Спортсмены с недостатком витамина D имеют меньший размер сердца.

Витамин D является веществом, проявляющим себя как гормон, который попадает в организм двумя путями: основное его количество производится в базальных слоях эпидермиса под воздействием ультрафиолетового излучения, остальная часть усваивается из потребляемой пищи. Его биоактивный метаболит, 1,25-дигидроксивитамин D ответственен за множество регуляций, затрагивающих скелет, почки, метаболизм, иммунитет и сердечно-сосудистую систему.

Недостаток этого витамина может в долгосрочной перспективе привести к раку кишечника, артритам , диабетам и разнообразным сердечным расстройствам, что достаточно подробно описано в ряде публикаций. При этом большинство этих трудов описывало патологические случаи, работ же, освещающих взаимосвязи между достатком витамина D и состоянием сердца у здоровых людей, тем более у атлетов, до сих пор не практически было.

Спортсмены часто страдают от дефицита витамина D, их сердца имеют особенности строения, известные под названием «сердце спортсмена». Поэтому статья, опубликованная в European Journal of Preventive Cardiology сотрудниками научно-медицинских учреждений Катара, Великобритании и Новой Зеландии вызывает немалый интерес.

С ноября 2010 по июнь 2012 года в клинику спортивной и ортопедической медицины ASPETAR в Катаре обратились для предсезонного медицинского обследования 521 мужчины-спортсмена национального уровня. Большинство из них были футболистами, остальные — гандболисты, волейболисты, баскетболисты. Все они тренировались не менее 6 часов в неделю. 15 из них имели дефекты, способные спровоцировать внезапный сердечный приступ и были исключены из выборки, которая составила 506 человек. Из них 244 человека, упражнявшихся не более 2-х часов в неделю и зарегистрированных в Катарской спортивной федерации (специализация – стрельба из лука, пулевая, боулинг, морские виды), составили контрольную группу.

Кроме обычных для предсезонного тестирования электрокардиограммы и эхокардиограммы, у участников данного исследования определяли уровень витамина D в сыворотке крови. Для этого использовали методику хемилюминисцентного иммунного анализа с порогом чувствительности в 7 нанограмм на миллилитр. В зависимости от содержания витамина в крови участники были разделены на четыре группы: с острым дефицитом (менее 10 миллиграмм на миллилитр), с дефицитом (10-20 мг/мл), с недостатком витамина (20-30 мг/мл) и с нормальным уровнем (более 30 мг/мл).

Дефицит витамина D у спортсменов приводил к тому, что они были ниже и легче своих коллег с нормальным уровнем этого вещества. Чем больше времени участники исследования проводили на солнце, открывая его лучам не только лицо и руки, но и большие участки тела, тем меньший был риск пострадать от недостатка витамина D.

У лиц европеоидного типа содержание витамина D в среднем было выше, чем у их коллег негроидного типа или арабов, но при этом у представителей черной расы наблюдалась большая распространенность полиморфизма первичного белка-носителя витамина D, что приводило к определенной защищенности от дефицита витамина. Выражалось это в повышенной минеральной плотности костей. Но самым главным выводом работы стало то, что атлеты с острым дефицитом витамина D имеют сердца меньшего размера, чем их коллеги с нормальным уровнем этого витамина в сыворотке крови.

Статистически значимые различия были выявлены для ряда параметров: диаметр корня аорты, диаметр левого предсердия, размера межжелудочковой перегородки в период диастолы, диаметра левого желудочка в этот же момент, его массы и объема и размера правого предсердия. При этом сердце справлялось с возложенными на него обязанностями у всех обследованных. Очевидно, у людей с дефицитом витамина ему приходилось трудиться немного больше.

TRX. Функциональное упражнение для ягодиц.

Баланс тренировка (WOD 15)

1. Выпрыгивания вверх (широко-на полу, узко-на bosu) 20 раз в сумме.
2. Брейк-отжимания на bosu 10 раз каждой рукой.
3. Переход в планку + подъём bosu вверх 15 раз.
4.Повороты с диском (гирей), сидя на bosu 20 раз в каждую сторону.
Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время.

Аэробные тренировки стимулируют ответственные за память отделы мозга у женщин.

Похоже, что регулярные аэробные упражнения способствуют увеличению области мозга (гиппокамп), связанной с вербальной памятью и обучением у женщин, чьи интеллектуальные способности были нарушены в результате старения. На это указывает небольшое исследование, опубликованное на сайте Британского журнала спортивной медицины British Journal of Sports Medicine.

Гиппокампом заинтересовались исследователи процессов  слабоумия, потому что эта область  мозга учавствует в вербальной памяти и процессах обучения, и, к тому же, он очень чувствителен к процессам старения, а также подвержен неврологическим повреждениям. Учёные рассмотрели влияние различных видов физических упражнений на гиппокамп. В исследовании приняло участие 86 женщин, испытывающих по их словам небольшие проблемы с памятью, известные как умеренные когнитивные расстройства, которые являются распространённым фактором риска развития слабоумия. Все испытуемые женщины были одиноки, а их возраст варьировался от 70 до 80 лет.

Испытуемые были разделены на группы с равным количеством участников.  Два раза в неделю по  часу в течение 6 месяцев участники первой группы посещали аэробные тренировки (быстрая ходьба), женщины во второй группе выполняли упражнения с  отягощением, такие как приседания, выпады и другие со свободными весами, а в третьей – упражнения  на баланс и повышение тонуса.

Размер гиппокампа измерялся с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) несколько раз – в начале исследования и спустя полгода, а вербальная память и способность к обучению изучалась при помощи достоверного теста Рея на слухоречевое заучивание (RAVLT).

Сканирование мозга на аппарате МРТ  в начале и в конце исследования прошли только 29 испытуемых, но результаты показали, что в целом, объем гиппокампа у женщин, которые в течение полугода регулярно занимались аэробными тренировками, был значительно  больше, чем у женщин в других группах. При этом не было замечено значительной разницы в объеме гиппокампа в группе, занимающейся с  отягощением, и группе, использующей упражнения на баланс и повышение тонуса.

Для предотвращения снижения когнитивных процессов, авторы рекомендуют регулярные аэробные нагрузки. Это особенно актуально, учитывая данные, демонстрирующие, что  регулярные физические упражнения положительно влияют на когнитивные функции, общее здоровье мозга и снижают риск развития слабоумия.

Исследователи указывают, что каждые 4 секунды в мире диагностируется новый случай слабоумия, притом, что к концу 2050 года число тех, кто уже страдает этим недугом, увеличится более чем на 115 млн.

Кроссфит (WOD 14)

1.Становая тяга 20 раз.
2.Боковые прыжки через  штангу 15 в каждую сторону.
3.Отжимания от пола 20 раз.
4.Подъём ног в висе (классика) 12 раз
Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время.

Как получить больше пробиотиков без таблеток?

Раньше считалось, что бактерия – это плохое слово. Тогда нам казалось, что оно означает нечто, чего следует избегать всеми возможными способами. Теперь мы знаем лучше. В последнее время в статьях о здоровом образе жизни и в рекламе йогуртов часто можно прочесть о пробиотиках.

Что интересно, в нашем кишечнике обитает более 500 видов бактерий. Некоторые из них полезны, а некоторые нет. Питание и образ жизни помогают сохранить оптимальный баланс  хороших и плохих бактерий. Также, поддержать баланс помогает потребление таких полезных бактерий, как пробиотики.

Всемирная организация здравоохранения определяет пробиотики как “живые микроорганизмы, которые при введении в организм в адекватных количествах оказывают положительное влияние на здоровье человека".

Многие учёные исследуют потенциальную выгоду от применения пробиотиков и показывают весьма многообещающие результаты. Исследования показали, что наиболее распространённые полезные  бактерии – лактобацилла и бифидобактерия, способны подавлять рост раковых клеток и даже убивать их. Кроме того, другое исследование, показало, что пробиотики могут усиливать действие вакцины против ротавирусной инфекции - наиболее частой причины возникновения серьезной обезвоживающей диареи у младенцев и детей младшего возраста.

Но как же можно получить больше пробиотиков без таблеток, а только из продуктов питания? Пополнить запас полезных бактерий в своём организме естественным путем можно тремя  способами.

1. Ешьте больше йогурта. Выбирайте йогурт с низким содержанием сахара – до 10 грамм на порцию. Греческий йогурт, обычно содержит мало сахара, так что, это будет хорошим решением.

2. Включайте в рацион кислую капусту. Сырая квашеная капуста – отличный источник пробиотиков.

3. Больше клетчатки! Вы можете удивиться, как сохраняются полезные бактерии в вашем организме. Чем питаются эти микроорганизмы? Дело в том, что они едят то же, что и вы. Ваши пищевые предпочтения определяют, кормите ли вы хорошие бактерии, или плохие. Полезные бактерии питаются клетчаткой, в то время как вредные – сахаром и этанолами. Поэтому, выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как зелень, овсянка и цельнозерновые.

Функциональные отжимания с перекатом

Влияние физиологии мышц на худобу.

Почти у каждого из нас есть такой друг или коллега, который ест высококалорийную еду и при этом без особых усилий остаётся стройным и подтянутым.  Как оказалось, способ работы мышц у предрасположенных к худобе людей даёт им определённое преимущество. Главную роль здесь играет так называемая аэробная способность. Именно она влияет на то на сколько вы будете активны в течение дня. Чтобы  изучить  влияние физиологии мышц на худобу учёные сравнили самок крыс с высокой (генетическая предрасположенность к худобе) и низкой (генетическая предрасположенность к ожирению).

Несмотря на то, что вес и мышечная масса животных в каждой группе были примерно одинаковыми, крысы с высокой аэробной способностью оказались стабильно более активными, чем крысы с низкой  аэробной способностью. В то время как в состоянии покоя затраты энергии у всех крыс были одинаковыми, обнаружились существенные различия в расходе энергии  (расход калорий) при небольшой физической нагрузке.  Исследователи обнаружили, что  мышцы крыс с  генами худобы сжигали больше калорий при выполнении того же самого упражнения, чем мышцы крыс с геном полноты.

Это может быть связано с тем, что у “худых” крыс больше белков, поддерживающих расход энергии и меньше белков, которые стимулируют сохранение энергии, а также у них наблюдается увеличение роли симпатической нервной системы в обеспечении организма энергией.

По словам исследователей: "Это имеет значение при предотвращении и лечении ожирения. Нацеливаясь на путь увеличения использования энергии скелетными мышцами во время физической активности, можно воспользоваться уже существующими механизмами, которые в большей степени внутренне задействованы у людей, предрасположенных к худобе”.

Функциональное упражнение "Степкик"

Как предотвратить потерю витаминов в продуктах?

Чтобы сохранить максимальное количество полезных витаминов в продуктах питания, старайтесь:

готовить овощи и фрукты на пару;

при варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С.

готовить еду перед самым приемом пищи;

при выборе между замороженными и консервированными продуктами отдавать предпочтение замороженным (в большинстве случаев);

готовить салаты из недавно сорванных овощей, в ином случае они теряют витамины В и С;

большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется;

всегда покупать свежие продукты, особенно овощи и фрукты – в количествах, которые могут быть израсходованы в течение нескольких дней;

хранить бобовые, макароны, рис, муку в непрозрачных емкостях, поскольку солнечные лучи разрушают содержащийся в них витамин В2;

при слишком долгом мытье из овощей вымываются витамины В и С, лучше мыть их с помощью щетки в проточной воде;

не подвергать молоко и молочные продукты воздействию солнечных лучей, поскольку они теряют витамины А, D, B2;

мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после закипания воды. При этом, на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре -20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится;

хранить продукты, требующие охлаждения, в холодильнике при постоянной температуре до 4°C, чтобы избежать их порчи. Замороженные продукты лучше хранить при температуре ниже -18°C. Консервированные и сушеные продукты следует хранить в прохладном и сухом месте.