Потребляйте протеин на завтрак.

Завтрак крайне важен для достижения успеха в спортзале и в карьере, потому что от него зависит уровень работы мозга на протяжении всего дня.

Новое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, напоминает нам о многочисленных положительных эффектах высокопротеинового завтрака. В ходе эксперимента молодых студентов, которые регулярно пропускают завтрак, разделили на три группы. Первой группе разрешили пропускать завтрак как обычно, вторая группа получала стандартный протеиновый завтрак из блинов на пахте (18 грамм протеина, 95 грамм углеводов, 7 грамм жиров), и третья группа получала высокопротеиновый завтрак в качестве блинов на молочной сыворотке (49 грамм протеина, 62 грамм углеводов, 7 грамм жиров). Количество калорий в обоих завтраках было одинаковым.

Студенты, которые потребляли высокопротеиновый завтрак, ощущали себя полноценнее и удовлетворённее в течение более продолжительного периода по сравнению с двумя другими группами. Кроме того, по результатам уровня голода, который регистрировался в определенное время в течение всего дня, они оказались не такими голодными, как другие. Также они по собственной воле потребляли на 130 калорий меньше во время обеда по сравнению с остальными группами. А гормональный профиль высокопротеиновой группы показал лучший контроль аппетита и регуляцию метаболизма по сравнению с другими испытуемыми.

Таким образом, возьмите за правило потреблять высокопротеиновый завтрак. Благодаря этому вы получите лучшую композицию тела, сможете выжимать из тренировок максимум и улучшите работу мозга.

Лучшими, протеинсодержащими продуктами  на завтрак, являются: яйца, творог и блюда с добавлением порошкового протеина.

CrossFit-women (WOD2)

Cредний уровень (WOD2)
1.Выпады вперёд 15 каждой
2.Упражнение "Погоны" 15 каждой
3.JUMP "Звёздочка" 30 раз
4.Планка 25 сек.
Задача: Выполнить 5 раундов за минимальное время.

ЧЕСНОК

ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ИММУНИТЕТА
В зимний период, когда мы особенно нуждаемся в защите от вирусов и бактерий, стоит добавлять в пищу чеснок и есть в чистом виде. Он укрепляет иммунитет и убивает болезнетворные микроорганизмы. Эти свойства чеснока обусловлены содержанием в нём аллицина - биологически активного вещества, которое является природным антибиотиком. Также аллицин улучшает работу сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Достаточно просто нарезать 4-5 зубчиков чеснока, оставить и в комнате на тарелке и чесночные фитонциды очистят воздух от микробов.

СОВЕТ
Диетологи рекомендуют употреблять зубчик чеснока перед сном, тщательно разжёвывая. Этот метод приёма укрепляет весь организм. Для уменьшения запаха нужно заесть чеснок петрушкой. Что же касается печёного чеснока, который часто входит в состав блюд, то он является хорошим средством для профилактики заболеваний зубов и дёсен. Рыба, мясо, некоторые супы, пасты и салаты отлично сочетаются с чесноком.

ФАКТЫ
Чеснок содержит аллицин, фитонциды, витамины С, РР, группы В, кальций, калий, фосфор, железо, магний, медь, цинк, селен, марганец, йод.

Новое соединение поможет тренироваться интенсивнее.

Пока наука пытается разработать безопасные препараты для снижения веса, недавно проведенное исследование подходит к этой проблеме под новым углом: а что если создать такую пилюлю, благодаря которой вы захотите тренироваться интенсивнее? Звучит довольно странно, однако, появившийся на сайте FASEB Journal отчет нового исследования предполагает, что такое вполне возможно.

Команда швейцарских ученых пришла к этому выводу после того, как обнаружила, что у мышей с повышенным уровнем гормона эритропоэтина (EРО) в головном мозге наблюдалась более высокая мотивация к тренировкам. Кроме того, форма используемого в экспериментах эритропоэтина не повышала концентрацию красных кровяных телец. Такая терапия имеет очевидные положительные эффекты для самых различных проблем со здоровьем от болезни Альцгеймера до ожирения, включая ментальные нарушения, для которых повышенная физическая активность – известное средство улучшения симптомов.

«Таким образом, мы установили, что EРО повышает мотивацию к тренировкам, - говорит доктор ветеринарии Макс Гассманн (Max Gassmann), один из авторов исследования, работающий в Институте Ветеринарной Физиологии на факультете ветеринарной медицины и в Центре Интегративной Физиологии Человека при Университете Цюриха в Швейцарии. – По всей вероятности, EРО воздействует на настроение и может использоваться для лечения людей, страдающих депрессией и другими подобными заболеваниями».

Для того чтобы прийти к этому открытию, Гассманн вместе с коллегами использовал в исследовании три типа мышей: контрольную группу, тех мышей, которым делали инъекции человеческого EРО, и грызунов, которые были генномодифицированны для производства человеческого EРО в головном мозге. По сравнению с контрольной группой обе группы мышей, в головном мозге которых содержался человеческий EРО, показали значительное повышение результативности бега без увеличения концентрации кровяных телец.

«Если тренировки нельзя засунуть в пилюлю, то быть может вместо этого туда можно засунуть мотивацию для тренировок, - говорит Джеральд Вайсманн (Gerald Weissmann), доктор медицины, главный редактор FASEB Journal. – Поскольку все большее и больше людей начинают страдать избыточным весом и ожирением, мы должны атаковать эту проблему с разных сторон. Может быть, однажды наступит тот день, когда найти спортзал будет также легко, как ресторан быстрого питания».

CrossFit-women (WOD1)

Кроссфит-тренинг для женщин. Имеет аэробную направленность. Эффективен при похудении. Используется принцип круговой тренировки. Тренировки можно выполнять дома. Тренироваться можно каждый день. Продолжительность тренировки не более 20 минут.

С этого дня буду публиковать различные WOD-ы ( программы).
 WOD1 (начальный уровень)
1. Воздушные приседания 15 раз.
 2. Отжимания от пола с колен 10 раз.
3. Разножка 15 каждой.
4. Скручивания на коврике 20 раз
Задача: выполнить 5 кругов ( раундов) с минимальным отдыхом между упражнениями за минимальное время. Результат ( время за которое сделали 5 кругов) - записать! В следующий раз когда будете повторять данный WOD попытаетесь его сделать быстрее!

Спринтерские выбегания помогут сжечь жир и сохранить мышцы.

В ходе этого исследования, опубликованного в Journal of Applied Physiology, ученые сравнили эффекты воздействия семинедельной тренировочной программы из коротких спринтов и длинной стайерской дистанции на различные маркеры здоровья и спортивную результативность. Участниками эксперимента стали обычные атлеты, которые бегают ради удовольствия, с одинаковым состоянием здоровья. Спринтерская интервальная программа занимала вдвое меньше тренировочного времени по сравнению с выносливостным беговым протоколом, который состоял из трех 8-километровых забегов в неделю. Спринтерская программа включала в себя три-пять сетов коротких спринтов (продолжительностью 10, 20, или 30 секунд), выполняемых с максимальной скоростью.

В результате было обнаружено, что в группе коротких спринтов максимальное потребление кислорода повысилось на пять процентов, систолическое кровяное давление понизилось на пять мм рт. ст. и, кроме того, значительно уменьшился уровень липопротеинов низкой плотности, тогда как в группе выносливостного тренинга никаких изменений этих маркеров не наблюдалось.

Также ученые проанализировали маркеры мышечных адаптаций с целью определения, какую среду создавали исследуемые тренировочные программы, – анаболическую, которая способствует построению мышц, или катаболическую, которая их разрушает. В результате было установлено, что спринтерская программа способствовала синтезу мышечного протеина, то есть, высокоинтенсивные спринты вызывали анаболический стимул, который предотвращал потерю мышечной ткани, что крайне важно, если вы хотите сжечь жир, но в то же время не хотите терять заработанные тяжелым трудом мышцы. Между тем, в выносливостной группе наоборот наблюдалось разрушение мышечного протеина, то есть, в результате выносливостных тренировок мышцы и сухая масса подвергались катаболизму.

Таким образом, выполняйте спринты, если хотите улучшить здоровье, стать суше и повысить спортивную результативность. Они прекрасно сочетаются с силовой тренировочной программой, поскольку и то, и другое задействует анаэробную энергетическую систему, улучшающую композицию тела. 

СОН ПРОТИВ ЛЕНИ

Никак не заставите себя делать зарядку или регулярно посещать тренировки?
Посмотрите на часы и вспомните: сколько вы спали? Американские учёные обнаружили, что количество сна и желание заниматься спортом связаны напрямую. Так, если время, проведенное в постели, меньше семи часов, то настрой на тренировку резко ослабевает. Таким образом мозг пытается сократить число факторов, которые ввергают организм в состояние стресса.