ОПРОВЕРГНУТ МИФ О ТОМ, ЧТО ТРЕНИНГ С ОТЯГОЩЕНИЕМ ВРЕДЕН ДЛЯ ДЕТЕЙ

Вопреки популярному мнению, тренинг с отягощением может быть безопасным и полезным видом упражнения для детей, и не влияет на их рост, осанку и суставы в будущей жизни. Статья, опубликованная в медицинском журнале Педиатрия (Pediatrics) и написанная исследователями из Немецкого Университета спорта Кельна (Deutsche Sporthochschule Köln) показывает, что тренинг с сопротивлением может быть не только безопасным, но также полезным, и, по мнению, некоторых специалистов даже необходимым.

Исследователи решили определить, как тренинг с отягощением влияет на разные возрастные группы и уровни подготовки.

Они собрали данные из академических журналов, специализированной литературы и электронных библиографических баз данных – в общей сложности 60 лет исследований по тренингу с отягощением среди детей в возрасте от 6 до 18 лет.

Они обнаружили, что практически в каждом случае тренинг с отягощением приносил детям только пользу. Кроме того, ученые увидели, что у детей старшего возраста был более выраженный прирост силы по сравнению с группами более младшего возраста.

Они были удивлены узнав, что увеличение силы не повышается скачкообразно во время полового созревания, несмотря на то, что уровни тестостерона у мальчиков очень высоки в этот период.

Регулярность занятий имеет непосредственное отношение к приросту силы. Те, кто занимался тренингом с отягощением не менее двух раз в неделю, развивали большую силу по сравнению с теми, кто тренировался лишь один раз в неделю.

Авторы пришли к выводу:
Результаты нашего анализа показывают, что способность наращивать мышечную силу увеличивается с возрастом и созреванием, однако во время полового созревания не происходит ощутимого скачка. К тому же, количество выполненных подходов имели положительное влияние на результат.

Эксперты говорят, что детская нервная система начинает функционировать с большей эффективностью при регулярных занятиях с отягощением. Очевидно, что прирост мышечной массы происходит с большей скоростью у взрослых. Некоторые исследователи по спортивным наукам говорят, что тренинг с сопротивлением не только оказывает пользу нервной системе, но также приводит к наращиванию силы, которая сокращает риск травм у детей.

Итак, мешает ли тренинг с отягощением росту детей? Нет. Однако, при тренировках с отягощением необходимо пристальное наблюдение за детьми, а также составлять профессиональную программу тренировок

Тренинг с отягощением не обязательно означает использование весов. Речь может идти, например, о подтягиваниях на турнике, отжиманиях и выпадах.

Как качать пресс? Слушай науку!

Учёные изучили механизм сокращения прямой мышцы живота с помощью компьютерного тепловизора. Исследования показали, что максимальная активация мышц наступает уже при подъёме корпуса всего на 30 градусов. Причём, дальнейший подъём туловища не имеет смысла. Он не приносит никакого дополнительного эффекта. Поэтому при выполнении упражнения "подъём туловища на наклонной скамье" не стремитесь подняться в самый вверх.

УПРАЖНЕНИЯ УЛУЧШАЮТ ЗДОРОВЬЕ, ТРАНСФОРМИРУЯ СТВОЛОВЫЕ КЛЕТКИ В КОСТНУЮ, А НЕ ЖИРОВУЮ ТКАНЬ

Исследователи из Университета МакМастера нашли еще одну вескую причину для занятия спортом: физические упражнения способствуют трансформации стволовых клеток в костную, а не жировую ткань, улучшая общее состояние здоровья и повышая способность организма вырабатывать кровь.

В процессе клеточной дифференциации мезенхимальные стволовые клетки организма могут превращаться  как в жировую, так и в костную ткань.

Изучая мышей, тренирующихся на беговой дорожке, команда Кафедры кинезиологии во главе с Джанни Паризе показала, что аэробные упражнения способствует формированию этих клеток в костную, а не жировую ткань.

«Мыши пробегали на беговой дорожке не более часа, три раза в неделю - достаточно времени, чтобы оказать существенное воздействие на выработку крови», - говорит доцент Паризе.

У пассивных мышей, те же стволовые клетки, чаще трансформировались в жировую ткань, нарушая выработку клеток крови в костном мозге.

Исследования опубликовано в журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии (Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology).

«Самое интересное, что даже умеренная программа упражнений способствовала значительному увеличению количества кровяных клеток в костном мозге и кровотоке», говорит Паризе. «Мы доказали, что упражнения являются мощным стимулом – достаточным для того, чтобы изменить дифференциацию мезенхимальных стволовых клеток».

Состав клеток в костномозговой полости имеет большое влияние на производительность красного костного мозга.

В идеальных условиях стволовые клетки крови продуцируют здоровые клетки крови, укрепляют иммунную систему, обеспечивают эффективное поглощение кислорода и улучшает способность к остановке кровотечения и рубцеванию ран. Они также улучшают условия для выработки крови.

Но когда жировые клетки начинают заполнять полости костного мозга - в результате сидячего образа жизни - стволовые клетки крови становятся менее продуктивными, и это может привести к таким заболеваниям, как анемия.

Результаты данного исследования еще раз доказывают пользу тренировок, говорит Паризе, и демонстрируют потенциал для разработки инновационных немедикаментозных методов лечения заболеваний крови.

«Некоторые эффекты упражнений сравнимы с влиянием фармацевтического вмешательства», - говорит он. «Упражнения оказывают влияние на биологию стволовых клеток и на то, как они дифференцируются».

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОХУДЕНИЕ

Не для кого не секрет, что тренировка с отягощениями является важной составляющей процесса похудения.

Почему?

- занимаясь в тренажерном зале, вы увеличиваете суточные энергозатраты и тем самым смещаете энергетический баланс в сторону дефицита калорий, необходимого для похудения.

- тренировки с отягощениями способствуют сохранению и увеличению мышечной массы. Последняя, важна для поддержания основного метаболизма, поскольку является, с точки зрения обмена веществ, наиболее активной тканью. При похудении посредством диеты без тренировок, как правило помимо жировых отложений уменьшается и безжировой компонент тела, с чем связывается падение метаболизма. На практике это многим знакомое явление, когда на той же диете (том же калораже) вес перестает падать.

- также иногда забывается, что с силовой тренировкой и увеличением мышечной массы, растет расход энергии затрачиваемой на локомоцию, попросту говоря носить более тяжелое тело энергозатратнее. В таком случае уж лучше носить килограммы мышц, нежели жировых складок.

Помимо этого обнаружился еще один интересный плюс силовой тренировки при похудении, который заключается в том, что после нагрузки так называемый кислородный долг покрывается за счет жировых запасов нашего организма.

Исследование проведенное на группе студентов продемонстрировало, что основным источником энергии после интенсивной силовой тренировки на гипертрофию, являются жиры. Для сравнения на графиках снизу приведено потребление жиров и углеводов после тренировки.

ВИ -высокая интенсивность
НИ -низкая интенсивность
Помимо того что силовые тренировки способствуют жиросжиганию, отдельно следует сказать, что именно тренировки на гипертрофию наиболее эффективны. С практической точки зрения, одна радость, знать, что при занятиях, с целью увеличения мышечной массы, плавится еще и жировая прослойка.

В качестве источника энергии при интенсивной тренировке расходуется главным образом гликоген. Видимо после нагрузки, компенсация кислородного долга формируется за счет расщепления жиров, поскольку организм пытается предотвратить полное истощение запасов гликогена. Таким образом при похудении есть смысл тренировать крупные мышцы тела:

- увеличивая энергозатраты во время тренировки,
- через увеличение мышечной массы поднимая уровень основного метаболизма и расхода энергии в покое,
- и увеличивая расщепление жирных кислот сразу после нагрузки.

Также очевидно, что тренировка на гипертрофию в этих целях более эффективна нежели тренировка на локально-мышечную выносливость. В следующей таблице приведены данные по источникам восполнения кислородного долга после тренировки, на развитие гипертрофии и на локально-мышечную выносливость.

HI -тренировка на гипертрофию
LO-тренировка на локально-мышечную выносливость

Мораль этого исследования сводится к утверждению известному всем бодибилдерам: “Мышцы растут в покое”, только в этом случае можно перефразировать и сказать: “После тренировки, в покое, и мышцы растут и жирок плавится”.

Как бегать? Босиком или в кроссовках?

Бег босиком до сих пор остается в центре событий, начиная с 1960 года, когда  Абебе Бикила установил новый мировой рекорд  на Римских Олимпийских играх, пробежав всю марафонскую дистанцию босиком. Производители  обуви на протяжении многих лет пытаются не отставать от тенденции, предлагая свою собственную версию  минималистской  обуви.

Сторонники босоногого бега выступают с  различными заявлениями относительно достоинств бега босиком - но что на самом деле говорят научные факты?

Бенно Нигг и Хенрик Эндерс из лаборатории человеческой работоспособности в Университете Калгари провели свое расследование. Их статья, опубликованная в журнале Footwear Science,  представляет  собой обзор известных исследований по влиянию бега босиком на движение ноги,  тренировку, беговую экономичность  и травматизм.

Для начала они проверили заявление сторонников бега босиком , согласно которому бег без обуви способствует приземлению на "переднюю часть стопы", позволяя бегунам снизить риск травмирования. По словам Нигга и Эндерса имеющиеся результаты не доказывают какое-либо снижение риска травмирования, так как другие факторы, например,  поверхность, тип обуви, скорость и индивидуальные предпочтения играют слишком большую роль, чтобы можно было бы сделать такие обобщения. Кроме того, исследователи не нашли никакого различия между движениями ступни в обуви  и без с точки зрения укрепления каких-то определенных мышц.

Дополнительный вес обуви (примерно до 300 г) также не оказывает заметного влияния на производительность. Наибольшую роль, по мнению исследователей, играет сочетание предпочтений в обуви и модели приземления каждого конкретного бегуна.

Нигг и Эндерс также опровергли  заявления сторонников бега босиком, согласно которому  бег без обуви приводит к сокращению количества травм. Они указывают на ограниченность исследований, на которых основаны первоначальные заявления, и отмечают, что в то время как существующие статьи изучают травмы, вызванные различными стилями приземления, они точно знают, что «не существует убедительных доказательств того, что люди босиком имеют меньше травм, чем люди, предпочитающие бег  в кроссовках». Они пришли к выводу, что, попросту говоря,  неизвестно, имеют ли босоногие бегуны больше, столько же или меньше травм, чем люди, бегающие в обычных кроссовках.

Текущие  обсуждения преимуществ бега босиком и в обуви, как правило, являются попыткой ответа на вопрос, какой же из этих двух видов лучше.  Исследование Нигга и Эндерса предполагает, что это не вполне корректный вопрос. Наиболее важны, по крайней мере, с точки зрения производительности и травматизма,  -  индивидуальные предпочтения и стиль бега. "Субъективные предпочтения" должны играть самую большую роль, что  бы ни говорили производители обуви, тренеры или другие спортсмены: в конце концов, бегуны показывают наилучшие результаты тогда, когда им наиболее комфортно – в независимости используют ли они обувь или нет. 

ПРОФИЛАКТИКА СПОРТОМ

Наука склоняется к мнению о том, что значительную роль в запуске  клинических симптомов диабета  2 типа играет растущая гиподинамия. Сидячий образ жизни отучает мышцы от потребления "ненужного" им сахара в крови. В итоге клеточные рецепторы  теряют чувствительность к инсулину, который и занимается транспортом глюкозы внутрь мышечных клеток. Учёные предлагают в целях профилактики опасного заболевания активно заниматься спортом. Именно физические нагрузки резко обостряют потребность мышц в глюкозе.



.

КАК БОРОТЬСЯ С БОЛЬЮ В СПИНЕ

Когда в спине возникает боль, тем более, очень острая, как например, в случае радикулита, человек стремится поскорее лечь и лежит неподвижно, боясь пошевелиться. Английские врачи убедили свыше 100 своих пациентов  в случае болевого приступа в области спины поступить прямо противоположным образом. Теперь, почувствовав боль, они должны были взяться за активные физические упражнения. К большому удивлению самих пациентов физическое движение не только не усилило болевые симптомы, но привело к быстрому их уменьшению и даже полному прекращению приступа.

Упражнения - это лучшее средство борьбы с болью в спине.

ФРУКТЫ НА ГРИЛЕ

Мы привыкли считать фрукты продуктом для перекуса, однако многие кухни мира называют их гарниром для мяса. И для этого их предварительно готовят на гриле. В частности, ананасы подают с говядиной и свининой, а манго сервируют курицу. Высокая температура слегка подсушивает фрукты и вызывает карамелизацию сахара, который они содержат. Другими словами, кусочки фруктов покрываются хрустящей корочкой, которая запечатывает внутри себя фруктовый вкус и аромат. Такие фрукты, как яблоки, груши и персики нарезают для гриля дольками. Бананы и манго режут кружками, но при этом не чистят. Кожура помогает им сохранить форму. Фрукты готовят на среднем огне. Подавать к столу готовые фрукты нужно немедленно.

АМИНОКИСЛОТЫ МОЖНО "УСИЛИТЬ"!

Большинство знает, что сразу после тренировки, а заодно и прямо перед ней, нужно принимать аминокислоты  ВСАА. Для увеличения эффекта стоит выбрать комплексы, в которые включены ещё и вещества-помощники. Вот тогда ВСАА, действительно, станут "бомбой"!

ВСАА
Тут самая главная аминокислота - лейцин. Её должно быть больше. Лейцин, изолейцин и валин вам нужны в соотношении 2:1:1. И только так!

ТАУРИН
Это соединение нормализует работу клеточных мембран и улучшает их проницаемость для лейцина.

ЦИТРУЛЛИН
Эта аминокислота сама по себе очень полезна спортсмену. Что касается совместного приёма  с ВСАА, то  цитруин добавляет клетке энергии, помогая усвоению аминокислот.

БОЛЬШЕ МАССЫ!
Данные пищевые добавки содержат аминокислоты в нужном соотношении, а также перечисленные выше дополнительные компоненты:
BSN AminoX
MuscleTech Nitro Amino FX
MuscleMeds Amino Decanate
Optimum AmiN.O.Energy
Universal Atomic 7

ВИШНЯ СЖИГАЕТ ЖИР

Исследования на крысах показали, что концентрат сушенной вишни способствует меньшему накоплению жировой ткани даже при приёме исключительно жирной пищи. Учёные связывают этот эффект с наличием в вишне природного красителя антоцианина. Он-то как раз и вмешивается в механизм жирового обмена, помогая утилизации пищевых жиров.





.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН ПОМОЖЕТ!

Чтобы понизить уровень холестерина, учёные рекомендуют принимать соевый протеин. Согласно исследованиям ежедневный приём 30г соевого концентрата за 2 месяца снижает уровень холестерина в крови на 25-30%.






.

ВИТАМИН Е? НУЖЕН ЛИ ОН СПОРТСМЕНУ?

Спортивная наука высказывает смелое предположение: медленный темп роста мышечной массы у многих любителей, возможно связан с дефицитом витамина Е. Нехватка этого витамина, как хорошо известно медикам, приводит к мышечной дистрофии. Почему? Оказывается, оболочки мышечных клеток, которые ощущают нехватку витамина Е, перестают впускать внутрь клеток гормон-анаболик инсулин. В итоге клетки недополучают глюкозу. Кстати, природный витамин Е в значительных количествах содержится в печени, желтке яиц и цельном молоке, а также в семечках, орехах, шпинате и брокколи.




Хотя медики и определили ежедневную норму приёма витамина Е в 30 мед ед., спортсмену требуется в сутки не менее 600 мед.ед.

Интенсивный тренинг приводит к деформации эритроцитов крови. Они теряют способность транспортировать кислород. Регулярный приём витамина Е противостоит такой деформации и повышает отдачу тренировок.

Витамин Е нужно принимать вместе с пищей, содержащей жиры. Витамин С помогает усвоению витамина Е.

Углеводы повышают давление

Американские учёные обнаружили связь между низкоуглеводной диетой и кровяным давлением. Две большие группы испытуемых, страдающих гипертонией, принимали популярный медикамент, понижающий давление. Первая группа питалась традиционно, зато вторую группу исследователи посадили на низкоуглеводную диету. По истечение контрольного срока положительный сдвиг отметили у себя 20% испытуемых из первой группы. Зато во второй группе почувствовали себя лучше 50% испытуемых. Больше того, многие из них смогли отказаться от дальнейшего приёма препарата.







.

Элементы тренировки на балансировочной платформе BOSU (видео)