Почему ваши кардиотренировки не работают?

Итак, вы приступили к кардиотренировкам, чтобы сжечь жир и привести себя в наилучшую форму. Вероятно, вы начали с пробежек каждое утро и ходьбы вместо обеда. А может вы начали использовать степпер, элиптический или гребной тренажер в спортзале? Может быть, вы даже записались на групповые занятия. Однако, несмотря на все усилия, вы не видите желаемых результатов и не понимаете, почему это так. Познакомьтеcь с самыми распространенными причинами неэффективности аэробных тренировок и с предложениями по исправлению ситуации.


У вас нет плана или программы

Как говориться, отсутствие планирования – это планирование неудачи, поэтому составьте для себя хотя бы базовый план работы. Он не должен быть страшно сложным. Фактически это может быть решение типа «теперь я буду ходить 30 минут каждое утро». Это уже план. Но если у вас уже есть сложившийся режим кардиотренировок, то общий план может быть таковым: я буду добиваться маленького успеха на каждой тренировке. Это может быть дополнительная минута работы каждый раз, или еще один километр или небольшое повышение скорости. Все это заставит вас сжечь чуть больше калорий, чем на предыдущей тренировке. Не стоит весь следующий месяц провести в составлении громадного плана, просто создайте план действий, которого вы сможете придерживаться.

Вы делаете лишь кардиотренировки и больше ничего

Если вы собираетесь сжечь лишний жир или трансформировать фигуру, то кардиотренировки – это один из действенных инструментов. Однако одни лишь кардиотренировки – это не самый эффективный инструмент, если цель – сжечь жир и сохранить, а тем более увеличить мышечную массу. Наилучший вариант – это сочетание аэробики и силового тренинга. Включение силовой работы в общую программу тренинга значительно ускорит прогресс. Вы станете не только сильнее, вы быстрее сожжете жир и сохраните этот результат в будущем.


Вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью

От кардиотренировок вы получите ровно столько, сколько в них вложите. Если вы хотите великолепных результатов, то придется приложить громадные усилия. Существует множество путей увеличения уровня интенсивности тренировок, но не углубляйтесь в детали – главное, чтобы вы на каждой тренировке делали больше, чем на предыдущей.

Вы можете ходить дольше или быстрее, вы можете увеличить сопротивление тренажера или сократить интервалы отдыха, или нагрузить себя любым другим способом. Главное – не тренироваться строго определенное время в строго определенном и неизменном темпе. Многие полагают, что они тренируются тяжело, хотя даже близко не приблизились к умеренному уровню интенсивности.

Если кардиотренировка ощущается легкой, значит, вы не перегружаете себя, и увеличение интенсивности должно стать одной из главных целей, на которой стоит сфокусироваться для выхода из плато. При этом неважно, какой метод тренировок вы используете, интервальный или с неизменным темпом. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, и вы можете повысить интенсивность в обоих. Обычная аэробика не всегда менее интенсивна, чем интервальный тренинг.
 
Вы не прогрессируете в своей кардиоработе

Когда бы вы ни тренировались, вашей целью должно быть улучшение, будь то кардио, силовой тренинг или какой-либо вид спорта. И это не только для повышения результативности. Жиросжигание, физическая форма и трансформация фигуры зависит от прогресса в упражнениях. Если вы тренируетесь регулярно, то организм быстро адаптируется к нагрузкам, и как результат вы становитесь более результативны в этой активности. Становясь сильнее и выносливее, сжигая больше жира и строя больше мышц, вы продолжаете прогрессировать, и это должно стать вашей основной целью. Но чтобы организм продолжал адаптироваться, вы должны подвигать его к этому самыми различными методами.

Вот пять примеров организации прогресса на кардиотренировках:

1. Каждую неделю пробегайте на 300 метров больше.
2. На каждой велосипедной тренировке работайте дольше на одну минуту, пока не достигнете целевой длительности, например, сорока пяти минут, а потом каждую неделю повышайте скорость и сопротивление.
3. Каждую неделю добавляйте один пролет в подъемах по лестнице.
4. На каждой тренировке на элиптическом тренажере сжигайте на 10 калорий больше, чем на прошлой.
5. На каждой тренировке увеличивайте наклон дорожки на один градус, а дойдя до максимума, верните ее в горизонтальное положение, но увеличьте скорость.

Кардиотренировки однообразны

Как уже упоминалось выше, организм адаптируется к любым стимулам. Например, если вы много ходите, то он оптимизирует процесс ходьбы, усиливая ноги, улучшая снабжение кислородом и так далее. Однако, если вы специализируетесь на одной активности слишком долго, то прогресс замедляется и наконец совсем останавливается, вы достигаете плато. Вы даже можете заметить симптомы регресса и перетренированности.

Чтобы избежать этого, необходимо варьировать кардиотренировки. Это может быть изменение вида нагрузок, например, велотренажер вместо движущейся дорожки, или изменение тренировочного протокола – интервальный тренинг вместо обычной ходьбы в неизменном темпе. Возможно чередование протоколов. Цель в том, чтобы не зацикливаться на одном виде физической активности и при первых же признаках стагнации что-нибудь поменять в тренировках.

Если традиционные 45 минут на движущейся дорожке перестали давать желаемые результаты, переключитесь 20-минутный интервальный тренинг, например, чередование ходьбы и быстрых забегов. Если вы устали крутить педали, запишитесь на кикбоксинг.

Кардиотренировки слишком коротки

В свете интенсивной пропаганды пятиминутных тренировок и других «быстрых» решений, многие люди начинают думать, что достигнут великолепных результатов за минимальное время. Правда то, что высокоинтенсивные короткие кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца и кровеносной системы, но реальность такова, что большинство людей, принявших минималистский кардио-подход, получили минимальные результаты, особенно в деле сжигания жира.

Логично предположить, что если вы тренируетесь очень коротко (5-10 минут), то более длительными сессиям вы добились бы более выраженных результатов. Важно не перешагнуть тот порог, когда увеличение продолжительности тренировок становится неэффективным. Слишком много хорошего легко превращается в плохое, и это особенно верно для кардиотренировок.

Если вы очень заняты, то делайте хоть что-то. При нехватке времени интенсивность тренировки выходит на первый план. Если у вас есть только 10 минут, то выложитесь за это время при помощи высокой интенсивности. Однако, не покупайтесь на уверения, что чем меньше, тем лучше, которыми полны форумы и журналы. При равной интенсивности и прочих параметрах 20-30-минтуные тренировки всегда дадут больше в терминах сжигания жира.

Вы упускаете какой-то базовый момент (например, калории)

Иногда сами кардиотренировки не являются причиной проблемы. Скажем, вы делаете кардиоработу шесть раз в неделю, и она состоит из грамотного и сбалансированного интервального тренинга и традиционной аэробики в неизменном темпе. У вас идеальный уровень интенсивности, продолжительности, вариативности и прогрессирования. Вся тренировочная программа совершенна. Однако, сами того не осознавая, вы потребляете калорий чуть больше, чем вам необходимо для поддержания баланса. В результате плато или даже набор нежелательного веса. Если вы не следите за соотношением потребляемых и затрачиваемых калорий, то можете оказаться в тупике, не понимая причины стагнации.

Обычно виновником является избыток калорий, несмотря на высокий уровень тренинга, но бывают и другие факторы, такие как непереносимость определенной пищи, несбалансированное потребление нутриентов (недостаток протеина), нехватка сна или избыток стресса.

В потоке онлайн информации обо всем новом в индустрии фитнеса и спортивного питания мы часто забываем о том, что по-настоящему важно. Помните о правиле Парето 80 на 20: в деле жиросжигания успех на 80% зависит от питания и на 20% от тренировок. Именно поэтому так важно привести образ жизни в здоровое состояние и отрегулировать питание, прежде чем беспокоиться о мелких деталях тренировок.

С какими рабочими весами надо тренироваться?

Отличный вопрос: нужно ли использовать экстремально большие веса, средние веса или легкие, чтобы получить хорошую накачку? Над ответом на этот вопрос давно бьются лучшие умы Железной Игры, но сначала вам придется ответить на другой вопрос - зачем вы вообще взялись за штангу и гантели? Спросите себя: моя главная цель - это стать больше, сильнее или мощнее? Давайте начнем с последнего.

Формула мощности такова: усилие + расстояние разделить на время. Другими словами, это способность быстро вырабатывать усилия. В тяжелой атлетике цель - выработать высокий уровень мышечного напряжения для того, чтобы поднять максимальный вес в рывке или толчке. Тяжелоатлетам неважны мышцы. Им важно иметь мощные мышцы, а также правильную технику и скорость, чтобы эффективно выполнить эти упражнения. Поэтому для них ответ на наш главный вопрос заключается в процентах от максимального веса.

Тяжелоатлеты строят свои тренировки на интенсивности, которая определяется величиной веса штанги, выраженной в процентах. Например, стопроцентная интенсивность - это максимальный вес, который атлет может поднять в одном повторении, или 1 ПМ. Свои тренировки тяжелоатлет должен организовывать согласно процентажу от 1 ПМ. Хотя тяжелоатлеты периодически делают максимальные попытки, в общем случае оптимальный их тренировочный вес составляет 75-80%.

У пауэрлифтеров ключ к успеху - это максимальная сила. У них больше времени на ее выработку, чем у тяжелоатлетов, и их соревновательные движения не так технически сложны. Таким образом, пауэрлифтеры могут выработать более высокий уровень мышечного напряжения, потому что скорость для них не важна. Поэтому же они могут проводить тяжелые тренировки чаще, чем тяжелоатлеты.

И у тех, и у других цель - поднять максимально возможный вес, в бодибилдинге же главная цель - максимально увеличить мышечную массу. Конечно, многие бодибилдеры показывали силовые рекорды, например, Арнольд поднял 325 кг в мертвых тягах на соревнованиях и по слухам мог выжать лежа 230 кг., но в целом их силовые показатели сильно отставали от лифтерских. Более того, сложение бодибилдеров прошлого просто меркнет перед размерами нынешних чемпионов, и с другой стороны телосложение лучших современных силовиков не так впечатляет, как их сила.

Перед тем, как мы все же ответим на вопрос, с каким же весом нужно тренироваться, следует принять во внимание еще один важный фактор - время под нагрузкой. Согласно исследователю Брэду Шоенфилду, секрет построения больших мышц состоит в тренировках, «которые обеспечивают значительный метаболический стресс, одновременно поддерживая умеренную степень мышечного напряжения». В своей статье «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в силовом тренинге», опубликованной в отябре 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, он пишет, что «ориентированная на гипертрофию тренировочная программа подразумевает 6-12 повторений с интервалом отдыха между сетами 60-90 секунд», добавляя «но некоторые сеты должны доводиться до концентрического мышечного отказа».
 
Так какова же проблема с определенным количеством повторений в сете? Она в том, что количество повторений может и не обеспечить необходимого стимула, особенно, если не учитывается темп, который должен держать мышцу в напряжении адекватное время.

Совет: Выполняйте упражнения так, чтобы мышца работала непрерывно в течении 40-70 секунд.

Вывод: Рабочий вес в упражнениях зависит от цели тренировок: размеры, сила или мощность. Если вы силовик или пауэрлифтер, руководствуйтесь процентажем от вашего максимального повторения. Если вы бодибилдер, то основу программы должны составлять упражнения выполняемые в течение 40-70 секунд. Ясно очертите свои цели, и прогресс пойдет быстрее.

Кроссфит WOD 21 ( кардио + пресс)

1. "Джампинг джек" 50 раз.
2. Подъем ног в упоре 20 раз.
3. "Разножка" 25 каждой ногой.
4. Подъем туловища на скамье 20 раз.
5. Выпрыгивание вверх с полного приседа 30 раз.
6. Гиперэкстензии 20 раз.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время. 

Пищевые добавки рыбьего жира заставляют задуматься

Среди множества полезных для здоровья пищевых добавок рыбий жир является самым разрекламированным. Однако если взглянуть на научные данные, то до сих пор непонятно, обеспечивают ли пищевые добавки рыбьего жира все свои разрекламированные эффекты, а также являются ли они настолько безвредным, как утверждается.

К примеру, некоторые из возможных свойств рыбьего жира, отмеченные в первых исследованиях данной пищевой добавки, в дальнейшем просто исчезли. Вероятно, что помимо сложности изоляции эффектов отдельного нутриента объем выборки ранних экспериментов был слишком мал или же участники имели сильный дефицит изучаемого нутриента. Кроме того, в дальнейших долгосрочных исследованиях были обнаружены потенциальные негативные эффекты необоснованного приема рыбьего жира.

Как правило, пищевые добавки рыбьего жира содержат несколько витаминов и две особо важные омега-3 жирные кислоты, называемые эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Однако, несмотря на важность данных нутриентов, как и в случае с витаминами, многие люди получают их в достаточном объеме вместе с обычной пищей. К примеру, в рыбе данные кислоты содержатся в большом количестве, поэтому довольно часто получать необходимую дозировку этих нутриентов рекомендуется путем потребления жирной рыбы дважды в неделю.

Кроме того, объем этих жирных кислот может меняться в зависимости от производителя пищевой добавки, поэтому крайне важно читать этикетки. Также данные добавки имеют как риски, так и положительные эффекты, поэтому перед их приемом необходима консультация с врачом.

1. Здоровье сердечнососудистой системы

Когда дело касается здоровья сердца, то вместо красного мяса в качестве полезного для данного органа источника протеина рекомендуется рыба. Существуют веские свидетельства того, что добавки рыбьего жира способны понижать уровень триглицеридов, связанных с заболеваниями сердца, а также уменьшать риск сердечного приступа. Между тем, несмотря на положительные свойства рыбьего жира для людей с риском развития проблем с сердцем, для здоровых людей его польза сомнительна, поскольку высокие дозы омега-3 связаны с повышением риска удара. Кроме того, согласно Национальным Институтам Здоровья, высокие дозы данных кислот могут нарушить работу некоторых медикаментов, таких как антитромботические препараты.

2. Здоровье мозга

Известно, что омега-3 жирная кислота DHA содержится как в сером, так и в белом веществах головного мозга, а также является важным нутриентом на раннем этапе развития человека, что объясняет попытки добавления рыбьего жира в детскую пищу, будь то материнское молоко или молочная смесь. Между тем, при проведении исследований с целью изучения эффектов DHA на поддержание когнитивной функции с возрастом прием данного соединения не показал никаких четких положительных результатов. И хотя несколько экспериментов все же показали положительные эффекты в достижении определенных критериев, таких как поддержание размеров головного мозга, никаких подтверждений того, что DHA способствует профилактике болезни Альцгеймера, отмечено не было. В июне 2012 года была опубликована работа группы Cochrane Collaboration, анализирующей научные исследования по определенному вопросу с целью помощи в принятии решений практикующими врачами. Данная работа показала отсутствие положительных эффектов пищевых добавок рыбьего жира на когнитивную функцию пожилых людей, однако, все же авторы отметили, что для более конкретных выводов необходимо проведение более продолжительных исследований.

3. Аутоиммунные заболевания

Между прочим, DHA очень долго изучалась в связи с иммунной функцией. В 1970-х годах было обнаружено, что данное соединение играет роль в работе иммунной системы, а также было выдвинуто предположение о наличии положительных эффектов этой кислоты для людей, страдающих аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз, при которых наблюдается гиперактивность иммунной системы. С тех пор эффекты DHA изучались на людях с разными аутоиммунными болезнями, включая ревматоидный артрит. Однако с момента начала проведения научных исследований рыбьего жира были найдены и разработаны другие способы лечения подобных заболеваний. Национальное Общество по Борьбе с Рассеянным Склерозом рекомендует пациентам проявлять осторожность и консультироваться с врачом, прежде чем принимать подобные пищевые добавки. Отчасти это связано с риском нарушения работы иммуномодуляторов, используемых для лечения рассеянного склероза, хотя со временем эти опасения уменьшились. Кроме того, результаты других научных исследований, посвященных другим положительным эффектам приема добавок омега-3 на иммунную систему, являются неоднозначными, то есть некоторые эксперименты их демонстрируют, а другие – нет. Согласно научному обзору, опубликованному в 2000-м году в American Journal of Clinical Nutrition, у людей с ревматоидным артритом подобные пищевые добавки также демонстрируют противоречивые результаты, несмотря на некоторые свидетельства того, что они могут ослаблять потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах.

4. Здоровье глаз

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, играют важную роль в развитии глаз. Тем не менее, при этом непонятно, способствуют ли данные соединения поддержанию зрения с возрастом. Результаты ранее проведенных исследований предполагают, что риск развития возрастной дегенерации желтого пятна, относительно распространенного заболевания способного приводить к потере зрения, может быть уменьшен путем потребления омега-3 жирных кислот. Между тем, недавно полученные научные свидетельства, включая исследование с участием 1600 человек, опубликованное в 2013 году в Journal of the American Medical Association, показывают либо незначительные положительные для здоровья глаз эффекты, либо их полное отсутствие в результате приема подобных пищевых добавок.

5. Беременность

Ввиду потребности в омега-3 жирных кислотах для развития головного мозга и глаз, данные соединения рекомендуется принимать беременным женщинам, но в адекватном объеме, включая иногда и пищевые добавки. И хотя при этом существуют некоторые опасения насчет содержания в рыбе ртути, что может вызвать токсический эффект, ее потребление по-прежнему рекомендуется как самый лучший источник омега-3, поэтому беременным женщинам следует выбирать такую рыбу, в которой потенциально меньше ртути.

6. Рак предстательной железы

Несмотря на то, что большинство исследований пищевых добавок рыбьего жира демонстрируют незначительные побочные эффекты или даже их полное отсутствие, результаты недавно проведенных экспериментов, изучавших рак предстательной железы, говорят об обратном. В ходе одного такого исследования, опубликованного в 2013 году в Journal of the National Cancer Institute, была обнаружена связь между потреблением добавок омега-3 и развитием рака предстательной железы. Авторы данной работы пишут, что их результаты подтверждаются ранее полученными свидетельствами увеличения риска развития данного типа онкологии у мужчин с высокой концентрацией омега-3 жирных кислот.
Полученные результаты предполагают, что эти жирные кислоты участвуют в образовании опухолей предстательной железы, так что тем, кто решил принимать пищевые добавки омега-3, есть над чем подумать, пишут ученые.

Диета в юности может сказаться на здоровье впоследствии

Исследование, результаты которого были представлены на ежегодной встрече Study of Ingestive Behavior, показало, что чем раньше девушка садится на свою первую диету, тем более вероятны негативные последствия для здоровья впоследствии. Следование строгой диете – очень популярная практика среди девушек и молодых женщин, однако, они могут не подозревать о возможных последствиях.

Группа ученых под руководством доктора Памеллы Кил из Университета Флориды опросили учащихся колледжей в 1982, 1992, 2002 и 2012 на предмет их диетической и весовой истории. Затем ученые еще десять лет следили за опрошенными, выясняя влияние их образа питания на здоровье впоследствии.

Чем раньше юная женщина начинала практиковать жиросжигающую диету, тем чаще впоследствии она прибегала к экстремальным мерам контроля веса типа искусственной рвоты или злоупотребления алкоголем, и тем более вероятно она имела лишний вес к 30 годам.

Хотя причины этого еще не ясны, но убеждение девушек не злоупотреблять диетами в юном возрасте может снизить риск развития проблем со здоровьем. Пропаганда должна больше говорить о полезности активного образа жизни, максимального сокращения времени, проводимого у телевизора или компьютера, и увеличении потребления овощей и фруктов. Прививание здоровых привычек должно начинаться как можно раньше, еще со школьного возраста, чтобы помочь девочкам пережить период созревания, когда и начинается быстрый рост, набор веса и накопление жира.