Разминайся правильно перед использованием тяжёлых рабочих весов.

Пирамидная система является одной из самых популярных тренировочных методик, которая используется атлетами, энтузиастами в области фитнеса и всеми теми, кто стремится построить мышцы и увеличить силу. Однако проблема в том, что для разогрева перед использованием тяжелых весов данная система является не самой эффективной.

В возрастающей пирамиде рабочий вес прогрессирует с более легких весов с более высоким количеством повторений в первом сете до более тяжелых весов с меньшим числом повторений в последующих подходах. К примеру, сет 1: 20 килограмм х 10 повторений, сет 2: 25 килограмм х 8 повторений, сет 3: 30 килограмм х 6 повторений. Таким образом, более легкие подходы с более высоким числом повторений служат в качестве разминки для более тяжелых сетов с меньшим количеством повторений. Дополнительный эффект – ощущение уверенности в собственных силах благодаря иллюзии того, что вы становитесь сильнее по мере продвижения тренировки.

Однако, несмотря на то, что такая пирамида действительно эффективна для разогрева мышц и возможно подойдет начинающим, для более продвинутых атлетов это не очень подходящий вариант. К примеру, если вы можете приседать со 180 килограммами и хотите выполнить несколько тяжелых подходов из двух повторений, то разогрев с использованием возрастающей пирамиды может выглядеть следующим образом: 60х10, 85х8, 105х6, 125х5, 140х4, 150х3, 160х2х2. Таким образом, прежде чем взять целевой тренировочный вес, вам придется выполнить 36 повторений.

Такое количество повторений определенно утомит вас и заставит снизить максимальный вес в самых тяжелых подходах. Кроме того, выполнение сетов из 5-10 повторений занимает больше времени, чем выполнение подходов из трех повторений, особенно в комплексных упражнениях, прорабатывающих несколько мышечных групп, таких как приседания. Так зачем же тратить время зря, когда есть более эффективный метод?

Когда вы будете готовы приседать с тяжелым весом, вам необходимо будет выполнять такое количество повторений, которого будет достаточно лишь для того, чтобы возбудить нервную систему, дабы сократить время на подготовку к тяжелым рабочим сетам. Таким образом, атлет с максимальным весом в приседаниях в 180 килограмм может разогреваться следующим образом: 60х5, 85х3, 105х2, 120х1, 135х1, 150х1, 155х1, 162-165х2х2.

Как видим, данная методика требует вдвое меньшего числа повторений по сравнению с традиционным подходом, приведенным в предыдущем абзаце (14 вместо 36). Так вы утомитесь меньше, поэтому в данном случае вместо рабочего сета 160х2х2 при использовании традиционной возрастающей пирамиды вы сможете использовать более тяжелый вес, скажем 165 килограмм, как в последнем варианте.

Помните,  что  на необходимое число разминочных подходов  влияет то, в какой обстановке вы тренируетесь. Если в вашем спортзале жарко как в пустыне, то, скорее всего, для того, чтобы «вспотеть», большое число разминочных сетов вам не понадобится. А вот если в спортзале есть кондиционер, который включен на полную мощность, то большую часть года вам, вероятно, придется разминаться интенсивнее.