Сколько белка на самом деле Вам нужно?

"2 грамма на килограмм веса👌" - Как Вы думаете о чем я?  Многие "просветленные“ люди ответят:"Ну конечно же о белке!" И я  не буду отрицать, ибо это именно так))) А данные цифры Вы скорее всего слышали от своего тренера, диетолога ну или просто в фитнес клубе. Ну почему все за основу берут  именно 2 грамма? Почему не 1,5 или не 2,5? Уверенность в том, что Вам необходимо потреблять 2 г/кг массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко и для некоторых является аксиомой.  Я же Вам скажу, что с этой "двоечкой" не все так гладко, чтобы рекомендовать её безоговорочно  простому  любителю. Ну во-первых, учёные до сих пор приводят противоречивые результаты исследований по  оптимальному потреблению белка. А во-вторых, если посмотреть  на них со стороны то понимаешь, что есть два лагеря этих экспертов. Первые - а-ля "независимые“, ну и конечно вторые - поддерживаемые большими игроками рынка спортпита. Догадываетесь каким выгоднее чтобы Вы пили больше протеиновых коктейлей?))) Именно эти исследования чаще всего можно встретить в популярной литературе и модных журналах.

Отмечу сразу, нет ничего ужасного или смертельного в приёме двух грамм белка на килограмм веса. Если ваша норма меньше, то избыток этого нутриента будет использован в качестве источника энергии. Но это как бы не совсем целесообразно так как качественные протеины стоят дорого и разнообразие предпочтительнее в отношении вашего здоровья.  Главный вопрос, какое же оптимальное количество, которое можно рекомендовать большинству, ну или конкретно Вам? Зачем платить за лишние граммы, если они не приносят пользы?


Как правило приём большого количества белка (более 2-х грамм или около того) оправдывают несколькими, на первый взгляд, "утвердительными" причинами. Каждая из них звучит вроде бы логично, но как говорится, есть нюансы))) Давайте по порядку.👉
NUMBER ONE: На "сушке" нужно больше белка для сохранения мышц.
NUMBER TWO: На “массе“ нужно больше белка для строительства мышц.
NUMBER THREE: Чем опытнее спортсмен и чем интенсивнее он тренируется, тем больше белка он сможет усвоить.

Я Вас  сразу хочу предупредить, что учёные  считают даже эту цифру 2 завышенной. И в большинстве случаев сходятся во мнении, что 1,8 грамма это максимум что может быть Вам необходим как при работе как "на массу", так и  "на рельеф".
Последние исследования тому подтверждение (кому интересно, ознакомьтесь с ними в конце статьи).
То есть если Вы обычный спортсмен- натурал, а может и не спортсмен))), то Вам нет никакого смысла превышать рекомендованную цифру 1,8г/кг. И на самом деле чем больше Ваш тренировочный стаж, тем меньше белка Вам нужно в пересчёте на килограмм веса. Это связано с тем, что Ваш организм адаптируется к нагрузкам и начинает эффективнее тормозить распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше этого белка для восстановления ну и  впоследствии для оптимального роста.
К тому же, чем более Вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Кроме того, если Вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу,  то и меньше мышц  способны построить, как бы  интенсивно Вы не занимались.

Однако есть конечно люди, которым более высокие дозы протеина могут принести пользу. К ним относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов, ну или те же подростки. "Любители" андрогенов и гормона роста безусловно попадают в эту категорию. Я надеюсь Вы понимаете почему?)


ИССЛЕДОВАНИЯ:

Pikoskyetal провели показательный эксперимент к которому  привлекли тренированных спортсменов и предложили им потреблять 0,9 или 1,8 г/кг белка в день. Они также уменьшили дневной рацион испытуемых на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом пытались добиться максимального катаболического состояния. После окончания исследования выяснилось, что  баланс азота в группе с низким потреблением белка (0,9г/кг) стал резко негативным. Это свидетельство продолжающихся процессов разрушения. То есть 0,9 грамма это конечно маловато.
Тем не менее, потребление белка 1,8 г/кг в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка у них  остался неизменным. То есть 1,8 грамма вполне хватило.


Walbergetal  исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела им достаточно 1,6 г/кг.


Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 1,7 г/кг или 2,0 г/кг за период 3 месяца.


В Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренирующихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 1,65 г/кг– наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.