Лучше L-карнитин или ацетил-L-карнитин?

Ацетилкарнитин или ацетил-L-карнитин - это относительно новая форма L-карнитина, к которой добавлена ацетильная группа. По заявлению производителей ацетил-L-карнитин более эффективен, обладает большей биодоступностью и поэтому может потребляться в меньших дозах, однако последние исследования позволили опровергнуть это мнение.

Механизм действия: Во время тренинга большая часть L-карнитина и свободного ацетил-CoA конвертируется в ацетилкарнитин внутри митохондрии - это естественный процесс, который протекает в каждой клетке. Когда ацетилкарнитин транспортируется обратно из митохондрий, он вновь распадается на L-карнитин и ацетил-CoA. L-карнитин циклически возвращается в митохондрию, в то время как ацетильная группа помогает перенести жирную кислоту, однако избыток ацетил-CoA может заблокировать транспорт, так как нарушается баланс между ацетил-CoA и L-карнитином. Избыток ацетил-CoA приводит к тому, что использоваться в качестве энергии начинают преимущественно углеводы, даже при обилии жирных кислот. Ацетилкарнитин тормозит транспорт ацетил-CoA внутрь митохондрии, но ускоряет во вне. Метаболизм глюкозы усиливается под влиянием как ацетилкарнитина так и L-карнитина. Часть L-карнитина конвертируется в ацетилированную форму после абсорбции из кишечника.

Исследование показало, что ацетилкарнитин создает более низкую концентрацию в крови, после употребления, возможно потому что он гидролизуется в крови. Это может говорить о его более низкой биоактивности.  Учитывая высокую стоимость спортивного питания с ацетилкарнитином и его сомнительное превосходство, рекомендую приобретать добавки на основе классической формы L-карнитина с помощью которой вы можете добиться таких же результатов с меньшими экономическими затратами.

РИС. Концентрация карнитина в плазме при употреблении различных форм.

Упражнения увеличивающие скорость бега

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбеганиями, плиометрикой, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.

Перед тем как обсудить лучшие упражнения для увеличения скорости бега, нужно сказать, что исправление структурных дисбалансов должно предшествовать любой фитнес-программе. Например, отставание в развитии широкой средней мышцы бедра может негативно влиять не только на способность атлета приседать, но и бегать.




А теперь пять упражнений, способных сделать вас быстрее:

Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способность прикладывать усилия к земле, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг увеличили скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подъемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос тренеров NFL показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро.
Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штанги на грудь. Выяснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

Толкание платформы или бег с парашютом

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

Гиперэкстензии 

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Например, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

Подтягивания

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Как ускорить реабилитацию после травмы

Известно, что при восстановлении после травм диетарные потребности организма в нутриентах несколько меняются. В связи с этим для того чтобы ускорить процесс реабилитации, необходимы два следующих шага: потребление особых нутриентов, помогающих ослаблять воспалительные процессы, и увеличение объемов получаемого протеина, дабы избежать потери мышц в отсутствии тренировок.

Когда я говорю об ослаблении воспалительного отклика на травму, то имею в виду ускорение выведения метаболитов, высвобождаемых организмом при повреждении тканей. В этом вам поможет дополнительное потребление рыбьего жира, а также таких антиоксидантов, как зеленый чай и куркумин.

Научные исследования показывают, что данные пищевые добавки способны ослаблять острый воспалительный отклик на повреждение мышечных и соединительных тканей, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс. Довольно сильный эффект на ускорение заживления также оказывает местное применение куркуминовой мази. Растирайте ее ежедневно в области травмы для того, чтобы ослабить боль и воспаление.

Помимо этого с целью профилактики мышечной атрофии в отсутствии существенных физических нагрузок необходимо потреблять дополнительный объем протеина, а также регулярно принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA). Исследования показывают, что высокое потребление протеина помогает строить кости и соединительные ткани, так как аминокислоты – это их строительные блоки.
Дополнительный прием BCAA способен ускорять восстановление поврежденных тканей, одновременно ослабляя мышечную потерю в период реабилитации. Высокое потребление незаменимых аминокислот также демонстрирует уменьшение времени на восстановление прежнего уровня силы до получения травмы.
 
Для того чтобы ускорить реабилитацию, используйте следующие стратегии:

- Используйте BCAA между приемами пищи.
- С каждым приемом пищи старайтесь получать, по меньшей мере, 20 грамм незаменимых аминокислот.
- Потребляйте рыбий жир, зеленый чай и куркумин.
- В области травмы используйте куркуминовую мазь.
- Пейте больше воды, – по меньшей мере, три литра в день.

Пейте кофе перед тренировкой!

Ради максимизации тренировочных результатов пейте кофеиносодержащий кофе  перед тренировкой. Существует множество свидетельств, подтверждающих, что кофе ускоряет сжигание жира во время тренировочной сессии, что в свою очередь повышает спортивную результативность и мотивацию на интенсивную работу. Между тем, потребление кофе после тренировки замедляет восстановление, а также повышает уровень гормона стресса кортизола, тогда как нам в этот период наоборот необходимо его быстрое выведение. Так что не совершайте подобных ошибок!

Тренировки повышают уровень кортизола естественным образом вследствие перегрузки организма, в результате чего тому приходится адаптироваться путем увеличения силы и мышечной массы. После тренинга необходимо делать все возможное для того, чтобы ускорить метаболизацию кортизола и соответственно выведение метаболитов после интенсивной работы. Если уровень кортизола останется на прежнем повышенном уровне, то соответственно останутся и метаболиты, а это в свою очередь замедлит перестройку тканей, послетренировочное восстановление и восстановление энергии.

Известно, что кофеин способен повышать уровень кортизола, к тому же его присутствие, по меньшей мере, замедляет метаболизм данного гормона. В связи с этим для того чтобы избежать такой ситуации, а также максимизировать тренировочные результаты, воспользуйтесь следующими диетарными стратегиями:

- Пейте кофе перед тренировкой с целью улучшения фокуса и повышения спортивной результативности. В ходе одного научного исследования было установлено, что те, кто находился в состоянии недосыпания, но при этом перед тренировкой принимал кофеин, тренировались так же интенсивно, как отдохнувшие участники эксперимента. А вот те, кто не досыпал и кофе не пил, выбирали более легкие рабочие веса и тренировались меньше.

- Потребление кофеиносодержащего кофе перед тренировкой ускорит жиросжигание путем использования во время тренинга жирных кислот в качестве источника топлива.

- После тренировочной сессии обязательно выведите из организма избыточный кофеин и кортизол путем приема, по меньшей мере, двух грамм витамина С, который помогает метаболизировать оба этих соединения.

- После тренировки потребляйте преимущественно зеленый чай, протеиновый коктейль или органический кофе без кофеина, если вам так уж хочется кофе. Между прочим, зеленый чай содержит множество ускоряющих восстановление антиоксидантов, к тому же было установлено, что он не повышает уровень кортизола. 

ИМАЖИНАЦИЯ И ГИПНОЗ УСКОРЯЮТ РЕАБИЛИТАЦИЮ ПОСЛЕ ТРАВМ

Можно ли ускорить процесс выздоровления тела при помощи ума? Такие методы, как гипноз и управляемые психические образы (имажинация ) не только помогают спортсменам хорошо выступать во время соревнований, но и согласно многим исследования позволяют ускорить процесс выздоровления с помощью специальных умственных навыков и методов позитивного настроя. Исследователи десятилетиями изучали то, как ум влияет на процесс самолечения, и результаты вновь и вновь подтверждают эту связь.

Качественный анализ использования образов, выполненный в 2006 году, позволил доказать, что имажинация наряду с физической реабилитацией помогают ускорить восстановление травмированных спортсменов. Другое исследование изучало различия между людьми, которые исцелились быстро, и теми, кому на это потребовалось больше времени, и продемонстрировало некоторые существенные различия. Люди, которые выздоравливали быстрее, имели следующие отличительные черты:

-Личная ответственность за свой процесс восстановления
-Высокая мотивация, желание и решимость
-Больше социальной поддержки
-Положительный настрой
-Использование методов визуализации
-Стремление к полному успешному возвращению в спорт

Одним из конкретных методов, часто используемых в спортивной психологии и самолечении, называется имажинация, который также называют управляемыми психическими образами, мысленной репетицией или самогипнозом. Все эти термины используются для описания определенных методов, которые задействуют все чувства для создания мысленных образов, чувств и ощущений, связанных с желаемым результатом, как будто он становится или уже стал реальным. Используя все свои чувства, чтобы мысленно воссоздать реальный опыт получения желаемого результата, вы умственно и физически репетируете это желаемое состояние.

Исследование по использованию образов среди травмированных спортсменов, больных раком и пациентов, проходящих физическую реабилитацию, показало, что использование имажинации дает много положительных результатов в том числе:

-Увеличение чувства контроля
-Увеличение скорости выздоровления
-Улучшение эффективности лечения
-Повышенная мотивация к самопомощи
-Улучшение настроения
-Улучшение качества жизни
-Снижение послеоперационной боли
-Снижение послеоперационной тревоги
-Снижение продолжительности пребывания в больнице
-Снижение количество принимаемого обезболивающего

Существует множество способов применения имажинации или самогипноза в спортивной медицине. Было доказано, что эти методы эффективны для восстановления после травмы, уменьшения боли, повышения спортивных результатов и общей борьбы со стрессом. Возможно, существует еще много применений, о которых нам еще не известно.

Идея использования имажинации для уменьшения боли основана на принципе релаксации. Когда мышцы расслаблены, напряжение уходит, что приводит к сокращению уровня болезненных ощущений. Методы имажинации, которые часто помогают увеличить степень расслабления и снизить боль, включают мысленное представление ощущения массажа, теплого пляжа или горячей ванны. Некоторые люди представляют, что боль уходит из организма с каждым выдохом. Если вы мысленно воспроизводите желаемое в мельчайших подробностях, значит, вы используете имажинацию.

Помимо уменьшения болей, люди сообщают, что подобные методы помогают в заживлении и восстановлении после травм. Примеры включают воображение того, как сломанная кость или разорванные мышцы соединятся обратно. Некоторые люди используют теплые, лечебные цвета, чтобы вызвать ощущение тепла в определенной части тела. Даже глупые образы наличия сверхъестественных способностей, как у героев комиксов, могут быть успешно использованы для самолечения.