ДЕЛАЙ БАЗУ!

Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста — это приседания, становая тяга и  жим лёжа. Поэтому на начальном этапе тренинга вы обязательно должны изучить технику выполнения данных базовых упражнений и достичь пристойных силовых результатов.  Это три кита бодибилдинга. 

СПОРТИВНОЕ БЕЛЬЁ НЕОБХОДИМО!

Недавно английские ученые провели своеобразный эксперимент, в котором участвовали 56 женщин.Оказывается, женская грудь во время бега испытывает большие нагрузки, причём ей приходится в воздухе описывать  нечто вроде восьмерки: вверх, вниз и еще из стороны в сторону. Ученые установили, что за то время, когда ноги женщины пробегают километр, ее грудь, не стесненная лифчиком, «пропрыгивает» в свободном полете около 100 метров (при каждом шаге среднестатистическая грудь перемещается по отношению к телу примерно на 9 см).

Учитывая, что средний вес одной груди составляет 200-300 грамм, нагрузка на связки и кожу груди (она тоже выполняет поддерживающую функцию) действительно довольно высокая. И чем больше грудь, тем больше амплитуда ее движений. Более того, у некоторых женщин с объемными формами такая нагрузка может приводить к боли, ощущению дискомфорта в области груди после бега и других физических упражнений.

Однако это не так страшно, чего не скажешь о растяжении куперовых связок, отвечающих за красивую «приподнятую» форму груди: они не восстанавливаются. Когда же участницы эксперимента надели обычные бюстгальтеры, колебания груди сократились на 38 %, а в специальных спортивных лифчиках — на 78 %. Как вы понимаете, комментарии излишни, поэтому вперед в магазин за спортивным бюстгальтером! 

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ

Не секрет, что правильное дыхание увеличивает, а неправильное уменьшает положительный эффект от занятий фитнесом.  Дыхание - это очень важная часть вашей тренировки. Техника правильного дыхания помогает улучшить качество тренировки.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Предполагает усилие на выдохе, когда мы поднимаем или тянем вес. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать  позвоночник. И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания вызывает ряд негативных реакций в организме, в т.ч. значительно повышает кровяное давление.

БЕГ/КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ
На самом деле золотого правила, которое подходило для всех бегунов не существует. Но для большинства подходит следующий вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

АЭРОБИКА И ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны.  Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц. Следите за тем, чтобы во время занятий не возникало тяжелой одышки и головокружения, а пульс не зашкаливал.

ЙОГА
Это практика, где дыханию придают особое значение, полагая, что человеку отпущено определенное количество вдохов и выдохов. В йоге, как и в системе Пилатес, практикуют три типа дыхания: ключичное (поверхностное), грудное (среднее), брюшное (глубокое) + диафрагмальное. Считается, что правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией - параноямой.  Если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

НОВЫЙ ДАТЧИК ПРЕДУПРЕДИТ О НАСТУПЛЕНИИ ПРЕДЕЛА ВОЗМОЖНОСТЕЙ

В журнале Analytical Chemistry был представлен новый биосенсорный датчик, который устанавливается на кожу и имеет вид временной татуировки. Датчик позволяет контролировать уровень лактата (форму молочной кислоты, выделяемой при потоотделении).

Молочная кислота образуется, когда мышцам необходимо больше энергии, чем организм может поставить посредством аэробного энергообразования, которого обычно хватает при выполнении упражнений умеренной интенсивности. При интенсивных тренировках организм переходит к "анаэробному" обмену веществ, при котором вырабатывается лактат. На некоторое время это помогает, но лактат накапливается в организме, вызывая крайнюю усталость, когда спортсмен выдыхается и просто не может продолжать тренировку.

Современные методы измерения лактата неудобны, требуют взятия образцов крови или занимают много времени. Данный же датчик легко устанавливается на кожу, отлично держится, повторят движения и точно измеряет уровни молочной кислоты в поте во время упражнений.  Спортсменам и тренерам он поможет контролировать уровень нагрузки, а также поможет оценить пределы выносливости и физической подготовки.

ЖВАЧКА ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЕДЫ!

Журнал Eating Behaviors опубликовал исследование, в котором говорится: привычка жевать резинку перед приёмом пищи не очень хорошая идея. В ходе эксперимента те, кто перед застольем развлекались мятной жвачкой, съедали столько же вредных продуктов, сколько и те, кто обходился без жвачки, а вот здоровых  - явно меньше. Исследователи говорят, что дело именно в холодящем мятном осадке, который остаётся во рту: он портит вкус овощей и фруктов. Поэтому жвачка только после еды!

ЕЩЁ ОДИН ПЛЮС

Тех, у кого проблемы с самодисциплиной, исследователи из Амстердамского свободного университета спешат отправить в спортзал. Умы выяснили, что даже после короткой тренировки средней интенсивности человек становится более организованным и волевым. Причина перевоплощения в том, что упражнения увеличивают приток крови и кислорода к участкам мозга, ответственным за такие навыки, как самообладание и умение сосредоточиться.

ГЕНЫ НЕ ЛЮБЯТ СИДЕТЬ!

Срочно вставай если хочешь улучшить свою ДНК. Она тоже страдает от малоподвижного образа жизни. Австралийские исследователи сравнили образцы мышечной ткани с бёдер часами просиживающих штаны людей и тех, кто поднимался с мета каждые 20 минут рабочего дня. И отметили у второй группы положительные изменения в 75 генах, включая те, что помогают расти новым мышцам и истребляют свободные радикалы. Поэтому вставай с рабочего места каждые 20 минут! Например, разговаривать по телефону можно, прохаживаясь по коридорам.

СТЕП-ТЕСТ

Степ-тест помогает оценить состояние сердечно-сосудистой системы и риск развития заболеваний сердца, гипертензии и атеросклероза. В фитнесе этот тест используется для оценки общей выносливости: он показывает, насколько интенсивные занятия ты можешь посещать.

Для прохождения теста нужна степ-платформа (или не высокая скамейка, лестничная ступенька высотой 30см). Понадобятся также часы, ну и пульсометр, хотя можно обойтись и без него (засечь пульс вручную).

Тебе необходимо шагать на степ-платформу в течение 3-х минут, ставя ноги так: правая вверх -левая вверх - правая вниз - левая вниз. Это считается одно движение. Старайся за минуту сделать 24 движения - держи такой темп. Когда отведенное время закончится, сядь и измерь пульс (если замеряешь вручную,  засекай в течение 15 секунд и перемножь значение на четыре - получишь пульс за минуту).  Спокойно посиди две минуты и повтори замер. Сравни показатели с таблицей.

Значение пульса после степ-теста	Значение пульса через 2 минуты	Оценка
74	60-70	Отличное тренировочное сердце, здоровые сосуды, идеальная работа сердечно-сосудистой системы
75-83	70-80	Очень хорошее состояние
84-92	80-90	Нормальное состояние
93-103	90-100	Удовлетворительное состояние
104-112	100-110	Состояние в пределах нормы, но пора озаботится укреплением сердечно-сосудистой системы
113-121	110-120	Не очень хорошее состояние, необходимы низкоинтенсивные нагрузки по 30-40 минут в день
122 и выше	120 и выше	Очень плохо, необходимы очень лёгкие и простые, но регулярные тренировки

JUMP-КАРДИО (уровень 1)

Комбинация плиометрических упражнений:
1.Разножка - 20 раз
2.Звёздочка - 20 раз
3.Выпрыгивания вверх, с полуприседа -15 раз
Выполнить все упражнения без перерыва. Отдохнуть максимум 1 минуту. Начать с 3-х раундов; довести количество раундов до 10.
 
Отличный жиросжигающий эффект и тренировка прыгучести.

ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ БОЛЕЙ В БОКУ ВО ВРЕМЯ БЕГА

Большинство бегунов время от времени испытают боли в боку во время тренировки. Однако до сих пор нет  однозначного объяснения почему данные боли возникают. Есть только две очень убедительные теории:  

Согласно первой теории, боли имеют много общего с тем, что мы едим перед тренировкой. В одном исследовании сообщалось, что потребление восстановленных фруктовых соков и напитков, богатых углеводами и имеющих высокую осмотичность (показатель концентрации), непосредственно перед или во время физической нагрузки вызвали боли в боку, особенно у чувствительных людей. Симптомы не имели отношение к количеству съеденной пищи ( объему желудка ).



Вторая (более сложная) теория объясняет возникновение болей растяжением соединительной ткани, которая простирается от диафрагмы до внутренних органов. Резкие беговые движения во время вдоха и выдоха растягивают эти ткани. Бегуны, как правило, выдыхают каждые два или четыре шага. Большинство людей выдыхают при приземлении на левую ногу, но некоторые – на правую. И, похоже, что именно вторая группа наиболее подвержена болям в боку. Выдох при приземлении на правую ногу оказывает больше давления на печень (которая находится на правой стороне чуть ниже грудной клетки). И когда печень опускается, диафрагма поднимается для выдоха. Считается, что такое частое растяжение приводит к спазмам в диафрагме. Кроме того при поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.

Если при беге вы испытываете боль, остановитесь и приложите руку к правой стороне живота и потяните равномерно вверх во время вдоха и выдоха. Во время бега старайтесь дышать глубоко и равномерно. Сторонники теории растянутых связок утверждают, что поверхностное дыхание приводит к увеличению риска возникновения болей в боку, потому что диафрагма всегда слегка приподнята и никогда не опускает достаточно низко, чтобы позволить связкам расслабиться. Когда это происходит, диафрагма становится напряженной, и увеличивается риск возникновения спазма или болей.
Существуют некоторые другие способы облегчения болей в боку.

Советы по профилактике:

Выберите время для приема пищи перед тренировкой так, чтобы еда успевала перевариться.

Избегайте употребления восстановленных фруктовых соков и напитков с высоким содержанием углеводов и осмотическим давлением до и во время тренировки.

Растяжка может облегчить боли в боку. Поднимите правую руку вверх и потянитесь влево. Задержитесь на 30 секунд, опустите руку и потяните другой бок.

Замедлите темп бега, пока боль не уменьшится.

Помассируйте или понажимайте на болезненный участок. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть диафрагму и облегчить боль.

Если боли не прекращаются, обратитесь к врачу.

ЭЛЕМЕНТЫ БАЛАНС ТРЕНИРОВКИ НА МЕДБОЛЕ

ФИТНЕС ПРИ ВАРИКОЗЕ

Варикоз — не помеха для тренировок, но только при условии, что вы знакомы с правилами фитнеса при данном заболевании. Правильно подобранная нагрузка не только поддержит тело в форме, но и поможет лечению.

1. Уточни диагноз и стадию заболевания. От этого зависит разрешенный уровень физической нагрузки. Заметив первые признаки болезни — отеки, тяжесть в ногах — обратись к врачу-флебологу. Он назначит лечение и даст рекомендации по тренировкам против варикоза. О заключении врача обязательно сообщи фитнес-инструктору.

2. Занимайся в компрессионном белье. Это необходимо для поддержки венозных стенок при напряжении ног.

3.Избегай ударной нагрузки на ноги. Придя в фитнес-клуб, тебе придется сторониться групп, где занимаются на степ платформах, или любыми видами интенсивной аэробики. Сайклинг, спиннинг, тайбо — тоже не для тебя. Надо избегать во время тренировок подпрыгиваний. Врачи при варикозе не рекомендуют поднимать тяжести, поэтому силовую аэробику, приседания со штангой или еще какие-либо упражнения с большими весами, при которых идет нагрузка на ноги, лучше исключить.

4. Включи в свои занятия элементы пилатеса или йоги. Многие упражнения в этих направлениях выполняются в реверсивных позах, то есть с поднятыми вверх ногами.

5. Займитесь плаванием и аквафитнесом. Это даст возможность расширить ассортимент упражнений. Вода позволяет выполнять многие движения, которые противопоказаны на суше.  Кроме того, вы устроите отличный массаж для ног: даже при обычном купании давление воды не даст крови застаиваться.

6. Грамотно составленная фитнес-программа позволит тебе заниматься на силовых тренажёрах. Профессиональные тренера владеют методиками тренировок при данном заболевании. Основные рекомендации: не более 25% времени тренировки стоит проводить в позиции стоя, а также избегать работы с большими весами.

7.Используй правильный кардиотренажёр. Идеальным является горизонтальный велосипед. Позиция ног в этом тренажёре не только безопасна, но и очень полезна!
Использовать другие кардиотренажёры стоит с огромной опаской и только с разрешения врача.  Избегай бега на дорожке! Существуют смешанные кардио программы, когда чередуется нагрузка на кардиооборудовании и работа в партере. Это позволяет снять нагрузку с ног. Составить данную программу может персональный тренер.

8.Обязательно разминайтесь и выполняйте заминку-растяжку. Это очень простой способ нормализовать кровоток.

9.Если нет противопоказаний, используйте инверсионный тренажёр, в конце тренировки.

Функциональное упражнение "Штопор"

Идеальное упражнение для разминки. Сделай 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

В настоящее время увеличивается число исследований, изучающих оптимальное времени суток для физической активности. Вот некоторые из последних результатов:


Ранний вечер лучшее время для упражнений
Исследования показывают, что оптимальное время для физических упражнений – это время, когда температура твоего тела находится на самом высоком уровне, для большинства людей - это 4 - 5 часов вечера (температура тела находится на самом низком уровне непосредственно перед пробуждением).



Спортивная работоспособность выше во второй половине дня
Сила на 5% выше примерно в середине дня ; анаэробная производительность, в частности спринтерская, увеличивается на 5% в конце дня.

Выносливость больше во второй половине дня
Аэробная способность( выносливость) примерно на 4% выше во второй половине дня.

Риск травмирования ниже во второй половине дня
Тренировки во второй половине дня позволяют избежать травмирования по многим причинам. Мы более бдительны; температура нашего тела находится на пике, поэтому наши мышцы теплые и гибкие, а мышечная сила на максимуме. Эти три фактора снижают вероятность получения травмы.

Люди, тренирующиеся утром, более постоянны
Хотя упражнения во второй половине дня могут быть оптимальными с физиологической точки зрения, исследование также показывает, что люди, тренирующиеся утром более склонны придерживаться тренировок, чем спортсмены, тренирующиеся в конце дня.

ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Данный комплекс позволяет задействовать максимальное количество мышц.  Эффективен в борьбе с подкожным жиром.

Выполняй в течение одной минуты, затем одну минуту отдыхай. Начни с трёх раундов. Доведи количество раундов до десяти.

ОСНОВНОЙ ОБМЕН (определяющие факторы, расчёт)

Основной обмен (ОО)- это количество калорий, которые необходимы организму  в день для поддержания минимальной жизнедеятельности - дыхание и сердцебиение (физическая и умственная нагрузка не учитываются). Иными словами, это то количество энергии, которое тело затратит, если вы будете лежать в постели и ни о чём не думать.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.

Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.

Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.

Вес. Чем больше вес человека, тем больше ОО.

Площадь поверхности тела. Это соотношение Твоего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Твоего тела, тем выше у тебя ОО.  Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.

Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.

Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ОО на 20%.

Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса  ОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, тем быстрее происходят химические реакции в организме. Поэтому ОО больного с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .

Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ОО.

Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ОО, но в меньшей степени.

Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Рассчитать примерное значение ОО можно воспользовавшись формулой приведенной на картинке:

Kick-Box cardio

Аэробная тренировка с использованием напольного мешка.
Выполняй в течение 1 минуты, затем 1 минута отдыхай.
Начни с трёх раундов, доведи количество раундов до десяти

ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЕ НУЖНЫ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (20 ФАКТОВ)

Ты будешь сжигать жира на 40 процентов больше
Ты будешь сжигать больше калорий
Одежда будет лучше на тебе сидеть
Ты сможешь продлить молодость своего тела
Увеличишь плотность костной ткани
Ты станешь гибче
Укрепишь сердечно-сосудистую систему
Ты победишь сахарный диабет
Ты снизишь риск развития рака
Тебе будет проще придерживаться диеты
Ты сможешь лучше справляться со стрессом
Ты будешь лучше переносить смену часовых поясов
Улучшится настроение
Ты будешь лучше спать
Ты быстрее обретешь хорошую физическую форму
Ты преодолеешь депрессию
Ты сможешь работать более продуктивно
Ты дольше проживешь
Ты сохранишь память
Ты станешь умнее

ВЕГЕТАРИАНСТВО В СПОРТЕ

Сбалансированная растительная диета может обеспечить спортсменов таким же запасом энергии, что и мясная диета. Об этом сообщается в докладе, представленном на Ежегодном совещании и выставке Института пищевых технологий (IFT )2013 г.

Исследование было проведено Дилипом Гош, доктором философии, директором компании Nutriconnect в Сиднее, Австралия. В своем исследовании Гош отмечает, что среди спортсменов вегетарианцы были всегда. Он обнаружил, что вегетарианство абсолютно допустимо в спорте, если вы сможете достичь необходимого сочетания макроэлементов, а именно углеводов (45-65%), жиров (20-35%) и белков (10-35%). «Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить потребность в необходимых веществах, потребляя преимущественно или исключительно продукты растительного происхождения в необходимом разнообразии и количестве», - сообщает Гош в своем выступлении.

Вегетарианцы должны найти растительные аналоги железа, креатина, цинка, витамин В12, витамина D и кальция, источниками которых обычно являются продукты животного происхождения, и нехватка которых может наблюдаться при соблюдении вегетарианства.

Вегетарианки, в частности, подвергаются повышенному риску дефицит железа (без анемии), который может негативно отразиться на выносливости. Кроме того, вегетарианцы имеют более низкие средние концентрации креатина в мышцах, что может отрицательно сказаться на физической работоспособности профессионального уровня.

Эти недостатки можно избежать или устранить, потребляя несколько видов вегетарианских продуктов, таких как оранжевые,  желтые и зеленые листовые овощи, фрукты, витаминизированные сухие завтраки, соевые напитки, орехи и молочные продукты ( для вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты).

В презентации также было рассмотрено питание бодибилдеров-вегетарианцев.  В целом текущей рекомендацией является употребление 1,4- 2,0 грамма белка на килограмм (г/кг) массы тела. По возможности, спортсмены должны употреблять это количество порциями по 20-25г.

АЙ ДА ТОМАТ

Учёные выяснили, что  самые обычные томаты содержат очень полезное вещество под названием "ликопен". По данным ВОЗ, ликопен является уникальным лекарство от многих болезней, и прежде всего, от рака простаты, лёгких и желудка.
 
Так же исследования показали, что если томаты предварительно нагреть на сковороде или на гриле, то усвоение ликопена увеличится на 55 процентов.

Невероятно, но факт

В Лондоне периодически проходят заседания Ассоциации пищевых оригиналов, утверждающих, что еда им вообще не нужна, потому что они научились извлекать калории из солнечного света. Если бы это было возможно, то вы бы возвращались с пляжа или солярия не только  с загаром, но и с лишними килограммами. Однако этого не происходит, даже наоборот: в ясные дни шишковидная железа вырабатывает дополнительные порции гормона мелатонина,  заставляющего организм сжигать больше калорий. 

ФАКТЫ О ГИБКОСТИ

Гибкость правой и левой стороны тела человека имеет значительные отличия;

Анатомически, мужчинам легче сесть в поперечный шпагат, в то время как женщинам – в продольный;

Установлено, что растягивание в течение 30 секунд является столь же эффективным, что  и растягивание в течении 1 минуты;

Сидячий образ жизни является более значимым фактором снижения гибкости, чем старость;

Если природа наделила тебя неплохой гибкостью, сесть на шпагат ты сможешь примерно через два месяца регулярных тренировок. Если же ты совсем не гибок(ка), то для того, чтобы добиться желаемого результата, тебе потребуется не меньше полугода. Тренировки должны длиться от тридцати до пятидесяти минут. Заниматься нужно не меньше четырех или пяти раз в неделю. 

ПРАВДА О ПРЕССЕ

Нижнего или верхнего пресса не существует. Брюшная мышца  целая и длинная, которая сверху крепится к рёбрам, а снизу - к тазу. Пресс - он и есть пресс - одна мышца, что вверху, что внизу.  Однако смещать нагрузку на разные волокна мышцы возможно.

Нет каких-либо специальных упражнений способных избавить тебя от подкожного жира на животе. Представь, что человек с избыточным весом на тренировке будет качать только одну руку, поверь она никогда не станет "сухой". Запомни : Нельзя заставить организм пережигать жир только в какой-то определенной области.  Во всяком случае при помощи упражнений. Важен комплексный подход, то есть общая интенсивность тренинга и диета.

Не стоит тренировать пресс тысячами скручиваний. Пресс, как и все остальные мышцы,  реагирует на прогрессирующий тренинг. То есть используй дополнительное отягощение (стремитесь добавлять рабочий вес на каждой тренировке, также как ты поступаешь при тренинге остальных мышечных групп)  и периодизацию  (разные диапазоны повторений: 8-12, 12-15,15-20, которые должны быть в основе программы и только несколько сетов можно сделать в многоповторном стиле 50-100 раз).

БОЛЬ В ЛОКТЕ ПРИ ВОСПАЛЕНИИ МЫШЕЧНОГО СУХОЖИЛИЯ. КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ?

                                           ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА

1.Главное условие излечения - полный отказ от упражнений, которые сопровождаются нагрузкой на больной сустав. Дай организму сосредоточится на самоизлечении и мобилизации иммунных тел.

2.Повязки из эластичных бинтов и резиновые манжеты не являются лекарством. Их следует рассматривать, как средство профилактики травм локтя, далеко не самое надёжное. В первые дни прикладывай к больному локтю лёд. Можно принимать противовоспалительные препараты вроде ибупрофена, однако их эффективность относительно низка. При соблюдении неподвижности локтя воспаление пройдёт через 14-15 дней.

3.Откуда берётся воспаление? Его источником становятся микроразрывы связок, которые возникают, когда ты начинаешь упражнение из растянутой позиции. Для трицепса это французский жим в любых его видах, а также отжимания на брусьях. После травмы все эти упражнения нужно исключить из тренинга, иначе воспаление станет хроническим.

4.Травмы локтя вызывает дисбаланс  в развитии мышц, сгибающих и разгибающих этот сустав. Соблюдай баланс жимов и тяг в своей тренировочной программе.

ПОПРАВКА НА ВОЗРАСТ

Знай, что каждые 10 лет обменные процессы замедляются на 2-3%, принося таким образом минимум два лишних килограмма. Чтобы этого не произошло, потребление калорий нужно раз в 10 лет сокращать на те же 2%. Лучше всего за счёт жира, уменьшая его долю в рационе. Допустим, ваш обычный рацион -2500 ккал. 2% от этой цифры равны 50 ккал -чуть больше чайной ложки масла. Согласись, ради красоты и здоровья можно пожертвовать столь незначительным объёмом пищи!





.

С ПЕЛЁНОК

Учёные давно выдвинули свою версию развития сладостной зависимости. Согласно  мнению ряда диетологов, она закладывается ещё в детстве. Младенцев, когда они ощущают дискомфорт,  лучше и быстрее всего успокаивает процесс сосания материнской груди или бутылочки.  При этом молоко обладает сладковатым привкусом. Вот с пелёнок в мозгу и устанавливается  прочная связь между сладостью, едой и устранением стресса. 

СОК ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Рекомендация использовать фруктовый сок в белковых напитках после тренировки звучит как разумный совет вроде бы. Глуши мол фруктовые соки после тяжёлой тренировки, чтобы повысить уровень инсулина и направить восстанавливающие питательные вещества прямо в мышцы, запуская процессы восполнения гликогена и синтеза белка. Но на самом деле всё не так просто: Такие фруктовые соки, как апельсиновый и яблочный, богаты фруктозой - формой сахара, которая в первую очередь обрабатывается печенью, а не в мышцах, поэтому добавление их к протеиновому шейку потенциально способно затормозить восстановление.

ТВОИ ДЕЙСТВИЯ: После тренировки употребляй фрукты, в которых больше глюкозы, чем фруктозы, например персики, дыню, ягоды, вишню, черешню. С протеиновым коктейлем хорошо сочетается вишнёвый сок. 

ТАК ЗАВТРАКАТЬ ИЛИ НЕТ ПЕРЕД УТРЕННИМ КАРДИО?

Теория говорит о том, что аэробные упражнения на рассвете, до того, как ложка овсянки проникает в твой желудок, помогут быстрее  сжечь запасы жира, потому как уровни гликогена за ночь сократились.  В действительности конечно правда, что при нагрузках с низкой интенсивность (лёгкое кардио в размеренном темпе) тело в первую очередь использует в качестве источника энергии жиры. Но вот в чём дело: Твоё тело использует калории жиров в качестве энергии при нагрузках низкой интенсивности независимо от того, много в нём гликогена или мало. Это механизм эволюционной адаптации, гарантирующий ему постоянный запас гликогена на случай, если тебе понадобится сделать интенсивный рывок. И если, например, ты решишь утром заняться интервальной тренировкой, то уровня распада жиров будет недостаточно для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности твоего организма; твоя система в отчаянии будет  искать углеводы и даже начнёт пережигать белок мышц. Плюс ты устанешь быстрее, что в конечном итоге скажется  на уровне обмена веществ и соответственно  на уровне распада жиров. Кроме того, ты рискуешь днём впасть в состояние сонливости а иногда и обжорства.

ТВОИ ДЕЙСТВИЯ:
Если тренировки на пустой желудок тебе подходят и ты используешь небольшой  темп, то продолжай в том же духе.   Однако, если ты используешь интервальное кардио или обнаруживаешь, что выполнение упражнения на пустой желудок туманит мозг и быстро утомляет, то перед тренировкой лучше немного перекусить. Хороший результат приносит приём следующих добавок перед интенсивной кардио-сессией (за 30-40мин. до):
10-20 г протеина
3-6 г аминокислот (лучше жидких)
200 мг кофеина
1-2 г L-карнитина

ИЩИ НАПАРНИКА!

Если человек ходит в фитнес клуб не один, а с друзьями или родственниками, эффект от занятий будет лучше. К таким выводам пришли  ученые из Пенсильвании, протестировав в течение двух лет 344 добровольца. Все участники эксперимента преследовали одну цель: уменьшить массу тела на 5-10%. Они были разделены на две группы: одиночки  и напарники. Оказалось, что эффект тренировки у второй группы был выше.   Кроме того, если один из напарников достигал хороших результатов, то и у второго эти результаты росли!

ВОТ ТАК МЫ РАСТЁМ

В наши дни учёные обнаружили немало механизмов роста мышечных тканей нашего тела, не имеющих никакого отношения к тестостерону. Последнее открытие в этой области касается стволовых клеток. Они собираются в местах микроразрывов мышечных волокон и производят особые биохимические факторы роста, которые воспринимаются другими клетками. В ответ эти клетки соединяются друг с другом и формируют в мышце новые мышечные волокна. Открытие имеет большое значение в медицине. Учёные намерены скопировать данные фактора роста, чтобы бороться с мышечной дистрофией.

НОВАЯ ВОЛНА

Возможно, когда шотландский предприниматель Энди Инглис надумал продавать ресторанам морскую воду, им двигал гуманизм: достойны же и лобстер, и креветка умереть в родной стихии. Однако идея готовить морскую живность в натуральной солевой воде британским шеф-поварам понравилась. Сегодня они платят ушлому Энди по 1,4 фунта стерлингов за литр отфильтрованного Атлантического океана. Профессионалы утверждают, что любые продукты, сваренные в морской воде, приобретают неповторимый вкус и обогащаются полезными минералами и солями. До нашего рынка Инглис пока не добрался, но оценить его придумки ты можешь. Раствори 35г атлантической соли в литре воды. Рыбу и морепродукты можно готовить прямо в этом растворе, для овощей подойдёт смесь 40% морской воды и 60% пресной воды. 

ПОДНИМИ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЁЖА!

ПРОБЛЕМА
Когда ты жмёшь штангу лёжа, то мышцы верха спины напрягаются статически, помогая стабилизации рук. Ту же роль выполняют твои трицепсы. На старте они тоже сокращаются статически, удерживая локти под прямым углом. Однако потенциал статического сокращения мышц-стабилизаторов может быть не велик. Как раз это и может мешать большим грудным мышцам проявить свою силу в максимальной степени.

РЕШЕНИЕ
Нужно заставить сильнее сократиться мышцам-стабилизаторам и тем самым помочь грудным мышцам. Для этого тебе следует замкнуть в кольцо резиновый амортизатор, перекрутить "восьмёркой" и одеть на запястье. Прежде всего тебе нужно принудительно растянуть амортизатор, и только потом взяться за гриф штанги. Растяжение амортизатора резко повысит силу статического сокращения мышц верха спины и трицепсов, и жим лёжа пойдёт полегче. Применяя амортизатор в течение нескольких недель, вы научите мышцы-стабилизаторы сокращаться сильнее, а потому ваш силовой результат в жиме лёжа обязательно повысится.