Как сделать сывороточный протеин эффективнее.

Сывороточный протеин (whey protein) помогает спортсменам нарастить мышечную массу, но его эффективность может быть еще выше, если уделить внимание еще и процессу восстановления мышц. Новое исследование, опубликованное в Journal of the American College of Nutrition (JACN), протестировало экспериментальную смесь на основе сывороточного белка, с добавлением соединений бета-гидрокси-бета-метилбутирата и изомальтулозы, предназначенными для оптимизации восстановлениия мышц после изнурительной силовой тренировки.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) является метаболитом лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью в сывороточном белке, которая активирует ключевой фермент синтеза белка после окончания упражнений. Последние исследования Бета-гидрокси-бета-метилбутирата подтверждают его способность стимулировать синтез и уменьшать распад мышечного белка. Изомальтулоза является медленным углеводом, который, как считается, предотвращает истощение гликогена у спортсменов на выносливость. Данное исследование поставило своей целью сравнить действие экспериментальной смеси сывороточного протеина, ГМБ и изомальтулозы на мышечное восстановление с аналогичным действием одного только сывороточного белка.

Группа мужчин, выполняющих тренировки с отягощением, принимали добавку сывороточного протеина, ГМБ и изомальтулозы или просто сывороточного протеина до, во время и после 3 дней интенсивной силовой тренировки. Результаты оценивались с помощью гормонов и кровяных маркеров повреждения мышц, а так же критериев восприятия мышечной болезненности и выполнения прыжков вверх с места.

Исследователи обнаружили снижение маркеров повреждения мышц и улучшение спортивных результатов у участников, принимавших экспериментальную смесь, что говорит о том, что добавки сывороточного белка могут быть оптимизированы для восстановления мышц после интенсивных тренировок, если к ним добавить ГМБ и медленный углевод.

Влияние тренировок на женский метаболизм.

Воздействие тренировок на женский организм - одна из самых неясных областей физиологии. Конечно, все больше и больше тренеров и ученых распространяют информацию о том, как разные типы тренировок влияют на женский организм, но стереотипы и заблуждения все еще в ходу. В этой статье мы восстановим истинное положение вещей и представим 7 фактов, которые помогут понять различные метаболические эффекты тренировок на женский организм.

Факт№1. Женщины сжигают больше глюкозы (углеводов) в покое, но больше жира во время тренировок, чем мужчины.

Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы и меньше жира, чем мужчины. В целом малоподвижные женщины чаще используют глюкозу для получения энергии, что затрудняет похудение. К счастью, во время тренировок, женщины действительно получают больше энергии из жира, чем мужчины. Это значит, что тренировки являются катализатором улучшения способности женского организма сжигать жир ради получения энергии и повышают их метаболическую гибкость.

Практическое применение: если вы женщина, желающая похудеть, то тренировки вам жизненно необходимы для улучшения способности организма к получению энергии из жира.

Факт №2. Распределение жира в организме женщины отличается от мужского, поэтому реакция на попытки похудеть разная.

Женщины запасают больше жира под кожей (подкожный жир), тогда как у мужчин накапливается больше опасного абдоминального жира. Внутренний жир метаболически негативно активен, он снижает чувствительность к инсулину и ослабляет способность организма использовать сахар к крови. У женщин больше жира накапливается в нижней части тела, особенно на бедрах и ягодицах, и он обладает защитным эффектом. Нижняя половина тела на самом деле "хорошая" для женского здоровья, но к огорчению многих женщин гораздо труднее уменьшить объемы этих областей по сравнению с другими частями тела. Это связано с тем, что в жировых клетках в районе ягодиц и бедер находится больше альфа-рецепторов, которые подавляют сжигание жира. С другой стороны, абдоминальный жир располагает большим количеством бета-рецепторов, и они гораздо чувствительнее к сжиганию жира.

Это не значит, что женщины не могут уменьшить жир на ягодицах и бедрах, но результаты будут гораздо лучше, если практиковать целевые программы и грамотное питание. Интересно, что хотя в области бедер большинство жировых клеток обладают альфа-рецепторами, бета-рецепторы там тоже присутствуют, и хитрость заключается в том, чтобы стимулировать эти клетки с помощью адреналина, который способствует похудению.

Практическое применение: силовые и интервальные тренировки увеличивают мышечную массу и повышают уровень метаболизма, способствуя похудению. Факторы, снижающие эффективность тренировок: слишком легкие веса, отсутствие прогрессивного увеличения весов или неадекватная нагрузка (слишком маленький объем). Малоподвижность - тоже негативный фактор.

Факт №3. Метаболизм у женщин обычно лучше, хотя их мышечная масса меньше.

Мышечная ткань потребляет основную часть глюкозы, которая переносится кровью (от 70 до 90 процентов), поэтому, чем больше мышечная масса, тем лучше метаболизм и тем легче худеть. Это хорошо изученный факт при сравнении людей одного пола с разной композицией тела. Например, на каждые 10 процентов повышения мышечной массы женщины, чувствительность к инсулину повышается на 11 процентов, а это способность клеток организма связываться с инсулином для сжигания сахара с целью получения энергии.

Аналогичное явление наблюдается при сравнении мужчин. Но при сравнении метаболизма мужчин и женщин выясняется парадокс. Хотя мышечная масса женщины обычно составляет 70 процентов от мужской, а жира у нее вдвое больше, чем у мужчины, переносимость сахара в крови у женщины значительно выше. Частично это связано с тем, что у женщин более высокий уровень эстрогена, что повышает способность к сжиганию углеводов. Например, во время фолликулярной фазы женского цикла, когда уровень эстрогена достигает максимальных значений, расщепление глюкозы в мышцах также достигает своего пика.

Практическое применение: углеводы - ваши друзья, просто выбирайте полезные и потребляйте их вовремя. После тренировки можно увеличить дозу углеводов, особенно, если сессия была интенсивной. Попробуйте синхронизировать увеличение дозы углеводов со своим циклом: потребляйте больше углеводов, начиная с менструации до овуляции, обычно это 14 дней, поскольку чувствительность к инсулину в эти дни увеличивается. Ешьте больше протеина и низкоуглеводной пищи в следующие две недели цикла.

Факт №4. Женщины иначе реагируют на высокоинтенсивные тренировки, чем мужчины.

Женщины активнее используют аэробные механизмы для производства энергии, а мужчины - анаэробные. Несколько факторов, которые влияют на эту разницу:

• У женщин больше мышечных волокон первого типа, которые лучше приспособлены к аэробным упражнениям.

• Жир - более медленный источник энергии, чем углеводы, поэтому женщины сжигают больше жира во время тренировок.

• Женщин не вырабатывают столько же силы и мощности, сколько мужчины, потому что они используют цикл удлиннения-укорочения иначе.

Тем не менее, есть область, в которой женщины превосходят мужчин - это восстановление. Исследования показывают, что женщинам не нужен такой продолжительный отдых между интенсивными фазами упражнений, и они испытывают гораздо меньше спадов мощности и скорости в течение тренировки. Вдобавок, данные исследования интервального спринта показали, что у тренированных женщин намного выше максимальная частота сердечного ритма, чем у мужчин, благодаря чему этому женщины способны на более высокие нагрузки и ускоренное восстановление между рабочими интервалами.

Практическое применение: для достижения оптимальной нагрузки женщинам следует практиковать более короткие интервалы отдыха во время силовой тренировки, чем мужчинам. Пример из исследования показывает, что для адекватного восстановления во время интервальной тренировки с рабочими интервалами от 1 минуты и дольше необходимо соотношение работы к отдыху 2:1.

Факт №5. Гормоны играют важную роль в женской композиции тела, но не такую, как принято думать.

Типичное заблуждение - женщина не может нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, потому что у нее вырабатывается меньше тестостерона. На самом деле у женщин и мужчин равные возможности наращивания силы и мышечной массы, потому что два самых важных фактора - синтез протеина и сигнализация генов - у них почти одинаковы. Тем не менее, когда женщина начинает тренироваться, она обычно легче и меньше мужчины, так что для нее увеличение мышечной массы на 10 процентов будет меньше в абсолютных числах. Вдобавок, резкое увеличение выработки тестостерона, которое происходит у мужчин в пубертатном возрасте или при приеме тестостерона в форме стероидов, приводит к увеличению мышечной массы и силы.

У мужчин небольшое кратковременное повышение уровня тестостерона после тренировки не оказывает серьезного влияния на рост мышечной массы. Скорее оно приводит к улучшению спортивной результативности. Женщины, чей уровень тестостерона близок к верхнему пределу, могут увеличить силу в большей степени, чем другие.

Практическое применение: если вы женщина и хотите нарастить мышечную массу, то вам повезло! Пусть размеры и не сравнятся с мужскими, но мышцы все равно будут расти, если практиковать целевую программу с целью максимизации синтеза протеина и других факторов роста мышечной массы.

Факт №6. Самые важные гормоны для композиции женского тела - это гормон роста и эстроген.

Наверное, это самый важный фактор для композиции женского тела - в результате тренировок повышается выработка гормона роста (GH). Чтобы сжигать жир, необходим одновременно низкий уровень инсулина и высокий уровень основного энзима сжигания жира гормоночувствительной липазы (HSL). Ее энзим-антагонист, липопротеин-липаза (LPL), должен быть на низком уровне, потому что LPL вызывает запасание жира.

Для создания таких условий гормон роста и эстроген работают вместе. Эстроген стимулирует выработку GH и блокирует LPL. GH подавляет инсулин и запускает выработку HSL. Теперь, если добавить в эту смесь правильный тип упражнений, то появится идеальная стимуляция похудения. Например, данные недавнего исследования показали, что интенсивный вингейт-спринт, который выполняется в течение 30 секунд на велотренажере с сопротивлением, приводит к удвоению уровня GH у женщин по сравнению с мужчинами. GH достигал максимума у женщин гораздо быстрее, чем у мужчин, но при этом уровень лактата оставался низким. Это значит, что женщины используют аэробный механизм для получения энергии во время спринта.

Практическое применение: решающий фактор реакции женского организма на тренировки - это тренировочная программа. Интервальная тренировка должна быть интенсивной, а периоды отдыха достаточно продолжительными для поддержания интенсивности на определенном уровне во время всех интервальных повторений, но не настолько продолжительными, чтобы это превращалось в пустую трату времени.

Факт №7. Женщины иначе переносят стресс, что влияет на похудение и восстановление после тренировок.

В периоды стресса у людей повышается уровень кортизола. Это происходит и у мужчин, и у женщин после тренировки и в тяжелые времена. Данные исследований показывают, что женщины несколько иначе переносят стресс, чем мужчины.

Во-первых, данные серии исследований показали, что после традиционной силовой тренировки реакция кортизола у женщин слабее, чем у мужчин. Тем не менее, после высокоинтенсивного силового "экстрима" по схеме пирамида (10 сетов из 10 повторений с добавлением одного повторения каждый сет) без отдыха между подходами в жимах лежа, мертвых тягах и приседаниях и у женщин, и у мужчин наблюдался одинаково высокий уровень кортизола, гораздо более высокий, чем по данным предыдущих исследований аналогичной интенсивности (75 процентов одного максимального повторения) прежде всего потому, что в предыдущих исследованиях практиковались интервалы отдыха от 1 до 3 минут. Кроме того, уровень кортизола оказался выше, чем это было зарегистрировано в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок и аэробных упражнений.

Ученые обеспокоены этим фактом, так как у женщин и так более высокий уровень кортизола в покое. Кроме того, наблюдения показывают, что насыщение рецепторов кортизола в мышечных тканях происходит еще до начала интенсивной тренировки. Это негативная метаболическая реакция, которая может усилить катаболизм у женщин. Так можно потерять мышцы, заработать трудноизлечимые воспаления и осложнить восстановление после тренировки.

Практическое применение: выполнение крайне интенсивной и очень продолжительной тренировки только повредит вашим целям и ухудшит композицию тела. Говоря об интервалах отдыха: пользуйтесь ими! Они необходимы для поддержания заданного уровня интенсивности без ухудшения техники.

Здоровые продукты иногда переоценивают!

Каждый, кто привык следить за своим питанием, знает, что если продукту приписывают длинный список полезных свойств, то чаще всего это слишком прекрасно, чтобы быть правдой. Некоторые продукты превозносят потому, что они и в самом деле приносят заметную пользу (черника, миндаль), но в других случаях это лишь результат хитрого маркетинга, на самом же деле польза не столь велика (это относится к большинству протеиновых батончиков и спортивных напитков). А иногда мы обманываем себя, веря в то, что какие-то продукты или способы питания  полезны для здоровья, потому что СМИ преувеличивают их пользу. 

Давайте прольём немного света! Вот мой список:

#1: Сухие завтраки

Многие считают их хорошим выбором: в них мало жира, они содержат зерновые и обогащены витаминами и минералами. Но на самом деле эти зерновые сильно переработаны, что приводит к резкому подъёму уровня сахара в крови, даже если в составе нет сахара — чего почти никогда не бывает, а низкое содержание жира в продуктах редко помогает нормализации веса. Пища, содержащая полезные жиры и белки, обычно быстрее насыщяет, что помогает в целом потреблять меньше калорий. Сухие завтраки лишены этого преимущества, а высокоуглеводная пища, как известно, усиливает ощущение голода, так что довольно просто съесть несколько порций такого завтрака за один приём.

Лучше выбрать: для завтрака наилучший вариант — это непереработанные белки: они ослабляют чувство голода, поскольку помогает выработке гормонов кишечника, поддерживающих ощущение сытости. Яйца, греческий йогурт или лосось будут полезнее, чем сухой завтрак, особенно если добавить к ним соте из зелени или чашку ягод.

#2: Тофу

Не очень хорошо информированные люди часто считают, что тофу и соевые продукты более полезны, чем их животные аналоги (тофу лучше, чем мясо, а соевое молоко лучше, чем коровье). Но среди людей более образованных в сфере питания соя слывет наиболее спорным продуктом на сегодняшний день. Одни говорят, что её нужно бояться как огня, другие считают чуть ли не панацеей. И в самом деле, в азиатских странах потребление сои несколько коррелирует с меньшим риском болезней, но нужно помнить, что азиатская диета и подход к питанию вообще радикально отличаются от рациона среднего американца или европейца, и это может сильно влиять на результаты. В частности, немалая часть сои в США сильно переработана и производится из генномодифицированных бобов. К тому же она так часто используется в составе различных сильно обработанных продуктов, что потребление масла соевых бобов на сегодняшний день выросло более чем в 1000 раз по сравнению с 1909 годом.

Лучше выбрать: темпе, мисо и натто — ферментированные соевые продукты. Это значит, что они помогают нормализации микрофлоры кишечника. А поскольку они пока ещё мало популярны, то вероятность добавления в них других ингредиентов низка. К тому же, довольно легко найти органические варианты этих продуктов, то есть без ГМО.

#3: Овощные чипсы

Многие считают, что разнообразные овощные и протеиновые чипсы и снеки — хороший выбор, но на самом деле это всё те же обработанные мука, кукуруза, картофель, масло и соль, как и в обычных чипсах, о вреде которых известно всем. Маркетологи вооружатся подходом «лучше хоть что-то, чем ничего» и скажут вам, что овощные чипсы — прекрасный способ заставить некоторых разборчивых людей всё-таки есть овощи. Не верьте этому: то небольшое количество овощной муки, которое добавлено в эти чипсы, не исправит вреда, нанесённого всей сильно обработанной основой, в которой и содержится большая часть калорий.

Лучше выбрать: свежие овощи — это здорово! Порежьте соломкой настоящие овощи (огурцы, сельдерей, морковь, красные и зелёные перцы) — и вы получите питательный, богатый клетчаткой низкокалорийный перекус.

#4: Яичный белок

Несмотря на множество доказательств того, что яйца полезны, не повышают уровень холестерина и не вредят сердцу, многие до сих пор думают, что отдельный белок яйца лучше. Это не так. Яичный желток содержит все те редкие питательные вещества, которые и делают яйцо самым доступным суперпродуктом на планете: витамин D, витамины группы В, холин, минералы, жирные кислоты. В нём также содержатся антиоксиданты, которые замедляют воспалительные процессы и могут помочь сохранить ментальные функции в пожилом возрасте.

Лучше выбрать: целые яйца.

#5: Тунец

По-французски тунца иногда называют «la poubelle de la mer», что значит «морская мусорка», потому что его филе содержит много ртути. Ртуть в больших количествах очень опасна — среди прочего она может приводить к неврологическим проблемам, раздражительности, онемению рук и ног. Поедание тунца легко может приводить к потреблению ртути в опасных количествах. Согласно FDA, безопасное количество ртути — до 7 мкг в неделю на каждые 10 кг веса (50 мкг для человека весом в 70 кг). Длиннопёрый тунец может содержать около 40 мкг ртути на порцию в 100 г.

Лучше выбрать: консервированный лосось чаще всего бывает выловлен в море, поэтому он лишён недостатков свежего лосося, выращенного на ферме (высокое содержание кислот омега-6 и сильное загрязнение ПХБ и диоксидами), к тому же он содержит очень мало ртути, что делает его идеальной альтернативой.

#6: Овсянка

Любой диетолог способен написать поэму о чудесах, которые творит овсянка: она понижает уровень холестерина и лучше утоляет голод по сравнению с сухими завтраками. Это в самом деле так, но эти её преимущества не означают, что овсянка лучше, чем белковый завтрак из яиц или греческого йогурта. Существует исследование, в котором было обнаружено, что овсянка и яйца на завтрак одинаково позитивно влияют на уровень холестерина, но при этом яйца приостанавливают воспалительные процессы, а овсянка — нет. Есть и менее известные проблемы. Во-первых, овсянка повышает уровень инсулина гораздо сильнее, чем белки, орехи или овощи. Для большинства людей, имеющих проблемы с формами тела, утренние инсулиновые пики — не самая желательная вещь.

Во-вторых, нередки случаи, когда овсянка приводит к увеличению веса — вследствие либо содержания углеводов, либо пищевой чувствительности. Несмотря на то, что овсяная крупа не содержит глютена, его часто добавляют в овсянку, что делает её нежелательной для людей с повышенной чувствительностью к нему.

Лучше выбрать: киноа. На первый взгляд может показаться, что киноа переоценена, но она оправдывает свою славу чудо-продукта. Она не хуже овсянки помогает насыщению и нормализации уровня холестерина и к тому же содержит противовоспалительные компоненты, улучшающие здоровье. Кроме того, киноа может быть ферментирована для улучшения работы кишечника.

#7: Фруктовые соки

Фруктовые соки — здоровая альтернатива лимонадам, так? Нет. В большинстве покупных соков содержится почти столько же сахара и калорий, как и в газировке (250 мл яблочного сока обычно содержат около 110 калорий и 26 граммов сахара, а 250 мл газировки — 105 калорий и 26,5 граммов сахара). К тому же потребление соков в больших количествах приводит к гораздо большему риску диабета по сравнению с потреблением целых фруктов, поскольку из соков убрана клетчатка, и ещё они гораздо быстрее перевариваются по сравнению с фруктами. Это приводит к более высоким пикам уровня сахара в крови и может пробуждать аппетит, так что вы съедите больше калорий в целом.

Лучше выбрать: цельные фрукты или свежеотжатые овощные соки. Овощные соки сильно отличаются от фруктовых по содержанию фруктозы, но всё же следите за количеством: любые соки — лёгкий способ получить много калорий сразу.

#8: Шоколадное молоко

Шоколадное молоко называют идеальным восстановительным напитком из-за соотношения сахара и белков, содержащихся в нём. И в самом деле, молоко — мощный источник белков, поскольку содержит много лейцина, самой важной аминокислоты для наращивания мышц. Но это не значит, что если добавить туда сахар и бедный антиоксидантами шоколад, то станет лучше! Стакан шоколадного молока в среднем содержит 30 г сахара (из них 18 добавленных), тогда как в стакане обычного молока всего 12 г естественного сахара. Кроме того, многие бренды шоколадного молока в качестве подсластителя используют карамельную патоку с высоким содержанием фруктозы и к тому же добавляют искусственные ароматизаторы и красители.

Лучше выбрать: сывороточный протеин очень хорош для восстановления, так как он максимально стимулирует рост мышц. К тому же он менее аллергенен, чем молоко, поскольку не содержит лактозы. Только следите за содержанием сахара и прочих искусственных добавок — они встречаются в более дешёвых видах сухой сыворотки. Лучше предпочесть изолят, поскольку в концентрат могут быть добавлены другие белки для количества.

#9: Мука из цельных зёрен

Непостижимо, как производителям продуктов и диетологам удаётся притворяться, что переработанная мука, сделанная из того, что когда-то было цельным зерном, может быть полезна. Сама идея явственно отдаёт обманом: есть большая разница между сладкими хлопьями или пшеничными крекерами — и цельной варёной гречневой крупой, пшеном или жасминовым рисом. Ещё одна проблема состоит в том, что продукты из «цельнозерновой» муки вызывают резкое увеличение уровня сахара и инсулина в крови. К тому же в них огромное количество практически «пустых» калорий по сравнению с такими мощными источниками энергии, как зелёные овощи, фрукты тёмного цвета, рыба или органические яйца.

Лучше выбрать: если вы хотите зерновых, выберите необработанные зёрна в кожуре. Пшено, гречневая крупа и амарант богаты полезными веществами (фосфор, магний и медь) и лучше влияют на здоровье, чем пшеница и другие зерновые.

#10: Обезжиренный йогурт

Жир полезен. Он насыщает, а также улучшает усвоение антиоксидантов и жирорастворимых соединений, таких как витамины A, D и К.

Убирая жир из йогурта, производители часто заменяют его сахаром, искусственными подсластителями и ароматизаторами для улучшения вкуса. Такие йогурты — на самом деле вредный продукт, маскирующийся под здоровую пищу. Кроме того, в таких йогуртах вряд ли будут содержаться пробиотические бактерии, поскольку в процессе производства они проходят интенсивную обработку.

Лучше выбрать: жирный греческий йогурт — лучший из вариантов, но его сложно найти. Обычный обезжиренный греческий йогурт может быть приемлемой альтернативой, если вы едите его ради белка. Если от йогурта вам нужны пробиотики, то здоровые живые бактерии для кишечника легче получить из ферментированных овощей, таких как квашеная капуста, ким-чи и маринованный имбирь.