Низкий уровень магния означает больше жира и меньше мышц.

Получение магния в адекватном количествах — это один из лучших шагов для улучшения фигуры. Этот минерал усиливает чувствительность к инсулину и жиросжигающим гормонам.

Уже довольно давно известно, что дополнительный магний в организме может помочь клеткам стать гиперчувствительными к инсулину, что позволит наращивать больше мышц и откладывать меньше жира. Теперь же появились доказательства того, что и просто адекватное количество магния может помочь вам оставаться стройными и изящными.

В Nutrition Journal опубликовано исследование учёных из Тайваня, оценивших телосложение, потребление магния, наличие воспалительных процессов и кровяное давление у 210 человек, страдающих диабетом. Они обнаружили, что 90% исследуемых имели пониженный уровень магния, а также что уровень его потребления в большой мере соотносился с процентом жира в организме и объёмом талии. В частности, у участников, чей уровень магния составлял меньше 2,3 мг на кг массы тела, жир составлял в среднем 33% массы тела, а средний обхват талии равнялся 95,6 см. В то же время у исследуемых с уровнем магния 4,5 мг/кг веса средний процент жира составлял 24,5, а обхват талии — 88,8.

В этой группе простое увеличение количества магния в рационе до адекватного уровня приводило к заметному снижению количества жира в организме исследуемых, уменьшению обхвата талии (что означает меньшее количество опасного жира в абдоминальной области) и улучшению кровяного давления. Те, у кого потребление магния было самым высоким, также отличались более здоровыми уровнями холестерина и триглицеридов.

Более того, только у людей в группе с самым высоким потреблением магния показатели процента жира в организме и обхвата талии, а также маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, были в норме. К тому же у них было замечено меньше всего симптомов депрессии.

Исследователи предполагают, что для здоровья взрослому человеку необходимо 5 мг магния на кг веса в день, но в исследовании это количество не было достигнуто даже теми, у кого потребление магния было наибольшим. По их оценкам, около 60-90% населения Земли страдают от недостатка магния в связи с потреблением обработанных продуктов вместо цельных зёрен, гороха, зелени и орехов, в которых содержится усваиваемый магний.

Что ещё нужно знать о магнии, чтобы достичь оптимального телосложения и крепкого здоровья:

- Медицинские препараты истощают запасы магния и витамина D. Это пагубно влияет как минимум на три сферы — здоровье сердечно-сосудистой системы, телосложение и здоровье костей. Если вы принимаете лекарства (включая безрецептурные), обязательно потребляйте больше того и другого.

- Магний в определенном количестве может помочь предотвратить мигрени. Исследование, проведённое на людях, страдающих мигренями, показало, что приём магния в дозировке 0,9 мг/кг веса приводило к заметному ослаблению головных болей (по сравнению с плацебо).

- Магний может улучшить сон, поскольку он оказывает успокаивающий эффект на симпатическую нервную систему, но в то же время он может улучшить результаты тренировок, если вы устали. Проведённое исследование показывает, что дополнительные 100 мг магния, принятые утром или после краткого сна, позволяли людям тренироваться гораздо интенсивнее и дольше во время теста на выносливость.

- Магний может поднимать уровни гормонов, улучшая здоровье. Мужчины могут заметно поднять уровень свободного тестостерона, получая магний в адекватном количестве — в одном из исследований наблюдался рост уровня тестостерона после тренировок на 24% у мужчин, получавших 10 мг/кг веса магния в день в течение четырёх недель.

- Магний также может помочь женщинам во время менопаузы снизить частоту и силу приливов на 50%.

- Магний может увеличивать силу мышц, поскольку он используется в процессе превращения АТФ в энергию.

Тошнота во время и после тренировки.

Во времена Арнольда Шварценнегера тренировка ног считалась неудачной, если после подхода приседа атлета ни разу не стошнило. Теперь столь нездоровый подход практикуется разве что радикальными кроссфиттерами. Тем не менее, тошнота - частый симптом тяжелой тренировки.

Причин может быть несколько, ну или она может быть комплексной:

* не переваренная еда в желудке/ большой объем жидкости (гипергидратация) в нем;

* гипонатриемия, где вследствие активности антидиуретического гормона (гормон, регулирующий баланс воды в организме), вода удерживается почками (и просто происходит перераспределение воды из плазмы крови в клетки организма), все это в том числе влечет за собой резкое падение концентрации ионов натрия в плазме крови;

* дегидрация (в том числе за счет повышения температуры тела и обильного потоотделения; увеличивается приток крови к коже, для облегчения отвода тепла). В среднем во время выполнения упражнений высокой интенсивности, теряется порядка 2-3% от массы тела, особенно, если температура окружающей среды довольно высока. Чувство жажды, человек начинает испытывать, как правило при обезвоживании в 5%, чувство жажды может притупляться под действием катехоломинов. Обезвоживание приводит к задержке опорожнения желудка, что в свою очередь, может привести к чувству тошноты при выполнении физической нагрузки;

* перегрев/ тепловой удар, во время выполнения физических упражнений выделяется тепловой энергии в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя, это достаточно, чтобы поднимать температуру тела на 1°С каждые 5 минут, испарение пота приводит к большему обезвоживанию, и это также повышает температуру тела (в жарких и сухих условиях, испарение может составлять до 98% рассеиваемой тепловой энергии). Основными симптомами теплового удара являются, полный упадок сил, спутанность сознания, тошнота и рвота, потеря сознания, гипотензия и повышение температуры тела до 40,5°C;

* снижение кровотока (ишемия) к слизистой оболочке желудка из-за интенсивных физических нагрузок (снижение притока крови к центральным органам (кишечник, печень) достигает почти 80% во время упражнений с интенсивностью 70% от VO2max. В условиях недостатка кровоснабжения, функционирование ЖКТ нарушается, и организм пытается избавиться от содержимого желудка (вплоть до поноса в некоторых случаях);

* увеличение проникновения токсинов и аллергенов в синергии с выполнением физических упражнений (среди продуктов выделяются злаки, морепродукты, арахис, разнообразные орехи, яйца, молоко и овощи в кровоток и проникновение их в кишечник, из-за ослабления защитного барьера желудка и кишечника (барьер формируется путем сложного сочетания мембран, узлов, слизи, и иммунологических факторов), что вызывает воспаление, системные осложнения жкт, и в том числе тошноту, рвоту, вздутие живота, кровавый понос, и спазмы, по всей видимости за такую реакцию ответственна специфическая область в мозге (Area postrema ), располагающаяся на дорсальной поверхности стенки желудочка в каудальной части продолговатого мозга (medulla oblongota). Данная область выполняет нейросекреторную функцию, выделяя физиологически активные субстанции типа серотонина, энкефалина, холецистокинина и др., контролируют обмен натрия, регулируют кровообращение, дыхание, осморегуляцию, выделение и энергетический обмен;

* во время тренировки ног, значительный объем крови устремляется в нижнюю часть тела, капилярная система/ кровеносные сосуды расширяются (в том числе идет отток крови от головы/ мозга), артериальное давление снижается. На фоне этого могут наблюдаться последствия давления на область каротидного синуса (располагается в области сонной артерии), что активирует специальные клетки (давление может происходить в том числе и за счет сдавливания артерии путем механизма регуляции артериального давления), которые дают сигнал в мозг о сдавливании этого участка и запуска нервной реакции, в результате чего сердечный ритм сокращается, кровеносные артерии расширяются, чтобы облегчить возникающее состояние сдавливания, все это также оказывает влияние на снижение артериального давления.

После завершения выполнения упражнения чтобы выровнять баланс, тело старается перераспределить активно "хлынувшую вниз" кровь, сужает капилярную систему/ кровеносные сосуды в нижней части и происходит резкий отток крови из нижней части в верхнюю (и из области жкт в том числе), сердце пока не справляется с потоком крови, появляется тахикардия, но при этом все также наблюдается пониженное АД. Ну, а тошнота, обильное потоотделение, головокружение, учащенное сердцебиение, дискомфорт в эпигастрии, звон в ушах - непосредственные признаки гипотонии (пониженного АД);

* рабдомиолиз, холецистэктомия, ишемия сердца, феохромоцитома, гипогликемия.

Рассматривалась еще версия про лактат (молочную кислоту), мол при переизбытке и накоплении лактата в крови, оказывается влияние на симпатическую систему, происходит гормональный всплеск, лактат раздражает блуждающий нерв, происходит закисление среды, происходит падение рН крови (до значений <6,5 ммоль/л), и как следствие мы получаем метаболический ацидоз (изменение кислотно-щелочного равновесия организма в результате недостаточного выведения и окисления органических кислот). И дальше все прелести из разряда головокружение, тошнота, потливость, рвота, понос (например про все это пишут тут, но подобного как под копирку много где).

Лактат образуется в организме и в нормальных условиях, но его концентрация в плазме всегда будет менее 2 ммоль/л. При повышенной мышечной работе, особенно у спортсменов, количество лактата может временно превысить этот уровень, однако сохраненный аэробный метаболизм будет эффективно утилизировать лактат как и в печени, так и в сердечной мышце, где лактат будет служить дополнительным энергетическим субстратом. При тяжелых физических упражнениях лактат может достигать 30 ммоль/л, что не отражается на показателях кислотно-основного состояния, так как скорость печеночного метаболизма лактата у здоровых людей составляет от 100 до 320 ммоль/час... Лактат является отрицательно заряженным ионом, не молочной кислотой. Для того чтобы лактат стал собственно молочной кислотой, необходим ион водорода, получаемый путем гидролиза АТФ. ... Молочная кислота имеет pK = 4, то есть подвергается полной диссоциации при физиологическом pH. При нормальной функции почек протон водорода, полученный в результате диссоциации, эффективно элиминируется из организма.... Также есть довольно объемный документ про метаболизм лактата, где также в числе прочего говорится, что обвинение лактата в закислении крови являются преувеличенными, и что на кислотность (если и происходит снижение pH, а в реальности он или не происходит, или происходит в незначительных значениях, но в любом случае не до состояния тошноты и головокружения и пр.) оказывает существенное влияние множество иных факторов, и роль лактат тут хоть изучена не достаточно, но она не главная.

Т.е. (вероятно) можно поставить под сомнение, возникает ли на самом деле лактат-ацидоз (и соответственно падение pH) и гиперлактатемия у здоровых людей при физнагрузках.

Что касается гормональных всплесков:

Теоретически на это можно сделать скидку, а именно видимо отчасти можно грешить на альдостерон, при повышении уровня которого отмечается повышение артериального давления, головная боль, слабость и утомляемость, тошнота.

Что касается раздражения блуждающего нерва, растущим уровнем лакта в крови, как и раздражения близлежащей area postrema (я писал об этой зоне выше; если кому интересно картинки про блуждающий нерв и area postrema, можно поглядеть тут), то:

про блуждающий нерв и лактат много пишут просто как упоминание, что уровень лактата растет и он возбуждает блуждающий нерв, но ни одного научного исследования на людях я не нашел, есть одно на кроликах, но никаких объяснений механизма воздействия на людях я не нашел. Ну разве что если опосредованно, т.е. при интенсивной физнагрузке, учащается сердцебиение, циркуляция потоков крови устремляется к работающим мышцам, растут уровни лактата и соответствующих гормонов, происходят изменения артериального давления, оказывается воздействие на симпатическую систему в целом и весь этот механизм оказывает воздействие на многие участки мозга, в том числе и на блуждающий нерв. В итоге могут наблюдаться приступы головокружения, тошноты/ рвоты, потемнения в глазах и пр. Но все же это не прямая вина лактата;
про area postrema, в этой статье (EXERCISE INDUCED NAUSEA AND VOMITING) пишут, что пока нет никаких данных о том, что молочная кислота воздействует на область в мозге Area postrema (которая контролируют обмен натрия, регулирует кровообращение, дыхание, осморегуляцию, выделение и энергетический обмен), т.е. как бы прямых доказательств взаимосвязи молочной кислоты и тошноты видимо нет пока что, ну или я их не нашел.

Что делать?

* обеспечить прием пищи "подальше" от тренировки (возможно за 3-4 часа);

* возможно (и в принципе это разумнее) исключить всякие предтренировочные комплексы;

* не создавать водяное озеро в желудке, но и при этом не допускать обезвоживания организма;

* при наступлении первых признаков пред тошноты (головокружение, повышение потоотделения, помутнения в глазах), прервать выполнение упражнения и в идеале полежать, можно ноги согнуть в коленях, можно поднять вверх;

* после того как симптомы пройдут, продолжить выполнение упражнения, возможно снизить интенсивность. Со временем организм адаптируется и будет переносится легче;

* если же тошнота и прочее наблюдается на фоне следующих отклонений: рабдомиолиз, холецистэктомия, ишемия сердца, феохромоцитома, гипогликемия, то нужно незамедлительно обратится к врачу;

* при гипоглимических признаках (головокружение, слабость, дрожь в конечностях, холодный пот, (возможно, но не обязательно) тошнота, потеря сознания), но без явных причин беспокойства о диабете и нарушений контроля уровня сахара в крови, нужно отдохнуть, сесть, съесть чего нибудь из быстроусвояемых углеводов (немного) или выпить чашку сладкого чая, можно раствор глюкозы/ декстромеда, ну и тренировку правильнее будет завершить. Кстати у некоторых может быть особая реакция на принятие белка/ углеводов перед тренировкой, что может приводит к возникновению гипоглимических признаков.

Полезна или вредна пищевая добавка витамина Е?

Прошло почти сто лет с тех пор, как ученые из университета Калифорнии, Беркли, открыли витамин Е, за это время проведено множество различных исследований полезных свойств этого антиоксиданта. В конце концов, в лабораторных условиях антиоксиданты нейтрализуют потенциально вредные свободные радикалы. Почему бы им не проявить те же свойства в организме? Годами производители пищевых добавок и некоторые ученые предсказывали, что витамин Е сможет предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера, а также рассказывали как он помогает сохранить зрение и молодость кожи. Подогреваемые надеждой и недобросовестной рекламой, продажи витамина Е взлетели.

Но что на самом деле показывают исследования? Ранние исследования, в ходе которых были получены данные о полезных свойствах витамина Е, в основном касались сердечно-сосудистых заболеваний, были поверхностными и не всегда хорошо организованными: ученые опрашивали людей, принимают ли они витамин Е и наблюдали их состояние здоровья. Более поздние исследования, в основном тщательно организованные клинические испытания, уже не показали благоприятных результатов. Более того, несколько исследований показало, что большие дозы витамина Е могут причинить вред.

Вот некоторые данные из наиболее важных исследований добавки витамина Е:

Сердечно -сосудистые заболевания и инсульт. В 2008 году, в исследовании Physicians' Health Study II участвовали более 14000 врачей мужского пола, которые принимали высокие дозы витамина С и витамина Е на протяжении восьми лет. Прием добавок не привел к снижению уровня инфарктов, инсультов или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, витамин Е слегка повысил риск кровоизлияния в мозг. За этим исследованием последовал анализ данных многих исследований в 2010 году, которые показал, что добавка витамина Е повышает риск инсульта на 22 процента.

Продолжительность жизни. Согласно мета-анализу исследований, в который вошли данные почти полмиллиона людей, добавки антиоксидантов (включая витамин Е, бета каротин, витамин С и селен) не продлевают жизнь и не защищают от заболеваний. Мета-анализ был совершен независимой группой ученых Cochrane Collaboration, которая анализирует данные исследований в области здравоохранения.. Другой крупный мета-анализ показывает, что витамин Е и другие антиоксидантные таблетированные препараты ассоциированы с ростом уровня смертности.

Способность витаминных добавок, включая витамин Е, предотвращать заболевания не доказана, согласно исследованию, проведенному в 2007 году Национальным Институтом Рака (NCI). У курильщиков, принимавших витамин Е, в действительности слегка повысился риск развития рака легких. Хотя это еще не окончательное мнение, ученые уже предупредили курильщиков, что добавки "могут причинить вред здоровью".

Рак простаты. В 2011 году было проведено исследование Национального Института Рака с целью выяснить, предотвращает ли витамин Е рак простаты. Более ранние исследования не показали ни пользы, ни вреда от приема витамина Е. Это обширное исследовани 33533 мужчин на протяжении трех лет привело к удивительным результатам. Здоровые мужчины, которые принимали витамин Е, чаще заболевали раком простаты, чем другие.

В целом, существует немного клинических исследований, которые показали, что витамин Е полезен для здоровья. Последние клинические исследования демонстрируют негативные либо неопределенные результаты.

Тем не менее, существует категория людей, которым, при определенных условиях, следует обсудить прием этой добавки с врачом. В ходе исследования выяснилось, что витамин Е может снижать повреждения печени, вызванные воспалением вследствие агрессивной формы неалкогольной жировой болезни печени (NAFLD). Эту болезнь провоцирует ожирение. Пока не существует стандартов медикаментозного лечения этого опасного заболевания. Лечение витамином Е показало улучшение состояния пациентов с агрессивными симптомами, у которых не было диабета или цирроза.

Больным макулярной дегенерацией, которая приводит к слепоте у взрослых, также следует посоветоваться со своим врачом о специфичной антиоксидантной добавке, в которую входит витамин Е, потому что она замедляет развитие этого неизлечимого заболевания глаз. Два обширных клинических исследования, спонсированных Национальным Институтом Зрения, выяснили, что комбинация витамина С, витамина Е, бета-каротина, лютеина и зеаксантина снижает риск развития этого серьезного заболевания на 25 процентов.

Рекомендации? Для большинства людей, наилучшее решение - это здоровое питание. Ни одно исследование пока не показало вреда от приема небольших доз витамина Е природного происхождения в пище, такой как орехи, семена, растительные масла, цельные злаки и листовая зелень.

Если вы больны NAFLD, посоветуйтесь с врачом, не перевесит ли риск потенциальной пользы от витамина Е в вашем случае. Если у вас высокий риск развития макулярной дегенерации, спросите своего офтальмолога, стоит ли вам принимать специфичную комбинацию антиоксидантов и цинка

Скоро в продаже ищите сенсоры гидратации!

Портативное устройство, которое сейчас разрабатывается Университетом Стратклайд (Шотландия), будет сообщать об уровне гидратации организма во время тренировок, с целью повышения работоспособности для профессиональных спортсменов и любителей.

Инновационный сенсор – небольшое устройство, которое размещается на теле для анализа уровня электролитов в поте. С помощью Bluetooth данные передаются на смартфон, позволяя спортсмену поддерживать оптимальную гидратацию организма и производительность.

Вода регулирует температуру тела, смазывает суставы и отвечает за транспортировку питательных веществ в организме. Обезвоживание приводит к уменьшению производительности, вызывая усталость, мышечные судороги, головокружение или более серьезные симптомы.

На фоне широкого применения кардиомониторов, шагомеров и GPS-часов как для поддержания здорового образа жизни, так и профессионального спорта, ученые из Университета считают, что мониторинг гидратации может стать еще одним прорывом на рынке.

Доктор Стивен Милн с кафедры биомедицинской инженерии Стратклайда работает над разработкой устройства и после успешных испытаний в Катаре и Великобритании, планирует его запуск на рынок.

«Как профессиональным спортсменам, так и любителям важно отслеживать оптимальный уровень жидкости до, во время и после тренировки. Датчик, который мы разработали, анализирует пот, выделяемый во время занятий спортом, и оперативно передает данные на смартфон или компьютер», комментирует доктор Милн.

На индивидуальном уровне это позволит людям поддерживать оптимальную гидратацию во время и после тренировки. В командных видах спорта тренеры смогут контролировать данные во время матчей, чтобы отслеживать оптимальную производительность своих спортсменов.

«Этот сенсор небольшого размера и не вызывает никакого дискомфорта. Во время тренировки он практически не ощутим, позволяя спортсменам, не отвлекаясь, концентрироваться исключительно на игре», поясняет Стивен Милн.