Влияние тренировок на женский метаболизм.

Воздействие тренировок на женский организм - одна из самых неясных областей физиологии. Конечно, все больше и больше тренеров и ученых распространяют информацию о том, как разные типы тренировок влияют на женский организм, но стереотипы и заблуждения все еще в ходу. В этой статье мы восстановим истинное положение вещей и представим 7 фактов, которые помогут понять различные метаболические эффекты тренировок на женский организм.

Факт№1. Женщины сжигают больше глюкозы (углеводов) в покое, но больше жира во время тренировок, чем мужчины.

Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы и меньше жира, чем мужчины. В целом малоподвижные женщины чаще используют глюкозу для получения энергии, что затрудняет похудение. К счастью, во время тренировок, женщины действительно получают больше энергии из жира, чем мужчины. Это значит, что тренировки являются катализатором улучшения способности женского организма сжигать жир ради получения энергии и повышают их метаболическую гибкость.

Практическое применение: если вы женщина, желающая похудеть, то тренировки вам жизненно необходимы для улучшения способности организма к получению энергии из жира.

Факт №2. Распределение жира в организме женщины отличается от мужского, поэтому реакция на попытки похудеть разная.

Женщины запасают больше жира под кожей (подкожный жир), тогда как у мужчин накапливается больше опасного абдоминального жира. Внутренний жир метаболически негативно активен, он снижает чувствительность к инсулину и ослабляет способность организма использовать сахар к крови. У женщин больше жира накапливается в нижней части тела, особенно на бедрах и ягодицах, и он обладает защитным эффектом. Нижняя половина тела на самом деле "хорошая" для женского здоровья, но к огорчению многих женщин гораздо труднее уменьшить объемы этих областей по сравнению с другими частями тела. Это связано с тем, что в жировых клетках в районе ягодиц и бедер находится больше альфа-рецепторов, которые подавляют сжигание жира. С другой стороны, абдоминальный жир располагает большим количеством бета-рецепторов, и они гораздо чувствительнее к сжиганию жира.

Это не значит, что женщины не могут уменьшить жир на ягодицах и бедрах, но результаты будут гораздо лучше, если практиковать целевые программы и грамотное питание. Интересно, что хотя в области бедер большинство жировых клеток обладают альфа-рецепторами, бета-рецепторы там тоже присутствуют, и хитрость заключается в том, чтобы стимулировать эти клетки с помощью адреналина, который способствует похудению.

Практическое применение: силовые и интервальные тренировки увеличивают мышечную массу и повышают уровень метаболизма, способствуя похудению. Факторы, снижающие эффективность тренировок: слишком легкие веса, отсутствие прогрессивного увеличения весов или неадекватная нагрузка (слишком маленький объем). Малоподвижность - тоже негативный фактор.

Факт №3. Метаболизм у женщин обычно лучше, хотя их мышечная масса меньше.

Мышечная ткань потребляет основную часть глюкозы, которая переносится кровью (от 70 до 90 процентов), поэтому, чем больше мышечная масса, тем лучше метаболизм и тем легче худеть. Это хорошо изученный факт при сравнении людей одного пола с разной композицией тела. Например, на каждые 10 процентов повышения мышечной массы женщины, чувствительность к инсулину повышается на 11 процентов, а это способность клеток организма связываться с инсулином для сжигания сахара с целью получения энергии.

Аналогичное явление наблюдается при сравнении мужчин. Но при сравнении метаболизма мужчин и женщин выясняется парадокс. Хотя мышечная масса женщины обычно составляет 70 процентов от мужской, а жира у нее вдвое больше, чем у мужчины, переносимость сахара в крови у женщины значительно выше. Частично это связано с тем, что у женщин более высокий уровень эстрогена, что повышает способность к сжиганию углеводов. Например, во время фолликулярной фазы женского цикла, когда уровень эстрогена достигает максимальных значений, расщепление глюкозы в мышцах также достигает своего пика.

Практическое применение: углеводы - ваши друзья, просто выбирайте полезные и потребляйте их вовремя. После тренировки можно увеличить дозу углеводов, особенно, если сессия была интенсивной. Попробуйте синхронизировать увеличение дозы углеводов со своим циклом: потребляйте больше углеводов, начиная с менструации до овуляции, обычно это 14 дней, поскольку чувствительность к инсулину в эти дни увеличивается. Ешьте больше протеина и низкоуглеводной пищи в следующие две недели цикла.

Факт №4. Женщины иначе реагируют на высокоинтенсивные тренировки, чем мужчины.

Женщины активнее используют аэробные механизмы для производства энергии, а мужчины - анаэробные. Несколько факторов, которые влияют на эту разницу:

• У женщин больше мышечных волокон первого типа, которые лучше приспособлены к аэробным упражнениям.

• Жир - более медленный источник энергии, чем углеводы, поэтому женщины сжигают больше жира во время тренировок.

• Женщин не вырабатывают столько же силы и мощности, сколько мужчины, потому что они используют цикл удлиннения-укорочения иначе.

Тем не менее, есть область, в которой женщины превосходят мужчин - это восстановление. Исследования показывают, что женщинам не нужен такой продолжительный отдых между интенсивными фазами упражнений, и они испытывают гораздо меньше спадов мощности и скорости в течение тренировки. Вдобавок, данные исследования интервального спринта показали, что у тренированных женщин намного выше максимальная частота сердечного ритма, чем у мужчин, благодаря чему этому женщины способны на более высокие нагрузки и ускоренное восстановление между рабочими интервалами.

Практическое применение: для достижения оптимальной нагрузки женщинам следует практиковать более короткие интервалы отдыха во время силовой тренировки, чем мужчинам. Пример из исследования показывает, что для адекватного восстановления во время интервальной тренировки с рабочими интервалами от 1 минуты и дольше необходимо соотношение работы к отдыху 2:1.

Факт №5. Гормоны играют важную роль в женской композиции тела, но не такую, как принято думать.

Типичное заблуждение - женщина не может нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, потому что у нее вырабатывается меньше тестостерона. На самом деле у женщин и мужчин равные возможности наращивания силы и мышечной массы, потому что два самых важных фактора - синтез протеина и сигнализация генов - у них почти одинаковы. Тем не менее, когда женщина начинает тренироваться, она обычно легче и меньше мужчины, так что для нее увеличение мышечной массы на 10 процентов будет меньше в абсолютных числах. Вдобавок, резкое увеличение выработки тестостерона, которое происходит у мужчин в пубертатном возрасте или при приеме тестостерона в форме стероидов, приводит к увеличению мышечной массы и силы.

У мужчин небольшое кратковременное повышение уровня тестостерона после тренировки не оказывает серьезного влияния на рост мышечной массы. Скорее оно приводит к улучшению спортивной результативности. Женщины, чей уровень тестостерона близок к верхнему пределу, могут увеличить силу в большей степени, чем другие.

Практическое применение: если вы женщина и хотите нарастить мышечную массу, то вам повезло! Пусть размеры и не сравнятся с мужскими, но мышцы все равно будут расти, если практиковать целевую программу с целью максимизации синтеза протеина и других факторов роста мышечной массы.

Факт №6. Самые важные гормоны для композиции женского тела - это гормон роста и эстроген.

Наверное, это самый важный фактор для композиции женского тела - в результате тренировок повышается выработка гормона роста (GH). Чтобы сжигать жир, необходим одновременно низкий уровень инсулина и высокий уровень основного энзима сжигания жира гормоночувствительной липазы (HSL). Ее энзим-антагонист, липопротеин-липаза (LPL), должен быть на низком уровне, потому что LPL вызывает запасание жира.

Для создания таких условий гормон роста и эстроген работают вместе. Эстроген стимулирует выработку GH и блокирует LPL. GH подавляет инсулин и запускает выработку HSL. Теперь, если добавить в эту смесь правильный тип упражнений, то появится идеальная стимуляция похудения. Например, данные недавнего исследования показали, что интенсивный вингейт-спринт, который выполняется в течение 30 секунд на велотренажере с сопротивлением, приводит к удвоению уровня GH у женщин по сравнению с мужчинами. GH достигал максимума у женщин гораздо быстрее, чем у мужчин, но при этом уровень лактата оставался низким. Это значит, что женщины используют аэробный механизм для получения энергии во время спринта.

Практическое применение: решающий фактор реакции женского организма на тренировки - это тренировочная программа. Интервальная тренировка должна быть интенсивной, а периоды отдыха достаточно продолжительными для поддержания интенсивности на определенном уровне во время всех интервальных повторений, но не настолько продолжительными, чтобы это превращалось в пустую трату времени.

Факт №7. Женщины иначе переносят стресс, что влияет на похудение и восстановление после тренировок.

В периоды стресса у людей повышается уровень кортизола. Это происходит и у мужчин, и у женщин после тренировки и в тяжелые времена. Данные исследований показывают, что женщины несколько иначе переносят стресс, чем мужчины.

Во-первых, данные серии исследований показали, что после традиционной силовой тренировки реакция кортизола у женщин слабее, чем у мужчин. Тем не менее, после высокоинтенсивного силового "экстрима" по схеме пирамида (10 сетов из 10 повторений с добавлением одного повторения каждый сет) без отдыха между подходами в жимах лежа, мертвых тягах и приседаниях и у женщин, и у мужчин наблюдался одинаково высокий уровень кортизола, гораздо более высокий, чем по данным предыдущих исследований аналогичной интенсивности (75 процентов одного максимального повторения) прежде всего потому, что в предыдущих исследованиях практиковались интервалы отдыха от 1 до 3 минут. Кроме того, уровень кортизола оказался выше, чем это было зарегистрировано в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок и аэробных упражнений.

Ученые обеспокоены этим фактом, так как у женщин и так более высокий уровень кортизола в покое. Кроме того, наблюдения показывают, что насыщение рецепторов кортизола в мышечных тканях происходит еще до начала интенсивной тренировки. Это негативная метаболическая реакция, которая может усилить катаболизм у женщин. Так можно потерять мышцы, заработать трудноизлечимые воспаления и осложнить восстановление после тренировки.

Практическое применение: выполнение крайне интенсивной и очень продолжительной тренировки только повредит вашим целям и ухудшит композицию тела. Говоря об интервалах отдыха: пользуйтесь ими! Они необходимы для поддержания заданного уровня интенсивности без ухудшения техники.