Оптимальное время для тренировок.

Ещё один очень часто задаваемый мне вопрос : "Когда  лучше заниматься утром или вечером? До работы или после?" Я скажу Вам так: "Есть куча исследований, результаты которых говорят, что оптимальное время для физических упражнений – это примерно 4 - 5 часов вечера. Считается что силовые и аэробные показатели в это время выше где-то на 5 %." Связано это с тем, что температура тела человека величина не постоянная и меняется в течение дня.  У большинства людей она максимальна как  раз в районе 17 часов и соответственно в это время наши мышцы более тёплые и гибкие.
Вот и работают они по полной.  Против учёных вроде бы не попрешь, но я попробую их чуть-чуть поправить))). Все это хорошо, но на практике редко у кого есть возможность (во всяком случае у любителей) выбрать любое время для тренировки. Кто-то занимается рано утром - до работы, ну а кто-то поздно вечером - в конце рабочего дня. Если вы не профессиональный спортсмен то Вам вообще должно
быть все равно! В любом случае Вы получите положительный тренировочный отклик. Есть конечно нюансы с кардио на тощак, ну об этом в следующем посте. Да силовые показатели действительно выше во второй половине дня, но это в том случае если у Вас был не очень "напряжный" день.  Если Вам успели "высосать " мозг на работе или если она связана с интенсивной "физикой", то понятно, что не о какой "прухе" на тренировке и не стоит говорить.  То же касается наших биоритмов! Именно они влияют на температуру тела и на выброс гормонов. Кто-то встаёт в 5 утра, ну а кто-то валяется в кровати до 12. Все индивидуально! Слушайте себя! Ещё очень важный нюанс! Именно регулярная тренировка (в одно и то же время) учит Ваш организм подстраивать свои биоритмы. То есть если Вы уже давно и регулярно занимаетесь в 8 утра, то и все Ваши системы уже научились оптимизироваться к этому времени. Об этом факторе знают все профессиональные спортсмены и активно используют его в своей подготовке.  Плюс пять процентов могут быть решающими в их случае. Например, если спринтер, стаер,  пауэрлифтер и тот же кроссфитер знает что предстоят важные  соревнования в 12 часов дня, то не менее чем за месяц он переведет  свои тренировочные сессии поближе  к этому времени.  Как же должны поступать Вы - как любитель? Если Вы тренируетесь рано утром, то делайте это регулярно, ложитесь спать вовремя, хорошо разогревайтесь перед тренировкой и тогда сильно большой разници по сравнению с вечерней тренировкой Вы не почувствуете. Если Вы занимаетесь вечером,  то просто постарайтесь не растерять запасы физической и психологической  энергии  до тренировки.

Кроссфиттерам также нужен отдых

Вы фанат фитнеса? Если так, то умеренность и надлежащие периоды отдыха могут оказаться ключевым фактором более безопасного тренинга, поскольку непрерывные тренировки в стиле кроссфит могут ослабить иммунную систему, воздействуя на воспалительные протеины. Текущие тренды в фитнес-индустрии свидетельствуют о том, что всё больше людей обращаются к высокоинтенсивным, постоянно меняющимся программам тренировок, чтобы добиться своих спортивных целей. Огромный спектр тренировочных техник, включая работу с гирями, переворачивание покрышки и подтягивания на кольцах, вкупе со звездами на контрактах и более чем 13000 аффилированных тренажерных залов сформировали феномен высокоинтенсивного фитнеса, а именно кроссфит.

Сторонники кроссфита, который включает в себя как сердечно-сосудистый, так и силовой тренинг, заявляют, что вариативная и высокоинтенсивная природа тренировок значительно улучшает физическую форму и общую тренированность в более короткие сроки и оказывает сбалансированный эффект на все мышцы. Однако такая высокоинтенсивная программа вызвала разногласия своим более сильным акцентом на результат, нежели на технику, что, как считают критики, влечёт за собой нежелательную травмоопасность, особенно для неопытных спортсменов. Тренировки в кроссфите зачастую включают в себя стремительное выполнение упражнений при малом или полном отсутствии времени на восстановление. Существует опасение, что это может привести к нефункциональному напряжению, когда баланс между тренингом и восстановлением нарушен, вызвать переутомление, физиологический стресс и заболевания. Также существует некоторые свидетельства того, что повторяющиеся серии интенсивных упражнений, идущие подряд день за днём, могут привести к отмиранию белых кровяных телец или их дисфункции.

Новое исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, попыталось выяснить, оказывает ли тренинг по методике кроссфита в течение двух дней подряд какое-либо влияние на иммунитет, инфламаторные протеины, метаболический стресс и мышечную мощность. Исследователи собрали группу из опытных кроссфиттеров, тренировавшихся в течение как минимум 6 месяцев до этого. Участники эксперимента два дня подряд интенсивно тренировались в стиле кроссфит, включая тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг и гимнастические упражнения. Перед ними стояла цель закончить тренировку максимально быстро, не нарушая при этом технику. Исследователи измеряли мышечную мощность, уровни воспалительных цитокинов и метаболических маркеров до, во время и после тренировки.

Обнаружилось, что подобные сессии спровоцировали сильный метаболический отклик и уменьшили уровни противовоспалительных цитокинов, которые представляют собой подавляющие воспаление протеины, вырабатываемые белыми кровяными тельцами. Это значит, что проводимые подряд друг за другом тренировки действительно подавляли иммунную функцию.

Однако тренировки не оказывали негативного воздействия на мышечную мощность подэкспертных. Так что же это означает для кроссфитеров? «Неспортсменам, которые хотят улучшить здоровье и качество жизни при помощи кроссфита, мы рекомендуем уменьшить объём тренировок после двух подряд дней высокоинтенсивного тренинга для того, чтобы предотвратить возможное угнетение иммунитета», – заявил доктор Рамирес Тибана из Католического университета Бразилии, ведущий автор исследования.

Это особенно актуально для людей, выздоравливающих после болезни, которые уже могут иметь ослабленный иммунный отклик, или в те времена года, когда распространены вирусные заболевания. Доктор Тибана также рассказал и о других эффективных шагах, которые могут предпринять кроссфиттеры для того, чтобы ускорить восстановление, включая день отдыха между тренировочными сессиями: «День отдыха важен для восстановления перед последующими тренировочными сессиями. Другими альтернативными восстановительными приёмами являются регенеративный тренинг (с небольшой интенсивностью и объёмом), массаж и криотерапия».

Не забывайте восстанавливаться – оценивайте свои силы, прежде чем убивать себя на тренировке! Помните о периодизации и масштабировании!

Кетоновые напитки помогут спортсменам улучшить показатели

В июле в журнале Cell Metabolism английскими учеными были опубликованы результаты небольшого исследования, которые показывают, что напиток, разработанный для повышения уровня энергии солдат и использующий для этого кетоны вместо углеводов и жира, позволяет хорошо подготовленным велосипедистам добавить до 400 метров к проезжаемой на тренировках дистанции (увеличение на 2 процента). Эта добавка выйдет на рынок примерно через год. Ее эффект основан на временном использовании кетонов в качестве основных источников клеточной энергии вместо жира и глюкозы. Кетоны — это молекулы, высвобождаемые жиром. Их уровень возрастает при переходе на низкоуглеводную диету (например, диету Аткинса).

 Пит Кокс, практикующий доктор из Оксфордского университета и первый автор статьи, сказал: ”Это очень интересно, когда с одной дозой пищевого кетона вы можете делать то же самое упражнение с абсолютно другим метаболизмом. Учитывая результаты данного исследования, которые оспаривают наше фундаментальное понимание физиологии человека, многие захотят сфокусироваться на увеличении выносливости и других связанных со спортом направлениях и будет досадно, если метаболические основы этой работы останутся неизученными”.

Кетоз — это один из способов борьбы с голодом у людей. Кетоны образуются в печени из мобилизованного жира, так что, когда организм не получает достаточного количества энергии из пищи, он расщепляет внутренние жировые запасы, образуя питающие мозг кетоны. Нормальный же обмен веществ протекает за счет сжигания углеводов и жиров, получаемых при соблюдении сбалансированной диеты.

Идея разработать группу пищевых кетонов возникла в Defense Advanced Research Projects Agency (DARPA), исследовательском отделении армии США, которое выделило 10 миллионов долларов на разработку наиболее эффективного питания для солдат на поле боя. Одной из ученых, взявшихся за это задание, была  биохимик Киеран Кларк из Оксфордского университета. Вместе с доктором Ричардом Вичем она собрала команду в Национальном институте здоровья. Вместе они создали кетоновый напиток. Публикация в Cell Metabolism является первым исследованием его эффективности, показавшим, что экзогенный кетон может повысить результативность отдельных видов деятельности. (Анализ безопасности уже был проведен и подтвердил, что напиток не имеет каких-либо побочных эффектов.)

В ходе исследования, в котором принимали участие 39 велосипедистов, включая бывших участников Олимпийских Игр, было обнаружено, что мышцы используют кетоны, если они присутствуют в диете, и их поглощение увеличивается пропорционально интенсивности физических упражнений. В рамках другого эксперимента ученые давали велосипедистам различные энергетические напитки, в составе которых входили разные источники энергии: углеводы, жиры, кетоны. Было обнаружено, что велосипедисты, принимавшие кетоновые напитки, показали самые низкие уровни лактата, побочного продукта расщепления глюкозы, который часто ассоциируется с мышечным стрессом или с болезненными ощущениями и чувством усталости в мышцах после тяжелой тренировки. Дальнейшие наблюдения могли бы дать понимание того, каким образом хорошо подготовленные велосипедисты, принимавшие кетоновые напитки, проехали в течение получаса в среднем на 400 метров больше, чем те, кто принимал напитки с углеводами  или жирами.

“Кетоны сами по себе подавляют гликолиз, так что, выполняя то же самое упражнение, можно сохранить гликоген и произвести меньше молочной кислоты, что не наблюдалось раньше”, — сказала доктор Кларк. Далее она добавила: “ Что же происходит? Вы соревнуетесь, но вы бежите не спринт, а, например, участвуете в забеге на 41 километр. Вы не потеряете силы так же быстро, как раньше. В дополнение к этому у вас не будет болезненных ощущений после соревнований”. Кетоновые напитки хорошо подходят марафонцам, но вряд ли помогут другим атлетами и спринтерам, так как их нагрузки носят анаэробный характер, а организму нужен кислород, чтобы сжигать кетоны. Доктор Кларк также предостерегает от потребления большого количества этой добавки. Несмотря на то, что кетоны временно становятся главным метаболитом, положительные эффекты будут незаметны без небольшого объема гликолиза.

Созданная при Оксфордском университете компания будет теперь заниматься развитием и коммерциализацией кетоновых напитков. Кларк сказала, что они расширяются и намерены выйти на рынок к концу этого года. В то же время она и ее группа продолжит изучение биологии этого альтернативного метаболизма в организме человека.

Мелатонин - гормон сна.

Мелатонин - это одна из самых интересных добавок, доступных для улучшения здоровья и композиции тела. Особо приятная особенность мелатонина в том, что хотя он и является эндогенным гормоном, то есть вырабатывается организмом (наиболее известен тем, что способствует засыпанию), прием этой добавки совершенно безопасен. Другие гормональные субстанции, способствующие улучшению композиции тела, могут негативно влиять на метаболизм сахара в крови или нарушить работу печени и почек. Мелатонин же вполне безопасен. Клинические испытания продолжительностью до двух лет не выявили никаких побочных или токсичных эффектов этого препарата. Несмотря на различные слухи, не существует никаких данных о том, что прием этой добавки подавляет выработку организмом своего собственного мелатонина.

В результате двух недавно проведенных исследований открыты новые полезные свойства мелатонина, о которых следует знать.
Что такое мелатонин?

Мелатонин - это крайне чувствительный к свету гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Отсутствие света запускает выработку мелатонина, что вызывает сонливость, а яркий свет подавляет ее, помогая нам сохранять бодрость. Поэтому следует избегать просмотра телевизора, работы за компьютером или смартфоном перед отходом ко сну. По этой же причине в темноте лучше спится, а прогулка на ярким солнцем - это лучший способ перезапуска своих биологических часов, если они сбились, например, в результате перелета в другой часовой пояс.

Мелатонин также содержится в пище, такой как помидоры, грецкие орехи, льняное семя, вишня, миндаль, малина и молоко. Интересно, что как показали исследования, стакан молока ночной дойки улучшает сон лучше, чем лекарственные препараты от тревожности. Так называемое "ночное молоко" содержит в десять раз больше мелатонина и на 25 процентов больше триптофана, чем дневное.

Вишневый сок - еще один продукт, который улучшает качество сна у разных людей, в том числе страдающих бессонницей. Вишня содержит много противовоспалительных веществ, которые могут повлиять на сон, но ученые считают, что концентрация мелатонина тоже как-то связана с общим улучшением состояния здоровья.

Улучшение спортивной формы путем регулирования циркадных ритмов и повышения качества сна

Известно, что оздоровительные упражнения улучшают сон путем усиления гипотоламо-гипофизарной функции мозга. Тем не менее, интенсивно тренирующиеся спортсмены подвержены риску ухудшения сна и изменения циркадных ритмов, особенно в условиях тяжелого стресса или в результате путешествий в другой часовой пояс на соревнования. Улучшение сна - это самая лучшая стратегия восстановления, доступная спортсменам. Неадекватная продолжительность сна может серьезно ухудшить их спортивную результативность.

Группа исследователей из Испании решила проверить, способна ли добавка мелатонина улучшить сон спортсменов путем усиления циркадных ритмов. Они отобрали молодых тренированных лифтеров и давали им по 100 мг мелатонина или плацебо за час до сна в течение четырех недель. Результаты показали, что у подэкспертных, принимавших мелатонин, улучшились эффективность сна и циркадная функция по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Считается, что повышение уровня мелатонина усиливает активность парасимпатической нервной системы, ответственной за сон и восстановительные процессы в организме. Это позволяет спортсменам спать дольше и глубже.

От подэкспертных, принимавших мелатонин, не поступало сообщений об утомляемости, вялости или снижении концентрации внимания в течение дня. Также прием мелатонина не повлиял на продолжительность дневного сна тех подэкспертных, кто это практиковал. Ученые пришли к выводу, что мелатонин безопасен и полезен спортсменам для улучшения циклов сна и бодрствования.

У женщин на 7 процентов увеличивается мышечная масса и уменьшается количество жира

У женщин после менопаузы увеличивается количество жира в организме, уменьшается мышечная масса, и почти всегда уменьшается плотность костей. Решением этой проблемы может быть прием мелатонина. В недавнем исследовании, проведенном в Дании, участвовали женщины в возрасте после менопаузы с низкой плотностью костей, которые получали плацебо или от 1 до 3 миллиграмм мелатонина в течение 12 месяцев. Им не давали никаких рекомендаций относительно питания или тренировок. Женщины просто продолжали жить привычной жизнью. Ученые сравнили результаты подэкспертных обеих групп и выяснили, что у принимавших мелатонин жир уменьшился на 7,2 процента, а мышечная масса увеличилась на 2,6 процента по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Основываясь на данных предыдущих исследований, которые показали, что мелатонин способствует увеличению плотности костей, ученые предположили, что мышечная масса увеличилась благодаря укреплению костей. Улучшение циркадных ритмов и переносимости глюкозы привело к улучшению липидного метаболизма и снижению уровня инсулина, что в свою очередь привело к уменьшению количества жира. Когда биоритмы улучшаются, люди склонны увеличивать свою активность (следовательно, расходовать больше энергии ежедневно), и у них уменьшается чувство голода (а значит, и количество потребляемых калорий, особенно из нездоровой пищи).

Дополнительная польза мелатонина.
• Исследования показывают, что добавка мелатонина может улучшить большинство аспектов метаболизма, включая снижение кровяного давления, уровня инсулина, триглицеридов и улучшение переносимости глюкозы.

• Установлено, что мелатонин уменьшает изжогу и симптомы гастроэзофагиальнорефлюксной болезни.

• Мелатонин уменьшает синдром послетренировочной мышечной болезненности, а также снижает уровень оксидантного стресса, вызванного упражнениями.

• В результате приема мелатонина повышается уровень выживаемости у больных раком и их способность противостоять злокачественным образованиям.

• Мелатонин обладает защитным эффектом для мозга и замедляет развитие болезни Альцгеймера и мигреней.

Как принимать мелатонин.

Очень важно понимать, что мелатонин следует принимать только непосредственно перед сном. Не путайте его со снотворными препаратами, которые можно принимать для улучшения дневного сна. Прием мелатонина в любое другое время противоречит природным циркадным циклам организма и значительно ухудшает чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы. Теперь, когда мы с этим разобрались, давайте выясним дозы. Для улучшения сна следует принимать 1-6 миллиграмм мелатонина. Этой дозы достаточно для улучшения композиции тела и обеспечения других полезных результатов.

Более высокая дозировка тоже хорошо переносится и приносит пользу (помните, в ходе испанского исследования спортсмены принимали по 100 миллиграммов в день), однако, это первое подобное исследование и рекомендовать такую дозировку преждевременно, особенно с учетом уже доказанной эффективности небольших доз для улучшения сна. Уровень мелатонина можно также повысить питанием. Ежедневное потребление двух стаканов вишневого сока (один утром и второй вечером перед сном) показало свою эффективность в улучшении сна у взрослых с бессонницей.

Молоко ночной дойки - это еще одна возможность, если это молоко ваших собственных коров или из другого надежного источника. Молоко ночной дойки продается в Германии и возможно станет более доступно в других странах по мере распространения информации о его пользе.

И наконец, некоторым людям прием мелатонина может быть особенно полезен:
• Людям старше 35 лет, так как с возрастом выработка мелатонина ухудшается, и это одна из причин нарушений сна в пожилом возрасте.

• Тем, кто принимает бета-блокаторы, которые подавляют выработку мелатонина и вызывают негативные изменения цикла глубокого сна. Прием мелатонина в таком случае предотвращает негативные изменения сна.

• Мелатонин уменьшает симптомы СДВГ и улучшает сон шестилетних детей. Конечно, прежде чем давать ребенку мелатонин, посоветуйтесь с врачом.

• Мелатонин полезен при смене часовых поясов. Принимайте его только на ночь, за час до сна в новом месте. Не принимайте мелатонин до прибытия на новое место или слишком поздно ночью (например, если вы прибыли после 3 часов ночи, то отложите прием до следующего вечера).

• Мелатонин полезен спортсменам и серьезно тренирующимся индивидуумам, так как интенсивные упражнения могут изменить циркадные ритмы.

Как сделать сывороточный протеин эффективнее.

Сывороточный протеин (whey protein) помогает спортсменам нарастить мышечную массу, но его эффективность может быть еще выше, если уделить внимание еще и процессу восстановления мышц. Новое исследование, опубликованное в Journal of the American College of Nutrition (JACN), протестировало экспериментальную смесь на основе сывороточного белка, с добавлением соединений бета-гидрокси-бета-метилбутирата и изомальтулозы, предназначенными для оптимизации восстановлениия мышц после изнурительной силовой тренировки.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) является метаболитом лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью в сывороточном белке, которая активирует ключевой фермент синтеза белка после окончания упражнений. Последние исследования Бета-гидрокси-бета-метилбутирата подтверждают его способность стимулировать синтез и уменьшать распад мышечного белка. Изомальтулоза является медленным углеводом, который, как считается, предотвращает истощение гликогена у спортсменов на выносливость. Данное исследование поставило своей целью сравнить действие экспериментальной смеси сывороточного протеина, ГМБ и изомальтулозы на мышечное восстановление с аналогичным действием одного только сывороточного белка.

Группа мужчин, выполняющих тренировки с отягощением, принимали добавку сывороточного протеина, ГМБ и изомальтулозы или просто сывороточного протеина до, во время и после 3 дней интенсивной силовой тренировки. Результаты оценивались с помощью гормонов и кровяных маркеров повреждения мышц, а так же критериев восприятия мышечной болезненности и выполнения прыжков вверх с места.

Исследователи обнаружили снижение маркеров повреждения мышц и улучшение спортивных результатов у участников, принимавших экспериментальную смесь, что говорит о том, что добавки сывороточного белка могут быть оптимизированы для восстановления мышц после интенсивных тренировок, если к ним добавить ГМБ и медленный углевод.

Влияние тренировок на женский метаболизм.

Воздействие тренировок на женский организм - одна из самых неясных областей физиологии. Конечно, все больше и больше тренеров и ученых распространяют информацию о том, как разные типы тренировок влияют на женский организм, но стереотипы и заблуждения все еще в ходу. В этой статье мы восстановим истинное положение вещей и представим 7 фактов, которые помогут понять различные метаболические эффекты тренировок на женский организм.

Факт№1. Женщины сжигают больше глюкозы (углеводов) в покое, но больше жира во время тренировок, чем мужчины.

Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы и меньше жира, чем мужчины. В целом малоподвижные женщины чаще используют глюкозу для получения энергии, что затрудняет похудение. К счастью, во время тренировок, женщины действительно получают больше энергии из жира, чем мужчины. Это значит, что тренировки являются катализатором улучшения способности женского организма сжигать жир ради получения энергии и повышают их метаболическую гибкость.

Практическое применение: если вы женщина, желающая похудеть, то тренировки вам жизненно необходимы для улучшения способности организма к получению энергии из жира.

Факт №2. Распределение жира в организме женщины отличается от мужского, поэтому реакция на попытки похудеть разная.

Женщины запасают больше жира под кожей (подкожный жир), тогда как у мужчин накапливается больше опасного абдоминального жира. Внутренний жир метаболически негативно активен, он снижает чувствительность к инсулину и ослабляет способность организма использовать сахар к крови. У женщин больше жира накапливается в нижней части тела, особенно на бедрах и ягодицах, и он обладает защитным эффектом. Нижняя половина тела на самом деле "хорошая" для женского здоровья, но к огорчению многих женщин гораздо труднее уменьшить объемы этих областей по сравнению с другими частями тела. Это связано с тем, что в жировых клетках в районе ягодиц и бедер находится больше альфа-рецепторов, которые подавляют сжигание жира. С другой стороны, абдоминальный жир располагает большим количеством бета-рецепторов, и они гораздо чувствительнее к сжиганию жира.

Это не значит, что женщины не могут уменьшить жир на ягодицах и бедрах, но результаты будут гораздо лучше, если практиковать целевые программы и грамотное питание. Интересно, что хотя в области бедер большинство жировых клеток обладают альфа-рецепторами, бета-рецепторы там тоже присутствуют, и хитрость заключается в том, чтобы стимулировать эти клетки с помощью адреналина, который способствует похудению.

Практическое применение: силовые и интервальные тренировки увеличивают мышечную массу и повышают уровень метаболизма, способствуя похудению. Факторы, снижающие эффективность тренировок: слишком легкие веса, отсутствие прогрессивного увеличения весов или неадекватная нагрузка (слишком маленький объем). Малоподвижность - тоже негативный фактор.

Факт №3. Метаболизм у женщин обычно лучше, хотя их мышечная масса меньше.

Мышечная ткань потребляет основную часть глюкозы, которая переносится кровью (от 70 до 90 процентов), поэтому, чем больше мышечная масса, тем лучше метаболизм и тем легче худеть. Это хорошо изученный факт при сравнении людей одного пола с разной композицией тела. Например, на каждые 10 процентов повышения мышечной массы женщины, чувствительность к инсулину повышается на 11 процентов, а это способность клеток организма связываться с инсулином для сжигания сахара с целью получения энергии.

Аналогичное явление наблюдается при сравнении мужчин. Но при сравнении метаболизма мужчин и женщин выясняется парадокс. Хотя мышечная масса женщины обычно составляет 70 процентов от мужской, а жира у нее вдвое больше, чем у мужчины, переносимость сахара в крови у женщины значительно выше. Частично это связано с тем, что у женщин более высокий уровень эстрогена, что повышает способность к сжиганию углеводов. Например, во время фолликулярной фазы женского цикла, когда уровень эстрогена достигает максимальных значений, расщепление глюкозы в мышцах также достигает своего пика.

Практическое применение: углеводы - ваши друзья, просто выбирайте полезные и потребляйте их вовремя. После тренировки можно увеличить дозу углеводов, особенно, если сессия была интенсивной. Попробуйте синхронизировать увеличение дозы углеводов со своим циклом: потребляйте больше углеводов, начиная с менструации до овуляции, обычно это 14 дней, поскольку чувствительность к инсулину в эти дни увеличивается. Ешьте больше протеина и низкоуглеводной пищи в следующие две недели цикла.

Факт №4. Женщины иначе реагируют на высокоинтенсивные тренировки, чем мужчины.

Женщины активнее используют аэробные механизмы для производства энергии, а мужчины - анаэробные. Несколько факторов, которые влияют на эту разницу:

• У женщин больше мышечных волокон первого типа, которые лучше приспособлены к аэробным упражнениям.

• Жир - более медленный источник энергии, чем углеводы, поэтому женщины сжигают больше жира во время тренировок.

• Женщин не вырабатывают столько же силы и мощности, сколько мужчины, потому что они используют цикл удлиннения-укорочения иначе.

Тем не менее, есть область, в которой женщины превосходят мужчин - это восстановление. Исследования показывают, что женщинам не нужен такой продолжительный отдых между интенсивными фазами упражнений, и они испытывают гораздо меньше спадов мощности и скорости в течение тренировки. Вдобавок, данные исследования интервального спринта показали, что у тренированных женщин намного выше максимальная частота сердечного ритма, чем у мужчин, благодаря чему этому женщины способны на более высокие нагрузки и ускоренное восстановление между рабочими интервалами.

Практическое применение: для достижения оптимальной нагрузки женщинам следует практиковать более короткие интервалы отдыха во время силовой тренировки, чем мужчинам. Пример из исследования показывает, что для адекватного восстановления во время интервальной тренировки с рабочими интервалами от 1 минуты и дольше необходимо соотношение работы к отдыху 2:1.

Факт №5. Гормоны играют важную роль в женской композиции тела, но не такую, как принято думать.

Типичное заблуждение - женщина не может нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, потому что у нее вырабатывается меньше тестостерона. На самом деле у женщин и мужчин равные возможности наращивания силы и мышечной массы, потому что два самых важных фактора - синтез протеина и сигнализация генов - у них почти одинаковы. Тем не менее, когда женщина начинает тренироваться, она обычно легче и меньше мужчины, так что для нее увеличение мышечной массы на 10 процентов будет меньше в абсолютных числах. Вдобавок, резкое увеличение выработки тестостерона, которое происходит у мужчин в пубертатном возрасте или при приеме тестостерона в форме стероидов, приводит к увеличению мышечной массы и силы.

У мужчин небольшое кратковременное повышение уровня тестостерона после тренировки не оказывает серьезного влияния на рост мышечной массы. Скорее оно приводит к улучшению спортивной результативности. Женщины, чей уровень тестостерона близок к верхнему пределу, могут увеличить силу в большей степени, чем другие.

Практическое применение: если вы женщина и хотите нарастить мышечную массу, то вам повезло! Пусть размеры и не сравнятся с мужскими, но мышцы все равно будут расти, если практиковать целевую программу с целью максимизации синтеза протеина и других факторов роста мышечной массы.

Факт №6. Самые важные гормоны для композиции женского тела - это гормон роста и эстроген.

Наверное, это самый важный фактор для композиции женского тела - в результате тренировок повышается выработка гормона роста (GH). Чтобы сжигать жир, необходим одновременно низкий уровень инсулина и высокий уровень основного энзима сжигания жира гормоночувствительной липазы (HSL). Ее энзим-антагонист, липопротеин-липаза (LPL), должен быть на низком уровне, потому что LPL вызывает запасание жира.

Для создания таких условий гормон роста и эстроген работают вместе. Эстроген стимулирует выработку GH и блокирует LPL. GH подавляет инсулин и запускает выработку HSL. Теперь, если добавить в эту смесь правильный тип упражнений, то появится идеальная стимуляция похудения. Например, данные недавнего исследования показали, что интенсивный вингейт-спринт, который выполняется в течение 30 секунд на велотренажере с сопротивлением, приводит к удвоению уровня GH у женщин по сравнению с мужчинами. GH достигал максимума у женщин гораздо быстрее, чем у мужчин, но при этом уровень лактата оставался низким. Это значит, что женщины используют аэробный механизм для получения энергии во время спринта.

Практическое применение: решающий фактор реакции женского организма на тренировки - это тренировочная программа. Интервальная тренировка должна быть интенсивной, а периоды отдыха достаточно продолжительными для поддержания интенсивности на определенном уровне во время всех интервальных повторений, но не настолько продолжительными, чтобы это превращалось в пустую трату времени.

Факт №7. Женщины иначе переносят стресс, что влияет на похудение и восстановление после тренировок.

В периоды стресса у людей повышается уровень кортизола. Это происходит и у мужчин, и у женщин после тренировки и в тяжелые времена. Данные исследований показывают, что женщины несколько иначе переносят стресс, чем мужчины.

Во-первых, данные серии исследований показали, что после традиционной силовой тренировки реакция кортизола у женщин слабее, чем у мужчин. Тем не менее, после высокоинтенсивного силового "экстрима" по схеме пирамида (10 сетов из 10 повторений с добавлением одного повторения каждый сет) без отдыха между подходами в жимах лежа, мертвых тягах и приседаниях и у женщин, и у мужчин наблюдался одинаково высокий уровень кортизола, гораздо более высокий, чем по данным предыдущих исследований аналогичной интенсивности (75 процентов одного максимального повторения) прежде всего потому, что в предыдущих исследованиях практиковались интервалы отдыха от 1 до 3 минут. Кроме того, уровень кортизола оказался выше, чем это было зарегистрировано в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок и аэробных упражнений.

Ученые обеспокоены этим фактом, так как у женщин и так более высокий уровень кортизола в покое. Кроме того, наблюдения показывают, что насыщение рецепторов кортизола в мышечных тканях происходит еще до начала интенсивной тренировки. Это негативная метаболическая реакция, которая может усилить катаболизм у женщин. Так можно потерять мышцы, заработать трудноизлечимые воспаления и осложнить восстановление после тренировки.

Практическое применение: выполнение крайне интенсивной и очень продолжительной тренировки только повредит вашим целям и ухудшит композицию тела. Говоря об интервалах отдыха: пользуйтесь ими! Они необходимы для поддержания заданного уровня интенсивности без ухудшения техники.

Здоровые продукты иногда переоценивают!

Каждый, кто привык следить за своим питанием, знает, что если продукту приписывают длинный список полезных свойств, то чаще всего это слишком прекрасно, чтобы быть правдой. Некоторые продукты превозносят потому, что они и в самом деле приносят заметную пользу (черника, миндаль), но в других случаях это лишь результат хитрого маркетинга, на самом же деле польза не столь велика (это относится к большинству протеиновых батончиков и спортивных напитков). А иногда мы обманываем себя, веря в то, что какие-то продукты или способы питания  полезны для здоровья, потому что СМИ преувеличивают их пользу. 

Давайте прольём немного света! Вот мой список:

#1: Сухие завтраки

Многие считают их хорошим выбором: в них мало жира, они содержат зерновые и обогащены витаминами и минералами. Но на самом деле эти зерновые сильно переработаны, что приводит к резкому подъёму уровня сахара в крови, даже если в составе нет сахара — чего почти никогда не бывает, а низкое содержание жира в продуктах редко помогает нормализации веса. Пища, содержащая полезные жиры и белки, обычно быстрее насыщяет, что помогает в целом потреблять меньше калорий. Сухие завтраки лишены этого преимущества, а высокоуглеводная пища, как известно, усиливает ощущение голода, так что довольно просто съесть несколько порций такого завтрака за один приём.

Лучше выбрать: для завтрака наилучший вариант — это непереработанные белки: они ослабляют чувство голода, поскольку помогает выработке гормонов кишечника, поддерживающих ощущение сытости. Яйца, греческий йогурт или лосось будут полезнее, чем сухой завтрак, особенно если добавить к ним соте из зелени или чашку ягод.

#2: Тофу

Не очень хорошо информированные люди часто считают, что тофу и соевые продукты более полезны, чем их животные аналоги (тофу лучше, чем мясо, а соевое молоко лучше, чем коровье). Но среди людей более образованных в сфере питания соя слывет наиболее спорным продуктом на сегодняшний день. Одни говорят, что её нужно бояться как огня, другие считают чуть ли не панацеей. И в самом деле, в азиатских странах потребление сои несколько коррелирует с меньшим риском болезней, но нужно помнить, что азиатская диета и подход к питанию вообще радикально отличаются от рациона среднего американца или европейца, и это может сильно влиять на результаты. В частности, немалая часть сои в США сильно переработана и производится из генномодифицированных бобов. К тому же она так часто используется в составе различных сильно обработанных продуктов, что потребление масла соевых бобов на сегодняшний день выросло более чем в 1000 раз по сравнению с 1909 годом.

Лучше выбрать: темпе, мисо и натто — ферментированные соевые продукты. Это значит, что они помогают нормализации микрофлоры кишечника. А поскольку они пока ещё мало популярны, то вероятность добавления в них других ингредиентов низка. К тому же, довольно легко найти органические варианты этих продуктов, то есть без ГМО.

#3: Овощные чипсы

Многие считают, что разнообразные овощные и протеиновые чипсы и снеки — хороший выбор, но на самом деле это всё те же обработанные мука, кукуруза, картофель, масло и соль, как и в обычных чипсах, о вреде которых известно всем. Маркетологи вооружатся подходом «лучше хоть что-то, чем ничего» и скажут вам, что овощные чипсы — прекрасный способ заставить некоторых разборчивых людей всё-таки есть овощи. Не верьте этому: то небольшое количество овощной муки, которое добавлено в эти чипсы, не исправит вреда, нанесённого всей сильно обработанной основой, в которой и содержится большая часть калорий.

Лучше выбрать: свежие овощи — это здорово! Порежьте соломкой настоящие овощи (огурцы, сельдерей, морковь, красные и зелёные перцы) — и вы получите питательный, богатый клетчаткой низкокалорийный перекус.

#4: Яичный белок

Несмотря на множество доказательств того, что яйца полезны, не повышают уровень холестерина и не вредят сердцу, многие до сих пор думают, что отдельный белок яйца лучше. Это не так. Яичный желток содержит все те редкие питательные вещества, которые и делают яйцо самым доступным суперпродуктом на планете: витамин D, витамины группы В, холин, минералы, жирные кислоты. В нём также содержатся антиоксиданты, которые замедляют воспалительные процессы и могут помочь сохранить ментальные функции в пожилом возрасте.

Лучше выбрать: целые яйца.

#5: Тунец

По-французски тунца иногда называют «la poubelle de la mer», что значит «морская мусорка», потому что его филе содержит много ртути. Ртуть в больших количествах очень опасна — среди прочего она может приводить к неврологическим проблемам, раздражительности, онемению рук и ног. Поедание тунца легко может приводить к потреблению ртути в опасных количествах. Согласно FDA, безопасное количество ртути — до 7 мкг в неделю на каждые 10 кг веса (50 мкг для человека весом в 70 кг). Длиннопёрый тунец может содержать около 40 мкг ртути на порцию в 100 г.

Лучше выбрать: консервированный лосось чаще всего бывает выловлен в море, поэтому он лишён недостатков свежего лосося, выращенного на ферме (высокое содержание кислот омега-6 и сильное загрязнение ПХБ и диоксидами), к тому же он содержит очень мало ртути, что делает его идеальной альтернативой.

#6: Овсянка

Любой диетолог способен написать поэму о чудесах, которые творит овсянка: она понижает уровень холестерина и лучше утоляет голод по сравнению с сухими завтраками. Это в самом деле так, но эти её преимущества не означают, что овсянка лучше, чем белковый завтрак из яиц или греческого йогурта. Существует исследование, в котором было обнаружено, что овсянка и яйца на завтрак одинаково позитивно влияют на уровень холестерина, но при этом яйца приостанавливают воспалительные процессы, а овсянка — нет. Есть и менее известные проблемы. Во-первых, овсянка повышает уровень инсулина гораздо сильнее, чем белки, орехи или овощи. Для большинства людей, имеющих проблемы с формами тела, утренние инсулиновые пики — не самая желательная вещь.

Во-вторых, нередки случаи, когда овсянка приводит к увеличению веса — вследствие либо содержания углеводов, либо пищевой чувствительности. Несмотря на то, что овсяная крупа не содержит глютена, его часто добавляют в овсянку, что делает её нежелательной для людей с повышенной чувствительностью к нему.

Лучше выбрать: киноа. На первый взгляд может показаться, что киноа переоценена, но она оправдывает свою славу чудо-продукта. Она не хуже овсянки помогает насыщению и нормализации уровня холестерина и к тому же содержит противовоспалительные компоненты, улучшающие здоровье. Кроме того, киноа может быть ферментирована для улучшения работы кишечника.

#7: Фруктовые соки

Фруктовые соки — здоровая альтернатива лимонадам, так? Нет. В большинстве покупных соков содержится почти столько же сахара и калорий, как и в газировке (250 мл яблочного сока обычно содержат около 110 калорий и 26 граммов сахара, а 250 мл газировки — 105 калорий и 26,5 граммов сахара). К тому же потребление соков в больших количествах приводит к гораздо большему риску диабета по сравнению с потреблением целых фруктов, поскольку из соков убрана клетчатка, и ещё они гораздо быстрее перевариваются по сравнению с фруктами. Это приводит к более высоким пикам уровня сахара в крови и может пробуждать аппетит, так что вы съедите больше калорий в целом.

Лучше выбрать: цельные фрукты или свежеотжатые овощные соки. Овощные соки сильно отличаются от фруктовых по содержанию фруктозы, но всё же следите за количеством: любые соки — лёгкий способ получить много калорий сразу.

#8: Шоколадное молоко

Шоколадное молоко называют идеальным восстановительным напитком из-за соотношения сахара и белков, содержащихся в нём. И в самом деле, молоко — мощный источник белков, поскольку содержит много лейцина, самой важной аминокислоты для наращивания мышц. Но это не значит, что если добавить туда сахар и бедный антиоксидантами шоколад, то станет лучше! Стакан шоколадного молока в среднем содержит 30 г сахара (из них 18 добавленных), тогда как в стакане обычного молока всего 12 г естественного сахара. Кроме того, многие бренды шоколадного молока в качестве подсластителя используют карамельную патоку с высоким содержанием фруктозы и к тому же добавляют искусственные ароматизаторы и красители.

Лучше выбрать: сывороточный протеин очень хорош для восстановления, так как он максимально стимулирует рост мышц. К тому же он менее аллергенен, чем молоко, поскольку не содержит лактозы. Только следите за содержанием сахара и прочих искусственных добавок — они встречаются в более дешёвых видах сухой сыворотки. Лучше предпочесть изолят, поскольку в концентрат могут быть добавлены другие белки для количества.

#9: Мука из цельных зёрен

Непостижимо, как производителям продуктов и диетологам удаётся притворяться, что переработанная мука, сделанная из того, что когда-то было цельным зерном, может быть полезна. Сама идея явственно отдаёт обманом: есть большая разница между сладкими хлопьями или пшеничными крекерами — и цельной варёной гречневой крупой, пшеном или жасминовым рисом. Ещё одна проблема состоит в том, что продукты из «цельнозерновой» муки вызывают резкое увеличение уровня сахара и инсулина в крови. К тому же в них огромное количество практически «пустых» калорий по сравнению с такими мощными источниками энергии, как зелёные овощи, фрукты тёмного цвета, рыба или органические яйца.

Лучше выбрать: если вы хотите зерновых, выберите необработанные зёрна в кожуре. Пшено, гречневая крупа и амарант богаты полезными веществами (фосфор, магний и медь) и лучше влияют на здоровье, чем пшеница и другие зерновые.

#10: Обезжиренный йогурт

Жир полезен. Он насыщает, а также улучшает усвоение антиоксидантов и жирорастворимых соединений, таких как витамины A, D и К.

Убирая жир из йогурта, производители часто заменяют его сахаром, искусственными подсластителями и ароматизаторами для улучшения вкуса. Такие йогурты — на самом деле вредный продукт, маскирующийся под здоровую пищу. Кроме того, в таких йогуртах вряд ли будут содержаться пробиотические бактерии, поскольку в процессе производства они проходят интенсивную обработку.

Лучше выбрать: жирный греческий йогурт — лучший из вариантов, но его сложно найти. Обычный обезжиренный греческий йогурт может быть приемлемой альтернативой, если вы едите его ради белка. Если от йогурта вам нужны пробиотики, то здоровые живые бактерии для кишечника легче получить из ферментированных овощей, таких как квашеная капуста, ким-чи и маринованный имбирь.

Доверяй,но проверяй!!

National Strength and Conditioning Association была основана в 1978 году с целью служить своего рода мостом между наукой и ее практическим применением. Большинство исследований силовых тренировок были предназначены для практического применения теми, кто заинтересован в развитии спорта и фитнесса, но по многим причинам некоторые исследования в области силового тренинга нужно воспринимать с известной долей скептицизма. Вот двенадцать из них:

1. Применение результатов, полученных на начинающих, к продвинутым атлетам. Одна из проблем с исследованиями состоит в трудности применения данных, полученных в результате наблюдений за спортсменами-любителями, к профессионалам. “Суть науки в том, что исследуя специфические вещи, вы можете применять полученные результаты только к специфической популяции," ─ говорит спортивный ученый Майкл Вахи, кандидат наук. ─ “Применять данные, полученные с участием спортсменов-любителей, к профессионалам не корректно".

2. Плохая организация исследования. Многие исследования просто плохо организованы, что вызывает затруднения при оценке их научных выводов. Например, в мае 2012 года в номере Journal of Strength and Conditioning Research были опубликованы данные исследования, в ходе которого ученые сравнивали программу тренировок, в которой параметры нагрузки менялись каждый день, с другой программой, в которой параметры нагрузки менялись раз в месяц. Фактически сравнивались две программы - слишком вариативная и не очень вариативная. Если бы вторая программа менялась каждые две недели, а не каждые четыре, то результаты были бы совершенно иными.

3. Неадекватная продолжительность или немотивированные подэкспертные. Многие исследования в США продолжаются в течение одного учебного семестра, что может быть неадекватным периодом времени. Причина этого явления кроется в том, что исследователям проще (а часто и дешевле) завербовать студентов для участия в лабораторном тренажерном зале, чем искать подэкспертных на стороне. Более того, для студентов-волонтеров подобных программ основным мотивом участия зачастую служит стремление получить диплом, а это совсем не та мотивация, которая способствует наилучшим результатам.

4. Исследовательские методики могут быть ненадежными. Часто ученые применяют ненадежные методики. К примеру, электромиография (EMG) ─ это популярный метод измерения эффективности упражнений, однако, у него множество ограничений. В ходе обсуждения ограничений поверхностной EMG, силовой и фитнесс-тренер, писатель Себастьян Санит объяснил, что внутримышечная EMG , которая производится при помощи игл, более точна, чем EMG с применением поверхностных электродов. Он также объяснил, что внутримышечная процедура имеет серьезные побочные эффекты, которые могут привести к повреждениям нервов и мышц, а также спровоцировать рост рубцовых тканей. “Не говоря уже о том, что правильное выполнение подэкспертным упражнения с приемлемой интенсивностью с глубоко погруженными в мышцы иглами и проводами представляется маловероятным. Это опасения обоснованы даже в случае очень хорошо задокументированной внутримышечной EMG".

5. Неадекватное количество подэкспертных. Надежность исследования зависит от числа подэкспертных. Один из самых успешных авторов по вопросам диет и похудения среди женщин, сертифицированный диетолог, опубликовала книгу, в которой упомянула, что женщины могут снизить вес в короткий период времени в среднем на 10 кг, применяя программу ходьбы. Когда журналист пригласил автора обсудить исследование, автор признала, что это не было данными опубликованных исследований, и количество подэкспертных было равно единице - это была ее клиентка.

6. Отсутствие независимых экспертных проверок. Часто авторы фитнесс-журналов или книг обсуждают исследования, которые не были опубликованы или не проходили независимую экспертную оценку. Один автор нескольких бестселлеров по питанию и фитнесу рассказал, что профессиональные тяжелоатлеты не бывают поджарыми, если не практикуют дополнительную активность, такую как футбол и баскетбол. Проблема была в том, что по данным исследования, проведенного его организацией, на которые он ссылается в своей книге, количество подэкспертных-тяжелоатлетов превышает общее количество зарегистрированных тяжелоатлетов-профессионалов в стране!

7. Процитированных исследований не существует. Статьи, опубликованные в фитнесс-журналах, написанные для непосвященных, могут содержать фальсифицированные научные данные. В начале 80-х одна компания производитель пищевых добавок стала объектом расследования со стороны FDA из-за жалоб на их продукцию - добавки усилители роста мышечной массы. Вскоре после начала расследования в журнале была опубликована статья, подробно описывающая исследование продукта, проведенное в Стенфордском университете. Однако когда журналист позвонил в университет ведущему исследователю, чтобы уточнить детали эксперимента, тот ответил, что никогда не проводил такого исследования и не слышал об этом продукте.

8. Влияние запрещенных добавок. Применение запрещенных добавок может изменить долгосрочные результаты любого исследования силовых тренировок. Например, представляется затруднительным определение эффективности так называемой Болгарской программы тренировок с отягощениями из-за широкого применения стероидов профессиональными спортсменами этой страны. Фактически бывшему главному тренеру команды тяжелоатлетов Болгарии было запрещено даже посещать международные соревнования по тяжелой атлетике. В одной статье о карьере болгарского чемпиона по тяжелой атлетике, автор рассказал, что на чемпионате по пауэрлифтингу в США этот чемпион в середине 1960-х принимал ежедневно 5 миллиграммов анаболического стероида под названием Дианабол. По другой информации, болгарский чемпион принимал по 1,750 миллиграмм Дианабола в течение трех дней в 1979!

9. Зачастую лучшие тренеры не публикуются. Одна из проблем успешного тяжелоатлетического и силового тренера – это плотный график, почти не оставляющий времени для написания статей. Ангел Спассов был тренером по тяжелой атлетике и силовым тренером в университете штата Техас в Остине в 1989-2011 годах. Спассов рассказал, что зачастую русские учебники по тяжелой атлетике неточно отражают действия элитных тренеров, которые обычно слишком заняты, чтобы писать научные статьи. По крайней мере, такова обстановка в мире тяжелой атлетики. Спассов добавил, что те, кто не умеет грамотно тренировать, обычно пишут!

10. Влияние коммерции. Если компания-производитель принимает финансовое участие в исследовании, то полученные данные подозрительны. Доктор Майкл Стоун рассказал, что когда он руководил группой, занимавшейся исследованиями силового тренинга, в Обурне, Алабама, ему поступило предложение от компании производителя спортивного инвентаря о тестировании оборудования. Доктору Стоуну сообщили, что производитель оборудования ожидает определенных результатов, в противном случае ему не разрешат опубликовать их. Доктор Стоун решил не проводить это исследование.

11. Предвзятость исследователей. Ученые все чаще используют данные мета-анализов для сравнения исследований выполненных по одной тематике, однако, у таких данных множество ограничений. В статье, опубликованной в 2013 году в журнале Heart Lung Vessel, обсуждалась научная ценность таких мета-анализов, и ученые пришли к выводу, что "Мета-анализ - это мощный инструмент для аккумулирования и объединения знаний, полученных в ходе исследований, и для определения оценки эффекта воздействия путем объединения несколько заключений. Однако, этот инструмент противоречив, так как даже малейшее отклонение от определенных правил может привести к ошибочным выводам".

12. Отсутствие ссылок на источники информации. Без библиографии трудно оценить качество исследования. Одна из проблем с многочисленными публикациями результатов спортивных исследований, проведенных в России, - это отсутствие в переводе библиографических ссылок. Основная идея в том, что данные исследований должны быть тщательно проанализированы, прежде чем можно будет признать их ценность и релевантность.

Учтите эти 12 моментов, прежде чем читать и принимать на веру данные исследований.

УЧЕНЫЕ ОБЪЯСНИЛИ ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

Исследователи из Каролинского института Швеции изучили клеточный механизм, который стоит за удивительными преимуществами коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их выводы, опубликованные в научном журнале PNAS, также объясняют, почему антиоксиданты подрывают эффективность тренировок на выносливость.

Нескольких минут высокоинтенсивных интервальных упражнений достаточно, чтобы произвести эффект, равный или превосходящий тот, который достигается с помощью более длительных традиционных тренировок на выносливость. Упражнения высокой интенсивности стали популярными среди спортсменов, а также пациентов с нарушенной функцией мышц. Тем не менее, один вопрос до сих пор оставался без ответа: каким образом несколько минут упражнений высокой интенсивности дают такой удивительный эффект?

Чтобы понять, что происходит в клетках мышечной ткани во время тренировок высокой интенсивности, исследователи попросили непрофессиональных спортсменов мужского пола осуществить велозаезд с максимальной выкладкой на протяжении 30 секунд с последующими четырьмя минутами отдыха, и повторить процедуру шесть раз. Затем они взяли образцы мышечной ткани из бедер.

«Наше исследование показывает, что три минуты упражнений высокой интенсивности расщепляют кальциевые каналы в клетках мышц», - говорит профессор Хакан Вестерблад, главный исследователь кафедры физиологии и фармакологии Каролинского института. «Это вызывает долговременное изменение в том, как клетки поглощают кальций, и является отличным сигналом для адаптации, например, формирования новых митохондрий».

Митохондрии подобны электростанциям клеток, и изменения, которые стимулируют образование новых митохондрий, увеличивают мышечную выносливость. Исследователи обнаружили, что расщепление кальциевых каналов при выполнении упражнений высокой интенсивности вызвано увеличением количества свободных радикалов, которые являются крайне реактивными и окисляют клеточные белки.

Клетки снабжены антиоксидантной системой защиты для улавливания и нейтрализации радикалов. Антиоксиданты такие, как витамины Е и С, также присутствуют в пище и являются распространенными ингредиентами в биологически активных добавках. В настоящем исследовании, ученые изучили, что происходит, когда на отдельные мышцы мышей воздействует антиоксидант до и после стимулированной высокоинтенсивной интервальной тренировки.

«Наше исследование показывает, что антиоксиданты нейтрализуют эффект физических нагрузок на кальциевые каналы, что может объяснить, почему они ослабляют реакцию мышц на тренировки на выносливость», - говорит профессор Вестерблад. «Наши результаты показывают также, что три минуты высокоинтенсивных интервальных упражнений не влияют на кальциевые каналы элитных спортсменов на выносливость, которые развили более эффективные антиоксидантные системы защиты».

Низкокалорийный сюрприз

Миндаль - ваш любимый белковый перекус? Вам повезло: в недавнем научном исследовании,

опубликованном в Аmеriсап Jоurnаl of Clinical Nutгition, сообщается, что в этом популярном

орехе содержится приблизительно на 20% меньше калорий, чем считалось ранее. Учёные давно знают, что жиры миндаля не усваиваются на 100% во время пищеварения. Это снижает его калорийность. Клеточная структур миндаля устроена на столько разумно, что жир в них инкапсулирован, а это препятствует его усвоению. Итак, горстка из 2З миндальных орешков на самом деле содержит примерно 129 ккал, а не 160 ккал, как написано на упаковке.

Подробно о ВСАА.

Если вы занимаетесь спортом или хотите улучшить свою фигуру, то возможно уже слышали о пользе BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками - лейцин, валин и изолейцин). Теоретически они прекрасны — BCAA ослабляют мышечную болезненность, ускоряют сжигание жира и тормозят расщепление мышечных клеток. Но что на самом деле все это значит?

В конце концов, BCAA совсем недешевы и содержатся в обычной пище, так почему бы просто не потреблять много протеина, чтобы получить такую же пользу? В некоторых случаях — это отличный план. Однако BCAA могут радикально улучшить композицию тела и спортивные результаты. В этой статье мы обсудим все за и против приема BCAA, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу.

Преимущества BCAA

№1. Разветвленные цепочки этих аминокислот облегчают процесс конвертации каждой аминокислоты в энергию.

BCAA — это незаменимые аминокислоты, то есть организм не может их синтезировать из других аминокислот. Их можно только усвоить с пищей или из добавок. Это грустное обстоятельство компенсируется тем, что состав "разветвленных цепочек" облегчает организму утилизацию аминокислот как строительного материала во время интенсивных физических перегрузок.

№2. BCAA запускают синтез протеина и уменьшают повреждения мышечных клеток.

В зависимости от доступности аминокислот организм постоянно колеблется между наращиванием и уменьшением мышечной массы. Каждый раз, восполняя запас строительных материалов потреблением протеина, в котором содержатся BCAA, вы помогаете росту мышечной массы. Комбинация приема BCAA с силовыми тренировками усиливает синтез протеина до максимума, так как запускает метаболический механизм роста мышечной массы, которые называется mTORC1.

Теоретически это означает, что прием BCAA во время тренировок поднимет их уровень в плазме крови, что приведет к увеличению синтеза протеина. Однако если вы потребляете протеин с высокой концентрацией BCAA до или после тренировки, то это едва ли приведет к значительному увеличению роста мышечной массы.

Прием BCAA способствует росту мышечной массы в следующих ситуациях:

- Если вы тренируетесь натощак или выполняете продолжительные выносливостные упражнения. Например, принимая BCAA во время соревнований "Железный человек" или даже во время марафона, вы не только питаетесь, но и предотвращаете потерю мышечной массы.

- Если у вас нет времени поесть перед тренировкой или после нее. ВСАА можно принимать в форме капсул или в виде добавки к сывороточному протеиновому порошку. Это очень просто и удобно.

Если вы — вегетарианец. Вегетарианцам очень рекомендуется потреблять одну конкретную аминокислоту в составе BCAA, лейцин, которая обладает самым мощным стимулирующим эффектом на синтез протеина. Семена, соя и некоторые овощи, такие как кресс водяной, содержат лейцин, но его концентрация в них минимальна по сравнению с сывороточным протеином, мясом или яйцами.

№3. BCAA играют важную роль в производстве энергии во время тренировок.

Помимо сохранения мышечной массы, организм может использовать BCAA для получения энергии, необходимой для поддержания уровня АТФ во время истощающих запасы гликогена упражнений. Изолейцин помогает организму использовать энергию, усиливая поглощение глюкозы клетками. Кроме того лейцин усиливает оксидацию жира, и вместе эти два процесса способствуют повышению метаболической гибкости, которая очень важна для сжигания жира и является основным фактором выносливости.

Добавка лучше всего подходит тем, кто практикует выносливостные виды спорта с высоким уровнем катаболизма и без дополнительных тренировок с отягощениями. В этой ситуации вам понадобятся любые средства для предотвращения потерь мышечной массы, и BCAA очень удобны в этой ситуации так как легко усваиваются даже в случае подавленного аппетита.

№4. BCAA в сочетании с таурином снижают мышечную болезненность от интенсивных тренировок.

Результаты серии исследований на тренированных и нетренированных людях показали, что по уровню снижения (но не предотвращения) синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) в результате как выносливостных, так и силовых тренировок эффект приема BCAA стоит потраченных времени и денег. Например, прием 100 мг/кг BCAA сократил период мышечной болезненности на 48 часов, что позволило нетренированным женщинам быстрее восстановить силу. Именно такие женщины подвержены максимальному риску серьезного DOMS.

Результаты более позднего исследования показали, что BCAA обладают синергетическим эффектом в сочетании с приемом аминокислоты таурина. Нетренированные мужчины принимали плацебо, только таурин, или только BCAA, или 2 грамма таурина и 3,2 грамма BCAA трижды в день на протяжении двух недель. Затем они выполняли эксцентрическую тренировку, в результате которой повреждались мышцы. Участники исследования, принимавшие таурин и BCAA, получили меньше повреждений мышечной ткани и испытывали меньшую болезненность в течение 4-дневного восстановительного периода после тренировки, чем участники других групп.

Сочетание таурина с BCAA приносит тройную пользу:

Во-первых, возрастает содержание воды в мышечных волокнах, что приводит к уменьшению мышечных поврежденией

Во-вторых, потребление широкого спектра аминокислот повышает чувствительность сокращающейся части мышечных волокон к кальцию, одновременно угнетая производство креатин-киназы, побочного продукта, который накапливается и вызывает утомление мышц.

В-третьих, и таурин, и BCAA снижают уровень оксидантного стресса. Говоря по-простому, эта динамичная пара уменьшает производство "мусора" во время интенсивных тренировок, что означает уменьшение DOMS и ускорение восстановления.

№5. Уменьшается усталость во время продолжительных выносливостных тренировок.

Один из самых интересных эффектов BCAA - это ослабления утомляемости центральной нервной системе. Когда во время интенсивной тренировки концентрация BCAA в организме падает, растет уровень поступления аминокислоты триптофан в мозг. Это стимулирует производство нейротрансмиттера серотонина, вызывающего утомление.

Ученые, которые изучают пределы человеческой выносливости, считают, что основной фактор выносливости — это сообщение от мозга: "Я устал". BCAA — это одно из решений, которое помогает мозгу не сдаваться. Например, в результате одного исследования, подэкспертные, которые принимали 300 мг BCAA ежедневно в течение трех дней, а затем выполнили продолжительную изматывающую тренировку, показали на 17,2 процента большую сопротивляемость утомлению чем в группе, принимавшей плацебо.

Недостатки BCAA

№1. ВСАА снижают уровень витамина В.

Витамин В необходим для метаболизма аминокислот и может истощиться при приеме высоких доз BCAA. Это может повредить здоровью, так как витамин В участвует во множестве процессов, от управления возбуждением и когнитивной функцией до энергетического метаболизма и сопротивления тяге к пище. Например, витамин В требуется для производства энзима, который необходим организму для эффективного расщепления и использования BCAA.

Для другого энзима, участвующего в метаболизме BCAA, необходимы другие витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотеновая кислота (B5). Наличие этих энзимов — это ограничивающий фактор метаболизма BCAA. Если вы принимаете мегадозы BCAA во время тренировок, то в конце концов пострадают эти и другие биологические процессы, которые зависят от различных витаминов группы В.

Для решения этой проблемы избегайте чрезмерно высоких доз BCAA и потребляйте много пищи, содержащей витамины группы В. Вот источники витаминов группы В растительного происхождения: шпинат, петрушка и другая листовая зелень, брокколи, свекла, спаржа, чечевица, болгарский перец, папайа, апельсины, дыня.

Витамины группы В также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, позволяющих разнообразить диету, таких как рыба, мясо (в особенности печень) и яйца.

№2. ВСАА могут снизить уровень серотонина.

Сератонин - это успокаивающий нейротрансмиттер, который улучшает настроение и качество сна. На высокопротеиновой низкоуглеводной диете уровень серотонина падает. Данные показывают, что прием BCAA до и после тренировки может негативно на него повлиять (хотя и повышает уровень работоспособности и выносливости). Вот как это работает. Как уже упоминалось, триптофан — это предшественник, который используется организмом для производства серотонина. Присутствие BCAA приводит к снижению триптофана в мозге, в результате снижается уровень серотонина. Низкий уровень серотонина приводит к депрессии и ухудшению настроения.

Наибольшему риску подвержены те, кто придерживается низкоуглеводной диеты и потребляет много протеина. Простое решение этой проблемы — потреблять углеводы вечером, чтобы предоставить организму строительный материал для производства серотонина и поддержать настроение. Попробуйте бобы, фрукты или крахмалистые овощи.

Наиболее известный (но неправильный) способ повышения уровня серотонина - это стакан молока перед сном. Хотя в нем и содержится триптофан, в молоке также много BCAA, которые конкурируют между собой в преодолении гемато-энцефалического барьера и снижают уровень триптофана. Люди, пьющие молоко перед сном, скорее получают психологический эффект, что тоже неплохо.

№3. BCAA нельзя принимать в качестве добавки к высокопротеиновой диете.

Хотя большинство людей не заменяют настоящую пищу добавками с BCAA в качестве источника аминокислот, исследования показывают, что существует такой тренд среди молодежи. Ученые идентифицировали новый вид пищевого расстройства, когда люди заменяют добавками настоящую пищу.

Это плохой выбор, приводящий к дефициту нутриентов. Необходимо потреблять протеиновую пищу, чтобы получить 19 незаменимых и заменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления поврежденных тканей и функционирования на пике своих возможностей. Хотя три аминокислоты с разветвленными цепочками и составляют около 35 процентов аминокислот мышечного протеина, данные исследований регулярно подтверждают, что протеиновая пища или пищевые добавки с дополнительными аминокислотами обеспечивают увеличение синтеза протеина.

Протеиновая пища также содержит другие нутриенты, которые очень важны для спортивной результативности и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глутамин, креатин и витамин В12. И наконец, именно протеин в основном утоляет голод, что является ключевым фактором управления весом и сжиганием жира. Возникает вопрос, можно ли использовать почти полное отсутствие калорий в BCAA для создания дефицита калорий? Это еще не исследовалось, но скорее всего это плохая идея, поскольку именно процесс пережевывания пищи влияет на выработку гормонов, притупляющих голод и обеспечивающих чувство насыщения. Вдобавок вы не получите другие нутриенты, которые содержатся в протеине, и хотя BCAA — это отличный инструмент в определенных ситуациях, они дорого стоят.

Резюме: BCAA это эффективный инструмент поддержания спортивной формы и восстановления. Избегайте опасности высоких доз BCAA путем потребления повышенных доз витаминов группы В.