CrossFit-women (WOD 13)

1.Жим гантели одной рукой 20 раз каждой.
2.Тяга гантели одной рукой 20 раз каждой.
3.Присед в разножке 20 раз каждой.
Задача: выполнить 4 раунда за минимальное время.

Почему могут болеть суставы?

Боль в суставе не должна мешать тебе тренироваться. Будь всегда в строю, следуя следующим советам, и вовремя распознай поломку, если она всё-таки случилась.

РЕВМАТОИДНЫЙ АРТРИТ
Аутоиммунное заболевание (связано с нарушением функционирования иммунной системы), от которого страдает ткань суставов. Ревматоидный артрит в первую очередь поражает небольшие суставы рук и ног,  затем болеть начинают локти, плечи и так далее.
Профилактика: Результаты исследования южнокорейских учёных гласят: люди, в чьём суточном рационе много витамина D,рискуют заполучить заполучить ревматоидный артрит на 25% меньше тех, в чьём ежедневном рационе витамина D не хватает.

ПОДАГРА
Избыток мочевой кислоты в крови может привести к отложению её кристаллов вокруг ткани сустава. Результатом становится воспаление, сильная боль - чаще всего в большом пальце ноги, а также припухлость.
Профилактика: Твои главные враги - алкоголь и твёрдые жиры животного происхождения. Также плохо, если в твоём рационе переизбыток вещества под названием пурин (содержится в красном мясе и морепродуктах) - в твоём организме оно перерабатывается как раз в злополучную мочевую кислоту.

ТЕНДИНИТ
Это воспаление сухожилий, с помощью которых мышцы крепятся к твоим костям. Самая сильная, ноющая боль обычно ощущается ночью. Главная причина тенденита - изнашивание ткани сухожилий, причиной которого могут быть чрезмерные нагрузки в спортзале или неправильная техника выполнения упражнений.
Профилактика: Хочешь быть в форме - набирай ее аккуратно, постепенно.
Нагрузку увеличивай осторожно.

БУРСИТ
Это воспаление так называемых слизистых сумок в области сустава. Характерный признак бурсита - внезапная припухлость, сопровождаемая болью. Причиной может послужить как травма, так и продолжительная чрезмерная нагрузка на сустав.
Профилактика: Придерживайся тех же мер  предосторожности, что и в случае с тендинитом. И забудь о том, чтобы тренироваться  через боль. Дай суставу время на восстановление.

ОСТЕОАРТРОЗ
Это поражение хрящевой ткани. Заболевание может проявляться в виде припухлости в районе сустава, но обычно всё начинается с периодической ноющей боли, которая со временем прогрессирует от слабой до сильной и постоянной.
Профилактика: Обязательно разминайся пед каждой тренировкой.Травма, полученная в 20 лет, может дать о себе знать в 40 - уже в виде остеоартроза. И следи за весом. При избыточной массе тела быстрее изнашиваются суставы, а жировые клетки способствуют их воспалению.

CrossFit-women (WOD 12)

1.Выпрыгивания вверх широко-узко 20 раз.

2.Отжимания от пола узко с колен 20 раз.

3.В позиции планки переставка ног широко-узко 20 раз.

4.Гиперэкстензии 20 раз.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время.

Учёные не рекомендуют принимать витамин D2 спортсменам.

Сегодня витамином D называют два витамина - D2 и D3. Исследования, проведенные в Лаборатории работоспособности человека Государственного университета Аппалачи в исследовательском комплексе Каннаполиса, Северная Каролина, показали, что прием добавок, содержащих витамин D2, вызывает снижение уровня витамина D3 в организме и приводит к более выраженным повреждениям мышц после интенсивной силовой тренировки.

«Это первый раз, когда исследования показали, что добавки, содержащие витамин D2, связаны с более выраженными повреждениями мышц после интенсивной тяжелоатлетической тренировки и поэтому не могут быть рекомендованы спортсменам», - сказал д-р Дэвид Ниман, кандидат наук, который руководил исследованием, финансированным за счет гранта от корпорации Доул Фуд (Dole Foods Inc.).

В ходе двойного слепого исследования одна группа спортсменов употребляла витамин D2 растительного происхождения в количестве 3800 международных единиц (МЕ) в день. Добавка была получена из грибного порошка Портобелло (Portobello), который подвергся воздействию ультрафиолета с целью преобразования эргостерола грибов в витамин D2 (эргокальциферол). Спортсмены из другой группы принимали плацебо.

Исследователи предполагали, что прием добавок, содержащих витамин, мог бы повысить результативность за счет уменьшения воспаления, а также за счет помощи в восстановлении после вызванного физической нагрузкой повреждения мышц, особенно с учетом того, что многие спортсмены испытывают дефицит витамина D в зимние месяцы. Тем не менее, они обнаружили, что прием добавок увеличил связанные с физической нагрузкой повреждения мышц у спортсменов. Это первое документально зафиксированное доказательство связанного с физической нагрузкой повреждения мышц у спортсменов, принимающих высокие дозы витамина D2.

«Когда солнечный свет попадает на нашу кожу, в ней образуется витамин D3. Наше тело привыкло к этому», - сказал Ниман. «Высокий уровень витамина D2 не является нормой для человеческого организма. Прием больших доз витамина D2 вызывает на мышечном уровне что-то, что не в интересах спортсменов. Мы обнаружили, что когда уровень витамина D2 в крови увеличивается, уровень ценного витамина D3 уменьшается. И, к нашему удивлению, у тех, кто принимает витамин D2 было не просто немного более выражено повреждение мышц, вред в их случае оказался гораздо большим».

Ниман предположил, что витамин D2 приводит к каким-то процессам на уровне мышц, которые усиливают повреждение мышц при последующих стрессовых упражнениях. Руководствуясь результатами исследования, он не рекомендует любому тяжелоатлету или интенсивно тренирующемуся спортсмену использовать добавки, содержащие витамин D2.
Принимайте витамин D3.

L-карнитин повышает выносливость.

L-карнитин – соединение природного происхождения, которое вырабатывается у млекопитающих из незаменимых аминокислот лизина и метионина или получается извне с пищей. Основными источниками его служат красное мясо и молочные продукты, но также карнитин доступен в виде добавки спортивного питания. Хотя не было выявлено значительного влияния L-карнитина на физическую силу, некоторые исследователи отмечали, что он уменьшает потребление кислорода на уровне анаэробного порога (АнП), увеличивает максимальную скорость бега и понижает ЧСС. Потребление кислорода на уровне АнП является одним из ключевых показателей аэробной выносливости.

Турецкие ученые из университетов Аксарая и Анкары провели двойное слепое исследованием с плацебо-контролем, изучая влияние приема L-карнитина на выносливость в тесте на беговой дорожке. Результаты исследования опубликованы в февральском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

26 футболистов 17-19 лет были поделены на две группы, одна из которых (12 человек) получила 3 грамма L-карнитина (LK-3), другая (14 человек) – 4 грамма (LK-4). Через час после приема добавки испытуемые участвовали в тесте на беговой дорожке, начальная скорость которого была 8 км/ч, затем 10 км/ч, далее каждые три минуты скорость увеличивалась на 1 км/ч до индивидуального предела. Перед каждым повышением скорости была 1 минута отдыха. Через неделю процедура полностью повторялась с приемом соответствующих доз плацебо (P-3 и P-4).

Во время теста ЧСС измерялась с помощью пульсометра Polar RS400, кровь на анализ бралась из мочки уха перед началом и перед каждым увеличением скорости, уровень молочной кислоты определялся с помощью анализатора YSI 1500. Также перед каждым увеличением скорости спортсменов просили оценить степень сложности по шкале Борга.

Когда полученные результаты были сопоставлены по уровню лактата, выявилась значительная разница в скорости между группами LK-3 и P-3 (при концентрации 2, 2,5, 3, 3,5 и 4 ммоль/л). В группах LK-4 и P-4 существенно скорость различалась при концентрации 3,5 и 4 ммоль/л. Разница в ЧСС была значительной только в одном случае: между группами LK-4 и P-4 при уровне лактата 3,5 ммоль/л.

ЧСС существенно отличалась между группами LK-4 и P-4 при скоростях 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15 и 16 км/ч.

Анализ уровня лактата при одинаковых скоростях выявил заметную разницу между группами LK-3 и P-3 на 8, 11, 12, 13 и 14 км/ч. Тогда как между группами LK-4 и P-4 существенные различия были на скоростях 13, 14, 15 и 16 км/ч. Аналогично распределялись заметные отличия в оценке нагрузки по шкале Борга.

Когда ЧСС и скорость сопоставлялись по уровню лактата, не было выявлено значимой разницы между группами LK-3 и LK-4. Также не было существенных различий между LK-3 и LK-4 в ЧСС, концентрации лактата и оценках по шкале Борга при сравнении на одинаковых скоростях.

Таким образом, существенные различия были зафиксированы во всех показателях между группами, принимавшими L-карнитин и плацебо: после приема карнитина лактатный порог достигался позже, на более высоких скоростях, т.е. усталость у спортсмена накапливалась дольше. ЧСС и нагрузка (по шкале Борга) также были ниже при одинаковых скоростях у групп, принимавших карнитин. Из этого можно сделать вывод, что прием L-карнитина улучшает выносливость.

Пища для размышления.

Американские ученые составили список продуктов, которые благотворно влияют на работу мозга. На первом месте - жирная рыба: в ней содержатся кислоты омега-3, которые участвуют в выработке серого вещества в головном мозге. Есть рыбу рекомендуется 1-2 раза в неделю. На втором месте - молочные продукты. Компоненты, которые в них содержатся, активируют обмен веществ в клетках мозга. А у тех, кто любит молоко, улучшаются показатели памяти и логического мышления. Следующее место в списке занимают бобовые, они являются источником фолиевой кислоты и витамина В, которые укрепляют память. И наконец, томаты - в них содержится антиоксидант ликопин, который нейтрализует негативное действие свободных радикалов на мозг и способствует обновлению клеток. 

CrossFit-women (WOD11)

1.Присед с гантелей, с противоходом 20 раз.
2.Разножка с гантелей 15 раз в каждую сторону.
3.Подъём гантели к ногам, лёжа поочерёдно 15раз к  каждой.
4.Повороты с гантелей, сидя 20 раз в каждую сторону.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время.

О поливитаминных препаратах.

Имеется огромное количество поливитаминных, поливитаминно-минеральных и других препаратов, продающихся без рецепта врача. Причем число различных витаминов и минералов в некоторых из них достигает нескольких десятков. На первый взгляд, это неплохо - в одном препарате имеются все необходимые компоненты, не надо глотать несколько пилюль или капсул. Однако не все так просто, потому что в препаратах витамины и минералы находятся в виде химически чистых веществ и могут взаимодействовать друг с другом на химическом уровне, в том числе и дезактивировать друг друга. В частности, двухвалентное железо может окислять витамины А и Е, а аскорбиновая кислота - вступать в реакцию с витаминами группы В, в результате чего и количество витаминов, и их активность в таких комплексах становятся меньше заявленных параметров.

Кроме того, существуют конкурентные взаимоотношения между отдельными минеральными веществами, между некоторыми витаминами, а так же между теми и другими уже в организме человека. Например, существует прямая конкуренция между некоторыми металлами: железо, кальций, магний и цинк конкурируют друг с другом при одновременном приеме за транспортные системы крови; кальций и железо тормозят всасывание марганца, а цинк - меди. Избыток витамина С, наряду с другими неприятностями, описанными выше, тормозит накопление витамина А в печени, увеличивает выведение витаминов В2, В6, B12, способствует дефициту меди в организме. Большие дозы витамина B1 и его коферментов конкурируют с пантотеновой кислотой на уровне тканевых белков, уменьшая как ее содержание, так и количество коэнзима А в печени. Поэтому в «правильном» препарате должны содержаться и витамин В1, и пантотеновая кислота.

Наряду с конкурентными, имеют место и синергические (взаимодополняющие действие друг друга) отношения между биологически активными веществами, и это тоже надо учитывать при выборе препаратов. Так, например, для лучшего усвоения кальция необходим витамин D; витамин В1 улучшает усвоение и активность магния; такие антиоксиданты, как витамины А, Е и С, усиливают действие друг друга, а витамин Е усиливает действие селена. Витамин С способствует лучшему усвоению железа и хрома.

Причем на химическом уровне (в препарате) эффект может быть один (отрицательный), а в организме - другой (наоборот, положительный). Было доказано, что с возрастанием количества компонентов в витаминно-минеральном препарате увеличивается и число возможных взаимодействий между ингредиентами. Это приводит к тому, что многие компоненты начинают отрицательно действовать друг на друга на разных уровнях.

Следует учесть, что на настоящем этапе развития научных знаний о взаимодействии отдельных биологически активных ингредиентов еще очень многие аспекты таких взаимодействий пока не до конца изучены. Поэтому представляется целесообразным разделение витаминов и минералов комплексного препарата на несколько препаратов (таблеток или капсул) для уменьшения возможных отрицательных и сохранения положительных воздействий. Таким образом, выбирать надо такие препараты, где витамины и минералы «разнесены» по разным капсулам, а еще лучше - чтобы и конкурирующие минералы были в разных таблетках. То есть принимайте витамины и минералы отдельно, пока ученые не определили - что можно объединять, а что нельзя.

Новые формы витаминов - шипучие таблетки - годятся далеко не всем. Например, у людей, страдающих язвенной болезнью или гастритом в стадии обострения, они могут лишь ухудшить состояние.

И последнее: совершенно необязательно стремиться к тому, чтобы в состав препарата входили все известные витамины. Исследования показывают, что большая часть населения испытывает дефицит витамина С (аскорбиновой кислоты), 30-40% - витаминов группы В, бета-каротина, витамина Е.   Для обычного человека достаточно, чтобы в препарате были именно эти вещества. 

CrossFit-women (WOD 10)

1.Присед-сумо с гантелей 20 раз.
2.Отжимания от пола 10 раз.
3.Разножка на степе 25 каждой.
3.Подъём ног в упоре 15 раз.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время.

Рекомендации по питанию спортсменов в Православный пост

С 3 марта по 19 апреля - время Великого поста.  Если вы серьезно тренируетесь и намерены поститься, то  вам поможет следующая информация:

Что под запретом?

В черный список на время поста попадают мясо, птица, яйца, молочные продукты, выпечка из белой муки, кофе, алкоголь. С ограничениями разрешены растительное масло, нежирная рыба, рыбная икра и морепродукты.

 По церковному уставу:

1, 4, 7 недели Великого поста с понедельника по пятницу включительно - мирянам разрешается вареная пища, и, в виде исключения - растительное масло.

2, 3, 5, 6 недели с понедельника по пятницу - мирянам разрешается пища с растительным маслом. В виде исключения в понедельник, вторник, четверг можно есть рыбу.

В Великую (Страстную) Пятницу по уставу священнослужители ничего не едят, мирянам - сухоедение.

В Великую Субботу - мирянам разрешается вареная пища, в виде исключения - растительное масло.

По субботам и воскресеньям мирянам в виде исключения можно рыбу.

В Вербное воскресенье и Благовещение по уставу разрешается рыба.

В праздники пост становится менее строгим. В Лазареву субботу можно икру, в Великий Четверг можно поесть два раза в день с хлебом и вином, а в субботу перед Пасхой можно перекусить хлебом и фруктами. Моллюски не признаются церковью ни рыбой, ни мясом. Таким образом, они допускаются к приему в пищу по субботам и воскресеньям.

Правила для спортсменов

Чем заменить животные белки?

Спортивному человеку в пост необходимо питание, обогащенное белками хотя бы растительного происхождения, которые по качеству значительно уступают животным , но, тем не менее, способны поддержать в этот период. 

Содержание белка в продуктах:

Продукты	Содержание белка (г.) на 100г. продукта
Соевые бобы	36,49
Тыква (семена)	30,23
Чечевица	25,8
Арахис	25,8
Фасоль	23,58
Кинза, листья	21,93
Миндаль	21,22
Подсолнечник (семена)	20,78
Фисташки	20,27
Нут	19,3
Лён	18,29
Кешью	18,22
Кунжут	17,73
Овёс	16,89
Укроп (семена)	15,98
Грецкий орех	13,69
Фундук (лещин)	14,95
Кедровый орех	13,69
Гречиха	13,25
Пшеница	12,61
Ячмень (перловка)	12,48
Кинза (семена)	12,37
Сорго	11,3
Просо (пшено)	11,02
Рожь	10,34
Соевое молоко (обычное)	10,0
Пекан (орех)	9,17
Тофу (соевый сыр)	8,08
Рис коричневый	7,94
Чеснок	6,36
Укроп (зелень)	3,46
Кокосовая мякоть	3,33
Мята (зелень)	3,29
Кукуруза	3,27
Базилик	3,15
Белый гриб	3,09
Петрушка  (зелень)	2,97
Шпинат	2,86
Капуста брокколи	2,82
Горох	2,8
Опёнок (гриб)	2,66
Гуава (фрукт)	2,55
Шиитаке (гриб)	2,24
Спаржа	2,2
Маракуйя	2,2
Картофель	2,14
Шампиньон (гриб)	2,11
Топинамбур	2,0
Перец жгучий (чили)	2,0
Щавель	2,0
Авокадо	1,96
Капуста цветная	1,92
Финик	1,81
Капуста кольраби	1,7
Ламинария (морская капуста)	1,68
Гранат	1,67
Свекла	1,61
Шиповник	1,6
Сельдерей	1,5
Лук порей (зелень)	1,5
Лисичка (гриб)	1,49
Смородина (красная, белая)	1,4
Абрикос	1,4
Капуста белокачанная	1,28
Кабачок (цуккини)	1,21
Малина	1,2
Лук репчатый	1,1
Лимон	1,1
Киви	1,1
Банан	1,09
Черешня	1,06
Нектарин	1,06
Баклажан	1,01
Вишня	1,0
Тыква	1,0
Лук зелёный (зелень)	0,97
Апельсин	0,94
Морковь	0,93
Персик	0,91
Помидор	0,88
Крыжовник	0,88
Перец сладкий болгарский	0,86
Салат (зелень)	0,85
Манго	0,82
Мандарин	0,81
Виноград	0,81
Грейпфрут	0,77
Помело	0,76
Инжир	0,75
Виноград (кишмиш)	0,72
Слива	0,7
Лайм	0,7
Сельдерей (зелень)	0,69
Редис	0,68
Земляника (клубника)	0,67
Огурец	0,65
Арбуз	0,61
Хурма	0,58
Ананас	0,55
Папайя	0,47
Брусника	0,4
Клюква	0,39
Груша	0,38
Яблоко	0,3

Моллюски	Содержание белка на 100г.
Кальмар	18
Филе морского гребешка	17,5
Мясо рапана	16,7
Улитка	16,1
Осьминог	14,91
Мидии	11,5
Устрицы	9

Дробное питание

Строгие церковные правила поста предполагают одно- или двухразовое питание. Однако спортсменам рекомендую сохранить привычный четырех- или пятиразовый ежедневный режим приема пищи.

Осторожно с сыроедением!

Нельзя употреблять в пищу только сырые продукты, чтобы не вызвать проблем с пищеварением, хотя пост накладывает ограничение на вареную пищу. Овощи можно не только отваривать, но и запекать, готовить на пару, тушить, солить, заквашивать.

Чем заменить животные жиры?

Растительных жиров, в том числе жизненно важных ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые не синтезируются организмом и должны поступать с пищей, много в авокадо, кедровых и грецких орехах, кунжуте, семенах подсолнечника. Помимо подсолнечного масла стоит включить в постное меню оливковое, льняное, горчичное, кедровое и другие виды растительных масел.

Принимай спортивные добавки!

Обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс и соевый протеин. В определённых случаях можно взять у духовника благословение на использование аминокислот, сыворотки и креатина. Справка:  в 100 граммах  соевого протеина содержится около 80г белка.

Как бороться с упадком сил?

Чтобы не появилась быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, начинайте день с плотного завтрака. Обязательно включайте в рацион бананы, финики, арахис, свежую зелень, блюда из гречки, бурого риса, чечевицы. Эти продукты богаты железом и содержат аминокислоту триптофан, без которой в организме не вырабатывается серотонин – гормон радости. Сложные углеводы, которых много в кашах, макаронных изделиях из неочищенной муки, картофеле, пророщенных зернах пшеницы – хороший источник энергии и бодрости на весь день.

Если вы решили поститься, проконсультируйтесь у  врача, нет ли у вас противопоказаний по состоянию здоровья.