СОСТАВ: 700 мл.воды; 1 мерная ложка сывороточного белка;1 натёртое яблоко, 2-3 овсяных печенья.
РЕЦЕПТ: Растворите сывороточный протеин в воде, добавьте мелко натёртое яблоко и измельчённые овсяные печенья. Взбейте в блендере.
ВРЕМЯ ПРИЁМА: Перед тренировкой.
ЦЕЛЬ ПРИЁМА: Сыворотка быстро наполнит кровь аминокислотами. Углеводы из яблока и овсяного печенья обеспечат энергией, однако не угрожают секрецией инсулина.
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: 240 калорий, 21г. белка, 37г.углеводов, 1,5гжира.
Коктейль "Добавь энергии"
Всыпьте в блендер сывороточный протеин, ложку быстрорастворимого какао и влейте чашку кофе. Добавьте воды и кубики льда. Взбейте.
ВРЕМЯ ПРИЁМА: Перед тренировкой, сразу после пробуждения.
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: 150ккал, 25г.белка, 5г.углеводов, 3г.жира.
Коктейль "Добавь пампинга"
CОСТАВ: 1 мерная ложка сывороточного белка, 1 мерная ложка соевого белка, 1/2 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана гранатового сока. Примерно: 340 калорий, 45 г белка, 34 г углеводов, 1.5 г жира.
Смешайте все ингредиенты в блендере.
ВРЕМЯ ПРИЁМА: Прямо перед тренингом.
ЦЕЛЬ ПРИЁМА: Сывороточный и соевый протеин нужны для быстрой закачки внутрь мышц полезного аргинина, из которого образуется окись азота усиливающая кровоток. "Медленные" углеводы, которые содержатся в апельсиновом и гранатовом соке, служат источником энергии для тренинга. Соки также включают антиоксиданты, в частности, витамин С, продляющие "жизнь" соединениям окиси азота.
Коктейль "После тренировки"
СОСТАВ: 1 стакан нежирного молока, 1 стакан кокосовой воды, 1 стакан замороженных долек персика, 1 мерная ложка сывороточного белка. Примерно: 288 калорий, 30 г белка, 37 г углеводов, 3 г жира.
Смешайте все ингредиенты в блендере.
ВРЕМЯ ПРИЁМА: После тренировки.
ЦЕЛЬ ПРИЁМА: Восстановление водного баланса.
"Домашние" протеиновые коктейли.
Протеиновый коктейль с какао (вариант 1)
СОСТАВ:
Творог 0%: 300г;
Молоко (обезжиренное): 200 мл;
Вода: 100-200 мл;
Какао: 1 ст.л.
Все как следует перемешать (можно воспользоваться миксером, блендером или простым венчиком).
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: Белок: 48 г; Углеводы: 26 г; Жиры: 0 г.Энергетическая ценность: 320 ккал.
Протеиновый коктейль с какао (вариант 2)
СОСТАВ:
Творог 0%: 300 г;
Соевое молоко: 300 мл;
Какао: 2-3 ст.л.;
Грецкий орех: 10 шт.
Кокосовая стружка: на кончике ножа.
Тщательно перемешиваем и можно пить.
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: Белок: 62,5 г; Углеводы: 21 г; Жиры: 36,5 г. Энергетическая ценность: 730 ккал.
Острый протеиновый коктейль
СОСТАВ: Творог 0%: 400 г; Вода: 200 мл; Паприка (желтая, зеленая, красная — на выбор или же смесь): 15г.
Взбиваем блендером.
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: Белок: 54 г; Углеводы: 16,5 г; Жиры: 0 г. Энергетическая ценность: 310 ккал
Клубничный протеиновый коктейль
СОСТАВ: Творог 0%: 200г;
Молоко (1,5%): 200 мл;
Клубника: 100 г.
Взбиваем.
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: Белок: 34 г; Углеводы: 26 г; Жиры: 3,8 г. Энергетическая ценность: 282 ккал.
Послетренировочные коктейли в домашних условиях
1. Смешать 200 мл молока, 1 банан и 2 белка
2. Взбить 200 г питьевого йогурта с 1 ч. ложкой мёда, и любым фруктом
3. Соединить в блендере 2-3 ст. ложки варёной гречки со стаканом молока
4. Смешать 200 мл свежевыжатого морковного сока со 100 мл молока.
Протеиновое мороженное
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Замороженный банан (замораживать очищенным) 1 шт.
Нежирный творог 300 г
Протеиновый порошок 60 г.
Нежирное молоко 150 мл.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
С помощью миксера, кухонного комбайна или блендера самым тщательным образом смешайте все ингредиенты до однородного кремообразного состояния. Поместите получившуюся смесь в пластиковый контейнер, и на час оставьте его в морозильной камере. Выньте емкость, и еще раз тщательно перетрите замороженную смесь. Вновь поставьте контейнер в морозильник на еще один час. Повторите процедуру 3-4 раза, каждый раз помня о том, что ваша цель — заставить смесь заморозится равномерно. Идеально работает с протеиновым порошком с привкусом ванили. Рецепт рассчитан на две порции.
Питательная ценность 1 порции:
Калории 285 ккал
Жиры 5 г
Углеводы 20 г
Белки 40 г
Ингредиенты:
1) Пакетик желатина, 15 гр.
2) 100 мл молока
3) 300 мл воды
4) 2 порции протеина
Приготовление: Желатин растворить в стакане тёплой воды, оставить на 20 минут. Добавить молоко, протеин и все взбить в блендере, разлить по формам ,поставить в холодильник. Украсить можно орехами или кусочками фруктов, ягод.
Курица по-ямайски
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1,5 лайма
- 1ч.л. душистого перца
- 3/4 ч.л. толчёного мускатного ореха
- 3/4 ч.л. корицы
- 1ст.л тимьяна
- 2 луковицы, мелко порезать
- 1/3 стакана зелёного лука
- красный острый перец по-вкусу
- 100 мл. соевого соуса
- 1кг куриного филе
СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1. Засыпьте в блендер все ингредиенты: душистый перец, мускатный орех, репчатый лук, корицу, тимьян, зелёный лук и острый перец. Выдавите туда же сок лайма, затем добавьте соевый соус. Включите блендер и превратите все ингредиенты в однородную массу.
2. Мелко порежьте курное филе и кожуру выдавленного лайма. Поместите то и другое внутрь контейнера с плотной крышкой. Поверх выложите массу из блендера и равномерно покройте ею кусочки филе. Накройте контейнер крышкой и поставьте в холодильник на ночь (минимум на 4 часа).
3. Готовьте курицу в духовке в течение 2 часов в посуде с крышкой. Потом снимите крышку и готовьте курицу ещё полчаса.
4. Сервируйте готовую курицу салатом.
Салат с клубникой и сыром
Состав (4 порции)
- клубника -200г
- сыр дорблю (простая замена - сыр фета) -50г
- авокадо -1шт
- салат листовой - 100г
- желток яичный сырой - 1шт
- лимон 1/2шт
- масло оливковое 1ст.л
- уксус бальзамический - 2ч.л.
- мёд - 1ч.л
- мята - веточка
- соль - щепота
Способ приготовления:
1. Промойте ягоды и зелень, обсушите. Клубнику нарежьте половинками, салат порвите руками. Листочки мяты отделите от стеблей.
2. Очистите авокадо от кожицы и удалите косточку. Нарежьте ломтиками и сбрызните лимонным соком.
3. Приготовьте заправку: смешайте желток, сол, мёд и масло и взбейте веничком. Не прекращайте взбивать, тонкой струйкой влейте уксус.
4.Выложите зелень на тарелку и заправьте соусом. Затем добавьте авокадо, клубнику и порезанный кубиками сыр. Перемешайте.
Куриные рулеты с начинкой из зелени
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриная грудка — 800 г.
Оливковое масло — 1 ст.л.
Зелень — 1 пучок.
Черный перец и соль – по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Филе куриной грудки отбить до толщины 0,5 сантиметра. Посолить и поперчить.
В чашу блендера сложить помытую и очищенную зелень для начинки. Налить оливковое масло, добавить перец и соль. Смолоть в грубое пюре. Намазать грудки начинкой.Аккуратно свернуть грудки рулетом и плотно завернуть в пищевую пленку как конфеты. Закрутить концы. В глубоком сотейнике вскипятить подсоленную воду. Опустить туда куриные рулеты и варить 20 минут. Вынуть шумовкой из кипятка, дать немного остыть и снять пленку. Нарезать на небольшие кусочки. К этому блюду подойдет гарнир из отварного риса и зеленый салат.
Куриные колеты с творогом
ИНГРЕДИЕНТЫ:
200 г обезжиренного творога
300-400 г куриной грудки
1 яйцо
1 луковица
Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Лук очистите, разрежьте на небольшие кусочки. Куриную грудку тоже порежьте на кусочки. Все ингредиенты пропустите через мясорубку. Посолите, поперчите и замесите фарш. Сформируйте 4 котлеты. Запекайте в духовке.
Сёмга с розмарином и лимоном
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Стейк семги 4 шт. (примерно 700 г)
Лимонный сок 1 ст. ложка
Розмарин ½ ч. ложки сухого или 2 ст. ложки свежего (измельченного)
Оливковое масло 1 ст. ложка
Перец и соль по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовьте маринад из лимонного сока, оливкового масла, розмарина - смешайте все эти ингредиенты. Перец и соль добавьте по вкусу. Замаринуйте в нём стейки из сёмги на 20 минут. Разогрейте духовку до 180С. Заверните каждый стейк в фольгу и запекайте около 20 минут. Рецепт рассчитан на 4 порции.
Курица запечённая с оливками
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриная грудка 4 шт. (примерно 700 г)
Черные оливки ½ стакана
Нарезанные помидоры 4 шт.
Измельченный нежирный сыр Фета 1 стакан
Оливковое масло 1/3 стакана
Чеснок 1 ч. ложка
Розмарин 1 ч. ложка
Тимьян 1 ч. ложка
Орегано 1 ч. ложка
Сок 2 лимонов
Черный перец и соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте в чаше оливковое масло, чеснок, розмарин, тимьян, орегано, перец и лимонный сок. Нарежьте курицу и поместите ее вместе с оливками и нарезанными помидорами в маринад на оливковом масле. Накройте крышкой и оставьте в холодильнике примерно на 8 часов. Разогрейте духовку до 180 С. Положите курицу в пакет из фольги, добавив немного маринада, помидоры и оливки. Запекайте около 30 минут. Перед подачей посыпьте сыром Фета. Рецепт рассчитан на 4 больших порции.
Лосось с орехами
ИГРЕДИЕНТЫ:
700 г филе лосося
2 яйца
стакан панировочных сухарей
0,5 ложки сушеной петрушки
1 ложка тимьяна
1 ложка паприки
0,5 ложки крупно молотого перца
1 ложка базилика
¾ стакана мелко рубленных лесных орехов
1 лимон
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В глубокую тарелку вбить яйца и добавить ложку воды.
На отдельной тарелке смешать панировочные сухари, приправы и орехи.
Филе лосося смочить в яйце, обвалять в смеси из панировочных сухарей, приправ и орехов.
Выпекать в заранее разогретой до 200 градусов духовке на протяжении 15 минут до получения бронзового цвета.
Ингредиенты:
1,5 стакана овсяных хлопьев.
1/4 стакана овсяной муки (смолоть в блендере из хлопьев).
1/2 стакана крупно нарезанных грецких орехов.
2/3 стакана крупно нарезанных фиников.
2 яблока натереть без кожуры.
1/4 стакана свежевыжатого яблочного сока.
1/2 ч.ложки корицы.
Коктейль "Добавь энергии"
Всыпьте в блендер сывороточный протеин, ложку быстрорастворимого какао и влейте чашку кофе. Добавьте воды и кубики льда. Взбейте.
ВРЕМЯ ПРИЁМА: Перед тренировкой, сразу после пробуждения.
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: 150ккал, 25г.белка, 5г.углеводов, 3г.жира.
Коктейль "Добавь пампинга"
Смешайте все ингредиенты в блендере.
ВРЕМЯ ПРИЁМА: Прямо перед тренингом.
ЦЕЛЬ ПРИЁМА: Сывороточный и соевый протеин нужны для быстрой закачки внутрь мышц полезного аргинина, из которого образуется окись азота усиливающая кровоток. "Медленные" углеводы, которые содержатся в апельсиновом и гранатовом соке, служат источником энергии для тренинга. Соки также включают антиоксиданты, в частности, витамин С, продляющие "жизнь" соединениям окиси азота.
Коктейль "После тренировки"
Смешайте все ингредиенты в блендере.
ВРЕМЯ ПРИЁМА: После тренировки.
ЦЕЛЬ ПРИЁМА: Восстановление водного баланса.
"Домашние" протеиновые коктейли.Протеиновый коктейль с какао (вариант 1)
СОСТАВ:
Творог 0%: 300г;
Молоко (обезжиренное): 200 мл;
Вода: 100-200 мл;
Какао: 1 ст.л.
Все как следует перемешать (можно воспользоваться миксером, блендером или простым венчиком).
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: Белок: 48 г; Углеводы: 26 г; Жиры: 0 г.Энергетическая ценность: 320 ккал.
Протеиновый коктейль с какао (вариант 2)
СОСТАВ:
Творог 0%: 300 г;
Соевое молоко: 300 мл;
Какао: 2-3 ст.л.;
Грецкий орех: 10 шт.
Кокосовая стружка: на кончике ножа.
Тщательно перемешиваем и можно пить.
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: Белок: 62,5 г; Углеводы: 21 г; Жиры: 36,5 г. Энергетическая ценность: 730 ккал.
Острый протеиновый коктейль
СОСТАВ: Творог 0%: 400 г; Вода: 200 мл; Паприка (желтая, зеленая, красная — на выбор или же смесь): 15г.
Взбиваем блендером.
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: Белок: 54 г; Углеводы: 16,5 г; Жиры: 0 г. Энергетическая ценность: 310 ккал
Клубничный протеиновый коктейль
СОСТАВ: Творог 0%: 200г;
Молоко (1,5%): 200 мл;
Клубника: 100 г.
Взбиваем.
ПРИМЕРНЫЙ СОСТАВ: Белок: 34 г; Углеводы: 26 г; Жиры: 3,8 г. Энергетическая ценность: 282 ккал.
Послетренировочные коктейли в домашних условиях
1. Смешать 200 мл молока, 1 банан и 2 белка
2. Взбить 200 г питьевого йогурта с 1 ч. ложкой мёда, и любым фруктом
3. Соединить в блендере 2-3 ст. ложки варёной гречки со стаканом молока
4. Смешать 200 мл свежевыжатого морковного сока со 100 мл молока.
Протеиновое мороженное
Замороженный банан (замораживать очищенным) 1 шт.
Нежирный творог 300 г
Протеиновый порошок 60 г.
Нежирное молоко 150 мл.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
С помощью миксера, кухонного комбайна или блендера самым тщательным образом смешайте все ингредиенты до однородного кремообразного состояния. Поместите получившуюся смесь в пластиковый контейнер, и на час оставьте его в морозильной камере. Выньте емкость, и еще раз тщательно перетрите замороженную смесь. Вновь поставьте контейнер в морозильник на еще один час. Повторите процедуру 3-4 раза, каждый раз помня о том, что ваша цель — заставить смесь заморозится равномерно. Идеально работает с протеиновым порошком с привкусом ванили. Рецепт рассчитан на две порции.
Питательная ценность 1 порции:
Калории 285 ккал
Жиры 5 г
Углеводы 20 г
Белки 40 г
Рецепт протеинового желе
1) Пакетик желатина, 15 гр.
2) 100 мл молока
3) 300 мл воды
4) 2 порции протеина
Приготовление: Желатин растворить в стакане тёплой воды, оставить на 20 минут. Добавить молоко, протеин и все взбить в блендере, разлить по формам ,поставить в холодильник. Украсить можно орехами или кусочками фруктов, ягод.
Курица по-ямайски
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1ч.л. душистого перца
- 3/4 ч.л. толчёного мускатного ореха
- 3/4 ч.л. корицы
- 1ст.л тимьяна
- 2 луковицы, мелко порезать
- 1/3 стакана зелёного лука
- красный острый перец по-вкусу
- 100 мл. соевого соуса
- 1кг куриного филе
СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1. Засыпьте в блендер все ингредиенты: душистый перец, мускатный орех, репчатый лук, корицу, тимьян, зелёный лук и острый перец. Выдавите туда же сок лайма, затем добавьте соевый соус. Включите блендер и превратите все ингредиенты в однородную массу.
2. Мелко порежьте курное филе и кожуру выдавленного лайма. Поместите то и другое внутрь контейнера с плотной крышкой. Поверх выложите массу из блендера и равномерно покройте ею кусочки филе. Накройте контейнер крышкой и поставьте в холодильник на ночь (минимум на 4 часа).
3. Готовьте курицу в духовке в течение 2 часов в посуде с крышкой. Потом снимите крышку и готовьте курицу ещё полчаса.
4. Сервируйте готовую курицу салатом.
Салат с клубникой и сыром
- клубника -200г
- сыр дорблю (простая замена - сыр фета) -50г
- авокадо -1шт
- салат листовой - 100г
- желток яичный сырой - 1шт
- лимон 1/2шт
- масло оливковое 1ст.л
- уксус бальзамический - 2ч.л.
- мёд - 1ч.л
- мята - веточка
- соль - щепота
Способ приготовления:
1. Промойте ягоды и зелень, обсушите. Клубнику нарежьте половинками, салат порвите руками. Листочки мяты отделите от стеблей.
2. Очистите авокадо от кожицы и удалите косточку. Нарежьте ломтиками и сбрызните лимонным соком.
3. Приготовьте заправку: смешайте желток, сол, мёд и масло и взбейте веничком. Не прекращайте взбивать, тонкой струйкой влейте уксус.
4.Выложите зелень на тарелку и заправьте соусом. Затем добавьте авокадо, клубнику и порезанный кубиками сыр. Перемешайте.
Куриные рулеты с начинкой из зелени
ИНГРЕДИЕНТЫ:Куриная грудка — 800 г.
Оливковое масло — 1 ст.л.
Зелень — 1 пучок.
Черный перец и соль – по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Филе куриной грудки отбить до толщины 0,5 сантиметра. Посолить и поперчить.
В чашу блендера сложить помытую и очищенную зелень для начинки. Налить оливковое масло, добавить перец и соль. Смолоть в грубое пюре. Намазать грудки начинкой.Аккуратно свернуть грудки рулетом и плотно завернуть в пищевую пленку как конфеты. Закрутить концы. В глубоком сотейнике вскипятить подсоленную воду. Опустить туда куриные рулеты и варить 20 минут. Вынуть шумовкой из кипятка, дать немного остыть и снять пленку. Нарезать на небольшие кусочки. К этому блюду подойдет гарнир из отварного риса и зеленый салат.
Куриные колеты с творогом
ИНГРЕДИЕНТЫ:
200 г обезжиренного творога
300-400 г куриной грудки
1 яйцо
1 луковица
Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Лук очистите, разрежьте на небольшие кусочки. Куриную грудку тоже порежьте на кусочки. Все ингредиенты пропустите через мясорубку. Посолите, поперчите и замесите фарш. Сформируйте 4 котлеты. Запекайте в духовке.
Сёмга с розмарином и лимоном
Стейк семги 4 шт. (примерно 700 г)
Лимонный сок 1 ст. ложка
Розмарин ½ ч. ложки сухого или 2 ст. ложки свежего (измельченного)
Оливковое масло 1 ст. ложка
Перец и соль по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовьте маринад из лимонного сока, оливкового масла, розмарина - смешайте все эти ингредиенты. Перец и соль добавьте по вкусу. Замаринуйте в нём стейки из сёмги на 20 минут. Разогрейте духовку до 180С. Заверните каждый стейк в фольгу и запекайте около 20 минут. Рецепт рассчитан на 4 порции.
Курица запечённая с оливками
Куриная грудка 4 шт. (примерно 700 г)
Черные оливки ½ стакана
Нарезанные помидоры 4 шт.
Измельченный нежирный сыр Фета 1 стакан
Оливковое масло 1/3 стакана
Чеснок 1 ч. ложка
Розмарин 1 ч. ложка
Тимьян 1 ч. ложка
Орегано 1 ч. ложка
Сок 2 лимонов
Черный перец и соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте в чаше оливковое масло, чеснок, розмарин, тимьян, орегано, перец и лимонный сок. Нарежьте курицу и поместите ее вместе с оливками и нарезанными помидорами в маринад на оливковом масле. Накройте крышкой и оставьте в холодильнике примерно на 8 часов. Разогрейте духовку до 180 С. Положите курицу в пакет из фольги, добавив немного маринада, помидоры и оливки. Запекайте около 30 минут. Перед подачей посыпьте сыром Фета. Рецепт рассчитан на 4 больших порции.
Лосось с орехами
РЕЦЕПТ "Лосось с орехами"
700 г филе лосося
2 яйца
стакан панировочных сухарей
0,5 ложки сушеной петрушки
1 ложка тимьяна
1 ложка паприки
0,5 ложки крупно молотого перца
1 ложка базилика
¾ стакана мелко рубленных лесных орехов
1 лимон
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В глубокую тарелку вбить яйца и добавить ложку воды.
На отдельной тарелке смешать панировочные сухари, приправы и орехи.
Филе лосося смочить в яйце, обвалять в смеси из панировочных сухарей, приправ и орехов.
Выпекать в заранее разогретой до 200 градусов духовке на протяжении 15 минут до получения бронзового цвета.
Рецепт овсяного печенья
1,5 стакана овсяных хлопьев.
1/4 стакана овсяной муки (смолоть в блендере из хлопьев).
1/2 стакана крупно нарезанных грецких орехов.
2/3 стакана крупно нарезанных фиников.
2 яблока натереть без кожуры.
1/4 стакана свежевыжатого яблочного сока.
1/2 ч.ложки корицы.
Приготовление: смешать все ингредиенты и дать настояться им 15 минут. В это время нагреть духовку до 180 градусов. Затем переложить полученную смесь в силиконовую форму для выпекания. Запекать в течение 35 минут. Нарезать на кусочки пока тесто теплое. Отлично идет с протеином.
Комментариев нет:
Отправить комментарий