Утренняя пробежка натощак или после завтрака?

Я Вам скажу так, большинство считает или
слышали о том, что аэробные упражнения на рассвете, до того, как ложка овсянки проникает в наш желудок, помогают  быстрее  сжечь запасы жира. Ну и многие конечно придерживаются этой стратегии. Сейчас любой посетитель фитнес клуба поведает вам о уменьшенных запасах  гликогена за ночь и о том, что во время утреннего кардио в качестве основного источника энергии используется именно  ненавистный жирок. Ну тактика тактикой, а споры по этому вопросу до сих пор ведутся среди профессионалов фитнеса и учёных. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты противоречивых научных исследований. (Google тому подтверждение). Как поступать, я думаю должен решить каждый сам. Рекомендации которые могу же дать я будут следующими:

Кардио натощак только для опытных, и для тех кто достиг определённого плато в процессе избавления от подкожного жира.
Если тренировки на пустой желудок вам подходят и вы используете небольшой темп, то продолжайте в том же духе.  Однако, если вы используете интервальное кардио, идёте на силовую или  покроссфитить и обнаруживаете, что выполнение упражнения на пустой желудок туманит мозг и быстро утомляет, то перед тренировкой лучше немного перекусить. Не стоит скатывается с дорожки в полуобморочном состоянии и пугать своим бледным видом окружающих!)) Да!!! И ещё одно! Это скорее обращение от всех тренеров, в моем лице.  Если Вы занимаетесь самостоятельно или в группе и чувствуете, что тренировка вас "ушатала" , - сообщите об этом дежурному тренеру и он вам уверяю поможет! Грамотный тренер знает как оживить "вялого подснежника".)))) Никого не хотел обидеть👐. И помните! Чтобы запустить глобально  процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься утренним кардиотренингом, нужно добиться отрицательного энергобаланса.  Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, и результат будет практически нулевым.

Внимание витамины!

По просьбе "трудящихся", мой нынешний  пост  посвятил витаминам. Принимать или нет? Получилось длинновато, но я думаю кому интересно осилит.)))

Сразу отмечу, что мнение у меня по этому вопросу неоднозначное и я объясняю почему. Я уверен, что в наши  светлые головы с самого детства (вместе с витаминно-желейными мишками) вбивается инфа о том, что приём витаминно-минеральных препаратов априори полезен, что все мы недополучаем необходимых А,В,С,Е-шек, ну или что дозировку некоторых витаминов и минералов необходимо увеличивать, мол ритм жизни другой, продукты другие и экология..." Ребята! Вы должны знать, что рынок витаминно-минеральных добавок и разных там БАД-ов огромен! Ну и конечно его нужно стимулировать пропагандой, рекламой и новыми, якобы авторитетными  исследованиями. Давайте снимем "розовые" очки и взглянем на все эти пилюльки чуть по другому)))
Во-первых: Так уж хорошо когда в одной таблетке находятся все "известные" витамины и минералы?Ну, на первый взгляд, это неплохо - глотнул одну пилюлю и вроде бы получил все необходимое. Однако не все так просто, потому что в препаратах витамины и минералы находятся в виде химически чистых веществ и могут взаимодействовать друг с другом на химическом уровне, в том числе и дезактивировать друг друга.

Например,  железо может окислять витамины А и Е, а аскорбиновая кислота - вступать в реакцию с витаминами группы В, в результате чего и количество витаминов, и их активность в таких комплексах становятся меньше заявленных.

Кроме того, существует конкуренция  между отдельными минеральными веществами, между некоторыми витаминами, а также между теми и другими уже в организме человека. Например, существует прямая конкуренция между некоторыми металлами: железо, кальций, магний и цинк конкурируют друг с другом при одновременном приеме за транспортные системы крови; кальций и железо тормозят всасывание марганца, а цинк - меди. Избыток витамина С, тормозит накопление витамина А в печени, увеличивает выведение витаминов В2, В6, B12, способствует дефициту меди в организме. Ну и так далее, список можно продолжить.

Наряду с конкуренцией, имеет место и взаимодополняющее  действие. Так, например, для лучшего усвоения кальция необходим витамин D; витамин В1 улучшает усвоение и активность магния; такие антиоксиданты, как витамины А, Е и С, усиливают действие друг друга, а витамин Е усиливает действие селена. Витамин С способствует лучшему усвоению железа и хрома.

Причем на химическом уровне (в препарате) эффект может быть один (отрицательный), а в организме - другой (наоборот, положительный). Было доказано, что с возрастанием количества компонентов в витаминно-минеральном препарате увеличивается и число возможных взаимодействий между ними. Это приводит к тому, что многие компоненты начинают отрицательно действовать друг на друга на разных уровнях.

Друзья! Вы должны знать, что на настоящем этапе развития научных знаний о взаимодействии отдельных биологически активных ингредиентов еще очень многие аспекты таких взаимодействий не до конца изучены. Поэтому представляется целесообразным разделение витаминов и минералов комплексного препарата на несколько препаратов (таблеток или капсул) для уменьшения возможных отрицательных и сохранения положительных воздействий. Таким образом, выбирать надо такие препараты, где витамины и минералы «разнесены» по разным капсулам, а еще лучше - чтобы и конкурирующие минералы были в разных таблетках. То есть принимайте витамины и минералы отдельно, пока ученые не определили - что можно объединять, а что нельзя.  Да, некоторые мед-фирмы и фирмы спортивного питания нашли "отмазку" и начали уверять всех что именно их препараты являются многофазными (компоненты из таблеточки высвобождаются в определенном порядке, дополняя друг друга) и что именно это отличает качественный продукт от фигни в баночке. Ну блиииин... В большинстве случаев это просто очередной пиар-ход, направленный на то чтобы выгодно себя выделить на фоне конкурентов. Вы ведь это никак не проверите! А если Вы постараться “нарыть” хоть какую-то информацию о этой многофазности, то наткнетесь на очень популярный ответ: "Это секрет фирмы!"))).

Я не спорю, есть много авторитетных фирм, которые двигаются в правильном направлении: изучают взаимодействие компонентов, пытаются внедрять эти знания в производстве своих чудо таблеток. Но! Повторюсь ещё раз! На данном этапе полной картины нет! Невозможно на сто процентов спрогнозировать поведение составляющих препарата в организме человека  при тех или иных изменяющихся условиях. Если в заявленной таблетке находится вся "Таблица Менделеева", то это не означает что он самый лучший. Не стоит гнаться за объёмом! Чем больше компонентов, тем больше вариантов взаимодействия! Исследования показывают, что большая часть населения испытывает дефицит витамина С (аскорбиновой кислоты), 30-40% - витаминов группы В и Е.   Для обычного человека достаточно, принимать именно их.

Второй вопрос: На сколько эффективна синтетика? Учёные знают, что антиоксиданты в составе овощей и фруктов работают, а такие же вещества из пробирки - нет (во всяком случае на том же уровне).

Биохимикам хорошо известны подобные случаи, когда "живые" молекулы ведут себя иначе, чем их синтетические копии. Часто это связано с изомерией - явлением, при котором одинаковые молекулы имеют различное расположение атомов в пространстве. Здесь можно вспомнить так называемые трансжиры, которые ведут себя иначе, чем природные жиры с таким же молекулярным составом.  Кроме того, живые витамины в фруктах и овощах всегда "загрязнены" массой сопутствующих веществ, которые часто играют полезную роль. А чистые химические витамины лишены этих свойств. Как бы то ни было, научные исследования в этих направлениях могут преподнести нам в ближайшие годы массу сюрпризов. И не все они будут приятными.  Уверяю Вас - природные источники витаминов и минералов всегда будут рулить! Если Вы уверены в том, что испытываете дефицит в том или ином витамине, для начала постарайтесь получить его из натуральных продуктов и только потом задумывайтесь о таблетках. Информацию о том сколько чего и где содержится Вы легко найдёте в интернете.

В третьих: нужно ли принимать витамины с целью профилактики или лечения тех или иных заболеваний? В определённых случаях несомненно да (особенно когда само заболевание вызвано недополучением определённых витаминов или минералов) , в других стоит задуматься.  Недостаток почти всегда плохо, но а что если дополнительный приём наоборот будет  усугублять  болезнь?

За рубежом неоднократно появлялись серьезные научные исследования, в которых польза поливитаминов подвергалась серьезному сомнению. И что интересно: в нашей стране ни одно из таких исследований не получило большой огласки ни в научной прессе, ни в общественной.
Знаете ли Вы что приём бета-каротина в сочетании с витамином А увеличивает смертность на 30%, а с витамином Е - на 10% у больных раковыми заболеваниями пищеварительной системы (раков пищевода, желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени.)
Это обнаружили ученые, исследовавшие влияние поливитаминов на профилактику злокачественных опухолей. Не многие об этом знают, правда? Между прочим, есть официальное предупреждение Международного Агентства по  исследованию рака (IARC), о том что препараты с бета-каротином и близкими к нему веществами не должны использоваться для предупреждения рака. Более того, учёные выяснили что у курящих добровольцев, получавших такие препараты, были выявлены более высокий риск развития рака легких и увеличение смертности от сердечно-сосудистых болезней.

Кроме того, популярные антиоксиданты: все тот же бета-каротин, сам витамин А, а также витамины С, Е и селен имеют нулевой профилактический эффект у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Последнее
пятилетнее исследование с участием 20 тысяч человек  показало, что эти препараты ничуть не препятствовали развитию сердечных приступов, инсультов и различных раковых заболеваний. При этом содержание самих витаминов в крови у добровольцев возрастало. Но они почему-то не работали. Несмотря на эти данные, лекарства и БАДы с антиоксидантами для защиты сердца и сосудов продолжают выпускаться, регистрироваться и рекламироваться. Происходит это во всем мире.

Логика назначения антиоксидантов проста: они должны нейтрализовать  свободные радикалы, которые способствуют развитию всех этих болезней, включая и старение. Это в теории, но на практике все получается почему-то иначе. Цифры другие!
Производители же не проводят серьёзных исследований, доказывающих эффективность и безопасность их препаратов. Повторюсь ещё раз, в отличие от лекарств "витаминчики" считаются безопасными и полезными априори.
Это удобно всем: и производителям, и тем кто эти пилюльки "пихает", но только не нам! Положительные эффекты всегда громко пиарятся,  а вот негативные всегда замалчиваются... А пока,
предотвращение рака или сердечно-сосудистых заболеваний свежими фруктами и овощами остается более эффективным и безопасным, чем прием одного или нескольких подобных веществ в виде биологически активных добавок. И это не моё мнение - это мнение ученых!

В четвёртых: витамин С и Е могут помешать спортсменам достичь максимального результата в тренинге на выносливость.

Исследования показывают, что витамины С и Е ослабляют связанное с выносливостным тренингом увеличение числа митохондриальных протеинов, необходимых для увеличения мышечной выносливости. Все очень просто: во время тренировки повышается  производство оксидантов в мышцах, которые, как известно, и служат сигнальным маячком для производства новых протеинов, но высокие дозы таких антиоксидантов, как витамины С и Е, ослабляют окислительный стресс и тем самым нарушают мышечное выносливостное развитие. Тоесть если вы принимает большие дозы витамина С и Е то новые митохондрии ("маленькие энергетические станции") не появляются, и соответственно выносливость не растёт.

Вывод: если в тренинге Вы пытаетесь поднять показатели выносливости, то приём витаминов С и Е стоит ограничить.

Ну как бы вот так...))) Есть над чем задуматься? Правда?

Десять мифов и фактов о соли

Здравоохранительные организации любят говорить о соли почти как об абсолютном зле, заявляя, что уменьшение её количества в рационе помогает улучшить здоровье и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульты. К сожалению, эти данные не вполне соответствуют действительности. В этой статье я перечислю десять мифов и фактов о влиянии соли на здоровье, а также дам советы о том, как оптимизировать количество соли в рационе.

Миф: Натрий ничем не полезен для здоровья — он только вредит!

При такой распространённости заявлений органов здравоохранения о том, что ВСЕ должны ограничить употребление натрия, неудивительно не знать, что на самом деле натрий необходим для здоровья человека. Натрий не только активизирует гидратацию организма, он нужен для регулирования активности симпатической нервной системы, снижения инсулинорезистентности и нормализации уровня сахара в крови.

Факт: натрий организму требуется ежедневное.

Эксперты расходятся во мнениях по поводу здорового количества соли, но одно можно сказать точно: натрий играет жизненно важную роль в поддержании гомеостаза организма.

Миф: ограничение количества соли защищает от сердечных приступов.

К сожалению, не похоже, чтобы для снижения риска сердечных приступов и инсультов достаточно было отставить солонку в сторону. Одно из исследований, опубликованных в JAMA, сообщает, что подэкспертные с более низким содержанием натрия в урине (это очень точный показатель его потребления) подвержены большему риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в 2011 году был проведён анализ, показавший, что имеющихся на сегодняшний день доказательств недостаточно для того, чтобы с уверенностью утверждать, что ограничение потребления соли уменьшит риск сердечных приступов и инсультов.

Факт: потребность в соли прописана на уровне инстинктов.

Поскольку натрий необходим для здоровья, люди выработали поведенческий стимул к потреблению соли, активизируемый мозгом. В ходе исследования, проведённого UC Davis в 2013 году, было выяснено, что потребление натрия контролируется нейронными сетями и что «нормальное» необходимое организму его количество варьируется от 2 600 до 4 800 мг в день. Среднее потребление при этом приблизительно равняется 3 650 мг (это немного больше, чем потребление среднего американца).

Миф: соль вызывает вздутие живота.

Ощущение вздутия, как правило, вызывается избыточным газообразованием, которое в первую очередь зависит от питания, кроме случаев, когда оно обусловлено заболеваниями. Высокий уровень потребления соли может вызвать задержку жидкости в организме, но это не то же самое, что вздутие живота.

Факт: увеличение уровня жидкости в организме — временный эффект, который быстро проходит.

Натрий в клетках организма работает как губка. Туда, где есть натрий, переходит и вода. Когда потребление натрия увеличивается, организм начинает задерживать больше жидкости. Однако этот эффект временный, а значит, если сейчас в вашем рационе содержится мало натрия, и вы решаете увеличить его потребление для улучшения здоровья, то вряд ли это приведёт к вздутию живота. Более вероятно, что клетки получат гидратацию, которая им нужна, спортивные результаты улучшатся, и у вас станет больше энергии.

Миф: морская соль содержит меньше натрия и более полезна, чем обычная.

Морская соль и обычная содержат одинаковое количество натрия — 40%. Оставшиеся 60% — это хлор. Основная разница между ними в том, что морская соль получается путём выпаривания морской воды. Она проходит минимальную обработку и благодаря этому сохраняет остаточные количества таких минералов, как магний, калий, кальций, а также другие микроэлементы. Именно поэтому многие считают, что она полезнее обычной столовой соли, добываемой из залежей в земле и обрабатываемой для получения стандартной приправы к пище. Кроме того, в обычной соли содержатся добавки, предотвращающие ее спекание.

Факт: чрезмерное количество воды опаснее, чем чрезмерное количество соли.

Немногие догадываются, что вода может быть опасна, однако, ее чрезмерное потребление может привести к гипонатриемии, которая может стать причиной слабости, спутанности сознания, судорожных припадков и даже смерти. Зачем пить слишком много воды? Это нередко случается с выносливостными спортсменами, когда они стараются избежать обезвоживания. Чрезмерное количество воды разбавляет кровь, приводит к падению уровня натрия ниже нормы и даже повышает риск смерти.

Миф: чтобы уменьшить риск диабета, нужно ограничить потребление соли.

Ограничение потребления натрия усиливает инсулинорезистентность, что со временем может приводить к увеличению риска заболевания диабетом. Этот механизм связан с воздействием соли на гормональный баланс: при ограничении потребления натрия ухудшается гидратация, и организм компенсирует это путём усиленной выработки эпинефрина, ренина и ангиотензина. Все эти вещества ингибируют действие инсулина. Уменьшение чувствительности к инсулину означает, что организму придётся вырабатывать его в больших количествах, чтобы запасать углеводы, что может привести к усиленному запасанию жира и нарушениям метаболизма в долгосрочной перспективе.

Факт: при хроническом стрессе человеку требуется больше натрия.

Когда вы испытываете хронический стресс, надпочечники постоянно высвобождают гормон стресса — кортизол. Зачастую при этом понижается уровень альдостерона, другого гормона стресса, который задерживает натрий в организме и помогает регулировать количество жидкости, что приводит к ускоренному выведению натрия почками. Следствием этого может стать электролитический дисбаланс (при падении уровня натрия часто растёт уровень калия) и обезвоживание. Зачастую люди в таком состоянии начинают хотеть больше соли и страдают от переутомления, головокружений и нечёткости восприятия.

В такой ситуации, помимо восполнения недостатка натрия, необходимо также решить основную проблему. Обучение техникам работы со стрессом, адекватное количество сна, здоровое питание, включающее необработанные продукты и большое количество белка, — всё это способы, помогающие держать уровень гормонов стресса под контролем.

Пять советов оптимизации содержания соли в рационе

№1. Ешьте необработанные продукты.

Основная причина, по которой здравоохранительные организации так стараются заставить всех ограничить потребление соли, заключается в том, что сильно обработанные продукты, составляющие основу питания среднего американца, перенасыщены натрием. Конечно, если говорить о вреде обработанных продуктов, то натрий здесь — лишь вершина айсберга. Кроме него, упакованные продукты почти всегда содержат добавленный сахар, вредные обработанные жиры, чрезмерные количества сои и кукурузы, искусственные добавки и ароматизаторы.

№2: Оцените свой уровень  пототделения и физической активности.

Даже если вы мало потеете, активным людям требуется больше натрия, чем ведущим сидячий образ жизни, в связи с ролью, которую играет натрий в сокращении мышц и их васкулярности. Если же во время тренировок вы потеете много, то потребность в натрии значительно возрастает. У некоторых людей более «солёный» пот, и они теряют больше натрия, другие — меньше. Одно из исследований показало, что теннисисты за час теряют с потом от 1,375 до 4,77 граммов натрия. Средние потери составляли 2,715 граммов в час.

№3. Учитывайте состояние своего здоровья.

В некоторых случаях сниженное потребление натрия может быть оправданно. Например, в случае тяжёлой угревой сыпи ограничение натрия может помочь ослабить симптомы. При диагностированном повышенном кровяном давлении умеренность в потреблении натрия тоже может быть полезна, хотя совершенно необязательно делать его ниже рекомендованного USDA количества в 1 500 мг в день. При заболеваниях почек лучшим вариантом лечения может быть пониженное потребление натрия, но при инсулинорезистентности стоит задуматься о его повышении (конечно, при поддержании здоровой диеты!).

№4. Следите за потреблением мяса.

Как правило, общества, в которых принято есть красное мясо, не нуждались в добавлении большого количества натрия к пище, а более склонные к вегетарианству старались есть больше соли из-за того, что их обычный рацион содержал меньше натрия. Кроме того, при обработке мяса соль используется как усилитель вкуса и как консервант. В средней стограммовой порции копчёной индейки содержится около 1 000 мг натрия, а в ста граммах свиной колбасы — около 621 мг.

№5. Обратите внимание на уровень стресса.

Высокий уровень стресса снижает уровень натрия в организме и увеличивает общую потребность в питательных веществах, особенно в магнии. В этом случае рекомендуется потребление высококачественной необработанной морской соли, поскольку она служит источником многих микроэлементов, в том числе магния, кальция и калия.

Рассчитываем ежедневную потребность в воде и натрии

Общая рекомендация — на каждый литр воды получать около двух граммов натрия. Для среднего спортсмена, который регулярно тренируется, но потеет не очень сильно, рекомендованное потребление воды — около 35-40 мл на килограмм веса тела. При весе в 73 килограмма стоит выпивать 3-3,5 литра воды в день. Это требует 3-3,5 грамм натрия в день, то есть как раз то «инстинктивное» количество, которое было установлено в исследовании, проведённом UC Davis. Конечно, если вы обильно потеете или тренируетесь два раза в день, то потребность в воде и натрии будет выше. Помните также, что соль состоит из натрия всего на 40%, поэтому, чтобы получить 3-3,5 грамма натрия, вам понадобится съедать от 7,5 до 8,8 граммов соли в день.

Оптимальное время для тренировок.

Ещё один очень часто задаваемый мне вопрос : "Когда  лучше заниматься утром или вечером? До работы или после?" Я скажу Вам так: "Есть куча исследований, результаты которых говорят, что оптимальное время для физических упражнений – это примерно 4 - 5 часов вечера. Считается что силовые и аэробные показатели в это время выше где-то на 5 %." Связано это с тем, что температура тела человека величина не постоянная и меняется в течение дня.  У большинства людей она максимальна как  раз в районе 17 часов и соответственно в это время наши мышцы более тёплые и гибкие.
Вот и работают они по полной.  Против учёных вроде бы не попрешь, но я попробую их чуть-чуть поправить))). Все это хорошо, но на практике редко у кого есть возможность (во всяком случае у любителей) выбрать любое время для тренировки. Кто-то занимается рано утром - до работы, ну а кто-то поздно вечером - в конце рабочего дня. Если вы не профессиональный спортсмен то Вам вообще должно
быть все равно! В любом случае Вы получите положительный тренировочный отклик. Есть конечно нюансы с кардио на тощак, ну об этом в следующем посте. Да силовые показатели действительно выше во второй половине дня, но это в том случае если у Вас был не очень "напряжный" день.  Если Вам успели "высосать " мозг на работе или если она связана с интенсивной "физикой", то понятно, что не о какой "прухе" на тренировке и не стоит говорить.  То же касается наших биоритмов! Именно они влияют на температуру тела и на выброс гормонов. Кто-то встаёт в 5 утра, ну а кто-то валяется в кровати до 12. Все индивидуально! Слушайте себя! Ещё очень важный нюанс! Именно регулярная тренировка (в одно и то же время) учит Ваш организм подстраивать свои биоритмы. То есть если Вы уже давно и регулярно занимаетесь в 8 утра, то и все Ваши системы уже научились оптимизироваться к этому времени. Об этом факторе знают все профессиональные спортсмены и активно используют его в своей подготовке.  Плюс пять процентов могут быть решающими в их случае. Например, если спринтер, стаер,  пауэрлифтер и тот же кроссфитер знает что предстоят важные  соревнования в 12 часов дня, то не менее чем за месяц он переведет  свои тренировочные сессии поближе  к этому времени.  Как же должны поступать Вы - как любитель? Если Вы тренируетесь рано утром, то делайте это регулярно, ложитесь спать вовремя, хорошо разогревайтесь перед тренировкой и тогда сильно большой разници по сравнению с вечерней тренировкой Вы не почувствуете. Если Вы занимаетесь вечером,  то просто постарайтесь не растерять запасы физической и психологической  энергии  до тренировки.

Кроссфиттерам также нужен отдых

Вы фанат фитнеса? Если так, то умеренность и надлежащие периоды отдыха могут оказаться ключевым фактором более безопасного тренинга, поскольку непрерывные тренировки в стиле кроссфит могут ослабить иммунную систему, воздействуя на воспалительные протеины. Текущие тренды в фитнес-индустрии свидетельствуют о том, что всё больше людей обращаются к высокоинтенсивным, постоянно меняющимся программам тренировок, чтобы добиться своих спортивных целей. Огромный спектр тренировочных техник, включая работу с гирями, переворачивание покрышки и подтягивания на кольцах, вкупе со звездами на контрактах и более чем 13000 аффилированных тренажерных залов сформировали феномен высокоинтенсивного фитнеса, а именно кроссфит.

Сторонники кроссфита, который включает в себя как сердечно-сосудистый, так и силовой тренинг, заявляют, что вариативная и высокоинтенсивная природа тренировок значительно улучшает физическую форму и общую тренированность в более короткие сроки и оказывает сбалансированный эффект на все мышцы. Однако такая высокоинтенсивная программа вызвала разногласия своим более сильным акцентом на результат, нежели на технику, что, как считают критики, влечёт за собой нежелательную травмоопасность, особенно для неопытных спортсменов. Тренировки в кроссфите зачастую включают в себя стремительное выполнение упражнений при малом или полном отсутствии времени на восстановление. Существует опасение, что это может привести к нефункциональному напряжению, когда баланс между тренингом и восстановлением нарушен, вызвать переутомление, физиологический стресс и заболевания. Также существует некоторые свидетельства того, что повторяющиеся серии интенсивных упражнений, идущие подряд день за днём, могут привести к отмиранию белых кровяных телец или их дисфункции.

Новое исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, попыталось выяснить, оказывает ли тренинг по методике кроссфита в течение двух дней подряд какое-либо влияние на иммунитет, инфламаторные протеины, метаболический стресс и мышечную мощность. Исследователи собрали группу из опытных кроссфиттеров, тренировавшихся в течение как минимум 6 месяцев до этого. Участники эксперимента два дня подряд интенсивно тренировались в стиле кроссфит, включая тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг и гимнастические упражнения. Перед ними стояла цель закончить тренировку максимально быстро, не нарушая при этом технику. Исследователи измеряли мышечную мощность, уровни воспалительных цитокинов и метаболических маркеров до, во время и после тренировки.

Обнаружилось, что подобные сессии спровоцировали сильный метаболический отклик и уменьшили уровни противовоспалительных цитокинов, которые представляют собой подавляющие воспаление протеины, вырабатываемые белыми кровяными тельцами. Это значит, что проводимые подряд друг за другом тренировки действительно подавляли иммунную функцию.

Однако тренировки не оказывали негативного воздействия на мышечную мощность подэкспертных. Так что же это означает для кроссфитеров? «Неспортсменам, которые хотят улучшить здоровье и качество жизни при помощи кроссфита, мы рекомендуем уменьшить объём тренировок после двух подряд дней высокоинтенсивного тренинга для того, чтобы предотвратить возможное угнетение иммунитета», – заявил доктор Рамирес Тибана из Католического университета Бразилии, ведущий автор исследования.

Это особенно актуально для людей, выздоравливающих после болезни, которые уже могут иметь ослабленный иммунный отклик, или в те времена года, когда распространены вирусные заболевания. Доктор Тибана также рассказал и о других эффективных шагах, которые могут предпринять кроссфиттеры для того, чтобы ускорить восстановление, включая день отдыха между тренировочными сессиями: «День отдыха важен для восстановления перед последующими тренировочными сессиями. Другими альтернативными восстановительными приёмами являются регенеративный тренинг (с небольшой интенсивностью и объёмом), массаж и криотерапия».

Не забывайте восстанавливаться – оценивайте свои силы, прежде чем убивать себя на тренировке! Помните о периодизации и масштабировании!

Кетоновые напитки помогут спортсменам улучшить показатели

В июле в журнале Cell Metabolism английскими учеными были опубликованы результаты небольшого исследования, которые показывают, что напиток, разработанный для повышения уровня энергии солдат и использующий для этого кетоны вместо углеводов и жира, позволяет хорошо подготовленным велосипедистам добавить до 400 метров к проезжаемой на тренировках дистанции (увеличение на 2 процента). Эта добавка выйдет на рынок примерно через год. Ее эффект основан на временном использовании кетонов в качестве основных источников клеточной энергии вместо жира и глюкозы. Кетоны — это молекулы, высвобождаемые жиром. Их уровень возрастает при переходе на низкоуглеводную диету (например, диету Аткинса).

 Пит Кокс, практикующий доктор из Оксфордского университета и первый автор статьи, сказал: ”Это очень интересно, когда с одной дозой пищевого кетона вы можете делать то же самое упражнение с абсолютно другим метаболизмом. Учитывая результаты данного исследования, которые оспаривают наше фундаментальное понимание физиологии человека, многие захотят сфокусироваться на увеличении выносливости и других связанных со спортом направлениях и будет досадно, если метаболические основы этой работы останутся неизученными”.

Кетоз — это один из способов борьбы с голодом у людей. Кетоны образуются в печени из мобилизованного жира, так что, когда организм не получает достаточного количества энергии из пищи, он расщепляет внутренние жировые запасы, образуя питающие мозг кетоны. Нормальный же обмен веществ протекает за счет сжигания углеводов и жиров, получаемых при соблюдении сбалансированной диеты.

Идея разработать группу пищевых кетонов возникла в Defense Advanced Research Projects Agency (DARPA), исследовательском отделении армии США, которое выделило 10 миллионов долларов на разработку наиболее эффективного питания для солдат на поле боя. Одной из ученых, взявшихся за это задание, была  биохимик Киеран Кларк из Оксфордского университета. Вместе с доктором Ричардом Вичем она собрала команду в Национальном институте здоровья. Вместе они создали кетоновый напиток. Публикация в Cell Metabolism является первым исследованием его эффективности, показавшим, что экзогенный кетон может повысить результативность отдельных видов деятельности. (Анализ безопасности уже был проведен и подтвердил, что напиток не имеет каких-либо побочных эффектов.)

В ходе исследования, в котором принимали участие 39 велосипедистов, включая бывших участников Олимпийских Игр, было обнаружено, что мышцы используют кетоны, если они присутствуют в диете, и их поглощение увеличивается пропорционально интенсивности физических упражнений. В рамках другого эксперимента ученые давали велосипедистам различные энергетические напитки, в составе которых входили разные источники энергии: углеводы, жиры, кетоны. Было обнаружено, что велосипедисты, принимавшие кетоновые напитки, показали самые низкие уровни лактата, побочного продукта расщепления глюкозы, который часто ассоциируется с мышечным стрессом или с болезненными ощущениями и чувством усталости в мышцах после тяжелой тренировки. Дальнейшие наблюдения могли бы дать понимание того, каким образом хорошо подготовленные велосипедисты, принимавшие кетоновые напитки, проехали в течение получаса в среднем на 400 метров больше, чем те, кто принимал напитки с углеводами  или жирами.

“Кетоны сами по себе подавляют гликолиз, так что, выполняя то же самое упражнение, можно сохранить гликоген и произвести меньше молочной кислоты, что не наблюдалось раньше”, — сказала доктор Кларк. Далее она добавила: “ Что же происходит? Вы соревнуетесь, но вы бежите не спринт, а, например, участвуете в забеге на 41 километр. Вы не потеряете силы так же быстро, как раньше. В дополнение к этому у вас не будет болезненных ощущений после соревнований”. Кетоновые напитки хорошо подходят марафонцам, но вряд ли помогут другим атлетами и спринтерам, так как их нагрузки носят анаэробный характер, а организму нужен кислород, чтобы сжигать кетоны. Доктор Кларк также предостерегает от потребления большого количества этой добавки. Несмотря на то, что кетоны временно становятся главным метаболитом, положительные эффекты будут незаметны без небольшого объема гликолиза.

Созданная при Оксфордском университете компания будет теперь заниматься развитием и коммерциализацией кетоновых напитков. Кларк сказала, что они расширяются и намерены выйти на рынок к концу этого года. В то же время она и ее группа продолжит изучение биологии этого альтернативного метаболизма в организме человека.

Мелатонин - гормон сна.

Мелатонин - это одна из самых интересных добавок, доступных для улучшения здоровья и композиции тела. Особо приятная особенность мелатонина в том, что хотя он и является эндогенным гормоном, то есть вырабатывается организмом (наиболее известен тем, что способствует засыпанию), прием этой добавки совершенно безопасен. Другие гормональные субстанции, способствующие улучшению композиции тела, могут негативно влиять на метаболизм сахара в крови или нарушить работу печени и почек. Мелатонин же вполне безопасен. Клинические испытания продолжительностью до двух лет не выявили никаких побочных или токсичных эффектов этого препарата. Несмотря на различные слухи, не существует никаких данных о том, что прием этой добавки подавляет выработку организмом своего собственного мелатонина.

В результате двух недавно проведенных исследований открыты новые полезные свойства мелатонина, о которых следует знать.
Что такое мелатонин?

Мелатонин - это крайне чувствительный к свету гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Отсутствие света запускает выработку мелатонина, что вызывает сонливость, а яркий свет подавляет ее, помогая нам сохранять бодрость. Поэтому следует избегать просмотра телевизора, работы за компьютером или смартфоном перед отходом ко сну. По этой же причине в темноте лучше спится, а прогулка на ярким солнцем - это лучший способ перезапуска своих биологических часов, если они сбились, например, в результате перелета в другой часовой пояс.

Мелатонин также содержится в пище, такой как помидоры, грецкие орехи, льняное семя, вишня, миндаль, малина и молоко. Интересно, что как показали исследования, стакан молока ночной дойки улучшает сон лучше, чем лекарственные препараты от тревожности. Так называемое "ночное молоко" содержит в десять раз больше мелатонина и на 25 процентов больше триптофана, чем дневное.

Вишневый сок - еще один продукт, который улучшает качество сна у разных людей, в том числе страдающих бессонницей. Вишня содержит много противовоспалительных веществ, которые могут повлиять на сон, но ученые считают, что концентрация мелатонина тоже как-то связана с общим улучшением состояния здоровья.

Улучшение спортивной формы путем регулирования циркадных ритмов и повышения качества сна

Известно, что оздоровительные упражнения улучшают сон путем усиления гипотоламо-гипофизарной функции мозга. Тем не менее, интенсивно тренирующиеся спортсмены подвержены риску ухудшения сна и изменения циркадных ритмов, особенно в условиях тяжелого стресса или в результате путешествий в другой часовой пояс на соревнования. Улучшение сна - это самая лучшая стратегия восстановления, доступная спортсменам. Неадекватная продолжительность сна может серьезно ухудшить их спортивную результативность.

Группа исследователей из Испании решила проверить, способна ли добавка мелатонина улучшить сон спортсменов путем усиления циркадных ритмов. Они отобрали молодых тренированных лифтеров и давали им по 100 мг мелатонина или плацебо за час до сна в течение четырех недель. Результаты показали, что у подэкспертных, принимавших мелатонин, улучшились эффективность сна и циркадная функция по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Считается, что повышение уровня мелатонина усиливает активность парасимпатической нервной системы, ответственной за сон и восстановительные процессы в организме. Это позволяет спортсменам спать дольше и глубже.

От подэкспертных, принимавших мелатонин, не поступало сообщений об утомляемости, вялости или снижении концентрации внимания в течение дня. Также прием мелатонина не повлиял на продолжительность дневного сна тех подэкспертных, кто это практиковал. Ученые пришли к выводу, что мелатонин безопасен и полезен спортсменам для улучшения циклов сна и бодрствования.

У женщин на 7 процентов увеличивается мышечная масса и уменьшается количество жира

У женщин после менопаузы увеличивается количество жира в организме, уменьшается мышечная масса, и почти всегда уменьшается плотность костей. Решением этой проблемы может быть прием мелатонина. В недавнем исследовании, проведенном в Дании, участвовали женщины в возрасте после менопаузы с низкой плотностью костей, которые получали плацебо или от 1 до 3 миллиграмм мелатонина в течение 12 месяцев. Им не давали никаких рекомендаций относительно питания или тренировок. Женщины просто продолжали жить привычной жизнью. Ученые сравнили результаты подэкспертных обеих групп и выяснили, что у принимавших мелатонин жир уменьшился на 7,2 процента, а мышечная масса увеличилась на 2,6 процента по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Основываясь на данных предыдущих исследований, которые показали, что мелатонин способствует увеличению плотности костей, ученые предположили, что мышечная масса увеличилась благодаря укреплению костей. Улучшение циркадных ритмов и переносимости глюкозы привело к улучшению липидного метаболизма и снижению уровня инсулина, что в свою очередь привело к уменьшению количества жира. Когда биоритмы улучшаются, люди склонны увеличивать свою активность (следовательно, расходовать больше энергии ежедневно), и у них уменьшается чувство голода (а значит, и количество потребляемых калорий, особенно из нездоровой пищи).

Дополнительная польза мелатонина.
• Исследования показывают, что добавка мелатонина может улучшить большинство аспектов метаболизма, включая снижение кровяного давления, уровня инсулина, триглицеридов и улучшение переносимости глюкозы.

• Установлено, что мелатонин уменьшает изжогу и симптомы гастроэзофагиальнорефлюксной болезни.

• Мелатонин уменьшает синдром послетренировочной мышечной болезненности, а также снижает уровень оксидантного стресса, вызванного упражнениями.

• В результате приема мелатонина повышается уровень выживаемости у больных раком и их способность противостоять злокачественным образованиям.

• Мелатонин обладает защитным эффектом для мозга и замедляет развитие болезни Альцгеймера и мигреней.

Как принимать мелатонин.

Очень важно понимать, что мелатонин следует принимать только непосредственно перед сном. Не путайте его со снотворными препаратами, которые можно принимать для улучшения дневного сна. Прием мелатонина в любое другое время противоречит природным циркадным циклам организма и значительно ухудшает чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы. Теперь, когда мы с этим разобрались, давайте выясним дозы. Для улучшения сна следует принимать 1-6 миллиграмм мелатонина. Этой дозы достаточно для улучшения композиции тела и обеспечения других полезных результатов.

Более высокая дозировка тоже хорошо переносится и приносит пользу (помните, в ходе испанского исследования спортсмены принимали по 100 миллиграммов в день), однако, это первое подобное исследование и рекомендовать такую дозировку преждевременно, особенно с учетом уже доказанной эффективности небольших доз для улучшения сна. Уровень мелатонина можно также повысить питанием. Ежедневное потребление двух стаканов вишневого сока (один утром и второй вечером перед сном) показало свою эффективность в улучшении сна у взрослых с бессонницей.

Молоко ночной дойки - это еще одна возможность, если это молоко ваших собственных коров или из другого надежного источника. Молоко ночной дойки продается в Германии и возможно станет более доступно в других странах по мере распространения информации о его пользе.

И наконец, некоторым людям прием мелатонина может быть особенно полезен:
• Людям старше 35 лет, так как с возрастом выработка мелатонина ухудшается, и это одна из причин нарушений сна в пожилом возрасте.

• Тем, кто принимает бета-блокаторы, которые подавляют выработку мелатонина и вызывают негативные изменения цикла глубокого сна. Прием мелатонина в таком случае предотвращает негативные изменения сна.

• Мелатонин уменьшает симптомы СДВГ и улучшает сон шестилетних детей. Конечно, прежде чем давать ребенку мелатонин, посоветуйтесь с врачом.

• Мелатонин полезен при смене часовых поясов. Принимайте его только на ночь, за час до сна в новом месте. Не принимайте мелатонин до прибытия на новое место или слишком поздно ночью (например, если вы прибыли после 3 часов ночи, то отложите прием до следующего вечера).

• Мелатонин полезен спортсменам и серьезно тренирующимся индивидуумам, так как интенсивные упражнения могут изменить циркадные ритмы.