Тренировка дома ( уровень 5)

Оборудование: коврик, гантели.

План тренировки:

1) Присед на носках 20 раз
2) В планке ( на прямых руках) перекрёстное касание рука-нога 10 каждой
3) JUMP - ''разножка'' с касанием рукой пола 10 каждой
4) Пресс ''ножницы  вертикальные" 20 каждой
5) Подъём таза 30 раз
6) В позиции ''стол'' перекрёстное касание рука- нога 10 каждой
7) JUMP- ''треугольник'' 15 каждой
8) Пресс ''ножницы  горизонтальные" 20 каждой
9) Боковая растяжка с подъёмом руки 10 каждой
10) Плечевые вращения с гантелями 20 вперёд, 20 назад
11) JUMP - ''звёздочка'' 30 раз
12) Пресс "повороты с гантелей сидя (ноги подняты)" 20 в каждую
13) Растяжка отводящих в планке (внутреннее вращение) 10 каждой
14) Разгибания из-за головы с гантелями 30 раз
15) JUMP- выпрыгивания широко-узко 20 раз
16) Пресс "боковой мостик'' с переходом 5по3 каждой

Повторить 3 раза по-кругу.

ЗАДУМАЙСЯ

ДОЛГО СИДИШЬ?

Медики в  Лондоне обобщили результаты исследований, согласно которым длительное пребывание в одной позе укорачивает жизнь. От экспертов здравоохранения поступило особое предупреждение: сидеть - смертельно опасно. Так что, как только дочитаешь это предложение, встань и пройдись по комнате!)))

В ЧЁМ РАЗНИЦА?

Очень часто клиенты фитнес-клуба задают один  и тот же вопрос:  Чем отличаются кардио-тренажёры?

 Действительно у каждой из кардио-машин есть свои плюсы и минусы. Какие? Читайте профессиональный комментарий.

1.ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ВЕЛОТРЕНАЖЁР(за часовую аэробную сессию можно сжечь 400 калорий.)

Плюсы: Всё просто, как езда на велосипеде. Сидите и крутите педали. Благодаря регулировке сидения по высоте,  вы можете выбрать положение, когда нагрузка на коленные суставы будет минимальной (Чем ниже вы сидите, тем выше нагрузка на  колени.)

Минусы: Каким бы удобным ни было сидение, на поясницу ложится немалая нагрузка. Так что тренажёр никак нельзя рекомендовать тем, кто имел в прошлом травмы поясницы.

2.БЕГОВАЯ ДОРОЖКА (за часовую аэробную сессию можно сжечь 450-470 калорий.)

Плюсы: Ходьба и бег относятся к самым физиологичным, т.е. естественным для человека видам физической нагрузки. Покрытие беговой дорожки пружинит и тем самым снижает уровень ударной нагрузки на суставы, которая неизбежна при беге.

Минусы: Самодвижущиеся части беговой дорожки являются источником повышенной опасности. Тучным, людям с больным позвоночником, суставами, плоскостопием бег противопоказан.

3.ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВЕЛОТРЕНАЖЁР (за часовую аэробную сессию можно сжечь 350-370 калорий.)

Плюсы: Широкое сидение с поддерживающей спинкой полностью снимает нагрузку с поясницы. Положение ног идеально для профилактики варикозной болезни.

Минусы: Положение сидя само по себе является противоестественным для организма человека. В такой позиции вы тратите меньше калорий, так как не тратите силы на удержание равновесия.

4.ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЁР (за часовую аэробную сессию можно сжечь 420-430 калорий.)

Плюсы: Круговая траектория движения педалей многократно сокращает нагрузку на коленные суставы и лодыжки,  а также полностью снимает ударную нагрузку с позвоночника.

Минусы: Если на тренажёре не изменяется длина шага траектория педалей может не совпадать с вашей индивидуальной амплитудой тазобедренных суставов (она зависит от вашего роста.). В итоге у вас будут уставать мышцы спины.

5. СТЕППЕР (за часовую сессию можно сжечь 430 калорий.)

Плюсы: В течение всей аэробной сессии вы взбираетесь на гору. Что может быть полезнее?  

Да))) Этот тренажёр очень любят прекрасные представительницы фитнес-центра за ударную нагрузку на ягодичные мышцы.

Минусы: Новичкам трудно отыскать оптимальное положение тела. Многие наваливаются на опорные поручни и тем самым снимают с ног до 30 % нагрузки. Некоторые непроизвольно сутулятся, а это предпосылка к травме поясницы.

СЮРПРИЗ

Кукуруза - продукт, превосходный во всех отношениях: низкокалорийный, содержит мало жира, зато богат углеводами, волокнами и витаминами группы В (тиамином и фолатом), не говоря уже о таком мощном антиоксиданте, как витамин С. На прилавках консервированная кукуруза круглый год, но вы наверняка предпочитаете свеженькую, в початках, ведь так?
Вот вам сюрприз науки: Консервированная кукуруза не менее, а иногда и более полезна, чем свежая - удивительно, но это так. Дело в том, что консервирование существенно улучшает её противоокислительные свойства, а также повышает содержание в ней полезных фитохимических соединений. Этот злак сохраняет свои свойства в большей степени,  чем другие культуры - например, горошек или фасоль. Питательные вещества как бы ''запечатываются'' внутри зёрен, поскольку собирают их, если можно так выразиться,  на пике качества и сразу же консервируют (обычно в течение нескольких часов после срезания - при условии, что фирма производитель солидная). 

ЙОГА ПОМОЖЕТ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ

  В позапрошлом веке клерки стояли за конторками. Дома тома тоже писали стоя. Просто было замечено, что положение сидя приводит к болям в пояснице. В наш век повальной сидячей работы боли в нижней области спины стали мировой эпидемией. Однако помочь может йога, точнее поза ''кобра''. Датские врачи рекомендовали пациентам ежедневно по 15 раз  выполнять эту  йоговскую асану и отметили во всех случаях уменьшение болевой симптоматики. Сами йоги уверяют, что данную позу можно практиковать только вечером. Научные исследования подтвердили, что по утрам ''кобра'' увеличивает секрецию кортизола*, а вот вечером- тестостерона*.

*-Кортизол - ''плохой'' гормон - разрушает мышцы.

*-Тестостерон - ''хороший '' гормон - способствует набору мышц и сжиганию жира.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИЛИ НЕТ?

Вы должны знать, что силовые тренировки не усугубляют простуду и не удлиняют обычный срок заболевания. Правда, речь идёт только о лёгких  будничных тренировках. Если же вы нацелены на силовые рекорды или тренировка должна стать тяжким испытанием, от неё лучше отказаться. Любой стресс понижает иммунитет, а поэтому вы рискуете усугубить болезнь. Тренировка противопоказана, если у вас развился сильный кашель, и термометр показывает больше 37 градусов.

Тренировка дома (уровень 4)

Оборудование: коврик, гантели.

План тренировки:

1) Выпады назад накрест 10 каждой
2) Отжимания от пола широко 20 раз
3) Сведение лопаток с гантелями лёжа на животе 15 раз
4) Пресс ''склёпка с гантелями" 20 раз
5) Боковые удары ногами поочерёдно 15 каждой
6) Жим гантелей вверх поочерёдно 15 каждой
7) Тяга гантелей к подбородку стоя 20 раз
8) Пресс "переставка ног в упоре на предплечья" 10 каждой
9) Прыжки ''Разножка'' 15 каждой
10) Отжимания от пола узко 15 раз
11) Сгибания рук с гантелями 20 раз
12) Пресс "планка (носки - предплечья)" 30 секунд

повторить 3 раза

НУ И АМЕРИКАНЦЫ

В американских тюрьмах есть особый вид наказания, когда провинившихся заключённых кормят питательной, но всё же невкусной пищей.  Называется она нутрилоф и представляет собой ''кирпич'', сделанный из хлеба, сыра, мелкопорубленных овощей, мяса и даже измельчённых фруктов. Здоровью никак не вредит, а на вкус неприятно. В одной из тюрем началась протестная компания, которая перекинулась  на всю страну. Интересно пробовали  ли американские зеки отечественный соевый протеин?

ШТАНГА ЛУЧШЕ!

Данный график показывает ощутимую разницу в прибавке силы грудных мышц у двух групп культуристов начального и среднего уровня, которые в течение 10 месяцев развивали грудные либо только на тренажёрах, либо свободными весами (штанга, гантели).   Таким образом, подтвердилась точка зрения ветеранов силового спорта: штанга и гантели не имеют конкурентов. Прибавка мышечных объёмов в группе свободных весов тоже была больше. Это естественно, так как согласно аксиоме физиологии, поперечник мышцы прямо пропорционален её силе.

ПРИКОЛЬНЫЙ ФАКТ.

Жевание резинки - энергетический процесс. Если вы жуёте стандартную порцию в 8,4 грамма, то в час теряете 11 дополнительных калорий. Это будет равноценно снижению через год веса тела на 6кг! Конечно же, при условии, что вы будете жевать резинку, не переставая.)))

УТРОМ РАЗМИНАЙСЯ ОСОБЕННО АКТИВНО!

Оказывается, мышечный тонус критически зависит от температуры тела. В течение ночного сна она понижается и долгое время после пробуждения остаётся относительно  невысокой - примерно 36,6 градусов Цельсия. Учёные установили, что рост температуры тела в результате утренней разминки до 36,8 градусов приводит  к повышению мощностных свойств мускулатуры. В частности, результат выпрыгивания в высоту с места вырастает на 6%. Так что, если вы тренируетесь по утрам, вам следует очень серьёзно разминаться. Во второй половине дня температура тела сама собой поднимается к отметке 36,8 градусов. Поэтому разминка в это время может быть менее интенсивной по отношению к утренней.
График показывает увеличение высоты вертикального выпрыгивания и взрывной силы в процентах при повышении утренней температуры тела с 36,6 до 36,8 градусов Цельсия.

ТЕМПЕРАТУРА ВОДЫ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ.

27°С - подходящая температура воды для интенсивных занятий спортом (например: плавание на время).  Если занятия менее интенсивны температуру воды в бассейне рекомендовано увеличить до 30°С.

22°С - оптимальная температура питьевой воды. Такая вода будет казаться вам чуть прохладной. Употребляя её, вы точно не простудитесь. К тому же она лучше утоляет чувство жажды.



37°С - оптимальная температура воды для принятия расслабляющих ванн. Но сеанс должен длиться не дольше 15 минут. При больших температурах воды даже за столь короткий срок может  случится  перегрев тела, что в несколько раз увеличивает нагрузку на сердце.

26°С - температура минеральной воды, которую следует пить при болях. Тёплая минеральная вода снимет боль в желудке, устраняет спазмы, способствует ликвидации воспалительных изменений. Она быстрее всасывается, поступает в печень, способствует лёгкому разжижению желчи и её оттоку.

Тренировки дома (уровень 3)

Оборудование: коврик.

План тренировки:

1) JUMP ''Звёздочка'' 20 раз

2) Выпады назад с фиксацией 10 каждой

3) Подтягивание колена с поворотом в планке (упор на прямые руки) 10 каждой                                   

4) ''Перекрёстные скручивания – велосипед'’ 15 каждой

5) Присед с ударом ногой перед собой 10 каждой

6) Повороты таза в планке (упор на предплечья) 10 в каждую

7) Пресс ''Жук'' 15 каждой

8) JUMP "Выпрыгивания вверх с полуприседа" 20 раз

9) Переставка ног маятником в планке (упор на предплечья) 10 каждой

10) ''Дворники'' 10 в каждую

Повторить 3 раза по-кругу.

КАКОЙ ТВОЙ УРОВЕНЬ?

Проверьте уровень своей физической подготовленности и выносливости по тесту Руфье.
1. Сидя, в состоянии покоя, посчитайте пульс за 15 секунд и запишите (обозначьте эту величину как Х).
2.Сделайте приседания 30 раз. После этого сразу сядьте и снова посчитайте пульс за 15 секунд (величина Y).
3. Не вставая, отдохните минуту и снова посчитайте пульс за 15 секунд (это Z).
Теперь подставьте значения в формулу:
Индекс = (4×(Х+Y+Z)-200)/10.
Пример: (4×(16+20+17)-200/10=1,2

Сравните получившиеся результаты с таблицей.

ДАЙ ЗАДНИЙ ХОД

Движение назад - отличный способ укрепить мышцы ног. Недавнее исследование, проведённое в Stellenbosch University в Южной Африке, доказало правоту этих слов. Те тренирующиеся, что двигались назад на эллипсоиде, имели на 11% лучше рельеф мышц ног по сравнению с теми, кто занимался на кардиотренажёре стандартным способом. Для нашего тела движение назад непривычно, поэтому мышцы ног нагружаются сильнее. Такие занятия приводят к более интенсивной нейромускульной деятельности.

ГОТОВЬ ПРАВИЛЬНО

Несомненно, мясо, запечённое на гриле или мангале,- одно из самых любимых блюд. Просто вы должны быть в курсе о вредности гетероциклических аминов (ГЦА). Эти канцерогенные химические вещества образуются при взаимодействии содержащихся в мясе аминокислот и креатина с высокой температурой приготовления пищи, например при жарке на мангеле. Но не отказывайтесь от хорошего шашлыка - есть и хорошие новости. Исследования показали, что вымачивание мяса в маринаде на основе зелёного чая или пива может значительно уменьшить содержание ГЦА при жарке. На графике отражено процентное снижение ГЦА в говядине, замаринованной в зелёном чае или пиве. Приготовьте маринад из зелёного чая или пива с добавлением таких специй, как чеснок, перец, орегано.

Тренировка дома (уровень 2)

Оборудование: коврик, гантели
План тренировки:  1) Присед - 15 раз
                             2) Жим гантели перед собой - 15 раз
                             3) Выпады вперёд -10 каждой
                             4) Удары с гантелями перед собой -15 каждой
                             5) Выпады назад -10 каждой
                             6) Молот - 15 каждой
                             7) Выпады в сторону -10 каждой
                             8) Разгибания рук в наклоне -15 раз
                             9) Подъём гантели к ногам лёжа поочерёдно -10 каждой
                            10) Повороты с гантелей сидя - 15 в каждую
Повторить 3 раза по-кругу.

ПОДНИМАЙ ИММУНИТЕТ

Продукты, которые вам стоит добавить в свой рацион для повышения иммунитета:

                  Натуральный йогурт
                  Рыбий жир
                  Чеснок
                  Мёд
                  Устрицы
                  Чай
                  Грейпфрут
                  Говядина
                  Орехи
                  Грибы
Список добавок, повышающих иммунитет:
                  Пробиотики
                  Эхинацея
                  Глютамин
                  Ацетилцистеин
                  Сывороточный белок
                  Карнитин
                  Цинк
                  Магний
                  Витамин С