Зеленый чай несовместим с препаратами железа.

Зеленый чай известен своей пользой для здоровья. Это великолепный источник полифенольных соединений, которые по антиоксидантному действию превосходят даже витамин С. Однако зеленый чай совместим далеко не со всеми лекарствами и пищевыми добавками. Новое исследование выявило, что одновременный прием железа блокирует противовоспалительные и антиоксидантные эффекты этого напитка.

В журнале American Journal of Pathology доктор Матам Виджай-Кумар (Matam Vijay-Kumar)  пишет, что железо влияет на биодоступность эпигаллокатехин-3-галлата – известного антиоксиданта, который полезен при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и многих других внутренних болезнях. По словам исследователя, в зеленом чае содержится шесть основных катехинов, одним из которых является эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). В экспериментах на животных он отлично подавляет воспаление кишечника при ВЗК, однако механизм его действия до сих пор не до конца понятен. 

За последние годы ученые обнаружили, что зеленый чай полезен при таких заболеваниях, как атеросклероз, сахарный диабет, а также многие виды рака. Но, поскольку зеленый чай представляет собой сложную смесь малоизученных веществ, то вопрос его биодоступности не менее важен. «Польза зеленого чая зависит от биодоступности каждого из его активных компонентов. Важно не только то, что мы едим, но и когда и с чем мы это едим», - поясняет соавтор последней работы доктор Бенг Сан Йео (Beng San Yeoh). Катехины зеленого чая связываются с железом. Есть экспериментальные данные, что эпигаллокатехин-3-галлат подавляет миелопероксидазу - провоспалительный фермент, высвобождаемый лейкоцитами. Именно с этим связывают эффективность зеленого чая при обострениях неспецифического язвенного колита. При неспецифическом язвенном колите у больных, как правило, отмечается продолжительная диарея и нарушение всасывания нутриентов, что закономерно ведет к дефициту железа и анемии. Как вы понимаете, в этих случаях врачи назначают железо – вещество, несовместимое с зеленым чаем. Если эпигаллокатехин-3-галлат встречается в вашем пищеварительном тракте с железом, то фитомолекула инактивируется, теряя способность взаимодействовать с миелопероксидазой.

 «Даже если вы пьете зеленый чай после богатого железом завтрака, катехины могут связаться с железом. В таком случае напиток теряет свои антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Одновременный прием таблеток железа с зеленым чаем контрпродуктивен – железо и EGCG соединяются, перечеркивая действие друг друга. Лучше употреблять железо и железосодержащие продукты (кале, шпинат, зелень, красное мясо, печень) с большим интервалом от приёма зелёного чая», - предупреждает доктор Виджай-Кумар. 

Лучше Омега-3 или Омега-3-6-9?

Вопрос от клиента: "Может лучше сразу принимать комплекс Омега-3-6-9, вместо  простых Омега-3?"

И действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным компонентом. И, тем не менее, мой короткий ответ клиентам – продолжайте принимать добавки, которые содержат только омега-3. И причина  кроется не в самом препарате, а в Вашем рационе. Ну или в рационе который я рекомендую.)))

Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.
Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать.

"Ну а что все-таки не так с этими 6 и 9?"-спросите Вы. "Да все  так!)) " Но есть нюансы. 👆

Жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между 3 и 6  имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.

Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также тормозит расщепление жиров. К сожалению, в нашем "традиционном" рационе как раз преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.

Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.

Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.

Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.

Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для  заправки салатов оливковое масло первого холодного отжима, а ещё лучше льняное. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.

А теперь о дозировке. Для укрепления здоровья достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки. При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3.

P. S. Местные друзья-фармацевты рекомендуют в аптеке покупать Омега-3 фирмы Healthyway Production. Я так и делаю.))

Реабилитация плечевого сустава

Сколько белка на самом деле Вам нужно?

"2 грамма на килограмм веса👌" - Как Вы думаете о чем я?  Многие "просветленные“ люди ответят:"Ну конечно же о белке!" И я  не буду отрицать, ибо это именно так))) А данные цифры Вы скорее всего слышали от своего тренера, диетолога ну или просто в фитнес клубе. Ну почему все за основу берут  именно 2 грамма? Почему не 1,5 или не 2,5? Уверенность в том, что Вам необходимо потреблять 2 г/кг массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко и для некоторых является аксиомой.  Я же Вам скажу, что с этой "двоечкой" не все так гладко, чтобы рекомендовать её безоговорочно  простому  любителю. Ну во-первых, учёные до сих пор приводят противоречивые результаты исследований по  оптимальному потреблению белка. А во-вторых, если посмотреть  на них со стороны то понимаешь, что есть два лагеря этих экспертов. Первые - а-ля "независимые“, ну и конечно вторые - поддерживаемые большими игроками рынка спортпита. Догадываетесь каким выгоднее чтобы Вы пили больше протеиновых коктейлей?))) Именно эти исследования чаще всего можно встретить в популярной литературе и модных журналах.

Отмечу сразу, нет ничего ужасного или смертельного в приёме двух грамм белка на килограмм веса. Если ваша норма меньше, то избыток этого нутриента будет использован в качестве источника энергии. Но это как бы не совсем целесообразно так как качественные протеины стоят дорого и разнообразие предпочтительнее в отношении вашего здоровья.  Главный вопрос, какое же оптимальное количество, которое можно рекомендовать большинству, ну или конкретно Вам? Зачем платить за лишние граммы, если они не приносят пользы?


Как правило приём большого количества белка (более 2-х грамм или около того) оправдывают несколькими, на первый взгляд, "утвердительными" причинами. Каждая из них звучит вроде бы логично, но как говорится, есть нюансы))) Давайте по порядку.👉
NUMBER ONE: На "сушке" нужно больше белка для сохранения мышц.
NUMBER TWO: На “массе“ нужно больше белка для строительства мышц.
NUMBER THREE: Чем опытнее спортсмен и чем интенсивнее он тренируется, тем больше белка он сможет усвоить.

Я Вас  сразу хочу предупредить, что учёные  считают даже эту цифру 2 завышенной. И в большинстве случаев сходятся во мнении, что 1,8 грамма это максимум что может быть Вам необходим как при работе как "на массу", так и  "на рельеф".
Последние исследования тому подтверждение (кому интересно, ознакомьтесь с ними в конце статьи).
То есть если Вы обычный спортсмен- натурал, а может и не спортсмен))), то Вам нет никакого смысла превышать рекомендованную цифру 1,8г/кг. И на самом деле чем больше Ваш тренировочный стаж, тем меньше белка Вам нужно в пересчёте на килограмм веса. Это связано с тем, что Ваш организм адаптируется к нагрузкам и начинает эффективнее тормозить распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше этого белка для восстановления ну и  впоследствии для оптимального роста.
К тому же, чем более Вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Кроме того, если Вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу,  то и меньше мышц  способны построить, как бы  интенсивно Вы не занимались.

Однако есть конечно люди, которым более высокие дозы протеина могут принести пользу. К ним относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов, ну или те же подростки. "Любители" андрогенов и гормона роста безусловно попадают в эту категорию. Я надеюсь Вы понимаете почему?)


ИССЛЕДОВАНИЯ:

Pikoskyetal провели показательный эксперимент к которому  привлекли тренированных спортсменов и предложили им потреблять 0,9 или 1,8 г/кг белка в день. Они также уменьшили дневной рацион испытуемых на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом пытались добиться максимального катаболического состояния. После окончания исследования выяснилось, что  баланс азота в группе с низким потреблением белка (0,9г/кг) стал резко негативным. Это свидетельство продолжающихся процессов разрушения. То есть 0,9 грамма это конечно маловато.
Тем не менее, потребление белка 1,8 г/кг в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка у них  остался неизменным. То есть 1,8 грамма вполне хватило.


Walbergetal  исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела им достаточно 1,6 г/кг.


Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 1,7 г/кг или 2,0 г/кг за период 3 месяца.


В Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренирующихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 1,65 г/кг– наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.

Функциональная тренировка дома

Утренняя пробежка натощак или после завтрака?

Я Вам скажу так, большинство считает или
слышали о том, что аэробные упражнения на рассвете, до того, как ложка овсянки проникает в наш желудок, помогают  быстрее  сжечь запасы жира. Ну и многие конечно придерживаются этой стратегии. Сейчас любой посетитель фитнес клуба поведает вам о уменьшенных запасах  гликогена за ночь и о том, что во время утреннего кардио в качестве основного источника энергии используется именно  ненавистный жирок. Ну тактика тактикой, а споры по этому вопросу до сих пор ведутся среди профессионалов фитнеса и учёных. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты противоречивых научных исследований. (Google тому подтверждение). Как поступать, я думаю должен решить каждый сам. Рекомендации которые могу же дать я будут следующими:

Кардио натощак только для опытных, и для тех кто достиг определённого плато в процессе избавления от подкожного жира.
Если тренировки на пустой желудок вам подходят и вы используете небольшой темп, то продолжайте в том же духе.  Однако, если вы используете интервальное кардио, идёте на силовую или  покроссфитить и обнаруживаете, что выполнение упражнения на пустой желудок туманит мозг и быстро утомляет, то перед тренировкой лучше немного перекусить. Не стоит скатывается с дорожки в полуобморочном состоянии и пугать своим бледным видом окружающих!)) Да!!! И ещё одно! Это скорее обращение от всех тренеров, в моем лице.  Если Вы занимаетесь самостоятельно или в группе и чувствуете, что тренировка вас "ушатала" , - сообщите об этом дежурному тренеру и он вам уверяю поможет! Грамотный тренер знает как оживить "вялого подснежника".)))) Никого не хотел обидеть👐. И помните! Чтобы запустить глобально  процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься утренним кардиотренингом, нужно добиться отрицательного энергобаланса.  Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, и результат будет практически нулевым.

Внимание витамины!

По просьбе "трудящихся", мой нынешний  пост  посвятил витаминам. Принимать или нет? Получилось длинновато, но я думаю кому интересно осилит.)))

Сразу отмечу, что мнение у меня по этому вопросу неоднозначное и я объясняю почему. Я уверен, что в наши  светлые головы с самого детства (вместе с витаминно-желейными мишками) вбивается инфа о том, что приём витаминно-минеральных препаратов априори полезен, что все мы недополучаем необходимых А,В,С,Е-шек, ну или что дозировку некоторых витаминов и минералов необходимо увеличивать, мол ритм жизни другой, продукты другие и экология..." Ребята! Вы должны знать, что рынок витаминно-минеральных добавок и разных там БАД-ов огромен! Ну и конечно его нужно стимулировать пропагандой, рекламой и новыми, якобы авторитетными  исследованиями. Давайте снимем "розовые" очки и взглянем на все эти пилюльки чуть по другому)))
Во-первых: Так уж хорошо когда в одной таблетке находятся все "известные" витамины и минералы?Ну, на первый взгляд, это неплохо - глотнул одну пилюлю и вроде бы получил все необходимое. Однако не все так просто, потому что в препаратах витамины и минералы находятся в виде химически чистых веществ и могут взаимодействовать друг с другом на химическом уровне, в том числе и дезактивировать друг друга.

Например,  железо может окислять витамины А и Е, а аскорбиновая кислота - вступать в реакцию с витаминами группы В, в результате чего и количество витаминов, и их активность в таких комплексах становятся меньше заявленных.

Кроме того, существует конкуренция  между отдельными минеральными веществами, между некоторыми витаминами, а также между теми и другими уже в организме человека. Например, существует прямая конкуренция между некоторыми металлами: железо, кальций, магний и цинк конкурируют друг с другом при одновременном приеме за транспортные системы крови; кальций и железо тормозят всасывание марганца, а цинк - меди. Избыток витамина С, тормозит накопление витамина А в печени, увеличивает выведение витаминов В2, В6, B12, способствует дефициту меди в организме. Ну и так далее, список можно продолжить.

Наряду с конкуренцией, имеет место и взаимодополняющее  действие. Так, например, для лучшего усвоения кальция необходим витамин D; витамин В1 улучшает усвоение и активность магния; такие антиоксиданты, как витамины А, Е и С, усиливают действие друг друга, а витамин Е усиливает действие селена. Витамин С способствует лучшему усвоению железа и хрома.

Причем на химическом уровне (в препарате) эффект может быть один (отрицательный), а в организме - другой (наоборот, положительный). Было доказано, что с возрастанием количества компонентов в витаминно-минеральном препарате увеличивается и число возможных взаимодействий между ними. Это приводит к тому, что многие компоненты начинают отрицательно действовать друг на друга на разных уровнях.

Друзья! Вы должны знать, что на настоящем этапе развития научных знаний о взаимодействии отдельных биологически активных ингредиентов еще очень многие аспекты таких взаимодействий не до конца изучены. Поэтому представляется целесообразным разделение витаминов и минералов комплексного препарата на несколько препаратов (таблеток или капсул) для уменьшения возможных отрицательных и сохранения положительных воздействий. Таким образом, выбирать надо такие препараты, где витамины и минералы «разнесены» по разным капсулам, а еще лучше - чтобы и конкурирующие минералы были в разных таблетках. То есть принимайте витамины и минералы отдельно, пока ученые не определили - что можно объединять, а что нельзя.  Да, некоторые мед-фирмы и фирмы спортивного питания нашли "отмазку" и начали уверять всех что именно их препараты являются многофазными (компоненты из таблеточки высвобождаются в определенном порядке, дополняя друг друга) и что именно это отличает качественный продукт от фигни в баночке. Ну блиииин... В большинстве случаев это просто очередной пиар-ход, направленный на то чтобы выгодно себя выделить на фоне конкурентов. Вы ведь это никак не проверите! А если Вы постараться “нарыть” хоть какую-то информацию о этой многофазности, то наткнетесь на очень популярный ответ: "Это секрет фирмы!"))).

Я не спорю, есть много авторитетных фирм, которые двигаются в правильном направлении: изучают взаимодействие компонентов, пытаются внедрять эти знания в производстве своих чудо таблеток. Но! Повторюсь ещё раз! На данном этапе полной картины нет! Невозможно на сто процентов спрогнозировать поведение составляющих препарата в организме человека  при тех или иных изменяющихся условиях. Если в заявленной таблетке находится вся "Таблица Менделеева", то это не означает что он самый лучший. Не стоит гнаться за объёмом! Чем больше компонентов, тем больше вариантов взаимодействия! Исследования показывают, что большая часть населения испытывает дефицит витамина С (аскорбиновой кислоты), 30-40% - витаминов группы В и Е.   Для обычного человека достаточно, принимать именно их.

Второй вопрос: На сколько эффективна синтетика? Учёные знают, что антиоксиданты в составе овощей и фруктов работают, а такие же вещества из пробирки - нет (во всяком случае на том же уровне).

Биохимикам хорошо известны подобные случаи, когда "живые" молекулы ведут себя иначе, чем их синтетические копии. Часто это связано с изомерией - явлением, при котором одинаковые молекулы имеют различное расположение атомов в пространстве. Здесь можно вспомнить так называемые трансжиры, которые ведут себя иначе, чем природные жиры с таким же молекулярным составом.  Кроме того, живые витамины в фруктах и овощах всегда "загрязнены" массой сопутствующих веществ, которые часто играют полезную роль. А чистые химические витамины лишены этих свойств. Как бы то ни было, научные исследования в этих направлениях могут преподнести нам в ближайшие годы массу сюрпризов. И не все они будут приятными.  Уверяю Вас - природные источники витаминов и минералов всегда будут рулить! Если Вы уверены в том, что испытываете дефицит в том или ином витамине, для начала постарайтесь получить его из натуральных продуктов и только потом задумывайтесь о таблетках. Информацию о том сколько чего и где содержится Вы легко найдёте в интернете.

В третьих: нужно ли принимать витамины с целью профилактики или лечения тех или иных заболеваний? В определённых случаях несомненно да (особенно когда само заболевание вызвано недополучением определённых витаминов или минералов) , в других стоит задуматься.  Недостаток почти всегда плохо, но а что если дополнительный приём наоборот будет  усугублять  болезнь?

За рубежом неоднократно появлялись серьезные научные исследования, в которых польза поливитаминов подвергалась серьезному сомнению. И что интересно: в нашей стране ни одно из таких исследований не получило большой огласки ни в научной прессе, ни в общественной.
Знаете ли Вы что приём бета-каротина в сочетании с витамином А увеличивает смертность на 30%, а с витамином Е - на 10% у больных раковыми заболеваниями пищеварительной системы (раков пищевода, желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени.)
Это обнаружили ученые, исследовавшие влияние поливитаминов на профилактику злокачественных опухолей. Не многие об этом знают, правда? Между прочим, есть официальное предупреждение Международного Агентства по  исследованию рака (IARC), о том что препараты с бета-каротином и близкими к нему веществами не должны использоваться для предупреждения рака. Более того, учёные выяснили что у курящих добровольцев, получавших такие препараты, были выявлены более высокий риск развития рака легких и увеличение смертности от сердечно-сосудистых болезней.

Кроме того, популярные антиоксиданты: все тот же бета-каротин, сам витамин А, а также витамины С, Е и селен имеют нулевой профилактический эффект у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Последнее
пятилетнее исследование с участием 20 тысяч человек  показало, что эти препараты ничуть не препятствовали развитию сердечных приступов, инсультов и различных раковых заболеваний. При этом содержание самих витаминов в крови у добровольцев возрастало. Но они почему-то не работали. Несмотря на эти данные, лекарства и БАДы с антиоксидантами для защиты сердца и сосудов продолжают выпускаться, регистрироваться и рекламироваться. Происходит это во всем мире.

Логика назначения антиоксидантов проста: они должны нейтрализовать  свободные радикалы, которые способствуют развитию всех этих болезней, включая и старение. Это в теории, но на практике все получается почему-то иначе. Цифры другие!
Производители же не проводят серьёзных исследований, доказывающих эффективность и безопасность их препаратов. Повторюсь ещё раз, в отличие от лекарств "витаминчики" считаются безопасными и полезными априори.
Это удобно всем: и производителям, и тем кто эти пилюльки "пихает", но только не нам! Положительные эффекты всегда громко пиарятся,  а вот негативные всегда замалчиваются... А пока,
предотвращение рака или сердечно-сосудистых заболеваний свежими фруктами и овощами остается более эффективным и безопасным, чем прием одного или нескольких подобных веществ в виде биологически активных добавок. И это не моё мнение - это мнение ученых!

В четвёртых: витамин С и Е могут помешать спортсменам достичь максимального результата в тренинге на выносливость.

Исследования показывают, что витамины С и Е ослабляют связанное с выносливостным тренингом увеличение числа митохондриальных протеинов, необходимых для увеличения мышечной выносливости. Все очень просто: во время тренировки повышается  производство оксидантов в мышцах, которые, как известно, и служат сигнальным маячком для производства новых протеинов, но высокие дозы таких антиоксидантов, как витамины С и Е, ослабляют окислительный стресс и тем самым нарушают мышечное выносливостное развитие. Тоесть если вы принимает большие дозы витамина С и Е то новые митохондрии ("маленькие энергетические станции") не появляются, и соответственно выносливость не растёт.

Вывод: если в тренинге Вы пытаетесь поднять показатели выносливости, то приём витаминов С и Е стоит ограничить.

Ну как бы вот так...))) Есть над чем задуматься? Правда?