Тренировка дома ( уровень 5)

Оборудование: коврик, гантели.

План тренировки:

1) Присед на носках 20 раз
2) В планке ( на прямых руках) перекрёстное касание рука-нога 10 каждой
3) JUMP - ''разножка'' с касанием рукой пола 10 каждой
4) Пресс ''ножницы  вертикальные" 20 каждой
5) Подъём таза 30 раз
6) В позиции ''стол'' перекрёстное касание рука- нога 10 каждой
7) JUMP- ''треугольник'' 15 каждой
8) Пресс ''ножницы  горизонтальные" 20 каждой
9) Боковая растяжка с подъёмом руки 10 каждой
10) Плечевые вращения с гантелями 20 вперёд, 20 назад
11) JUMP - ''звёздочка'' 30 раз
12) Пресс "повороты с гантелей сидя (ноги подняты)" 20 в каждую
13) Растяжка отводящих в планке (внутреннее вращение) 10 каждой
14) Разгибания из-за головы с гантелями 30 раз
15) JUMP- выпрыгивания широко-узко 20 раз
16) Пресс "боковой мостик'' с переходом 5по3 каждой

Повторить 3 раза по-кругу.

ЗАДУМАЙСЯ

ДОЛГО СИДИШЬ?

Медики в  Лондоне обобщили результаты исследований, согласно которым длительное пребывание в одной позе укорачивает жизнь. От экспертов здравоохранения поступило особое предупреждение: сидеть - смертельно опасно. Так что, как только дочитаешь это предложение, встань и пройдись по комнате!)))

В ЧЁМ РАЗНИЦА?

Очень часто клиенты фитнес-клуба задают один  и тот же вопрос:  Чем отличаются кардио-тренажёры?

 Действительно у каждой из кардио-машин есть свои плюсы и минусы. Какие? Читайте профессиональный комментарий.

1.ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ВЕЛОТРЕНАЖЁР(за часовую аэробную сессию можно сжечь 400 калорий.)

Плюсы: Всё просто, как езда на велосипеде. Сидите и крутите педали. Благодаря регулировке сидения по высоте,  вы можете выбрать положение, когда нагрузка на коленные суставы будет минимальной (Чем ниже вы сидите, тем выше нагрузка на  колени.)

Минусы: Каким бы удобным ни было сидение, на поясницу ложится немалая нагрузка. Так что тренажёр никак нельзя рекомендовать тем, кто имел в прошлом травмы поясницы.

2.БЕГОВАЯ ДОРОЖКА (за часовую аэробную сессию можно сжечь 450-470 калорий.)

Плюсы: Ходьба и бег относятся к самым физиологичным, т.е. естественным для человека видам физической нагрузки. Покрытие беговой дорожки пружинит и тем самым снижает уровень ударной нагрузки на суставы, которая неизбежна при беге.

Минусы: Самодвижущиеся части беговой дорожки являются источником повышенной опасности. Тучным, людям с больным позвоночником, суставами, плоскостопием бег противопоказан.

3.ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ВЕЛОТРЕНАЖЁР (за часовую аэробную сессию можно сжечь 350-370 калорий.)

Плюсы: Широкое сидение с поддерживающей спинкой полностью снимает нагрузку с поясницы. Положение ног идеально для профилактики варикозной болезни.

Минусы: Положение сидя само по себе является противоестественным для организма человека. В такой позиции вы тратите меньше калорий, так как не тратите силы на удержание равновесия.

4.ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЁР (за часовую аэробную сессию можно сжечь 420-430 калорий.)

Плюсы: Круговая траектория движения педалей многократно сокращает нагрузку на коленные суставы и лодыжки,  а также полностью снимает ударную нагрузку с позвоночника.

Минусы: Если на тренажёре не изменяется длина шага траектория педалей может не совпадать с вашей индивидуальной амплитудой тазобедренных суставов (она зависит от вашего роста.). В итоге у вас будут уставать мышцы спины.

5. СТЕППЕР (за часовую сессию можно сжечь 430 калорий.)

Плюсы: В течение всей аэробной сессии вы взбираетесь на гору. Что может быть полезнее?  

Да))) Этот тренажёр очень любят прекрасные представительницы фитнес-центра за ударную нагрузку на ягодичные мышцы.

Минусы: Новичкам трудно отыскать оптимальное положение тела. Многие наваливаются на опорные поручни и тем самым снимают с ног до 30 % нагрузки. Некоторые непроизвольно сутулятся, а это предпосылка к травме поясницы.

СЮРПРИЗ

Кукуруза - продукт, превосходный во всех отношениях: низкокалорийный, содержит мало жира, зато богат углеводами, волокнами и витаминами группы В (тиамином и фолатом), не говоря уже о таком мощном антиоксиданте, как витамин С. На прилавках консервированная кукуруза круглый год, но вы наверняка предпочитаете свеженькую, в початках, ведь так?
Вот вам сюрприз науки: Консервированная кукуруза не менее, а иногда и более полезна, чем свежая - удивительно, но это так. Дело в том, что консервирование существенно улучшает её противоокислительные свойства, а также повышает содержание в ней полезных фитохимических соединений. Этот злак сохраняет свои свойства в большей степени,  чем другие культуры - например, горошек или фасоль. Питательные вещества как бы ''запечатываются'' внутри зёрен, поскольку собирают их, если можно так выразиться,  на пике качества и сразу же консервируют (обычно в течение нескольких часов после срезания - при условии, что фирма производитель солидная). 

ЙОГА ПОМОЖЕТ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ

  В позапрошлом веке клерки стояли за конторками. Дома тома тоже писали стоя. Просто было замечено, что положение сидя приводит к болям в пояснице. В наш век повальной сидячей работы боли в нижней области спины стали мировой эпидемией. Однако помочь может йога, точнее поза ''кобра''. Датские врачи рекомендовали пациентам ежедневно по 15 раз  выполнять эту  йоговскую асану и отметили во всех случаях уменьшение болевой симптоматики. Сами йоги уверяют, что данную позу можно практиковать только вечером. Научные исследования подтвердили, что по утрам ''кобра'' увеличивает секрецию кортизола*, а вот вечером- тестостерона*.

*-Кортизол - ''плохой'' гормон - разрушает мышцы.

*-Тестостерон - ''хороший '' гормон - способствует набору мышц и сжиганию жира.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИЛИ НЕТ?

Вы должны знать, что силовые тренировки не усугубляют простуду и не удлиняют обычный срок заболевания. Правда, речь идёт только о лёгких  будничных тренировках. Если же вы нацелены на силовые рекорды или тренировка должна стать тяжким испытанием, от неё лучше отказаться. Любой стресс понижает иммунитет, а поэтому вы рискуете усугубить болезнь. Тренировка противопоказана, если у вас развился сильный кашель, и термометр показывает больше 37 градусов.