Чем меньше ест мама во время беременности, тем выше склонность ребенка к полноте

Казалось бы, парадокс, но исследования подтвердили это. Ученые проанализировали данные о женщинах, беременность которых приходилась на периоды голода, войн и других трагических событий. Затем собрали сведения о состоянии здоровья детей и сопоставили.

Так возникла теория фетального программирования. Суть в том, что, если мать во время беременности недоедает по каким-то причинам, то зародыш приспосабливается к тому, что в будущем, по всей видимости, ничего хорошего ждать не приходится. Эпигеном ребенка (то есть система работы его генов) изменяется таким образом, чтобы более бережливо использовать доступные калории. В результате по жизни организм стремится получать как можно больше калорий, старается запасаться ими при любой возможности. Для человека это оборачивается повышенным аппетитом и склонностью к набору лишнего веса.

Еда может вызвать воспаление или помочь погасить его

Когда мы едим что-нибудь вредное – типа гамбургера, то меняется экспрессия (то есть активность) генов не только в нашем желудке и кишечнике. Оказалось, что нездоровая еда влияет на работу генов в органах, не имеющих, казалось бы, никакого отношения к пищеварению.

Показательное исследование было проведено на тканях простаты. Пациентам, которым по онкологическим показаниям предстояло удаление этого органа, в процессе подготовки к операции предложили поучаствовать в эксперименте. Одна группа участников перешла на диету, способную снижать воспаление в организме. Вторая группа осталась на типичной западной диете, которая считается провоцирующей воспаление: много сладкого, жирного, жареного.

Через 4 недели пациентам провели запланированную простатэктомию (удаление части предстательной железы), а в здоровых тканях простаты исследовали экспрессию генов. Оказалось, что месяца на здоровой диете достаточно для того, чтобы убрать воспаление и вернуть работу генов к нормальному состоянию.

Продукты, которые способны снижать воспалительные процессы в организме:

- томаты;

- фрукты и ягоды: яблоки, клубника, черника, апельсины, вишня;

- орехи: миндаль, грецкий орех;

- оливковое масло;

- листовые овощи: шпинат, листовая капуста;

- жирная рыба дикого улова: лосось, макрель, тунец, сардины;

- кофе;

- зеленый чай

Зеленый чай несовместим с препаратами железа.

Зеленый чай известен своей пользой для здоровья. Это великолепный источник полифенольных соединений, которые по антиоксидантному действию превосходят даже витамин С. Однако зеленый чай совместим далеко не со всеми лекарствами и пищевыми добавками. Новое исследование выявило, что одновременный прием железа блокирует противовоспалительные и антиоксидантные эффекты этого напитка.

В журнале American Journal of Pathology доктор Матам Виджай-Кумар (Matam Vijay-Kumar)  пишет, что железо влияет на биодоступность эпигаллокатехин-3-галлата – известного антиоксиданта, который полезен при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и многих других внутренних болезнях. По словам исследователя, в зеленом чае содержится шесть основных катехинов, одним из которых является эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). В экспериментах на животных он отлично подавляет воспаление кишечника при ВЗК, однако механизм его действия до сих пор не до конца понятен. 

За последние годы ученые обнаружили, что зеленый чай полезен при таких заболеваниях, как атеросклероз, сахарный диабет, а также многие виды рака. Но, поскольку зеленый чай представляет собой сложную смесь малоизученных веществ, то вопрос его биодоступности не менее важен. «Польза зеленого чая зависит от биодоступности каждого из его активных компонентов. Важно не только то, что мы едим, но и когда и с чем мы это едим», - поясняет соавтор последней работы доктор Бенг Сан Йео (Beng San Yeoh). Катехины зеленого чая связываются с железом. Есть экспериментальные данные, что эпигаллокатехин-3-галлат подавляет миелопероксидазу - провоспалительный фермент, высвобождаемый лейкоцитами. Именно с этим связывают эффективность зеленого чая при обострениях неспецифического язвенного колита. При неспецифическом язвенном колите у больных, как правило, отмечается продолжительная диарея и нарушение всасывания нутриентов, что закономерно ведет к дефициту железа и анемии. Как вы понимаете, в этих случаях врачи назначают железо – вещество, несовместимое с зеленым чаем. Если эпигаллокатехин-3-галлат встречается в вашем пищеварительном тракте с железом, то фитомолекула инактивируется, теряя способность взаимодействовать с миелопероксидазой.

 «Даже если вы пьете зеленый чай после богатого железом завтрака, катехины могут связаться с железом. В таком случае напиток теряет свои антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Одновременный прием таблеток железа с зеленым чаем контрпродуктивен – железо и EGCG соединяются, перечеркивая действие друг друга. Лучше употреблять железо и железосодержащие продукты (кале, шпинат, зелень, красное мясо, печень) с большим интервалом от приёма зелёного чая», - предупреждает доктор Виджай-Кумар. 

Лучше Омега-3 или Омега-3-6-9?

Вопрос от клиента: "Может лучше сразу принимать комплекс Омега-3-6-9, вместо  простых Омега-3?"

И действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным компонентом. И, тем не менее, мой короткий ответ клиентам – продолжайте принимать добавки, которые содержат только омега-3. И причина  кроется не в самом препарате, а в Вашем рационе. Ну или в рационе который я рекомендую.)))

Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.
Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать.

"Ну а что все-таки не так с этими 6 и 9?"-спросите Вы. "Да все  так!)) " Но есть нюансы. 👆

Жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между 3 и 6  имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.

Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также тормозит расщепление жиров. К сожалению, в нашем "традиционном" рационе как раз преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.

Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.

Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.

Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.

Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для  заправки салатов оливковое масло первого холодного отжима, а ещё лучше льняное. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.

А теперь о дозировке. Для укрепления здоровья достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки. При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3.

P. S. Местные друзья-фармацевты рекомендуют в аптеке покупать Омега-3 фирмы Healthyway Production. Я так и делаю.))

Реабилитация плечевого сустава

Сколько белка на самом деле Вам нужно?

"2 грамма на килограмм веса👌" - Как Вы думаете о чем я?  Многие "просветленные“ люди ответят:"Ну конечно же о белке!" И я  не буду отрицать, ибо это именно так))) А данные цифры Вы скорее всего слышали от своего тренера, диетолога ну или просто в фитнес клубе. Ну почему все за основу берут  именно 2 грамма? Почему не 1,5 или не 2,5? Уверенность в том, что Вам необходимо потреблять 2 г/кг массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко и для некоторых является аксиомой.  Я же Вам скажу, что с этой "двоечкой" не все так гладко, чтобы рекомендовать её безоговорочно  простому  любителю. Ну во-первых, учёные до сих пор приводят противоречивые результаты исследований по  оптимальному потреблению белка. А во-вторых, если посмотреть  на них со стороны то понимаешь, что есть два лагеря этих экспертов. Первые - а-ля "независимые“, ну и конечно вторые - поддерживаемые большими игроками рынка спортпита. Догадываетесь каким выгоднее чтобы Вы пили больше протеиновых коктейлей?))) Именно эти исследования чаще всего можно встретить в популярной литературе и модных журналах.

Отмечу сразу, нет ничего ужасного или смертельного в приёме двух грамм белка на килограмм веса. Если ваша норма меньше, то избыток этого нутриента будет использован в качестве источника энергии. Но это как бы не совсем целесообразно так как качественные протеины стоят дорого и разнообразие предпочтительнее в отношении вашего здоровья.  Главный вопрос, какое же оптимальное количество, которое можно рекомендовать большинству, ну или конкретно Вам? Зачем платить за лишние граммы, если они не приносят пользы?


Как правило приём большого количества белка (более 2-х грамм или около того) оправдывают несколькими, на первый взгляд, "утвердительными" причинами. Каждая из них звучит вроде бы логично, но как говорится, есть нюансы))) Давайте по порядку.👉
NUMBER ONE: На "сушке" нужно больше белка для сохранения мышц.
NUMBER TWO: На “массе“ нужно больше белка для строительства мышц.
NUMBER THREE: Чем опытнее спортсмен и чем интенсивнее он тренируется, тем больше белка он сможет усвоить.

Я Вас  сразу хочу предупредить, что учёные  считают даже эту цифру 2 завышенной. И в большинстве случаев сходятся во мнении, что 1,8 грамма это максимум что может быть Вам необходим как при работе как "на массу", так и  "на рельеф".
Последние исследования тому подтверждение (кому интересно, ознакомьтесь с ними в конце статьи).
То есть если Вы обычный спортсмен- натурал, а может и не спортсмен))), то Вам нет никакого смысла превышать рекомендованную цифру 1,8г/кг. И на самом деле чем больше Ваш тренировочный стаж, тем меньше белка Вам нужно в пересчёте на килограмм веса. Это связано с тем, что Ваш организм адаптируется к нагрузкам и начинает эффективнее тормозить распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше этого белка для восстановления ну и  впоследствии для оптимального роста.
К тому же, чем более Вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Кроме того, если Вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу,  то и меньше мышц  способны построить, как бы  интенсивно Вы не занимались.

Однако есть конечно люди, которым более высокие дозы протеина могут принести пользу. К ним относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов, ну или те же подростки. "Любители" андрогенов и гормона роста безусловно попадают в эту категорию. Я надеюсь Вы понимаете почему?)


ИССЛЕДОВАНИЯ:

Pikoskyetal провели показательный эксперимент к которому  привлекли тренированных спортсменов и предложили им потреблять 0,9 или 1,8 г/кг белка в день. Они также уменьшили дневной рацион испытуемых на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом пытались добиться максимального катаболического состояния. После окончания исследования выяснилось, что  баланс азота в группе с низким потреблением белка (0,9г/кг) стал резко негативным. Это свидетельство продолжающихся процессов разрушения. То есть 0,9 грамма это конечно маловато.
Тем не менее, потребление белка 1,8 г/кг в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка у них  остался неизменным. То есть 1,8 грамма вполне хватило.


Walbergetal  исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела им достаточно 1,6 г/кг.


Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 1,7 г/кг или 2,0 г/кг за период 3 месяца.


В Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренирующихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 1,65 г/кг– наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.

Функциональная тренировка дома