Кросфит WOD 20

1.Подтягивания на резине 20 раз.
2.Выбросы диска 20 раз.
3.Скакалка 100 раз.
4.Подъём ног, лёжа на наклонной 20 раз.
Задача:выполнить 5 раундов за минимальное время.

Ещё немного о растяжке

Рекомендации относительно выполнения растяжки изменяются из года в год и варьируются от эксперта к эксперту. В течение многих лет растяжка считалась неотъемлемой частью фитнес-программы, как способ снижения риска травмирования, профилактики болезненных ощущений и повышения производительности. В то время как исследователи продолжают изучать пользу и подводные камни, связанные с растяжкой, до сих пор не было представлено однозначных доказательств, которые могли бы помочь разобраться в разнообразии мнений.

Растяжка и болезненность мышц
Некоторые исследования показывают, что растяжка не предотвращает болезненность мышц после физической нагрузки. Исследователи Роберт Херберт и Маркос -ди-Норонья из Университета Сиднея провели систематический обзор и мета-анализ 10 опубликованных ранее исследований по растяжке до или после тренировок. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает последующую боль в мышцах. Они также не обнаружили достоверного подтверждения теории, согласно которой растяжка непосредственно перед тренировкой может предотвратить любые усталостные или серьезные спортивные травмы.

Растяжка и работоспособность
Исследователи-физиологи из Университета Небраска вызвали сенсацию в 2009 году, опубликовав результаты своего исследования, указывающие, что более гибкие бегуны имели более низкую экономичность бега (степень эффективности потребления кислорода), чем бегуны с жесткими подколенными сухожилиями. Следовательно, менее гибкие побеги были быстрее. Хотя это было очень небольшое исследование, проведенное на основании измерения способности достать руками до мысков, результаты все же были удивительными, поставив под вопрос пользу растяжки.

Разминка или растяжка
Большая часть путаницы во мнениях происходит от неправильного толкования исследований по разминке. Эти исследования показали, что разминка сама по себе не имеет никакого влияния на диапазон движения, но когда после разминки следует растяжка, происходит заметное увеличение в диапазоне движения. Многие люди, ошибочно интерпретируя этот вывод, поверили, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят об обратном. Более правильное объяснение должно звучать так: разминка, а не растяжка, предотвращает травмы.

Если профилактика травматизма является приоритетом, данные свидетельствуют о том, что спортсмены должны ограничить растяжку перед тренировкой и увеличить время разминки.

Исследования подтверждают, что диапазон движения можно увеличить, ежедневно выполняя под одному 15-30- секундному подходу для каждой группы мышц. Однако некоторым людям требуется большее количество времени или повторений. Исследование также подтверждают идею того, что оптимальная продолжительность и частота растяжки могут варьироваться в зависимости от группы мышц.

Исследования по долгосрочному влиянию растяжки на диапазон движения показывают, что после шести недель, люди, которые ежедневно растягивают каждую группу мышц в течение 30 секунд, увеличили диапазон движения гораздо больше, чем те, кто выполнял растяжку в течение 15 секунд каждый день. С другой стороны, в группе, которая растягивала мышцы в течение 60 секунд, не наблюдалось никакого дополнительного увеличения. Еще одно 6 недельное исследование показало, что ежедневная 30-секундная растяжка подколенного сухожилия производит те же результаты, что и три подхода по 30 секунд.

Эти исследования подтверждают пользу использование тридцатисекундной растяжки для улучшения диапазона движения в рамках программы повышения уровня ОФП.

Важна ли гибкость?
При обзоре всех исследований по растяжке и гибкости спортсменов, важно помнить, что цель растяжки - развивать и поддерживать соответствующий диапазон движения вокруг конкретных суставов. Важно также понимать, что растяжка напряженных мышц должна сопровождаться укреплением слабых мышц.

Несмотря на противоречивость мнений относительно растяжки, лучше составлять программу тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями. Оцените ваше тело и вид спорта и убедитесь, что вы растягиваете мышцы (и укрепляете их) для минимизации мышечного дисбаланса.

Как правильно выполнять растяжку?
После тренировки, остыньте и растяните конкретный участок, пока не почувствуете небольшое натяжение в мышце, но не боль. Когда вы держите натяжение, мышца расслабляется. По мере ослабления напряжения, можно опять увеличить нагрузку до появления характерного натяжения в мышце. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете никаких дальнейших изменений.

Если вам кажется, что вы не увеличиваете диапазон движения с помощью этой техники, вы можете задерживать растяжение на более длительный срок ( до 60 секунд ).

Какой вид растяжки лучше?
В целом, растяжка под названием Проприоцептивное нервно-мышечное упрощение, позволяет увеличить диапазон движения больше, чем статическая или баллистическая растяжка, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.

Статическую растяжку немного легче выполнять ,и она дает неплохие результаты. Исследования показывают, что непрерывное растяжение эффективнее, чем циклические (растяжение, расслабление и повторное растяжение).

Большинство экспертов считают, что баллистическое растяжение, или подпрыгивание во время растяжки, опасно, потому что мышцы могут рефлекторно сокращаться, если подвергаются повторному растяжению слишком быстро после короткого периода релаксации. Такие эксцентричные сокращения могут увеличить риск травмирования.

Помимо улучшения диапазона движения, растяжка имеет расслабляющий эффект и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку, чтобы поддерживать баланс в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может состоять в том, что ни одно исследование не может количественно определить: она просто улучшает самочувствие.

Баланс-присед на BOSU

Отличное упражнение, которое заставит Ваши мышцы-стабилизаторы заработать по полной!

Внимание: Опасные упражнения!

Главная цель многих начинающих тренирующихся – это улучшение фигуры и общего здоровья, поэтому спортзал не должен становиться местом получения травм. Тем не менее, некоторые довольно распространенные тренировочные техники помимо всего прочего являются потенциально опасными. Сегодня давайте разберем жимовые и тяговые упражнения, выполняемые за голову.   В чём же их опасность?

Как правило, у многих тренирующихся наблюдаются некоторые довольно распространенные мышечные дисбалансы между такими мышечными группами, как грудь, спина и плечи. Редко можно встретить тренирующегося с пропорциональным балансом развития данных мышц. Кроме того, как известно плечевой сустав уникален тем, что является очень подвижным сочленением, которому не хватает хорошей стабильности. Помимо этого плечи типичного тренирующегося выдвинуты вперед в следствии комбинации плохой осанки и длительной сидячей работы за столом. А недостаток специфических упражнений, предназначенных для восстановления баланса между вышеупомянутыми мышечными группами, лишь обостряет данную проблему.

Между тем, жимовые и тяговые упражнения за головой требуют максимально здоровых плеч, то есть, не допускается никаких травм (как в прошлом так и в настоящем), фасциальных спаек или структурных дисбалансов. При наличии мышечных дисбалансов в области плеч (например, между стабилизаторами лопатки, наружными ротаторами или грудными мышцами) упражнения, выполняемые за головой, могут привести к защемлению в плече или даже к разрыву его суставной сумки.
Все упражнения за головой  могут выполняться только с небольшим весом и в многоповторном стиле. При увеличении рабочих весов рекомендовано переходить на выполнение перед собой.

Запомните, поскольку плечо является относительно уязвимым суставом, а риски упражнений, выполняемых за головой, значительно перевешивают их преимущества, то все вертикальные жимовые и тяговые движения лучше выполнять перед собой.

Убийственное упражнение)))

Польза от погружения в холодную воду после тренировки не превосходит эффект плацебо.

Адекватный баланс между тренировочными нагрузками и процессом восстановления после них необходим для достижения спортивных высот, любая допущенная здесь ошибка может спровоцировать усталость, перетренированность и ухудшение физической формы. Множество исследований посвящены тонкостям этой проблемы и одной из самых популярных методик признано погружение после упражнений в холодную воду.

Специфичные механизмы, обеспечивающие благоприятное воздействие такой процедуры остаются неизвестными. Гипотетически, гидравлическое давление и снижение температуры в мышечных тканях уменьшают отеки, боль и концентрацию продуктов обмена. При этом ряд работ констатируют отсутствие положительного эффекта от подобного охлаждения. Проведенный ранее мета-анализ опубликованных данных показал, что охлаждение уменьшает субъективное восприятие усталости в мышцах на протяжении 96 часов после упражнений, но обобщить результаты влияния на функциональные возможности организма не удалось.

Сотрудники университета штата Виктория (город Мельбурн, Австралия) обратили внимание на то, что ни одна из предыдущих работ не включала в себя исследования влияния эффекта плацебо на предполагаемые улучшения. Этот пробел критичен, поскольку все чаще раздаются предположения о психологической, а не физиологической сути позитивного эффекта от погружения в холодную воду.

В этом исследовании приняли участие 30 здоровых мужчин (в возрасте 24±5 лет), занимающихся спортом на любительском уровне. Несколько разочаровывает отсутствие представительниц прекрасной половины человечества в выборке, но вряд ли у них дело обстоит иным образом. На протяжении 5 недель каждый из участников провел 5 тренировочных сессий, первая из которых была ознакомительной, в ходе второй определялось максимальное потребление кислорода. Остальные три сессии включали в себя популярные сегодня высокоинтенсивные интервальные нагрузки на велоэргометре в режиме 4 ускорения по 30 секунд с перерывами по 4 минуты.

Изюминка исследования крылась в послетренировочных процедурах, вид которых распределялся случайным образом с сохранением количественного паритета. Каждый раз это было погружение нижней части тела (до пупка) в воду, но один раз это была холодная вода (+10,3 градуса), второй раз, называемый контрольным, просто теплая вода (+34,7 градуса), а в третий раз, призванный инициировать эффект плацебо, стал своеобразным ноу-хау авторов.

Действительно, спортсмены наслышаны о целительной силе охлаждения, подсознательно ожидают от него благоприятного воздействия. Как же можно применить в этой ситуации плацебо, если температуру воды они ощущают буквально всем телом? Оказалось, очень просто.

На глазах участников в теплую ванну экспериментаторы выливали некий раствор и объясняли, что это новейшая разработка, которая, согласно заключениям медиков, обеспечивает тот же эффект, что и холодная вода, но без присущих охлаждению малоприятных ощущений. Загадочная жидкость представляла собой всего-навсего разбавленный гель для кожи (безвредный и лишенный приписываемых ему чудодейственных свойств), но знали об этом только сами экспериментаторы.

Поверили ли участники исследования авторам? Как оказалось, да, причем практически безоговорочно. Динамика восстановления физической формы, субъективные ощущения усталости и болей в мышцах оказались сходными как в случае погружения в холодную воду, так и в случае плацебо и заметно лучше, чем в случае использования просто теплой ванны.

Это дало основание авторам сделать вывод, что как минимум частью (если не всем) ставшего общепризнанным благоприятного воздействия погружения в холодную воду на рекреацию четырехглавых мышц после нагрузок спортсмены обязаны своему собственному психологическому восприятию процедуры.

Исследователи сделали вывод, что  психологический настрой атлета должен стать объектом внимания тренера, поскольку способен творить почти чудеса.

Функциональный тренинг с амортизаторами (упражнение 1)

Рецепт протеинового желе.

Ингредиенты:
1) Пакетик желатина, 15 гр.
2) 100 мл молока
3) 300 мл воды
4) 2 порции протеина

Приготовление: Желатин растворить в стакане тёплой воды, оставить на 20 минут. Добавить молоко, протеин и все взбить в блендере, разлить по формам ,поставить в холодильник. Украсить можно орехами или кусочками фруктов, ягод.

Кроссфит (WOD 19)

1. Рывок 20 раз (на технику)
2. Запрыгивание на возвышение 20 раз.
3.Подъём туловища с медболом 20 раз.
4. Бег 400м.
Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время.

Спорт закаляет не только мышцы, но и нервы!

Упражнения на выносливость действительно не только благотворно влияют на состояние и форму мышц, но и одновременно улучшают нейро-связи в мышечных волокнах благодаря мышечной биологической обратной связи. Эта взаимосвязь была обнаружена исследовательской группой из Базельского университета. Исследователи доказали возможность вызывать такой же эффект за счет повышения концентрации белка PGC1α в мышцах. Их результаты, которые могут быть применимы в лечении мышечных и нервных расстройств, таких как атрофия мышц и боковой амиотрофический склероз, были опубликованы в журнале Nature Communications.