Потребление фруктозы в качестве заменителя сахара опасно!

Диетологи предупреждают: фруктоза в больших количествах приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, говорит отчет в журнале Nutrition. Да, да именно в больших!!  Вы должны знать, что особенно много её в кукурузном сиропе - подсластителе, добавляемом в переработанные продукты и напитки. По словам специалистов Медицинского колледжа Джорджии, при наборе веса, человеку все больше не хватает вкуса этого сильного и дешевого подсластителя. А продовольственные компании, в свою очередь, нередко ориентируются на детей в рекламе, что усугубляет ситуацию. Анализ 559 подростков 14-18 лет выявил связь рациона, богатого фруктозой, высокого давления, уровня сахара, инсулиновой резистентности и воспалительных факторов, связанных с болезнями сосудов и сердца.

Также активное потребление фруктозы приводило к снижению концентрации "полезного холестерина" и адипонектина, защищающих сердце, и нарастанию жировой ткани по типу висцерального ожирения. А это еще один фактор риска.

Ученые напоминают: фруктоза по-другому перерабатывается в организме по сравнению с прочими сахарами. Также при разложении получаются вредные побочные продукты, что делает ее более опасной.

Знайте! Поедание килограммами фруктов также ни к чему хорошему не приведёт! Знайте меру!

Любовь к острому влияет на уровень тестостерона у мужчин.

Исследование французских ученых показало, что мужчины, употребляющие острую пищу, имеют более высокий уровень тестостерона, следовательно, и повышенную сексуальную активность. Результаты проведенной работы представлены в журнале Physiology & Behavior.

В исследовании приняли участие 144 человека в возрасте от 18 до 44 лет. В рамках эксперимента мужчины ели картофельное пюре, добавляя по вкусу острый соус чили или соль (контрольная группа), после чего по образцу слюны у испытуемых проверили уровень тестостерона. Как оказалось, те, кто добавлял больше всего острого соуса, имели наиболее высокий уровень мужского полового гормона. При этом связи между тестостероном и количеством потребляемой соли обнаружено не было.

«Тестостерон взаимосвязан с финансовыми, сексуальными и поведенческими рисками, что и подталкивает его обладателей к поиску новых острых ощущений, – слова одного из авторов статьи Лорана Беге (Laurent Begue) из университета Гренобля. – А в данном случае речь идет о связи между риском и вкусом».

Исследователи предположили, что острая пища может способствовать повышению уровня тестостерона, а высокий уровень тестостерона, в свою очередь, может усиливать тягу мужчин к острой пище. Однако такая склонность может быть обусловлена и другими причинами. Например, мужчины с высоким уровнем тестостерона могут предпочесть остры соус чили из-за его агрессивного красного цвета (предыдущие исследования уже обнаружили связь межу ними), или такая склонность является следствием привычки, идущей из детства. 

Разгрузи мозг, чтобы стать выносливее.

Если в ближайшее время тебе придётся поработать мускулами, лучшее, что ты можешь сделать сейчас, это расслабиться и выкинуть из головы все проблемы, заявляют учёные. Дело в том, что много думая, ты устаёшь не меньше, чем на тренировках, и получается, что после большой мыслительной работы сил на спорт у тебя уже не остается. Вот как это выяснилось: авторы исследования разделили волонтёров на две группы и отправили одну смотреть кино, а вторую  - проходить тест на сообразительность, а 90 минут спустя усадили всех на велотренажёры. Те, кто не терзал мозг задачами, крутили педали в среднем на 15% дольше. Исследователи назвали это " психобиологическая модель усталости". Так что либо учись грамотно распределять свои дела, либо просто перенести тренировки на утро.

Чистка кишечника: семь мифов

Как известно, некоторые люди занимаются чисткой кишечника в надежде улучшить здоровье, используя для этого специальные продукты или посещая врача нетрадиционной медицины. Некоторые из них делают это самостоятельно, применяя слабительные средства, растительные препараты, а также используя клизмы, в то время как другие делают кишечное орошение (также известное как гидротерапия кишечника или колоника), пропуская по трубке через прямую кишку целые галлоны воды с целью выведения токсинов и старых фекальных масс.При этом, несмотря на рекламные заявления подобных продуктов и услуг о том, что они якобы укрепляют иммунную систему, улучшают самочувствие и помогают снизить вес посредством «детоксификации», нет никаких существенных научных свидетельств, подтверждающих все это.

«Лично я еще не видела ни одного тщательно выполненного исследования, посвященного чистке кишечника и опубликованного в уважаемом медицинском журнале, которое подтверждало бы эти заявления», – отмечает доктор Ранит Мишори (Ranit Mishori), адъюнкт-профессор семейной медицины из Медицинской Школы Джорджтаунского Университета в Вашингтоне.

Кроме того, здесь определенно есть потенциал вреда, особенно если говорить о гидротерапии кишечника, добавляет она.

В 2011 году Мишори опубликовала научную статью в The Journal of Family Practice, предупреждающую врачей о возможных побочных эффектах чистки кишечника после того, как ей самой довелось их наблюдать у двух пациентов ее госпиталя, а также найти другие подобные случаи в научной литературе. Мишори считает, что популярность этих чисток обусловлена грамотным маркетингом, продвигающим идею о том, что такая терапия позволяет избавиться от токсинов, не трогая при этом здоровые бактерии. Кроме того, чистка также может помогать в преодолении некоторых психологических проблем, беспокоящих человека, таких как избыточный вес тела или плохое самочувствие, отмечает она.

Мишори не имеет ничего против современной медицины (Мишори учит психосоматической медицине, а также проводит сеансы медитации), тем не менее, ее беспокоит то, что заявления о пользе чистки кишечника так и не были подтверждены наукой. В связи с этим мы попросили ее прокомментировать семь самых распространенных утверждений, связанных с этой практикой.

Заявление: Чистка кишечника выводит токсины из крови

«Человеческий организм имеет два главных органа, предназначенных для нейтрализации токсинов», – говорит Мишори. Один из них – это печень, а другой – почки.

При нормальном функционировании печени и почек организм способен фильтровать токсины посредством собственных механизмов, утверждает она. Данные органы выполняют детоксификацию, а метаболиты выводятся вместе со стулом и уриной. Помимо этого некоторые метаболиты выводятся также и через кожу вместе с потом, и через легкие при выдыхании.

Таким образом, человеческий организм обеспечивает все эти процессы естественным путем, поэтому нет особой необходимости улучшать работу органов, говорит Мишори.

Заявление: Чистка вымывает накопленный и прилипший к стенкам кишечника стул, вызывающий аккумуляцию токсических метаболитов

Приверженцы чистки утверждают, что старый стул может прилипать к стенкам кишечника и отвердевать, вызывая впоследствии высвобождение токсинов, что может привести к различным проблемам со здоровьем от вздутия и повышенной утомляемости до депрессии и суставных болей.

«Данные утверждения не имеют никакого физиологического смысла», – говорит Мишори. Клетки, формирующие выстилку кишечника, обновляются каждые 72 часа, отмечает она. При такой скорости обновления клеток стул не в состоянии прилипнуть к стенкам кишечника, поэтому так называемые токсины не смогут в нем накопиться и попасть оттуда в кровоток, как заявляют приверженцы чистки.

Заявление: Чистка кишечника укрепляет иммунную систему путем выведения токсичных метаболитов

«Непонятно каким же именно образом можно укрепить иммунную систему, кроме как посредством поддержания здоровья или уменьшения стресса», – отмечает Мишори.

В связи с этим Мишори не уверена, каким образом чистка кишечника может усилить производство комплексных компонентов иммунной системы, включая белые кровяные тельца, протеины, такие как антитела, а также ткани и органы.

На упаковках некоторых продуктов, предназначенных для чистки кишечника, утверждается, что в них содержатся витамины, минералы, травяные экстракты или пробиотики, поддерживающие иммунную систему. Между тем, нет никаких веских свидетельств того, что такие составы действительно эффективны в укреплении иммунитета, говорит Мишори.

Заявление: Чистка кишечника удаляет из организма всю грязь

К тому времени, когда пища поступит в толстую кишку, большая часть нутриентов уже всосется через стеки тонкой кишки. Таким образом, в толстую кишку попадают в основном отходы, вода, а также некоторые витамины и минералы, говорит Мишори. При этом организм очень умен, поскольку обладает не требующим никаких вспомогательных средств механизмом для выведения отходов, отмечает она. Именно поэтому мы испражняемся.

К сожалению, продавцы продуктов или услуг по чистке кишечника не уточняют, какие именно токсины удаляются во время данной процедуры. Между тем, если бы эти токсины были названы, то в этом случае можно было бы провести эксперименты для того, чтобы определить реальное изменение их концентрации до и после чистки.

Также Мишори добавляет, что вместе с патогенами некоторые методы чистки могут убивать здоровые бактерии, живущие в толстой кишке, что приводит лишь к негативным результатам и даже может ослабить иммунитет.

Заявление: Чистка кишечника способствует более легкому снижению веса

Процедура чистки может вызвать диарею или усиленное мочеиспускание, отмечает Мишори. Однако килограммы потерянные таким способом представляют собой лишь воду и стул, поэтому долго этот результат не продержится, добавляет она.

Такая потеря воды также может привести к дегидратации и потере важных электролитов, таких как натрий и калий, отмечает Мишори.

Заявление: Чистка кишечника улучшает состояние кожи

Приверженцы чистки утверждают, что после этой процедуры кожа становится гладкой и блестящей, благодаря восстановлению эффективной работы кишечника. То есть, якобы после этого организм начинает выводить «токсины» не через кожу, а через кишечник. Между тем, Мишори говорит, что данная теория ничем не подтверждается.

Заявление: Посредством чистки организм избавляется от излишков и получает энергию, восстанавливая внутреннюю чистоту

Сторонники чистки утверждают, что выведение токсинов из организма высвобождает энергию, которая используется для более эффективного переваривания и удаления метаболитов. Кроме того, эта энергия также направляется в другие участки тела с целью восстановления и улучшения здоровья. Тем не менее, нет никаких научных свидетельств подтверждающих это.

После проведения чистки кишечника люди часто говорят, что чувствуют «легкость», «прилив энергии», а мысли становятся «более ясными». Между тем, Мишори отмечает, что «не нужно списывать эффект плацебо», а также тот факт, что скорее всего после этой процедуры люди бросают свои вредные привычки хотя бы на несколько дней.

Согласно новому исследованию, иглоукалывание не избавляет от хронических болей в коленях

Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (Journal of the American Medical Association), показало, что иглоукалывание бесполезно в борьбе с хроническими болями в коленях у людей старше 50 лет.

Ученые из Университета Мельбурна провели рандомизированное исследование 282 человек с хроническими болями в коленях. Испытуемых разделили на четыре группы, каждой их которых было назначено иглоукалывание, лазерная акупунктура, фиктивная акупунктура, а также не назначено вообще никакого лечения. Исследование проходило под руководством врачей общей практики и длилось 12 недель. Ни пациенты, ни врачи, проводившие процедуры, не знали, что во время фиктивной акупунктуры лазеры были отключены.

Исследователь научного центра Centre for Health, Exercise and Sports Medicine (CHESM) Ким Беннелл (Kim Bennell) не обнаружил существенной разницы в лечении болей в коленях и их физических функциях между активной и фиктивной акупунктурой ни через 12 недель курса, ни спустя год.

"Обе группы пациентов, получавших курсы иглоукалывания и лазерной акупунктуры, сообщали о незначительных улучшениях по сравнению с контрольной группой, пациенты которой не получали никакого лечения в течение 12 недель. При этом данные результаты не сохранились в течение года", - отмечает профессор Беннелл.

"Традиционное иглоукалывание продемонстрировало улучшение физических функций коленного сустава после 12 недель лечения по сравнению с контрольной группой, но при этом не было обнаружено никаких различий с группой пациентов, проходивших фиктивное иглоукалывание. Результаты не продержались в течение года".

Изучение таких вторичных показателей, как качество жизни или изменения в целом, не выявило никаких различий. Однако у пациентов, получавших традиционное иглоукалывание, наблюдалось уменьшение болей при ходьбе через 12 недель лечения. Однако спустя год данный эффект не сохранился.

Хроническими болями коленей страдают многие люди старше 50 лет. Как отмечают врачи общей практики, это одна из самых распространенных жалоб среди пожилых пациентов.

Безмедикаментозные методы лечения, такие как активный образ жизни и физические упражнения важны для контроля хронических болей в коленях. Кроме того, многие пациенты прибегают к комплементарной и нетрадиционной медицинской помощи.

Иглоукалывание – самый популярный метод нетрадиционной медицины. Однако, в сравнении с традиционным методом, лазерная акупунктура (лазерное воздействие низкой интенсивности на акупунктурные точки) представляет собой неинвазивную альтернативу, оказывающую больший эффект в определенных случаях.

Не смешивайте тайленол с алкоголем (даже чуть-чуть!)

     Согласно исследованию, проведенному на более чем 10000 человек, регулярное употребление даже небольшого количества алкоголя в сочетании с лекарствами, содержащими парацетамол, может повысить риск заболевания почек на 125%. Исследователи предполагают, что алкоголь влияет нас ген, регулирующий способ обработки этого болеутоляющего вещества.
    Если вас беспокоит головная боль принимайте перед сном такие противовоспалительные вещества нестероидной природы, как аспирин и ибупрофен.

Приготовь брокколи правильно, что раскрыть ее противоопухолевые свойства.

Три-четыри минуты варки на пару (время за которое брокколи становится светло-зелёной) повышает её способность предотвращать рак. Учёные сравнили вареную, приготовленную на пару и в микроволновой печи брокколи и обнаружили, что приготовление её на пару в течение нескольких минут является лучшим способом сохранить мирозиназу, важный для борьбы с раком фермент. Варка и микроволновая печь даже в течение минуты или меньше действительно разрушают мирозиназу.
Не любите брокколи? Вы можете заменить ее на другой продукт: редис, руккола и другие сырые овощи из семейства крестоцветных (такие как цветная и листовая капуста), все они содержат мирозиназу.



Запомните! Эти продукты лучше борются с раком, будучи приготовленными на пару, чем в сыром виде:
1.Шпинат
2.Спаржа
3.Грибы
4.Марковь
5.Капуста 

Бекон уменьшает количество сперматозоидов в сперме.

У мужчин, которые каждый день даже не в большом количестве едят бекон или жирное мясо количество сперматозоидов в сперме понижено по сравнению с теми, кто ест его лишь изредка - сообщается в исследовании по диете мужчин в парах, у которых были проблемы с зачатием. Хорошая новость состоит в том, что это исследование также обнаружило, что потребление одного кусочка белой рыбы (типа трески или палтуса) раз в два дня может улучшить качество спермы.

21 совет по улучшению сна

Вы знаете, что вам необходимо больше спать, но какое количество будет достаточным? В предложенном ниже списке ответ на этот вопрос дается в виде двадцати одного совета. Но для начала, если вы не знаете о важности сна, узнайте, как его недостаток влияет на вас.

Работа организма во многом зависит от гормонального каскада, который диктует, когда вам спать, есть и что делать. При нарушении сна изменяется цепная реакция гормонов протекторов, увеличивая вероятность возникновения следующих последствий:

• Вы начнете потреблять значительно больше калорий и испытывать тягу к сладким, жирным и высококалорийным продуктам.
 
• Вы будете расходовать меньше энергии и соответственно будете менее активными в течение дня.

• Вы будете принимать более рискованные решения, которые увеличивают шансы получения травм и других неприятностей.

• На тренировке или в ситуации конкуренции вы едва ли будете действовать так эффективно, как хотелось бы.
 
Это лишь краткосрочные негативные последствия некачественного сна. Спустя время, человек начинает набирать вес, у него развиваются воспаления, и увеличивается риск возникновения различных заболеваний, а также он может попасть в "яму" гормональных нарушений.

Итак, вы, вероятнее всего подумаете следующее: "Хорошо, хорошо. Я знаю, недостаток сна плохо влияет на меня, но я амбициозен. У меня есть цели. Недостаток сна – это приемлемая расплата за поиск своего места в жизни".

С учетом этого, предложенный ниже список расскажет вам, как одновременно получить большую выгоду от времени сна, которым вы располагаете, и уменьшить негативные последствия его недостатка. Советы разбиты на "категории", чтобы вы поняли, какие из них лучше всего сочетаются между собой.

Категория № 1: Используйте те привычки, которые помогут вам улучшить сон.

1. Избегайте кофе после полудня.

Если ваши проблемы со сном связаны с лихорадочными мыслями, подумайте о том, чтобы полностью исключить кофе из своего рациона. У тревожных людей кофеин, даже по утрам, способен увеличивать уровень гормона стресса кортизола, подавляя желание спать много часов спустя.

2. Потребляйте больше белка в течение дня, а углеводы – на ужин.

Белок является мягким стимулятором мозга, поскольку аминокислоты блокируют орексиновые нейроны, которые вызывают сонливость. Это не означает, что высокобелковое питание провоцирует проблемы со сном. На самом деле белок в течение дня и углеводы в вечернее время, которые активируют орексиновые “успокаивающие” нейроны, улучшают качество сна.

3. Установите постоянное время отхода ко сну и следуйте ему даже в выходные дни.

Постоянное время отхода ко сну прибегает к силе привычки и позволяет воспользоваться преимуществами своего естественного циркадного ритма. Для сохранения тепла в течение ночи пик температуры тела приходится на вечерние часы. Это совпадает с высвобождением гормона лептина, который подавляет чувство голода и подает мозгу сигналы на сжигание жира во время сна. Далее мелатонин тормозит работу мозга, и вы готовы ко сну.

Исследования показывают, что у людей, страдающих нарушениями сна, ситуация улучшается, если ложиться спать между 21:30 и 23:00 часами.

4. Прохладный воздух способствует более качественному сну.

Высокая температура в ночное время и низкая в течение дня – нарушают циркадные ритмы. По возможности придерживайтесь прохладной температуры ночью и теплой днем, выключая кондиционер, когда в нем нет необходимости.

Категория # 2: Меняйте освещение в зависимости от времени суток.

5. Находитесь на свету в нужное время.

Солнечный свет служит главным регулятором ваших внутренних часов, контролируя циркадный ритм. Чтобы установить свои внутренние часы, необходимо выходить на солнечный свет как минимум на 30-60 минут в день, желательно утром сразу после пробуждения.

6. Спите в полной темноте.

Слишком много света в спальне мешает качественному сну. Закройте окна плотными шторами, чтобы свет с улицы не проникал в комнату, а также накройте или отключите электронные устройства, излучающие свет.

Знайте, что даже во время сна мозг воспринимает свет через закрытые веки. Спать на свету плохо, когда вы хотите спать, но полезно утром, когда нужно просыпаться.

Кроме того, недавнее исследование показало, что те люди, у которых освещали помещение в течение получаса до пробуждения, сообщали, что спали лучше и демонстрировали лучшие результаты в физических и когнитивных тестах, чем испытуемые в контрольной группе, которые спали в полной темноте на протяжении всей ночи.

7. Избегайте синего света в ночное время.

Выключайте компьютеры и телефоны за час до отхода ко сну, потому что они уменьшают выработку гормона сна мелатонина. Ослабьте яркость экрана, приобретите янтарные лампы и установите программу F.lux, чтобы после захода солнца на экране автоматически снижалась яркость.

Категория # 3: Используйте еду для регулирования циркадных ритмов. 
  
8. Не ешьте поздно ночью.

Последний прием пищи должен приходиться на восемь часов вечера, потому что полученные после этого времени калории нанесут вред организму. Поздние приемы пищи идут вразрез с циркадным ритмом и повышают вероятность набора лишнего веса, так как работа гормонального каскада в это время замедляется.

Например, недавнее исследование показало, что те, кто потреблял большую часть калорий после восьми часов вечера, получали в среднем на 250 больше калорий в день, выбирали в основном фаст-фуд, и, как правило, страдали нарушениями сна. Кроме того, у них наблюдалась повышенная склонность к полноте.
 
Это происходит потому, что для хорошего сна уровень инсулина должен быть низким. По мере снижения инсулина, повышается уровень гормона лептина, который не дает вам испытывать чувство голода в течение ночи. Повышенный уровень лептина приводит к высвобождению гормона щитовидной железы для того, чтобы в течение ночи поддерживать температуру тела и сжигание жира. За этим следует высвобождение мелатонина – и вот вы уже хотите спать.
 
9. На обед потребляйте качественные углеводы.

При низкоуглеводной диете углеводы в обеденное время помогут вам лучше спать ночью. Углеводы стимулируют организм на выработку большего количества медиатора серотонина, который является “успокаивающим” гормоном, заставляя вас чувствовать себя сонными. Углеводы обладают дополнительным преимуществом – они вызывают чувство удовольствия (которое может творить чудеса с силой воли) и способствуют снижению уровня гормона стресса кортизола, так как в этом случае инсулин высвобождается медленно, без скачков.

Кортизол вызывает чувство тревоги. Он также повышается по утрам, для того, чтобы вы могли встать с постели. В течение дня его уровень должен быть сниженным, но если вы тренируетесь или работаете допоздна, или же в это время возникают стрессовые ситуации, кортизол может оставаться повышенным, сохраняя чувство тревоги и не давая вам уснуть.

Если вы ограничиваете углеводы в течение дня, то на ужин можете позволить себе крахмалистые овощи, например, сладкий картофель, вареные зерновые, бобовые, фрукт или другой углеводный продукт.

10. Установите определенную частоту приемов пищи и придерживайтесь ее.

Было доказано, что большие перерывы между приемами пищи изменяют циркадные ритмы и нарушают сон, так как низкий уровень сахара в крови активирует нейроны в головном мозге, которые заставляют вас бодрствовать. В плане эволюции это имеет смысл, потому что когда нашим далеким предкам охотникам и собирателям не хватало пищи, они вынуждены были сохранять ясность ума и функции мозга для того, чтобы продолжать быть активными и искать пропитание. Тем не менее, маловероятно, что они регулярно надолго оставались голодными.

Не существует идеального расписания приемов пищи, которое подходило бы абсолютно всем. Но, на основе ряда исследований, можно вынести некоторые советы, которые помогут определиться, что подходит именно вам:

• Случаи, когда после пробуждения вы остаетесь без еды более чем на восемь часов, должны быть очень редкими.

• Придерживайтесь такого питания, при котором высвобождение инсулина происходило бы медленно либо в умеренном темпе.

• Удерживайте постоянный уровень сахара в крови.

• Питайтесь таким образом, чтобы вам не приходилось испытывать голод и тягу к вредным продуктам.

• Последний прием пищи должен быть не позже восьми часов вечера.

Категория # 4: Улучшить качество сна помогут физические нагрузки. 
 
11. Если есть возможность, тренируйтесь во второй половине дня.

Идеальное время для занятий спортом – между 15:00 и 18:00 часами, поскольку на этот период приходится пик температуры тела и синтеза белка.

Более поздние тренировки плохо сказываются на сне, так как согласно исследованиям, в этом случае происходит снижение уровня мелатонина и повышение кортизола. Раннее утро больше подходит нашим циркадным ритмам, однако, в это время показатели будут наиболее низкими, потому что температура тела и координация движений снижены.

12. Старайтесь всегда быть активным.

 Если ваша работа предполагает сидение за столом в течение всего дня, то даже при условии частых тренировок, ваш образ жизни можно охарактеризовать как малоподвижный. Это может оказывать негативное влияние на сон и, безусловно, такой образ жизни нельзя назвать здоровым.

Хорошая новость – решение не требует больше времени на тренажерный зал. Все, что вам нужно, это быть активным в целом в течение дня – как минимум один раз в час ходите, стойте, выполняйте растяжку, глубоко дышите, а заниматься силовым тренингом или другой формой физических нагрузок достаточно по часу несколько раз в неделю.

В ходе исследования выяснилось, что такой подход помогает пожилым людям с легкой формой бессонницы значительно улучшить сон и повысить качество жизни. Всего три тренировки в неделю в течение десяти недель смогли существенно изменить их жизнь. Помимо всего прочего, испытуемые стали сильнее и у них улучшилось настроение.

13. Не переусердствуйте с физическими упражнениями.

Большое количество интенсивных упражнений, особенно в сочетании со стрессом или плохим питанием может поднять уровень кортизола и привести к нарушению циркадных ритмов. Если вы активно содействуете восстановлению и контролируете уровень стресса, интенсивные физические нагрузки не вызовут никаких негативных последствий. Но если же у вас есть проблемы со сном, спросите себя, не много ли это – две тренировки в день или частые, длительные и интенсивные кардио занятия?

Категория № 5: Чтобы улучшить сон, принимайте специальные добавки.

14. Получайте больше магния.

Недосыпание может привести к истощению запасов магния в организме, снижая тем самым силовые показатели и физическую работоспособность. При недостатке сна организм, чтобы вы были в состоянии работать в течение дня, начинает дополнительно вырабатывать гормоны катехоламины. Это приводит к выведению магния через почки, в результате чего снижаются все показатели во время физической работы, а также понижается содержание магния в организме.

В день необходимо получать как минимум 500 мг магния. Он может поступать в своей элементарной форме - из продуктов питания, или в форме, связанной с глицинатом для лучшего усвоения.

15. Потребляйте адекватное количество витамина D.

Исследования показывают, что повышение витамина D в пределах 60-80 нг/мл уменьшает бессонницу и повышает качество сна. Такой эффект витамина D объясняется тем, что в той части мозга, которая отвечает за сон, находится большая концентрация рецепторов витамина D3, поэтому, при его недостатке сон нарушается.

16. Повышайте уровень мелатонина за счет терпкого вишневого сока или специальных добавок. 
  
Мелатонин непосредственно влияет на внутреннюю температуру тела, а также на цикл сон-бодрствование. Оптимальный уровень этого гормона в ночное время имеет решающее значения для качественного сна.

Естественный (и вкусный) способ повышения уровня мелатонина – терпкий вишневый сок, так как он содержит фитохимические вещества, которые уменьшают воспаление и стимулируют организм на выработку большего количества мелатонина. Например, в проведенном исследовании двадцать молодых добровольцев в течение семи дней пили терпкий вишневый сок, и в итоге демонстрировали значительное улучшение качества и продолжительности сна.

Специальные добавки с мелатонином также приносят пользу. Результаты анализа девятнадцати исследований показали, что 0,5- 5 грамм добавок улучшают продолжительность и качество сна.

Категория # 6: Способы снижения негативных последствий дефицита сна.

17. При недостатке сна особенно тщательно следите за питанием.

Недостаток сна повышает уровень кортизола и снижает чувствительность к инсулину, что повышает тягу к вредным, жирным и сладким продуктам. Нейромедиаторы также страдают, увеличивая вероятность рискованного поведения и уменьшения силы воли.

В результате исследования оказалось, что если мы спим четыре часа в сутки, то днем потребляем на 300 калорий больше. Чтобы этого избежать, в периоды острого недостатка сна прилагайте усилия и начинайте каждый прием пищи с белков, волокнистых фруктов и овощей, а также воды.

18. Не забывайте оставаться активным, даже когда силы на исходе.

Еще одно негативное последствие недостатка сна – мы начинаем меньше двигаться, тем самым расходуя меньше калорий. Это еще больше снижает чувствительность к инсулину и вызывает чувство вялости и спад энергии.

Напоминайте себе чаще двигаться в течение дня. Делайте то, что вам нравиться, и это поможет вам чувствовать себя хорошо, потому что активность – единственный конструктивный способ реагирования на естественное нежелательное поведение во время дефицита сна.

19. Не избегайте тренировок, но по необходимости делайте перерыв.

Недостаток сна значительно снижает энтузиазм к занятиям спорта. Если вы сможете это преодолеть, то будет целесообразно тренироваться до отказа, поскольку согласно исследованиям негативное влияние недостатка сна на показатели силы и выносливость относительно небольшие.

В период дефицита сна старайтесь тренироваться с напарником, чтобы не давать себе расслабиться. Если вам предстоит несколько бессонных ночей, дайте себе перерыв и поменяйте тренировочную программу – измените количество подходов и повторений, или работайте в один подход, но до мышечного отказа. Или же попробуйте заниматься короткими, интенсивными интервальными тренировками, от которых вы будете потеть, сожжете массу калорий и улучшите баланс гормонов, влияющих на обмен веществ.

20. Используйте креатин в качестве своего секретного оружия.

Прием креатина – невероятно эффективный способ снижения негативного влияния недостатка сна на познавательные и физические способности. Это происходи потому, что недостаток сна приводит к снижению содержания высокоэнергетических фосфатов в мозге, что в свою очередь ведет к торможению деятельности центральной нервной системы.

Регбисты, страдающие недостатком сна, принимали по десять грамм креатина за полтора часа до тренировки, пополняя запасы фосфата в мозге, и в результате у них повышалась мотивация. Прием креатина восстанавливал силу, улучшал время реакции и показатели бега, которые были такими же, как если бы спортсмены не страдали дефицитом сна. Пять грамм креатина тоже окажут свое положительное влияние.

21. Пейте кофе только в случае, если вам необходимо быть максимально результативными.

Кофеин является мощным стимулятором всех показателей, который окажет вам большею услугу, когда необходимо находиться на пике формы, но при этом вы страдаете дефицитом сна. Исследования показывают, что кофеин возвращает мотивацию к тренировкам, повышает выносливость и точность, а также уменьшает физическую боль.

Кофе приносит наибольшую пользу, если потреблять его редко, приберегая его на случаи важных силовых тренировок и выдающихся результатов.

Jawbone представила фитнес-трекер Up3 с необычным датчиком.

Компания Jawbone представила новое поколение своего фитнес-трекера Up3. Основными отличиями от Up24 можно назвать его внешний вид, а также появление нового и совершенствование старых датчиков, которые следят за состоянием организма и физической активностью пользователя браслета. Внешний вид девайса теперь можно подбирать под себя. На старте продаж можно будет приобрести только черную и белую версии, однако в будущем станут доступны другие ремешки, которые отличаются как цветом, так и материалами. Это первое устройство компании, которое включает в себя биометрические датчики, которые позволяют отслеживать новые данные о теле пользователя, например, температуру тела и сердечный ритм. Теперь браслет доступен в одном размере, а его габариты составляют 220x12,2x3,0-9,3 мм при весе 29 грамм. Защита от воды позволяет погружать браслет на глубину до 10 метров.На момент запуска новый датчик будет направлен на отслеживание сердечного ритма в состоянии покоя, а полученные показатели, по заявлению Jawbone, уже соответствуют в таком режиме данным, которые получает медицинское оборудование. В следующем году компания обещает выпустить обновления, которые позволят Up3 собирать данные о дыхании и выделении влаги. В более далеких планах компании есть отслеживание менее очевидных показателей тела — усталости и стресса. Другие устройства, которые способны измерить сердечный ритм, используют оптическое считывание, суть которого лежит в просвечивании кожи и наблюдении за кровообращением. Такое решение имеет серьезно недостатки, например, в случае более темной кожи точность получаемой информации недостаточна, чтобы верно просчитать показатель сердечного ритма. Иногда сами капилляры, по которым считывается данная информация, не отображают реального положения вещей с сердцем человека. Биометрические сенсоры, которые используются в новинке, разработаны в сотрудничестве с молодым проектом Body Media и являются проприетарной технологией, отличной по своей сути работы от решений конкурентов. Подход основан на так называемом биоимпендансе. Вместо оптической оценки ритма, датчик посылает слабый электрический заряд через тело измеряет сопротивление тканей кожи.Вопрос заключается в том, насколько точны будут данные, получаемые при помощи нового датчика. Несмотря на нестандартный подход, проблемы точности данных могут оказаться фундаментальными, но если бы технология не обладала серьезными перспективами, вряд ли Jawbone взяла бы данную технологию для ее использования в своем основном продукте.Среди других усовершенствований названы обновленные датчики, которые умеют автоматически отличать походку от бега, бег от езды на велосипеде и другие виды активности. Также компания заверяет, что браслет сможет отличить занятия йогой от тренировок в спортзале, что позволить более точно контролировать нагрузки, получаемые пользователем, и точнее давать рекомендации по здоровью. GPS все еще не появился в трекере, однако его наличие отрицательно сказалось бы на времени работы девайса, который должен проработать до 7 дней.Новые данные, а также усовершенствованное приложение, позволят сделать из фитнес-трекера личного тренера, который будет помогать организовать тренировки, а усовершенствованные алгоритмы отслеживания дневной активности и сна позволят давать более точные рекомендации для поддержания организма в тонусе.  Однако Jawbone приобретает черты, которые свойственны крупным компаниям, серьезно обосновавшимся на своем месте. Амбициозность планов подтверждает глава компании Хусейн Рахман (Hosain Rahman), когда речь заходит о перспективах технологии: «Что было бы, если ваш термостат знал бы температуру вашего тела и подстраивался для наиболее комфортной температуры воздуха? Или еще интереснее: что, если ваше носимое устройство будет способно почувствовать вашу грусть и предложит подходящую для восстановления морального духа песню?». Правда, компания не будет искать новые применения самостоятельно, а будет и дальше предлагать сторонним разработчикам использовать свою платформу для разработки соответствующих приложений.На Jawbone Up3 уже можно оформить предварительный заказ, а в продажу новинка поступит в этом месяце по цене 179 долларов. К сожалению, пока будут доступны только белые и черные браслеты, а новые цвета появятся несколько позже. Еще одной новинкой компании стал самый недорогой трекер, который позволяет отслеживать базовые показатели активности и сон. Устройство получило название Up Move, а приобрести его можно будет за 50 долларов.

Фитнес страница в Instagram от шеф редактора.

Мы в Instagram http://instagram.com/aitrener

.

Бактерии в вине могут улучшать здоровье

Согласно новому научному исследованию, бактерии в вине могут оказаться полезными для здоровья. В ходе данного эксперимента испанские ученые обнаружили в вине 11 штаммов бактерий, включая Лактобациллу, которая помимо этого содержится в йогурте, а также Oenococcus и Pediococcus, связанные с процессом виноделия.

«До сегодняшнего дня многие исследования демонстрировали, что наиболее эффективной для получения пробиотиков пищей являются молочные ферментированные продуты, поэтому пробиотические свойства содержащейся в вине Лактобациллы практически не изучались», – отмечает автор исследования Долорес Гонзалез де Льяно (Dolores Gonzalez de Llano) из Мадридского Автономного Университета в Испании.

Однако «сегодня, в условиях увеличения числа людей, страдающих непереносимостью лактозы, а также ввиду неблагоприятных эффектов холестерина, присутствующего в ферментированных молочных продуктах, нам необходимы новые немолочные пробиотики», – заявляет она.

Пробиотики – это живые организмы, способные обеспечить положительные для здоровья эффекты при их адекватном потреблении, говорит Гонзалез де Льяно. Потребление пробиотиков может быть особенно полезным для поддержания здоровой популяции кишечных бактерий и функции кишечника, отмечает она, добавляя, что по некоторым свидетельствам пробиотики также могут обладать противораковыми и снижающими уровень холестерина свойствами.

В ходе данного исследования ученые изучили способность содержащихся в вине бактерий выживать в условиях, схожих со средой желудочно-кишечной системы человека, поскольку для того, чтобы обеспечить свой эффект, любым пищевым бактериям нужно уметь выживать во враждебных условиях желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, ученые пытались определить выживут ли винные бактерии в симулированном желудочном соке, желчи и способном разрушать стенки бактериальных клеток ферменте под названием лизоцим, которым богата человеческая слюна.

Было установлено, что данные бактерии действительно способны выжить в таких условиях, причем их выживаемость оказалась подобна или даже выше, чем у некоторых известных благоприятных для человеческого здоровья штаммов.

Помимо этого также была проанализирована степень прилипания винных бактерий к стенкам человеческого кишечника на выращенных в чашке Петри клетках. В результате было обнаружено, что данные бактерии действительно прилипали, поэтому ученые выдвинули предположение, что эти штаммы «могут обеспечивать положительные эффекты, например, вытеснять патогены» или вредные бактерии из кишечника.

В частности «великолепную» способность к прилипанию к стенкам кишечника и активность в отношении кишечной палочки продемонстрировал один из штаммов под названием P. pentosaceus CIAL-86, отмечают ученые.

Пробиотические свойства этих молочно-кислых бактерий, обнаруженных в вине, подобны эффектам пробиотиков других продуктов, например, молочных, таких как сквашенное молоко, йогурт и сухая колбаса, а также продуктов растительного происхождения, таких как квашеная капуста, оливки, фрукты, злаки, мясо и рыба, утверждает Гонзалез де Льяно.

Между тем, полученные результаты вовсе не означают, что пара бокалов вина в день обеспечит такие же положительные для здоровья эффекты, как потребление йогурта, говорит она.

Даже несмотря на то, что умеренное потребление вина, – два бокала в день, по мнению Гонзалез де Льяно, – потенциально может оказывать определенные положительные для здоровья эффекты, само вино не может обеспечить адекватный объем пробиотиков для того, чтобы оказывать пользу, поскольку многие бактерии погибают при сульфатировании, процессе, который используется для стабилизации вина, добавляет она. (Сульфатирование представляет собой включение сульфитов, то есть, консервантов, часто используемых в производстве вина.)

Тем не менее, данные пробиотики «могут быть изолированы с целью создания отдельного коммерческого продукта или их включения в функциональные продукты питания», отмечает она.

Исследование было опубликовано в журнале Food Microbiology.

Ужастики помогают похудеть.

90 дополнительных ккал. сжигает твой организм за 90 минут, если ты смотришь реально страшный фильм ужасов, а не спокойную мелодраму. Так что если хочешь подстегнуть свой метаболизм включай ужастик!

Сборник функциональных упражнений (часть 2)

Ешь корни чтобы укротить аппетит.

Родственник нашего старого знакомого укропа - фенхель - готов пожить в твоем организме какое-то время. И такое соседство пойдет тебе на пользу. Давно известно, что корень фенхеля - вкусное и питательное блюдо. А вот последние новости: журнал Сеll сообщает, что волокна фенхеля не до конца перевариваются твоим ЖКТ. Болтаясь у тебя внутри, эти волокна запускают в организме ряд защитных мер против диабета и ожирения; чувство голода слабеет, расход энергии в состоянии покоя увеличивается, а печень замедляет производство глюкозы.



Фенхель похож на раскачавшийся сельдерей. Но и питательных веществ в нем примерно в 17 раз больше.


Как готовить.
1.Сними кожицу и нарежь корень фенхеля поперёк, как луковицу. Не выбрасывай листья - в них полно пользы.
2.Сбрызни нарезанное оливковым маслом, закинь на сковороду и быстро подрумянь кусочки с обеих сторон. Добавь воды и чуть потуши на слабом огне. Закинь сверху листья.
3.Выжми сверху половину лимона - это поможет твоему нутру усвоить полезные элементы.

Элементы функционального тренинга с использованием TRX и Medball

Рецепт овсяного печенья

Ингредиенты:
1,5 стакана овсяных хлопьев.
1/4 стакана овсяной муки (смолоть в блендере из хлопьев).
1/2 стакана крупно нарезанных грецких орехов.
2/3 стакана крупно нарезанных фиников.
2 яблока натереть без кожуры.
1/4 стакана свежевыжатого яблочного сока.
1/2 ч.ложки корицы.

Приготовление:  смешать все ингредиенты и дать настояться им 15 минут. В это время нагреть духовку до 180 градусов. Затем переложить полученную смесь в силиконовую форму для выпекания. Запекать в течение 35 минут. Нарезать на кусочки пока тесто теплое. Отлично идет с протеином.

Вино защищает тренирующихся от сердечных заболеваний!

От сердечных заболеваний вино защищает только тех, кто тренируется! Об этом после длительного эксперимента сообщил профессор Милош Таборски из Чешской Республики. "Это было первое рандомизированное сравнение эффектов красного и белого вина на маркеры атеросклероза у людей с умеренным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мы заметили что умеренное потребление вина показало защитный эффект только у людей тренирующихся. Красное и белое вино обеспечило одинаковые результаты," - сказал профессор.

Сведения о том, что умеренное потребление вина защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, накапливались с 90-х годов. Ретроспективные исследования обнаружили, что вино увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности, то есть, полезного холестерина. Однако продолжительных рандомизированных исследований, сравнивавших эффект красного и белого вина на уровень полезного холестерина и других маркеры атеросклероза, не проводилось. Данное исследование стало первым.

В нем приняли участие 146 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний от низкого до среднего. В течение года они в умеренном в количестве потребляли красное вино (Pinot Noir) или белое (Chardonnay-Pinot) одного и того же года и одного винного региона Чешской Республики. Умеренное потребление вина по нормам Всемирной Организации Здравоохранения составляет 200 миллилитров для женщин и 300 миллилитров для мужчин в день, максимум пять раз в неделю.

Главной целью эксперимента было оценить изменения уровня липопротеинов высокой плотности через год, второй - зафиксировать изменение маркеров атеросклероза, включая липопротеины низкой плотности (вредный холестерин). Участники эксперимента питались в соответствии со своим обычным рационом. Они вели учет потребления вина и других алкогольных напитков, а также использования лекарств, и количества и типа выполняемых упражнений. Их просили предъявлять пробки от бутылок, чтобы удостовериться, что они употребляли вино, а не продавали его.

Через год ученые обнаружили отсутствие каких-либо различий в уровнях липопротеинов высокой плотности в группе красного и белого вина. Уровень липопротеинов низкой плотности снизился в обеих группах, тем временем как общий холестерин оказался ниже только в группе красного вина.

Профессор Таборски сказал: "Повышение уровня липопротеинов высокой плотности - это главный индикатор протективный эффект против сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому мы можем заключить, что ни красное, ни белое вино не оказало никакого эффекта на участников эксперимента в целом. Единственный положительный и очень заметный результат был обнаружен в подгруппе, которая больше тренировалась, что означало регулярные упражнения, по крайней мере дважды в неделю, плюс потребления вина. В этой группе полезный холестерин повысился, а вредный холестерин и общий холестерин снизились как в группе красного вина, так и в группе белого. По-видимому существует некое взаимодействия между низкими дозами этилового алкоголя в вине и упражнениями, которое защищает от сердечно-сосудистых заболеваний".

"Далее мы сравним эффекты красного и белого вина на маркеры атеросклероза у пациентов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые принимают статины и регулярно тренируются. Надеемся, что умеренное потребление вина будет для них безопасным. На данный момент мы можем с уверенностью сказать, что комбинация умеренного потребления вина и регулярных упражнений улучшает маркеры атеросклероза, то есть, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний".

Темп музыки во время тренировки может помочь!

Психофизические и эргономические эффекты от прослушивания музыки в ходе занятий фитнесом привлекают все больший интерес научного мира. В первую очередь исследователей интересуют характеристики музыкальных произведений, которые обуславливают положительный эффект при выполнении упражнений.

В этом вопросе все сходятся во мнении, что ключевой параметр и с теоретической, и с практической точки зрения — это темп, измеряемый в ударах в минуту. Его легко варьировать в достаточно широких пределах и именно его изменения вызывают отчетливый отклик реакций организма на музыку. Это неудивительно, поскольку механизм влияния музыки — это периодическая активация нервных структур и стимуляция лимбических и ретикулярных систем головного мозга, управляющих степенью возбуждения.

Подстегивающая функция музыки позволяет предположить, что чем выше физическая активность, тем более быстрый ритм должен предпочитать атлет. Исследователь Костас Карагеоргис в начале обнаружил, что зависимость предпочтений ритма от уровня нагрузки имеет нелинейную форму. Точнее говоря, она кубическая и имеет две точки перегиба. Характеристикой интенсивности нагрузок здесь выступает частота сердечного ритма в процентах от максимально достижимой спортсменом.

На уровнях 40%-60% оптимальный ритм возрастает почти линейно от 126 до 135 ударов в минуту, на 60% находится первая точка перегиба, после которой рост замедляется, достигая на отметке 80% 139 ударов в секунду. Тут расположена вторая точка перегиба, при дальнейшем возрастании нагрузки атлеты предпочитают музыку помедленнее.

Можно спорить о том, что первую упомянутую точку вряд ли можно считать перегибом, поскольку направление тренда в ней не меняется, но гораздо важнее то, что в ходе того пилотного исследования применялась нагрузка на велоэргометре, что ограничивает набор исследованных моторных задач и не дает возможности обобщить выводы. Поэтому в настоящем исследовании использовался иной тип нагрузки — ходьба и бег по беговой дорожке, кроме того, изучалась динамика изменения нескольких психологических параметров атлетов.

22 добровольца (11 мужчин в возрасте 19,6±1,6 лет и 11 женщин в возрасте 20,3±1,6 года) составили аудиторию исследования. Как указывает исследователь, предварительные подсчеты показали, что минимальный размер выборки должен составить 18 человек, так что ещё 4 человека были рекрутированы как страховка от прерывания участия кого-либо в работе. И все же такой скромный размер выборки следует назвать слабостью работы.

Каждый из участников посетил лабораторию по 6 раз. В ходе каждого визита он упражнялся на беговой дорожке с нарастающей интенсивностью, начиная от 40% от максимального сердечного ритма до 90%. При этом он прослушивал четыре разных по темпу музыкальные композиции либо занимался под звуки белого шума. Психологические параметры определялись с помощью набора различных шкал и последующего интервьюирования части аудитории.

Таким образом, все измерения (кроме частоты сердечного ритма) были субъективными, что предполагает известные неточности результатов, но это естественное положение дел в случае изучения психологических аспектов. Очень жаль, что в качестве переменной рассматривался лишь ритм музыки, влияние остальных черт произведений, включая лирическую наполненность и различимость того же ритма, осталось за чертой внимания.

Участникам предлагалось сосредоточить внимание на белом экране, расположенном перед дорожкой. Это позволяло исключить влияние отвлекающих зрительных раздражителей, но одновременно и стерилизовало обстановку, делая ее отличной от тех условий, в которой атлеты обычно пребывают в ходе упражнений.

Музыка действительно помогала атлетам отвлечься от посторонних мыслей и сконцентрироваться на выполнении физических упражнений. Авторы оценили этот вклад примерно в 10% прибавки сосредоточенности при средних и высоких нагрузках. Именно при таких нагрузках сердечная и дыхательная системы стимулируются лучше всего. А вот зависимость предпочтений темпа от уровня нагрузок в случае использования беговой дорожки оказалась несколько иной, с тремя точками перегиба графика, иллюстрирующего найденную функцию.

Но самый главный вывод — диапазон предпочитаемых ритмов оказался неожиданно узким и включал в себя частоты от 123 до 127 ударов в минуту. Лишь при нагрузке в 90% от максимального сердечного ритма вырастая до 131 удара в минуту. Это может стать хорошим указателем самим атлетам и их тренерам, помогая подобрать оптимальное звуковое сопровождение, помогающее усилить эффективность тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для укрепления запястья.

Прием соевого протеина при раке груди

Как сообщило новое исследование, прием соевого протеина может привести к генетическим изменениям у женщин с раком груди. В ходе исследования половина из 140 женщин с диагностированным инвазивным раком груди принимала соевый протеин, а другая половина принимала плацебо в течение семи и тридцати дней перед операцией по удалению опухоли. Ученые сравнили раковые волокна до и после операции и обнаружили среди женщин в соевой группе изменение экспрессии определенных генов, которые способствуют росту опухолей, что могло способствовать ускорению развитие рака груди.

"Эти данные вызывают опасения, что соя может обладать стимулирующим эффектом на рак груди у женщин" - сообщили ученые в сентябрьском выпуске Journal of the National Cancer Institute. Однако ученые не знают, обратимы ли эти изменения, сказала автор исследования доктор Джеки Бромберг, онколог в Memorial Sloan Kettering Cancer Center в Нью-Йорке. "Мы пока не знаем, каковы эффекты длительного периода приема сои или приема ее в больших дозах на биологию рака груди", - сказала Бромберг. В задачу исследования не входило изучение эффектов сои на предотвращение рака груди.

В данный момент невозможно экстраполировать эти данные и с уверенностью сказать, полезна соя женщинам или нет. В одном из исследований, проводившихся между 2003 и 2007 годами, приняли участие женщины среднего возраста 56 лет. Они принимали два пакетика, содержащих 25 грамм протеина, в день или плацебо. Данное и предыдущие исследования связи между употреблением сои и раком груди дали противоречивые результаты. Например, наблюдения в Азии показали, что потребление сои снижается риск развития рака груди, однако, исследовании западной популяции таких данных не дает. Как бы там ни было, врачи рекомендуют раковым пациентам избегать потребления соевой пищи.

"Можно сказать что данное исследование предоставило предварительные доказательства того, что соевые добавки могут влиять на экспрессию генов рака груди, - сказал доктор Майкл Коер, сотрудник Cleveland Clinic's Breast Services, не участвовавший в эксперименте. - Однако эти доказательства не демонстрируют последствий этих изменений для раковых больных или их отклика на химиотерапию. Мы все еще не уверена в том, полезна или вредна соя пациентам с раком груди. Этот вопрос индивидуален, и его надо обсуждать с лечащим врачом, но в общем случае я рекомендую пациентов с высоким риском рака или уже имеющимся заболеванием избегать избыточного потребления сои. Возможно, в будущем наука обнаружит, что некоторым пациентам соя полезна, а некоторым нет".

Тренировки не дают стареть костям и суставам

Физическая активность может значительно улучшить как общее здоровье, так и здоровье мышц и костей, а также минимизировать или задержать эффекты старения. Такие выводы сделали ученые на основе изучения пожилых атлетов в возрасте 65 лет и более, о чем и сообщили в сентябрьском выпуске Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Издавна считалось, что старение неизбежно нарушает функциональность организма человека, увеличивая риск травм, таких как растяжения и переломы; и заболеваний, таких как диабет, ожирение и артрит. Однако последние исследования пожилых элитных атлетов позволяют предположить, что регулярный фитнес и правильное питание помогают затормозить возрастное ослабление здоровья костей и суставов, и поддержать хорошее самочувствие. "Все более возрастающее количество данных позволяет с уверенностью сказать, что мы можем затормозить старения мышечно-скелетной системы, - заявил автор исследования, хирург ортопед Брайан Вопат. - Причины большинства наблюдаемых нами эффектов старения заключаются не столько в самом возрасте, сколько в сидячем образе жизни".

Позитивные эффекты физической активности в поддержании плотности костей, мышечной массы, связок, сухожилий и хрящей - это ключ к оптимальному физическому функционированию и здоровью. Более того, рекомендуется комбинировать различные виды физической активности - такие как тренировки с отягощениями, работа на выносливость, гибкость и баланс - отвечающие физической форме индивидуума.

Тренировки с отягощениями способны увеличить мышечную силу, сухую мышечную массу и плотность костей более эффективно, чем аэробные упражнения. Силовые тренировки умеренной интенсивности могут снизить и жировую массу. Регулярные силовые тренировки увеличивают плотность костей, сокращая риск растяжений, переломов и разрывов.

Тренинг на выносливость, выполняемый регулярно и с низкой интенсивностью, способствует сердечному здоровью, увеличивает потребление кислорода и связан с другими мышечно- скелетными преимуществами, включая меньшее накопление жировой массы, поддержание мышечной силы и объема хрящей. Пожилым энтузиастам фитнеса рекомендуется, как минимум, 150-300 минут аэробики в неделю эпизодами по 10-30 минут. Менее интенсивный или менее длительный режим может не дать желаемых эффектов.

Упражнения на гибкость очень рекомендуются всем активным пожилым взрослым для поддержания амплитуды движений, оптимизации результативности и предотвращения травм. Рекомендуется две или более тренировки на гибкость в неделю - растяжки и статические, не баллистические движения. Для развития и поддержания баланса полезны будут прогрессивно усложняющиеся позы в зависимости от переносимости и физической формы. Для оптимизации спортивной результативности ученые рекомендуют пожилым атлетам правильное питание. В частности, ежедневное потребление протеина должно укладываться в рамки от одного до полутора грамм на кг веса тела. Углеводов должно поступать от шести до восьми грамм на килограмм веса тела в день.

"Образ жизни должен быть индивидуализирован для каждого конкретного человека в соответствии с уровнем его физической формы и способностей, и подбираться особенно осторожно для людей очень пожилых и нетренированных" - говорит доктор Вопат. - Для поддержания здоровья костей и суставов необходимо выполнять хотя бы минимальные тренировочные рекомендации". 

Обман - один из способов улучшения спортивных показателей.

Новые данные подтверждают идею, согласно которой мозг играет важную роль в том, какой нагрузке готовы спортсмены подвергать свой организм.

«Идея состоит в том, что в мозге существует «устройство», регулирующее интенсивность упражнений, чтобы организм не перегревался, или иначе говоря, не заканчивалось горючее», - утверждает Рен-Джей Шей, докторант из Школы Общественного здоровья Блумингтон при Университете Индианы. «В нашем случае удалось настроить это устройство на более высокий верхний предел, что вызвало повышение работоспособности».

Результаты были представлены на ежегодном заседании Американского колледжа спортивной медицины в Орландо, штат Флорида.

Для исследования 14 профессиональных велосипедистов-мужчин приняли участие в четырех заездах на время. Все они проводились на велоэргометрах - велотренажерах, измеряющих такие переменные, как скорость и выходную мощность и отображающих показания на компьютерных мониторах на руле.

Целью первого заезда было познакомить велосипедистов с методом исследования. Второй проводился для определения базовой оценки. В третьем и четвертом, на компьютерных мониторах рядом появились два аватара и соответствующая статистика. В заезде с использованием обмана, статистика для аватара справа была запрограммирована на 102% от базового показателя велосипедиста, но ему сказали, что статистика основывалась на его фактических базовых результатах.

Мало того, что большинство велосипедистов улучшили показатели в течение заезда с использованием обмана, группа улучшила производительность в среднем на 2,1 процента по сравнению с базовой оценкой, даже когда им сообщили о применении ложной информации.

«Это помогает нам лучше понять защитную функцию организма во время тренировок», - сказал Шей.

Опытные фитнес-инструкторы также отмечают, что этот метод обмана работает и в тренажёрном зале. Обманутый клиент иногда способен увеличить рабочий вес на пару лишних килограмм.

Почему ваши кардиотренировки не работают?

Итак, вы приступили к кардиотренировкам, чтобы сжечь жир и привести себя в наилучшую форму. Вероятно, вы начали с пробежек каждое утро и ходьбы вместо обеда. А может вы начали использовать степпер, элиптический или гребной тренажер в спортзале? Может быть, вы даже записались на групповые занятия. Однако, несмотря на все усилия, вы не видите желаемых результатов и не понимаете, почему это так. Познакомьтеcь с самыми распространенными причинами неэффективности аэробных тренировок и с предложениями по исправлению ситуации.


У вас нет плана или программы

Как говориться, отсутствие планирования – это планирование неудачи, поэтому составьте для себя хотя бы базовый план работы. Он не должен быть страшно сложным. Фактически это может быть решение типа «теперь я буду ходить 30 минут каждое утро». Это уже план. Но если у вас уже есть сложившийся режим кардиотренировок, то общий план может быть таковым: я буду добиваться маленького успеха на каждой тренировке. Это может быть дополнительная минута работы каждый раз, или еще один километр или небольшое повышение скорости. Все это заставит вас сжечь чуть больше калорий, чем на предыдущей тренировке. Не стоит весь следующий месяц провести в составлении громадного плана, просто создайте план действий, которого вы сможете придерживаться.

Вы делаете лишь кардиотренировки и больше ничего

Если вы собираетесь сжечь лишний жир или трансформировать фигуру, то кардиотренировки – это один из действенных инструментов. Однако одни лишь кардиотренировки – это не самый эффективный инструмент, если цель – сжечь жир и сохранить, а тем более увеличить мышечную массу. Наилучший вариант – это сочетание аэробики и силового тренинга. Включение силовой работы в общую программу тренинга значительно ускорит прогресс. Вы станете не только сильнее, вы быстрее сожжете жир и сохраните этот результат в будущем.


Вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью

От кардиотренировок вы получите ровно столько, сколько в них вложите. Если вы хотите великолепных результатов, то придется приложить громадные усилия. Существует множество путей увеличения уровня интенсивности тренировок, но не углубляйтесь в детали – главное, чтобы вы на каждой тренировке делали больше, чем на предыдущей.

Вы можете ходить дольше или быстрее, вы можете увеличить сопротивление тренажера или сократить интервалы отдыха, или нагрузить себя любым другим способом. Главное – не тренироваться строго определенное время в строго определенном и неизменном темпе. Многие полагают, что они тренируются тяжело, хотя даже близко не приблизились к умеренному уровню интенсивности.

Если кардиотренировка ощущается легкой, значит, вы не перегружаете себя, и увеличение интенсивности должно стать одной из главных целей, на которой стоит сфокусироваться для выхода из плато. При этом неважно, какой метод тренировок вы используете, интервальный или с неизменным темпом. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, и вы можете повысить интенсивность в обоих. Обычная аэробика не всегда менее интенсивна, чем интервальный тренинг.
 
Вы не прогрессируете в своей кардиоработе

Когда бы вы ни тренировались, вашей целью должно быть улучшение, будь то кардио, силовой тренинг или какой-либо вид спорта. И это не только для повышения результативности. Жиросжигание, физическая форма и трансформация фигуры зависит от прогресса в упражнениях. Если вы тренируетесь регулярно, то организм быстро адаптируется к нагрузкам, и как результат вы становитесь более результативны в этой активности. Становясь сильнее и выносливее, сжигая больше жира и строя больше мышц, вы продолжаете прогрессировать, и это должно стать вашей основной целью. Но чтобы организм продолжал адаптироваться, вы должны подвигать его к этому самыми различными методами.

Вот пять примеров организации прогресса на кардиотренировках:

1. Каждую неделю пробегайте на 300 метров больше.
2. На каждой велосипедной тренировке работайте дольше на одну минуту, пока не достигнете целевой длительности, например, сорока пяти минут, а потом каждую неделю повышайте скорость и сопротивление.
3. Каждую неделю добавляйте один пролет в подъемах по лестнице.
4. На каждой тренировке на элиптическом тренажере сжигайте на 10 калорий больше, чем на прошлой.
5. На каждой тренировке увеличивайте наклон дорожки на один градус, а дойдя до максимума, верните ее в горизонтальное положение, но увеличьте скорость.

Кардиотренировки однообразны

Как уже упоминалось выше, организм адаптируется к любым стимулам. Например, если вы много ходите, то он оптимизирует процесс ходьбы, усиливая ноги, улучшая снабжение кислородом и так далее. Однако, если вы специализируетесь на одной активности слишком долго, то прогресс замедляется и наконец совсем останавливается, вы достигаете плато. Вы даже можете заметить симптомы регресса и перетренированности.

Чтобы избежать этого, необходимо варьировать кардиотренировки. Это может быть изменение вида нагрузок, например, велотренажер вместо движущейся дорожки, или изменение тренировочного протокола – интервальный тренинг вместо обычной ходьбы в неизменном темпе. Возможно чередование протоколов. Цель в том, чтобы не зацикливаться на одном виде физической активности и при первых же признаках стагнации что-нибудь поменять в тренировках.

Если традиционные 45 минут на движущейся дорожке перестали давать желаемые результаты, переключитесь 20-минутный интервальный тренинг, например, чередование ходьбы и быстрых забегов. Если вы устали крутить педали, запишитесь на кикбоксинг.

Кардиотренировки слишком коротки

В свете интенсивной пропаганды пятиминутных тренировок и других «быстрых» решений, многие люди начинают думать, что достигнут великолепных результатов за минимальное время. Правда то, что высокоинтенсивные короткие кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца и кровеносной системы, но реальность такова, что большинство людей, принявших минималистский кардио-подход, получили минимальные результаты, особенно в деле сжигания жира.

Логично предположить, что если вы тренируетесь очень коротко (5-10 минут), то более длительными сессиям вы добились бы более выраженных результатов. Важно не перешагнуть тот порог, когда увеличение продолжительности тренировок становится неэффективным. Слишком много хорошего легко превращается в плохое, и это особенно верно для кардиотренировок.

Если вы очень заняты, то делайте хоть что-то. При нехватке времени интенсивность тренировки выходит на первый план. Если у вас есть только 10 минут, то выложитесь за это время при помощи высокой интенсивности. Однако, не покупайтесь на уверения, что чем меньше, тем лучше, которыми полны форумы и журналы. При равной интенсивности и прочих параметрах 20-30-минтуные тренировки всегда дадут больше в терминах сжигания жира.

Вы упускаете какой-то базовый момент (например, калории)

Иногда сами кардиотренировки не являются причиной проблемы. Скажем, вы делаете кардиоработу шесть раз в неделю, и она состоит из грамотного и сбалансированного интервального тренинга и традиционной аэробики в неизменном темпе. У вас идеальный уровень интенсивности, продолжительности, вариативности и прогрессирования. Вся тренировочная программа совершенна. Однако, сами того не осознавая, вы потребляете калорий чуть больше, чем вам необходимо для поддержания баланса. В результате плато или даже набор нежелательного веса. Если вы не следите за соотношением потребляемых и затрачиваемых калорий, то можете оказаться в тупике, не понимая причины стагнации.

Обычно виновником является избыток калорий, несмотря на высокий уровень тренинга, но бывают и другие факторы, такие как непереносимость определенной пищи, несбалансированное потребление нутриентов (недостаток протеина), нехватка сна или избыток стресса.

В потоке онлайн информации обо всем новом в индустрии фитнеса и спортивного питания мы часто забываем о том, что по-настоящему важно. Помните о правиле Парето 80 на 20: в деле жиросжигания успех на 80% зависит от питания и на 20% от тренировок. Именно поэтому так важно привести образ жизни в здоровое состояние и отрегулировать питание, прежде чем беспокоиться о мелких деталях тренировок.

С какими рабочими весами надо тренироваться?

Отличный вопрос: нужно ли использовать экстремально большие веса, средние веса или легкие, чтобы получить хорошую накачку? Над ответом на этот вопрос давно бьются лучшие умы Железной Игры, но сначала вам придется ответить на другой вопрос - зачем вы вообще взялись за штангу и гантели? Спросите себя: моя главная цель - это стать больше, сильнее или мощнее? Давайте начнем с последнего.

Формула мощности такова: усилие + расстояние разделить на время. Другими словами, это способность быстро вырабатывать усилия. В тяжелой атлетике цель - выработать высокий уровень мышечного напряжения для того, чтобы поднять максимальный вес в рывке или толчке. Тяжелоатлетам неважны мышцы. Им важно иметь мощные мышцы, а также правильную технику и скорость, чтобы эффективно выполнить эти упражнения. Поэтому для них ответ на наш главный вопрос заключается в процентах от максимального веса.

Тяжелоатлеты строят свои тренировки на интенсивности, которая определяется величиной веса штанги, выраженной в процентах. Например, стопроцентная интенсивность - это максимальный вес, который атлет может поднять в одном повторении, или 1 ПМ. Свои тренировки тяжелоатлет должен организовывать согласно процентажу от 1 ПМ. Хотя тяжелоатлеты периодически делают максимальные попытки, в общем случае оптимальный их тренировочный вес составляет 75-80%.

У пауэрлифтеров ключ к успеху - это максимальная сила. У них больше времени на ее выработку, чем у тяжелоатлетов, и их соревновательные движения не так технически сложны. Таким образом, пауэрлифтеры могут выработать более высокий уровень мышечного напряжения, потому что скорость для них не важна. Поэтому же они могут проводить тяжелые тренировки чаще, чем тяжелоатлеты.

И у тех, и у других цель - поднять максимально возможный вес, в бодибилдинге же главная цель - максимально увеличить мышечную массу. Конечно, многие бодибилдеры показывали силовые рекорды, например, Арнольд поднял 325 кг в мертвых тягах на соревнованиях и по слухам мог выжать лежа 230 кг., но в целом их силовые показатели сильно отставали от лифтерских. Более того, сложение бодибилдеров прошлого просто меркнет перед размерами нынешних чемпионов, и с другой стороны телосложение лучших современных силовиков не так впечатляет, как их сила.

Перед тем, как мы все же ответим на вопрос, с каким же весом нужно тренироваться, следует принять во внимание еще один важный фактор - время под нагрузкой. Согласно исследователю Брэду Шоенфилду, секрет построения больших мышц состоит в тренировках, «которые обеспечивают значительный метаболический стресс, одновременно поддерживая умеренную степень мышечного напряжения». В своей статье «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в силовом тренинге», опубликованной в отябре 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, он пишет, что «ориентированная на гипертрофию тренировочная программа подразумевает 6-12 повторений с интервалом отдыха между сетами 60-90 секунд», добавляя «но некоторые сеты должны доводиться до концентрического мышечного отказа».
 
Так какова же проблема с определенным количеством повторений в сете? Она в том, что количество повторений может и не обеспечить необходимого стимула, особенно, если не учитывается темп, который должен держать мышцу в напряжении адекватное время.

Совет: Выполняйте упражнения так, чтобы мышца работала непрерывно в течении 40-70 секунд.

Вывод: Рабочий вес в упражнениях зависит от цели тренировок: размеры, сила или мощность. Если вы силовик или пауэрлифтер, руководствуйтесь процентажем от вашего максимального повторения. Если вы бодибилдер, то основу программы должны составлять упражнения выполняемые в течение 40-70 секунд. Ясно очертите свои цели, и прогресс пойдет быстрее.

Кроссфит WOD 21 ( кардио + пресс)

1. "Джампинг джек" 50 раз.
2. Подъем ног в упоре 20 раз.
3. "Разножка" 25 каждой ногой.
4. Подъем туловища на скамье 20 раз.
5. Выпрыгивание вверх с полного приседа 30 раз.
6. Гиперэкстензии 20 раз.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время. 

Пищевые добавки рыбьего жира заставляют задуматься

Среди множества полезных для здоровья пищевых добавок рыбий жир является самым разрекламированным. Однако если взглянуть на научные данные, то до сих пор непонятно, обеспечивают ли пищевые добавки рыбьего жира все свои разрекламированные эффекты, а также являются ли они настолько безвредным, как утверждается.

К примеру, некоторые из возможных свойств рыбьего жира, отмеченные в первых исследованиях данной пищевой добавки, в дальнейшем просто исчезли. Вероятно, что помимо сложности изоляции эффектов отдельного нутриента объем выборки ранних экспериментов был слишком мал или же участники имели сильный дефицит изучаемого нутриента. Кроме того, в дальнейших долгосрочных исследованиях были обнаружены потенциальные негативные эффекты необоснованного приема рыбьего жира.

Как правило, пищевые добавки рыбьего жира содержат несколько витаминов и две особо важные омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Однако, несмотря на важность данных нутриентов, как и в случае с витаминами, многие люди получают их в достаточном объеме вместе с обычной пищей. К примеру, в рыбе данные кислоты содержатся в большом количестве, поэтому довольно часто получать необходимую дозировку этих нутриентов рекомендуется путем потребления жирной рыбы дважды в неделю.

Кроме того, объем этих жирных кислот может меняться в зависимости от производителя пищевой добавки, поэтому крайне важно читать этикетки. Также данные добавки имеют как риски, так и положительные эффекты, поэтому перед их приемом необходима консультация с врачом.

1. Здоровье сердечнососудистой системы

Когда дело касается здоровья сердца, то вместо красного мяса в качестве полезного для данного органа источника протеина рекомендуется рыба. Существуют веские свидетельства того, что добавки рыбьего жира способны понижать уровень триглицеридов, связанных с заболеваниями сердца, а также уменьшать риск сердечного приступа. Между тем, несмотря на положительные свойства рыбьего жира для людей с риском развития проблем с сердцем, для здоровых людей его польза сомнительна, поскольку высокие дозы омега-3 связаны с повышением риска удара. Кроме того, согласно Национальным Институтам Здоровья, высокие дозы данных кислот могут нарушить работу некоторых медикаментов, таких как антитромботические препараты.

2. Здоровье мозга

Известно, что омега-3 жирная кислота DHA содержится как в сером, так и в белом веществах головного мозга, а также является важным нутриентом на раннем этапе развития человека, что объясняет попытки добавления рыбьего жира в детскую пищу, будь то материнское молоко или молочная смесь. Между тем, при проведении исследований с целью изучения эффектов DHA на поддержание когнитивной функции с возрастом прием данного соединения не показал никаких четких положительных результатов. И хотя несколько экспериментов все же показали положительные эффекты в достижении определенных критериев, таких как поддержание размеров головного мозга, никаких подтверждений того, что DHA способствует профилактике болезни Альцгеймера, отмечено не было. В июне 2012 года была опубликована работа группы Cochrane Collaboration, анализирующей научные исследования по определенному вопросу с целью помощи в принятии решений практикующими врачами. Данная работа показала отсутствие положительных эффектов пищевых добавок рыбьего жира на когнитивную функцию пожилых людей, однако, все же авторы отметили, что для более конкретных выводов необходимо проведение более продолжительных исследований.

3. Аутоиммунные заболевания

Между прочим, DHA очень долго изучалась в связи с иммунной функцией. В 1970-х годах было обнаружено, что данное соединение играет роль в работе иммунной системы, а также было выдвинуто предположение о наличии положительных эффектов этой кислоты для людей, страдающих аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз, при которых наблюдается гиперактивность иммунной системы. С тех пор эффекты DHA изучались на людях с разными аутоиммунными болезнями, включая ревматоидный артрит. Однако с момента начала проведения научных исследований рыбьего жира были найдены и разработаны другие способы лечения подобных заболеваний. Национальное Общество по Борьбе с Рассеянным Склерозом рекомендует пациентам проявлять осторожность и консультироваться с врачом, прежде чем принимать подобные пищевые добавки. Отчасти это связано с риском нарушения работы иммуномодуляторов, используемых для лечения рассеянного склероза, хотя со временем эти опасения уменьшились. Кроме того, результаты других научных исследований, посвященных другим положительным эффектам приема добавок омега-3 на иммунную систему, являются неоднозначными, то есть некоторые эксперименты их демонстрируют, а другие – нет. Согласно научному обзору, опубликованному в 2000-м году в American Journal of Clinical Nutrition, у людей с ревматоидным артритом подобные пищевые добавки также демонстрируют противоречивые результаты, несмотря на некоторые свидетельства того, что они могут ослаблять потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах.

4. Здоровье глаз

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, играют важную роль в развитии глаз. Тем не менее, при этом непонятно, способствуют ли данные соединения поддержанию зрения с возрастом. Результаты ранее проведенных исследований предполагают, что риск развития возрастной дегенерации желтого пятна, относительно распространенного заболевания способного приводить к потере зрения, может быть уменьшен путем потребления омега-3 жирных кислот. Между тем, недавно полученные научные свидетельства, включая исследование с участием 1600 человек, опубликованное в 2013 году в Journal of the American Medical Association, показывают либо незначительные положительные для здоровья глаз эффекты, либо их полное отсутствие в результате приема подобных пищевых добавок.

5. Беременность

Ввиду потребности в омега-3 жирных кислотах для развития головного мозга и глаз, данные соединения рекомендуется принимать беременным женщинам, но в адекватном объеме, включая иногда и пищевые добавки. И хотя при этом существуют некоторые опасения насчет содержания в рыбе ртути, что может вызвать токсический эффект, ее потребление по-прежнему рекомендуется как самый лучший источник омега-3, поэтому беременным женщинам следует выбирать такую рыбу, в которой потенциально меньше ртути.

6. Рак предстательной железы

Несмотря на то, что большинство исследований пищевых добавок рыбьего жира демонстрируют незначительные побочные эффекты или даже их полное отсутствие, результаты недавно проведенных экспериментов, изучавших рак предстательной железы, говорят об обратном. В ходе одного такого исследования, опубликованного в 2013 году в Journal of the National Cancer Institute, была обнаружена связь между потреблением добавок омега-3 и развитием рака предстательной железы. Авторы данной работы пишут, что их результаты подтверждаются ранее полученными свидетельствами увеличения риска развития данного типа онкологии у мужчин с высокой концентрацией омега-3 жирных кислот.
Полученные результаты предполагают, что эти жирные кислоты участвуют в образовании опухолей предстательной железы, так что тем, кто решил принимать пищевые добавки омега-3, есть над чем подумать, пишут ученые.