Информация для сладкоежек!

Вот сколько калорий содержат популярные шоколадные батончики (причём большая часть приходится на вредные жиры и быстрые углеводы):
стандартный Snickers (270 ккал/шт)
стандартный Mars (230 ккал/шт)
стандартный Twix - 2 печенья (273 ккал/упаковка)
стандартный Bounty - 2 батончика (269 ккал/упаковка)
стандартный Picnic (230 ккал/шт)
в одной конфете Rafaello (62 ккал)
в одной конфете Ferrero Rocher (69 ккал)
в одной конфете M&M's (3,5 ккал)

От всего этого конечно стоит отказаться, если ваша цель прорисованный пресс. Но если шоколад это ваша слабость и без него вы никак, то небольшая долька качественного чёрного шоколада утром - это моя рекомендация! И помните:  всё это придётся отработать в фитнес клубе! Для справки: 1 snickers равняется 30 минутам бега на беговой дорожке.

Чеснок полезен для сердца!

Похоже, ученые смогли ответить на вопрос: "Почему чеснок полезен для сердца?" Все дело в аллицине, который после распада на серные составляющие способен так портить дыхание. Этисоставляющие взаимодействуют с красными кровяными клетками и производят сероводород, расслабляющий кровеносные русла и облегчающий кровоток.

Сероводород обладает запахом тухлых яиц и используется в химических бомбах, однако, при низких дозах он играет важную роль во взаимодействии клеток друг с другом. Внутри кровеносных сосудов он стимулирует расслабление выстилающих их стенки клеток, что расширяет просвет сосудов. Это, в свою очередь, снижает давление, позволяя крови доставлять больше кислорода к органам и снижая нагрузку на сердце.

Чеснок в питании полезен! В регионах, где его потребляют много, например, в Средиземноморье или на Востоке, уровень сердечно сосудистых заболеваний намного ниже.

Выполнение упражнений на виброплатформе способно увеличить силу в приседаниях.

Вибрационный тренинг включает в себя выполнение базовых упражнений, таких как приседания, жимы, толчки и всевозможные тяги на вибрирующей платформе. Вибрация передается через ступни, руки или спину, которые контактируют с вибрирующей платформой или поручнями. Она активирует рецепторы растяжения в мышцах, которые инициируют тысячи мельчайших мышечных сокращений. Вибрация также способна стимулировать рост костей и высвобождать гормоны, которые поддерживают мышечный тонус и уменьшают количество жира.

Исследование, проведенное в Университете Миссисипи, показало, что сила в изометрических приседаниях немного выросла, когда атлеты были подвергнуты воздействию вибрации между сетами. Вибрационный тренинг увеличил силу и физические способности пожилых и нетренированных людей. Используйте его в период реабилитации после травм или  между сетами основных упражнений.

Немного о цинке

С возрастом у мужчин снижается уровень тестостерона, а это может означать что угодно – от замедления роста мышц до бесплодия. На помощь приходит цинк. В ходе одного эксперимента 37 бесплодных мужчин со сниженным уровнем тестостерона и низким качеством спермы принимали 60мг цинка в день на протяжении 45 дней. У 22 субъектов наблюдалось повышение уровня тестостерона и улучшение качества спермы от восьми миллионов до двадцати.

Суточная дозировка цинка для спортсменов зависит от степени и периода нагрузок. Для выработки скорости и силы цинка необходимо 20-30 мг/сутки (умеренные нагрузки) и 30-35мг/сутки (во время соревнований). Если тренировки направлены на улучшение выносливости, то во время тренировочного периода нужно принимать 25-30мг/сутки, в период соревнований – 35-40 мг/сутки. Рекомендуется сочетать употребление цинка с магнием и витамином В6. Если дневная доза цинка составляет 30 мг, то магния нужно около 450 мг и 10 мг витамина В6. Эти значения могут слегка меняться в зависимости от весовой категории спортсмена и вида нагрузки, но соотношения между веществами должны быть сохранены.

Предупреждение: Прием более 100мг цинка в день может привести к проблемам с простатой. Перед тем, как воспользоваться таблетками цинка, посмотрите его содержание в ваших пищевых добавках и витаминно-минеральных комплексах.

Гвоздика снижает инсулинорезистентность и уровень опасного холестерина.

Диабет второго типа вызывается проблемами с рецепторами инсулина, что затрудняет перенос сахаров из крови в клетки. Ожирение, диета, богатая насыщенными жирами и простыми сахарами, а также низкая физическая активность способствуют инсулинорезистентности.

Такие приправы как гвоздика, корица, лавровый лист и куркума снижают инсулинорезистентность и способствуют нормализации метаболизма сахаров.

Ученые из Университета Индианы обнаружили, что люди, потреблявшие 1-3г гвоздики в день в капсулах на протяжении 30 дней, показали снижение уровня сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также опасного холестерина (LDL) и общего холестерина.

Включение в рацион гвоздики сокращает риск сердечно сосудистых заболеваний и диабетов. Гвоздика содержит компоненты, помогающие клеткам распознавать и реагировать на инсулин.

Запредельный тренинг может стать смертельным!

Тяжелые тренировки с отягощениями могут ослабить крупные артерии.
Аневризм – это ослабление артериальной стенки подобное тому, как на велосипедной шине образуется вздутие перед тем, как она лопнет. Чересчур высокое артериальное давление может спровоцировать аневризм.

Ученые считают, что высокоинтенсивный тренинг с отягощениями увеличивает у атлетов риск ослабления артерий. Нормальное кровяное давление – это 120/80, а во время рекордных приседаний оно может достигать 400/370. Высокое давление может представлять смертельную угрозу для людей, склонных к слабости артериальных стенок. Вы должны понимать, что постоянный высокоинтенсивный тренинг может оказаться вредным, поэтому без циклирования нагрузки вам не обойтись.

Избегайте ошибок, ведущих к повторному набору веса

Если вы хотите сжечь лишний жир и сохранить достигнутый вес, то есть некоторые вещи, которые вам придется делать обязательно, и исследование ученых их Wake Forest University только что открыло еще одну… Предыдущие эксперименты показывали, что физическая активность – это один из ключевых моментов снижения веса и поддержания достигнутых результатов, но данное исследование выявило прямую связь между падением уровня физической активности, которое автоматически происходит с урезанием калорий, и возвращением сброшенного веса.

Вы должны знать, что как только вы сокращаете потребление калорий, то ваш уровень термогенеза самопроизвольно снижается, даже если вы этого и не замечаете. Соответственно снижаются и энергозатраты. Другими словами, с урезанием калорийности питания вы начинаете меньше двигаться, вам не очень хочется тренироваться, а если вы и тренируетесь, то делаете это не с таким драйвом, как обычно. Это означает, что несмотря на уменьшение калорийности питания, процессы сжигания жира автоматически замедляются, и наступает некое жиросжигающее плато.

В ходе рассматриваемого исследования ученые следили за субъектами во время поддерживающего периода, снимая показатели на 6-м и 12-м месяце. Это очень важно, потому что большинство успешных жиросжигающих программ сообщают об результате немедленно после достижения сниженного веса, но никто не знает, что случается с людьми потом. Неудивительно, потому что почти каждый из них за время поддерживающего периода вновь набирает потерянный вес. А удивительно то, почему они набирают вес, и кто набирает больше всего.

Снижение уровня физической активности во время диеты напрямую связано с повторным набором веса после нее!

Ученые пишут: «Чем значительнее снижение физической активности и уровня энергозатрат на фоне энергетического дефицита, чем заметнее набор веса в последующий период». Со мной этого не произойдет, можете подумать вы, но так ли это? Снижение физической активности происходит подсознательно, это часть «голодного отклика» организма. Ваш организм может обманывать вас миллионом способов для того, чтобы восстановить энергетический баланс и стабилизировать вес. Если вы думаете, что главное и единственное средство похудения – это диета, и вы можете не тренироваться, то смотрите на вещи близоруко. В перспективе же, например, в течение года, вы можете увидеть совсем другие результаты, а именно набрать ещё больше!

Годами тренеры твердят своим клиентам о необходимости интенсивно тренироваться – это силовые тренировки и аэробика, одновременно «кормя» мышцы качественной, «чистой» пищей, вместо того, чтобы пережигать лишние жиры лишь голодной диетой. «Больше ешьте, больше сожжете» или «кормите мышцы, сжигаете жир» - такими должны быть ваши лозунги.

Сможете ли вы снизить вес без всяких физических упражнений? Конечно. Просто убедитесь, что создан дефицит калорий. Но лучший ли это путь? Нет, если говорить о перспективе.

Если вы намерены увеличить сжигание жира и сохранять достигнутый вес, то нужно продолжать сжигать калории (сжигать, а не просто урезать), следя за тем, чтобы ваша физическая активность не снижалась одновременно со снижением веса во время дефицита калорий.

Четыре самых натуральных жиросжигателя

1. Кайенский перец
Кайенский перец содержит активное соединение капсаицин. Именно он придает перцу остроту и заставляет вас хватать ртом воздух после первого же попадание в рот. Это неотъемлемая часть кайенского перца и многих других перцев, и он придает ему интересующие нас жиросжигающие свойства. Капсаицин ускоряет метаболизм, поддерживает иммунную систему, улучшает циркуляцию крови и заставляет организм вырабатывать дополнительное тепло.
Если вы хотите ускорить метаболизм, начните с половины чайной ложечки перца на 200 мл воды. Добавьте сюда немного лимонного сока – и вперед!



2. Зеленый чай
Одна чашка зеленого чая содержит больше антиоксидантов, чем такое же количество свежих фруктов, овощей или вина. Соединение в нем полифенолов (например, эпигаллокатехина галата – одного из множества растительных веществ, дарящих нам здоровье) и кофеина поднимает температуру тела, ускоряет метаболизм и сжигает жир.
В борьбе с лишним жиром выпивайте ежедневно три чашки зеленого чая или принимайте экстракт зеленого чая в виде капсул.




3. Псиллиум
Псиллиум – это растворимая клетчатка, получаемая из семян растения Plantago Psyllium. Главная ее задача – очищение системы от побочных продуктов пищеварения, однако, она может помочь и в сжигании жира, удерживая уровень сахара в крови от резких колебаний. Добавление в рацион клетчатки поможет дольше сохранить ощущение полного желудка, а это значит, что вам не скоро захочется пончиков, шоколада и прочих сладостей. Вся эта пища сводит на нет ваши усилия по созданию стройной фигуры, и у вас есть оружие против тяги к ней – это клетчатка! Псиллиум нельзя назвать звездой жиросжигания подобно зеленому чаю, но он значительно облегчает соблюдение диеты, а его способность очищать вашу пищеварительную систему просто несравненна. Псиллиум можно использовать в виде порошка. Смешивайте его с водой как указано в инструкции и пейте перед едой.


4. Льняное масло
Льняное масло служит прекрасным источником полезных жирных кислот и клетчатки, к тому же, оно очень удобно в использовании. Вы можете добавлять семена льна в выпекаемый хлеб; молоть их и добавлять куда угодно – хоть в свои утренние мюсли; Почему масло, да еще и льняное? Потому что для сжигания жиров вредных нужны жиры полезные. Если вы уберете из своего питания все жиры, то организм ответит на это еще большим их накоплением! А вы думали, почему строгие обезжиренные диеты так неэффективны?! Добавьте льняное масло в свой рацион, и вы получите клетчатку и здоровые жиры, которые поддержат производство гормонов, работу мозга, жиросжигание и общее здоровье.

Какое количество углеводов достаточно?

В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ученые сравнили разницу в приеме большого и малого количества углеводов после тренировки, чтобы определить, какое же количество окажется достаточным. Исследователи брали одинаковое количество аминокислот (около 20 грамм), но разное количество углеводов (малое количество углеводов было равно 30 граммам, большое количество углеводов – 90 граммам). Добровольцы мужчины получали добавки через час после тяжелой тренировки ног с отягощениями.

Результаты исследования были очень интересными. Разумеется, та группа, которая получала 90 грамм углеводов, продемонстрировала повышение уровня сахара в крови, но при этом показатели протеинового синтеза в обеих группах были одинаковыми. Ученые решили, что процесс синтеза протеина в мышцах не увеличивается при приеме дозы углеводов более 30 грамм. Исследователи также не обнаружили каких-либо существенных различий в статусе маркеров мышечного катаболизма после приема больших доз углеводов. Согласно сделанному ими заключению, процесс протеинового синтеза в мышцах зависит только от состава аминокислот, но никак не от количества углеводов, которых достаточно принимать небольшое количество (около 30 грамм).

Так что когда бодибилдеры замешивают свой посттренировочный напиток на основе мальтодекстрина или Витарго, 30 грамм – это все, что, нужно, а употребление большего количества углеводов не дает никаких дополнительных преимуществ в плане предотвращения разрушения мышечного белка.

Освещение и качество сна

Миллионы людей не задумываются над тем, влияет ли комнатное освещение вечером на то, как они будут спать ночью. Учёные решили проверить гипотезу о том, что комнатное освещение поздно вечером подавляет синтез мелатонина – гормона сна. Они сравнили дневной профиль мелатонина у людей, живущих при ярком комнатном свете (менее 200 люкс) и приглушенном комнатном свете (менее трех люкс). К участию в исследовании была привлечена группа добровольцев, которая жила в исследовательском центре не менее пяти дней. За восемь часов до сна им включали или яркий, или приглушенный комнатный свет.

Яркий свет подавил синтез мелатонина в 99% случаев, а комнатный свет  снизил синтез мелатонина более чем на 50%.

Эксперимент показал, что комнатный свет оказывает ярко выраженное подавляющее влияние на уровень мелатонина, что в перспективе может вести к ухудшению качества и продолжительности сна, нарушениям терморегуляции, кровяного давления и гомеостаза глюкозы.

Вывод: поскольку сон – это один из самых мощных восстановительных факторов как для атлетов, так и для остальных людей, то старайтесь за несколько часов до отхода ко сну избегать яркого света.

Функциональное упражнение "реверс"

Тренируем мышцы кора.

Яйца не поднимают уровень холестерина

«New England Journal of Medicine» сообщил об отсутствии связи между потреблением куриных яиц и повышением уровня холестерина в крови. Аборигенов Новой Гвинеи, диета которых отличается исключительно низким содержанием холестерина, кормили яйцами, чтобы зафиксировать реакцию холестерина. Ученые ожидали, что его уровень взлетит до небес. Ничего подобного! Ни одного эффекта не было зафиксировано.

Американское Общество Рака заявило, что люди, избегающие яиц, подвержены большему риску смерти от сердечного приступа или закупорки сосудов, чем те, кто регулярно их потребляет. Это было масштабное и серьезное исследование, в котором участвовали более 800000 человек.

Яйца - идеальная еда для спортсмена!

Регулярные упражнения усиливают защиту организма от воздействия свободных радикалов

Свободные радикалы - это молекулы с неспаренным электроном. Они весьма нестабильны и очень легко вступают в химические реакции. Такая нестабильная частица, сталкиваясь с другими молекулами, "крадет" у них электрон, что существенно изменяет структуру этих молекул. В организме они разрушают жизненно важные структуры, такие как клеточные мембраны и ДНК, ослабляя иммунитет и ускоряя старение организма. Некоторые ученые связывают свободные радикалы с послетренировочной мышечной болезненностью и травмами волокон. Выработка свободных радикалов значительно возрастает во время высокоинтенсивных тренировок из-за усиления метаболизма.

Спринты и приседания относятся к высоко стрессовым упражнениям, способным выработать значительные количества свободных радикалов, однако, ученые Университета Мемфиса определили, что тренированные мужчины переживают невысокий оксидативный стресс в этих движениях. Более того, уровень стресса у них гораздо ниже, чем у нетренированных людей, то есть, регулярные упражнения усиливают защиту организма от воздействия свободных радикалов во время тренировок.

Вывод в том, что необходимо тренироваться круглогодично, а если есть необходимость в перерыве, то посещать спортзал стоит не реже одного раза в две недели.

Бананы помогут снизить кровяное давление

Дефицит калия так же, как и избыток натрия, является главным фактором повышения кровяного давления.

Все знают, что избыточное потребление натрия, то есть, соли может повысить кровяное давление, особенно у тех, кто генетически к этому предрасположен. А между тем, результаты нового исследования доказывают, что недостаток калия в организме приводит к негативным эффектам, аналогичным избытку натрия. Поэтому в связи с тем, что бананы являются одним из самых ценных источников этого минерала, имеет смысл взять пример с приматов. Ученые  настоятельно рекомендуют потреблять побольше калия и поменьше натрия. К продуктам, богатым калием, относятся бананы, цитрусовые и овощи.

Мониторинг восстановления центральной нервной системы

Центральная нервная система восстанавливается в пять-шесть раз медленнее мышечной системы. Иными словами, при полном восстановлении мышечных клеток, нервная система может все еще находиться в процессе восстановления. Но как же узнать, когда она полностью восстановится? Один из эффективных способов мониторинга перетренированности центральной нервной системы – это использование кистевого динамометра, простого устройства, которое сжимают для того, чтобы определить силу хвата (простейшая механическая модель стоит около 10$)

А вот как проводится этот тест.

Проведите измерение после тренировочного перерыва в несколько дней. Проснувшись утром и встав с постели, возьмите динамометр доминантной рукой, а противоположную ногу выставьте немного вперед. Поднимите доминантную руку над головой, а затем медленно опустите ее, сжимая рукоятку настолько сильно, насколько можете. Запишите результат, а затем повторите этот процесс второй рукой. Полученные числа будут представлять собой вашу норму. Проводите этот тест каждое утро. Если результаты упадут на два или более килограмм, то это значит, что с прошлой тренировочной сессии нервная система восстановилась не полностью. И хотя пропускать тренировку в этом случае необязательно, возможно, вам потребуется уменьшить тренировочный объем, чтобы не усугублять перетренированность, поскольку ее вызывает именно чрезмерный объем, а не интенсивность.

Еще одним неплохим тестом статуса центральной нервной системы (ЦНС) является вертикальный прыжок с места. Понижение результата в вертикальном прыжке всего лишь на два сантиметра может говорить о неполном восстановлении.

Как показывает мой опыт, восстановление ЦНС зависит в основном от качества сна. Также не забывайте, что прогресс в спортзале находится в прямой зависимости от способности к восстановлению после тренировок.

Подними эффект L-карнитина !

Известно, что рыбий жир улучшает чувствительность к инсулину. А сочетание данной пищевой добавки с L-карнитином позволит вам ускорить транспортнику жиров в клетки организма для их использования в качестве энергии. Этот эффект значительно ускоряет жиросжигание и увеличивает время до наступления отказа во время интенсивных тренировок.  Принимайте 1,2-1,5 грамма  L-карнитина вместе с капсулой рыбьего жира за 30-40 минут до тренировки.

Увеличь силу!

В ходе одного научного исследования, проведенного под руководством Томаса Свенсена (Thomas Swensen), заведующего кафедрой Спортивных Наук Колледжа Итаки, было обнаружено, что бетаин – нутриент, содержащийся в моллюсках и ракообразных  – способен повысить спортивную результативность почти на шесть процентов, если потреблять его вместе со спортивным напитком.

Чтобы получить ощутимые результаты в спортзале, ученые рекомендуют добавить в рацион устрицы, улитки, осьминоги, раки, крабы, креветки. Отличный результат даёт приём чистого бетаина: надо развести 2,5 грамма бетаина в 600 граммах спортивного напитка и выпить первую половину утром, а вторую – в полдень.

Результаты показали, что прием бетаина в течение недели повысил у физически активных молодых мужчин и женщин пиковую и среднюю анаэробную мощность на 5,5 процентов по сравнению с базовыми показателями.

Польза детского фитнеса очевидна!

Размышляете, куда отдать своего ребенка? Ведите ребёнка в фитнес клуб! Сейчас существует огромное множество детских программ, от которых ваш ребёнок получит огромную пользу. Так американские учёные выяснили, что детский фитнес способен улучшить память детей на целых 30%.

Конечно же, никто не отрицает, что занятия в кружке или секции являются дополнительной нагрузкой ребенку к основной учебной программе. Но, как выяснилось, пользы от них — хоть отбавляй.

Занятия фитнесом или аэробикой улучшают физический и умственный потенциал вашего чада, повышают его самооценку и организованность, а также принесут массу пользы от смены круга общения и обстановки.

Ускоряй обмен веществ!

Главный миф: Метаболизм  - это наследственное.
На самом деле вы можете обвинить или поблагодарить своих родителей всего на 30-40% от уровня своего метаболизма, остальное 60-70% зависит от вас.

30 ккал в день сжигает 1 кг мышц для того, чтобы поддерживать себя, в то время как 1 кг жира сжигает всего лишь 6 ккал. Поэтому мышцы  - это хорошо!)))

На 20-30% больше калорий сжигает мужской организм, в отличие от женского.  Всё потому что у представителей сильного пола жира меньше относительно их мышечной массы и нет сильных гормональных колебаний.

Основными  внешними факторами ускоряющими обмен веществ являются сбалансированное дробное питание и конечно регулярный силовой тренинг.

Как повысить свой спортивный потенциал?

Европейские учёные провели согласованный эксперимент, в процессе которого взяли образцы крови у сотен тысяч испытуемых из разных стран европейского региона. При этом все они должны были прыгнуть с места и пробежать на скорость 20м. Самые высокие спортивные показатели продемонстрировали те, у кого в крови было больше гемоглобина,  а также витаминов А и С. Учёные делают вывод, что для повышения спортивной работоспособности нужно поддерживать в крови высокую концентрацию данных витаминов и железа, которое является ключевым элементом для синтеза гемоглобина. Причём, железо следует считать самым важным слагаемым спортивного успеха, поскольку от него, в конечном счёте, зависит насыщение кислородом мышечных тканей.

Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста, пола  и физической нагрузки и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Норма для спортсменов при интенсивных тренировках повышена до 25 мг. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.

Для того чтобы удовлетворить потребность в железе, прежде всего надо:
1) есть натуральные, нерафинированные продукты;
2) предпочитать продукты, в которых железа много: красное мясо, бобовые, зелень;
3) помнить о витаминах С и В12, который не только помогают усваивать больше железа, но и делают его легкоусвояемым.

Правила использования пластиковых боксов

Пластиковые контейнеры сейчас можно встретить на любой кухне. Они очень удобны для хранения и транспортировки продуктов питания. Профессиональный спортсмен всегда  носит с собой несколько боксов с необходимым перекусом или полноценным обедом. Я призываю вас брать пример с профессионалов, а не перекусывать в ближайшей забегаловке!  При этом, вы должны помнить о некоторых  правилах использования данного аксессуара:

1.Эти штуки нельзя мыть с использованием агрессивных чистящих средств, жёсткими и металлическими щётками.

2.В пластиковых контейнерах не рекомендуется хранить кислые продукты: ягоды, блюда с применением лимонного сока, уксуса и всё в таком роде.

3.На посуде должен быть знак или надпись о том, что она предназначена для пищевых продуктов.

4.Для СВЧ следует использовать только те контейнеры, на упаковке которых указана такая возможность.

5.Любые изделия из пластика со временем могут начать выделять вредные вещества. Поэтому безжалостно отправляй в мусорное ведро контейнеры с первыми признаками "старения" - возраст выдаёт  изменение цвета материала, появление шероховатостей и микротрещин.

6.На контейнерах ставится треугольный значок с номером внутри,который указывает на то с какого материала он изготовлен:
 (1) - полиэтилентерефталат. Контейнеры из него нельзя засовывать в микроволновку и заполнять горячими продуктами. Срок службы не более 1 года.
 (2) - полиэтилен высокой плотности низкого давления. Относительно безопасен для хранения пищевых продуктов.
 (3) -поливинилхлорид. Плохо идёт на контакт с горячими и жирными продуктами - может выделять в процессе хранения вредные вещества.
 (5) - полипропилен. Не боится жары - способен выдерживать высокие температуры. Поэтому хорошо подходит для горячей еды.
 (6) - полистирол. Пригоден для хранения пищевых продуктов, но исключительно в холодно виде.

Кефир - хорошая альтернатива молоку

Содержание  белков в кефире составляет около 3 процентов. В двух стаканах напитка содержится примерно 15 грамм натуральных протеинов, большая часть из которых медленный казеин, способный поддержать уровень аминокислот в кровотоке в длительных перерывах между приемами пищи. Это означает , что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками. Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжёлого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Кроме того, кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Исходя из его свойств, кефир можно рекомендовать к употреблению небольшими порциями в течении дня, а особенно перед сном. Однако помните, что кислотность кефира не позволяет пить его при некоторых формах гастрита, а так же не стоит пить его сразу же после тренировки, когда уровень кислотности повышен.


Кефир обезжиренный 0,1%  (содержание в 100 г):
Белки                      2,80 г
Жиры                      0,10 г
Углеводы               4,00 г
Калорийность       28,00 Ккал

Дисквалификация за допинг должна стать пожизненной

Вполне возможно, что спортсмены, которые используют стероиды, пусть даже в течение короткого периода, будут ощущать их влияние на протяжении всей своей карьеры. Эксперименты на мышах показали, что кратковременное воздействие тестостерона позже приводит к развитию мышечной массы в течение всей их жизни.


Учёные, проводившие исследование, считают, что если такой же эффект будет выявлен в человеческом организме, дисквалификация за допинг должна стать пожизненной.


Ранее норвежские учёные опубликовали работу, доказывающую существование "мышечной памяти". По всему выходило, что, у людей, принимавших стероиды в молодости, их мышцы росли быстрее и в более позднем возрасте.Также учёные обнаружили, что пауэрлифтеры, прекратившие принимать стероиды, всё равно обладали преимуществом в течение нескольких лет после прекращения употребления допинговых средств.

Профессор Кристиан Гундерсен из университета Осло объяснил это тем, что допинг увеличивает количество клеточных ядер в мышечных волокнах. Эти ядра становятся фундаментов строящейся мышечной силы, и эти дополнительные ядра, накопленные благодаря использованию тестостерона, остаются в организме надолго.

Несмотря на бытующее убеждение, что после прекращения приёма допинга спортсмен теряет полученную пользу, исследование норвежцев показывает: даже кратковременное воздействие стероидов будет давать долгосрочный эффект.

Учёные считают, что их исследование ставит под сомнение нынешние планы Всемирного антидопингового агентства (WADA), предлагающие поднять срок дисквалификации за допинг до четырёх лет. "В научной среде за обман вы дисквалифицируетесь пожизненно, и моё личное мнение таково: спортсменов должны подвергнуть той же участи, – говорит Гундерсен. – Это жестокая мера, но, я думаю, вполне разумная".

Для проведения дальнейших исследований на людях команде был выделен грант WADA. В настоящий момент разрабатываются протоколы для исследований с участием студентов спортивного колледжа в Осло. Так что ждём перемен!

Сардины круче тунца?!

Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании спортсменов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжёлыми металлами  вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути. Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров общеизвестна. Помните, вам нужны сардины в собственном соку, рыба в масле не для вас! Лучшими считаются сардины произведенные во Франции.

Элементы тренировки баланса

ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА ВАЖНА КАЖДАЯ МИНУТА, ПОТРАЧЕННАЯ НА ФИТНЕС

Даже одна минута высокоинтенсивной тренировки поможет в борьбе с лишним весом, согласно новому исследованию, опубликованному на этой неделе. Исследователи из университета штата Юта обнаружили, что даже короткая интенсивная тренировка, задействующая сердце и легкие, имеет ту же эффективность для снижения веса, что и рекомендованные 10 или более минут за один раз.

Руководитель исследования Джесси X. Фан, профессор семейных и потребительских исследований в штате Юта, говорит: «Мы узнали, что для предотвращения увеличения веса, интенсивность тренировки имеет большее значение, чем ее длительность».

Исследователи обнаружили, что высокая интенсивность тренировок сокращает риск ожирения, даже когда тренировки длятся менее 10 минут.  Для участия в исследовании были приглашены 2202 женщин и 2309 мужчин, которые принимали участие в NHANES, национальном обследовании здравоохранения и питания.

Физическая активность была разделена на четыре категории в зависимости от продолжительности и интенсивности:

Длительные высокоинтенсивные тренировки (более 10 минут, более 2020 единиц в минуту)

Короткие высокоинтенсивные тренировки (менее 10 минут, более 2020 единиц в минуту )

Длительные тренировки меньшей интенсивности (более 10 минут, от 760-2020 единиц)

Короткие низкоинтенсивные тренировки (менее 10 минут, от 760-2 020 единиц).

Исследователи проанализировали результаты упражнений с поправкой на индекс массы тела (ИМТ), стандартным измерением уровня жира как соотношение массы тела к росту. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровый весом, ИМТ между 25 и 29,9 указывает на избыточный вес, а более 30 - ожирение.

Анализ показал, что каждая дополнительная ежедневная минута высокоинтенсивной тренировки снижает риск ожирения на 5% для женщин и 2% для мужчин. Для женщин каждая минута ежедневных высокоинтенсивных тренировок позволяла снизить ИМТ на 0,07. Другими словами, если сравнить двух женщин ростом 170 см, то та, кто регулярно выполняет на одну минуту больше интенсивных упражнений в день будет весить через год  почти  на 300 грамм меньше .

Ночью нужно спать!

Британские учёные обнаружили, что недосып в течение лишь одной ночи почти на четверть снижает темп метаболизма на следующий день. В таком случае, даже приём обычного количества пищи  приводит к жировым отложениям. Замедление метаболизма негативно сказывается и на эффективности спортивных тренировок.