Добавляй яйца в салат!

Специалисты из Университета Пердью советуют есть овощной салат вместе с яйцами. Оказывается, яйца помогают усваивать каротиноиды - жирорастворимые питательные вещества, снижающие уровень воспаления. В салатах из сырых овощей содержится несколько видов каротиноидов, включая бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин.

Десять важнейших фактов о гормонах

Если вы хоть что-то знаете о жиросжигании и спортивной результативности, то вы также в курсе, что гормоны – это один из важнейших факторов успеха в этих областях. Действительно, гормоны влияют на все аспекты нашей жизни. Они отвечают за настроение, позволяя нам быть оптимистичными и чувствовать себя на вершине мира, или вводят нас депрессию и вызывают скуку. Они ответственны за мышечные сокращения и синтез белков и жиров. Они позволяют спортивным результатам достигать мирового уровня, а также регулируют скорость обмена веществ и сообщают нам, когда мы голодны.

Но гормоны существуют не изолированно. Наоборот, их уровни постоянно изменяются, стремясь переиграть друг друга, и в итоге определяют то, как мы проявляем себя в этом мире. Сложное взаимодействие гормонов заставляет большинство людей в недоумении опускать руки. Этого не произойдет, если у вас будут, по крайней мере, базовые знания о гормонах и их влиянии на здоровье, атлетичность и композицию тела.

Из данной статьи вы узнаете о десяти фактах о гормонах наиболее важных для достижения оптимального здоровья и композиции тела.

# 1: Восстановление баланса уровней гормонов в организме происходит тремя способами:

Во-первых, гормоны влияют на секрецию других гормонов. Например, во время стресса передняя доля гипофиза выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), который в свою очередь стимулирует выброс кортизола надпочечниками. Повышенный уровень кортизола начинает воздействовать на гипофиз по принципу отрицательной обратной связи, угнетая дальнейшее высвобождение АКТГ так, что уровень кортизола перестает расти.

Во-вторых, изменение уровня питательных веществ в крови и других жидкостях стимулирует высыобождение гормонов. Например, во время приема углеводной пищи уровень сахара (глюкозы) в крови повышается, побуждая поджелудочную железу высвобождать инсулин. Молекулы глюкозы проникают в клетки благодаря тому, что инсулин связывается с этими клетками, а затем сжигаются для получения энергии. Уровень сахара понижается, и соответственно, стимул для высвобождения инсулина слабеет.

В-третьих, активность мозга влияет на высвобождение гормонов. Например, когда вы испытываете психологический стресс, нервная деятельность стимулирует мозговое вещество надпочечников вырабатывать адреналин и норадреналин – гормоны, которые помогают нам реагировать на стресс, высвобождая запасы энергии.

# 2: Как правило, высвобождение гормонов носит циклический характер. Эти циклы нарушаются под воздействием света, из-за приемов пищи или стрессов, когда нарушается баланс гормонов.

Например, пик секреции кортизола отмечается рано утром после сна. Затем в течение дня его уровень постепенно снижается с более выраженными периодами падения после приемов пищи. Ближе к ночи уровень кортизола должен быть низким, чтобы вы могли уснуть. Однако такая кривая секреции кортизола легко нарушается. Представим, что вы хотите похудеть и снижаете суточную калорийность до 1200 калорий или еще ниже. Низкокалорийная диета и периоды голода длительностью более трех или четырех часов повышают кортизол, потому что одной из главных функций этого гормона является высвобождение запасов энергии.

Если все это вы дополняете интенсивными физическими нагрузками или продолжительным кардио, потому что не получаете желаемый результат, то уровень кортизола становится хронически повышенным в ответ на физический стресс, который организм испытывает из-за недостатка пищи и чрезмерных тренировок. Вследствие этого нарушается сон, а стресс только усугубляется. В итоге ваши циркадные ритмы полностью выходят из-под контроля. Плохой сон и стресс также повышают выработку гормонов, регулирующих чувство голода, и у вас появится тяга к сладостям, что, в конечном счете, приводит к перееданию. Результат всего этого – избыток потребляемых калорий и усиление жироотложения.

Такой сценарий является одним из примеров того, как дисбаланс гормонов заставляет нас совершать поступки, которые в конечном итоге приводят к отложению жира, мешают росту мышц и снижают спортивную результативность. Очень важный момент состоит в том, что если в первую очередь избавиться от поведенческих  привычек, нарушающих баланс гормонов, то во многих случаях все может стать на свои места.

# 3: В зависимости от ситуации, гормоны будут вести себя по-разному. Когда вы начинаете тренировку, в игру вступают кортизол, и гормоны, отвечающие за выработку энергии, которые высвобождают жировые запасы с тем, чтобы организм мог сжигать их в качестве топлива. Одновременно с этим понижается уровень гормона накопления жира – инсулина. Это идеальная среда для жиросжигания, поскольку при повышенном кортизоле и сниженном инсулине, повышается активность ответственного за сжигание жира фермента гормончувствительной липазы (ГЧП), а активность ответственного за отложение жира фермента липопротеинлипазы (ЛПЛ), блокируется.

Что происходит, когда перед тренировкой вы потребляете простые углеводы, как часто рекомендуют модные диетологи? В этом случае повышается уровень инсулина и ГЧП, а уровень фермента ЛПЛ падает, снижая тем самым способность организма эффективно сжигать жир. Вместо этого, организм будет работать на циркулирующих в крови углеводах и сжигать гликоген из мышц – сочетание, полезное для максимальной спортивной результативности, как например, выполнение десяти 200-метровых спринтов, но при этом противопоказанное, если вы хотите изменить свою фигуру.

# 4: Секреция гормонов осуществляется по принципу домино – любой слабое звено ставит под удар прочность всей цепи.

При нормальном балансе многие гормоны высвобождаются каждый день в одно и то же время.  Предлагаем вам базовый обзор оптимальной работы циркадного гормонального каскада:

1) Утром после сна температура тела понижена, и чтобы повысить кровяное давление и обеспечить вас энергией, в организме происходит высвобождение кортизола.

2) Под воздействием света прекращается выработка мелатонина (гормона, вызывающего сон) и происходит повышение уровня тестостерона, который настраивает работу организма на дневное время.

3) В середине дня температура тела повышается, а пик производительности и времени реакции приходится на период с 14:30 до 18 часов.

4) Когда день подходит к закату, дневной свет слабеет, и уровень кортизола снижается.

5) Спустя несколько часов после ужина, уровень сахара в крови и инсулина падают.

6) Поскольку уровень инсулина снижается, происходит высвобождение гормона лептина, который притупляет чувство голода.

7) Лептин вызывает высвобождение гормона щитовидной железы для того, чтобы поддерживать температуру тела и сжигать запасы жира в течение ночи, а за этим следует выброс гормона сна мелатонина.

8) В течение ночи температура тела падает, достигая своего минимума к пяти часам утра, что стимулирует выработку кортизола, который запускает сначала работу циркадного ритма и делает вас бодрым и энергичным.

Работа гормонального каскада может быть нарушена различными факторами, но чаще всего виновниками являются:

* Кофеин, алкоголь, сахар и другие стимуляторы.

* Освещенность в неподходящее время.

* Ночное питание.

* Чрезмерный стресс, который вызывает изменение кривой кортизола.

# 5: Гормоны также оказывают мощное, но косвенное, вторичное влияние на организм. Например, высвобождение инсулина увеличивает потребление глюкозы мышечными волокнами (первичный эффект), что в свою очередь, увеличивает скорость синтеза гликогена в мышцах (вторичный эффект).

Главный плюс повышения инсулина после тренировки заключается в пополнении запасов гликогена. В долгосрочной перспективе это также полезно для строительства мышечной массы, возможно благодаря тому, что потребление углеводов снижает уровень кортизола, однако, это не является необходимым условием для максимального синтеза белка.

# 6: Физические нагрузки оказывают мощное воздействие на уровень гормонов как однократно (непосредственно после тренировки), так и перманентно (в долгосрочной перспективе). Например, высокоинтенсивные тренировки вызывают активное высвобождение гормона роста для усиления жиросжигания. В краткосрочной перспективе это крайне полезно для похудения.

Также это полезно в долгосрочной перспективе, поскольку ваша реакция на стресс “дерись или беги” становится более гибкой. Однако слишком частые высокоинтенсивные тренировки без адекватного отдыха могут подавить работу вегетативной нервной системы и привести к перетренированности.

# 7: Простой способ наладки гормонального баланса состоит в контроле питания.

Инсулин, гормон, отвечающий за накопление жира, регулирует отложение запасов глюкозы в жировых и мышечных клетках. В этом есть свои преимущества, поскольку инсулин в ответ на физические нагрузки усиливает синтез белка и сохраняет глюкозу в виде гликогена в мышцах. Однако все излишки сахара в крови инсулин будет откладывать в виде жира. Поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, положительный эффект инсулина прекратиться, а избыток энергии будет идти прямо в жир.

# 8: Значимость высвобождения гормонов после тренировки переоценена.

Когда-то считалось, что тестостерон, а также другие "анаболические" гормоны – гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1) - являются одним из важнейших факторов роста мышечной массы. Выработка большего количества тестостерона и получение общего анаболического гормонального отклика было главной целью тренировочных программ на мышечную гипертрофию.

Сегодня мы знаем, что, хотя исходный уровень этих гормонов определяет успех в спорте и способность к восстановлению, послетренировочное повышение уровней анаболических гормонов не является движущей силой роста мышц. Вместо этого, синтез протеина и улучшение генной сигнализации – вот главные факторы роста мышечной массы.

# 9: Значение базового уровня тестостерона недооценено. Именно этот показатель определяет спортивную результативность как у мужчин, так и у женщин.

Исходный или базовый уровень тестостерона является одним из важнейших определяющих факторов успеха в спорте. Например, у тех профессиональных игроков в регби, кто обладает более высоким уровнем свободного тестостерона во время тренировок, больше шансов на победу на соревнованиях. Низкий уровень свободного тестостерона увеличивает вероятность проигрыша команды.

Этот принцип применим и к спортсменам силовых видов спорта, спринтерам, игрокам в нетбол, а также к женщинам, у которых более высокий уровень тестостерона повышает шансы на победу в видах спорта, предусматривающих борьбу один на один.

# 10: Мозг – один из самых мощных инструментов, который вы можете использовать для приведения в порядок баланса гормонов.

Медитация и подобные виды активности прекрасно восстанавливают гормональный баланс. Например, исследования показывают, что медитация улучшает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая стимулирует высвобождение гормонов, отвечающих за стресс и обмен веществ, а также половых гормонов.

В одном исследовании, молодые люди, которые в течение четырех месяцев практиковали медитацию, в среднем демонстрировали гораздо более низкий уровень кортизола и повышенный - тестостерона. Интересен тот факт, что кортизоловая реакция в ответ на стресс была у них высокой, но кратковременной. В этом есть свои преимущества, потому что такая реакция позволяет эффективнее справляться с ежедневными трудностями, производя меньше гормонов стресса. В ситуации угрозы участники исследования демонстрировали более мощную реакцию на стресс, которая помогала им эффективнее справиться с опасностью.

Напитки, содержащие фруктозу, усиливают чувство голода.

В соответствии с новым учением, от вида сахара, содержащегося в напитках, зависит количество потребляемой пищи. Исследователи обнаружили, что после потребления напитков с содержанием фруктозы у людей возникает желание потреблять больше высококалорийной пищи, в отличие от напитков, содержащих глюкозу.

В данном исследовании принимали участие 24 человека, которым в первый день были предложены напитки, подслащенные 75 граммами фруктозы и таким же количеством глюкозы во второй день. Кроме того, исследователи показывали участникам эксперимента изображения с высококалорийной пищей - конфетами, пирожными, пиццей и булочками – и просили испытуемых определить с их помощью степень голода, и в каком количестве они готовы съесть всю предлагаемую пищу.

После потребления фруктозы у участников наблюдалось более сильноее чувство голода и больше появлялось желание съесть еду, изображенную на картинках, чем после потребления глюкозы.

По мнению ученых неодинаковое влияние, которое глюкоза и фруктоза оказывают на чувство голода и желание людей потреблять высококалорийную пищу, возникает из-за различных способов взаимодействия сахара с гормонами, контролирующими чувство насыщения. В отличие от глюкозы, “фруктоза не активизирует работу гормонов, таких как инсулин, подающих мозгу сигналы о насыщении”, говорит автор исследования доктор Кейтлин А. Пейдж, доцент клинической медицины Университета Южной Калифорнии. Поэтому после потребления фруктозы, мозг может не получить сигналы о насыщении, полагает она.

Наряду с предыдущим исследованием ученые опытным путем установили, что уровень инсулина в крови участников после потребления фруктозы был значительно более низким, чем после потребления глюкозы. Исследователи считают, что разный уровень инсулина помогает объяснить неоднородную реакцию участников на пищевые раздражители после потребления двух видов сахара. В опытах, проведенных на грызунах, было установлено, что после дозы инсулина грызуны меньше потребляют приятной по запаху пищи, в то время как аналогичные исследования на людях показали, что при получении инсулина увеличивается чувство насыщения и подавляется голод.

Кроме того, ученые исследовали головной мозг участников эксперимента с помощью ФМРТ и выяснили, что у потребляющих фруктозу при виде изображений с высококалорийной пищей наблюдалась большая активность в части мозга, отвечающей за формирование ощущения удовольствия, по сравнению с теми, кто потреблял глюкозу.

Фруктоза и глюкоза одинаковы по калорийности и обе присутствуют в столовом сахаре, но в процессе обмена веществ они по-разному преобразовываются, уверены ученые. Глюкоза питает тело и мозг энергией и является основным сахаром, циркулирующим в крови, считает доктор Пейдж. Фруктоза же, наоборот, метаболизируется печенью и лишь незначительная ее часть циркулирует в крови.

В процессе эксперимента, ученые также предложили участникам сделать выбор между двумя «поощрениями» за их участие: вкусная еда незамедлительно или деньги через несколько недель. После потребления фруктозы участники выбирали еду. По словам Пейдж "после потребления фруктозы, люди были готовы отказаться от денежного вознаграждения, которое бы они получили через месяц, в пользу вознаграждения в виде еды, обещанного им сразу после эксперимента".

.

Энергетические браслеты это пустышка!

Энергетические браслеты - это силиконовые индикаторы слабоумия))) с двумя голографическими дисками, действие которых основано на эффекте плацебо. Производители энергетических браслетов опираются на псевдонаучную теорию, основанную на восстановлении энергетического дисбаланса человека по принципу волн Шумана, заявляя, что тем самым улучшаются силовые показатели, гибкость и выносливость. Данное объяснение воздействия голографических браслетов на организм является ошибочным, поскольку научного подтверждения найдено не было.
Это пустышка на которую не стоит тратить свои деньги! Использовать их можно только в качестве украшения.

Исследования показали: чеснок замедляет процесс старения, а также защищает мозг от болезней Паркинсона и Альцгеймера

Известно, что в чесноке много антиоксидантов, и он способен снижать уровень воспаления. Исследователи из Университета Миссури обнаружили: настоящим суперпродуктом чеснок делают углеводы. Специалисты изучали производное углеводов чеснока - FruArg.

Ученые наблюдали за тем, как питательные вещества, содержащиеся в чесноке, реагировали на стресс, вызванный условиями окружающей среды.

Такой стресс может возникать из-за процесса старения, курения, загрязнения окружающей среды, черепно-мозговой травмы или чрезмерного употребления алкоголя. От повреждения мозг защищают клетки микроглии. В ходе воспалительного процесса их число увеличивается. Однако данные клетки выделяют опасное вещество - оксид азота. Избыток оксида азота приводит к повреждению мозга и развитию таких нейродегенеративных заболеваний, как болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Исследователи создали клеточную модель стресса. Как и ожидалось, вследствие стресса клеток микроглии стало больше, и они выделяли опасный побочный продукт. Когда ученые добавили в модель FruArg, клетки микроглии начали выделять меньше оксида азота. Кроме того, FruArg способствовал выработке полезных для мозга антиоксидантов. В будущем исследователи планируют выяснить, может ли FruArg справиться с болезнями сердца, диабетом и раком.

Столовая соль повышает выносливость.

Испанские исследователи проанализировали влияние уровня потребления соли на показатели спортивных достижений у профессиональных атлетов и обратили внимание, что спортсмены, которые для восстановления водно-солевого баланса использовали не обычные спортивные напитки, а солевые растворы, проходили среднюю дистанцию триатлона на 26 мин быстрее, чем их соперники. Результаты работы представлены в «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports».

Поддержание в организме баланса воды и электролитов (в частности натрия и хлоридов) критически важно для нормального функционирования органов. В большинстве случаев потерянные в течения дня соль и вода компенсируются за счет потребляемых продуктов и напитков. Однако спортивные тренировки, особенно выполняемые длительное время и при высокой температуре окружающей среды, могут привести к нарушению водно-электролитного гомеостаза.

В ходе данной работы ученые из Университета Камило Хосе Села, Мадрид, Испания, под руководством доктора Хуана дель Косо Гарригос проанализировали влияние соли на водно-электролитный баланс участников соревнований по триатлону (дистанция: 1,9 км — плаванье, 90,0 км — езда на велосипеде и 21,1 км — бег). Для этого они предложили одной группе (1-я группа) спортсменов во время соревнования вместе со стандартными спортивными напитками употреблять капсулы, наполненные солью, что способствовало восстановлению 71% натрия, утраченного с потом. Другой группе (2-я группа) спортсменов аналогичного возраста и степени тренированности исследователи давали капсулы-плацебо, что приводило к тому, что за счет спортивных напитков участники восполняли уровень утраченного натрия лишь на 20%.

Ученые отметили, что участники из 1-й группы в среднем прошли дистанцию на 26 мин быстрее, чем их соперники из 2-й группы, за счет высокой скорости бега и езды на велосипеде. Авторы исследования подчеркнули, что такие результаты связаны с повышенной концентрацией электролитов в крови спортсменов, частым употреблением ими жидкости (так как соль усиливает жажду) и улучшенным водно-солевым балансом во время соревнования.

Специалисты отмечают, что наиболее распространенные спортивные напитки не восстанавливают 100% электролитов, выведенных из организма вместе с потом. Однако, в большинстве случаев, когда спортивные соревнования длятся ≤2 ч, таких напитков достаточно для поддержания трудоспособности и профилактики развития серьезных дисбалансов.

Выделение пота — основной механизм, направленный на предупреждение перегревания организма. В потовых железах происходит фильтрация плазмы крови, содержащей 142 мэкв/л натрия, до гипотонической жидкости — пота, который, испаряясь с поверхности кожи, снижает ее температуру. Однако этот процесс приводит к потере жидкости и электролитов. Так, у здорового человека концентрация натрия в поте составляет 40–60 мэкв/л. Поэтому основной целью регидратации при выполнении физических упражнений является восполнение начального уровня воды и солей.

Тем не менее не любую жидкость можно использовать для восстановления водно-солевого гомеостаза. Выбор для этой цели минеральной воды (средняя концентрация натрия — 2 мэкв/л) может способствовать возникновению гипотонии, поскольку уровень жидкости восстанавливается, а натрия — еще больше снижается. Спортивные напитки созданы специально для того, чтобы восстанавливать потери как воды, так и электролитов, однако даже лучшие их разновидности содержат не более 20 мэкв/л натрия — половина того количества, которое теряется с потом. Эксперты полагают, что это связано с тем, что производители подобных специальных напитков пытаются найти баланс между физиологическими рекомендациями и экономической выгодой. Им известно, что большее количество натрия будет приводить к скорейшему восстановлению организма спортсменов, но напитки с таким составом будут отличаться слишком соленым вкусом и не будут иметь успеха на рынке, где вкус часто имеет ключевое значение для показателей продаж.

В то же время употребление спортивных напитков во время длительных и изнуряющих спортивных соревнований не может привести к достаточному уровню регидратации. В таких случаях специалисты рекомендуют спортсменам увеличить в рационе количество продуктов, содержащих много солей, или даже принимать капсулированную соль для снижения уровня потери электролитов и скорейшего физического восстановления.

Термическая обработка способна сделать овощи еще полезнее.

Считается, что сырые овощи исключительно полезны, и готовить их не стоит. Но, согласно последнему исследованию, некоторые овощи все же стоит подвергать термической обработке, дабы те лучше усвоились.К таким продуктам относятся томаты, шпинат, морковь, спаржа и отдельно стоят грибы. Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. В частности, обработка томатов повышает концентрацию ликопина, снижающего риск рака простаты. Шпинат богат оксалатами, которые связываются с ценными минералами (железом и кальцием). И клетчатка, и оксалаты усложняют усвоение железа. Поэтому из зеленых листовых овощей мы можем реально получить лишь 5% от фактического содержания железа. Правда, нагревание снижает содержание оксалата до 15%. Посему очень важно сократить время термической обработки. Морковь богата каротиноидами, которые дают яркий оранжевый цвет. Нагревание моркови повышает концентрацию каротиноидов - мощных антиоксидантов. Специалисты предлагают смешивать сырую и обработанную морковь. В свою очередь, обработка спаржи повышает биодоступность питательных веществ и концентрацию полифенолов (антиоксидантов, снижающих риск рака и болезней сердца).