приём казеина на порошке ускорит белковый синтез всего на 10%. Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Вам нужны продукты с "живыми" лактобактериями. Избегайте йогуртов с "химическими" загустителями и подсластителями.

Береги зубы!

Общеизвестно, что сладкие напитки вредят зубам. Учёные решили проверить, как действуют на зубную эмаль популярные сегодня энергетики и спортивные напитки, в которых тоже немало углеводов. Оказалось, что энергетики намного вреднее. Это не просто сладкие, но и вдобавок газированные напитки с очень высоким уровнем кислотности. Первые признаки нарушения поверхности зубов начинаются уже на пятый день регулярного потребления энергетиков. Если вы пьёте энергетики перед тренировкой, сразу же сильно прополощите рот простой водой. Не вздумайте чистить зубы щёткой. Оказывается, щётка только "размазывает" кислотные компоненты по эмали зубов.

Много соли - много травм!

Приём пересоленной пищи нарушает баланс электролитов в крови. Чтобы избавиться от излишка  натрия, почки усиливают вывод жидкости из организма. Мочеиспускание становится более частым. Но это ещё не всё! Потеря натрия вместе с уриной оборачивается  и неизбежной потерей  кальция, который вымывается из костей и связок. Это приводит  к неожиданным травмам у спортсменов, которые происходят, как казалось бы, без всяких видимых причин.

Суточная норма соли – 10-15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах. Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание должно приходится максимум 5 граммов, или примерно половина чайной ложки.

Тяга гантели в упоре на одну руку.

Хорошее функциональное упражнение. Работает всё!)))

Изюм рулит!

Чтобы повысить свою выносливость, культуристы обычно принимают высокоуглеводную пищу за час-полтора до тренировки. С недавних пор для этой цели используются спортивные напитки, содержащие особые высокомолекулярные углеводы. Как показали сравнительные эксперименты, стайеры, которые выпили такой напиток перед бегом, опережают коллег, выпивающих простую воду. Учёные были сильно удивлены, когда обнаружили, что спортивные напитки не имеют никакого преимущества перед горстью обыкновенного изюма. Оказалось он повышает выносливость ничуть не хуже. Возьми на заметку! 

Элементы функционального тренинга

Виды растяжки

Если вы не будете выполнять какие-нибудь упражнения на растяжку, то с возрастом получите ограничение подвижности суставов и снижение общей гибкости. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами.
Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.









Существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. Единственное обязательное условие - перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови.

Статическая растяжка
Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Каждую позу следует удерживать в течение 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводите дело до боли.

Динамическая растяжка
В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример - выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений.

Баллистическая растяжка
Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей.  Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах боевых искусств.

Пассивная растяжка
При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта, тренера или специального тренажёра..
Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму.

Активная растяжка
При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)
Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. Суть такова: вы встаете в статическую растянутую позицию, затем сокращаете мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняете следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново.

Самый полезный напиток после тренировки

Ещё одно исследование учёных Университета Мак-Мастера (канадский научно-исследовательский университет) показало очевидную пользу молока для спортсменов. Зачастую после напряженных занятий спортом появляются болезненные ощущения в мышцах. Ученые протестировали разные напитки, и определили тот, который помогает не только устранить неприятное состояние, но и снизить вес. Победителем оказалось молоко.

Специалисты полагают, что 2 стакана обезжиренного молока после физических упражнений в фитнес-клубе помогут избавиться от болей в мышцах и восстановить их нормальный тонус.
В процессе  испытаний ученым удалось выяснить, что молоко способно увеличивать мышечную массу и способствует снижению веса.

При этом многие женщины, которые участвовали в эксперименте, замечали, что после занятий спортом высокой интенсивности именно молоко давало возможность уменьшить болевые ощущения в мышцах. Любые иные напитки, к примеру, энергетики, вода и соки, не демонстрировали такого эффекта.

Тренируем мышцы кора

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
   К мышцам кора относятся:
 - косые мышцы живота
 - поперечная мышца живота
 - прямая мышца живота
 - малые и средние ягодичные мышцы
 - приводящие мышцы бедра
 - мышцы задней поверхности бедра
 - подостная мышца
 - клювовидно-плечевая мышца и т.д.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге спина является одним из самых уязвимых мест тела. Укрепление  же мышц кора  позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник.

Вы должны понимать, что любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому,  для увеличения результатов в силовых упражнениях необходимо тренировать мышцы кора. Существует огромное количество упражнений направленных на проработку данных мышц. Как правило, это упражнения которые заставляют вас держать баланс. Ниже представлен лишь один из комплексов.

Инверсионный стол (показания, применение, противопоказания)

Хотелось бы рассказать вам более подробно об довольно интересном тренажёре под названием инверсионный стол. Этот тренажёр используется, как понятно из названия, для инверсии. Очень часто клиенты фитнес-клубов используют данное приспособления после силовых тренировок и очень часто они задают одни и те же вопросы об  его пользе, использовании и противопоказаниях. Поэтому давайте разбираться...

Инверсионная терапия является эффективным методом декомпрессии  позвоночника и расслабления мышц и связок, так как во время виса вниз головой сила тяжести работает в обратном направлении.
Занятия инверсией улучшают кровоснабжение головного мозга и способствуют устранению такой проблемы, как варикозное расширение вен. Мозг — самый большой потребитель кислорода в нашем организме и хотя он составляет всего 3 % веса тела, потребляет 25 % крови. Исследования показывают, что при инверсии, мозг функционирует в среднем на 7 % быстрее и на 14 % точнее. Так же во время виса вверх ногами увеличивается отток крови из нижних конечностей, что дает возможность отдохнуть стенкам вен от застоявшейся крови (вызывающей варикоз).
При инверсионной терапии улучшает функционирование лимфатическая система и улучшается циркуляция веществ, необходимых для органов тела. Это, в свою очередь, способствует очищению организма и надлежащей координации тела и метаболических процессов. В своей книге «Преодоление целлюлита», Николь Ронсар описывает прямую связь между лимфотоком и появлением такого заболевания как целлюлит. Она объясняет, что при замедлении лимфотока происходит стагнация жидкости в тканях — это является основной причиной образования целлюлита, следовательно благодаря инверсионной терапии можно ускорить процесс избавления от этой проблемы.
Так же перевернутые позы способствуют восстановлению положения внутренних органов и устранению «застоев» в брюшной полости, поэтому данная терапия рекомендуется во время послеродового восстановления.

Полезные рекомендации при использовании инверсионных тренажеров:

Начинайте с угла наклона в 15-20 градусов.
Оставайтесь в положении вниз головой столько, сколько вам комфортно, даже если это несколько секунд
Меняйте нагрузки постепенно
Не прекращайте двигать телом в положении инверсии
Поднимайтесь медленно
Пользуйтесь инвертором регулярно


Инверсионная терапия противопоказана, если у вас...

Грыжа пищевого отверстия
Глаукома
Отслоение сетчатки глаза
Конъюктивит
Высокое давление. Гипертония
Недавно перенесенный инсульт
Ишемическая болезнь сердца.
Аритмия
Ушиб позвоночника
Острая боль в позвоночнике
Остеопороз
Невылеченные переломы
Повреждение корешков позвоночника
Имрлантированные детали позвоночника
Использование антикоагулянтов, включая большие дозы аспирина
Инфекция среднего уха
Чрезмерное ожирение

Недосып и диета несовместимы!

Заметили, что вечером стали есть больше, чем всегда? Тогда посчитайте, сколько вы спите. В Колорадо был проведен эксперимент с целью выяснить, почему те, кто мало спит, поправляются. Основными причинами - и это не новость -стали переедание и низкая двигательная активность. Однако обнаружился ещё один интересный факт: недосыпающие люди, оказывается, почти ничего не едят на завтрак, зато очень плотно ужинают.

Делай как удобно.

Среди худеющих бытует мнение, что кардиотренировки короче 40-60 минут для снижения веса бесполезны. Исследования, проведенные в США, Германии, Китае и Франции, установили, что для уменьшения толщины жировой прослойки неважно, тренируется человек раз в день в течение часа, или трижды по 20 минут, или  даже четырежды по 15 минут. Если вы занимаетесь, чтобы повысить выносливость, разница будет, а вот для сброса веса - нет. Важно лишь, чтобы общее время занятий составляло не менее 180 минут в неделю и чтобы питались вы при этом сбалансированно. 180 минут надо разделить не менее чем три дня. Дальнейшее дробление - ваше личное дело. Исходите из своего удобства!.

Растяжение связок стопы (симптомы, первая помощь, лечение)

Растяжение связок стопы - не самое серьёзное, но довольно неприятное повреждение, которое сопровождается болью и некоторыми другими симптомами. Данная травма очень часто случается в активных видах спорта, особенно в футболе, а также лидирует среди травм случающихся на аэробике, step-аэробике, танцах и при беге по пересечённой местности.







СИМПТОМЫ
Симптомы растяжения стопы зависят от стадии повреждения. По сути растяжение – это разрыв тканей, когда нагрузка на связочный аппарат превышает его эластичность.
Различают три стадии повреждения:

Легкая. При ней человек ощущает незначительную боль, но в состоянии передвигаться. Отеки выражены не сильно, поэтому зачастую в таких случаях люди не обращаются к врачу, хотя стоило бы: ведь процесс заживления тканей должен пройти правильно, чтобы работа стопы полноценно восстановилась.

Средняя. В этом случае любое движение поврежденной ногой причиняет сильную боль, поэтому передвигаться трудно. В течение получаса возникает отечность и ходить без подручных средств практически невозможно. В этих случаях человеку нужен покой, т.к. он на некоторое время останется нетрудоспособным и самостоятельно передвигаться не сможет.

Тяжелое повреждение (полный разрыв связки), когда ощущение боли при шевелении ногой очень выражено. Стопа при этом сильно распухает, появляются синяки, и если не обратиться к врачу, то сустав может неправильно сформироваться, поэтому медицинская помощь при третей стадии необходима. Как правило требуется оперативное вмешательство.

При любых признаках растяжения стопы нужно показаться врачу, ведь связки защищают сустав от повреждений и помогают выдерживать большие нагрузки: только представьте, как можно навредить себе, если ткань плохо срастется или если начать ходить поврежденной ногой раньше времени.


ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ
1.Обеспечить покой повреждённой ноге.
2. Дополнительно обездвижить сустав: наложить тугую повязку (эластичный бинт), если есть подозрения, что связка полностью  повреждена, то наложить шину (дощечка, линейка и т.д)
3.Для уменьшения отёка прикладывать лёд или полотенце смоченное холодной водой на 15 минут каждый час, повторить 2-3 раза.
4.Тепло увеличивает приток крови, именно этого следует избегать сразу после растяжения (не следует ногу парить или опускать в горячую воду).
5.Если наблюдаются кровопотёки, то ногу нужно расположить немного выше корпуса: так предупреждается отёк тканей около сустава.

ЛЕЧЕНИЕ
1. Перед тем, как лечить растяжение стопы, самое главное – определить степень повреждения и если есть подозрение на самую тяжелую, то лучше провести обследование, не поврежден ли сустав. Если повреждение всё-таки серьезно, тогда показано оперативное лечение, которое проводит хирург-ортопед.
2.Первое время нога должна быть обездвижена с помощью эластичного бинта, специальной накладки или шины (5-10 дней).
3.Из медикаментов употребляют нестероидные противовоспалительные препараты (например, «Нимесил» при легкой и средней тяжести). При сильной боли показан прием анальгетиков.
4.При растяжении связок стопы эффективна мазь «Диклофенак» или «Фастум-гель» - любая разогревающая (после того, как отек начал спадать).
5.Ускоряет выздоровление физиотерапия (особенно согревающая, тепло применяется через 1-2 дня после получения травмы) и лечебная физкультура (после того, как пройдет боль).

ПРЕСС

Упражнение на верхнюю область прямой мышцы живота.  Начните с первого варианта упражнения. По мере укрепления мышц пресса и спины, а также если нет проблем с шейным отделом позвоночника, вводите второй вариант упражнения.  Третий вариант только для продвинутых атлетов!

Важные моменты по технике: спина должна быть "круглой", выдох при подъёме, подбородок не прижимать к груди.

Прыгай!

Прыжки со скакалкой это хорошая кардиотренировка, которая сжигает 170 - 205 калорий за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести время до 15-20 минут.







.

Интересные факты о сжигании калорий

1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 калорий в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 калорий.

3. Мы сжигаем около 200 калорий во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 калорий в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 калорий.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 калорий. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 калорий.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 калорий.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 калорий.

10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 калории, в зависимости от интенсивности поцелуя.

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 калорий.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 калорий в час.

15. Можно сжигать до 350 калорий в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 калорий в час.

17. Прием пищи стоя сжигает 132 калории в час у человека весом 65 кг.

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 калорий.

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают около 350 калорий.

Фитнес для беременных (основные правила)

Занятия фитнесом благоприятно сказываются на здоровье ребёнка. Учеными была выявлена следующая взаимосвязь: у неспортивных мам рождались более крупные дети. А более крупный новорожденный, не означает - более здоровый. По утверждениям экспертов, дети с весом превышающим 4 кг подвержены риску развития диабета и некоторых видов рака, не говоря уже об иных осложнениях, которые могут возникнуть во время родов.

Вывод напрашивается сам по себе: желаете максимально сохранить фигуру и родить здорового ребенка – занимайтесь фитнесом во время беременности! Лучше всего записаться в специализированные группы для беременных, предварительно проконсультировавшись с врачом.  Беременной женщине следует помнить об основных 10 правилах при занятии фитнесом:

1.Надо следить за работой сердца, не допускать перенапряжений
При выполнении физических упражнений для беременных не следует излишне напрягаться. Общая рекомендация заключается в том, что частота сердечных сокращений должна оставаться на уровне не выше 140 ударов в минуту. В каждом конкретном случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.

2.Нельзя перегреваться. 
В соответствии с рекомендациями Американской коллегии акушерства и гинекологии, температура тела должна быть не выше 38.3 градусов Цельсия. Следует также обращать внимание на потливость ладоней, приступы жара или озноб.

3. Нельзя практиковать упражнения, связанные с тяжелыми весами, прыжками, любые упражнения, причиняющие боль.

4.Нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

5.Нельзя выполнять продолжительные упражнения для беременных в положении на спине после 19-й недели.
После 19-й недели беременности не рекомендуется подолгу лежать на спине. Есть упражнения, которые можно скорректировать, выполнять в положениях лежа на боку или опираясь на руки и колени.

6.Не забывайте про действие релаксина
По мере развития беременности в организме образуется все больше релаксина. Как следует из названия, этот гормон приводит к релаксации (ослаблению) связок и суставов. Поэтому необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений на растяжку, чтобы не вызвать перерастяжения.

7.Стоит выполнять специальные упражнения для беременных, укрепляющие тазовое дно.
По мере того, как Ваш ребенок растет и набирает вес, Вам необходимо укреплять поддерживающие мышцы тазового дна (упражнения Кегеля для мышц тазового дна).

8. Употребляйте  в пищу углеводы перед тренировкой и ешьте немного больше.
Следует понимать, что при беременности уровень сахара в крови может резко меняться. Поэтому за пару часов до занятий старайтесь принимать пищу, содержащую углеводы. Хорошо также иметь при себе сок - на случай головокружения или появления слабости. Если у Вас закружилась голова, прекратите тренировку или снизьте темп упражнений. Кроме того, во время занятий Ваш организм, естественно, будет сжигать калории и, возможно, у Вас появится желание есть немного больше, чем обычно.

9. Надо пить много воды.
Потребление недостаточного количества жидкости приводит к обезвоживанию организма. Это может вызвать схватки и повышение температуры тела, вплоть до значений, опасных для Вас и Вашего ребенка. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выпивать около двух стаканов воды за пару часов до тренировки. Можно взвеситься до и после занятия  и выпить еще по два стакана воды на каждые пол килограмма потерянного веса.

10. Не жалейте времени на разминку и заминку
Во многих случаях разминка и заминка могут не выполняться, но при беременности пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Уделите достаточно времени разминке и заминке, и Вы предотвратите застой крови и судороги в ногах.

Влияние употребления алкоголя на тестостерон.

Новое исследование показало, что у мужчин, потреблявших алкоголь после интенсивной тренировки, наблюдалось ослабленное усвоение тестостерона мышечными тканями. В долгосрочной перспективе это подрывает развитие мышц и силы, а также полностью останавливает жиросжигание.

Регулярное потребление алкоголя в небольших дозах ослабит выработку усилий, поскольку даже небольшое количество алкоголя усиливает ароматизацию тестостерона, при которой он превращается в эстроген.

Ученые считают, что самая большая опасность послетренировочного потребления алкоголя заключается в неблагоприятной для построения мышц и сжигания жира гормональной среде. Если ваша цель – улучшение композиции тела, то вам необходимо избегать всего, от красного вина до водки. Если вы пытаетесь сжечь подкожный жир или набрать приличную мышечную массу, то никакие компромиссы недопустимы.

Используй дополнительное отягощение при работе на пресс!

Пресс - это центральная группа на теле человека. В прямом смысле слова! Когда вы приседаете или тянете становую, ваш мозг ни за что не разрешит вам поднять тот критический вес, который превысит силу вашего пресса. Как иначе, если в этом случае вес штанги "переломит" ваше тело пополам. Начните качать пресс, и вы с удивлением заметите рост рабочих весов в базовых упражнениях. Но вот  какой сюрприз от науки:  Под наблюдением учёных свыше 70 спортсменов в течение 3 месяцев фанатично выполняли скручивания. И что же? Ни один из них не повысил силу пресса! Почему? Дело в том, что наш пресс "усиливают" только упражнения с дополнительным отягощением! То есть вы должны добавлять рабочие веса  в упражнениях на пресс так же как и в других упражнениях. Используйте утяжелители при подъёмах ног, скручивания и подъёмы корпуса выполняйте со свободными весами. Работа на тренажёрах для пресса и блоках сразу подразумевает дополнительную нагрузку.

Не бойся железа!

Очень часто девушки отказываются заниматься с тяжестями, мотивируя это тем, что не хотят стать мужеподобными как чемпионки по бодибилдингу.  Сразу могу сказать, что это возможно только при условии если девушка принимает гормональные препараты!!! И только так!!! По причине низкого уровня тестостерона (мужского гормона) в женском организме, нарастить солидную мышечную массу вам милые дамы не получится.  Тренируйтесь спокойно, не боясь маскулинизации, ваше тело только станет более подтянутым и красивым. Используйте базовые и изолированные упражнения и постепенно наращивайте вес. Чем больше рабочий вес - тем больше мышечных волокон включится в работу! 

Худеть и качаться одновременно невозможно!

Совмещение силовой тренировки с кардионагрузками с целью одновременного избавления от жира и набора мышечной массы — исключительно теоретическая идея, абсолютно не реализуемая на практике.

Обычно организм работает в одном режиме, и либо увеличивает массу тела, либо уменьшает ее. Работать выборочно он не может! Невозможно в одном месте худеть, а в другом месте набирать!   Чудо программы не существует!  Этап похудения, как и набора веса это комплексное мероприятие сочетающее тренировки и диету.

ПОЧЕМУ МЫШЦЫ БОЛЯТ?

Возникающая после силовой тренировки мышечная боль вовсе не является обязательным знаком того, что в организме запущен процесс роста мускулатуры. Считать, что если на следующий после тренировки день этой боли нет, то нет и роста — ошибочно.

Чаще всего мышечная боль связана с накопившимися в ходе силовых нагрузок токсинами и молочной кислотой и, как следствие, микроразрывами мышечных волокон.






Вы должны знать, что:

Боль в мышцах не является показателем роста и укрепления мышц.

Если не давать мышцам восстанавливаться (постоянно тренироваться с болью),  то прогресса не будет.

Небольшая боль после высокоинтенсивной тренировки это нормально.

Сильная, постоянная боль говорит о том, что нагрузки чрезмерны.

Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы, связки и суставы успевали окрепнуть.

Сильная длительная боль может быть следствием полученной травмы – растяжение связок, ушиб, травмы мышц.

Боль может возникать, если перед тренировкой плохо разминаться. 

Эффективность тренировок и прогресс нужно оценивать не по боли, а по развитию тренируемых показателей. 

Боль в мышцах может появляться после перерыва в тренировках или при переходе на новую программу – это нормальное явление. 

Полноценную тяжелую тренировку мышц, которые болят, проводить не следует - дайте им восстановится.

Когда после больших нагрузок побаливают сами мышцы – это допустимо, но если болят связки, или боль в области суставов – это неправильно.

Процедуры которые способствуют эффективному восстановлению мышц это: баня, тёплый душ (ванна), массаж, восстановительная тренировка.