Не смешивайте тайленол с алкоголем (даже чуть-чуть!)

     Согласно исследованию, проведенному на более чем 10000 человек, регулярное употребление даже небольшого количества алкоголя в сочетании с лекарствами, содержащими парацетамол, может повысить риск заболевания почек на 125%. Исследователи предполагают, что алкоголь влияет нас ген, регулирующий способ обработки этого болеутоляющего вещества.
    Если вас беспокоит головная боль принимайте перед сном такие противовоспалительные вещества нестероидной природы, как аспирин и ибупрофен.

Приготовь брокколи правильно, что раскрыть ее противоопухолевые свойства.

Три-четыри минуты варки на пару (время за которое брокколи становится светло-зелёной) повышает её способность предотвращать рак. Учёные сравнили вареную, приготовленную на пару и в микроволновой печи брокколи и обнаружили, что приготовление её на пару в течение нескольких минут является лучшим способом сохранить мирозиназу, важный для борьбы с раком фермент. Варка и микроволновая печь даже в течение минуты или меньше действительно разрушают мирозиназу.
Не любите брокколи? Вы можете заменить ее на другой продукт: редис, руккола и другие сырые овощи из семейства крестоцветных (такие как цветная и листовая капуста), все они содержат мирозиназу.



Запомните! Эти продукты лучше борются с раком, будучи приготовленными на пару, чем в сыром виде:
1.Шпинат
2.Спаржа
3.Грибы
4.Марковь
5.Капуста 

Бекон уменьшает количество сперматозоидов в сперме.

У мужчин, которые каждый день даже не в большом количестве едят бекон или жирное мясо количество сперматозоидов в сперме понижено по сравнению с теми, кто ест его лишь изредка - сообщается в исследовании по диете мужчин в парах, у которых были проблемы с зачатием. Хорошая новость состоит в том, что это исследование также обнаружило, что потребление одного кусочка белой рыбы (типа трески или палтуса) раз в два дня может улучшить качество спермы.

21 совет по улучшению сна

Вы знаете, что вам необходимо больше спать, но какое количество будет достаточным? В предложенном ниже списке ответ на этот вопрос дается в виде двадцати одного совета. Но для начала, если вы не знаете о важности сна, узнайте, как его недостаток влияет на вас.

Работа организма во многом зависит от гормонального каскада, который диктует, когда вам спать, есть и что делать. При нарушении сна изменяется цепная реакция гормонов протекторов, увеличивая вероятность возникновения следующих последствий:

• Вы начнете потреблять значительно больше калорий и испытывать тягу к сладким, жирным и высококалорийным продуктам.
 
• Вы будете расходовать меньше энергии и соответственно будете менее активными в течение дня.

• Вы будете принимать более рискованные решения, которые увеличивают шансы получения травм и других неприятностей.

• На тренировке или в ситуации конкуренции вы едва ли будете действовать так эффективно, как хотелось бы.
 
Это лишь краткосрочные негативные последствия некачественного сна. Спустя время, человек начинает набирать вес, у него развиваются воспаления, и увеличивается риск возникновения различных заболеваний, а также он может попасть в "яму" гормональных нарушений.

Итак, вы, вероятнее всего подумаете следующее: "Хорошо, хорошо. Я знаю, недостаток сна плохо влияет на меня, но я амбициозен. У меня есть цели. Недостаток сна – это приемлемая расплата за поиск своего места в жизни".

С учетом этого, предложенный ниже список расскажет вам, как одновременно получить большую выгоду от времени сна, которым вы располагаете, и уменьшить негативные последствия его недостатка. Советы разбиты на "категории", чтобы вы поняли, какие из них лучше всего сочетаются между собой.

Категория № 1: Используйте те привычки, которые помогут вам улучшить сон.

1. Избегайте кофе после полудня.

Если ваши проблемы со сном связаны с лихорадочными мыслями, подумайте о том, чтобы полностью исключить кофе из своего рациона. У тревожных людей кофеин, даже по утрам, способен увеличивать уровень гормона стресса кортизола, подавляя желание спать много часов спустя.

2. Потребляйте больше белка в течение дня, а углеводы – на ужин.

Белок является мягким стимулятором мозга, поскольку аминокислоты блокируют орексиновые нейроны, которые вызывают сонливость. Это не означает, что высокобелковое питание провоцирует проблемы со сном. На самом деле белок в течение дня и углеводы в вечернее время, которые активируют орексиновые “успокаивающие” нейроны, улучшают качество сна.

3. Установите постоянное время отхода ко сну и следуйте ему даже в выходные дни.

Постоянное время отхода ко сну прибегает к силе привычки и позволяет воспользоваться преимуществами своего естественного циркадного ритма. Для сохранения тепла в течение ночи пик температуры тела приходится на вечерние часы. Это совпадает с высвобождением гормона лептина, который подавляет чувство голода и подает мозгу сигналы на сжигание жира во время сна. Далее мелатонин тормозит работу мозга, и вы готовы ко сну.

Исследования показывают, что у людей, страдающих нарушениями сна, ситуация улучшается, если ложиться спать между 21:30 и 23:00 часами.

4. Прохладный воздух способствует более качественному сну.

Высокая температура в ночное время и низкая в течение дня – нарушают циркадные ритмы. По возможности придерживайтесь прохладной температуры ночью и теплой днем, выключая кондиционер, когда в нем нет необходимости.

Категория # 2: Меняйте освещение в зависимости от времени суток.

5. Находитесь на свету в нужное время.

Солнечный свет служит главным регулятором ваших внутренних часов, контролируя циркадный ритм. Чтобы установить свои внутренние часы, необходимо выходить на солнечный свет как минимум на 30-60 минут в день, желательно утром сразу после пробуждения.

6. Спите в полной темноте.

Слишком много света в спальне мешает качественному сну. Закройте окна плотными шторами, чтобы свет с улицы не проникал в комнату, а также накройте или отключите электронные устройства, излучающие свет.

Знайте, что даже во время сна мозг воспринимает свет через закрытые веки. Спать на свету плохо, когда вы хотите спать, но полезно утром, когда нужно просыпаться.

Кроме того, недавнее исследование показало, что те люди, у которых освещали помещение в течение получаса до пробуждения, сообщали, что спали лучше и демонстрировали лучшие результаты в физических и когнитивных тестах, чем испытуемые в контрольной группе, которые спали в полной темноте на протяжении всей ночи.

7. Избегайте синего света в ночное время.

Выключайте компьютеры и телефоны за час до отхода ко сну, потому что они уменьшают выработку гормона сна мелатонина. Ослабьте яркость экрана, приобретите янтарные лампы и установите программу F.lux, чтобы после захода солнца на экране автоматически снижалась яркость.

Категория # 3: Используйте еду для регулирования циркадных ритмов. 
  
8. Не ешьте поздно ночью.

Последний прием пищи должен приходиться на восемь часов вечера, потому что полученные после этого времени калории нанесут вред организму. Поздние приемы пищи идут вразрез с циркадным ритмом и повышают вероятность набора лишнего веса, так как работа гормонального каскада в это время замедляется.

Например, недавнее исследование показало, что те, кто потреблял большую часть калорий после восьми часов вечера, получали в среднем на 250 больше калорий в день, выбирали в основном фаст-фуд, и, как правило, страдали нарушениями сна. Кроме того, у них наблюдалась повышенная склонность к полноте.
 
Это происходит потому, что для хорошего сна уровень инсулина должен быть низким. По мере снижения инсулина, повышается уровень гормона лептина, который не дает вам испытывать чувство голода в течение ночи. Повышенный уровень лептина приводит к высвобождению гормона щитовидной железы для того, чтобы в течение ночи поддерживать температуру тела и сжигание жира. За этим следует высвобождение мелатонина – и вот вы уже хотите спать.
 
9. На обед потребляйте качественные углеводы.

При низкоуглеводной диете углеводы в обеденное время помогут вам лучше спать ночью. Углеводы стимулируют организм на выработку большего количества медиатора серотонина, который является “успокаивающим” гормоном, заставляя вас чувствовать себя сонными. Углеводы обладают дополнительным преимуществом – они вызывают чувство удовольствия (которое может творить чудеса с силой воли) и способствуют снижению уровня гормона стресса кортизола, так как в этом случае инсулин высвобождается медленно, без скачков.

Кортизол вызывает чувство тревоги. Он также повышается по утрам, для того, чтобы вы могли встать с постели. В течение дня его уровень должен быть сниженным, но если вы тренируетесь или работаете допоздна, или же в это время возникают стрессовые ситуации, кортизол может оставаться повышенным, сохраняя чувство тревоги и не давая вам уснуть.

Если вы ограничиваете углеводы в течение дня, то на ужин можете позволить себе крахмалистые овощи, например, сладкий картофель, вареные зерновые, бобовые, фрукт или другой углеводный продукт.

10. Установите определенную частоту приемов пищи и придерживайтесь ее.

Было доказано, что большие перерывы между приемами пищи изменяют циркадные ритмы и нарушают сон, так как низкий уровень сахара в крови активирует нейроны в головном мозге, которые заставляют вас бодрствовать. В плане эволюции это имеет смысл, потому что когда нашим далеким предкам охотникам и собирателям не хватало пищи, они вынуждены были сохранять ясность ума и функции мозга для того, чтобы продолжать быть активными и искать пропитание. Тем не менее, маловероятно, что они регулярно надолго оставались голодными.

Не существует идеального расписания приемов пищи, которое подходило бы абсолютно всем. Но, на основе ряда исследований, можно вынести некоторые советы, которые помогут определиться, что подходит именно вам:

• Случаи, когда после пробуждения вы остаетесь без еды более чем на восемь часов, должны быть очень редкими.

• Придерживайтесь такого питания, при котором высвобождение инсулина происходило бы медленно либо в умеренном темпе.

• Удерживайте постоянный уровень сахара в крови.

• Питайтесь таким образом, чтобы вам не приходилось испытывать голод и тягу к вредным продуктам.

• Последний прием пищи должен быть не позже восьми часов вечера.

Категория # 4: Улучшить качество сна помогут физические нагрузки. 
 
11. Если есть возможность, тренируйтесь во второй половине дня.

Идеальное время для занятий спортом – между 15:00 и 18:00 часами, поскольку на этот период приходится пик температуры тела и синтеза белка.

Более поздние тренировки плохо сказываются на сне, так как согласно исследованиям, в этом случае происходит снижение уровня мелатонина и повышение кортизола. Раннее утро больше подходит нашим циркадным ритмам, однако, в это время показатели будут наиболее низкими, потому что температура тела и координация движений снижены.

12. Старайтесь всегда быть активным.

 Если ваша работа предполагает сидение за столом в течение всего дня, то даже при условии частых тренировок, ваш образ жизни можно охарактеризовать как малоподвижный. Это может оказывать негативное влияние на сон и, безусловно, такой образ жизни нельзя назвать здоровым.

Хорошая новость – решение не требует больше времени на тренажерный зал. Все, что вам нужно, это быть активным в целом в течение дня – как минимум один раз в час ходите, стойте, выполняйте растяжку, глубоко дышите, а заниматься силовым тренингом или другой формой физических нагрузок достаточно по часу несколько раз в неделю.

В ходе исследования выяснилось, что такой подход помогает пожилым людям с легкой формой бессонницы значительно улучшить сон и повысить качество жизни. Всего три тренировки в неделю в течение десяти недель смогли существенно изменить их жизнь. Помимо всего прочего, испытуемые стали сильнее и у них улучшилось настроение.

13. Не переусердствуйте с физическими упражнениями.

Большое количество интенсивных упражнений, особенно в сочетании со стрессом или плохим питанием может поднять уровень кортизола и привести к нарушению циркадных ритмов. Если вы активно содействуете восстановлению и контролируете уровень стресса, интенсивные физические нагрузки не вызовут никаких негативных последствий. Но если же у вас есть проблемы со сном, спросите себя, не много ли это – две тренировки в день или частые, длительные и интенсивные кардио занятия?

Категория № 5: Чтобы улучшить сон, принимайте специальные добавки.

14. Получайте больше магния.

Недосыпание может привести к истощению запасов магния в организме, снижая тем самым силовые показатели и физическую работоспособность. При недостатке сна организм, чтобы вы были в состоянии работать в течение дня, начинает дополнительно вырабатывать гормоны катехоламины. Это приводит к выведению магния через почки, в результате чего снижаются все показатели во время физической работы, а также понижается содержание магния в организме.

В день необходимо получать как минимум 500 мг магния. Он может поступать в своей элементарной форме - из продуктов питания, или в форме, связанной с глицинатом для лучшего усвоения.

15. Потребляйте адекватное количество витамина D.

Исследования показывают, что повышение витамина D в пределах 60-80 нг/мл уменьшает бессонницу и повышает качество сна. Такой эффект витамина D объясняется тем, что в той части мозга, которая отвечает за сон, находится большая концентрация рецепторов витамина D3, поэтому, при его недостатке сон нарушается.

16. Повышайте уровень мелатонина за счет терпкого вишневого сока или специальных добавок. 
  
Мелатонин непосредственно влияет на внутреннюю температуру тела, а также на цикл сон-бодрствование. Оптимальный уровень этого гормона в ночное время имеет решающее значения для качественного сна.

Естественный (и вкусный) способ повышения уровня мелатонина – терпкий вишневый сок, так как он содержит фитохимические вещества, которые уменьшают воспаление и стимулируют организм на выработку большего количества мелатонина. Например, в проведенном исследовании двадцать молодых добровольцев в течение семи дней пили терпкий вишневый сок, и в итоге демонстрировали значительное улучшение качества и продолжительности сна.

Специальные добавки с мелатонином также приносят пользу. Результаты анализа девятнадцати исследований показали, что 0,5- 5 грамм добавок улучшают продолжительность и качество сна.

Категория # 6: Способы снижения негативных последствий дефицита сна.

17. При недостатке сна особенно тщательно следите за питанием.

Недостаток сна повышает уровень кортизола и снижает чувствительность к инсулину, что повышает тягу к вредным, жирным и сладким продуктам. Нейромедиаторы также страдают, увеличивая вероятность рискованного поведения и уменьшения силы воли.

В результате исследования оказалось, что если мы спим четыре часа в сутки, то днем потребляем на 300 калорий больше. Чтобы этого избежать, в периоды острого недостатка сна прилагайте усилия и начинайте каждый прием пищи с белков, волокнистых фруктов и овощей, а также воды.

18. Не забывайте оставаться активным, даже когда силы на исходе.

Еще одно негативное последствие недостатка сна – мы начинаем меньше двигаться, тем самым расходуя меньше калорий. Это еще больше снижает чувствительность к инсулину и вызывает чувство вялости и спад энергии.

Напоминайте себе чаще двигаться в течение дня. Делайте то, что вам нравиться, и это поможет вам чувствовать себя хорошо, потому что активность – единственный конструктивный способ реагирования на естественное нежелательное поведение во время дефицита сна.

19. Не избегайте тренировок, но по необходимости делайте перерыв.

Недостаток сна значительно снижает энтузиазм к занятиям спорта. Если вы сможете это преодолеть, то будет целесообразно тренироваться до отказа, поскольку согласно исследованиям негативное влияние недостатка сна на показатели силы и выносливость относительно небольшие.

В период дефицита сна старайтесь тренироваться с напарником, чтобы не давать себе расслабиться. Если вам предстоит несколько бессонных ночей, дайте себе перерыв и поменяйте тренировочную программу – измените количество подходов и повторений, или работайте в один подход, но до мышечного отказа. Или же попробуйте заниматься короткими, интенсивными интервальными тренировками, от которых вы будете потеть, сожжете массу калорий и улучшите баланс гормонов, влияющих на обмен веществ.

20. Используйте креатин в качестве своего секретного оружия.

Прием креатина – невероятно эффективный способ снижения негативного влияния недостатка сна на познавательные и физические способности. Это происходи потому, что недостаток сна приводит к снижению содержания высокоэнергетических фосфатов в мозге, что в свою очередь ведет к торможению деятельности центральной нервной системы.

Регбисты, страдающие недостатком сна, принимали по десять грамм креатина за полтора часа до тренировки, пополняя запасы фосфата в мозге, и в результате у них повышалась мотивация. Прием креатина восстанавливал силу, улучшал время реакции и показатели бега, которые были такими же, как если бы спортсмены не страдали дефицитом сна. Пять грамм креатина тоже окажут свое положительное влияние.

21. Пейте кофе только в случае, если вам необходимо быть максимально результативными.

Кофеин является мощным стимулятором всех показателей, который окажет вам большею услугу, когда необходимо находиться на пике формы, но при этом вы страдаете дефицитом сна. Исследования показывают, что кофеин возвращает мотивацию к тренировкам, повышает выносливость и точность, а также уменьшает физическую боль.

Кофе приносит наибольшую пользу, если потреблять его редко, приберегая его на случаи важных силовых тренировок и выдающихся результатов.

Jawbone представила фитнес-трекер Up3 с необычным датчиком.

Компания Jawbone представила новое поколение своего фитнес-трекера Up3. Основными отличиями от Up24 можно назвать его внешний вид, а также появление нового и совершенствование старых датчиков, которые следят за состоянием организма и физической активностью пользователя браслета. Внешний вид девайса теперь можно подбирать под себя. На старте продаж можно будет приобрести только черную и белую версии, однако в будущем станут доступны другие ремешки, которые отличаются как цветом, так и материалами. Это первое устройство компании, которое включает в себя биометрические датчики, которые позволяют отслеживать новые данные о теле пользователя, например, температуру тела и сердечный ритм. Теперь браслет доступен в одном размере, а его габариты составляют 220x12,2x3,0-9,3 мм при весе 29 грамм. Защита от воды позволяет погружать браслет на глубину до 10 метров.На момент запуска новый датчик будет направлен на отслеживание сердечного ритма в состоянии покоя, а полученные показатели, по заявлению Jawbone, уже соответствуют в таком режиме данным, которые получает медицинское оборудование. В следующем году компания обещает выпустить обновления, которые позволят Up3 собирать данные о дыхании и выделении влаги. В более далеких планах компании есть отслеживание менее очевидных показателей тела — усталости и стресса. Другие устройства, которые способны измерить сердечный ритм, используют оптическое считывание, суть которого лежит в просвечивании кожи и наблюдении за кровообращением. Такое решение имеет серьезно недостатки, например, в случае более темной кожи точность получаемой информации недостаточна, чтобы верно просчитать показатель сердечного ритма. Иногда сами капилляры, по которым считывается данная информация, не отображают реального положения вещей с сердцем человека. Биометрические сенсоры, которые используются в новинке, разработаны в сотрудничестве с молодым проектом Body Media и являются проприетарной технологией, отличной по своей сути работы от решений конкурентов. Подход основан на так называемом биоимпендансе. Вместо оптической оценки ритма, датчик посылает слабый электрический заряд через тело измеряет сопротивление тканей кожи.Вопрос заключается в том, насколько точны будут данные, получаемые при помощи нового датчика. Несмотря на нестандартный подход, проблемы точности данных могут оказаться фундаментальными, но если бы технология не обладала серьезными перспективами, вряд ли Jawbone взяла бы данную технологию для ее использования в своем основном продукте.Среди других усовершенствований названы обновленные датчики, которые умеют автоматически отличать походку от бега, бег от езды на велосипеде и другие виды активности. Также компания заверяет, что браслет сможет отличить занятия йогой от тренировок в спортзале, что позволить более точно контролировать нагрузки, получаемые пользователем, и точнее давать рекомендации по здоровью. GPS все еще не появился в трекере, однако его наличие отрицательно сказалось бы на времени работы девайса, который должен проработать до 7 дней.Новые данные, а также усовершенствованное приложение, позволят сделать из фитнес-трекера личного тренера, который будет помогать организовать тренировки, а усовершенствованные алгоритмы отслеживания дневной активности и сна позволят давать более точные рекомендации для поддержания организма в тонусе.  Однако Jawbone приобретает черты, которые свойственны крупным компаниям, серьезно обосновавшимся на своем месте. Амбициозность планов подтверждает глава компании Хусейн Рахман (Hosain Rahman), когда речь заходит о перспективах технологии: «Что было бы, если ваш термостат знал бы температуру вашего тела и подстраивался для наиболее комфортной температуры воздуха? Или еще интереснее: что, если ваше носимое устройство будет способно почувствовать вашу грусть и предложит подходящую для восстановления морального духа песню?». Правда, компания не будет искать новые применения самостоятельно, а будет и дальше предлагать сторонним разработчикам использовать свою платформу для разработки соответствующих приложений.На Jawbone Up3 уже можно оформить предварительный заказ, а в продажу новинка поступит в этом месяце по цене 179 долларов. К сожалению, пока будут доступны только белые и черные браслеты, а новые цвета появятся несколько позже. Еще одной новинкой компании стал самый недорогой трекер, который позволяет отслеживать базовые показатели активности и сон. Устройство получило название Up Move, а приобрести его можно будет за 50 долларов.

Фитнес страница в Instagram от шеф редактора.

Мы в Instagram http://instagram.com/aitrener

.

Бактерии в вине могут улучшать здоровье

Согласно новому научному исследованию, бактерии в вине могут оказаться полезными для здоровья. В ходе данного эксперимента испанские ученые обнаружили в вине 11 штаммов бактерий, включая Лактобациллу, которая помимо этого содержится в йогурте, а также Oenococcus и Pediococcus, связанные с процессом виноделия.

«До сегодняшнего дня многие исследования демонстрировали, что наиболее эффективной для получения пробиотиков пищей являются молочные ферментированные продуты, поэтому пробиотические свойства содержащейся в вине Лактобациллы практически не изучались», – отмечает автор исследования Долорес Гонзалез де Льяно (Dolores Gonzalez de Llano) из Мадридского Автономного Университета в Испании.

Однако «сегодня, в условиях увеличения числа людей, страдающих непереносимостью лактозы, а также ввиду неблагоприятных эффектов холестерина, присутствующего в ферментированных молочных продуктах, нам необходимы новые немолочные пробиотики», – заявляет она.

Пробиотики – это живые организмы, способные обеспечить положительные для здоровья эффекты при их адекватном потреблении, говорит Гонзалез де Льяно. Потребление пробиотиков может быть особенно полезным для поддержания здоровой популяции кишечных бактерий и функции кишечника, отмечает она, добавляя, что по некоторым свидетельствам пробиотики также могут обладать противораковыми и снижающими уровень холестерина свойствами.

В ходе данного исследования ученые изучили способность содержащихся в вине бактерий выживать в условиях, схожих со средой желудочно-кишечной системы человека, поскольку для того, чтобы обеспечить свой эффект, любым пищевым бактериям нужно уметь выживать во враждебных условиях желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, ученые пытались определить выживут ли винные бактерии в симулированном желудочном соке, желчи и способном разрушать стенки бактериальных клеток ферменте под названием лизоцим, которым богата человеческая слюна.

Было установлено, что данные бактерии действительно способны выжить в таких условиях, причем их выживаемость оказалась подобна или даже выше, чем у некоторых известных благоприятных для человеческого здоровья штаммов.

Помимо этого также была проанализирована степень прилипания винных бактерий к стенкам человеческого кишечника на выращенных в чашке Петри клетках. В результате было обнаружено, что данные бактерии действительно прилипали, поэтому ученые выдвинули предположение, что эти штаммы «могут обеспечивать положительные эффекты, например, вытеснять патогены» или вредные бактерии из кишечника.

В частности «великолепную» способность к прилипанию к стенкам кишечника и активность в отношении кишечной палочки продемонстрировал один из штаммов под названием P. pentosaceus CIAL-86, отмечают ученые.

Пробиотические свойства этих молочно-кислых бактерий, обнаруженных в вине, подобны эффектам пробиотиков других продуктов, например, молочных, таких как сквашенное молоко, йогурт и сухая колбаса, а также продуктов растительного происхождения, таких как квашеная капуста, оливки, фрукты, злаки, мясо и рыба, утверждает Гонзалез де Льяно.

Между тем, полученные результаты вовсе не означают, что пара бокалов вина в день обеспечит такие же положительные для здоровья эффекты, как потребление йогурта, говорит она.

Даже несмотря на то, что умеренное потребление вина, – два бокала в день, по мнению Гонзалез де Льяно, – потенциально может оказывать определенные положительные для здоровья эффекты, само вино не может обеспечить адекватный объем пробиотиков для того, чтобы оказывать пользу, поскольку многие бактерии погибают при сульфатировании, процессе, который используется для стабилизации вина, добавляет она. (Сульфатирование представляет собой включение сульфитов, то есть, консервантов, часто используемых в производстве вина.)

Тем не менее, данные пробиотики «могут быть изолированы с целью создания отдельного коммерческого продукта или их включения в функциональные продукты питания», отмечает она.

Исследование было опубликовано в журнале Food Microbiology.